Дэниэл Дж. Амен
Полюби свой мозг
Три главные стратегии для мозга
1. Воспитывайте любовь к мозгу.
2. Избегайте всего, что вредит вашему мозгу.
3. Вырабатывайте оздоравливающие мозг привычки, чтобы заложить прочную основу для успеха. Выбирайте по одной новой привычке в неделю и делайте ее частью вашей жизни.
И вот еще:
Правило № 1. Никогда не теряйте мозговые клетки.
Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.
Здоровье мозга совершенно необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и потом. Любите свой мозг и заботьтесь о нем; тогда ваша жизнь станет гораздо более насыщенной и полноценной.
Глава 3
Контроль над собой
Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных
Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором отражается полицейский.
БРИТАНСКИЙ КОМИК ДАДЛИ МУР
Префронтальная кора (ПФК), расположенная в передней трети вашего мозга, – это ваш внутренний полисмен, который помогает делать выбор между правильным и неправильным и решать, будет ли то или иное действие полезным для вас. Она адаптирует ваше поведение в соответствии с вашими целями и нажимает на тормоз, когда ситуация выходит из-под контроля. ПФК – это ваш внутренний лидер и, пожалуй, самая важная часть вашего мозга, когда речь идет о принятии решений, помогающих вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние.
Неврологи называют ПФК исполнительной частью мозга, так как она выполняет функции исполнительного директора вашей жизни. Когда ПФК находится в здоровом состоянии, ваш босс целенаправлен, сосредоточен, организован, предусмотрителен и ориентирован на будущее. Он проявляет здравый смысл, учится на ошибках и контролирует ваши побуждения. Но когда эта часть мозга оказывается поврежденной по любой причине, это выглядит так, словно ваш внутренний лидер отправился в длительный отпуск (Кот ушел со двора, тут у мышек игра!), и вы становитесь более склонным к импульсивным, неэффективным, безответственным или оскорбительным поступкам. Таким образом, излечение ПФК помогает вам и всем остальным – вашим коллегам, сотрудникам и детям – чувствовать себя лучше. В этой главе мы изучим развитие ПФК, а также узнаем, как защитить и усилить ее.
В пропорциональном отношении ПФК человека занимает больший объем, чем у любого другого животного. Она занимает 30 % человеческого мозга, 11 % мозга шимпанзе, 7 % мозга собаки, 3 % кошачьего мозга (поэтому кошке и необходимо девять жизней) и менее 1 % мышиного мозга. ПФК – та часть вашего мозга, которая делает вас человеком. Она принимает участие в следующих исполнительных функциях:
• Сосредоточенность
• Предусмотрительность
• Планирование
• Здравомыслие
• Принятие решений
• Организация
• Достижение целей
• Сопереживание
• Обучение на ошибках
• Решение проблем
• Экспрессивная речь
• Контроль импульсивных побуждений
• Отказ от поведения, несовместимого с вашими целями
• Добросовестность
Сверчок Джимини из «Пиноккио» воплощает роль ПФК. В самом начале фильма Голубая Фея называет Джимини «совестью Пиноккио, высшим хранителем знаний о справедливости и несправедливости, советчиком в моменты искушения, проводником на узком и опасном пути». Задача Джимини состоит в том, чтобы помочь Пиноккио стать настоящим мальчиком. Когда Джимини расстается с Пиноккио, деревянный человечек едва не теряет свою жизнь из-за неправильных решений. Сходным образом дисфункция ПФК стоит многим людям успеха, а иногда и самой жизни. Это тихий голос в голове или ангел на плече, подсказывающий правильные решения и верный курс к достижению цели. Когда ваша ПФК повреждена или действует на низком уровне (как у людей с СДВГ, синдромом дефицита внимания и гиперактивности), то ваши побуждения – бес, сидящий на другом плече и нашептывающий порочный выбор, – получают шанс на победу. Но прежде чем рассмотреть различия между здоровой и нездоровой ПФК, давайте сделаем короткий обзор того, как развивается эта часть мозга.
