Дороти Калимерис
Еда, которая лечит! Противовоспалительная диета для начинающих: план питания без стресса для исцеления иммунной системы
Принципы противовоспалительной диеты
Эксперты сходятся во мнении, что диета, состоящая из продуктов растительного происхождения в сочетании с умеренным количеством цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих постный белок и полезные жиры, снижает воспаление и укрепляет иммунную систему. Мы постоянно узнаем о негативном воздействии продуктов в пластиковых упаковках, содержащих большое количество натрия, подсластителей, очищенного зерна и вредных жиров, которые провоцируют воспалительные реакции. В нашей книге уделяется внимание свежим и цельным продуктам, которые готовятся методами, сохраняющими их полезные свойства. Вы узнаете, что травы и специи придадут блюдам не только яркий вкус, но и принесут пользу вашему здоровью. А для поддержания микрофлоры кишечника вам помогут продукты, содержащие пребиотики и пробиотики – это совокупность полезных бактерий в пищеварительной системе организма. Они неразрывно связаны с работой иммунной системы. Вы можете наслаждаться различными напитками, борющимися с воспалением, например несладким чаем и кофе, водой с травами или фруктами (смотри рецепт воды на стр. 19), а по настроению и бокалом красного вина.
Мы представляем вашему вниманию рецепты, которые были вдохновлены традиционными кухнями мира и которые улучшают иммунную реакцию. К примеру, традиционное японское питание основано на овощах и продуктах, богатых питательными веществами, и содержит низкое количество сахара, жиров и рафинированной муки. Также там изучают модернизированный подход палеодиеты, который состоит из больших порций овощей и сытных белковых блюд на основе полезного мяса. У средиземноморской модели питания хорошо изучены противовоспалительные и укрепляющие свойства, и многие люди находят для себя много привлекательных и вкусных блюд. Этот рацион основан на большом количестве фруктов, овощей, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах. Рыба, красное вино и оливковое масло часто включены в блюда средиземноморской кухни, в то время как красное мясо, сахар и жирные молочные продукты ограничены. Нас вдохновляет этот режим питания, поэтому вы найдете здесь множество средиземноморских рецептов. Но мы понимаем, что для вас подойдет та противовоспалительная диета, которая будет вкусной и полезной именно для вас. Поэтому после овладения основ этой диеты используйте ее принципы, чтобы найти свои вкусовые сочетания и подстроить рацион под себя!
ПРАВИЛА СОБЛЮДЕНИЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ
Ешьте больше растительной пищи. Откройте и наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами, которые являются источником клетчатки, антиоксидантов и прочих питательных веществ, поддерживающих ваше здоровье. Эти низкокалорийные продукты борются с повреждением клеток, способствуют пищеварению и помогают поддерживать вес, что также сдерживает воспалительные реакции.
Откройте для себя цельные зерна и древние зерновые культуры. Древние зерновые культуры – предшественники современных, выведенных путем селекции и гибридизации, например овес, ячмень, чиа, сорго, киноа, булгур и т. д. Оба вида зерновых культур содержат клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые способствуют здоровому иммунному ответу. Если цельнозерновые продукты для вас в новинку, попробуйте смешать их в пропорции 50/50 с привычными вам, чтобы постепенно влиться в противовоспалительную диету, к примеру белый рис с коричневым, киноа с кускусом или обычные панировочные сухари из белого хлеба с цельнозерновыми.
Выбирайте полезные жиры. Продукты растительного происхождения, такие как оливковое масло, например, содержат ненасыщенные жиры, которые поддерживают иммунитет. Они более предпочтительны провоспалительным трансжирам и насыщенным жирам, которые содержатся в продуктах животного происхождения, например в сливочном масле или беконе. Употребляйте омега3 жирные кислоты в рыбе и грецких орехах, чтобы снизить уровень воспаления в короткие сроки.
Получайте удовольствие от орехов и семян. Несмотря на небольшие размеры, орехи и семена богаты полезными белками, жирами, различными микроэлементами и клетчаткой. К тому же их вкус и хруст украсят любое блюдо или закуску.
Придайте блюду насыщенности травами и специями. Куркума, имбирь и чеснок имеют мощные противовоспалительные свойства. Развлекайтесь, раскрывая глубокий вкус и полезные свойства этих и множества других трав и специй.
