Екатерина Антюфьева
Рефлексия. Как стать счастливее и увереннее, не попадая в мыслительные ловушки
Рефлексия и самокопание – а в чем разница?
Но как же понять, где грань между здоровой рефлексией, которая помогает нам жить более счастливой жизнью, и болезненным самокопанием, опустошающим и изматывающим нас?
Во-первых, рефлексия имеет цель, а самокопание – бесцельно. Это, пожалуй, главное отличие между ними. Продуктивная рефлексия направлена на то, чтобы лучше понять себя, других, текущую ситуацию и привнести необходимые позитивные изменения в нашу жизнь. Самокопание не имеет цели либо имеет цель извращенную, деструктивную – например, выискивать у себя все новые дефициты и недостатки, заниматься самобичеванием, стыдить и «виноватить» себя, мучить себя вопросами, на которые невозможно дать ответ. Поэтому, если вы чувствуете, что уже довольно длительное время напряженно что-то обдумываете и как будто начинаете вязнуть в своих мыслях, прежде всего задайте себе вопрос: «Я сейчас размышляю об этом… А для чего?»
• Я в очередной раз все выходные постоянно возвращаюсь к мыслям о своей работе и думаю о том, что мне в ней не нравится и как сильно я устаю, а затем – о том, на своем ли я месте, а дальше – о том, нужно ли было не послушать родителей и выбрать другую специальность, а после этого – о том, есть ли у меня вообще хоть к чему-то способности и не бездарь ли я и тупица, а затем еще о том, а должна ли в принципе работа приносить радость и удовольствие и не ерунда ли все эти разговоры о призвании, ведь может, это просто чушь собачья и сказки лайфкоучей, а после этого еще о том и об этом… И вот уже пролетели мимо два дня, которые можно было бы провести с гораздо бо́льшим удовольствием.
• Или я снова и снова вспоминаю, как выпил лишнего, сорвался и нагрубил друзьям на вечеринке, прокручиваю в голове подробности этой ситуации, вспоминаю подобные ситуации в прошлом, ругаю себя, вновь и вновь думаю о том, почему я такой никчемный, и чувствую себя худшим человеком на земле. Чувство собственной неполноценности нарастает, я избегаю любого общения и провожу неделю в депрессивном настроении и тягостных мыслях о своей неправильности и неспособности справляться с этой жизнью.
Но для чего мы вообще снова и снова думаем об этом? Чтобы найти ответ на какой конкретно вопрос? Чтобы решить для себя что именно? Эти мысли как-то помогают или улучшают мое состояние? Служат ли они какой-то цели или это просто наша типичная «мысленная жвачка» – регулярно повторяющиеся однотипные размышления, которые не привносят ровным счетом ничего нового в нашу жизнь? Как только мы определяем для себя цель и задачи наших размышлений, ощущается бо́льшая ясность и собранность. В последующих главах мы с вами еще поговорим о том, как придать целенаправленность нашему когнитивному процессу и справляться с бесполезными повторяющимися мыслями.
Во-вторых, рефлексия структурирована, а самокопание абстрактно. Когда у нас есть цель – нахождение ответа на важный для нас вопрос, принятие решения, подведение итогов и т. п., – мы мыслим более структурно, особенно если поможем себе соответствующими инструментами, о которых речь пойдет во второй части книги. В противном случае мы можем часами, днями и неделями растекаться мыслью по древу, при этом от одной мысли разбегаются во все стороны, как весенние ручейки, множество других, причудливо извиваясь и переплетаясь между собой.
И чаще всего эти размышления поверхностны, мы не смотрим в суть проблемы, а либо тонем в незначительных деталях, либо уходим в очень туманные философские рассуждения обо всем и ни о чем одновременно. В примерах, приведенных выше, мы можем, скажем, многократно вспоминать чьи-то недовольные, осуждающие взгляды в нашу сторону или отдельные, вырванные из контекста слова, комментарии, пытаясь догадаться об их подлинном значении; либо размышлять о слабости человеческой природы, невозможности найти родственные души, способные понять и принять нас со всеми нашими недостатками, бренности всего сущего и о прочем несовершенстве этого мира.
