Дэвид Клемански
Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства
Как эмоциональная регуляция и осознанность помогут вам «перехитрить» тревогу
Удивительный факт, касающийся этих сфер психологических исследований (эмоциональной регуляции и осознанности), заключается в том, что у них много общего. Взятые в совокупности, они могут обеспечить очень мощную схему, помогающую справиться с неэффективным управлением эмоциями. И эмоциональная регуляция, и осознанность способствуют познанию и принятию эмоций, но делают это разными, хоть и взаимодополняющими способами.
Исследования эмоциональной регуляции дают нам основания полагать, что применение определенных стратегий в подходящем контексте может облегчить здоровое выражение и переживание эмоций. Однако не все стратегии одинаково полезны. Некоторые реакции на эмоции способны иметь долгосрочные негативные последствия, несмотря на их кажущуюся благотворность. Возьмем для примера беспокойство. На первый взгляд, не так уж и плохо беспокоиться о потенциальной неудаче или о том, что может пойти в вашей жизни не так. Тратя много сил на обдумывание, как будут развиваться события, вы можете поверить, что лучше подготовлены к столкновению с источником вашей озабоченности. Но, несмотря на то что такого типа техники – это способ непосредственного реагирования на дискомфорт, и они, казалось бы, работают на опережение, что зачастую и является целью эмоциональной регуляции, на деле они могут оказаться чрезвычайно вредными. Беспокойство отражает повторяющийся шаблон в мышлении, который способствует излишне оценочной реакции на заботы и нежелательные эмоции. Это полностью противоречит ключевым принципам осознанности.
Соединение эмоциональной регуляции и осознанности создает универсальную основу, благодаря которой мы понимаем, какие стратегии работают (эмоциональная регуляция) и когда и как их следует применять (осознанность). Возьмем для примера стратегию «подавления экспрессии» или блокировки внешнего выражения эмоций. В долгосрочной перспективе эта чрезмерно реактивная стратегия, которая предполагает осознанные усилия по устранению из сознания эмоциональных переживаний как чего-то плохого, в большинстве случаев не работает. Она нарушает многие ключевые принципы полезной эмоциональной регуляции и осознанности и со временем приводит к непрерывному стрессу. Но есть способы, в рамках которых «подавление экспрессии» может быть трансформировано в более здоровую модель. Давайте о них и поговорим.
Представьте, что вы испытываете гнев в общественном месте. Основная цель здесь такая же, как и у «подавления экспрессии» (то есть не давать воли эмоциям на людях, не выражать ненадлежащим образом свою раздражительность). Однако, вместо жесткого сопротивления собственному гневу, вы, без оценочных суждений, просто даете ему пройти. Это тоже предотвращает нежелательные проявления раздражительности, но более здоровым способом. Вместо того чтобы подавлять гнев, думая о том, какая это плохая эмоция, вы поощряете нереактивное к нему отношение, которое позволит вам обрести покой и освободиться от желания вспылить.
В книге мы будем объяснять, как осознанно регулировать свои эмоции, которые могут быть особенно коварны, когда дело касается тревоги. Поскольку тревога проявляется во множестве форм – ментально, физически и поведенчески, – управление ею требует продуманной практики и осмотрительного использования техник, направленных на подлинные причины тревоги. Более того, вам будет полезно разобраться, почему эти техники работают именно так, а не иначе. И наконец, мы предложим перечень навыков, которые, как доказала научная психология, помогают людям справляться со всем разнообразием эмоций в различных ситуациях.
Почему мы написали эту книгу
Мы еще не раз вернемся к обсуждению того, что тревога и страх в своей базовой форме – это полезные процессы, которые вносят свой вклад в нашу разумность, креативность, работоспособность и даже выживаемость. И тревога, и страх решают эволюционно и функционально полезные задачи: помогают что-то усвоить (например, когда вы вновь и вновь повторяете речь, которую вам предстоит произнести, добиваясь совершенства), способствуют установлению социальных контактов, позволяют избежать опасности. Однако в современном обществе тревога лежит в основе наиболее распространенных ментальных расстройств и весьма серьезно влияет на здоровье общества. По последним данным, примерно один из пяти взрослых людей в США страдает диагностируемым тревожным расстройством. Американцы тратят суммарно более 40 млрд в год на заботу о своем здоровье и сопутствующие расходы (медикаменты, визиты к врачам, терапию, самопомощь и т. п.), и это приблизительно одна треть от общих расходов на поддержание психического здоровья в стране. Люди с тревожными расстройствами в три-пять раз чаще обращаются за помощью, чем те, у кого их нет. Более того, многие люди находятся в группе риска по развитию вторичных тревожных расстройств или даже нарушений, подобных депрессии.
