Дэниэл Дж. Амен
Полюби свой мозг
Методика № 3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума
Сосредоточьтесь на своих ладонях, стараясь почувствовать энергию и температуру. Когда вы осознанно учитесь согревать руки силой разума, направляя ваши мысли на образы тепла (например, держите ладони рядом с горящим костром), ваше тело переходит в расслабленное состояние. Научные исследования показали, что использование этой техники бывает полезным для уменьшения тревоги[31], мигрени у взрослых[32] и детей[33], кровяного давления[34] и синдрома раздраженного кишечника (СРК)[35]. Новые свидетельства показывают, что когда вы держите что-то теплое – например, теплую руку, – то вам легче довериться и другим людям, вы чувствуете близость с ними. Холодные руки дают обратный эффект.
Ученые исследовали студентов колледжа с целью оценить, как температура рук влияет на эмоции[36]. Они обнаружили, что когда человек держит в руках теплые предметы, это позволяет ему более благожелательно относиться к окружающим людям и даже делает его более щедрым. В одном исследовании экспериментатор поочередно встречался с 41 участником эксперимента в прихожей дома, где проводилось тестирование. В лифте по пути наверх экспериментатор невзначай предлагал участнику подержать кружку кофе, пока он записывает какую-то информацию. Участник не знал, что эта просьба была частью эксперимента. Половине участников предлагали подержать теплый кофе, а другой половине – ледяной кофе. В тестовой комнате участники получали краткую информацию о незнакомом человеке, после чего их просили оценить личность этого человека с помощью анкеты. Участники, державшие в руках кружку теплого кофе, были гораздо более склонны с теплотой отзываться о неизвестном человеке по сравнению с теми, кто держал ледяной кофе.
Методики дыхания, помогающие быстро успокоиться
:05 минут
Методика дыхания № 1. Хотя лишь немногие люди имеют доступ к сложному оборудованию для биологической обратной связи, эти простые методики могут быть эффективными для каждого из нас. Прямо сейчас вы можете попробовать следующее упражнение: лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. При вдохе расширяйте брюшную полость, чтобы книжка поднималась; при выдохе втягивайте живот, чтобы она опускалась. Смещение энергии дыхания в нижнюю часть тела (из грудной клетки в брюшину) производит успокаивающее действие и почти мгновенно обеспечивает вам лучший контроль над собой. Выполняйте это упражнение по пять минут каждый день, пока оно не станет естественным для вас. Вы можете пользоваться этой методикой для лучшей сосредоточенности и контроля над своими чувствами. Ей легко научиться, и она также помогает при нарушениях сна и тревожных расстройствах.
:02–03 минуты
Методика дыхания № 2. Каждый раз, когда вы испытываете тревогу, гнев или напряженность, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких на две-три секунды, а потом сделайте медленный выдох примерно на пять секунд. Повторите это упражнение до 10 раз, и, скорее всего, вы полностью расслабитесь, если не начнете засыпать. Я сам пользовался этой методикой в течение 30 лет каждый раз, когда испытывал тревогу, гнев или напряженность либо когда мне было трудно заснуть. Она кажется очень простой, но дыхание необходимо для жизни. Когда мы научимся управлять дыханием, многое в жизни станет казаться лучше.
Во втором исследовании тех же ученых участникам предлагали подержать теплую или холодную лечебную подушку. Участники считали, что их роль заключается в оценке нового продукта. После «теста» им предлагали выбор между небольшим вознаграждением или подарком для друга. Люди, державшие теплую подушку, были более склонны выбирать подарок для друга. Доктор Джон Бэр, соавтор исследования, написал: «Судя по всему, температура влияет не только на наше отношение к другим людям, но и на наше поведение. Физическое тепло позволяет нам не только с большей теплотой относиться к другим людям, но и делает нас более щедрыми и склонными к доверию». Другой соавтор, доктор Лоренс Уильямс, добавил: «К примеру, на заседании совета директоров готовность прикоснуться к другому человеку и обменяться рукопожатием имеет большое значение, хотя мы не всегда сознаем причину этого желания»[37]. Эти исследования приобретают еще большую ценность с учетом обратного эффекта: теперь мы знаем, что если у нас холодные руки, мы более склонны тревожиться и бояться, что нарушает ощущение близости с другими людьми.