Поддерживайте микрофлору. Продукты с высоким содержанием клетчатки, например бобовые или цельнозерновые, обеспечивают питательную среду для полезных кишечных бактерий и их развитие. Ферментированные продукты, например йогурты, кимчи и соленья, поддерживают баланс бактерий пищеварительной системы, помогая бороться с воспалением.
Употребляйте напитки, поддерживающие энергию. Кофе и несладкий черный или зеленый чай содержат антиоксиданты, которые повышают устойчивость клеток. При желании можно побаловать себя красным вином, чтобы получить максимальный противовоспалительный эффект. Вода – всегда отличный выбор для поддержания водного баланса и энергии, разнообразьте ее вкус и извлеките еще больше пользы, добавив фрукты или травы (смотри рецепт воды на ниже).
Ешьте меньше полуфабрикатов. Полуфабрикаты часто содержат избыточное количество сахара, очищенного зерна, натрия и вредных жиров. Подобные продукты провоцируют воспалительные реакции, а также повышают риск набора веса и развития различных заболеваний. Если вы все еще не читаете состав продуктов на этикетках, то попробуйте это сделать – вы удивитесь и, возможно, направитесь в сторону отдела здорового питания.
Употребляйте меньше мяса. Когда вам хочется мяса, тщательно его выбирайте и готовьте. Многие виды мяса содержат нежелательные вредные жиры, а некоторые и вовсе напичканы натрием в результате обработки. Используйте методы приготовления, при которых мясо не темнеет, например при готовке на гриле часть мяса становится черной, в которой содержатся соединения, провоцирующие воспалительную реакцию.
Расслабьтесь! Стресс влияет на развитие воспаления и различных заболеваний – хронически повышенный уровень кортизола приводит к постоянным негативным последствиям для здоровья. Больше спите, повысьте свою физическую активность, попробуйте новые для себя занятия, например медитацию осознанности, – все это помогает справиться со стрессом и снизить уровень воспаления.
Выбор разумного режима питания
Рацион, содержащий цельные продукты, – лучший способ снизить уровень воспаления, и именно об этой стратегии мы поговорим далее. По мере очевидных преимуществ противовоспалительной диеты появляется все больше исследований о продуктах, которые лучше включить в свой рацион, а какие исключить. Давайте взглянем на них.
Продукты, которые борются с воспалением
ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Наслаждайтесь большим разнообразием фруктов и овощей на противовоспалительной диете – все они хороши и полезны! Растительная пища – это питательная и низкокалорийная основа для любых блюд, которая придаст им яркости. Овощи и фрукты – источник полезных противовоспалительных волокон, а также витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток.
В частности, ягоды, арбузы, яблоки и ананасы благодаря высокому содержанию фитонутриентов являются доказанными лидерами в противовоспалительном действии. В растительных продуктах можно найти тысячи видов химических элементов – они защищают растения от вредного воздействия окружающей среды, поэтому, употребляя их на постоянной основе, на клеточном уровне они защищают и нас. Цитрусовые содержат богатый антиоксидантами витамин С, который отлично борется с воспалениями. Такие овощи, как лук, брокколи и листовая зелень, повышают устойчивость организма к воспалительным реакциям. Лук и чеснок не только добавляют блюдам пикантный вкус, но и пользу для иммунной системы.
