Екатерина Антюфьева
Рефлексия. Как стать счастливее и увереннее, не попадая в мыслительные ловушки
Как мы мешаем себе мыслить ясно – шаги к полезной рефлексии
Давайте начнем с самых простых шагов – вспомним, как мы сами создаем себе препятствия для ясного и продуктивного мышления, начинаем думать «не в ту сторону», и постараемся это исправить.
ШАГ 1. ПРАВИЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ
Первая ошибка, которую мы совершаем, – мы начинаем думать о важных вещах в «неправильном состоянии». Например, мы устали, голодны, не выспались или все вышеперечисленное сразу. Вечером после напряженного рабочего дня мы ощущаем тяжесть и легкий туман в голове, мозг работает со скрипом, вместо полноценного обеда мы второпях перехватили сомнительный бутерброд, запив четвертой за день чашкой кофе, отчего весь оставшийся день ощущаем легкую тошноту и учащенное сердцебиение от избытка кофеина. И в таком состоянии мы иногда пытаемся принять какое-то глобальное решение, сделать выводы, найти долгосрочную мотивацию, написать вдохновляющие планы, распланировать порядок действий… Но это плохо работает. Тем более что наше физическое состояние еще и ухудшает состояние эмоциональное (см. шаг 2).
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?
Вспомните, как иногда могут измениться и наше настроение, и наши мысли, и наше восприятие жизни в целом, стоит как следует выспаться, принять душ и не торопясь съесть вкусный теплый завтрак. Уверена, многие мамы, вспомнив период бессонных ночей с маленькими детьми, сейчас вздохнули с полным пониманием дела. В здоровом, хорошо ощущающем себя теле не только здоровый дух, но и более здоровые мысли.
Поэтому, если вы чувствуете себя плохо, отложите обдумывание серьезных вопросов (если ситуация позволяет, конечно). Помните знаменитую фразу героини романа «Унесенные ветром» – «Я подумаю об этом завтра»? Иногда это именно то, что нужно себе сказать!
Поставьте сейчас в приоритет заботу о себе, позаботьтесь о своем организме (в том числе о нервной системе, о мозге), сделайте все возможное, чтобы закрыть его базовые потребности – в качественном сне, полноценном питании и адекватном потреблении воды, восстанавливающем отдыхе с максимальным переключением от привычной деятельности. Поразительно, как много мы требуем от своего мозга, не обеспечивая ему даже самого важного для нормального функционирования.
Отдельно мне бы хотелось сказать о сне, поскольку именно этой важнейшей потребностью нашего мозга мы чаще всего пренебрегаем в современной жизни. Мы жертвуем сном ради работы, дополнительной учебы, бизнеса, а иногда – просто ради бездумного просмотра сериалов, роликов на YouTube или пролистывания соцсетей. Но качественный сон имеет критическое значение для ясного мышления и для нашего ментального здоровья в целом. Когда мы спим, наш мозг проходит важные процессы восстановления, очищения, обработки и консолидации полученной за день информации. Недостаток сна или его плохое качество неизбежно приводят к ухудшению когнитивных функций, таких как память, внимание и мышление, снижается способность к концентрации, становится сложнее принимать решения.
Проблемы со сном влияют и на физическое самочувствие, и на эмоциональное состояние. Исследования показывают, что регулярный недостаток сна может увеличить риск появления и развития тревожных расстройств и депрессии. А также делает нас более раздражительными и мешает адекватно реагировать в стрессовой ситуации.
Поэтому в нашем с вами чек-листе «Забота о себе» строка «качественный сон» должна занимать верхнюю строчку. Качественный – означает регулярный, достаточно продолжительный (7–9 часов), в комфортных условиях, с засыпанием и пробуждением примерно в одно и то же время.
ВОПРОСЫ К СЕБЕ
– Насколько хорошо я забочусь о себе?
– В трудные или загруженные работой периоды я стараюсь дополнительно поддержать свой организм или, наоборот, жертвую сном, правильным питанием и отдыхом и выжимаю из него оставшиеся силы?
– От чего мне нужно отказаться, а что стоит делать регулярно для поддержания здоровья и работоспособности своего тела и ума?
ШАГ 2. ПРАВИЛЬНОЕ НАСТРОЕНИЕ
Вторая ошибка – мы пытаемся отрефлексировать происходящее в нашей жизни, находясь в сложном эмоциональном состоянии. Когда внутри все кипит от гнева или накатывает апатия, когда мы расстроены, раздражены, раздосадованы. И мы забываем о том, что под влиянием эмоций наше мышление становится менее рациональным, так же как и наша способность видеть ситуацию объективно и анализировать ее правильно.