Наполните теплом ваши отношения
:10 минут
Для ощущения искренней близости, когда вы держите руку партнера, представьте теплую энергию любви, перетекающую в его руку. С каждым выдохом посылайте ему осознанные теплые мысли о любви и благодарности. Делайте это несколько раз в день, и вскоре вы начнете замечать, что ваши отношения меняются к лучшему.
Визуализация тепла, особенно на ладонях, – это еще один инструмент, помогающий быстро улучшить самочувствие и противодействовать реакции «бей или беги». Я обнаружил, что обучение моих пациентов согреванию рук успокаивает их тело и разум не хуже, чем рецептурные лекарства. Согревание рук приводит к мгновенному расслаблению. Мы точно знаем это, поскольку аппараты биологической обратной связи позволяют определять температуру рук в процессе обучения. Интересно, что дети обучаются быстрее взрослых, так как им, в отличие от взрослых, легче поверить, что они могут управлять своим телом.
Когда моей дочери Бриенне было восемь лет, она могла при желании повысить температуру рук. Ей это так хорошо удавалось, что я взял ее с собой, когда читал лекцию о биологической обратной связи в одной из клиник Северной Калифорнии. В присутствии 30 врачей я попросил дочь продемонстрировать свои поразительные навыки. Однако первые три минуты ее руки оставались холодными как лед из-за страха перед выступлением на сцене. В эти несколько минут я находился в ужасе, ощущая себя нерадивым отцом, который эксплуатирует собственную дочь с целью произвести впечатление на коллег. Потом я прошептал ей на ухо, что она должна закрыть глаза, сделать глубокий вдох и представить, что ее руки погружены в теплый песок на пляже (этот образ лучше всего работал для нее). За следующие семь минут ее руки согрелись. Врачи изумились; дочь была довольна собой, а я испытал облегчение от того, что дело обошлось без душевной травмы.
Как вы можете согреть руки силой разума? Вы делаете это с помощью диафрагмального дыхания и визуализации, которая лучше всего подходит для вас. Для некоторых, как у Бриенны, это представление о руках, погруженных в теплый песок на пляже. Для других это могут быть мысли о любимом человеке или о прикосновении к его теплой коже. Для третьих это может быть визуализация теплого котенка или щенка, которого держат на руках.
:03–04 минуты
Методика для согревания рук. Закройте глаза, вытяните руки ладонями вниз и представьте походный костер, пылающий перед вами. Сосредоточьтесь и почувствуйте тепло. Вы слышите, как трещат дрова, ощущаете аромат горящего дерева, видите искры, взлетающие к небу. Теперь почувствуйте утешительное тепло, которое проникает под кожу и согревает ваши руки. Думая об этом, глубоко дышите животом и медленно считайте до 20. Вы чувствуете прилив тепла и приятную расслабленность? Вы еще не придвинули руки поближе к себе, как будто перед вами горит настоящий костер? Практикуйте это упражнение несколько раз в день, и со временем реакция станет более быстрой и непринужденной. Определите согревающие образы, которые лучше всего подходят для вас; ваша нервная система будет перезагружаться в более спокойном режиме, устойчивом к стрессу. Для наблюдения за вашими успехами с помощью биологической обратной связи вы можете приобрести в интернете температурные датчики таких марок, как Biodots, Stress Cards и Stress Sheets.
13 образов для согревания рук
1. Вы держите чью-то теплую руку или прикасаетесь к его теплой коже
2. Представленный в мельчайших подробностях любимый человек
3. Погружение рук в теплый песок на пляже
4. Горячая ванна или душ
5. Пребывание в сауне
6. Укачивание младенца
7. Теплый пушистый щенок или котенок на руках
8. Кружка горячего чая или какао
9. Вы держите руки перед костром или камином
10. Теплые перчатки
11. Теплое банное полотенце
12. Массаж с использованием теплого эфирного масла
13. Руки в перчатках, держащие горячую печеную картофелину
Методика № 4. Молитесь и/или медитируйте (особенно эффективна «медитация милосердия»)
Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38].
Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию
:10 минут
Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова:
Я цел, невредим и избегаю бед.
Я в здравии и силе.