Несмотря на высокие статистические показатели тревожных расстройств и их дестабилизирующее влияние на экономику, только 35 % людей с диагностируемым тревожным состоянием получают какую-либо профессиональную помощь. Это означает, что почти две трети американцев, страдающих тревожными расстройствами, не получают помощи в устранении симптомов, влияющих на их способность функционировать дома, на работе, в учебном заведении или в общественной жизни. Это должно стать мотивацией для психологов и других специалистов по ментальному здоровью к созданию инновационных способов уменьшения общего бремени тревожных расстройств. Один из таких способов – помогать людям, включая тех, кому требуется помощь в решении проблем тревожности, тех, кто уже пытается лечиться, и тех, кто хочет снизить риск возникновения подобных проблем, уменьшить проявления тревоги методами, основанными на научных принципах. Мы писали эту книгу именно с таким замыслом.
Для кого эта книга
Эта книга – для любого человека, у которого есть желание лучше справляться со своей тревогой и в конечном счете «переиграть» ее. Тревогу когда-либо испытывает каждый из нас, но ее последствия – то, как вы себя чувствуете, будучи встревоженным, – у разных людей могут быть разными. Для некоторых она становится причиной легкого раздражения или досады, а другие могут быть ею невероятно подавлены или даже обессилены. Независимо от того, в какой части этого спектра находятся ваши симптомы, вы можете использовать нашу книгу как основанный на эмпирических данных самоучитель по управлению повседневными симптомами тревоги. Информация и практические рекомендации, представленные в книге, призваны помочь вам добиться осознанного уменьшения тревожности за счет нового ее восприятия, изменения реакций на эмоции и приобретения новых привычек, позволяющих умело противостоять тревоге и «обыгрывать» ее. Мы хотим дать любому, кому нужна помощь в управлении тревогой, исчерпывающее и комплексное руководство к действию на каждый день.
Книга будет полезна и для тех, у кого нет больших проблем с тревогой или диагностируемого состояния, но кто испытывает бесполезную и ненужную тревогу время от времени. По сути, многие принципы и навыки, описываемые в книге, применимы для любого человека. И пусть у вас нет необходимости учиться осознанности или управлению эмоциями для борьбы с тревогой – вполне достаточно стремления изучить материал и применять его на практике.
Мы призываем всех читателей заниматься по этой книге с той же отдачей, с какой они занимаются улучшением любого другого аспекта своей жизни. Если вы хотите иметь тело атлета мирового класса, то должны ежедневно тренироваться; если хотите иметь интеллект выдающегося ученого, то должны пройти сложный академический курс обучения; если хотите стать миллиардером, то должны добиваться финансового успеха путем грамотных вложений. А если хотите перестроить свое сознание (мысли и эмоции) и свое тело (то, как вы реагируете на тревогу), чтобы укрепить ментальное здоровье, важно, чтобы вы стремились включить в свою повседневную жизнь идеи и навыки, которые почерпнете из этой книги.
Эта книга может принести пользу и специалистам по психическому и физическому здоровью, которые работают с людьми, испытывающими излишнюю тревожность. Многие навыки, которыми мы предлагаем овладеть, легко адаптировать к нуждам психотерапии или использовать как дополнение к профессиональным терапевтическим услугам. Однако наша книга отнюдь не заменяет профессиональную помощь специалистов, особенно если вы считаете, что не способны справиться с тревогой самостоятельно. Если вы уже проходили лечение по поводу каких-либо психологических состояний, советуем вам обсудить содержание книги с вашим психотерапевтом или консультантом. Если же у вас возникают мысли о самоубийстве или причинении себе вреда, немедленно обратитесь за помощью к психотерапевту-профессионалу или для начала – просто к врачу.
Использование книги в управлении тревогой
Эта книга – одна из первых, предлагающих комплексную модель осознанности и эмоциональной регуляции. Ее цель – помочь вам сократить тревожные симптомы и научиться управлять ими, вмешиваясь в процесс научно обоснованным образом. Каждая глава базируется на достоверных данных психологической науки, которые применяются в сфере осознанного управления эмоциями с целью контроля над тревожным настроением. Мы предоставим информацию в доступном виде и объясним, как применять научные понятия в повседневной жизни. Во многих книгах говорится о том, чем может быть полезно понимание эмоций, и даются советы, касающиеся снижения уровня тревоги. Однако в этой книге мы разбираем тесную связь между тревогой и эмоциями, а также то, как осознанное регулирование эмоций помогает существенно улучшить вашу повседневную жизнь, включая социальные взаимодействия, рабочие обязательства и семейные обязанности.
