Джон Рэндольф
Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей
Когнитивное трио. Часть 1: внимание
В предыдущем разделе обсуждалось, как мы описываем наши когнитивные навыки, но обратите внимание, что примеры, которые я использовал, в основном связаны с памятью. Если вы не изучали мышление и мозг, то можете не быть знакомы с богатым шведским столом когнитивных функций – это гораздо больше, чем просто память. Мы начнем наше обсуждение когнитивного трио с внимания и его различных «вкусов», а затем опишем многочисленные аспекты памяти и исполнительных функций мозга.
Рис. 3.1. Типы внимания
Внимание – это многогранная концепция: оно делится на три ключевых типа, которые уникальны, но частично пересекаются (рис. 3.1).
Первый ключевой тип – это устойчивое внимание: способность сосредотачиваться в течение длительного периода времени. В некотором смысле это основа всего, что мы делаем в повседневной жизни. Чтобы выучить и усвоить новый материал (например, чье-то имя или детали разговора), мы должны уметь сидеть спокойно и слушать. Если начальник хочет сказать что-то важное (по крайней мере, с его точки зрения), мы должны уметь «обращать внимание» на то, что он говорит. Если мы ходим на занятия или семинары, то должны какое-то время сохранять концентрацию, а не грезить наяву или отвлекаться.
Далее идет избирательное внимание. Эта способность помогает сосредоточиться на чем-то одном, игнорируя при этом что-то другое. Разговаривая в оживленном ресторане, можете ли вы отключиться от фонового шума: других посетителей, бьющейся посуды на кухне, музыки, которая вам не очень нравится? Мозг обычно довольно эффективно игнорирует постороннюю информацию, которую мы в противном случае увидели бы или услышали, особенно когда переживание в данный момент интересно и увлекательно. Кроме того, проблемы с избирательным вниманием, как и с устойчивым, часто наблюдаются у людей с СДВГ (подробнее об этом позже).
Еще один тип – разделенное внимание. Это причудливый термин для более часто используемого слова – «многозадачность». Разделенное внимание в основном относится к тому, насколько хорошо мы можем переключаться с одной задачи на другую и распределять внимание между несколькими вещами одновременно. У такого разделения внимания есть как преимущества, так и недостатки. Положительный момент: если мы неоднократно практиковали навык – на уровне, когда уже не концентрируемся на этом, – с легкостью можно добавить к нему что-то еще.
Рассмотрим пример с вождением автомобиля. Когда вы учились водить машину, вам приходилось распределять внимание по нескольким подзадачам, включая управление рулем, правильное давление на газ или тормоз, использование поворотника и т. д., все время сосредотачиваясь на дороге впереди, водителе позади и любых автомобилях или пешеходах по обе стороны. Это была перегрузка информацией. Со временем, однако, управлять физическими и когнитивными аспектами вождения стало легче, и в конце концов вы перестали думать обо всех этих деталях. Мозг разработал моторную программу, которая включала разделение внимания способами, о которых вы даже не подозревали.
Более того, разделение внимания на задачи, которые являются относительно новыми, требующими усилий и ориентированными на детали, чревато опасностью. Мозг просто лучше приспособлен к однозадачности, чем к многозадачности. Плодотворное исследование, проведенное несколько лет назад, подтвердило этот тезис с изрядной долей иронии. Людей попросили указать, как часто они обычно многозадачно взаимодействуют с гаджетами, как, например, просмотр видео онлайн или ТВ, использование Интернета, прослушивание музыки, составление электронных писем. И группы с низкой и высокой многозадачностью затем сравнивались по когнитивным задачам, которые оценивали различные навыки. Результаты исследования показали, что те, кто больше всего претендовал на многозадачность и чувствовал, что у них это хорошо получается, хуже справлялись с реальными тестами на этот навык. Другими словами, люди лучше справлялись с несколькими вещами во время исследования, если они описывали себя как менее многозадачных в повседневной жизни. Итак, в следующий раз, когда кто-то из ваших знакомых скажет: «Я очень многозадачный», – взгляните на него искоса с хитрой понимающей ухмылкой и подчеркните, что он, возможно, захочет пересмотреть свою точку зрения.
