Дороти Калимерис
Еда, которая лечит! Противовоспалительная диета для начинающих: план питания без стресса для исцеления иммунной системы
Продукты, которые усиливают воспалительные реакции
ПОЛУФАБРИКАТЫ. В противовоспалительной диете нет недостатка во вкусной питательной пище, которой можно наслаждаться. Чтобы извлечь максимальную пользу, вам необходимо отказаться от фасованных продуктов, подвергшихся сильной обработке, поскольку обычно они содержат большое количество провоспалительного натрия, насыщенных жиров, сахара и очищенного зерна, например белую муку или белый рис.
ИЗБЕГАЙТЕ ЛЮБЫХ ИСТОЧНИКОВ САХАРА И ОЧИЩЕННОГО ЗЕРНА. Подобные продукты, провоцирующие воспалительные реакции, повышают уровень сахара в крови, содержат больше пустых калорий, чем питательных веществ, и связаны со многими негативными последствиями для здоровья.
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КРАСНОЕ МЯСО. Некоторые виды мясных продуктов, такие как ветчина и другие мясные деликатесы, подвергаются сильной обработке и, как следствие, содержат насыщенные жиры и натрий. Красное мясо тоже следует употреблять реже. Даже постные кусочки такого мяса с высокой долей вероятности будут содержать большое количество провоспалительных насыщенных жиров. Вы, возможно, удивитесь, но приготовление пищи на свежем воздухе на заднем дворе своего участка следует оставить для особых случаев. Это связано с тем, что при приготовлении на сильном огне методом «сухой» жарки в богатых белком продуктах, например говядине, увеличивается концентрация провоспалительных веществ, а именно конечных продуктов гликирования (или КПГ). Чтобы свести к минимуму этот эффект, попробуйте использовать другие методы приготовления на более слабом огне: томление, тушение, припускание. Выбирайте постную говядину, выращенную на травяном откорме, которая содержит защитные омега-3 жирные кислоты, вместо обычной говядины, богатой провоспалительными жирами омега-6.
Продукты, к выбору которых следует подойти с осторожностью
Следующие продукты являются нечто средним – они не являются базой противовоспалительной диеты, но и ни чем-то запретным. К таким продуктам следует относиться с осторожностью в зависимости от ваших собственных целей и состояния здоровья. Такие продукты в наших рецептах используются редко, и, если они есть, мы предлагаем альтернативы.
НЕКОТОРЫЕ МАСЛА. К отдельным видам растительных масел следует подходить вдумчиво. Кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и соевое масла содержат большое количество провоспалительных омега-6 жирных кислот. Несмотря на популярность кокосового масла в интернете, где обещают «магический эффект» от его употребления в больших количествах, оно относится к высоконасыщенным жирам, и нет никаких оснований полагать, что его чрезмерное потребление полезно для здоровья. Можно время от времени готовить блюда на кокосовом масле, однако в качестве основного используйте оливковое.
ТЕМНОЕ МЯСО ДОМАШНЕЙ ПТИЦЫ С КОЖЕЙ И СВИНИНА. Белое мясо птицы без кожи может быть хорошим источником белка. Однако более жирное темное куриное мясо с кожицей менее полезно для здоровья. Многие продукты из свинины содержат большое количество жира и натрия для регулярного потребления в рамках противовоспалительной диеты, но иногда себя можно побаловать нежирным мясом, например свиной вырезкой.
НАТУРАЛЬНЫЙ САХАР. Всем нам иногда хочется сладостей, и никто не хочет чувствовать себя в этом обделенным. Если вы сладкоежка и ваш организм бастует против отсутствия сахара, то лучшим вариантом будет выбрать натуральные сладости и есть их в умеренных количествах – мед, кленовый сироп и меласса вместо продуктов на рафинированном сахаре. Такие натуральные угощения содержат небольшое количество микроэлементов, но обладают желанной сладостью.
Уникальный организм и уникальная реакция на еду
К продуктам-аллергенам «большой восьмерки» (рыба, морепродукты, арахис, орехи, пшеница, соя, яйца и молочные продукты) мы относимся так же, как к продуктам выше, с осторожностью, чтобы определить, какие из них следует заменить. Пищевая аллергия – это реакция иммунной системы, при которой организм ошибочно реагирует на белки как на угрозу, когда как при нормальных условиях они полезны. Пищевая аллергия может быть опасна для жизни, и поэтому аллергики знают, что нужно проявлять бдительность и не допускать случайного употребления таких продуктов, которые могут спровоцировать негативную иммунную реакцию.
Некоторые люди чувствительны и не переносят определенные продукты, что технически не является аллергией, поскольку в данном процессе не участвует иммунная система. Исследований в этой области становится больше, но их все еще недостаточно. Для многих лучшим ориентиром пищевой толерантности выступают собственные ощущения, на которые следует обращать внимание после приема пищи. Вы лучше знаете свой организм, поэтому внесите корректировки в представленную нами диету, подстроив ее под себя. Если вы не уверены, что тот или иной продукт вписывается в ваш рацион, обратите внимание, как ваш организм на него реагирует, и проверьтесь у квалифицированного диетолога.
