Екатерина Оксанен
На нервах. Как перестать переживать и начать жить

Причины депрессии

Одно и то же заболевание может появляться по нескольким причинам. Депрессия – не исключение. До сих пор специалисты со всего мира изучают это состояние и не всегда находят ответы на интересующие их вопросы. В частности, не удалось найти и описать одну конкретную причину возникновения этого состояния. Ученые создали биопсихосоциальную модель депрессии, в которой выделили три группы факторов, провоцирующих развитие заболевания.

Первая группа – это факторы биологические. К ним относятся:

❏ Наследственность.

Оказалось, что расстройства настроения, в число которых входит в том числе и депрессия, могут быть обусловлены генетически. О стопроцентной вероятности речи нет, но все же если у кого-то из представителей старших поколений были расстройства настроения, есть шанс, что именно эта сфера будет нарушена и у детей/внуков.

❏ Нейробиология.

Моноаминовая теория первой показала связь депрессии с нарушениями в работе мозга. Согласно этой концепции, нарушение возникает из-за дефицита моноаминов в центральной нервной системе. Моноамины – это дофамин, серотонин и норадреналин. Именно на коррекцию работы этих биологически активных веществ и направлено действие большинства антидепрессантов.

❏ Гормоны.

Депрессия может быть следствием некоторых заболеваний эндокринной системы, в частности – сбоя в работе щитовидной железы. Настроение напрямую зависит от баланса гормонов в организме. Поэтому грамотные психологи при подозрении на депрессию отправляют клиента к соответствующему специалисту, чтобы проверить, не вызвано ли эмоциональное состояние какими-то гормональными нарушениями.

Послеродовые депрессии многие специалисты связывают именно с изменениями гормонального характера. Впрочем, на эту тему до сих пор ведутся активные споры. Некоторые исследователи считают, что основная причина таких состояний – это тяжелое переживание утраты себя, потери прежнего образа жизни.

❏ Соматические заболевания.

Депрессию могут вызвать некоторые болезни, не связанные напрямую с гормональным фоном. Инфекционные, сердечно-сосудистые, аутоимунные, дегенеративные заболевания и даже пищевые отравления могут стать причиной депрессивных состояний.

Вторая группа причин – это психологические особенности, качества личности и состояния, повышающие предрасположенность к заболеванию.

Исследования показали, что наличие трех особенных черт характера сильно повышает риск развития депрессии.

Первая черта – это гиперсоциальность, то есть стремление выстраивать свое поведение в соответствии с социальными нормами, быть «правильным» в глазах окружающих. Важнейшее значение имеет возможность соблюдать правила и получать одобрение.

Вторая черта – отождествление себя с социальной ролью. Человек как будто замыкается в одной функции, которую он привык выполнять, и не дает себе права на многогранность. Например, он может описывать себя как «хорошего специалиста» и отождествляет всю свою личность именно с этим качеством. Или, скажем, женщина может ограничить себя ролью матери, оценивая себя и проявляя свою личность только с этой стороны. Даже если другие стороны жизни (хобби, друзья) на месте, «выключить» специалиста или маму и побыть просто собеседником не получается.

Третья черта из этого печального набора – непереносимость двойственности. Людям с таким типом мышления трудно принять неоднозначность и многогранность. Например, ситуация конфликта воспринимается как «плохие отношения», и человек не может понять, что вполне естественно любить кого-то и в то же время на него сердиться. То есть или «все хорошо», или «мы больше не общаемся». Тенденция мыслить в духе «или-или», делить мир на черное и белое мешает рассматривать одно и то же явление с разных сторон. А без этой способности трудно найти выход из непростых ситуаций.

Кроме того, психологи выделяют целый тип характера, который так и называется – депрессивный. Это такой склад личности, при котором человек всегда грустный, всегда настроен пессимистически, во всем склонен видеть печальное. То есть здесь депрессия – это черта характера, с которой человек живет. Ослик Иа из «Винни-Пуха» как раз похож на персонажа с такой вот характерологической депрессией.