Поздний цветок мозга
Эволюция человеческого мозга – это увлекательная история о совместной работе генов и окружающей среды над созданием современного человека. Во время беременности мозг еще не рожденного младенца иногда создает до 250 000 новых клеток в минуту. В мозге новорожденных детей есть 100 миллиардов нейронов, но лишь небольшое их количество связано друг с другом. Около трех четвертей мозга развивается после рождения, реагируя на внешние условия и восприятие. Природа и воспитание всегда работают совместно. Мозг особенно быстро развивается в первые несколько лет жизни. К трем годам в мозгу малыша образуется около 1000 миллиардов связей – примерно вдовое больше, чем у взрослых людей. Возраст от трех до десяти лет – это время быстрого физического, эмоционального, интеллектуального и социального развития. Активность мозга в этой возрастной группе вдвое выше, чем у взрослых людей, и хотя новые синаптические связи продолжают формироваться на протяжении всей жизни, мозг больше никогда не будет обладать такой способностью к быстрому усвоению новых навыков и адаптацией к неудавшимся попыткам.
Такое обилие нейронных связей помогает объяснить, почему дети легче учатся музыке и новым языкам. Маленькие дети способны усвоить практически любой язык и научиться играть на музыкальных инструментах гораздо легче, чем взрослые, хотя взрослые люди часто обладают более сильной мотивацией. С возрастом количество связей уменьшается, и это объясняет, почему нам труднее учиться играть на музыкальных инструментах, овладевать другими языками и диалектами.
Чуть выше на этой странице приведена диаграмма активности ПФК на протяжении жизни, составленная на основе более 70 000 томограмм, полученных в клиниках Амена. Вы можете видеть, что в среднем детская ПФК очень активна. Это подразумевает не лучшую функциональность, но скорее хаотичную деятельность. Однако со временем активность начинает уменьшаться, и действия становятся более эффективными по двум причинам: миелинизация и прунинг.
В первые годы жизни мозг изобилует связями, клетками и возможностями. По мере взросления начинается процесс прунинга, устраняющий ненужные, неправильные или нестимулируемые связи с целью закрепления и улучшения используемых связей. Этот процесс повышает эффективность мозга, как процесс обрезки у садовых растений, но важно избавляться только от ненужного. Как можно видеть на диаграмме «Активность префронтальной коры в течение жизни», примерно в семь лет активность ПФК начинает стремительно уменьшаться. Это происходит потому, что мозг начинает отсекать избыточные связи. Наш мозг – один из лучших примеров принципа «пользуйся или потеряешь». Связи, которые часто использовались в раннем детстве, становятся постоянными, а неиспользуемые связи исчезают. Поэтому очень важно, чтобы дети росли в разносторонней обстановке со множеством стимулов. Это позволяет им сохранить больше нейронных связей по мере того, как мозг консолидируется и избавляется от связей, которые стимулировались недостаточно. Жизненный опыт, наличие возможностей, уровень стресса – все это влияет на процесс обрезки нейронных связей.[89]
Одновременно с этим процессом клетки мозга обволакиваются белой жироподобной субстанцией под названием миелин, которая действует как изоляция для медных проводов. Миелинизация помогает нейронам работать от 10 до 100 раз быстрее. Миелинизированная клетка гораздо более эффективна, и это еще одна причина, по которой ПФК становится менее активной в возрасте от 7 до 25 лет, как можно видеть на диаграмме.
Миелинизация начинается в задней части мозга и постепенно продвигается к лобным долям. У младенцев сначала развивается мозжечок (центр координации) и затылочные доли (зрение), которые поддерживают равновесие, координацию, речь, зрение и мелкую моторику. В течение этого времени малыши учатся ползать, потом ходить и говорить. Теменные доли, расположенные в верхней задней части мозга, в основном развиваются, когда ребенок начинает ходить в школу. Они принимают участие в развитии игровых навыков, чтении и решении математических задач. В подростковые годы активизируется деятельность лимбической системы, или «эмоционального мозга». Лимбическая система связана с чувствами, дружескими отношениями и привязанностью. ПФК развивается последней и продолжает формироваться в ранней юности и в молодости примерно до 25 лет. Здоровая миелинизация ПФК ассоциируется с интеллектом, вниманием, скоростью обработки информации, временем реакции, музыкальными способностями и рабочей памятью.