Тогда как полезная рефлексия могла бы помочь нам понять, в чем состоит главная проблема, что на самом деле болит у нас внутри, что запускает нежелательное поведение, как его скорректировать и какая помощь (в том числе, возможно, профессиональная), какие знания, навыки, умения нам сейчас необходимы. Но увы, как очень точно охарактеризовала этот процесс одна моя клиентка: «Я как будто думаю о своих проблемах постоянно, очень много и во все стороны, но словно не додумываю эти многочисленные мысли до конца. И этот клубок проблем от бесконечного думанья не только не распутывается, а еще круче затягивается в какую-то адскую удавку беспрестанного самобичевания и недовольства собой».
В-третьих, рефлексия предполагает конечный результат, в то время как самокопание бесконечно. В результате продуктивной рефлексии мы приходим к каким-то выводам, которые, в свою очередь, приведут к важным для нас действиям. Мы будем выстраивать жизнь в соответствии с результатами наших размышлений. Ну или уж, по крайней мере, мы придем к выводу, что на данном этапе никакие выводы пока сделать невозможно в принципе, а значит, пора уже от себя отстать и заняться чем-то приятным или полезным. Самокопание – это процесс ради процесса, поэтому он абсолютно не ограничен во времени и может длиться сколь угодно долго, впустую забирая наше время и силы.
Очень важно понимать, что непродуктивная рефлексия, хотя мы этого иногда не осознаем, может стать нашим убежищем, ведь она не предполагает перехода к действиям, а потому позволяет нам бесконечно вести внутренние монологи, рассуждать, философствовать – и при этом оставаться в безопасном пространстве бездействия, избегать реальных изменений в нашей жизни, даже когда они остро необходимы.
В-четвертых, рефлексия больше ведома разумом, а самокопание – чувствами. Помните, когда вы больше всего склонны к мучительному самокопанию? Вероятнее всего, когда устали, расстроены, разочарованы, раздосадованы, испытываете стыд, вину, неловкость, недовольство собой, ощущаете растерянность, беспомощность, одиночество… Под влиянием этих тягостных чувств наше мышление становится чрезмерно эмоциональным, и мы склонны переоценивать масштаб проблем, катастрофизировать ситуацию, обесценивать то хорошее, что у нас есть, разглядывать свои недостатки, словно под увеличительным стеклом, и в целом видеть себя и свою жизнь в негативном свете.
И чем сильнее мы охвачены чувствами, тем хуже работает префронтальная кора – отдел коры больших полушарий головного мозга, отвечающий за множество когнитивных функций, в том числе за критическое мышление, анализ, логику. Мы не можем рассуждать здраво, поэтому легче попадаем в различные ловушки мышления и видим мир сквозь призму когнитивных искажений.
Представьте, что вы взялись за какой-то важный для вас проект и провалили его. Погружаясь в эмоциональную пучину самокопания, мы многократно прокручиваем в голове произошедшее, виним или стыдим себя, уничтожаем сравнением с успехами других, тонем в жалости к себе, а в процессе рефлексии – рационально концентрируемся на том, чтобы выявить причины неудачи, вынести уроки, научиться чему-то на данном опыте и в будущем изменить свои стратегии поведения.
Рефлексия не должна быть самоцелью; она должна быть инструментом для более полной самореализации, для достижения значимых целей, основанных на ваших истинных ценностях, а в конечном счете – для улучшения качества вашей жизни.
Склонны ли вы к бесполезному самокопанию?
Пришло время проверить, насколько вы склонны к непродуктивной рефлексии. Но будет здорово, если по каждому вопросу вы не просто дадите ответ да или нет, а вспомните несколько конкретных, типичных для вас ситуаций, показательных примеров из вашей жизни. Итак, поразмышляйте, пожалуйста, над следующими вопросами:
1. Часто ли вы сравниваете себя с другими людьми (в том числе с незнакомыми, например в соцсетях) и на их фоне чувствуете себя недостаточно успешными, умными, привлекательными, интересными?
2. Часто ли вы критикуете себя за недостатки и слабости?
3. Часто ли ощущаете вину или стыд, неловкость за себя?
4. Зацикливаетесь ли вы на своих прошлых неудачах?
5. Бывает ли вам сложно простить себе свои ошибки?
6. Испытываете ли чувство вины и стыда, если вам не удалось достичь своих целей, даже когда понимаете, что не все зависело только от вас?