Важно отметить, что, когда люди сообщают о проблемах с памятью, реальная проблема может быть связана с вниманием. Если мы плохо фокусируемся на том, что слышим или видим, это просто труднее вспомнить. Как говорилось ранее, тревога, безусловно, может повлиять на способность концентрироваться. Поэтому люди в состоянии стресса склонны сообщать о том, что у них больше проблем в этом отношении, даже если когнитивные нарушения носят временный характер (и, скорее всего, исчезнут, как только они эффективно справятся с тревогой или стрессовые обстоятельства пройдут).
У некоторых людей диагностируется расстройство внимания, иначе известное как СДВГ. Это условие развития, которое мешает привычному функционированию в школе, дома и, возможно, в других местах, обычно в детском возрасте. Но иногда это расстройство не проходит до подросткового возраста. У тех, кто очень умен или кого сильно поддерживают (например, родители или учителя, которые структурируют жизнь и помогают с домашним заданием, учебой и т. д.), симптомы СДВГ могут не оказывать такого большого влияния на повседневную жизнь. Мой опыт показывает, что некоторые из этих людей сталкиваются с наибольшими трудностями в колледже, когда распорядок, к которому они привыкли на протяжении всего развития, внезапно исчезает, и они оказываются брошенными на произвол судьбы. Но обратите внимание, что не существует такого понятия, как СДВГ взрослого человека, только СДВГ, который, возможно, не был официально диагностирован ранее в жизни, но всегда присутствовал на каком-то уровне.
Когнитивное трио. Часть 2: память
Карен было за шестьдесят, и она заметила, что с памятью у нее все больше проблем. Она подчеркнула, что есть некоторые вещи, которые она хорошо помнит, и другие, которые забываются довольно быстро. Женщина отметила: «Я могу рассказать вам все о своей карьере, о хороших временах, которые были у меня в школе и колледже, даже подробности футбольных матчей, когда я была ребенком. Мои друзья до сих пор говорят мне, что у меня хороший словарный запас. Но то, что произошло вчера, я никак не могу вспомнить». Когнитивное тестирование выявило затруднения при усвоении нового материала, который я попросил ее запомнить, например, при изучении и последующем запоминании длинного списка слов, но не обнаружило никаких проблем в других областях. Фактически, ее способность запоминать информацию о давних временах оставалась сильной, и пациентка хорошо справлялась с повторением небольших фрагментов материала, таких как короткие последовательности случайных чисел.
Память можно разделить на виды по-разному, хотя то, что мы часто замечаем в середине жизни и после нее – как Карен, – это то, что называется эпизодической памятью. Этот вид памяти относится к нашим воспоминаниям об определенных событиях (или эпизодах) и связанных с ними деталях, которые мы переживаем изо дня в день. Содержание недавнего разговора с другом, время, когда мы ходили в новый ресторан, и то, что ели на завтрак, – все это относится к эпизодической памяти.
Исследования в этой области часто обращают особое внимание на эпизодическую память, которая обычно измеряется тем, насколько хорошо человек может выучить и позже вспомнить список слов, историю или визуальную информацию, такую как лица или рисунки. Это также важная область, исследуемая клиническими нейропсихологами и другими специалистами, изучающими мозг. Эпизодическая память с возрастом ухудшается на протяжении многих лет, но также может быть усилена физическими упражнениями, социальной активностью и занятием умственно стимулирующим хобби. Достаточно сказать, что эпизодическая память может улучшиться или остаться увядать на корню в зависимости от того, какой образ жизни мы ведем. В следующих главах мы будем гораздо больше говорить о связанной с этим деятельностью по улучшению здоровья мозга.
