Дон Беннетт
Веганское сыроедение и здоровый образ жизни. Избранные статьи
Лучшее исцеление – это самоисцеление
Когда я оказываюсь среди тех, кто обсуждает существующие проблемы здравоохранения, меня часто спрашивают, какую систему здравоохранения я считаю наилучшей. Обладая моими теперешними знаниями о системе здравоохранения, которая у нас была и, вероятно, останется, и во многом поняв, как следует избегать болезней и культивировать здоровье, я могу сделать лишь один вывод: самое крепкое здоровье может быть у вас только тогда, когда вы берёте на себя ответственность за поддержание своего хорошего самочувствия. Конечно, в таком случае забота о вашем здоровье ложится на вас, но если вы передаёте своё здоровье, качество жизни и саму свою жизнь в руки тех, кого не научили правильно защищать здоровье и предотвращать болезни, то вы, вероятно, получите то же, что и средний подопечный традиционной системы здравоохранения, то есть ожидаемую продолжительность жизни, которая меньше его потенциала долголетия, и под занавес – качество жизни, которое гораздо хуже того, каким могло бы быть. И если твердить себе, что таков удел большинства людей, от этого не станешь чувствовать себя лучше. На закате своих дней я хочу чувствовать себя так же хорошо, как и в ранней молодости, и я готов делать всё необходимое ради достижения этой цели. А хорошая новость заключается в том, что необходимые меры приятны и вкусны!
И раз смерть неизбежна, я хочу умереть от неспецифической полиорганной недостаточности, то есть от «естественных причин», а не от какого-то широко распространённого серьёзного заболевания, сопровождающегося продолжительным снижением качества жизни. Естественные причины, или «старость», когда-то были основной причиной смерти. В глубокой старости человек ложился вечером спать – с достаточно хорошим самочувствием – и просто не просыпался на следующий день. Вот это по мне! Но нам внушают мысль о том, что тяжёлая болезнь является нормой и что она неизбежна. Но это просто не соответствует действительности.
Кому грозит опасность испытать дефицит витамина D?
Некоторые люди более склонны испытывать дефицит витамина D, в их числе: младенцы на грудном вскармливании; пожилые люди; люди с тёмным цветом кожи; живущие в широтах, далёких от экватора; не употребляющие пищу, обогащённую витамином D; а также те, кто страдает ожирением. В некоторых странах одежда из-за культурных предписаний или погодных условий также может ограничивать воздействие солнечного света и, таким образом, выработку витамина D. Даже в солнечных районах у тех, кто работает или играет по большей части в закрытом помещении или, выходя на открытый воздух, применяет солнцезащитный крем, уровень витамина D может быть слишком низким.
Как правильно принимать витамин D
Как убедиться в том, что ваш уровень витамина D обеспечивает оптимальную защиту? Очень просто: нужно жить в тропиках. В таком случае не нужно будет особо задумываться о витамине D. Но для тех, кто не может получать круглый год достаточный объём солнечного света, интенсивность которого достаточно велика для выработки витамина D, я дам практическое руководство по приёму витамина D для тех случаев, когда вы не можете получать витамин D от солнца, ежедневно подвергаясь воздействию его лучей.
1. Пройдите тест
Посмотрите, какой у вас сейчас уровень витамина D. Хорошо иметь его базовый уровень и плохо просто предполагать, что он на низком уровне. Вы же не хотите пичкать себя витамином D (или ещё каким-то питательным веществом), если он вам не нужен. Тест, который нужно пройти, – это тест на наличие 25-гидроксивитамина D, который иногда называют 25(OH)D или витамином D, 25-OH, – всё это синонимы. Тест, который вам ни к чему, выявляет уровень 1,25-дигидроксивитамина D, но, к сожалению, примерно 20 % американских врачей назначают именно этот тест, полагая, что, измерив количество наиболее сильнодействующего стероида в человеческом организме – кальцитриола, они получат полезную информацию, но это не так. 1,25-дигидроксивитамин D является адаптивным гормоном: его уровень повышается или понижается в зависимости от потребления кальция. Так что, если уровень 1,25-дигидроксивитамина D нормальный или высокий, то эти врачи говорят своим пациентам о том, что уровень витамина D у них в норме, хотя в действительности им может не хватать витамина D, что увеличивает их шансы заболеть раком и другими дегенеративными заболеваниями.