7. Позволяете ли думать или говорить о себе в уничижительном, оскорбительном тоне («ну я и идиот», «я жирная», «у меня руки из ****», «у меня вечно так, я ни на что не способен»)?
8. Часто ли вы чувствуете подавленность или тревогу из-за своих мыслей о себе?
9. Трудно ли вам принимать комплименты от других людей или слышать восхищение вашими успехами?
10. Склонны ли вы избегать ситуаций (новых проектов, возможностей проявить себя), если есть риск потерпеть неудачу?
11. Бывает ли вам трудно по-настоящему быть «здесь и сейчас», чувствовать вовлеченность в настоящий момент из-за грустных или тревожных мыслей о прошлом или будущем?
12. Склонны ли вы думать, что все ваши проблемы и неудачи связаны в основном с вашими недостатками, а успехи – во многом результат благоприятного стечения обстоятельств?
13. Испытываете ли вы трудности в принятии решений из-за страха ошибиться, сделать неправильный выбор?
Даже если вы ответили «да» на большую часть вопросов, не расстраивайтесь! Во-первых, полезная рефлексия – это навык, который можно развивать и совершенствовать всю жизнь, главное – поставить себе такую цель. Во-вторых, возможно, вам будет чуть легче, если я скажу, что к излишнему самокопанию и негативно окрашенному мышлению в силу своей природы часто бывают склонны люди с высоким уровнем интеллекта (то самое «горе от ума» и «многие знания – многие печали»), эмпатичные, чувствительные, эмоциональные, очень ответственные и требовательные к себе. Кроме того, в сложные периоды жизни, окрашенные тревожными или упадническими настроениями, этим грешим мы все.
ВОПРОСЫ К СЕБЕ
А теперь пришло время взять ваш блокнот и ручку и задать себе несколько вопросов. Если вы уже работали с психологом, психотерапевтом или коучем, вы прекрасно знаете, как важно в начале работы определить ваш запрос. Ведь если мы сами не определим для себя, каких именно изменений мы хотим, любой, даже самый компетентный и талантливый, специалист окажется в ситуации «поди туда – не знаю куда, принеси то – не знаю что». И ровно в том же положении окажется и наш собственный мозг и не будет нам помогать получить желаемое. Это удивительно, но даже сам процесс формирования запроса уже на несколько шагов продвигает нас к желаемым изменениям, ведь мы задаем нашему мыслительному процессу цель и вектор.
Итак, после того, как мы с вами поговорили об отличиях полезной рефлексии от бесполезного самокопания, и после того, как вы обдумали вопросы теста, – запишите, с какими трудностями вы сталкиваетесь:
– Какие мысли вас чаще всего беспокоят и расстраивают на данном жизненном этапе?
– К каким тягостным размышлениям вы невольно возвращаетесь вновь и вновь?
– На какие жизненные вопросы у вас не получается найти ответ? В какие мыслительные тупики вы попадаете?
– И самое главное – что вы хотите изменить? От каких ментальных привычек избавиться (например, зацикливаться на своих ошибках, сравнивать, ругать и критиковать себя, представлять худшее, сомневаться и откладывать принятие решений)? А как вы хотите, чтобы стало, чему хотите научиться?
Конечно, как это бывает и в терапии, по мере чтения этой книги вы сможете дополнять, изменять свой запрос. Поэтому пока просто запишите все, что приходит в голову, сплошным текстом, не пытаясь сформулировать ответы каким-то идеально правильным образом. На данном этапе нам важно только вынести на бумагу то, что вас беспокоит, придать этому более-менее конкретную форму. Мы прописываем точку А (что не нравится, огорчает) и точку Б (как бы хотелось, чтобы было), и это уже важная ступенька к тому, чтобы со всем этим разобраться и простроить маршрут.
Глава 2. Почему мы запутываемся и застреваем в собственных мыслях?
Интересный факт: вы знаете, сколько мыслей приходит в вашу голову каждый день? Ученые все еще продолжают изучать этот вопрос, но в 2020 году исследователи из канадского университета Куинс, Джордан Поппенк и Джули Ценг, изучив множество карт мозговой активности с помощью МРТ, выяснили, что за день у обычного человека возникает в среднем около 6200 мыслей[3]. Другие исследователи говорят о 20 000–30 000. В любом случае количество впечатляющее. И около 80 % из них, согласно научным исследованиям, имеют более или менее негативную окраску. И при таких исходных данных стоит ли удивляться, что мы так легко попадаем в темные лабиринты самокопания?