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?
Вспомните, насколько сильнее ранит чья-то критика в тот день, когда вы грустите, чувствуете себя подавленно или беспокойно. Как под влиянием тоскливого настроения мы среди десятков теплых комментариев под своим постом в соцсети выловим один негативный и будем долго его обдумывать. И как легко в такие моменты делаем слишком глобальные выводы о том, что с нами что-то не так, что мы занимаемся не тем делом, окружены не теми людьми и т. д.
Эмоции – наш важный союзник, но чаще всего – очень плохой советчик. Они помогают нам понять, что с нами происходит, являются важным источником информации о наших потребностях, ценностях и убеждениях. Так, например:
– злость может говорить о том, что происходит что-то для нас недопустимое или что кто-то нарушает наши границы;
– страх предупреждает о возможной опасности;
– грусть показывает, что мы либо не можем получить, либо потеряли что-то, что на самом деле ценно и важно для нас.
Каждое чувство о чем-то говорит и несет в себе какой-то смысл. Но принимать решения и действовать из страха, обиды, ярости или отчаяния – почти всегда плохая идея.
Даже яркие положительные эмоции могут искажать наше мышление. Ощущая сильный эмоциональный подъем, эйфорию от успеха, мы склонны неправильно оценивать свои возможности и ограничения, не замечать «красных флагов», идти на необдуманный риск.
Чем серьезнее решение, тем важнее, чтобы оно основывалось на здравом смысле и спокойном анализе ситуации, а не принималось под влиянием бурных чувств.
И здесь, как и в предыдущем пункте, важно первым делом позаботиться о себе, только на этот раз о своем эмоциональном состоянии.
У каждого бывают дни, когда настроение на нуле. Иногда в такие моменты даже теряется ощущение перспективы, может казаться, что так будет всегда. Но настроение – вещь переменчивая. Важно сделать паузу, признать, что вам плохо, и постараться понять, что именно с вами происходит. Вам грустно, тоскливо, одиноко, тревожно, вы злитесь или ощущаете апатию? Если мы не понимаем, что именно чувствуем, мы не сможем себе помочь.
А затем напомнить себе о том, что прежде всего нужно вывести себя из «красной» эмоциональной зоны в «зеленую». Как это сделать, что лучше работает именно в вашем случае, знаете только вы, но мы подробно разберем этот вопрос и возможные варианты в параграфе «Что со мной не так?».
ВОПРОСЫ К СЕБЕ
– В каких эмоциональных состояниях я особенно склонен к бесполезному самокопанию или самокритике?
– С какими чувствами мне тяжелее всего справляться?
– Какие способы всегда помогают мне улучшить настроение?
ШАГ 3. ПРАВИЛЬНАЯ КОМПАНИЯ
Еще одна ошибка, которую мы совершаем, – мы слишком много думаем в одиночестве. Бесспорно, уединение, время наедине с собой – это важнейшие условия для того, чтобы услышать себя и найти ответы на важные вопросы, и их нужно обеспечивать себе регулярно. Каждому взрослому человеку для сохранения ментального здоровья вообще необходимо проводить какое-то время одному, в тишине, иметь возможность прислушаться к себе, спокойно подумать обо всем.
Но если мы обдумываем что-то исключительно в таком режиме, есть риск того, что мы будем многократно ходить одним мыслительным маршрутом. Из тех 6000–30 000 мыслей, говорят нам исследователи, огромная часть, около 80 %, – это повторяющиеся мысли! Представляете? Мы думаем определенные мысли, и особенно это касается тех самых бесполезных, деструктивных, погружающих нас в самокопание, не потому что они верны, а потому что мы просто привыкли их думать.
Мы привыкли думать определенным образом о себе и своих способностях, и наш мозг рассказывает нам какую-то определенную историю (иногда откровенно устаревшую) на этот счет, у нас есть сложившийся образ нашего «Я». Также привычным образом мы думаем о наших перспективах, возможностях и путях решения различных проблем. И слишком часто не замечаем свои ограничивающие установки, неактуальные убеждения, логические ошибки в своих рассуждениях. Мы «закукливаемся» в своем домике, и нам сложно выйти на какой-то принципиально новый уровень в своей рефлексии.
Вспомните, как даже после обычного разговора по душам с другом, просто услышав себя со стороны, проговорив свои проблемы и сомнения, услышав какие-то уточняющие вопросы, вы можете выйти на пару свежих идей. Если у вас есть опыт работы с психологом, коучем или бизнес-консультантом, вы также знаете, как правильно заданные вопросы и озвученные гипотезы могут развернуть ваши мысли в совершенно новом, более продуктивном направлении. Не случайно сейчас большим успехом пользуются различные сообщества предпринимателей, мастермайнды и т. д. – сила коллективного мышления используется для того, чтобы обмениваться информацией, знаниями, новыми идеями, опытом и таким образом эффективнее решать задачи каждого. Иными словами, важно уметь рефлексировать самостоятельно, но помимо этого для наилучшего результата иногда человеку нужен человек, а порой и группа людей.