Диапазон результатов теста, которых вы добиваетесь, колеблется между 50 и 80 нг/мл. К сожалению, некоторые врачи считают показатель в 30 нг/мл «хорошим», однако современные исследования показывают, что это слишком низкий уровень. Некоторые исследователи придерживаются более консервативного диапазона в 40–60 нг/мл (возможно, из соображения, что витамин D является жирорастворимым, а это означает, что слишком активный его приём, как и слишком высокий его уровень, может привести к токсичным концентрациям витамина D; скоро я разъясню этот момент). Но все мои исследования показывают, что, если вы следите за уровнем витамина D, то диапазон в 50–80 нг/мл является безопасным ориентиром (и это не требует еженедельного или даже ежемесячного тестирования).
И просто для того чтобы проиллюстрировать, как может появляться и распространяться недостоверная информация даже в отношении того, что, казалось бы, должно быть чётко определено и не зависеть от точек зрения, я приведу ниже ряд разнообразных рекомендаций, которые вы найдёте, исследуя «хороший» диапазон уровня витамина D…
• от 30 до 74 нг/мл – NIH (Национальные институты здравоохранения – правительство США);
• от 16 до 74 нг/мл – healthguide.howstuffworks.com;
• от 10 до 55 нг/мл – Филипп Бэтти, доктор медицинских наук (не опечатка!);
• от 25 до 50 нг/мл – answers.com;
• от 40 до 65 нг/мл – Марк Хайман, доктор медицинских наук;
• от 50 до 80 нг/мл – специалисты по здоровью с реалистическим подходом.
Два разных типа применяемых измерений
В США уровень витамина D измеряется в «нг/мл» (нанограмм на миллилитр). В Великобритании и Европе для тестов используют единицы измерения «нмоль/л» (наномоль на литр) или «мкг/л» (микрограмм на литр). Оптимальный диапазон должен выглядеть так:
• 50–80 нг/мл;
• 125–200 нмоль/л.
Коэффициент составляет 2,5; это означает, что для перевода из одной системы в другую нужно просто умножить или разделить показатель на 2,5.
Примечание. Если вы видите результат теста, измеренный в мкг/л, то это такое же соотношение, как и нг/мл; следовательно, можно использовать одни и те же диапазоны.
Два применяемых метода
Многие анализы крови должны соответствовать стандарту, чтобы результат теста из одной лаборатории можно было сравнить с результатом теста, проведённого в другой, при сопоставимых показателях. К сожалению, тест 25-гидроксивитамина D не относится к числу этих тестов. Среди всех лабораторий в США одна использует иной метод тестирования, не как у всех остальных, из-за чего их результаты становятся принципиально неточными (потому что их невозможно сравнить с рекомендациями, приведёнными в этой статье). Эта лаборатория, которая не ладит с другими лабораториями, называется Quest Diagnostics. Так что, если вас тестируют у них, то вам нужно умножить результат на 1,3 для того, чтобы получить значимый результат. Если вас тестирует Lab Corp (ещё одна крупная лаборатория сетевого типа), тогда ваши результаты точны. Отсюда мораль: если вы проходите тестирование в кабинете врача, не стесняйтесь спросить название лаборатории, которая исследует ваш тест на витамин D (и не удивляйтесь, если врач не знает об этой проблеме).
Как рекомендует доктор Гарланд в вышеупомянутой видеозаписи (см. сноску на с. 56), проходите тестирование у высокопрофессиональных медработников или приобретите комплект самотестирования и сделайте анализ самостоятельно. Я хотел бы добавить, что если вы дополняете свой рацион значительным количеством витамина D (разумно каждые два месяца делать тест до тех пор, пока вы не установите, какая доза добавок гарантирует вам искомый диапазон в 50–80 нг/мл), то важно проходить тестирование, каждый раз обращаясь в те же самые лаборатории или используя тот же самый тестовый набор, чтобы сравнивать сопоставимые показатели.
Помимо установления базового уровня, лучший повод для проверки у себя уровня витамина D перед тем, как начать принимать добавки, состоит в том, чтобы увидеть, насколько велик его дефицит, если таковой имеет место. Если этот дефицит несущественен (то есть его «недостаточно»), тогда дозировку дополнительного витамина D для вас можно взять из инструкций, приведённых в этой статье (поддерживающая доза). Если же этот дефицит значителен, то вам лучше знать об этом, потому что первоначальная дозировка витамина D для вас, вероятно, будет больше соответствовать терапевтической дозе, которая будет уменьшаться, приближаясь к уровню поддерживающей дозы, по мере повышения уровня этого витамина в крови.
