Дэниэл Дж. Амен
Счастье и мозг. Семь секретов нейронауки, которые помогут продлить жизнь, снизить тревожность и выйти из любого кризиса
© 2022 by Daniel G. Amen, MD Russian edition
© 2025 by Eksmo Publishing House with permission of Tyndale House Publishers. All rights reserved.
© Джангольская О., перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025
Отзывы
Доктор Дэниэл Амен – не только прекрасный друг, но и один из самых добрых людей, которых я знаю. Его доброта проявляется в неустанном поиске решений, как люди могут управлять своим психическим здоровьем. Подтверждением тому является его последняя книга. В сочетании с проведенным исследованием, в котором было изучено более 200 тысяч снимков мозга людей из более чем 155 стран, книга будет полезна для всех ее читателей!
КЭРОЛАЙН ЛИФ, доктор наук, нейробиолог, исследователь психического здоровья и автор книги Cleaning Up Your Mental Mess
Доктор Амен доходчиво раскрывает простую и в то же время глубокую идею о том, что счастье можно создать. У нас уже давно появились инструменты для того, чтобы похудеть или стать сильнее, что, бесспорно, очень важно. При этом научный подход к тому, как менять свой мозг, чтобы стать счастливее и поддерживать это состояние, все еще оставался скрытым. Книга «Секреты вашего счастья» – ваше руководство, как стать счастливым. Почему бы и нет?
ДЭВИД ПЕРЛМУТТЕР, доктор медицины, автор бестселлеров New York Times «Еда и мозг» и «Промывка мозга»
В это непростое время книга «Секреты вашего счастья» – именно то, чего мы так долго ждали. Она полностью выполняет заявленную задачу! Применяя на практике секреты счастья, разработанные доктором Аменом на основе принципов работы мозга, вы сможете значительно улучшить свое настроение.
ДЖЕННИ ГАРТ, актриса
Последние тридцать лет я знаком и работаю вместе с доктором Аменом. За это время, более 200 тысяч раз просканировав мозг человека, он открыл настоящий бриллиант нейронауки и сформулировал семь принципов, которые помогут вам стать счастливее сегодня и завтра! Купите эту книгу себе, своим родным и близким… помогите людям стать счастливее и радостнее!
ЭРЛ Р. ХЕНСЛИН, доктор психологии, сертифицированный эксперт по травматическому стрессу, член Американской академии специалистов по травматическому стрессу, тренер по функциональной и интегративной нейронауке
Семь секретов счастья, которые доктор Амен раскрывает в книге «Секреты вашего счастья», нужно преподавать в школах по всему миру. Если вы хотите чувствовать себя радостнее и позитивнее, применяйте эти принципы в вашей повседневной жизни.
ЛЬЮИС ХАУС, автор бестселлеров New York Times и подкаста «Как стать легендой»
Вы когда-нибудь задумывались, почему универсальные советы о том, как стать счастливее, на самом деле подходят не всем? В этой оптимистичной книге доктор Амен раскрывает секрет: счастье зависит от типа мозга! Только представьте: рецепт счастья специально для вашего мозга!
ДЖИМ КВИК, тренер знаменитостей по нейродисциплине, автор бестселлера New York Times «Безграничье. Прокачай мозг, запоминай быстрее»
Я обожаю книги, благодаря которым можно лучше понять, что происходит с нашим мозгом и как добиться желаемых изменений. «Секреты вашего счастья» – одна из таких. Вы сможете включить счастье, стать позитивнее и укрепить связь со своими близкими и всем миром, поняв тип своего мозга и тип мозга окружающих. Вы узнаете, что эта сила в ваших руках, и требует она всего несколько минут в день.
ШАЛИН ДЖОНСОН, автор бестселлеров New York Times, эксперт по здоровью и здоровому образу жизни
Доктору Дэниэлу Амену снова это удалось: еще одна удивительная книга, подкрепленная его фирменными научно обоснованными доказательствами. Если бы врачи выписывали столько рецептов на счастье, сколько они выдают лекарств от физических или психических заболеваний, эта книга стала бы рецептом номер один в стране! Так что, если вы чувствуете подавленность, тревожность или стресс, читайте книгу «Секреты вашего счастья»!
