Джон Смит
Внутренний критик. Как избавиться от самокритики за 30 дней. Книга-тренинг
Введение
Здравствуйте, дорогие читатели! Я очень рад вас видеть на страницах этой книги. Не волнуйтесь, это не будет ещё одним нудным учебником по психологии, который только пугает сложными словами и терминами. Итак, начнем!
В мире, переполненном шумом и оценками, самая громкая и требовательная оценка часто приходит изнутри. Это голос вашего "внутреннего критика".
"Внутренний критик" – это метафора, которую используют в психологии для описания общей тенденции людей критиковать себя. Он появляется в различных формах и проявляется в разных ситуациях. Он может шептать вам, что вы не достаточно хороши, недостаточно умны, недостаточно красивы, или просто в целом недостаточны.
В глубине каждого из нас этот внутренний критик живет и действует, ограничивая наш потенциал и уменьшая уровень удовлетворенности жизнью. Исследование, опубликованное в "Psychological Science" в 2017 году, подтвердило, что критическое отношение к себе связано с повышенным уровнем стресса, анксиозности и депрессии.
В этой книге вы найдете знания и методики, которые помогли более 2000 людей ослабить влияние внутреннего критика, преодолеть негативные убеждения о себе и открыть свой истинный потенциал.
Предлагаю вам отправиться в путешествие, цель которого – убедить вашего внутреннего критика замолчать, чтобы вы могли жить полной и счастливой жизнью. Давайте начнем!
Глава 1. Как внутренний критик влияет на нашу уверенность в себе?
Внутренний критик – это не просто проходящий голосок сомнения или обеспокоенности. Это непрерывный поток критического монолога, который, как часто неустанно работающая пила, надрезает нашу уверенность в себе и самооценку.
Этот внутренний голос становится невидимым барьером, который препятствует нам преуспеть и почувствовать себя ценными. Неудивительно, что в 2015 году журнал "Personality and Individual Differences" опубликовал исследование, которое обнаружило, что внутренняя самокритичность имеет прямую связь с низкой уверенностью в себе.
Помню одного из моих клиентов, Дмитрия, который работал в банковском секторе. Он был умный, трудолюбивый и полный амбиций. Однако его внутренний критик был неумолим. Каждый раз, когда он сталкивался с проблемой или вызовом, его внутренний голос говорил ему: "Ты не справишься", "Ты недостаточно хорош", "Ты провалишься". Это постоянное беспокойство о его недостаточности подрывало его уверенность в себе и затрудняло прогресс в карьере. Мы поправили это и Дмитрий вырос по карьерной лестнице.
Внутренний критик заставляет нас усомниться в своих способностях и ставит под сомнение наши достижения, вне зависимости от того, насколько они велики или значимы.
Как указывает доктор Кристина Нефф в своей книге "Самосострадание", мы можем быть на вершине мира, но наш внутренний критик все равно найдет что-то, чего мы не достигли, или что-то, что мы могли бы сделать лучше. Сильное влияние внутреннего критика на нашу уверенность в себе может привести к чувству недостаточности, что, в свою очередь, может вызвать страх отказов, исключения и даже депрессию.
Исследование, проведенное в 2013 году и опубликованное в журнале "Clinical Psychology Review", показало, что внутренняя самокритика может в значительной степени способствовать развитию клинической депрессии и анксиозных расстройств.
Наши внутренние критики могут формироваться по многим причинам.
Некоторые из них могут быть обусловлены требовательной средой в детстве, где любые ошибки или провалы были слишком строго наказуемы. Некоторые могут быть результатом внешних социальных давлений, которые требуют от нас постоянного совершенства. Будь то в школе, в работе или в общественных сферах, многие из нас учились быть критичными к себе как способ поддержания высоких стандартов и избегания провала.
Вместе с тем, внутренний критик может стать разрушительным, когда он выходит из-под контроля. Он может подрывать нашу способность радоваться достижениям, отпускать ошибки и ценить себя. Как исследования показывают, когда внутренний критик берет верх, это может оказать серьезное влияние на нашу психическое здоровье, уровень стресса и общую уверенность в себе.
Вот несколько конкретных примеров:
●
Прокрастинация и откладывание задач:
Боязнь провала, поддерживаемая внутренним критиком, может остановить нас от начала новых проектов или выполнения важных задач. В итоге мы оказываемся в состоянии постоянной прокрастинации, откладывая дела на потом, чтобы избежать возможной критики.
●
Социальная изоляция:
Если мы постоянно критикуем себя, мы можем начать избегать социальных ситуаций из страха быть оцененными и раскритикованными другими. Это может привести к социальной изоляции и усиленным чувствам одиночества и отчужденности.
●
Профессиональные трудности:
Внутренний критик может подрывать нашу способность принять на себя новые проекты, просить повышение или даже менять работу. Это происходит из-за страха провала и постоянного ощущения, что мы "недостаточно хороши".
