Джульета Авилкина 21 день возвращения к себе

День 4. Куда уходит внимание

Вы ничего не делаете, а голова всё равно занятаИногда свободный час не приносит отдыха. Вы закрыли ноутбук, сели с чаем, но внутри продолжается незаметная перекличка: ответить Марине, заказать лекарство, решить вопрос с квитанцией, не забыть про разговор с учителем, придумать ужин, проверить письмо, которое вы боитесь открывать.Ни одна задача не выполняется. И ни одна не отпускает.Такую перегрузку легко назвать нехваткой энергии. Но сегодня полезнее посмотреть на неё точнее: часть сил уходит на удержание незавершённого в памяти. Мозг снова и снова напоминает о том, чему не назначено ни действие, ни срок, ни место. Даже маленькое «надо бы» занимает внимание, если каждый раз приходится заново решать, что с ним делать.Задача дня — не разобрать всю жизнь. Мы найдём одну утечку внимания и закроем только её.Что делает дело тяжёлымРазмер задачи и её внутренний вес не всегда совпадают. Записаться к врачу можно за пять минут, но неделю носить этот звонок в голове, если страшно услышать ответ. Пакет вещей можно отнести в пункт выдачи за десять минут, но каждый день переставлять его из угла в угол. Сообщение может состоять из двух строк, но оставаться мысленным разговором на несколько часов.Обычно внимание удерживают четыре вида незавершённости: дело без следующего шага: «разобраться с документами»; обещание без срока: «как-нибудь помогу»; решение, которое вы избегаете: «надо ответить, соглашусь ли я»; чужая задача, которую вы молча приняли за свою.Не каждая незавершённость должна быть выполнена. Иногда её нужно отменить, вернуть владельцу или сознательно перенести. Закрыть утечку — значит перестать ежедневно принимать одно и то же решение.ПримерЛена каждое утро вспоминала, что обещала знакомой посмотреть резюме. Времени требовалось немного, но она не хотела делать это вечером и не могла заняться этим на работе. Сказать «нет» теперь казалось неловко: прошло уже пять дней. Поэтому задача путешествовала с ней — в метро, на кухню, в кровать.Когда Лена выписала незавершённые дела, резюме оказалось не самым большим пунктом, но самым назойливым. Она написала: «Я подвела тебя со сроком и не смогу внимательно посмотреть резюме на этой неделе. Лучше не рассчитывай на меня в этом вопросе». Ответ занял две минуты. Знакомая расстроилась меньше, чем Лена ожидала.Лена не стала свободна от всех обязательств. Она перестала ежедневно обещать внутри себя то, что не собиралась выполнять.Практика «Двенадцать открытых вкладок»Поставьте таймер на семь минут и выпишите до двенадцати вещей, которые всплывают в голове в течение дня. Не составляйте полный список дел. Записывайте только то, что повторно требует внимания.Формулируйте коротко: письмо из банка; вернуть книгу; записаться к врачу; ответить сестре про выходные; пакет у двери; решить, иду ли на встречу; попросить коллегу прислать файл.Рядом с каждым пунктом поставьте одну букву: С — сделать: есть конкретный шаг до пятнадцати минут; Н — назначить: задача больше, ей нужны дата и первый шаг; О — отменить: вы не будете этого делать; В — вернуть: это не ваша ответственность или нужен ответ другого человека; П — подождать: сейчас решение невозможно, но вы назначаете дату пересмотра.Теперь выберите один пункт. Не самый важный — тот, который можно честно закрыть сегодня одним действием.Если выбрали «сделать», выполните шаг до конца. Если «назначить», поставьте в календарь конкретное время и запишите первый шаг: не «заняться здоровьем», а «во вторник в 10:00 позвонить в поликлинику». Если «отменить» или «вернуть», сформулируйте короткое сообщение без длинной защиты. Если «подождать», укажите дату, раньше которой вы не возвращаетесь к решению.Не переносите все двенадцать пунктов в календарь. Тогда список превратится в расписание наказаний.Вопросы Какое незавершённое дело чаще всего появляется в голове, когда я пытаюсь отдыхать? Что именно мешает его закрыть: объём, страх ответа, неловкость, отсутствие решения другого человека? Какой пункт я удерживаю только потому, что когда-то автоматически сказала «да»?Одно действиеЗакройте одну вкладку: выполните шаг, назначьте время, отмените обещание, верните ответственность или поставьте дату пересмотра. После этого зачеркните пункт и не заменяйте его новым.Сегодня мы освободили немного внимания. Завтра посмотрим на фразы «надо», «так принято» и «от меня ждут» — и отделим реальное обязательство от чужого ожидания, которое вы приняли без проверки.ПродолжениеСледующая глава: День 5. Чужие ожидания.Мы разберём, как услышать внутреннее «надо», проверить, кому и зачем принадлежит требование, и выбрать одно ожидание, которому вы больше не обязаны соответствовать автоматически.Если хотите не потерять следующие главы и новые книги, подпишитесь на страницу Джульеты Авилкиной на ЛитРес — https://www.litres.ru/author/dzhuleta-avilkina/.

