Джон Рэндольф
Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей
Посвящается Кае
THE BRAIN HEALTH BOOK
by John Randolph
Copyright © 2020 by John Randolph
© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2022
© ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Отзывы о книге
Как физические упражнения могут предотвратить болезнь Альцгеймера? Какие проблемы с памятью начинают беспокоить нас с возрастом? Какие приемы для укрепления памяти действительно работают? Доктор Рэндольф создал доступное практическое руководство по укреплению здоровья мозга. Викторины, тематические примеры, разрушение мифов и глубокое погружение в нейробиологию составляют эту увлекательную, изменяющую жизнь книгу.
– Карен Постал, доктор медицины США, член Американского совета по профессиональной психологии (ABPP), клинический инструктор Гарвардской медицинской школы
Эта книга содержит все, что вам нужно знать о сохранении когнитивных способностей с возрастом. Доктор Рэндольф проанализировал огромное количество соответствующих исследований, перевел их на язык, понятный каждому, и сделал важные выводы, которые позволяют читателю преобразовывать слова в действие. Особенно полезной мне показалась последняя глава, в которой кратко излагается наука о формировании привычек. Эта книга не обещает ничего сверхъестественного (моя любимая претензия, когда я смотрю на книги по самопомощи), но дает читателю план того, как изменить образ жизни, который значительно влияет на здоровье мозга.
– Пег Доусон, штатный психолог Центра психического здоровья Seacoast (Портсмут, штат Нью-Йорк), соавтор многочисленных книг об исполнительных навыках, в том числе «Остроумного, но беспорядочного руководства по достижению успеха: как использовать исполнительные навыки мозга, чтобы не отставать, сохранять спокойствие и самоорганизовываться на работе и дома» (The Smart but Scattered Guide to Success: How to Use Your Brain’s Executive Skills to Keep Up, Stay Calm, and Get Organized at Work and at Home)
Важное примечание: книга предназначена для предоставления общей информации о здоровье мозга. Она не является заменой профессиональной диагностики или лечения когнитивных нарушений. Если у вас наблюдаются потеря памяти или другие когнитивные нарушения, обратитесь к врачу, который специализируется в этих областях. Также обратитесь к своему врачу или другому медицинскому работнику, прежде чем приступать к новой программе упражнений и добавлять новые продукты в свой рацион, если у вас есть или может быть аллергия.
Предисловие
Информация о мозге и рассуждения о том, как потенциально улучшить его многочисленные функции, стали все более доступными для широкой аудитории. Газетные статьи, интернет-источники и ведущие ток-шоу часто охотно рекламируют находки из разных исследований, которые якобы проясняют, как функционирует мозг или как он может работать лучше. Рекламные ролики и электронный спам восхваляют преимущества биодобавок или других продуктов, которые, как предполагается, волшебным образом улучшают внутреннюю работу мозга. Но что на самом деле помогает и почему вокруг этого вопроса поднялась такая шумиха? Существуют ли убедительные данные, которые можно адаптировать и использовать для принятия решений, формирования стратегий и выбора образа жизни?
В 2000-х годах я начал уделять больше внимания науке о здоровье мозга. Я также задавался вопросом, почему эта тема не обсуждается чаще в нейропсихологических кругах или в научных журналах. Будучи нейропсихологом – клиническим психологом, специализирующимся на взаимосвязи мозга и поведения, – я гораздо больше знал о том, как документировать и диагностировать когнитивные расстройства, чем о том, как улучшать мыслительные навыки. На протяжении всего моего обучения я неоднократно слышал, что, когда мозг был поврежден, заболевал, старел или по другим причинам не работал должным образом, мы просто ничего не могли с этим поделать. Я никогда не хотел в это верить.