Я счастлив и целеустремлен.
Я в мире и покое.
Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся.
После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам.
Будь цел, невредим и избеги бед.
Будь в здравии и силе.
Будь счастлив и целеустремлен.
Будь в мире и покое.
Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова.
Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их.
И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко: Пусть все будут целы, невредимы и избегут бед.
Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания.
Методика № 5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия
Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего эмоциональную общность, доверие и взаимоотношения[49]. Он пишет: «Прослушивание музыки может вызывать сильнейшие эмоции, сопровождаемые выбросом дофамина – специфического нейротрансмиттера, который вырабатывается в мозге и принимает активное участие в системе вознаграждения и удовольствия… Музыка использовалась для помощи пациентам с тяжелыми травмами мозга в возвращении личных воспоминаний. Она помогала пациентам получить доступ к воспоминаниям, которые казались утраченными для них»[50]. Но будьте осторожны: музыка, которая вам действительно сильно нравится (или не нравится), может снизить вашу способность сосредоточиваться.
Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно[51]. Прослушивание радостной музыки (Моцарт) усиливало активность в левом полушарии мозга, связанном с радостью и воодушевлением, и угнетало активность в правом полушарии, которая часто ассоциируется с беспокойством и негативными чувствами. Произведение Бетховена производило обратное действие. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале позитивной психологии», вы можете улучшить настроение и качество жизни в целом всего лишь за две недели, если укрепитесь в этом намерении и станете слушать особую мотивирующую музыку – такую, как «Родео» Аарона Копленда, – по 12 минут в день[52]. Одного намерения улучшить настроение оказывалось недостаточно. Прослушивание радостной инструментальной музыки (без слов) оказывало более мощное воздействие на активацию лимбической, или эмоциональной, системы мозга[53].
Составьте свой плей-лист для лучшего самочувствия в кратчайшие сроки. Исследования показывают, что лучше всего будет начать с тех музыкальных произведений, которые вам нравятся. Если вы не уверены, с чего начать, попробуйте кое-какие вещи из этих списков, которые гарантированно улучшали настроение у пациентов.
ПЛЕЙ-ЛИСТЫ ДЛЯ ЛУЧШЕГО САМОЧУВСТВИЯ
:03–25 минут
Без слов (слова могут отвлекать внимание[54])
Соната для двух фортепиано ре-мажор (К.488) – Моцарт (6 мин.)
«Лунный свет» – Дебюсси (5 мин.)
«Струнное адажио» – Сэмюэль Барбер (8 мин.)
Соната для фортепиано ре-минор («Буря») – Бетховен (25 мин.)
«Струнное адажио» – Tiesto (9:34 мин. оригинал, 7:23 мин. альбомная версия)
«First Breath after Coma» – Explosions in the Sky (9:33 мин.)
«Fanfare for the Common Man» – Aaron Copland (4 мин.)
«Weightless» – Marconi Union (8:09 мин.)
«Flotus» – Flying Lotus (3:27 мин.)
«Lost in Thought» – Jon Hopkins (6:16 мин.)
«The Soundmaker» – Rodrigo y Gabriela (4:54 мин.)
«See» – Tycho (5:18 мин.)
«Spectre» – Tycho (3:47 мин.)
Добавьте звуки природы (ваши собственные записи или любимые загрузки) для лучшего настроения и сосредоточенности[55].
:02–05 минут
Со словами, положенными на музыку[56].
«Good Vibrations» – The Beach Boys (3:16 мин.)
«Don’t Stop Me Now» – Queen (3:36 мин.)
«Uptown Girl» – Billy Joel (3:23 мин.)
«Dancing Queen» – ABBA (3:45 мин.)
«Eye of the Tiger» – Survivor (4:11 мин.)
«I’m a Believer» – The Monkees (2:46 мин.)
«Girls Just Want to Have Fun» – Cyndi Lauper (4:25 мин.)
«Livin’ on a Prayer» – Bon Jovi (4:09 мин.)
«I Will Survive» – Gloria Gaynor (3:11 мин.)
«Walking on Sunshine» – Katrina and the Waves (3:48 мин.)