День 5. Чужие ожидания

Внутреннее «надо» не всегда сообщает о вашей обязанностиИногда день ещё не начался, а внутри уже собрался невидимый совет. Хорошая дочь должна позвонить первой. Заботливая мать не покупает готовую еду. Надёжная коллега отвечает вечером. Нормальная хозяйка не встречает гостей с неразобранной сушилкой. Взрослый человек справляется без просьб.Никто может не произносить эти фразы вслух. Они всё равно влияют на выбор. Вы соглашаетесь, убираете, предупреждаете, улыбаетесь, переписываете сообщение мягче — и только после замечаете раздражение.Слово «надо» бывает полезным. Лекарство по назначению, безопасность ребёнка, рабочий срок, обещание, которое вы действительно дали, требуют внимания. Но рядом с ними живут ожидания, которым вы подчинились без ясной договорённости. Сегодня мы не будем спорить со всеми правилами. Мы проверим одно из них.Обязательство, последствие и ожиданиеЧужое ожидание трудно заметить, когда оно звучит как факт. «Надо приехать» воспринимается иначе, чем «мама расстроится, если я не приеду». Во второй фразе появляется информация: речь не о законе природы, а о возможной реакции другого человека.Для проверки полезно разделить три вещи. Обязательство. Вы согласились, это входит в вашу роль или связано с безопасностью и законом. Последствие. Если вы поступите иначе, произойдёт конкретное событие: перенос срока, дополнительный расход, чужое недовольство, необходимость искать замену. Ожидание. Кто-то считает ваш поступок правильным, привычным или удобным, хотя ясной договорённости нет.Ожидание не становится ничтожным только потому, что оно чужое. Отношения имеют значение. Можно учитывать чувства близких и всё же не превращать каждое их предпочтение в свою обязанность. Проверка нужна, чтобы согласие было решением, а не автоматической реакцией.ПримерВера собиралась на семейный день рождения после тяжёлой недели. Утром она решила испечь торт: в семье считалось, что магазинный десерт «совсем не то». Никто не просил её о торте в этот раз. Тётя только написала, что стол уже накрыт.Вера купила продукты, дважды возвращалась в магазин и к вечеру злилась на всех родственников. Когда муж спросил, зачем она печёт, Вера ответила: «А кто ещё?» Потом остановилась. Торт не был её обещанием. У праздника уже был десерт. Она пыталась заранее избежать замечания, которое могла услышать, а могла и не услышать.Вера принесла фрукты. Бабушка действительно спросила: «А твоего торта не будет?» Вера ответила: «Сегодня нет, я пришла отдыхать вместе со всеми». Бабушка пожала плечами и заговорила о другом. Вера весь вечер ждала более сильного осуждения, но его не случилось.Главным оказалось даже не поведение бабушки. Вера впервые увидела, сколько работы выполняла ради предполагаемого вопроса.Практика «Кому принадлежит это надо?»Запишите пять фраз, которые в последние дни начинались со слов «мне надо». Например: надо ответить сразу; надо поехать в выходной; надо приготовить самой; надо согласиться на дополнительную задачу; надо выглядеть бодрой, чтобы никого не тревожить.Выберите одну фразу с небольшим риском. Не берите сегодня вопросы лечения, безопасности, денег, юридических сроков или зависимых от вас людей.Ответьте письменно на четыре вопроса.1. Кто именно этого ждёт? Назовите человека, группу или привычное правило. Ответ «все» нужно уточнить.2. Что я обещала? Найдите реальную договорённость. Если её нет, так и запишите.3. Что произойдёт, если я поступлю иначе? Укажите наблюдаемое последствие, а не приговор своему характеру.4. Выбрала бы я это сегодня, если бы чужого недовольства не было? Ответ может быть «да». Тогда действие остаётся вашим выбором.Теперь перепишите исходную фразу без безличного «надо».Вместо «мне надо приехать» — «папа хочет, чтобы я приехала; я не обещала; если откажусь, он может расстроиться».Вместо «надо ответить вечером» — «коллега привыкла получать ответ вечером; рабочее окно закончено; утром ей придётся подождать».Вместо «надо приготовить самой» — «я хочу домашний ужин, но сегодня выбираю готовую еду, потому что сил мало».Фраза не принимает решение за вас. Она возвращает данные, которые слово «надо» спрятало.Если отказ или изменение привычного поведения может вызвать угрозы, насилие, лишение доступа к деньгам, жилью, лекарствам или детям, не используйте эту практику для прямого противостояния. В такой ситуации важнее план безопасности и поддержка специалиста или профильной службы по месту жительства.Вопросы Чьё недовольство я чаще всего стараюсь предупредить заранее? Какую роль я всё время подтверждаю действиями: удобной, сильной, спокойной, незаменимой? Где я называю обязанностью то, о чём меня даже не просили? Какое ожидание я всё равно хочу выполнить — уже как собственный выбор?Одно действиеВыберите одно ожидание с небольшими последствиями и измените привычный ответ. Не отвечайте на несрочное сообщение до утра, купите готовое вместо домашнего, откажитесь от необязательного визита или скажите: «Я проверю планы и отвечу вечером».Зафиксируйте два факта: что произошло снаружи и что вы почувствовали внутри. Не отменяйте решение только потому, что появилась вина или неловкость. Сначала посмотрите, совпало ли реальное последствие с тем, которого вы ожидали.Сегодня мы отделили одно чужое ожидание от своей обязанности. Освободившееся место может сначала ощущаться пустотой: если я не делаю то, чего от меня ждут, чего хочу я сама? Завтра выберем маленькое желание, которому не нужно менять всю жизнь.ПродолжениеСледующая глава: День 6. Своё маленькое желание.Мы найдём желание, которое можно выполнить сегодня без больших денег, разрешения окружающих и обещания начать новую жизнь.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.