Все, что нарушает формирование миелиновой оболочки, может задерживать развитие мозга или вредить ему. Вот главные негативные факторы:
• Курение
• Алкоголь
• Наркотики
• Депрессия
• СДВГ
• Травмы мозга
• Воспаление
• Нездоровая еда
• Низкий уровень Омега-3
• Низкий уровень витаминов B12, C или D
• Недостаток цинка
• Пониженный общий уровень холестерина
• Диета с исключением жиров (миелин на 80 % состоит из жира)
• Чрезмерный стресс
• Недостаток физических упражнений
• Плохое качество сна
Хотя мы в большинстве случаев считаем 18-летних юношей и девушек взрослыми людьми, развитие их мозга еще отнюдь не завершилось. Миелин продолжает накапливаться в ПФК до 25 или 26 лет, что выводит этот «командный центр» мозга на более высокий уровень эффективности. Чувствовали ли вы себя более зрелым человеком в 25 лет, чем в 18? Я определенно чувствовал. Есть некая ирония в том, что агентства по страхованию автомобилей знали об этом задолго до того, как это получило научное подтверждение. Когда изменяются расценки на страховку автомобиля? Правильно, с 25 лет. Почему? Потому что в этом возрасте люди проявляют большую осмотрительность за рулем и статистически реже попадают в аварии; это значит, что они могут меньше платить за страховку.
Очень важно, чтобы люди знали о том, что развитие мозга продолжается до раннего зрелого возраста. При лечении наркомании среди терапевтов принято считать, что развитие подростка останавливается в том возрасте, когда он начинает употреблять наркотики. Если подросток начинает употреблять алкоголь или наркотики (или то и другое) в 15 лет и продолжает это делать до 30 лет, то его эмоциональное развитие останавливается на уровне 15-летнего возраста. Курение, употребление алкоголя и наркотиков, а также травмы мозга от контактных видов спорта потенциально нарушают развитие мозга, иногда с необратимыми последствиями.
Одна из концепций психиатра Зигмунда Фрейда, доказавшая свою пользу, состоит в том, что человеческая личность состоит из трех частей: ид (оно), эго (я) и супер-эго (сверх-я). Ид – это наш детский ум, эго соответствует здоровому разуму зрелого человека, а супер-эго – это внутренний опекун, который находится у нас в голове и говорит, что мы должны или не должны делать. Эффективные руководители имеют здоровое эго. Но если их супер-эго слишком сильное, они становятся придирчивыми склочниками, которые держатся за свои обиды. Если ид каким-то образом получает контроль (это значит, что их ПФК становится менее активной), то они могут приставать к секретарше в собственном офисе. Они перестают действовать эффективно и дают волю своим инстинктам и желаниям.
Ради здоровья ПФК вам нужно прекратить отравление вашего мозга. Частые возлияния не помогают сохранить здоровое эго и здравое мышление. Я никогда не понимал, почему деловые мероприятия часто сопровождаются большим количеством алкоголя. В конце концов, не только бизнес, но и сама жизнь зависит от нормально функционирующего мозга. Если вы регулярно пренебрегаете состоянием мозга, то со временем ваша жизнь станет вовсе не такой, какой вы хотели ее видеть.
Роль ПФК
Для понимания роли ПФК будет полезна следующая аналогия: представьте, что вы находитесь на вершине горной дороги в Скалистых горах Колорадо. Сейчас зима, и вы управляете мощным спортивным автомобилем вроде «Ламборгини», «Порше» или «Феррари». Ваша цель состоит в том, чтобы безопасно спуститься к подножию горы, при этом получая удовольствие от поездки. Для спуска по извилистой горной дороге с массой крутых поворотов необходимы отличные тормоза. Когда тормозные колодки изношены или повреждены, вы подвергаетесь гораздо более серьезному риску аварии с тяжкими последствиями. Тормоза помогают водителю приспособиться к текущей ситуации: ветру, дождю, снегу и гололеду, не говоря о тех случаях, когда водитель слишком мало спал или слишком много выпил накануне. Здоровая ПФК выполняет ту же функцию, что и исправные тормоза, и позволяет вам безопасно лавировать по жизни, приспосабливаясь к любой ситуации. Эта часть мозга особенно важна, когда вы сталкиваетесь с крутыми и опасными поворотами в вашей жизни. Если ПФК повреждена или действует не в полную силу, возникают проблемы. Например, вы с гораздо большей вероятностью можете вылететь на обочину дороги, по которой собирались следовать. А когда ПФК работает слишком интенсивно, это приводит к обсессивно-компульсивному расстройству, при котором тормоза постоянно включены и мешают любому продвижению вперед.
Вам нужны хорошие тормоза во время поездки по опасной горной дороге в Колорадо.