К состояниям, которые могут спровоцировать депрессию, психологи относят депрессию брошенности и выученную беспомощность. Депрессия брошенности (или анаклитическая депрессия) связана с опытом ранней утраты, когда мама физически или эмоционально покинула совсем еще маленького ребенка. Такие дети застревают в ощущении брошенности, и шанс заболеть депрессией у них очень высок.

Выученная беспомощность – это целый комплекс мыслей, чувств и действий, который возникает в результате многократных безуспешных попыток что-то изменить. Проще говоря, выученная беспомощность – это состояние безысходности, когда никакие усилия не приводят к нужному результату.

Этот феномен был открыт в ходе изучения поведения животных. Оказалось, что если собака много раз убеждается, что избежать наказания не получится, то она даже не пробует убежать, когда есть такая возможность. То же самое происходит и с человеческой психикой: если мы много раз пытаемся что-то сделать, но никак не получается, мы просто смиряемся и оставляем попытки. Мозг сделал вывод: изменить что-то невозможно. Поведением управляет не реальность, а именно этот вывод – мы свыкаемся со своей беспомощностью, принимаем ее как неизменный факт.

Симптомы выученной беспомощности:

❏ Негативное мышление: «Все бесполезно», «У меня все равно не получится» и т. п.

❏ Неспособность избегать агрессии. Человек в таком состоянии перестает себя защищать, даже если кто-то на него нападает.

❏ Субмиссивное поведение, то есть склонность подчиняться.

❏ Боязнь перемен.

❏ Отсутствие или снижение познавательной активности, любознательности, интереса.

❏ Сниженная социальная активность, отсутствие стремления взаимодействовать с другими людьми.

❏ Стереотипность поведения.

Возможно, вы подумали, что так себя ведут многие жертвы жесткого обращения. И это действительно так: выученную беспомощность вызывает опыт неконтролируемости травмирующих событий. Воля оказывается сломлена, появляется тенденция слепо подчиняться людям и обстоятельствам.

Третья группа причин депрессии – это причины социальные, то есть внешние воздействия на психику. К ним относят некоторые типы воспитания, в том числе так называемую «семейную бухгалтерию обязательств»: когда ребенку с самого детства внушают, что родители сделали ему огромное одолжение тем, что его родили и вырастили, и теперь он обязан всю жизнь им этот «долг» отдавать.

Еще одна причина депрессии «родом из детства» – это семейные мифы, установки и верования. Например, в некоторых домах детей с малолетства приучают к мыслям вроде «жизнь тяжела», «не высовывайся», «страдания облагораживают», «нужно потерпеть» и т. п. Эти мазохистические установки становятся почвой для формирования депрессии.

Помимо влияния семьи, депрессию могут спровоцировать и другие факторы – психологические травмы, финансовые и/или возрастные кризисы, стрессы на работе. Но чаще всего это состояние развивается в связи с утратой.

Принято считать, что горе – это только когда физически теряешь близкого человека. Однако для психики это не совсем так. Горевание – процесс, который запускается при любой утрате, необязательно физической. Утрата может быть эмоциональной, а может вообще касаться не людей. Например, мы можем потерять:

❏ Отношения.

Расставание – это утрата отношений. Уходит не только партнер, но и надежды, которые были с ним связаны. И это может быть невероятно тяжелым ударом.

❏ Домашних животных.

Роль наших пушистых (или не очень) любимцев может быть разной. Для многих людей любимый зверек – это член семьи. А бывает, и вообще нет никого ближе, чем кот, собака или мышка. В таком случае смерть или серьезную болезнь питомца пережить очень тяжело.

❏ Образ своего тела.