Семантическая память относится к тому, что Карен упомянула без особого интереса, – способности запоминать факты и другие общие знания, которые мы накопили в течение жизни. Этот тип памяти относительно устойчив к изменениям, даже при черепно-мозговой травме и легких формах деменции. Мы, конечно, можем испытывать трудности с поиском правильного слова в разговоре – возрастные трудности с подбором слов, которые рассматривались ранее. Но мы обычно можем вспомнить лексическую единицу или выражение через некоторое время.
Вы когда-нибудь входили в комнату и забывали, зачем туда пришли? Или было такое, что вам сказали чье-то имя, а через несколько секунд вы его перепутали? Это примеры рабочей памяти или, более конкретно, ее нарушений. Этот вид памяти относится к информации, которую мы храним или обрабатываем в течение примерно 10–20 секунд (если мы не предпринимаем дальнейших шагов, чтобы запомнить или записать ее). Обратите внимание, что рабочая память выполняет двойную функцию – это одновременно как вид памяти, так и одна из исполнительных функций мозга, о чем мы вскоре поговорим более подробно.
Помните наш разговор во 2 главе, связанный с пациентом Х. М.? Его семантическая память на информацию, полученную до операции на мозге, была в хорошем состоянии, и он мог запоминать новые имена или другой материал в течение нескольких секунд за раз. Но его гиппокамп – структура, критически важная для формирования новых эпизодических воспоминаний, – был удален. И он был ограничен коротким периодом рабочей памяти, будучи неспособным зафиксировать почти любую новую информацию более чем на несколько мгновений.
Как вы можете себе представить, рабочая память тесно связана с вниманием, особенно устойчивым, и также играет важную роль в регулировании поведения. Например, быстрое принятие решения о том, купить ли кусочек торта с темным шоколадом в буфете, может иметь большое значение для диеты. Подобно некоторым другим формам, рабочую память можно улучшить с помощью тренировки.
Также следует отметить следующее. Одно исследование показало, что улучшение рабочей памяти может произойти, когда мы утверждаем наши основные ценности: убеждения или принципы, которые особенно важны для нас и определяют, кто мы. Хотя это не сразу может показаться интуитивно понятным, идея заключается в том, что, четко формулируя свои ценности, мы можем развить способность более эффективно фокусироваться на текущих задачах и уменьшить вероятность действий вне наших интересов. Утверждение ценностей также может помочь в процессе формирования новых привычек, таких как более частые физические нагрузки. В конце этой главы мы попробуем выполнить соответствующее упражнение, чтобы таким образом потенциально улучшить здоровье мозга и общее самочувствие.
Когнитивное трио. Часть 3: исполнительные функции
Представьте себе компанию, возглавляемую дальновидным генеральным директором. Как руководитель, отвечающий за десятки сотрудников, он должен знать, как начать работу над важными новыми задачами, оставаться целеустремленным и организованным, а также эффективно управлять временем, чтобы закончить то, что начал. Он должен хорошо контролировать свое поведение, чтобы не показаться вспыльчивым, отчужденным или нерешительным. Навыки решения проблем также имеют критическое значение. Любой генеральный директор, достойный своей роли, должен создавать хорошие стратегии, а также менять курс, когда тот не работает.
Наш гипотетический генеральный директор использует исполнительные функции: разнообразный набор когнитивных навыков, в основном управляемых лобными долями мозга, которые помогают вести себя целенаправленно в повседневной жизни. Существует множество различных исполнительных функций (далее ИФ), некоторые из которых мы рассмотрим позже. Важно отметить, что исследования последовательно и убедительно показывают, что ИФ усиливаются выбором образа жизни, который мы делаем. Если мы улучшаем физическую форму, больше взаимодействуем с другими людьми в социальном плане или берем на себя стимулирующие мозг задачи, наши ИФ, как правило, улучшаются. Мы рассмотрим соответствующие детали позже в этой книге, но давайте начнем с определения того, что такое ИФ.
Термин «исполнительные функции» относится к ряду различных навыков мозга (рис. 3.2).
По часовой стрелке снизу: использование стратегий, самопроверка, организационные навыки, гибкость мышления, рабочая память, планирование/проспективная память, управление импульсами, начало выполнения задания.
