В дополнение скажу, что низкожировая диета влияет на размер груди в сторону уменьшения, так что сама понимаешь, что обезжиренная диета тебе не очень нужна.
Далее расскажу об отличиях твоего организма от мужского в тренировочной практике. У нетренированных мужчин и женщин распределение мышечных волокон, отвечающих за силу и за выносливость, изначально одинаковое по количеству. Но ситуация меняется с началом регулярных походов в зал. У мужчин мышечные волокна частично конвертируются в те, которые отвечают за силу, а у девушек при воздействии тренировок часть волокон конвертируется в те, что ответственны за выносливость. В результате все это выливается в то, что при одинаковых со среднестатистическими мужчинами силовых параметрах ты сможешь, сохраняя интенсивность тренировки, выполнить большее количество подходов и повторений, чем мужчина. Так получается потому, что твои мышцы имеют больше волокон, ответственных за выносливость. Так что скучать на тренировке тебе не придется.
Кроме того, благодаря наличию в крови высокого уровня эстрогена ты сможешь тренироваться дольше и чаще, чем мужчина. Именно эстроген снижает скорость распада мышечной ткани, помогает с восстановлением и позволяет тебе тренироваться в таком объеме, в котором любой мужчина уже окажется перетренированным и без сил.
Еще женщинам обязательно нужно следить за тем, чтобы выполнять упражнения в полной амплитуде. Если полная амплитуда движения со штангой или на тренажере, даже с меньшим весом, приводит к большему мышечному росту как у мужчин, так и у женщин, то силовые характеристики имеют отличия. У мужчин сила от увеличения амплитуды растет незначительно, а вот у девушек этот параметр увеличивается благодаря полному движению в упражнении. Так что тебе лучше и не знать о технике частичных повторений, а сразу учиться выполнять движение на всю длину и глубину, которые позволяют упражнения.
Женщины уступают мужчинам в возможностях тренировок во «взрывном» стиле. Я имею в виду те тренировки, когда атлет тренируется с весами, очень близкими к своему разовому максимуму. Несмотря на то, что женщины обладают лучшей выносливостью, их нервная система в плане силового тренинга не так эффективна, как мужская. Мужчины способны быстрее генерировать силовое усилие. Это связано с тем, что участок коры головного мозга, который отвечает за посыл нервного импульса к моторным блокам (связкам нервов и мышечных волокон), у мужчин значительно больше, чем у женщин. Поэтому, когда ты решишь набрать силы на тяжелой программе, написанной под развитие именно этого параметра, не равняйся на мужчин в количестве повторений. Они смогут сделать больше.
Хотя с ростом тренировочного стажа эта характеристика выравнивается. И если ты решишь, что твое призвание пауэрлифтинг, то по прошествии нескольких лет тренировок этот параметр у тебя легко догонит мужские возможности в этом виде спорта.
Из вышеупомянутой особенности женской центральной нервной системы вытекает еще одно интересное преимущество в тренинге, которое при умелом использовании принесет хороший результат. Женские мышцы отлично отзываются ростом на подконтрольное выполнение движений в упражнении в медленном темпе. Так что не превращай свои упражнения в рваные, резкие движения. С расстановкой и чувством. Для тебя это более эффективно, и даже со стороны выглядит красиво.
Еще одна особенность, которая при равных силовых способностях с мужчинами позволяет женщинам тренироваться больше – это их возможность легче переносить метаболический стресс. Во время метаболического стресса женская кровеносная система доставляет к работающим мышцам больше крови и кислорода, чем мужская. И поэтому в работающей мышце скапливается меньше метаболитов энергообмена, таких, например, как лактат (молочная кислота). Поэтому девушки могут выполнять упражнение дольше, чем парни.
Да и время отдыха между подходами для восстановления девушкам требуется меньше, чем «сильному полу».
Более того, девушки быстрее восстанавливаются не только между подходами, но и между тренировками. Женский организм обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами, и мускулатура у девушек восстанавливается быстрее. Мышечные волокна девушек не так сильно подвержены мышечному повреждению, как у мужчин.
Если говорить о кардио, то ты, наверно, знаешь, что существуют тренировки средней интенсивности и методика высокоинтенсивного интервального кардио, набравшая популярность в последние годы.
В этой сфере тренинга ты тоже отличаешься от мужчин, и вот что тебе стоит учесть. Обычное кардио с постоянной средней интенсивностью на женщин воздействует лучше, чем на мужчин. И не только физически. Согласно исследованиям, даже настроение после обычного, не интервального кардио у девушек значительно лучше. Не говоря уже о восстановлении. Так что, выбирая между двумя этими видами нагрузки, останови свой выбор на традиционной аэробной тренировке с ровным пульсом в 65–75 % от твоей максимальной частоты сердечных сокращений и держись подальше от групповых тренировок с бесконечными берпи.