Музыка, сочиненная Барри Голдштейном для улучшения творческой мотивации, настроения, памяти, энергетики, сосредоточенности и настроения, находится на сайте www.mybrainfitlife.com.. Чаще слушайте ее для дополнительного вдохновения.
Методика № 6. Наполните восприятие позитивными ощущениями
Наш мозг воспринимает мир через ощущения. Если вы сможете изменить входящий поток восприятия, то ваше мироощущение может быстро измениться.
:03–25 минут
Слух – как мы только что продемонстрировали, музыка помогает оптимизировать ваше состояние.
:02–60 минут
Осязание – позитивное прикосновение обладает мощной силой. Искреннее объятие, массаж, акупунктура, акупрессура или посещение сауны улучшают настроение.
• Было доказано, что массаж уменьшает боль и тревожные симптомы у пациентов с фибромиалгией[57], помогает пациентам с раковыми заболеваниями[58], а также улучшает настроение после операций на открытом сердце[59]. Было также доказано, что он улучшает настроение и поведение учеников с СДВГ[60] (30–60 минут).
• Акупунктура и акупрессура помогают при предменструальном синдроме (ПМС)[61], депрессии[62], гневе и тревоге[63], а также при физической боли[64].
• Было доказано, что сауна улучшает настроение уже после одного сеанса[65], усиливает выработку эндорфинов («гормонов удовольствия»)[66] и уменьшает риск болезни Альцгеймера[67] (20 минут).
:05 минут
Запах – известно, что определенные запахи оказывают позитивное воздействие на наши чувства, особенно лавандовое масло (на тревогу[68], настроение[69], сон[70] и мигрень[71]), а также розовое масло[72] и сушеная ромашка[73].
:05 минут
Зрение – успокаивающие образы влияют на наше настроение. Природные пейзажи[74] и фракталы (бесконечные паттерны)[75] снимают стресс. В одном исследовании было показано, что люди, смотревшие на реальные растения или на фотографии растений в ожидании медицинских процедур, практически не испытывали стресс[76].
:05 минут
Такие приправы, как корица, шафран, мята или мускатный орех, гарантированно улучшают настроение[77].
Вы можете сочетать эти способы по своему желанию. Слушайте Моцарта в сауне и смотрите на морские пейзажи с ароматом лавандового масла в воздухе и чашкой капучино с миндальным молоком и корицей.
Эти методики – эффективные способы улучшения вашего самочувствия, когда вы встревожены или расстроены. Обращайтесь к ним каждый раз, когда вам нужно обрести контроль над вашим разумом и телом.
Шесть методик для восстановления контроля над вашим разумом и телом
1. Пользуйтесь гипнозом, наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние глубокой расслабленности.
2. Овладейте диафрагмальным дыханием.
3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума.
4. Молитесь и/или медитируйте (особенно действенна «медитация милосердия»).
5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия.
6. Наполните восприятие позитивными ощущениями.
Вы можете прослушивать гипнотические аудиозаписи, дыхательные упражнения и медитации на сайте www.brainfitlife.com.
КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ
:02–20 минут
На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Естественные эмоции помогают мозгу запоминать материал.
1. Каждый раз, когда я испытываю тревогу или напряженность, то делаю три глубоких вдоха животом и представляю надежное место, где я могу расслабиться.
2. Когда я держу за руку моего партнера или ребенка, то думаю о тепле, передающемся от одной руки к другой.
3. Когда я начинаю раздражаться, то смотрю на природные пейзажи.
4. Когда я расстроен, то включаю приятную и успокаивающую музыку.
5. Перед сном я молюсь или провожу медитацию милосердия.
Глава 2
Упущенная стратегия
Забота о здоровье мозга может помочь вам почувствовать себя восхитительно прямо сейчас и на всю остальную жизнь
Главная функция тела состоит в том, чтобы носить мозг.