Для тех кто может без последствий есть рыбу и морепродукты, они являются мощными борцами с воспалением. Глубоководные виды рыб несут в себе несравнимое с другими продуктами количество омега-3 жирных кислот в легко усваиваемой организмом форме, которая используется для противостояния воспалительным реакциям, поэтому лосось и сельдь могут быть регулярными продуктами вашего рациона, если у вас нет на них аллергии.
Арахис и лесные орехи (грецкие, кешью и т. д.) обладают сильным противовоспалительным действием. Почаще употребляйте небольшое количество миндаля или орехов пекан, которые в дополнение к приятному хрусту обеспечивают организм антиоксидантами, витамином Е, полезными жирами и небольшой порцией белка.
Большинство людей могут без проблем употреблять в пищу богатые питательными веществами древние зерновые культуры. Если вы страдаете целиакией, т. е. непереносимостью глютена, или у вас есть аллергия на него, то вам следует избегать цельных зерен пшеницы и ячменя. Древние зерновые культуры могут быть исключены из рациона строгих ограничительных диет, в которых нет необходимости для большинства людей, желающих снизить уровень воспаления. Выше мы перечислили список наиболее обработанных цельнозерновых продуктов, с которыми нужно быть осторожнее. Так, цельнозерновой хлеб вместо обычного белого – это шаг в верном направлении, но такой продукт по-прежнему подвергается сильной обработке. Необработанные цельнозерновые продукты, например киноа, ценятся гораздо выше благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Соя – сильный аллерген, но также это мощное оружие в борьбе с воспалением. Несмотря на распространенные мифы исследования показывают, что соя снижает уровень воспаления и риск развития онкологических заболеваний у большинства людей – это отличная новость, если вам нравится эдамамэ на пару! Соя – источник клетчатки с высоким содержанием белка, и если у вас нет аллергии, то спокойно включайте эдамамэ и тофу в свой рацион.
Яйца содержат такие микроэлементы, как холин и лютеин, но на них также распространены аллергические реакции. Хоть они не обладают специфическими противовоспалительными свойствами, но при этом могут выступать отличным источником белка в здоровом сбалансированном рационе. Если вы без проблем их переносите, то подумайте над тем, чтобы включить яйца в свой план питания.
Молочные продукты – еще один продукт, на который у многих есть аллергия. Следует относиться с осторожностью к нежирным или обезжиренным молочным продуктам и тем, которые производят для обеспечения организма пробиотиками, например йогурту или кефиру. Ведутся споры о преимуществах жирных молочных продуктов в рационе человека, однако в том, что касается воспалений, картина более ясна. Продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как сливочное масло и сливки, находясь на противовоспалительной диете, лучше ограничить, поэтому мы не используем их в наших рецептах.
Список противовоспалительных продуктов
Продукты в списке под названием «Наслаждайтесь» (стр. 24) могут свободно употреблять большинство людей. Бросьте себе вызов и попробуйте их все! Продукты из раздела «Употребляйте с осторожностью» питательны и могут быть включены в сбалансированный рацион. Если у вас есть пищевая аллергия или другие проблемы со здоровьем, выберите один из других предложенных вариантов. Продукты, включенные в список «Избегайте», вызывают воспалительные реакции и могут свести на нет все ваши усилия. Ищите способы заменить их продуктами из первого списка, которыми вы можете наслаждаться без ограничений!
Польза, которую вы заметите
Даже позитивные изменения могут быть трудными! Как только вы приступите к этой диете, у вас могут возникнуть трудности, поскольку начнете задумываться о выборе блюд, не привычных вам. Это отличный повод использовать списки покупок и планы питания, которые мы вам представим ниже. Они помогут вам лучше планировать и принимать решения на первых этапах перехода на противовоспалительную диету. Позже вы обретете уверенность для экспериментов с вариантами блюд, которые подойдут именно вам.
Вы сразу почувствуете насыщение после каждого блюда или перекуса и заряд энергии, которой хватит на целый день. Вы можете ощутить, что гораздо реже просыпаетесь голодными, это все потому, что вы будете потреблять больше питательных продуктов. Вы можете отметить чистоту вашей кожи, потому что выводите из рациона сахар и полуфабрикаты, заменяя их более питательными продуктами, поддерживающими здоровье на клеточном уровне. Многие люди, переходящие на такой режим питания, отмечают постепенное снижение веса, что также полезно для снижения воспаления.
Менее заметными, но не менее важными будут долгосрочные улучшения здоровья, которые вы также можете заметить. Если вам приходилось сдавать анализ крови по назначению врача, то, вероятно, видели такие маркеры воспаления, как C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6), и показатели липидного профиля – в здоровом состоянии должен быть высокий показатель ЛПВП (липопротеины высокой плотности, т. е. «хороший» холестерин) и низкий показатель ЛПНП (липопротеины низкой плотности, т. е. «плохой» холестерин», накапливающийся с течением времени). Вы будете становиться более энергичными, но при этом спокойными и твердо стоящими на ногах, и ваш организм сможет лучше справляться с инфекциями, будь то небольшая простуда или более серьезная угроза. Запасы вашей энергии будут расти, организм будет лучше подготовлен к стрессу, и вы просто будете себя лучше чувствовать – это то, что невозможно измерить в лабораторных условиях. Вы заметите это, встав утром с кровати с отличным самочувствием и готовностью начать свой день, но только после питательного и вкусного противовоспалительного завтрака!