Проблемы ПФК
Когда ПФК по какой-либо причине повреждена или заторможена, люди часто сталкиваются с:
• Плохой концентрацией внимания
• Легкой отвлекаемостью
• Плохим планированием
• Отсутствием выдержки
• Импульсивностью
• Беспорядочным принятием решений
• Хроническими опозданиями
• Дезорганизацией
• Прокрастинацией
• Плохой связью со своими эмоциями
• Трудностями в выражении своих чувств
• Неразумными суждениями и оценками
• Отсутствием сопереживания
• Неумением учиться на ошибках
• Неспособностью говорить «нет»
• Недобросовестностью
Вместе с этими проблемами возрастает риск:
• Неудач в учебе
• Развода
• Увольнения с работы
• Проблем с законом
• Штрафов за превышение скорости
• Тюремного заключения
• Финансовых затруднений
• Нарушений психического здоровья, особенно СДВГ и зависимостей
Как вы можете убедиться, защита ПФК подразумевает защиту вашей способности хорошо себя чувствовать потом.
Мозг – это коварный орган. У каждого человека есть безумные, причудливые, сексуальные или насильственные фантазии, о которых никто не должен знать. ПФК защищает нас от бездумного и неуместного высказывания этих фантазий вслух или в интернете.
Несколько лет назад на медицинской конференции я сидел в заднем ряду с подругой, которую здесь буду называть Джоэллой. Как я упоминал в книге «Спасение памяти», несколько лет назад Джоэлла попала в автомобильную аварию. Она остановилась на красный сигнал светофора, когда тяжелый пикап, ехавший со скоростью больше ста километров в час, врезался в багажник ее BMW. Подушка безопасности сработала, но от сильного удара она нанесла ей мощный толчок в голову, разорвавший кровеносные сосуды мозга и причинивший обширные повреждения префронтальной коре. После происшествия реакции Джоэллы стали непосредственными, и она просто начала говорить все, что приходило ей на ум. Часто это бывало забавно, но иногда причиняло крайнее неудобство.
Еще до начала конференции перед нами уселись две тучные женщины, обсуждавшие свой вес. Одна из них сказала другой:
– Не знаю, почему я так набираю вес, – ведь я ем как птичка.
Джоэлла покосилась на меня и громко сказала:
– Да, как хищный кондор.
Я покраснел и в замешательстве уставился на Джоэллу. Она в ужасе прикрыла рот ладонью и спросила:
– Неужели я действительно произнесла это вслух?
– Да, – я кивнул.
– Прошу прощения, – сказала она, но возмущенные женщины уже пересели подальше от нас.
Когда я писал эту главу, одна из моих знакомых получила неожиданное текстовое сообщение от консультанта, нанятого ее инвестиционной компанией. Они уже больше года работали вместе без всяких инцидентов. Но однажды вечером, когда консультант слишком много выпил, он прислал ей сообщение: «Пожалуйста, пришлите ваши сексуальные фотографии». Моя знакомая была шокирована и разорвала контракт с ним. Человек потерял высокооплачиваемую работу, потому что его ПФК взяла отгул. Кот ушел со двора…
Однажды я завтракал с близким другом, у которого были супружеские проблемы. Я знал, что Чак страдает от СДВГ – расстройства, связанного с функцией ПФК, – и старается навести порядок в своих отношениях с женой и детьми. Как обычно, Чак рассказывал мне о своих жизненных передрягах. Но внезапно выражение его лица изменилось, глаза заблестели, а тон стал более возбужденным. Приглушенным голосом он поведал мне о женщине, с которой недавно познакомился в самолете. Она была хорошенькой, остроумной и очень интересной; кроме того, он ей вроде бы понравился. Она даже посетила его офис. Когда он стал продолжать, я перебил его:
– Чак, тебе нравятся адвокаты?
– Что ты имеешь в виду? – удивленно спросил он.
– Прокрути это в голове, – предложил я. – У тебя проблемы в браке, потом ты встречаешься с привлекательной женщиной, которая интересуется тобой и приходит в твой офис. Следующим шагом, если это произошло, будет любовный роман. Скорее всего, твоя жена выяснит, в чем дело, и никогда не простит тебя. Она подаст на развод. Ты потратишь массу денег на адвокатов и возненавидишь себя за то, что пришлось испытать родственникам из-за твоей измены. Примерно через год ты потеряешь половину своего состояния, будешь встречаться с детьми только по выходным, и они будут обескуражены твоим предательством тоже.
– Ничего себе, – с убитым видом сказал Чак. – Я как-то не думал об этом.