Качество нашей жизни во многом определяется именно тем, насколько ясно и последовательно мы мыслим. Насколько умеем анализировать информацию, поступающую из окружающего мира, определять проблемы, требующие нашего внимания, ставить себе цели и задачи, принимать верные решения. Но думать больше – далеко не всегда означает думать эффективнее! Как получается, что зачастую, стремясь найти ответы на важные для нас вопросы, мы теряемся еще больше и начинаем тонуть в нескончаемых потоках бесполезных или деструктивных мыслей?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним о том, как устроен наш разум. Ведь он не замолкает ни на минуту. Наш внутренний голос постоянно отслеживает происходящее, рассуждает, оценивает, сравнивает, сомневается, выстраивает логические связи, воссоздает воспоминания, рисует прогнозы (часто – мрачные) на ближайшее и отдаленное будущее, проигрывает разные варианты развития событий… И так по кругу, по кругу. Наш трудолюбивый мозг не останавливает свою работу, даже когда мы спим.
Зачем нужен этот бесконечный монолог? Наш мозг был «спроектирован» еще для жизни в пещерные времена и задуман в первую очередь для выживания, а не для наслаждения жизнью. Выживали, вероятнее всего, не те, кто обладал умением расслабленно и неторопливо вдыхать аромат лесных цветов, созерцая красоту природы, а те, кто отличался повышенной осторожностью, внимательностью и способностью вовремя заметить опасность и избежать ее. Помню, на первой же лекции курса когнитивно-поведенческой терапии я услышала по этому поводу шутку от преподавателя: «В любом случае мы с вами потомки благополучно выживших в древние времена, а следовательно, потомки тревожно-депрессивных особей, и эти наши особенности нужно учесть!»
И в те далекие времена, когда жизнь наших первобытных предков была полна различных тягот, от сурового климата до подстерегающих их повсюду диких зверей, главной задачей сознания было постоянно сканировать окружающую среду на предмет возможных угроз, отслеживать и пытаться предотвратить все, что могло оборвать их и без того недолгую жизнь раньше времени.
Прошли сотни тысяч лет, за нами давно не бегают саблезубые тигры, нам не нужно переживать о поддержании огня в костре, еда находится в шаговой доступности, на расстоянии вытянутой руки или телефонного звонка, но наш мозг, формировавшийся на протяжении такого долгого периода, во многом работает по тем же законам.
Мышление пещерного человека в наши дни
Расс Хэррис, один из известнейших психотерапевтов нашего времени, пишет о том, что наш мозг создает нам психологические страдания самым естественным образом, поскольку мы, как и пещерные люди, попадаем в четыре западни.
1. Многочисленные негативные прогнозы. В каменном веке было необходимо фокусироваться на источниках возможной опасности, и наш современный разум все так же постоянно находится настороже и переживает обо всех тех неприятных вещах, которые могут случиться и причинить нам какой-то вред. Мы продумываем всевозможные негативные сценарии, большинство из которых, к счастью, не реализуются.
Вот, например, одна из частых историй, которую я слышу в разных вариантах от своих клиентов. Вам предстоит разговор с руководителем, собеседование или переговоры. Вы волнуетесь (и это нормально), и ваш разум начинает подбрасывать многочисленные «а вдруг…»:
– меня хотят уволить?
– я скажу что-то не то?
– я не смогу ответить на вопросы?
– я опозорюсь?
– мне скажут, что я на самом деле ничего не стою?
Но вот первая порция ужасных прогнозов не сбывается: вы принимаете предложение о повышении в должности, получаете желанную работу, подписываете контракт, который может принести вашему бизнесу кратный рост, или проходите кастинг на какой-то классный проект. Успокаивается ли ваш разум?
Как бы не так. Не успев как следует порадоваться, вы тут же в красках представляете, что может пойти не так, вы уже буквально видите, как все провалите, вашу недостаточную компетентность разоблачат, уволят и вообще все закончится тем, что вы будете «ночевать в канаве с бомжами в коробке из-под холодильника» (просто удивительно, сколько раз я слышала эту фразу в своем кабинете от умных, успешных, целеустремленных и талантливых людей).