Такое происходит, если в теле произошли сильные изменения. Например, набор веса. Ты привык видеть себя как стройного и спортивного, а тут зеркало показывает совсем другое. Это ранит. То же происходит с женщинами при естественных, но все же травмирующих изменениях в теле, связанных с беременностью и рождением детей.

К утрате образа тела относят в том числе и травмы. Даже временная утрата способности делать то, что делать привык, может причинять серьезные страдания.

❏ Образ себя.

Это не про тело, а про ответ на вопрос «кто я?». Смена статуса может быть не только радостью, но и утратой, а чаще и тем и другим сразу. Если человек меняет профессию, образ жизни, хобби, какую-то часть своей независимости (или зависимости), то это тоже утрата. В период самоизоляции, например, многим пришлось расстаться с привычным статусом.

❏ Дом.

Особенно в случае, если дом – это не просто место жительства, а пространство, в которое хочется возвращаться. Даже простой переезд может запустить «работу» горя. Часто люди, переехавшие в другие страны, через некоторое время начинают испытывать боль и тоску. Даже если они не хотят возвращаться, горе все равно проживают. Есть еще один вариант – утрата дома как «места силы», территории, где можно восстанавливаться. Например, если там идет ремонт или надолго приехали гости.

❏ Смысл.

Это, наверное, самая частая утрата, которую мы предпочитаем не замечать или обесценивать. Представьте: живет-живет человек, и все у него хорошо. А потом в одно непрекрасное утро он понимает, что «все не то». Ничего не изменилось, но он перестал быть счастливым. Вот раньше он понимал, «куда» живет, к чему стремится, чего хочет. А тут раз – и перестал. Потерял смысл жизни. Это очень тяжелая потеря, чаще всего (но не всегда) связанная с возрастными кризисами.

❏ Безопасность.

Иногда во внешней жизни глобальных изменений не происходит, но мы вдруг перестаем чувствовать себя в безопасности. Из-за какой-то фразы, интонации или даже жеста может пропасть уверенность в том, что все будет хорошо. Кстати, когда человек сильно переживает из-за финансовых потерь, это часто связано не с самими деньгами, а именно с тем чувством безопасности, которое они дают.

Конечно, сила переживаний может быть разной, но процесс все равно один и тот же. Кроме того, утраты могут наслаиваться друг на друга, особенно если предыдущие потери до конца не прожиты. Например, можно относительно спокойно пережить разрыв отношений или даже физическую потерю близкого человека, но последующая утрата – пусть и «мелкая» – может подкосить. Поэтому и говорят, что нельзя сравнивать боль разных людей между собой. Истории вроде «а в Африке неграм еще хуже живется» мало того что бестактны, они еще и с психологической точки зрения неграмотны.

Возвращаясь к теме депрессии, скажу, что находиться в таком состоянии в связи с утратой нормально и естественно. Странно и нездорово как раз обратное – если человек не переживает, потеряв что-то важное.

Вызванную утратой депрессию называют реактивной. Говорить о ней как о патологии начинают только в том случае, если длится она слишком долго. Есть даже такой специальный термин – затяжное расстройство горевания. Оно характеризуется чрезмерно долгой (более 1 года) интенсивной инвалидизирующей реакцией на утрату, при которой человек не может вернуться к жизни. В норме после потери через 6 месяцев наступает облегчение, а к году с момента утраты психика полностью восстанавливается.

Я заметила, что есть одна трудность с реактивной депрессией: многие люди просто не замечают своих потерь, не оплакивают их, не проживают. А такие события, как вы уже знаете, суммируются и в какой-то момент могут вылиться в серьезные психические нарушения.

Думаете, что свои-то утраты не заметить невозможно? Как бы не так. Расскажу вам историю из моей жизни. Про то, как сапожник может оказаться без сапог.

Однажды на тренировке я получила серьезную травму. Врач сказал, что я больше не смогу заниматься в привычном режиме. И посоветовал не только меньше тренироваться, но и вообще изменить тип нагрузки. Я послушалась. Но вскоре почувствовала, что со мной что-то не так: развилась апатия, резко снизилась продуктивность, начали сильно уставать глаза, появились пугающие боли в области груди. Испугавшись, я побежала к кардиологу, но тот сказал, что с сердцем все в порядке.