Продолжая углубляться в изучение здоровья мозга, я подумал, что было бы полезно подвести некоторые итоги для моих коллег на предстоящей встрече. Я выступил с докладом на эту тему и подумал, что, возможно, так оно и будет. Затем вмешалась судьба в лице издателя, который услышал о моем семинаре и предложил мне подумать о написании соответствующей книги для профессиональной аудитории. Я принял это предложение и наслаждался трудами и наградами, связанными с написанием и редактированием текста о здоровье мозга для людей в моей области.
Во то время я постоянно возвращался к мысли, что люди за пределами моей небольшой профессиональной сферы, вероятно, будут заинтересованы в книге, которая рассматривает науку о здоровье мозга. Казалось, что было бы полезно перевести эти исследования на понятный язык для людей, которые интересовались нейробиологией, нейропсихологией, здоровьем мозга и смежными областями, но которые не обязательно имели образование в этих областях. Я хочу рассмотреть научные данные таким образом, чтобы не слишком сильно углубляться в них, но тем не менее прояснить некоторые связанные с мозгом идеи и термины, которые вы могли бы услышать в средствах массовой информации. Я стремлюсь поделиться некоторыми впечатлениями, связанными с последними достижениями в нейробиологии. Например, с нашей способностью выращивать нейроны с помощью физических упражнений, концепцией, которая была чужда практически всем медицинским специалистам и исследователям до недавнего времени. И еще я помогу прояснить, как можно использовать научные достижения на практике в повседневной жизни.
Вот о чем эта книга. Искренне надеюсь, что вам она понравится. Я также надеюсь, что вы будете заинтересованы и вдохновлены тем, что здесь обсуждаются передовые нейробиологические и поведенческие исследования, которые трансформируют нашу способность оздоравливать мозг. Конечно, наука не должна оставаться в вакууме: вы можете немедленно применить то, что описано в книге, чтобы потенциально улучшить работу мозга и, в конечном счете, вашу жизнь. Кроме того, я включил в книгу несколько примеров, которые подробно описывают, как выбор образа жизни положительно повлиял на когнитивные навыки людей, с которыми мне приходилось работать. Кстати, если вы хотите подробнее изучить научные исследования, в конце книги есть множество ссылок на статьи, которые представляют некоторые из самых передовых исследований в сфере здоровья мозга. Вы также можете не беспокоиться ни о чем из этого сейчас.
В любом случае, я призываю вас устроиться поудобнее, прочитать некоторые либо все главы, в зависимости от ваших интересов. А также оценить то преимущество, что большая часть способов помочь мозгу является бесплатной или недорогой, веселой, эмоционально обогащающей и стимулирующей (не говоря уже о вкусной). Ваш мозг поблагодарит вас за это.
Часть 1
Введение в работу мозга
Глава 1
Четыре аспекта здоровья мозга
Мы поддерживаем здоровье несколькими способами. Общее физическое здоровье относится к нашей способности не болеть или быстро выздоравливать, когда заболеваем. Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит от того, насколько хорошо работают сердце и кровеносные сосуды. Психическое здоровье может быть связано со многими вещами, но обычно оно касается регуляции эмоций и управления стрессом. Мы все стремимся жить так, чтобы максимально улучшить здоровье, хотя это, конечно, легче сказать, чем сделать.
Эта книга посвящена тому типу физического благополучия, который всем известен, но на который обычно не обращают внимания: здоровью мозга, т. е. когнитивному здоровью. Все аспекты общего здоровья зависят от состояния мозга. Чем лучше мы принимаем решения, запоминаем новые вещи, концентрируемся на задачах и обрабатываем информацию, тем выше вероятность того, что наш организм будет работать на полную мощность. Способность мозга функционировать на самом высоком уровне критически важна независимо от того, учитесь ли вы в школе, работаете, растите детей или уже вышли на пенсию.