2. Если уровень низкий, поднимите его (в достаточной степени, но не слишком сильно)
Если у вас низкое содержание витамина D и при этом есть возможность выходить на солнце, делайте это. Только постарайтесь не обгорать.
Сколько нужно солнечного света?
Во второй видеозаписи, ссылка на которую приведена выше (с. 60), сказано, что летом достаточно проводить на солнце 15 минут в купальнике/плавках, – но это относится только к той части дня, когда солнце светит сильнее всего. Пятнадцати минут в купальнике/плавках в летнее время, но в 10 часов утра или в 4 часа вечера не будет достаточно, и 15 минут в полдень летом в Канаде также не будет достаточно. И то насколько ваша кожа светлая или тёмная, также влияет на количество времени, которое вы должны проводить на солнце, как и облачность и время года. Таким образом, приведённое выше утверждение является консервативным и перестраховочным. Но поскольку наши цели – избежать солнечных ожогов и при этом добиться надлежащей выработки витамина D, то невозможно в коротком заявлении адекватно описать все способы получения солнечного света в достаточном, но не чрезмерном количестве. Как мне понять во время нахождения на солнце, что пришла пора одеваться? Я слушаю своё тело и могу почувствовать момент насыщения. Если вы ещё не научились чувствовать такие вещи, то я бы на вашем месте действовал с предельной осмотрительностью, чтобы не обгореть на солнце, и принимал бы добавки в виде витамина D даже в хорошую погоду (от 2000 до 3000 МЕ в день).
Итак, как вы можете видеть, любой из тех, кто называет вам определённую временную продолжительность или время дня для принятия солнечных ванн, не понимает, что существует слишком много переменных для того, чтобы сделать это с приемлемой степенью точности, но поскольку люди хотят услышать совет именно такого рода, то его-то они и будут слушать.
И если говорить о купальнике / плавках, то предпочтительнее загорать в таких, как, например, Tan Through Swimsuits[10], чтобы получить более ровный загар и гарантировать максимум пользы от принятия солнечных ванн.
Если вы не можете выйти на солнце оттого, что очень легко обгораете, или потому, что солнечный свет недостаточно интенсивный для загара, то я бы рассмотрел две альтернативы: воспользоваться аппаратом фототерапии (лампой искусственного солнечного освещения) либо принимать витамин D3 в виде пищевой добавки (однако она обеспечивает вас только витамином D, но не другими важными нутриентами, получаемыми благодаря солнечному свету). Помимо таблеток, этот витамин бывает и в виде капель, что может быть предпочтительным при приёме 6000 МЕ; но убедитесь в том, что вы не принимаете капли, в которых есть рыбий жир. Капли вы можете получить здесь[11] или здесь[12], а Vitashine D3, заявленный как веганский D3, можно приобрести здесь[13]. Устройство для фототерапии с удачной конструкцией – SolArc, модель E720M-UVBNB, представлена здесь[14]. (Примечание. Я не продаю эти аппараты и не получаю никаких отчислений или комиссий, если вы покупаете их по этим ссылкам.) Данное устройство для фототерапии является «пусковым агрегатом», который можно будет добавить, когда позволят финансы (что сократит требуемое время пребывания на солнце). И одно из преимуществ, которое оно имеет перед солнцем, состоит в том, что оно доводит до максимума длины волн, вырабатывающие витамин D, и сводит к минимуму длины волн, вызывающие ожог. Вы скажете, что это дорого? Подумайте об этом как об инвестиции в своё будущее здоровье. К тому же, насколько «затратна» диагностика заболевания, угрожающего жизни? Просто поразмышляйте об этом.
Вы также можете прикрепить это устройство к потолку, чтобы можно было лежать под ним. Представленный здесь аппарат стоит 1 200 долларов, но поверьте мне: вы не захотите для себя более дешёвый аналог. Когда будет возможность, добавьте второе двухламповое устройство для лучшего освещения. Что касается «лучшего освещения», то мы от природы должны были получать солнечный свет всем телом, поэтому, находясь дома, старайтесь принимать солнечные ванны в обнажённом виде.