Через какое-то время я поделилась своим состоянием с коллегой. Описала ей свои симптомы, а она… рассмеялась! Хохотала минут десять, а потом сказала: «Дорогая, ты спортом занимаешься с детства. Это двадцать два года твоей жизни, которые ты только что потеряла». В этот момент я заплакала. Поняла, что действительно ушло что-то очень и очень важное. А я и не заметила, не восприняла всерьез: ну это же не родственника потерять!

Обратите внимание на телесные симптомы, которые у меня появились: они часто встречаются при таких состояниях. Трудности со зрением говорили о том, что я что-то не вижу, чего-то не хочу замечать. Боли в груди называют предсердной тоской – это характерная реакция на утрату.

Если вы подозреваете, что с вами происходит что-то подобное, обязательно пройдите тесты, о которых я расскажу в конце этой главы.

Последствия депрессии

Ухудшение качества жизни при депрессии связано с невыносимо тяжелым эмоциональным состоянием. А оно в свою очередь приводит к проблемам во всех важных сферах – и в любви, и в дружбе, и в работе. Человек в депрессии не может и не хочет выполнять свои профессиональные обязанности, он не в состоянии дать тепло и любовь близким, да и строить с ним отношения просто невозможно. Он как будто находится в своей реальности, отгороженный от мира стеклянной стеной.

Но даже такие серьезные трудности меркнут в сравнении с самым серьезным последствием депрессии – нежеланием жить, которое может закончиться суицидом. Подавляющее количество самоубийств совершается именно по причине этого заболевания. Человек в глубокой депрессии просто не видит другого выхода. А если вдобавок его еще и окружают люди, не понимающие всю серьезность его состояния (а то и обесценивающие его переживания), то он будет бесконечно одинок в своем горе. И – да, может покончить с собой. Об этом не принято говорить, но количество суицидов в нашей стране огромно. Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения за 2016 год, самоубийства в России совершаются каждые 12 минут. Это 5 жизней в час.

Разумеется, психологи, психиатры и психотерапевты изо всех сил привлекают внимание к этой проблеме и стараются донести до широких масс идею о том, что депрессия – это смертельно опасное заболевание. Когда кто-то говорит о человеке в депрессии «просто с жиру бесится» или «надо взять себя в руки и перестать хандрить», то он не просто грубит, а подталкивает «пострадавшего» к страшным мыслям или действиям.

Что делать?

Самое главное и срочное – определить степень тяжести. Если мы говорим о клинической депрессии, при которой как минимум на две недели нарушаются сон и аппетит, то ответ на вопрос «что делать» только один – бежать за помощью к врачу-психотерапевту или психиатру. Ни в коем случае не откладывайте и не ждите, что само пройдет. В этом вопросе, как говорится, лучше перебдеть. Есть врачи, ведущие частный прием, и есть возможность получить помощь по ОМС в районном психоневрологическом диспансере. Есть и другие организации, которые этим занимаются, – нужно просто поискать в интернете бесплатную психологическую помощь, указав свой город.

Когда мы говорим не о клинической депрессии, но все же о состоянии, в котором тяжело и неприятно находиться, то есть несколько способов помочь себе самостоятельно:

1. С легкой депрессией хорошо справляется… фототерапия. Это не «лечение фотосессиями», а лечение светом: чем его больше и чем он ярче, тем легче наше состояние. Поэтому не стоит пропускать и без того короткий световой день, лучше побыть на улице, развернуть рабочий стол к окну или поменять лампочки в люстре на более яркие.