●
Низкая самооценка и депрессия:
Постоянная самокритика может привести к низкой самооценке и чувствам безнадежности, что является распространенным признаком депрессии. Внутренний критик может втянуть нас в негативный цикл, где мы постоянно убеждаем себя в своей недостаточности.
●
Саботаж успеха:
Иногда, даже когда мы достигаем успеха, он может заставить нас саботировать свои успехи из страха, что мы не сможем соответствовать завышенным ожиданиям.
Но важно понять, что внутренний критик – это не наш враг.
Это часть нас, которая пытается защитить нас от боли и отказа, используя критику как оборонительный механизм. Он может быть обучен и управляем, и в следующих главах мы узнаем, как это сделать.
Так что, прежде чем мы сможем эффективно бороться с нашим внутренним критиком, нам нужно его понять. Определить, что он пытается нам сказать, и понять, какие страхи и опасения он пытается замаскировать.
Признание и понимание нашего внутреннего критика – это первый шаг к увеличению нашей уверенности в себе и освобождению от его гнета.
Глава 2. Как внутренний критик ограничивает нашу креативность?
Итак, давайте поговорим о том, как внутренний критик влияет на нашу креативность и какие могут быть последствия этого воздействия.
Во-первых, когда мы говорим о креативности, мы имеем в виду не только искусство, но и нашу способность решать проблемы, придумывать новые идеи, выходить за рамки обычного мышления. Вот здесь внутренний критик начинает играть свою роль, питая наши сомнения и страхи.
Например, представьте себе ситуацию, когда вы работаете над новым проектом или идеей.
В вашей голове зарождаются свежие и интересные мысли, но тут же появляется внутренний критик: "Это слишком сложно", "Ты недостаточно хорош", "Ты не справишься". Такие мысли ограничивают вашу креативность, потому что вместо того, чтобы дать своим идеям свободу, вы заблокировали их из-за сомнений и страхов.
Также внутренний критик может помешать "инкубационному" периоду креативного процесса – времени, когда мы отдыхаем от задачи и позволяем себе свободно мыслить. Вместо этого, нас преследуют мысли о возможных провалах или ошибках.
Приведу пример из своей практики.
Один из моих клиентов, Игорь, работал над новым бизнес-проектом. У него было множество инновационных идей, но его внутренний критик постоянно подсказывал ему, что они слишком рискованны. Игорь так и не рискнул воплотить свои идеи в жизнь, боясь, что они не принесут успеха.
Рассмотрим дополнительные примеры ограничения креативности внутренним критиком:
●
Потеря оригинальности:
Когда мы поддаемся внутреннему критику, мы часто стремимся соответствовать общественным стандартам и ожиданиям, чтобы избежать критики. Это может привести к потере нашей уникальности и оригинальности в наших творческих проектах.
●
Постоянное исправление:
внутренний критик может вынудить нас непрерывно исправлять и уточнять нашу работу в стремлении к совершенству, вместо того, чтобы двигаться вперед. Это может привести к постоянным задержкам в работе и отсрочкам сроков.
●
Избегание риска:
внутренний критик может привести нас к избеганию новых и рискованных идей, потому что мы боимся, что они могут не сработать. Это сдерживает нашу способность быть инновационными и создавать что-то действительно новое и свежее.
●
Боязнь открывать свои идеи
: внутренний критик может вызвать страх делиться своими идеями с другими из опасения, что они будут осуждены или отвергнуты.
●
Самоцензура:
внутренний критик может убедить нас отсеивать или отбрасывать идеи, которые мы считаем недостаточно хорошими или слишком экстравагантными. Мы можем начать оценивать и критиковать свои идеи еще до того, как они полностью сформировались, что приводит к самоцензуре и подавлению креативного потенциала.
●
Страх экспериментов:
внутренний критик может внушать нам страх экспериментировать с новыми идеями или подходами. "Что, если это не сработает?", "Что, если люди подумают, что я глуп?", "Что, если я потерплю неудачу?" – все эти мысли могут ограничить нашу способность к инновациям и экспериментам.
●
Сужение восприятия:
когда внутренний критик постоянно нас подавляет, мы начинаем смотреть на мир через призму своих ограничений, игнорируя возможности и вдохновение вокруг нас. Это, в свою очередь, приводит к тому, что наш мир креативных идей истощается.
●
Создание внутреннего стресса:
внутренний критик создает внутренний стресс, который затрудняет свободный поток идей и мешает нашему творческому выражению. Непрерывный стресс может даже привести к синдрому творческого истощения.
●
Повышение боязни отказа:
боязнь отказа, подогреваемая внутренним критиком, может стать серьезной преградой на пути к творческой реализации.
И это только небольшая часть, какие сложности получаем.