Рис. 3.2. Типы исполнительных функций
Подобно вниманию и памяти, можно описать исполнительные функции по-разному. В некоторых ситуациях люди ссылаются на ИФ, говоря об организации и управлении временем. Например, в школах учителя могут сказать, что у ученика есть проблемы с ИФ, потому что он часто теряет домашнюю работу или откладывает выполнение заданий. На рабочем месте человек, у которого проблемы с ИФ, может долго отвечать на электронные письма, вовремя не приступать к выполнению новых задач или не завершать проекты. Трудности с ИФ у пожилых людей могут быть связаны с несвоевременной оплатой счетов или непоследовательным приемом лекарств. Связанный с этим навык называется перспективной памятью: насколько хорошо мы помним, что нужно сделать в будущем.
Одним из наиболее важных факторов, помогающих справляться с повседневными обязанностями, является то, что нейропсихологи называют гибкостью мышления. Это понятие относится к тому, насколько хорошо мы можем корректировать выполнение задач, ежедневное расписание и взаимодействия, когда возникает такая необходимость. Некоторые студенты, с которыми я работаю, испытывают проблемы с гибкостью мышления, когда с домашними заданиями и проектами что-то идет не так, как планировалось. Например, у них есть план, как закончить задание по математике. И они бывают шокированы, когда возникают непредвиденные проблемы, что приводит к длительным задержкам и позднему выполнению домашнего задания. Или подумайте о том, чтобы поехать в новое место. В дни до изобретения GPS (помните их?) нужно было вытащить карту, посмотреть, куда нужно попасть, и понять, каким маршрутом туда доехать. Часто это означало, что нужно немного отклониться от дороги, чтобы избежать пробок или других препятствий – быть гибким, чтобы придумать лучшее решение. В общем, большинство из нас считают, что нужно время от времени корректировать ежедневные планы, сохраняя гибкость мышления и приспосабливаясь к непредвиденным изменениям.
Возвращаясь к нашему гипотетическому генеральному директору: то, чего часто нужно избегать в роли лидера, – это слетать с катушек. Управление собой, когда мы реагируем на других, – с помощью хорошего самоконтроля и управления побуждениями – имеет решающее значение для успешной работы и личных отношений. Некоторые очень эффективно воспринимают предложения, критику и даже оскорбления, не испытывая раздражения. Эта способность регулировать собственное поведение является еще одним важным аспектом исполнительных функций, и она иногда подводит нас, когда нам бросают вызов. С другой стороны, мы знаем, что стресс снижает уровень терпения, поскольку становится все труднее управлять сложными взаимодействиями, когда мы чувствуем себя взвинченными.
Это подводит нас к родственной концепции психолога Дэниела Гоулмана – немедленной интенсивной эмоциональной реакции на воспринимаемую угрозу или внезапное событие (англ. amygdala hijack, дословно «захват миндалевидного тела»). Когда мы сталкиваемся со стрессовым воздействием или переживанием, негативные чувства, порождаемые мозговой пожарной сигнализацией, миндалевидным телом, могут подавлять мозг, особенно лобные доли. Когда в них происходит короткое замыкание, возникают проблемы, учитывая критическую роль этих структур в принятии решений, рассуждении, планировании и способности к концентрации. По мере нарастания эмоций уменьшается приток крови к префронтальной коре, что потенциально может привести к нарушению ИФ и других когнитивных навыков. Хотя эти изменения носят временный характер, они могут внести хаос в повседневную деятельность: нам труднее решать задачи, взаимодействовать с другими людьми и справляться со стрессом. Часть программы укрепления здоровья мозга связана со сдерживанием и управлением негативными эмоциями так же, как опытный мастер боевых искусств отклоняет удары противника. В противном случае мы можем стать рассеянными и забывчивыми, и у нас возникнут проблемы с исполнительными функциями.