УМА НАИДОО, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог Гарвардского университета, шеф-повар, специалист по питанию и автор национального бестселлера «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией»
Книги Дэниэла Дж. Амена
• Конец психическим заболеваниям. – Бомбора, 2024.
• Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки. – Бомбора, 2024.
• Измени свой мозг – изменится и тело. – Бомбора, 2022.
• Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха. – Бомбора, 2019.
• Великолепный мозг в любом возрасте. – Эксмо, 2019.
• Здоровое тело и мозг: 40 дней + 100 рецептов. – Эксмо, 2016.
• Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. – Эксмо, 2015.
• Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! План Даниила, сжигающий вес и болезни! – АСТ, 2015.
• Загадки женского мозга. – Эксмо, 2014.
• Мозг против лишнего веса. – Эксмо, 2014.
• Измени свой мозг – изменится и возраст. – Эксмо, 2013.
• Мозг: от хорошего к превосходному. – Эксмо, 2013.
• Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. – Эксмо, 2012.
• Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. – Эксмо, 2011.
• Измените свой мозг – изменится и жизнь! – Эксмо, 2009.
Conquer Worry and Anxiety, Tyndale, 2020.
Feel Better Fast and Make It Last, Tyndale, 2018.
Memory Rescue, Tyndale, 2017.
Stones of Remembrance, Tyndale, 2017
Captain Snout and the Super Power Questions, Zonderkidz, 2017.
The Brain Warrior’s Way, with Tana Amen, New American Library, 2016.
The Brain Warrior’s Way Cookbook, with Tana Amen, New American Library, 2016.
Time for Bed, Sleepyhead, Zonderkidz, 2016.
Healing ADD (revised), Berkley, 2013, New York Times Bestseller.
Unchain Your Brain, with David E. Smith, MD, MindWorks, 2010.
Use Your Brain to Change Your Age, Crown Archetype, 2012, New York Times Bestseller.
ADD in Intimate Relationships, MindWorks, 2005.
New Skills for Frazzled Parents, MindWorks, 2000.
Отказ от медицинской ответственности
Информация, представленная в этой книге, – результат многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. При этом она носит общий характер и не заменяет обследование или лечение у компетентного медицинского специалиста. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинском вмешательстве, пожалуйста, незамедлительно обратитесь к врачу. Исследования, приведенные в этой книге, соответствуют действительности. Некоторые имена и обстоятельства жизни были изменены в целях конфиденциальности информации о пациентах.
Введение
Я пишу эту книгу в тяжелые времена, когда мир охвачен смятением, а американцы несчастнее, чем были когда-либо за последние 50 лет1. Для расстройства есть поводы: по состоянию на июль 2021 года более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах Америки были заражены вирусом COVID-19, а более 600 тысяч американцев погибли в результате глобальной пандемии. Социальная изоляция, горе и страх коснулись практически каждой семьи в стране. Прибавьте связанные с этим высокий уровень безработицы, экономические кризисы и длительный политический раскол, и вы поймете, почему с точки зрения эмоций мы испытываем эмоциональные качели. Как нация мы настолько напряжены и несчастны, что в стране резко увеличилось количество новых рецептов на антидепрессанты, успокаивающие препараты и снотворные средства2. В начале 2020 года уровень депрессии – противоположности счастья – вырос в три раза. До этого он составлял 8,5 %, что уже было рекордно высоким уровнем. А всего за несколько месяцев он поднялся до ужасающих 27,8 %3. Статистика может производить на вас мрачное впечатление, но вы заслуживаете счастья и можете построить его самостоятельно, даже когда кажется, что мир вокруг рушится.