Примечание. Поскольку Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами в США требует рецепт для любого устройства УФВ (федеральный закон 21CFR801.109), вам потребуется рецепт врача, чтобы сопроводить им заказ, если вы живёте в США. Просто объясните, что вы хотите улучшить у себя «уровень витамина D» и что вы не хотите принимать биологически активные добавки. Если ваш врач не выпишет вам рецепт для «устройства фототерапии E720M-UVBNB», тогда найдите другого, который сделает это. Если вы испытываете искушение купить осветительный прибор, не требующий рецепта, то прежде хорошенько подумайте: а почему он не требует его?
Сколько витамина D нужно принимать дополнительно? Это очень важный вопрос. Вокруг него продолжается полемика, поэтому я настоятельно рекомендую в том случае, если принимаемая вами доза превышает ту, которая указана на этикетке флакона с витамином D, измерять у себя его уровень до тех пор, пока вы не найдёте дозировку, которая даст необходимый для вас диапазон, то есть в 50–80 нг/мл. В отличие от витаминов, растворимых в воде, таких как витамин C, у вас могут появиться симптомы отравления витамином D (их список я напишу в конце этой статьи), если вы будете принимать его в слишком большом количестве. Очевидно, что этого следует избегать, но если делать это, принимая только дозу, указанную на упаковке с препаратом или рекомендуемую Министерством сельского хозяйства США или каким-либо другим учреждением, то получаемого количества витамина D может не хватить для того, чтобы ваш организм эффективно предотвращал развитие заболеваний – как хронических (например, рака и остеопороза), так и острых (например, простуды или гриппа). Новые исследования указывают на то, что популярные ныне рекомендации в действительности предписывают слишком низкий уровень. (То же самое относится и к применению аппарата фототерапии; проверьте у себя уровень витамина D через два месяца регулярного применения этого аппарата, чтобы понять, приводит ли он уровень витамина D в оптимальный диапазон за то время, которое вы им пользовались.)
Если вам недоступно по-настоящему интенсивное солнечное освещение (то есть такое, от которого вы можете обгореть, если перестарались с загаром), то нынешние рекомендации организации Vitamin D Council звучат так: «Здоровые дети в возрасте до одного года должны принимать 1000 МЕ в день; в возрасте старше одного года – 1000 МЕ на каждые 25 фунтов (чуть больше 11 кг) веса тела в день; здоровые взрослые и подростки должны принимать по крайней мере 5000 МЕ в день. Через два месяца проверьте уровень 25-гидроксивитамина D в крови» (чтобы убедиться в том, что он находится в диапазоне 50–80 нг/мл). Я следую этим рекомендациям. Но на другом конце спектра находится рекомендация ИМ (Институт медицины) в 600 МЕ в сутки (повышенные в сравнении с прежними 400 МЕ, потому что рахит снова стал актуальным).
Имейте в виду, что солнечные лучи могут давать от 10000 до 40000 МЕ витамина D в день без риска возникновения побочных эффектов. Если вы чувствуете, что приём 5000–6000 МЕ в день будет чрезмерным с учётом того, что на флаконе с витамином D значатся 2000 МЕ, тогда, без сомнения, будет целесообразно принимать 2000 МЕ в день и проверять, поднимается ли из-за этого уровень витамина D до диапазона в 50–80 нг/мл. Если этого не происходит, тогда увеличьте дозу до 3000 МЕ в день и через два месяца снова пройдите тест и т. д. Если вы решили следовать вышеприведенным рекомендациям в 5000 МЕ в день для взрослых и подростков, то обязательно проверьтесь не позднее, чем через два месяца после начала приёма витамина. Если показатель составляет больше 80 нг/мл, снизьте количество принимаемого витамина D и пройдите повторный тест через два месяца.