Упражнение на самоутверждение
Мы знаем, что самоутверждение личных ценностей может быть мощным союзником в процессе изменения поведения. Кажется, прояснение того, где мы находимся и что для нас важно, делает нас более открытыми к изучению новых вещей. Прежде чем мы перейдем к другим темам, я хотел бы представить соответствующее упражнение, которое уже упоминалось ранее. Оно также поможет вам заполнить рабочие листы на протяжении всей книги. На них вы будете размышлять о своих текущих ценностях и о том, как они согласуются с изменениями, которые вы хотели бы внести для укрепления здоровья мозга. Итак, я бы хотел, чтобы вы взглянули на следующий список концепций, атрибутов и жизненных ценностей.
Независимость Духовность Терпимость Непредсказуемость Финансовое благополучие Служение другим Продуктивность Общение Гармония Успех Честность Оптимизм Здоровье Доброта Креативность Оригинальность Чувство юмора Приспособляемость Четкие моральные ориентиры
Какие из них наиболее значимы для вас? Выберите шесть-восемь из приведенных выше терминов (и не стесняйтесь придумать свой собственный список), которые, как вы думаете, отражают ваши ценности в настоящий момент. Затем ранжируйте их от наиболее до наименее важных ниже.
Главные шесть–восемь приоритетов:
1. ______________________________________________________________
2. ______________________________________________________________
3. ______________________________________________________________
4. ______________________________________________________________
5. ______________________________________________________________
6. ______________________________________________________________
7. ______________________________________________________________
8. ______________________________________________________________
(Упорядочены по уровню важности).
Теперь кратко опишите, почему самая главная ценность имеет для вас особое значение:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Упражнение, которое вы только что сделали, было связано с рядом преимуществ, включая более легкое формирование новых полезных привычек, укрепление рабочей памяти, увеличение физической активности в повседневной жизни и улучшение функционирования лобных долей. Я попрошу вас размышлять над вашими ценностями на протяжение всей книги, чтобы помочь прояснить их личную важность и связать эти темы с вашей повседневной деятельностью. Надеюсь, что вы заметите различные преимущества этого упражнения, и я подозреваю, что так и будет.
Часть 2
Когнитивные стратегии и образ жизни, улучшающие функции мозга
Глава 4
Какие стратегии наиболее эффективны?
Бриджит поставили диагноз «рассеянный склероз» (РС) за несколько лет до того, как она пришла ко мне для нейропсихологического обследования. Как и многие люди, сталкивающиеся с симптомами этого заболевания, она заметила снижение когнитивных функций в повседневной жизни. У Бриджит было больше проблем с памятью, чем раньше, ей требовалось больше времени, чтобы обработать новую информацию в разговоре, и т. д.
Хотя тесты выявили некоторые проблемы с памятью и когнитивной эффективностью, я также узнал, что женщина использовала специальные стратегии, чтобы компенсировать когнитивные изменения. Она разборчиво записывала новые встречи и списки покупок в смартфон, чтобы не забыть их. Бриджит пользовалась сигналом на телефоне и таймером на кухне, чтобы напоминать себе о предстоящих событиях или о том, когда пора снимать кастрюлю с плиты. Она также старалась запоминать новые имена, ассоциируя их с образами людей-тезок. Бриджит с готовностью признавала свои проблемы, но также испытывала вдохновляющее чувство контроля над РС, используя хорошие стратегии.
Это первая глава во второй части книги, которая посвящена компенсаторным стратегиям, деятельности и изменениям образа жизни, которые, как известно, улучшают здоровье мозга и общее качество жизни. Эта глава также будет первой, которая разделена на три основные части: «Научные факты», «Выводы» и «Практические результаты». В разделе «Научные факты» я расскажу о том, что мы знаем о когнитивных стратегиях, основанных на фактических данных (раздел «С» модели C.A.P.E.). Мы также рассмотрим, как такой человек, как Бриджит, или почти любой, если на то пошло, может научиться максимально эффективно использовать мозг, применяя действенные методы для улучшения внимания, памяти и исполнительных функций.