Я видел, как это происходит. В 2021 году я уже понимал, как люди страдают из-за пандемии, поэтому запустил 30-дневный онлайн-челлендж счастья, в котором приняло участие невероятное количество человек – 32 тысячи. Вы можете принять участие в нем на сайте 30DayHappinessChallenge.com. Каждый день челленджа я делился советами и стратегиями для повышения уровня счастья и позитивного отношения к жизни, подкрепленными научно, некоторые из которых вы найдете в этой книге. Я хотел узнать, насколько может улучшиться состояние участников в ходе эксперимента, поэтому попросил их пройти Оксфордский опросник счастья. Это авторитетная методика для оценки уровня счастья, которая предлагает оценку по шкале от 1 до 6,4 (на с. 69 представлена более подробная информация об этом опроснике, который вы можете также пройти в ходе 30-дневного челленджа счастья). Участники проходили тест дважды: первый раз в начале программы и второй раз в конце. Средний уровень счастья участников в первый день составил 3,58 – «пониженный уровень счастья». При этом средний балл людей, прошедших весь челлендж, вырос на 22 % и составил 4,36, то есть «довольно счастливое состояние»! Еще больше впечатляет, что сами участники оценили рост своего уровня счастья на целых 32 %. На это им понадобилось всего 10–15 минут в день. Челлендж показывает, что вы можете стать счастливым, и, более того, можете добиться этого быстро. Один из участников написал: «Тридцать дней назад я был абсолютно несчастным и подавленным, и никаких надежд у меня не было! Этот челлендж изменил мою жизнь, сделав ее не просто сносной, а РАДОСТНОЙ».
Я хочу, чтобы вы добились того же. На страницах данной книги вы узнаете, как этого достичь.
Глава 1
Семь секретов счастья, о которых все молчат
Успех не является ключом к счастью. Счастье же – самый важный ключ к успеху.
Альберт Швейцер, хирург-миссионер в Африке, лауреат Нобелевской премии мира
Вопреки тому, во что верит большинство, счастье не является уделом только богатых, знаменитых, удачливых или красивых людей. Я работал со многими, кто попадает под эти определения, и они несчастнее многих. Вовсе не обязательно выиграть в генетической лотерее, чтобы получить билет к счастью, или чувствовать себя подавленным, когда жизнь идет не по вашему плану. Используя достижения практической нейронауки и семь секретов счастья, о которых все молчат, можно научиться генерировать положительные эмоции независимо от возраста, дохода или конкретной жизненной ситуации.
Почему стоит сосредоточиться на счастье? Как психиатр я писал о проблемах тревожности, депрессии, биполярного аффективного расстройства, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), старения, насилия, ожирения, потери памяти, любви, воспитания детей и других важных темах. Тем не менее, хотя пациенты обращаются в клиники Амена по разным причинам, в основе этого чаще всего лежит тот факт, что они несчастливы. Для того чтобы люди стали здоровее психически и физически, а также могли поддерживать уровень здоровья, крайне важно помочь им становиться счастливее изо дня в день. Обширный корпус исследований показывает, что счастье связано с более низкой частотой сердечных сокращений, более низким кровяным давлением и общим здоровьем сердца. Счастливые люди реже сталкиваются с инфекционными заболеваниями, уровень кортизола (гормона стресса) у них ниже, а болезней – меньше. Как правило, счастливые люди дольше живут, выстраивают более крепкие отношения и добиваются большего успеха в карьере. Кроме того, счастье заразительно, ведь счастливые люди зачастую делают таковыми и окружающих1.
Я предлагаю всем своим пациентам посмотреть одно из моих любимых видео Денниса Прагера. В ролике «Почему мы должны быть счастливы?» он утверждает, что счастье – это моральная обязанность. Деннис Прагер говорит:
«Вопрос, счастливы вы или нет и, что более важно, ведете ли вы себя как счастливый человек, касается альтруизма, а не эгоизма, потому что это влияет на жизни других… Спросите любого, кого воспитывали несчастливые родители, является ли счастье моральным вопросом, и я вас уверяю, они ответят „да“. В воспитании несчастливыми родителями нет ничего хорошего, как и жить с несчастливым человеком, или воспитывать несчастливого ребенка, или работать с несчастливым коллегой».
Мифы о счастье
Перед тем как обсуждать, как же стать счастливее при помощи нейронауки и что же за семь секретов счастья, о которых все молчат, важно развеять мифы. Маркетологи десятилетиями лгут населению ради своей финансовой выгоды. Они стремятся убедить нас, что счастье можно обрести при помощи продуктов, которые на самом деле вредят мозгу и психике, вгоняют в депрессию и стоят на нашем пути к счастливой жизни.
Миф № 1: Мы можем стать счастливее, если будем получать все больше и больше любви, секса, славы, наркотиков и так далее. К сожалению, если вы не проявляете осторожность, то чем больше удовольствия получаете, тем большие дозы понадобятся вам в будущем для поддержания уровня счастья. Это явление называется гедонистической адаптацией. Ваш мозг привыкает к высокому уровню удовольствия, поэтому с каждым разом нужно будет больше для достижения того же эффекта. Стремление получать все больше и больше зачастую приводит к депрессии, потому что оно изнашивает центры удовольствия в вашем мозгу, что мы еще обсудим подробнее. Неоднократно я наблюдал влияние этого явления на олимпийских и профессиональных спортсменов, кинозвезд и музыкантов, которые так и не научились управлять своим разумом.