Несмотря на всё вышесказанное, должен оговориться, что при дозировке в 6000 МЕ в день я ни разу не наблюдал у себя каких-либо симптомов отравления витамином D. Но если вы заметили подобную симптоматику (см. ниже), то прекратите приём витамина D до тех пор, пока эти симптомы не исчезнут, помня о том, что длительный период полувыведения витамина D – примерно 30 дней – может привести к побочным эффектам, которые исчезнут лишь спустя какое-то время после того, как вы перестанете принимать препарат. Нередки случаи, когда побочные эффекты постепенно исчезают в течение нескольких недель. Стандартная процедура в случае передозировки витамина D предписывает в течение нескольких недель избегать не только добавок витамина D, но и продуктов питания, обогащённых этим препаратом, солнечного света и кальциевых добавок, одновременно увеличив потребление воды и физические нагрузки (в виде энергичных физических упражнений). Помните о том, что здоровые, натуральные продукты питания (фрукты и зелёные листовые овощи) не содержат витамин D. Помимо этого я бы посоветовал немедленно провести тест 25-гидроксивитамина D, чтобы увидеть, каким был у вас его уровень, когда появились симптомы. Мало того что эти данные придутся кстати в случае недостатка и избытка витамина D, важность этого теста невозможно переоценить, в случае если демонстрируемые вами симптомы на самом деле вызваны не отравлением витамином D. Теперь вы относите себя к категории образованных потребителей, а когда речь заходит о постановке диагноза по симптомам, вы не хотите, чтобы он был ошибочным, хотя это случается гораздо чаще, чем вы можете себе представить (вспомните о том, что некоторые врачи считают показатель в 30 нг/мл хорошим, а некоторые неправильно ставят диагноз при симптомах низкого уровня витамина D).
Вещества, необходимые для правильного функционирования витамина D
И ещё кое-что напоследок о чрезмерном приёме витамина D. Если у вас появляются симптомы, это может быть обусловлено не тем, что вы потребляете слишком много витамина D, а тем, что вы не получаете достаточное количество магния и других «сопутствующих нутриентов» витамина D. Есть и другие питательные вещества, которые нужно потреблять в достаточном количестве для того, чтобы витамин D выполнял свою работу, – например, цинк, витамины C, A и К2, бор и магний. Магний является самым важным из этих вспомогательных факторов, когда дело касается усвоения витамина D. На самом деле общеизвестно, что повышение уровня витамина D усугубляет фоновый дефицит магния, тем самым повышая «нервно-мышечную возбудимость», основной причиной которой является именно дефицит магния, а не увеличение уровня витамина D. Таким образом, если у вас возникли проблемы, когда вы начинаете принимать препараты с витамином D, то их причиной может быть дефицит магния. Лучший способ убедиться в том, что вы в достаточном количестве получаете магний (а также цинк, витамин К2, бор и т. д.), состоит в том, чтобы принимать высококачественные мультивитаминные добавки. Сам я принимаю мультивитамины Daily Green Boost[15].
Однако, если говорить откровенно, ни один витамин никогда не работает в одиночку. Для того чтобы быть по-настоящему эффективным, он вступает в различные отношения с другими витаминами. И если у вас имеется дефицит магния, то вы могли бы принимать «хорошую» во всех иных случаях дозу витамина D и тем не менее испытывать симптомы его дефицита, такие как головная боль, бессонница, нервозность, мышечные судороги, тревожность, учащённое сердцебиение, запор, а повышения уровня этого витамина в крови происходить не будет. Те, кто избрал здоровый рацион, содержащий много свежих фруктов, несладких фруктов и зелёных листовых овощей, могут получать достаточное количество магния (при условии, что его было в достатке в почве, из которой черпали питательные вещества росшие в ней растения), но люди, придерживающиеся типичного западного рациона, возможно (вероятнее всего), не получают его в достаточном объёме. Как я уже сказал, для обеспечения достаточного количества магния, а также других вспомогательных факторов витамина D, хорошим выходом может быть приём высококачественных мультивитаминов. Я не являюсь в большей степени сторонником приобретения флакона с таблетками магния, чем, скажем, флаконов с хромом (ведь хром очень важен для правильной регуляции метаболизма сахара в крови), но допускаю, что вы можете сделать это, когда корректируете очень низкий уровень витамина D. Почему? Увеличение количества витамина D приведёт к росту использования витамина D, что потребует увеличения количества сопровождающих питательных веществ сверх нормы… Нужное их количество пища обеспечить не в состоянии. Этот неестественный сценарий возник только из-за неестественного дефицита витамина D, которого никогда не было бы, если бы вы жили в естественной среде.