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?
Помните, как иногда, говоря о каком-то своем знакомом или о медийном персонаже, мы восклицаем: «Как же он не понимает? Как он не видит, что сам загоняет себя в тупик? Он что, не замечает грабли, по которым ходит? Неужели ему непонятно, что есть другие варианты?» Поверьте, у каждого из нас есть своя «слепая зона» – то, чего мы не знаем о себе, не видим, не замечаем. И для того, чтобы она перестала быть слепой, нам не обойтись без других людей.
Чтобы лучше понять концепцию «слепой зоны», давайте сделаем небольшое отступление и обратимся к прекрасной модели самопознания, которая была предложена в середине прошлого века психологами Джозефом Луфтом и Харри Ингхэмом и получила название «Окно Джохари». В этой модели выделяются четыре зоны – открытая, слепая, скрытая и неизвестная.
Окно Джохари
Открытая зона – то, что вы осознаете о самих себе (в том числе своем характере, потребностях, стиле мышления, своих стратегиях поведения) и свободно предъявляете другим людям. Процесс познания себя, расширения этой зоны, длится всю жизнь. И чтобы ее расширить, нам необходимо постепенно уменьшать три другие.
Слепая зона – то, что видят в вас другие, но вы этого не осознаете или не придаете этому должного значения. Исследовать эту зону не всегда приятно по двум причинам. Во-первых, мы можем ее уменьшить только в процессе честного, открытого взаимодействия с другими людьми, которые словно дают нам зеркало, чтобы мы увидели себя лучше. Во-вторых, каждому из нас очень хочется сохранить определенный образ «Я», сложившийся у нас в голове, и мы, конечно, боимся услышать то, что ставит его под угрозу. Например, человек может считать себя очень сильным, целеустремленным, уверенным в себе, гордиться этим и крепко держаться за образ «self-made», но окружающие часто замечают обратную сторону этой уверенности: недостаток эмпатии, непонимание чужих границ, склонность к бахвальству. Более того, могут чувствовать, что уверенность эта напускная, и в общении ощущать, что у человека внутри много тревоги и напряжения.
Но если мы избегаем обратной связи, то «бронзовеем», лишаем себя возможности меняться, корректировать свое поведение, легче находить общий язык и улучшать отношения с важными для нас людьми: родными, друзьями, коллегами, подчиненными, клиентами, партнерами по бизнесу. Неожиданные и неприятные открытия о нас самих часто являются ценнейшим материалом для личностного роста.
Впрочем, обратная связь, разумеется, может и должна быть и позитивной, и она тоже очень важна. На протяжении всей моей работы психологом я удивляюсь, насколько мы с вами не видим свою уникальность, воспринимаем данные нам способности как что-то незначимое. И эту часть своей работы я особенно люблю – подсветить человеку красоту его жизненного пути, как бы непросто он ни складывался, его силу, потенциал его опыта, его сильные стороны и таланты.
Скрытая зона – то, что вы знаете о себе, но другие люди не знают о вас. К этой зоне относится все, что вы скрываете от окружающих. Это нормально, что есть какая-то внутренняя очень личная территория и мы не готовы выворачивать душу наизнанку. Но если эта зона слишком большая, это будет создавать много напряжения внутри. Мы становимся скрытными, недоверчивыми, боимся, что нас не примут такими, какие мы есть, а потому тратим слишком много сил, чтобы казаться кем-то другим, но не собой настоящими. И тогда о свободном самопредъявлении и глубоких искренних отношениях с окружающими речи не идет.
Чтобы сократить эту зону, важно сделать две основные вещи:
• Во-первых, разобраться с тем, что мешает вам спокойно принимать себя такими, какие вы есть, принять свою жизненную историю, свой опыт, свои несовершенства, слабости и ограничения.
• Во-вторых, проанализировать свой круг общения: если вы вынуждены скрывать слишком многое и не можете позволить себе быть собой и быть принятыми, возможно, вы находитесь в токсичном окружении и стоит приложить усилия к тому, чтобы его поменять?
Ну и, наконец, закрытая зона. Это то, что пока о себе не знаете ни вы, ни окружающие. Она наиболее сложна для исследования, но именно в ней скрывается огромный скрытый потенциал. Только ступая на эту территорию, получая новые знания и осваивая новые навыки, мы можем узнать, на что еще мы способны, какие наши таланты ждут своего часа, чтобы быть раскрытыми во всей красе.