Миф № 2: Мы можем стать счастливее, если будем жить под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», продвигаемым одноименной песней Бобби Макферрина, которая была названа песней года на церемонии «Грэмми» 1988 года[1]. Все как раз наоборот, такая установка сделает вас несчастным и может даже привести к преждевременной смерти. Согласно одному из самых длительных среди опубликованных исследований долголетия, люди, которые живут под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», рано умирают в результате несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить3. Для счастья необходим адекватный уровень тревожности, ведь он помогает нам принимать более взвешенные решения. Именно благодаря тревоге в детстве мы не выбегали на оживленную улицу, что спасало нас от переломов, а во взрослом возрасте мы не бросаемся очертя голову в токсичные отношения, что спасает нас от разбитого сердца.
Миф № 3: Мы можем стать счастливее, следуя советам маркетологов и ресторанов быстрого питания, которые знают, что нам нужно. Возьмем для примера «Хэппи Мил» (англ. Happy Meal, дословно «счастливая еда») из «Макдоналдса» или детское меню в большинстве ресторанов. Оно не принесет никакого счастья детям, это уж точно. Подобные блюда стоит назвать «несчастливая еда», ведь низкокачественная и не богатая питательными веществами субстанция, подаваемая под видом блюда, усиливает воспалительные процессы и связана с депрессией, СДВГ, ожирением, раком и снижением IQ4.
Миф № 4: Мы можем стать счастливее в другом месте. Мысль, что счастье где-то далеко, является ложной. Отличный пример – Диснейленд, «самое счастливое место на земле». Я вырос в Южной Калифорнии, где в 1955 году открылся Диснейленд. Тогда мне был всего год. Множество раз я бывал там, и впечатления разнятся. В зависимости от того, с кем я ходил, могло быть как весело, так и нервно и утомительно из-за огромных толп, длинных очередей, ревущих детей и дорогих сувениров. Надеюсь, что на самом деле Диснейленд – не самое счастливое место на земле, ведь стресс может отрицательно влиять на главные центры настроения и памяти нашего мозга5.
Миф № 5: Мы можем стать счастливее, и для этого нам необходимы смартфон, часы, планшет и другие модные гаджеты. Современные технологии могут вызывать зависимость. Гаджеты и приложения захватывают наше внимание и отвлекают нас от других, более важных вещей: семьи, друзей, здоровья и веры. Многие люди обедают за одним столом, но не общаются друг с другом, а крепко держатся за собственные смартфоны. Современные исследования показывают, что многие подростки тратят больше времени на социальные сети (в среднем около девяти часов), чем на сон6. Дети в возрасте от 8 до 12 лет проводят онлайн по шесть часов в день. Современные технологии захватили юный развивающийся мозг, и потенциально это скажется на многих.
Миф № 6: Мы можем стать счастливее, играя в видеоигры. Среди людей, которые тратят все больше времени на видеоигры и технологии, растет уровень депрессии и ожирения. Ян Богост, известный создатель видеоигр (например, Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), глава Школы литературы, медиа и коммуникации, профессор интерактивных компьютерных наук Технологического института Джорджии, назвал вызывающие привыкание технологии «сигаретами нашего века», предупреждая об их аддиктивном потенциале и возможных вредоносных последствиях7. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения добавила «игровое расстройство» в МКБ-11 (Международную классификацию болезней)8.
Миф № 7: Мы можем стать счастливее, если будем держаться в курсе событий, отслеживая любимые новостные издания. Новостные агентства безустанно и намеренно навязывают нам токсичные мысли, из-за чего нам начинают видеться кошмары и катастрофы за каждым углом. Все это ради роста рейтингов и прибыли. Постоянно наблюдая страшные картины, мы активизируем примитивные нейронные цепи страха в миндалевидном теле мозга. Изначально они служили для обеспечения нашего выживания, но сейчас изжили себя.