2. Физическая нагрузка – отличный способ привести себя в чувство. Исследования показали, что при лечении депрессий средней степени тяжести занятия спортом сильно улучшают состояние пациентов. Но тут важен один нюанс: нужно найти свой спорт. Именно тот, который будет ближе вам. Может оказаться, что занятия в спортзале покажутся вам скучными, а вот акробатика неожиданно понравится. Пока не попробуете – не узнаете.

3. Важно разобраться, что в вашем случае стало причиной депрессивного состояния. Если это какой-то постоянно действующий внешний фактор, то пока вы его не уберете, состояние не улучшится. Простите за банальность, но это так.

В связи с пандемией коронавируса появилась «карантинная депрессия». Она проявляется в повышенной раздражительности, невозможности сконцентрироваться, ощущении разбитости. Частая причина такого состояния – это невозможность побыть наедине с собой.

4. Пользуйтесь наработками психологов. Чтобы объективно оценить свое состояние, вы можете взять на вооружение специальные методики – например, используйте шкалу Холмса и Рея или шкалу депрессии Бека. Первая методика помогает понять, сколько утрат случилось в вашей жизни за последний год, вторая оценивает эмоциональное состояние. Можно еще просто сесть и записать на бумаге все, что ушло из вашей жизни за последний год.

5. При реактивной депрессии очень помогают письменные практики. Заведите дневник. Напишите о том, как вы себя чувствуете, побудьте в этой боли, проживите ее. И тогда она отступит.

Как помочь человеку в депрессии?

В своей практике я неоднократно сталкивалась со случаями, когда на консультацию приходит не сам пациент с депрессией, а его друг или родственник, который не знает, что делать в этой ситуации. Когда кто-то впадает в депрессию, тяжело и тем, кто рядом. Очень хочется помочь партнеру, члену семьи или лучшему другу, который находится в тяжелом состоянии. Но как именно?

1. Верить ему.

Причин депрессии великое множество. Это могут быть и гормональные сбои, и стрессы, и психологические травмы, и утраты. Если человеку плохо – значит, у него есть на это причины, даже если он сам их не осознает. Самая главная ошибка, которую мы можем допустить, – это обесценить их.

2. Разговаривать с ним.

Особенно это важно в случае реактивной депрессии, которая началась из-за горя утраты. Чем больше говорить, тем будет легче.

3. Набраться терпения.

Депрессия за день не проходит. В какой-то момент вам может показаться, что все усилия напрасны, но это не так. Очень часто, находясь в депрессии, мы начинаем отталкивать окружающих – игнорируем звонки, не приходим на встречи. Это все не со зла. Да, возможности близких ограниченны, но поддерживать человека нужно обязательно. Оставлять его в таком состоянии одного может быть очень опасно.

4. Внимательно следить за симптомами.

Если время идет, а состояние ухудшается – происходит потеря или набор веса, появляется повышенное чувство вины, – то нужно обязательно обратиться к специалисту. Депрессия – смертельно опасное заболевание, и тут лучше перестраховаться.

5. Быть «проводником» между человеком и внешним миром.

Предложите ему позвонить по телефону доверия, записаться к психотерапевту или психологу, помогите найти эти контакты – ведь в депрессии очень тяжело даются даже малейшие действия. Можно помочь добраться до консультации.

6. Не обесценивать чувства.

Ни в коем случае не обесценивайте переживания близкого, не говорите, что «все хорошо» и не из-за чего расстраиваться, да и вообще многие живут в более тяжелых условиях. Так вы добьетесь только того, что собеседник закроется и почувствует: вы его не понимаете.

Человек и сам хотел бы радоваться жизни, но банально не может. Можно ненавязчиво просить его поучаствовать в каких-то обыденных делах – так вы потихоньку поможете ему вернуться в реальность. Особенно полезна монотонная работа, связанная с упорядочиванием вещей, или приготовление пищи.

7. Позаботьтесь о его физическом состоянии.

Очень важно, чтобы человек побольше гулял и… чтобы в доме было светло, особенно если погода мрачно-осенняя. Минимальные физические упражнения тоже помогают почувствовать себя немного лучше.