ТОМАС ЭДИСОН
Рэйн: Правильная терапия для неуравновешенного ребенка
Жизнь навсегда изменилась для Триши, матери троих детей из Калифорнии, одной ночью в июне 2010 года. Ей позвонили из службы опеки с вопросом, не хотела бы она забрать свою десятимесячную племянницу Рэйн. Девочку взяли под опеку после того, как она подверглась домашнему насилию. Триша раньше никогда не видела этого ребенка, и первое, что бросалось в глаза, – что Рэйн очень тиха, худощава до истощения и находится в каком-то ступоре. Сначала Триша подумала, что ребенок страдает аутизмом, но когда Рэйн оказалась в обществе ее собственных детей подросткового возраста, она начала постепенно выбираться из своей скорлупы. В полтора года Рэйн отправилась в свое первое дошкольное учреждение, но через два месяца от нее отказались в трех детских садах. Ее описывали как склонную к импульсивной агрессии, хотя иногда она была склонна к глубокому сопереживанию, особенно по отношению к животным. Уже в столь юном возрасте Рэйн кусалась, щипалась и колотила других детей. Ей пришлось нанимать няню для домашних занятий.
Уже через месяц в первом классе школы Рэйн отстранили от учебы из-за буйного поведения. Так продолжалось и дальше. После нескольких болезненных родительских собраний в школе было решено поместить Рэйн в учебное заведение для детей с расстройствами поведения. Сначала она ходила в школу первого уровня, что продолжалось около трех месяцев. Потом ее перевели в школу второго уровня для детей с более тяжелыми проблемами поведения, где она проучилась 30 дней и была переведена в школу третьего уровня с наиболее суровыми ограничениями для учеников, но и это не помогло обуздать ее вспышки агрессии. Директор сказал Трише, что школа согласна оставить Рэйн лишь в том случае, если девочка будет принимать психотропные лекарства. Триша отказалась это делать, так как думала, что они просто не понимают, что происходит с ее ребенком.
«Мы много раз пытались помочь ей, но все было безуспешно. Нет ничего хуже, чем быть бессильной помочь своему ребенку, особенно когда ты не понимаешь, почему она страдает, – сказала мне Триша. – Мы спрашивали себя: Что мы делаем не так? Трое наших детей учатся в колледже, и с ними у нас не было никаких проблем. Мы просто не знали, что еще можно сделать. Нам оставалось только молиться, и молиться, и молиться…»
В следующей школе Рэйн на два месяца отстранили от занятий за порчу школьного имущества и драки с другими детьми. В семь лет она была помещена в частную школу-пансион. Тогда Триша только приступила к работе директора колл-центра в клинике Амена.
«Я уже была готова оставить работу, – сказала она. – Меня десять дней подряд приглашали в школу для беседы, как будто это могло что-то изменить. С материнской точки зрения это было крушением всех надежд. Но у меня было одно преимущество: я работала в клинике Амена. Хотя здесь каждый день бывают дети, у меня не укладывалось в голове, что у нашей приемной дочери могут быть «проблемы с психикой». Поэтому мы просканировали ее мозг».
ОЭКТ-томограмма Рэйн выявила сильную аномалию. У нее был так называемый «паттерн огненного кольца», который характеризуется чрезмерной активностью всего мозга, особенно в области передней поясной извилины. Это означало, что она зацикливается на негативных мыслях и поступках. Было легко называть ее плохой девочкой, пока мы не увидели, в каком состоянии находился ее мозг. Мозг ребенка был постоянно перенапряжен, оставляя ей слишком мало возможностей для контроля над своим поведением. Мы назначили Рэйн специальные добавки, чтобы успокоить ее мозг, организовали ей посещение нейротерапевта и изменили ее рацион, исключив глютен и молочные продукты.
В первые 30 дней проблемы Рэйн несколько уменьшились. Через два месяца Трише перестали звонить из школы. Примерно через три месяца Рэйн впервые сказала: «Мама, мне нравится в школе». Триша не сдержала слез радости. Еще более поразительно то, что восьмилетняя Рэйн, которая учится во втором классе, читает, пишет и сдает тесты по математике на уровне шестого класса. Она учится в новой школе, где приняли решение сразу после второго класса перевести ее в пятый. Раньше она вообще не проходила учебные тесты, так как была настолько гиперактивна, что не могла сосредоточиться или взаимодействовать с окружающими. По словам Триши, теперь она «победила на школьном конкурсе «Лучший писатель». Моя девочка, которая раньше хотела сжечь школу, наконец-то перестала сражаться с собственным мозгом. Она улыбается, смеется, читает, и она ни разу не подралась с другими детьми с тех пор, как получила помощь, в которой нуждалась».