А еще мы всячески стремимся избегать того, что кажется новым, непонятным, а потому воспринимается нашим мозгом как потенциально опасное. Поэтому иногда даже саму возможность повышения, участия в интересном проекте или построения близких отношений мы можем, к сожалению, просто не замечать или саботировать.
2. Многократное прокручивание негативного опыта. В древние времена было важно воспроизводить в памяти случившиеся ранее неприятности, будь то схватка с диким животным или упущенная во время охоты добыча. Ведь для выживания нужно было как следует запомнить, что пошло не так и как вести себя в следующий раз.
А в современном мире мы снова и снова прокручиваем в голове, скажем, одну неудачно проведенную рабочую презентацию, даже если до нее провели сотню безупречных и конкретно эта, по большому счету, не имеет никакого значения для нашей дальнейшей жизни. Мы несколько недель вспоминаем детали неприятного разговора на собеседовании с человеком, с которым, вероятнее всего, никогда больше не встретимся, даже если никаких полезных выводов из этой ситуации сделать не можем либо уже давно сделали.
3. Постоянное сравнение себя с другими. Быть членом своей стаи, не быть отвергнутым – в каменном веке это было буквально вопросом жизни и смерти. Одному было не выжить, а найти новое племя и быть принятым в него – крайне затруднительно.
И вот в наши дни мы все время сравниваем себя с окружающими нас людьми.
– А я не хуже других?
– Как я выгляжу в их глазах?
– Что они обо мне думают?
– Кажется, они меня осуждают…
– Кажется, я недостаточно хорош…
Причем в современном мире мы сравниваем себя не только с теми, кто важен для нас, не только с теми, кого считаем «своим племенем», – нет, все гораздо хуже: мы берем мобильный телефон, заходим в соцсети и сравниваем себя со всеми подряд. И разумеется, всегда находим тех, кто успешнее, богаче, красивее, счастливее.
А ведь, в отличие от пещерного человека, мы можем менять свое окружение, знакомиться с новыми людьми, искать тех, кто нам ближе, да и в целом не погибнем в расцвете лет без постоянного нахождения в какой-то организованной группе. Правда, если уж совсем откажемся от взаимодействия с другими людьми и уйдем в изоляцию, счастливы тоже не будем, но это уже другой вопрос.
4. Нескончаемая гонка за ресурсами. В доисторические времена мозг пещерного человека все время подгонял его, словно говоря: «Нам нужно больше еды, больше воды, пещеру еще надежнее, орудие еще лучше, ведь так у нас больше шансов на выживание и на оставление большего количества потомства».
Откровенно говоря, он и сегодня подгоняет нас – нам все время чего-то не хватает для счастья, нам всегда нужно еще больше денег, еще выше статус, мы стремимся к обладанию еще большим количеством вещей и получению еще большего количества удовольствий… «Но разве это плохо?» – возможно, возразите вы. Действительно, а разве плохо стремиться к большему и лучшему для себя? В целом иметь желания и стремиться к росту – это замечательно, но важно хорошо понимать: а какую цену мы платим за эту вечную гонку? Не делает ли она нас несчастными и не теряем ли мы способность по-настоящему наслаждаться тем, что у нас уже есть?
Вы, возможно, уже задаетесь вопросом: «Ну хорошо, этот не слишком оптимистичный исторический экскурс понятен, и как же может мне помочь это бесценное знание?»
Во-первых, перед тем как работать со своими мыслями, очень важно осознать, что мы не можем бороться с сотнями тысяч лет эволюции, а соответственно, никогда не сможем полностью избавиться от вышеперечисленных особенностей нашего мышления.
Но мы можем научиться просто вовремя подмечать их и спокойно, по-доброму говорить себе: «Ну что же, кажется, сейчас мой мозг опять включил древний режим “бди, борись и выживай”». А ведь нам с вами хочется не выживать, а жить, правда? Поэтому мы можем осознанно развивать и переключаться на другие режимы. Например, «развивайся, люби и получай удовольствие от жизни», или какой вы придумаете для себя?
Во-вторых, когда мы понимаем неизбежность постоянного потока мыслей в голове и изначально негативный уклон нашего мыслительного процесса, нам легче не идти у него на поводу, а взять необходимую дистанцию и подумать о том, как мы думаем, – верны ли наши мысли, можно ли им доверять.
Этим мы и займемся в следующих главах.