Мы осваиваем эту зону, когда пробуем то, что раньше не делали, берем на себя больше новых задач и ответственности, расширяем круг общения, общаемся с людьми, которые отличаются от нас. Да-да, это про тот самый выход из зоны комфорта, впрочем, я предпочитаю называть это постепенным расширением зоны комфорта. А еще – когда исследуем свой жизненный сценарий, воссоздаем целостную историю своей жизни, понимаем, какие события и как повлияли на нашу личность.
ВОПРОСЫ К СЕБЕ
– Насколько хорошо я знаю себя?
– Стремлюсь ли узнавать и понимать себя лучше?
– Как я воспринимаю обратную связь от других людей – позитивную и негативную? Беру ли из нее пользу?
– Чувствую ли я право быть собой и смело предъявлять себя миру, окружающим таким, какой я есть, – пусть и неидеальный?
– Часто ли я выхожу из зоны привычного, пробую новое, чтобы лучше узнать себя и свои возможности?
ШАГ 4. ПРАВИЛЬНЫЙ ТОН РАЗГОВОРА
Даже если вы приступаете к рефлексии в хорошем состоянии, настроении, выбрали подходящий формат – в уединении, тет-а-тет c подходящим собеседником или в группе, – все может испортить тот тон, который вы привычно выбираете для рефлексии, то есть для разговора с собой. Слишком часто мы позволяем управлять этим процессом нашему внутреннему токсичному критику.
Как вы обычно говорите с собой? Это похоже на поддерживающую беседу с целью лучше разобраться в ситуации или проблеме, помочь, дать необходимую поддержку, найти наилучшие решения и необходимые ресурсы? Или это больше похоже на обвинительную речь, цель которой – выискивать недостатки (свои и чужие), стыдить и «виноватить» (себя, других и весь мир), ругать, обесценивать, выплескивать раздражение, сожалеть о сделанном в прошлом и заранее сокрушаться о будущем?
Не торопитесь, это очень важный вопрос. Вспомните: как разворачивается ваш внутренний монолог?
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?
Внутренний критик – нормальная часть нашей психики. Его задача – анализировать негативный опыт, давать ему оценку, иногда ставить под сомнение правильность своих мыслей и действий, указывать на ошибки и не повторять их в будущем, делать выводы. Страшно даже подумать, что было бы, если бы людям удалось, как это часто предлагает реклама сомнительных психологических марафонов, «избавиться от внутреннего критика». Вопрос только в том, какое место он занимает. Если он берет на себя полное управление в вашем психическом пространстве, это неизбежно приведет к эмоциональной нестабильности, апатии, проблемам с самооценкой, а также к замкнутости, трудностям в общении, социальной изоляции.
Первое, что мы можем сделать, – вовремя замечать, что рассуждаем из субличности внутреннего критика. А о том, что именно он захватил бразды правления, говорят, во-первых, мысли примерно такого содержания:
– У меня никогда ничего не получается.
– У меня только одна неудача за другой.
– Почему другие в моем возрасте…, а я…
– Ни в чем я не могу добиться успеха…
– Я всегда все делаю неправильно.
– Почему у меня не хватает ума…
– Как я мог допустить такую ошибку!
– Какой позор… Что они обо мне думают?
– Это слишком сложно, зачем я только взялся, мне все равно не справиться.
А во-вторых, сопутствующие этим мыслям чувства: досада, стыд, неловкость, разочарование в себе, грусть, злость на себя и очень часто – бессилие. Чтобы помочь себе, мы можем сделать многое. Можем научиться, сохраняя здоровую критичность по отношению к себе и своим поступкам, заменять негативный внутренний диалог на позитивный. Относиться к себе по-доброму, давая себе необходимую поддержку и опору. Дистанцироваться от внутреннего критика, чтобы ясно видеть логические ошибки и когнитивные искажения в речи нашей критикующей части и не принимать их на веру. Но все это, к сожалению, далеко не быстрый процесс. Серьезные и устойчивые изменения никогда не происходят моментально. Мы затронем все эти вопросы во второй части книги, а дальше вам потребуется время, терпение и осознанные усилия по созданию новых привычек в обращении с самими собой.
А пока ответьте на следующие вопросы.
ВОПРОСЫ К СЕБЕ
– Как я обычно разговариваю с собой, какими прилагательными могу охарактеризовать эту беседу?
– Если бы мой друг делился со мной своими сомнениями, переживаниями, неразрешенными вопросами, говорил бы я с ним в таком же тоне?