– Этим должна заниматься твоя префронтальная кора, – сказал я. – Она проигрывает сценарии возможных событий.
Позднее Чак сказал мне, что больше не звонил той женщине. Кот вернулся во двор – тут другой разговор.
Заботливость, внимание и любовь
Интересный урок состоит в том, что когда я помогаю моим пациентам улучшить функционирование мозга (особенно ПФК), они становятся гораздо более заботливыми, внимательными и любящими людьми.
Брайан называл себя «сердитым брокером из долины Сан-Фернандо». Он приехал ко мне, когда его выписали из клиники после попытки самоубийства. За две недели до этого жена вручила ему документы о разводе; той ночью он заперся в гараже и включил двигатель автомобиля на холостом ходу. Когда санитары взломали дверь, чтобы спасти его, он выкрикивал непристойности им в лицо. А когда я познакомился с Брайаном, он вел себя снисходительно и враждебно по отношению к моим сотрудникам и ко мне. Я терпеливо слушал его речи в течение часа, а потом сказал, что если ему нужна помощь, то он должен пройти сканирование мозга. Я не собирался долго мириться с его оскорблениями и выпадами в адрес сотрудников, так что мы быстро провели необходимую процедуру. Когда его сканировали, он все же успел пожаловаться на Майка, нашего потрясающего компьютерного технолога.
Префронтальная кора Брайана была серьезно повреждена, особенно с левой стороны. Повреждение ПФК часто ассоциируется с депрессией, раздражительностью и агрессивностью. Мы предложили ему программу реабилитации (см. главу 2), включавшую пищевые добавки, гипербарическую кислородную терапию и смену рациона. Примерно через три месяца его поведение и его ОЭКТ-томограмма претерпели разительную перемену. Он стал одним из милейших людей, которых я знал. Он по-прежнему присылает подарки нашим сотрудникам и говорит о них с благодарностью и любовью. Когда префронатальная кора работает нормально, человек возвращается в нормальное состояние.
Добросовестность и долголетие
Одной из командных функций ПФК является добросовестность, а призом может стать более долгая жизнь. Мы знаем об этом благодаря замечательной работе доктора Льюиса Термана, психолога из Стэнфордского университета, который обследовал 1548 талантливых детей десятилетнего возраста в 1921 году, когда началось его исследование. Теперь, спустя более чем 90 лет, это долгосрочное исследование оказалось настоящей сокровищницей идей, связывающих здоровую функцию мозга с долголетием[90].
С позитивной стороны, осмысленное планирование, тяжелая работа, выдержка и достижение поставленных целей, согласно данным исследования, ассоциировались с долголетием. Настойчивые и целеустремленные люди, создававшие стабильные семьи и пользовавшиеся общественной поддержкой, жили дольше других. Те, кто достигал наибольших успехов, имели здоровые привычки и активные социальные связи до преклонного возраста. Безусловно, ваши социальные отношения влияют на здоровье, и связи со здоровыми людьми способствуют вашему благополучию сейчас и в будущем.
С негативной стороны, те участники, которые оказывались разочарованными в своих достижениях, умирали раньше остальных. По сути дела, отсутствие успеха и зависимость от своей карьеры (общий признак пониженной активности ПФК) имели непосредственное отношение к высокой смертности. Реакция на утрату тоже влияла на долголетие. Если утрата приводила к депрессии, пьянству или катастрофизации (усугубляя и так плохую работу мозга), то в результате часто наступала ранняя кончина; но если утрата приводила к возобновлению интереса к жизни после траурного периода (благодаря восстановительной способности здорового мозга), результатом было увеличение продолжительности жизни на пять лет в сравнении со средней.
Одна из самых любопытных находок исследования – что беспечные люди недооценивали риски и с большей вероятностью погибали рано в результате несчастных случаев и предотвратимых болезней. Хотя это открытие часто интерпретировалось как доказательство того, что пессимисты живут дольше оптимистов, на самом деле трудолюбивые и осторожные оптимисты переживут всех остальных. Только те из них, которые ни о чем не беспокоятся, не строят планы на будущее и не думают о последствиях своих поступков, умирают в раннем возрасте. Выясняется, что беспокойство – это необходимое условие для психического здоровья, если это значит, что вам не безразлично ваше будущее. Умеренное беспокойство – полезная вещь. Разумеется, нельзя перебирать с этим, но пренебрежение связано с неразумным риском для вашего здоровья и безопасности.
