Екатерина Петровик
100 рецептов для снижения веса
Введение
В настоящей книге представлены простые рецепты, которые помогут в снижении веса. Если питаться вкусно, то срывов не будет, срывы происходят по причине длительных ограничений. Каждый рецепт можно адаптировать под себя и свои вкусовые предпочтения. Одно и тоже блюдо воспринимается организмом по-разному, в зависимости от соотношения белков, жиров или углеводов. Для того, чтобы не выискивать рецепты полезных блюд предлагаю воспользоваться настоящей книгой.
Лучше готовить на несколько дней, это поможет экономить время и рационально использовать продукты. Помните, что полезное и правильное питание может быть вкусным и разнообразным.
Не забывайте пить воду и придерживаться четкого режима питания лучше в одно и то же время.
К – калории
Б – белки
Ж – жиры
У – углеводы
1 ст. л = 15 мл. / гр.
1 ч.л. = 5 мл. / гр.
1 стакан = 250 мл./ гр.
Можно сварить по-разному мясо, крупы и на выходе получить разный вес. Поэтому все указано в сыром виде. Сбалансированное питание помогает не только в снижении веса, но и улучшает состояние здоровья и внешний вид.
Очень хорошо на завтрак есть белок. Творог, яйца – это белок, который мы в большинстве своем недоедаем. Яйца – это одно из самых сбалансированных продуктов по количеству витаминов, макро и микроэлементов.
Не бойтесь никогда переесть в первой половине дня, чтобы вы не съели оно в любом случае в течении дня будет сожжено. Помните, что соль мы из рациона не исключаем (не более 5 гр. в день). Никакого обезжиренного творога, мы используем творог, начиная с 5% жирности. Бананы мы есть можем хоть каждый день, если без них никак, но в идеале 1 раз в день. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
В рецептах присутствует мёд, шоколад. Почему их можно использовать? При снижении веса учитываем калораж и БЖУ. Граммовка, которую мы используем негативно на фигуре не отразится.
Обед должен быть сбалансированным по БЖУ и быть сытным. Полдник по-большому счету представляет собой перекус. Ужин всегда белок и клетчатка и как можно меньше углеводов. Завтраки, обеды и полдники вы можете варьировать между собой как хотите. Однако, рецепты ужинов подходят только на ужин и не могут быть взяты из завтраков, обедов или полдников.
Завтраки
Сырники с яблоком
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.
Мука рисовая (или любая) – 15 гр.
Сироп топинамбура – 5 мл.
Яблоко – 220 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – на кончике ножа
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Соединить яйцо, творог, муку и сформировать сырники.
2). Выпекать на масле ГХИ с двух сторон до золотистой корочки. При желании можно запечь в духовке.
3). Яблоко помыть, почистить и порезать на слайсы. Предпочтительнее использовать зеленые яблоки т.к. в них меньше сахара.
4). Готовые сырники полить сиропом топинамбура. Подавать с нарезанным яблоком.
КБЖУ 368 / 19 / 11 / 43
Творог с бананом
Ингредиенты:
Творог 5% – 100 гр.
Банан – 100 гр.
Арахисовая паста (без сахара) – 10 гр.
Сметана 15% – 15 гр.
Приготовление:
1). Творог размять вилкой и смешать со сметаной. Добавить арахисовую пасту все смешать.
2). Банан порезать кружочками и добавить к творогу.
КБЖУ 322 / 22 / 15 / 29
Творожная запеканка с персиком
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Персик – 200 гр.
Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.
Мука рисовая (или любая) – 30 гр.
Кедровый орех (или любой) – 10 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – на кончике ножа
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Творог перетереть через сито, чтобы запеканка получилась нежная. Персик помыть, почистить и порезать на небольшие кусочки. Можно использовать кедровый орех или любые другие, но тогда их измельчить ножом.
2). Смешать творог, персик, яйцо, муку и кедровый орех. Выложить в смазанную форму для выпекания. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.
КБЖУ 440 / 22 / 18 / 50
Ленивый завтрак
Ингредиенты:
Творог 5% – 50 гр.
Грецкий орех (или любые) – 10 гр.
Геркулес (овсяные хлопья) – 30 гр.