ПАСЛЕНОВЫЕ. Остерегайтесь информации в интернете, некоторая ее часть не вполне научно обоснована. Слухи о том, что на противовоспалительной диете нельзя есть пасленовые, такие как томаты, картофель, болгарский перец и баклажаны, в большинстве случаев не обоснованы. В то время как люди с ревматоидным артритом избегают этих овощей, Фонд борьбы с артритом отмечает, что нет никаких научных данных, подтверждающих их негативное воздействие. На деле организация ссылается на исследования, доказывающие способность желтых и фиолетовых сортов картофеля снижать уровень воспаления. Однако именно вы лучше всего знаете свой организм. Если вы замечаете, что ограничение пасленовых улучшает ваше состояние, то попробуйте включить больше других овощей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для большинства людей пасленовые – часть противовоспалительной диеты. Например, ликопин в вареных томатах делает их замечательным средством в борьбе с воспалением.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ И ДРЕВНИЕ ЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ. Это отличная замена очищенному зерну. В цельнозерновых и древних зерновых культурах содержится гораздо больше микроэлементов, антиоксидантов, клетчатки и белка, также они отличаются по вкусу и текстуре. Зерновые без глютена, такие как киноа и амарант, делают блюда более интересными и многим придутся по вкусу.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Мы усвоили, что употреблять правильные жиры в умеренных количествах гораздо важнее, чем пытаться полностью исключить их. Оливковое масло – богатый источник полифенолов, веществ, которые, как было доказано, снижают концентрацию маркеров воспаления, и именно оно должно стать вашим основным маслом на кухне. Особые масла, например масло грецкого ореха или тыквенное масло, придают пище насыщенный вкус и являются источником полезных ненасыщенных жиров. И мы рады рассказать о пользе темного шоколада – вкуснейшего источника полифенолов, обладающих защитными свойствами, и просто прекрасного финального аккорда любой трапезы!
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ – ВЫДАЮЩИЕСЯ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ. Почаще включайте в свой рацион продукты с этим типом ненасыщенных жиров, чтобы оптимизировать общий подход к питанию. Жирная рыба, например лосось или сардины, а также некоторые продукты растительного происхождения, грецкие орехи и льняные семена – отличный источник омега-3. Льняное семя в этом списке может показаться чужеродным, но оно существует уже тысячи лет и только сейчас набирает популярность благодаря клетчатке, белку и лигананам, мощным антиоксидантам. Употребление льняных семян защищает от воспалений и некоторых видов онкологических заболеваний, однако выбирайте молотый вариант, чтобы организм мог извлечь из них всю пользу. Не менее полезны семена конопли и чиа, а также кедровые орехи, которые на самом деле являются семенами.
ТРАВЫ И СПЕЦИИ. Каждый вид трав и специй обладает уникальным набором антиоксидантов и ярким вкусом, дополняющим любое блюдо. Особого упоминания заслуживает куркума за свои доказанные противовоспалительные и нейрозащитные свойства. Имбирь, шафран и корица – еще одни мощные усилители вкуса, которые стоит попробовать. А такие травы, как базилик, розмарин и тимьян, содержат вещества, способные бороться с воспалительными реакциями, а их вкус и аромат улучшают качество еды.
ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ. Итак, что же это такое? Пробиотики и пребиотики поддерживают здоровье иммунной и пищеварительной систем. Такие ферментированные продукты, как йогурт, квашеная капуста, соленья, темпе и кимчи, известны как продукты-пробиотики, обеспечивая поступление полезных бактерий в организм. Пребиотики – это продукты, питающие эти полезные кишечные бактерии, их источником выступают овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и бобовые. Вареные бобовые, например черная фасоль, нут и чечевица, также служат источником постных растительных белков.
ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ. Чайный гриб, которым вы можете запивать еду, – продолжение темы пробиотиков, хотя не всем нравится кислый вкус этого ферментированного напитка. К счастью, несладкий чай тоже отличный выбор, а зеленый чай к тому же является мощным источником антиоксидантов. Свежесваренный кофе содержит клетчатку и является одним из основных источников антиоксидантов в американской диете, просто не добавляйте в него сахар. Бокал красного вина обеспечит организм ресвератролом, обладающим защитными свойствами. А вода – всегда хороший вариант для восстановления водного баланса (см. рецепт воды ниже), она содействует детоксикации организма на клеточном уровне.
РЕЦЕПТВОДЫ
Вода может стать самым освежающим напитком в момент жажды. Графин воды с ломтиками огурца в холле гостиницы – радость для уставших туристов. И при этом удивительно, что многие люди с трудом выпивают достаточный объем воды в день. Если вы из таких, поразмышляйте над тем, какие фрукты или травы вы хотите добавить в воду, чтобы усилить ее вкус и пользу. Купите красивый стеклянный кувшин, это сделает воду более привлекательной. Имбирь, тимьян, базилик и розмарин обладают хорошим противовоспалительный эффектом; пользу принесут и фрукты, в том числе апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, яблоки, арбуз и ананас. Попробуйте воду с добавлением черники и лимона, огурца и мяты, свеклы и розмарина или придумайте свой собственный вкус!