В каждой главе обсуждается ряд навыков, которые помогут вам по-разному реагировать на тревогу и думать о ней. Очень часто привычные способы решения проблем и поведения в определенных ситуациях порождают тревогу. С другой стороны, некоторые привычки, которые сформировались у вас для управления тревогой, способны работать очень эффективно. Замечая, что определенная стратегия управления для вас действенна, обязательно занесите ее в блокнот или электронное приложение, чтобы использовать в будущем. От привычек, которые оказались для вас неэффективными, мы хотим помочь вам избавиться и выработать взамен полезные, действенные навыки управления тревогой.
Если вы всерьез намерены «перехитрить» свою тревогу, то наверняка сочтете эту книгу ценной, так как в ней рассмотрены различные психологические теории тревоги и их связь с эмоциями и автоматическими моделями мышления. Мы научим вас, как и когда уделять внимание тревоге, как менее остро реагировать на тревожные эмоции и что делать, когда вы чувствуете, что тревога вас захлестывает. Мы также обсудим, как избежать негативных схем мышления, которые являются не чем иным, как тревожной ловушкой. В книге будет представлен обзор сознательного и бессознательного способов переработки информации – каждый из них вносит свой вклад в возникновение тревоги.
Использование онлайн-контента
Веб-сайт, посвященный этой книге [http://www. newharbinger.com/34169], содержит аудиозаписи, рабочие таблицы и т. п. Там вы найдете дополнительные рекомендации и упражнения, иллюстрирующие понятия и инструкции, содержащиеся в главах книги. Можно загрузить упражнения по осознанности в виде аудиофайлов и прослушивать их «по пути». Это приблизит содержание книги к вашей жизни, не прерывая ее активного течения. Также вы найдете на сайте формы для отслеживания тех навыков, о которых пойдет речь, советы по их применению в повседневных ситуациях и ссылки на источники для дальнейших исследований.
1. Взаимосвязь тревоги, эмоций и осознанности
Эмоции могут выполнять множество задач. Они улучшают внимание и направляют ваше поведение по тем путям, которые помогают достигать целей. Так, психологи утверждают, что эмоции обладают функциональной ценностью. Например, если вы во время прогулки столкнулись со скунсом, эмоциональная реакция в виде испуга не только повысит вашу концентрацию, но и поможет вам медленно отступить, чтобы не быть облитым его струей. Ученые полагают, что многие эмоции, даже те, что поначалу нам неприятны – например, тревога, – также имеют свое эволюционное предназначение и могут быть лучше поняты как функциональные ментальные процессы. И хотя это утверждение, возможно, трудновато принять в отношении тревоги, ваши представления изменятся, когда вы узнаете, как наше текущее определение эмоции применяется именно к тревоге. Изучив все особенности тревоги, вы сможете лучше понять, почему она заставляет вас действовать и думать в опасных ситуациях именно так, а не иначе.
Что такое эмоции?
Хотя ученые много занимались исследованиями природы эмоций, им было непросто дать четкое определение термину «эмоции». Дело в том, что это чрезвычайно широкое и сложное понятие. Зачастую люди думают об общих понятиях, связанных с эмоциями, таких как «чувства» или «настроения», или приводят такие примеры эмоций, как «радость», «страх», «печаль», «удивление». Однако, затрудняясь назвать ключевые характеристики, применимые к широкому спектру индивидуальных эмоциональных состояний, мы все удаляемся от подлинного значения слова «эмоции».
Следующее упражнение даст вам подсказку и поможет выявить большинство свойств, присущих эмоциям.
ПРАКТИКА
Закройте глаза и вспомните ситуацию, в которой вы испытали очень сильную эмоцию – например, счастье или гнев. Поразмышляйте, что произошло непосредственно перед возникновением эмоции: какие конкретно события или взаимодействия повлияли на вашу реакцию? Подумайте, какие субъективные и физические ощущения сопровождали данное эмоциональное состояние. Сосредоточьтесь на том, что вас заставила сделать эта эмоция. (Очень вероятно, что сильная эмоция, такая как счастье или гнев, побудила вас отреагировать определенным образом.)