Вы, вероятно, видели упоминания когнитивного здоровья во многих источниках. Почтовый ящик мог быть завален сообщениями, рекламирующими преимущества пищевых добавок, о которых вы, возможно, слышали, а может быть, и нет. Возможно, вы смотрели по телевизору рекламные ролики, описывающие продукты или программы, которые гарантированно улучшат память за короткий промежуток времени. Предполагаемые преимущества «компьютерных игр, полезных для мозга» широко рекламируются. Существует также ряд книг на тему здоровья мозга. Некоторые из них имеют свои достоинства, в то время как другие могут послужить лишь растопкой для костра.
Эта книга не предлагает быстрого решения, нацеленного на улучшение работы мозга. Подумайте вот о чем: если бы мы могли изменить мозг за короткий промежуток времени с помощью волшебной таблетки или простой стратегии, разве все уже не делали бы этого? Мозг эволюционировал до своего нынешнего невероятного состояния в течение сотен тысяч лет. Маркетинговый ход, который утверждает, что мозг существенно изменится за несколько дней или недель, – это просто, как говаривала моя бабушка, «чушь собачья».
Тем не менее существует большое количество научных исследований, которые проясняют, что мы можем со временем сделать, чтобы помочь мозгу работать лучше, кодировать новую информацию более эффективно и точнее концентрироваться на текущей задаче. Основное внимание в этой книге уделяется превращению данных о мозге и когнитивном здоровье в программу, которую вы можете применять. Мы рассмотрим различные стратегии, образ жизни, выбор диеты и другие факторы, которые, как известно, помогают мозгу работать правильно. Мы также обсудим способы постепенного формирования полезных для мозга привычек и преодоления барьеров, которые, возможно, мешали их развитию в прошлом. Изменить свое поведение очень трудно. Но формирование новых привычек и изменение образа жизни – это вполне выполнимая задача, особенно когда мы делаем это шаг за шагом и прислушиваемся к некоторым научным советам.
Вот как организована эта книга. Первые три главы будут содержать некоторую справочную информацию о нейронауке, когнитивном здоровье и работе мозга. В первой главе я представлю то, что считаю полезной и легко запоминающейся моделью здоровья мозга и когнитивных функций. Мы будем ссылаться на нее на протяжении всей книги как на общий взгляд на позитивные стратегии и изменения образа жизни, которые, как известно, поддерживают и оздоравливают мозг.
Начиная с четвертой главы, вы увидите последовательную трехчастную структуру текста глав. Я начинаю каждую главу с раздела под названием «Научные факты». В нем я рассказываю о недавних и прошлых исследованиях, которые были проведены по данной теме, скажем, о преимуществе физических упражнений для мозга или о том, как питание влияет на мыслительные навыки. Этот раздел поможет прояснить важность темы, поскольку она относится к мозгу, так что вы поймете, почему этот вопрос был включен в книгу. На случай, если вы хотите узнать больше, в конце есть ссылки на важные исследования в разделе с примечаниями к главам.
Подведение итогов рассмотренных научных фактов формирует следующий раздел каждой главы – «Выводы». Как вы уже догадались, он представляет собой краткое изложение ключевых научных результатов и связанных с ними выводов, к которым вы можете обратиться в любое время, чтобы освежить эту информацию в памяти.
Заключительный раздел каждой главы – «Практические результаты». Он поможет собрать все воедино и составить личную стратегию, чтобы двигаться в нужном направлении. Этот раздел оформлен в формате рабочей тетради, чтобы помочь вам создать свой собственный план по развитию привычек, стимулирующих мозг. Вы увидите места, где можете записать текущий уровень активности, указать барьеры, которые мешали в прошлом (или могли бы помешать в будущем), и установить краткосрочные и более отдаленные цели для совершенствования этой области с течением времени. Этот вид стратегического планирования может отлично помочь в осуществлении изменений. Мы знаем, что наблюдение за собственным поведением – это один из лучших способов не только улучшить понимание того, каковы наши привычки, но и внести поправки, которые мы хотим (или должны) сделать.