D2, D3 и «веганский D3» – обновлённая информация
Долгое время существовали два вида добавок витамина D – D2 и D3. На эту тему можно было бы написать отдельную статью, но мы ограничимся замечанием о том, что D3 является эффективной формой дополнительного витамина D. Причина, по которой также продается D2, состоит в том, что это веганская форма дополнительного витамина D (D3 изготавливают, используя ланолин из овечьей шерсти), но, подобно многим продуктам, которые продаются легиону заботящихся о своём здоровье и веганов, D2 «не работает»; D2 не обеспечивает должный уровень витамина D, необходимый для того, чтобы он был эффективен и помогал предотвращать дегенеративные заболевания. Вам пришлось бы потреблять невообразимое количество D2 для того, чтобы уровень этого витамина в вашей крови был выше 50 нг/мл. D2 (эргокальциферол) имеет более низкую биологическую активность, меньшие стабильность и продолжительность действия. Поэтому, когда эта информация получила широкое распространение, возник спрос на веганский D3, чему весьма обрадовались производители. Проблема в том, что оставались ещё некоторые сомнения относительно того, может ли существовать по-настоящему веганский D3.
Витаминные добавки D3, которые считаются веганскими, сделаны из грибов или лишайников, благодаря чему они формально веганские, но когда не являющимся веганским D3 «кормят» грибы или лишайники, то конечный продукт может быть веганским, и всё же не на 100 % веганским продуктом. Таким образом, «веганский D3» может быть изготовлен с использованием ингредиентов, не являющихся веганскими. Одна компания, производящая добавку «веганский D3», даже признает это в своём описании продукта, но при этом считает, что их продукт является «веганским». Приветствуя их честность, я всё-таки не соглашусь с их мнением. (Примечание. Эта компания успела удалить текст, объяснявший, как именно производится их продукт.) Ещё одна компания, заявляющая о том, что их D3 веганский, утверждает, что в производстве данной витаминной добавки не используются продукты животного происхождения, что должно сделать их продукт D3 по-настоящему веганским. На их продукции стоит клеймо одобрения Общества веганов Великобритании. И хотя само по себе это ещё не гарантирует, что их продукт является веганским, были проведены исследования, показавшие, что эта компания способна производить настоящий веганский D3. Больше информации вы найдёте в видео «Является ли Vitashine D3 по-настоящему веганским? И другие истории»[16].
Итог: если вы переживаете «зиму витамина D» (в это время года, когда солнечный свет недостаточно интенсивен для того, чтобы вырабатывать в коже витамин D), если ваш уровень 25(OH)D упал слишком низко, а вы не в состоянии приобрести за 1200 долларов аппарат солнечного освещения, а также на время переехать туда, где солнце светит ярче, то у вас есть два варианта: принимайте D3 или позвольте своему организму в течение определённого периода испытывать нехватку / дефицит витамина D. Это личный выбор. Если вы убеждённый веган (что хорошо) и если вы решили, опираясь на прочитанную информацию о D2, что хотите испытать D2 для поднятия содержания 25(OH)D в крови до здорового уровня, то через два месяца приёма этого препарата пройдите ещё один тест на 25-гидроксивитамин D, чтобы понять, работает ли данный препарат… Не принимайте его эффективность на веру. Если вы доверяете информации, сообщающей о том, что Vitashine D3 действительно веганский, тогда, конечно, используйте его в качестве D3 добавки. Но я советую через два месяца использования витаминного препарата D3 провести контрольное обследование для того, чтобы а) убедиться в том, что он работает, и б) убедиться в том, что вы принимаете его в достаточном объёме.
Кстати, если вам интересно, почему некоторые именитые преподаватели в области здоровья и специалисты по витамину D говорят, что D2 является столь же эффективным, как и D3, для повышения в крови уровня витамина D, это может быть вызвано тем, что мы, люди, умеем окрашивать свои суждения личными пристрастиями и мировоззрениями. И вы нигде не найдёте более яростно отстаиваемой философии, чем веганство (и не без оснований, до определённой степени). Сразу скажу вам, что сам я ни за что не пойду в зоопарк, океанариум или цирк, мне не по душе появление индустрии «домашних животных» и я не ношу никаких предметов одежды, сделанных из животных, но я также не позволяю моим личным убеждениям и ценностям влиять на мои исследования. Вместе с тем я обнаружил, что некоторые преподаватели в области здоровья и исследователи допускают это, поэтому они и одобряют такие вещи, как D2 и соевые продукты.