Теперь нам с тобой нужно углубиться в понимание того, что такое силовая тренировка, как она работает и как ее организовать так, чтобы она принесла максимальную отдачу.
Пришло время рассказать тебе, как ты будешь строить свои тренировки в течение недели.
Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый – это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор – это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор – это цели, которые ты перед собой поставишь.
Количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам в зале, играет важную роль. От этого будет зависеть частота твоих тренировок. И это время будет диктовать тебе, как разбить на разные тренировки свои мышечные группы так, чтобы за неделю успеть потренировать все тело. Ты можешь выбрать из огромного количества сплитов. Начать можно с тренировки всего тела за один раз (full body), а продолжить можно, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке. Каждый из этих сплитов имеет свои преимущества и ни один из них не является априори лучше другого – выбирать их стоит исходя из своих нужд и возможностей практического осуществления. Звучит сложно? Не переживай, я сейчас все подробно расскажу и дам тебе примеры основных сплитов, и ты сможешь выбрать подходящий для себя, исходя из своего уровня подготовки и задач, которые ты перед собой ставишь.
Тренировка всех основных групп мышц в одной тренировке обычно является прерогативой новичков и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в нескольких подходах. Одна из основных причин в том, что тренировочный объем имеет преднамеренно низкий уровень для менее болезненной адаптации мышечной группы и, самое важное, для адаптации нервной системы. Скорее, ты учишь свое тело активировать и задействовать большее мышечных волокон, а не добиваешься увеличения мышц в размере и увеличения силовых показателей. Такой подход требует большей частоты тренировок, и, поскольку объем работы невысок, это тренировки в идеале должны быть повторены три раза в неделю с перерывом 48 часов между ними.
Еще одна причина, по которой имеет смысл сохранять низкими объем и интенсивность тренировок для новичка, – необходимость свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. Например, первая интенсивная тренировка ног может вызвать болезненные ощущения в ногах на целую неделю, что может напугать потенциального спортсмена и не вызовет у него желания возвращаться в зал после этого вообще.
Когда ты следуешь однодневному сплиту с круговой тренировкой, то объем работы (количество сетов и повторений) для одной группы мышц является низким. Следующим этапом повышения эффективности является двухдневный сплит, в котором твое тело делится на две части, и на каждую группу мышц тебе придется делать уже два упражнения. Обычно в таком сплите тело делится на верхнюю часть (грудь, спину, плечи, руки) и нижнюю часть (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и пресс).
Увеличивая объем работы на каждую группу мышц, ты можешь атаковать выбранную группу более интенсивно и не только под одним углом. Кроме того, ты можешь тренировать одну группу в двух упражнениях, но с разным количеством повторений в подходах; одно упражнение нацелено на увеличение силы на 6–8 повторений, второе, с меньшим весом, будет в большей степени нацелено на объем и выполняется в 10–12 повторениях.
Поскольку ты будешь в таком сплите тренироваться более интенсивно, то понадобится больше дней отдыха между тренировками на одну группу мышц.
Развиваясь далее, по мере того как ты приобретаешь опыт выполнения упражнений на одну мышечную группу, ты можешь себе уже позволить тренировать все тело не за два дня, а за три дня. И хотя на тренировке ты можешь сочетать упражнения в абсолютно разных комбинациях, но самыми популярными являются сочетания, когда все жимовые упражнения делаются вместе на одной тренировке (грудь, плечи и трицепс), а все упражнения с тягами (спина и бицепс) делаются на другой тренировке. На третий день тренируются ноги. Пресс и икры можешь прокачать в конце тренировки в любой из этих дней.
Смыслом такого сочетания толкающих групп мышц является то, что в базовых многосуставных упражнениях многие нецелевые мышцы включаются в работу поневоле. Например, выполняя жим лежа, мы прицельно тренируем грудные мышцы, но помимо них в работу включаются и дельты, и трицепсы. Конечно, они все получают серьезную нагрузку. Альтернативой было бы тренировать грудь в один день, дельты в другой, трицепс в третий. Но это серьезно повредит процессу их восстановления, соответственно, росту – у них попросту не будет времени отдохнуть, так как они все будут включаться в работу в последующие тренировочные дни.
Добавление третьего упражнения на мышечную группу – это хороший способ увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцу, целенаправленно прикладывая к ней нагрузку с разных углов для более полноценного ее развития. Также у тебя больше возможностей разнообразить количество повторений в подходах; желаемыми являются короткие силовые сеты с маленьким количеством повторений в начале тренировки, пока ты свежа и полна сил.
Ты можешь выполнять эти тренировки дважды в неделю, с одним перерывом за недельный цикл, как указано в таблице. Или можешь делать одну тренировку в неделю, устраивая один день отдыха между каждой тренировкой. Здесь ты ограничена только своим рабочим графиком и, конечно, способностями к восстановлению.