Важно отметить, что эта книга разработана таким образом, что читатель может начать изучать каждый раздел или главу в любое время. Не чувствуйте себя обязанными читать текст по порядку, от начала до конца. Возможно, глава, посвященная упражнениям, представляет для вас особый интерес. Или, может быть, вы хотели бы начать с вопроса, связанного с социальной активностью и мозгом. Существует много различных способов укрепить здоровье мозга и когнитивные функции. И вы должны взглянуть на то, что кажется наиболее актуальным для вас, когда стремитесь внести позитивные изменения в свой образ жизни.
Мифы и заблуждения
Иногда в массовой культуре мы слышим о том, как работает мозг, из новостей, от людей, которых знаем, и от представителей системы здравоохранения. Удивительно, как некоторые из этих сведений могут повторяться снова и снова, даже если на самом деле нет научных доказательств, подтверждающих их. Давайте рассмотрим и раскритикуем несколько распространенных убеждений (или заблуждений).
• Сильная потеря памяти является естественной частью процесса старения.
Не верьте этому ни на секунду. Это одно из самых больших заблуждений относительно старения: что бы там ни было, мозг атрофируется, и у нас разовьется болезнь Альцгеймера или другая форма деменции. На самом деле, до девяноста лет большинство не будет испытывать значительных проблем с памятью или других когнитивных нарушений. Даже тогда более 50 % людей остаются свободными от деменции в течение большей части этого десятилетия. Кроме того, мы знаем, что у некоторых людей мозг стареет правильно – это группа пожилых людей, которых исследователи называют супердолгожителями[1]. У них очень мало (если вообще есть) изменений, связанных с мозгом, даже по сравнению с людьми на 30 лет моложе. Они также демонстрируют способности к запоминанию, которые соперничают с возможностями взрослых людей среднего возраста. Суть в том, что ухудшение памяти определенно не является частью типичного процесса старения для большинства из нас.
• Образ жизни в среднем возрасте не оказывает большого влияния на память и другие мыслительные навыки в более позднем возрасте.
Если бы вы думали, что это правда, то, вероятно, не читали бы эту книгу. Мы все больше и больше узнаем о том, как уровень активности, диета и общий интерес к правильному образу жизни или его отсутствие влияют на то, насколько когнитивно здоровы мы будем в будущем. Например, мы знаем, что хорошая физическая подготовка в среднем возрасте связана с улучшением здоровья мозга и много лет спустя. На протяжении всей этой книги мы будем обсуждать, как участие в различных видах деятельности, связанных с образом жизни, увеличивает шансы на то, что у вас будет более здоровый и лучше работающий мозг в будущем.
• (Миф или реальность?) Позитивные изменения в мозге происходят на протяжении всей жизни.
Много лет назад неврологи считали, что мозг, по сути, окончательно формируется довольно рано. Как только он проходит стадию первоначального развития, то просто перестает расти. Единственные изменения, которые, как считалось, происходили после этого, были негативными: потеря нейронов, атрофия коры и снижение уровня мозговых химических веществ, или нейромедиаторов. Теперь мы знаем, что все далеко не так мрачно. На самом деле все почти наоборот: мозг продолжает расти и адаптироваться на протяжении всей жизни, вплоть до восьмидесяти лет и даже позже. Несколько лет назад меня поразило исследование, которое показало, что у ведущих сидячий образ жизни людей в возрасте восьмидесяти лет, которые начали заниматься физическими упражнениями, наблюдаются значительные (и положительные) изменения в связях между различными областями мозга. Становясь более активными и делая ориентированный на здоровье выбор образа жизни – в любой момент, – мы неизбежно положительно влияем на мозг.
В соответствии с этим исследования показывают, что у людей, которые остаются умственно или физически активными, наблюдается развитие в различных частях мозга – свидетельство появления новых нейронов или лучших связей между уже существующими, – и они лучше справляются со стандартными когнитивными тестами. Это относится к тому, что мы называем нейропластичностью: способностью мозга меняться в положительную сторону, адаптироваться и расти с течением времени.