Потенциально опасное предположение
Некоторые люди делают ошибку, когда полагают, что, если солнце взошло и небо достаточно ясное, чтобы принимать солнечные ванны (если они в силах стерпеть низкие температуры), то у них выработается некоторое количество витамина D. Это не так. Мы приспособлены жить близко к экватору, где «зимнее» солнце сохраняет интенсивность свечения, необходимую для того, чтобы в коже вырабатывался витамин D. Если температура начинает падать… Если вы вынуждены носить более плотную одежду для поддержания под ней тропического температурного режима, комфортного для вашего организма… Солнце будет находиться под углом, поэтому его лучи будут преодолевать слишком обширные слои атмосферы для того, чтобы им хватило интенсивности для вырабатывания в коже значительного количества витамина D, даже в полдень. Это время года известно как ваша «зима витамина D», когда вы должны либо на время поменять место жительства, переместившись ближе к экватору, либо получать витамин D из другого источника – например, через аппарат фототерапии или D3 добавки.
Если вы живёте севернее 33° с. ш. или южнее 33° ю. ш., то вы не будете получать существенного количества солнечного света на протяжении всего года, и вам нужно исправлять это с помощью устройства фототерапии (это лучший выбор) или капель, содержащих витамин D (второй по приемлемости вариант). Обратите внимание, что я не сказал «вы, возможно, не будете получать». Мы развивались как вид в южных широтах и по идее не должны были жить где-то ещё (ой!).
Передозировка по вине врачей
Если тест на 25-гидроксивитамин D проводит для вас врач-профессионал и показатели очень низкие, тогда он (или она) может предписать принимать раз в неделю 50000 МЕ. На поверку эта доза оказалась потенциально вредной, и прописывать её, на мой взгляд, опрометчиво; было бы лучше просто придерживаться рекомендаций по дозировке в 5000–6000 МЕ в день и через два месяца снова сдать анализы.
Достаточно ли витамина D в обогащённых продуктах?
Когда было обнаружено, что рахит – размягчение костей – вызывается существенной нехваткой витамина D, было решено добавлять достаточное количество витамина D в обработанные пищевые продукты для предотвращения развития у американцев этого заболевания. И хотя количество витамина D, добавляемое в обработанные пищевые продукты, позволит предотвратить развитие рахита, сейчас уже очевидно, что этого количества недостаточно для того, чтобы оно способствовало предотвращению развития более хронических, дегенеративных заболеваний, вызываемых отчасти дефицитом витамина D. И если вы похожи на многих людей, которые обнаруживают, что обработанные пищевые продукты не являются частью здорового рациона человека, и избегаете их (преимущественно или полностью), то вы должны быть бдительны в отношении питательных веществ, которые отныне не получаете из этих обработанных продуктов и которые не поступают из потребляемой вами здоровой свежей пищи, – например, в отношении витаминов D и B12. Источником витамина D должен выступать солнечный свет, а весь витамин В12 в требуемом объёме по идее должен вырабатываться здоровым организмом. Это два «проблемных» микронутриента. Кстати, рахит снова становится актуальным! И за это вам нужно благодарить свои компьютеры с их социальными сетями, игровые приставки, автономные и подключаемые к телевизору (дети проводят на открытом воздухе меньше времени, чем когда-либо). Чем компенсировать возникающий дефицит? Правительство рекомендует поднять нынешний показатель в 400 МЕ в обогащённых продуктах питания до 600 МЕ, что может помочь ещё раз устранить рахит, но этого явно мало для того, чтобы снизить риски возникновения остальных заболеваний, в которых сопутствующим фактором является нехватка витамина D.
Зачем утруждать себя солнечными ваннами, если можно просто принимать добавки?
Солнечный свет даёт то, что невозможно поместить в таблетку. На заметку: в высококачественных фильтрах бассейна есть электрическая лампочка, подвергающая воду воздействию ультрафиолетовых лучей, когда вода проходит через фильтр; так вода дезинфицируется (фото ниже). Солнечные ультрафиолетовые лучи выполняют ту же работу, когда они просвечивают вашу кожу и дезинфицируют циркулирующие в вас кровь и лимфатические жидкости. Очевидно, что солнцезащитные средства, блокирующие ультрафиолетовые лучи, мешают этому процессу, а помимо него ещё и выработке организмом витамина D (но если вам необходимо наносить солнцезащитный крем для того, чтобы предотвратить ожог, то обратите внимание на крем Sports Sunscreen Cream SPF 35[17], так как оно, вероятно, самое безопасное из всех). Помимо этого солнечный свет вырабатывает в коже не только витамин D, но также сульфат витамина D и сульфат холестерина, которых нет в препарате витамина D.