Клаус Шерер, выдающийся исследователь-психолог, создал очень наглядную и общедоступную схему для понимания функций и природы эмоций. Важным аспектом процессуально-компонентной модели Шерера [Scherer, 2005] является то, что она выходит за рамки распространенного убеждения, что эмоции сводятся исключительно к ощущениям. Напротив, эмоции рассматриваются как многогранный процесс, включающий в себя когнитивные оценки, физические симптомы, образ действий, коммуникативное выражение и ощущения.
Представьте, что вы идете с друзьями по дорожке и вдруг прямо перед собой видите нечто, похожее на змею. В первую очередь эта ситуация требует когнитивной оценки, или суждения, действительно ли этот объект является змеей. Ведь он может оказаться много чем: куском веревки, перекрученной веткой или и правда змеей. Прежде чем отреагировать, вы должны суметь оценить, опасен ли объект и заслуживает ли он эмоциональной реакции. Критерии опасности, в зависимости от ситуации, могут быть разными. Было бы крайне неэффективно и утомительно воспринимать абсолютно все мало-мальски пугающее как настоящую опасность, хотя, с другой стороны, недооценивать потенциальную опасность и сбрасывать ее со счетов может быть рискованно. Вот почему особенно важно поддерживать эмоциональный баланс, не отрываясь от реальности и точно определяя, что может произойти.
После того как вы идентифицировали объект как змею, возникает телесная и ментальная реакция, которая призвана облегчить вам поведение, направленное на решение задачи. Другими словами, физические симптомы совпадают с субъективными ощущениями, чтобы донести важные сообщения, касающиеся природы внешнего возбудителя (змеи). Эти физические симптомы могут включать в себя сердцебиение, потоотделение, учащенное дыхание – и все они вносят свой вклад в субъективное ощущение страха. Физические симптомы и ощущения иногда называют «эмпирическими компонентами» эмоций, так как они являются классическими аспектами эмоций, непосредственно воспринимаемыми и переживаемыми людьми. Когда они приходят, вы вряд ли сидите и ничего не предпринимаете. Они нужны для того, чтобы мотивировать вас к действию! Это то, что люди называют реакцией «бей или беги»: вы либо противостоите опасности, либо спасаетесь бегством. Эти схемы действий позволяют вам адаптивно реагировать на различные ситуации и помогают добиться наилучшего результата из возможных в данных обстоятельствах. Например, вы можете определить, что змея ядовита и что вам нужно бежать. Ваш страх – как сигнал тревоги для вашего тела. Когда вы сталкиваетесь с настоящей опасностью, такой как ядовитая змея, у вас не остается времени для длительных, подробных размышлений о том, как нужно поступить. Реагировать надо мгновенно и таким образом, чтобы сохранить свое здоровье. Эмоции способны простимулировать быстрое и эффективное действие.
Наконец, у вас может возникнуть потребность сообщить о своем эмоциональном состоянии и намерениях другим людям. Например, вы можете сказать друзьям, что всем им нужно срочно спасаться, чтобы избежать опасности. Или же захотите сообщить о своем намерении защитить себя и встретить опасность лицом к лицу. Такое выражение эмоций, вербальное или невербальное, зачастую облегчает само действие и сопровождает его. Важность идентификации эмоций и передачи их другим очевидна с эволюционной точки зрения. Люди – общественно-ориентированные существа, которые ценят выражение эмоций и общение. Подобное поведение порождает ощущение сплоченности и снабжает других важной информацией, касающейся окружающей среды. Таким образом, эмоции очень помогают вам и тем, кто вас окружает, выживать и быть успешными.
Модель обработки компонентов работает с любым типом эмоций. Несомненно, вы легко сможете проследить, как ваша оценка ситуации приводит к ощущению печали или счастья и как печаль или счастье направляют ваши поведенческие реакции на достижение определенных целей (например, научиться решать проблему перед лицом неудачи или потери). Но, хотя прояснение природы эмоций и позволяет нам более детально обсуждать тревогу, это лишь часть пазла. Способность управлять эмоциями или гибко регулировать их чрезвычайно важна для ментального здоровья. И это наша следующая тема.
ПРАКТИКА
Вспомните о каком-нибудь недавнем эпизоде, когда вы испытывали отвращение. Воспроизведите в памяти свою первоначальную оценку объекта или ситуации, которые его вызвали. Идентифицируйте свои чувства, физические ощущения и образ действия, ассоциирующиеся с данным опытом. Когда вам станет комфортно выполнять это упражнение, мы попросим вас попытаться сделать то же самое с другими эмоциями.