В новостях всегда освещаются скандальные и пугающие события, чтобы вы не могли покинуть их каналы или веб-сайты. Если не следить за потреблением новостей целенаправленно, новостные каналы успешно повышают ваш уровень гормонов стресса, а теперь вы знаете, что они пагубно влияют на основные центры настроения и памяти вашего мозга и могут прибавить избыточного жира вашей талии.
Проснувшись, вы первым делом хватаетесь за телефон или планшет, чтобы узнать свежие новости? Возможно, вы не знали, что несколько минут чтения негативных новостей с утра могут снизить уровень ощущения счастья в этот день на 27 %9, но теперь вы осведомлены. Во время написания этой книги я был на шоу доктора Фила, где оценивал состояние женщины, которая столкнулась с психотическим эпизодом во время выборов 2020 года. Она думала, что один из кандидатов промыл мозги ее дочери и собирается заполучить и ее. До этого женщина никогда не увлекалась политикой, но тут начала сутками смотреть новости, что и привело к краткосрочной потере рассудка.
Миф № 8: Мы можем стать счастливее при помощи алкоголя. Не так быстро. Американское онкологическое общество связывает употребление алкоголя с семью типами рака. Рак не делает нас счастливее. Алкоголь может помочь вам быстро почувствовать себя лучше, но, кроме того, он вредит вашему мозгу, мешает принимать разумные решения и наносит ущерб вашим отношениям с людьми. Если вы склонны к зависимостям, алкоголь может захватить центры удовольствия вашего мозга и окончательно разрушить вашу жизнь.
Миф № 9: Мы можем стать счастливее при помощи марихуаны[2]. Возможно, в краткосрочной перспективе, однако со временем марихуана приводит к преждевременному старению мозга и снижает общий приток крови, а это не показатель счастливого состояния мозга10. Кроме того, у употребляющих марихуану подростков риск психоза выше на 450 %11, а также повышены риски депрессии и самоубийства в молодом возрасте12.
Миф № 10: Мы можем стать счастливее при помощи десертов и сладостей – любого сахара. Да, сладости могут подарить краткий миг блаженства, но определенно не приводят к постоянному ощущению счастья. Сахар вызывает привыкание, приводит к воспалениям, а кроме того, связан с депрессией, ожирением, диабетом и деменцией. В качестве примера этого мифа взгляните на кока-колу, у которой есть слоган «Открой счастье». Им стоило написать «Откройте депрессию, ожирение, диабет, зависимость, деменцию и раннюю смерть»13. Когда вы потребляете кока-колу или другие безалкогольные напитки, на самом деле вы пьете воду с сахаром, который приводит к воспалениям, а воспаление увеличивает риск депрессии, рака, диабета и деменции, с солями, от которых лишь больше хочется пить, и с кофеином, который ненадолго дает вам прилив сил, а затем резко лишает их, что может негативно сказаться на сне.
Миф № 11: Мы можем стать счастливее при помощи денег. Это справедливо только до уровня заработка около 75 тысяч долларов в год для США, выше этой точки корреляции нет. Каждому, кто утверждает, что деньги не имеют значения, стоит взглянуть на бездомных людей. Каждому, кто утверждает, что на деньги можно купить счастье, стоит вспомнить про самоубийства успешных, богатых и известных людей. Оба утверждения ошибочны. В некоторой степени деньги способны изменить вашу жизнь, но, если ваши базовые потребности удовлетворены, они не особо помогут. Когда у состоятельных людей спрашивали, что им нужно, чтобы достичь абсолютного счастья, они назвали суммы, превышающие их текущее состояние в несколько раз, от двух до десяти14. Стремление к большему делает нас несчастными, ведь его нельзя удовлетворить до конца. Интересно, что недавнее исследование на материале достаточно бедных стран показало, что их граждане связывают счастье со взаимодействием с обществом и своей семьей, а также со временем, которое они уделяют природе. Для них деньги играют минимальную роль при субъективной оценке благополучения15. Мы можем взять с них пример. В то же время деньги могут и способствовать счастью, если вы сместите фокус на пожертвования и время, проведенное с близкими. Аналогичным образом больше счастья мы можем получить, если потратим деньги не на покупки, а на время, проведенное с близкими. Вместо того чтобы отправиться в торговый центр, используйте эти деньги на свое счастье: сходите на матч или концерт, а может быть, поужинайте в компании приятных вам людей16.