Йогурт натуральный 2,5% – 130 мл.
Яблоко – 220 гр.
Приготовление:
1). Выложить слоями: творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта, творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта. Сверху посыпать измельченным грецким орехом.
2). Поставить на ночь в холодильник пропитываться.
КБЖУ 428 / 17 / 11 / 61
Творожно – кокосовый торт на сковороде
Ингредиенты:
Творог 5% – 50 гр.
Геркулес (овсяные хлопья) – 40 гр.
Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.
Кокосовая стружка – 20 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Соль (по вкусу)
Начинка:
Йогурт натуральный белый 2,5 % – 50 мл
Посыпка:
Грецкий орех (или любой) – 10 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Смешать овсяные хлопья, кокосовую стружку с яйцом и дать настояться 2 минуты. Творог размять вилкой и добавить в смесь. Все хорошо перемешать, должна получиться кашеобразная смесь, не жидкая.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. Чтобы блин хорошо перевернулся он должен поджариться, если долго будете держать, то сожжете; если мало, то сломаете когда будете переворачивать.
3). После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону через 1 минуту разделите его на 4 части (пополам вертикально и горизонтально). Получится 4 треугольника. Выкладываем 1 треугольник на тарелку, смачно смазываем йогуртом, далее также 2, 3 и 4. Сверху посыпьте орешками.
КБЖУ 456 / 23 / 27 / 33
Овсяноблин с вишней
Ингредиенты:
Геркулес (овсяные хлопья) – 50 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Молоко 2,5 – 50 мл.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – по вкусу
Начинка:
Греческий йогурт 2% – 40 гр.
Вишня свежая или размороженная – 120 гр.
Приготовление:
1). Овсяные хлопья смолоть, но если хочется хрустящий овсяноблин, то не нужно. Яйцо взбить с молоком и солью. Добавить овсяные хлопья.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону выложите начинку.
3). Начинка: смешать вишню с греческим йогуртом.
КБЖУ 377 / 18 / 13 / 50
Банановые панкейки
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Сироп топинамбура – 5 гр.
Банан – 100 гр.
Рисовая мука (или любая) – 40 гр.
Сода – 1/4 ч.л.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Масло ГХИ – 3 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить. Творог и банан размять вилкой. Смешать творог, банан, яйцо, муку, соду и лимонный сок.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжарить с двух сторон.
3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.
КБЖУ 425 / 21 / 11 / 60
Яблочные панкейки
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Рисовая мука – 40 гр.
Кефир 2,5% – 50 мл.
Яблоко – 180 гр.
Сироп топинамбура – 5 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить. Яблоки натереть на терке. Смешать яйцо, кефир, яблоко и муку.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжаривать с двух сторон.
3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.
КБЖУ 342 / 10 / 9 / 51
Оладушки с киви
Ингредиенты:
Мягкий творог 5% – 100 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Рисовая мука – 50 гр.
Киви – 140 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить. Киви мелко порезать (70 гр.). Смешать яйцо, мягкий творог, киви и муку.
2). Ложкой выкладываем оладушек и жарим по несколько минут с двух сторон. Тесто должно быть средней консистенции – не очень жидкое и не очень густое.
3). Готовые оладушки поливаем сиропом топинамбура и подаем с порезанным дольками киви.
КБЖУ 418 / 19 / 13 / 59
Творожные пончики
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Куриное яйцо среднее – 1шт.
Рисовая мука – 50 гр.
Цедра лимона – 1 ст.л.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Сода – 1/4 ч.л.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – на кончике ножа
Глазурь:
Кокосовая стружка – 15 гр.
Мягкий творог 5% – 50 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Смешать яйцо, творог, цедру лимона, лимонный сок, соду и муку. Замесить тесто средней консистенции. К рисовой муке можно добавить пшеничную в соотношении 1 : 3. Формируем пончики.
2). Вообще тесто выкладывают в силиконовую форму, но если ее нет, то по необходимости добавьте муки, чтобы можно было сформировать колечки и выкладывайте пончики на смазанную бумагу для выпечки. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов.
3). Готовые пончики смазываем мягким творогом и посыпаем сверху кокосовой стружкой.
КБЖУ 506 / 27 / 23 / 47