• Забывание того, что вы узнали недавно или знали раньше, является ранним признаком деменции.
Это самый большой страх пациентов, приходящих ко мне для нейропсихологической оценки. Возможно, они недавно встретили кого-то, чье имя уже не могут вспомнить, или забыли о встрече, которая была назначена несколько месяцев назад. Может быть, они не помнят названия улицы, по которой ездили много лет назад. Один из фундаментальных принципов функционирования мозга таков: мы на самом деле забываем много вещей, и это нормально. Можете ли вы назвать, что ели на ужин четыре дня назад? Можете ли вспомнить имя человека, с которым впервые встретились на концерте в прошлом месяце? Проще говоря, когда мы сталкиваемся с новой информацией, часть ее запоминается (и мы поговорим позже о том, как улучшить этот процесс), а другая – нет.
Деменция – это совсем другое. Не помнить, где вы припарковали автомобиль в торговом центре, – это относительно обычное дело. Забыть, ехали ли вы на машине, на автобусе или на такси до торгового центра, – это уже более тревожный симптом. Другой пример: все мы время от времени теряем ключи, но мало кто по ошибке кладет их в морозилку, когда приходит домой. Если вы действительно обеспокоены когнитивными изменениями, и другие люди, которые знают вас, тоже, возможно, пришло время, чтобы сходить на осмотр к невропатологу или неврологу. Тем не менее важно отметить, что у многих людей потеря памяти и другие когнитивные нарушения появляются из-за стресса, проблем со сном, хронического болевого синдрома, невнимательности и других факторов, которые, вероятно, вызваны расстройствами, связанными с мозгом как таковым.
• Лекарства, которые лечат проблемы с памятью, очень эффективны.
К сожалению, на данный момент это заблуждение. У нас есть несколько медикаментов, которые улучшают ежедневную жизнь некоторых людей, но действие лекарств обычно незначительно и краткосрочно. Просто не существует идеального решения в виде таблетки или пищевой добавки, которые возвращают память. Не верьте рекламным обещаниям о новейшей «пищевой добавке для здоровья мозга», о которой вы слышите по телевизору или где-то еще. К счастью, мы знаем, что социальная активность, физические упражнения, умственная стимуляция и другие приемы связаны с улучшением когнитивных навыков и могут даже предотвратить деменцию у некоторых людей.
• Болезнь Альцгеймера обычно начинается в возрасте сорока или пятидесяти лет.
В ранних случаях болезнь Альцгеймера начинает влиять на большинство людей в середине – конце шестого десятка. Хотя легкие когнитивные нарушения – потеря памяти или другие трудности, которые не вызывают значительных проблем в повседневной жизни, – могут начаться несколько раньше. Существует очень редкая форма ранней болезни Альцгеймера, которая может возникнуть в среднем возрасте. Но подавляющее большинство случаев заболевания проявляется после 65 лет.
Когда память начинает ухудшаться, с этим уже ничего нельзя поделать.
Это также не соответствует действительности. Большинство из нас испытывают незначительные изменения в мыслительных навыках, когда мы становимся старше, начиная со среднего возраста. Жизненный опыт, сформированные профессиональные навыки и способность быть более эффективными, чем в молодости, – все это может служить защитой от этих малозаметных изменений. Но мы также знаем, что люди, которые стареют проще других – когнитивно и физически, – остаются наиболее активными. Данные также показывают, что даже люди с когнитивными нарушениями, в том числе деменцией, могут развить свои ментальные навыки с помощью физических упражнений и других видов деятельности.
• Мы используем только 10 % мозга.
Если бы это было так, сканирование мозга, такое как магнитно-резонансная томография (МРТ), показало бы большие участки мертвых тканей. Хотя может быть такое, что мозг у людей работает по-разному, вы обычно используете весь мозг разными способами в течение дня (и ночи), если у вас нет неврологического расстройства, такого как инсульт или деменция.