8. Будьте настойчивы.

Не навязчивы, а именно настойчивы. Особенно если ваш друг или родственник не считает свое состояние нездоровым. Помогите ему понять, что он нуждается в помощи, мягко покажите, что он изменился. Если речь идет о женщине, которая недавно стала мамой, тут вообще нужно быть предельно внимательным: послеродовые депрессии могут быть опасны для жизни и матери, и ребенка. И развиваются они не сразу после родов, а через несколько недель или даже месяцев.

9. Подключите других.

Надежные, чуткие и безопасные люди должны знать о происходящем. От всех остальных лучше отгородиться. Критика, обесценивание и насмешки сделают только хуже.

10. Помогите справиться с трудными для него делами.

При депрессии очень сильно падает самооценка, и каждая мелкая неудача воспринимается драматически. Возьмите на себя то, что вашему другу или родственнику не удается.

11. Заботьтесь о своем состоянии.

Последний, но крайне важный пункт. Находиться рядом с человеком в депрессии очень тяжело. Кажется, будто общение с ним вытягивает все силы. А это значит, что вам нужно внимательно следить не только за его состоянием, но и за своим – иначе откуда вам брать эмоциональные ресурсы на поддержку?

Депрессия может проявляться по-разному. Будьте внимательны к своим близким и следите за их состоянием. Какое-то время может казаться, что ваша поддержка не так уж и нужна, что нет никакого отклика на нее. Но все, кто когда-то болел депрессией, отмечают: внимательное отношение близких очень помогает справиться с этой напастью.

Превентивные меры

К сожалению, нет стопроцентно надежного способа защитить себя и своих близких от хищных лап депрессии. Никто не застрахован от потерь, трудностей, гормональных сбоев. Но вы можете сделать так, чтобы увеличить шанс пройти по этому «минному полю» максимально безопасно.

И вот как это сделать:

1. Помните три черты характера, которые повышают риск развития депрессии? Хорошая новость: характер – хоть и устойчивая структура, но не неизменная. Мы можем его менять, если серьезно зададимся такой целью. Если вы поняли, что гиперсоциальны – значит, самое время разрешить себе баловаться, быть несерьезным и свободным от условностей. Заметили, что сосредоточились только на одной социальной роли? Отлично, теперь активно развивайте другие. Широко известная методика «Колесо баланса» поможет увидеть, какие сферы вашей жизни сейчас в дефиците. Коррекции поддается и черно-белое мышление. Приучайте себя находить как минимум три разных вывода из одной и той же ситуации, изучайте чужие мнения и ищите в них что-то, с чем вы можете согласиться.

2. Обратите внимание на свой круг общения. Пессимизм в каком-то смысле заразен, поэтому старайтесь меньше общаться с людьми, которые привыкли во всем видеть негатив. Это касается не только живого общения: почистите ленты соцсетей, добавьте туда котиков и уберите СМИ, которые любят запугивать и внушать тревогу.

3. Обязательно планируйте свой отдых и выходите в отпуск вовремя. Вы гарантированно провалитесь в депрессию, если у организма не будет возможности восстановить силы. Помните, что отдых – это не прихоть, а необходимость.

Посмотрите на свой ежедневник. Сколько часов в день посвящено решению проблем, а сколько – удовольствию?

4. Заботьтесь о других. Знаменитый исследователь Мартин Селигман убедительно доказал, что уровень счастья человека становится гораздо выше, когда он делает что-то приятное для других. Напишите любимому или любимой записку, подсуньте в карман шоколадку, лишний раз позвоните бабушке, скажите подруге и/или коллеге, как она важна для вас. Украшайте дом к праздникам, учитесь оригинально упаковывать подарки, да и вообще – заказывайте их заранее. Так вы добавите счастья в жизнь многих важных для вас людей. Это бесценно.