Денис Шевчук
Рукопашный бой и самооборона (самозащита) для всех
Рукопашный бой и самооборона
Разминка
Перед началом каждой тренировки обязательно необходима разминка. Как правило, она занимает от 15 до 30 минут. Несложно догадаться для чего она служит. Вспомните, как каждый водитель зимой, перед началом движения, прогревает двигатель автомобиля. Это помогает привести автомобиль в рабочее состояние. Точно так же перед серьёзными нагрузками в процессе тренировки необходимо разогреть все мышцы, привести сердце в рабочее состояние. Упражнения разминочного комплекса проделываются для выносливости, гибкости и укрепления суставов.
Темповая разминка
• обычный бег;
• бег с высоким подъемом бедра;
• бег с захлестом голени;
• бег с левым приставным шагом;
• бег с правым приставным шагом;
• бег с вращением корпуса;
• прыжки с подтягиванием ног к груди;
• обычная ходьба с восстановлением дыхания;
• ходьба в полуприсяде;
• ходьба в полном присяде;
• обычная ходьба с восстановлением дыхания;
• вращение кистей рук;
• вращение рук в локтевых суставах;
• вращение рук в плечевых суставах;
• разминка мышц шеи (наклоны головой влево-вправо, вперед-назад, круговые движения);
• круговые движения тазом;
• наклоны к левой ноге, к правой и к середине, с прогибом назад;
• круговые движения коленями;
• выполнение шпагатов (продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, поперечный);
Разминка сидя и лежа
1. Поднятие и опускание колен, сидя по-турецки (бабочка)
2. Прогибание спины, сидя по-турецки. Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.
3. Потягивание ног. Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем её пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Аналогично выполняем это упражнение с другой ногой.
4. Потягивание спины. Исходное положение: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками ног касаемся пола.
На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
5. Вращение стоп. Исходное положение: сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладём поверх пальцев правой ноги. Делаем вращательное движение ступни.
Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.
6. Прогибание спины назад. Исходное положение: сидим на коленях; голени и подъём стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками на пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.
7. Поднос стопы ноги к груди и к голове. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу, наружное ребро стопы направлено вперед, пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу.
На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Меняем положение ног и следим за тем, чтобы спина была прямой.
8. Отжимание на кулаках (костяшки указательного и среднего пальцев). Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.
На вдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На выдохе отжимаемся от пола в исходное положение. Возможны и другие варианты (на пальцах, различных сторонах ладони,…).
9. Наклоны к левой ноге, к правой и к середине. Исходное положение: сидим, максимально расставив в стороны вытянутые ноги; носки оттянуты на себя.
На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полнстью не распрямляясь. Затем на 4 счёта к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.
10. Отведение ноги в сторону. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом.
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.
11. Поднятие ноги вверх. Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая носок от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.
12. Выполнение шпагатов и подводящие растяжки. См. фото
фото 1
фото 2
фото 3
фото 4
фото 5
Комплекс упражнений для разминки
Этот коплекс упражнений примечателен тем, что позволяет хорошо организовать разминку двум партнерам. Позволяет размять и придать гибкость практически всем суставам, мышцам и связкам.
Стойки
Стойка – очень важный момент боевого искусства. Различным видам боевых искусств присущи различные стойки. Если же говорить об универсальности, то ближе всего этому понятию будет соответствовать следующая стойка:
Это очень сильная позиция по направлению назад, наиболее часто используется при блокировке атак противника, это позиция-защита, но иногда и атака.
Выполнение: нога, выставленная вперед, слегка согнута, свободно стоит на земле и расслаблена. Она несет на себе около 30 % веса тела. Ею можно нанести удар по противнику. Нога, отставленная назад, согнута. Колено направлено наружу и должно находиться вертикально над большим пальцем ноги. Эта нога принимает 70 % веса тела. Заднее бедро должно находиться вертикально над пяткой ноги. Плечи в профиль, корпус прямой.
Ошибки:
1. Пальцы отставленной назад ноги направлены назад, в случае перемещения вперед движение будет задерживаться.
2. Плохо распределен вес тела: выставленная нога тяжела и не может нанести удар по противнику или блокировать его атаку.
3. Ступня отставленной назад ноги неудачно расположена. Равновесие неустойчиво и позиция теряет свою силу.
На улице целесообразно использовать следующие стойки:
Речь идет о том случае, когда с вами завели разговор и вы чувствуете, что можете быть атакованы (не следует сразу становиться в боевую стойку, если у вас просто попросят прикурить. Да и в случае потенциальной агрессии по отношению к вам все может ограничиться лишь словами. Следующие 2 стойки представлены вашему вниманию именно для использования в таких ситуациях). Ноги в данной стойке должны находиться на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в сторону. С этой стойки можно осуществлять переход в любую другую, а также выполнять любой прием самостоятельно, свободно, контролируя действия противника. Тяжесть тела равномерно распределена по всей площади ступней обеих ног. Руки свободно опущены вдоль тела. Кисти можно сжать в кулаки. Возможны варианты, когда правая или левая нога чуть впереди. Тогда в случае атаки возможен быстрый переход в защитную стойку, описанную выше. Ноги на ширине плеч, ступни разведены под углом 45 градусов. Это позиция выжидания, как и предыдущая. Позволяет быстро перейти в защиту или в атаку.
Ошибки:
1. Большое мускульное напряжение; трудно заметить замысел противника, скорость окажется сдержанной, концентрация плохой, не нужно сжимать кулаки.
2. Слишком большое мускульное расслабление; большая физическая и моральная раскованность опасна тем, что противник может атаковать в этот момент.
3. Неустойчивое положение: балансировать с одной ноги на другую, поворачивать голову, наблюдать за противником (настоящим или мнимым), глядя в глаза. Отсутствие внимания вызовет ответную реакцию противника.
Требования к стойке
Здесь описывается классическая боевая стойка. Под словом «классическая» я подразумеваю стойку, общепринятую и наиболее эффективную.
• Правая рука может защитить голову, шею, грудь и живот
• Правое предплечье защищает среднюю часть туловища
• Правый локоть прикрывает правую сторону тела
• Центр тяжести тела смещен к правой ноге, что позволяет легко оторвать от земли пятку левой ноги. Это придает ей большую подвижность. Правая же нога, подобна сжатой пружине, готова всегда придать телу движение.
• Голова свободна и подвижна, что позволяет ей уклоняться от ударов
• Левое плечо чуть приподнято, подбородок слегка опущен, чтобы прикрыть нижнюю челюсть и левую сторону лица
• Левой рукой можно защищать голову, шею и живот
• Левой локоть прикрывает центральную часть туловища и левый бок
• Левая коленка чуть-чуть сдвинута вверх, что позволяет в какой-то мере закрыть пах
• Левая нога – атакующая, ею удобно атаковать и защищаться
• Стойка позволяет мелкими шажками быстро переместить центр тяжести тела, изменить позицию, сохранять равновесие.
Блоки
Блоки – это своеобразная техника выполнения защиты.
Защита – это ответная реакция действиям, противостоящим удару. Подготовку к удару можно распознать по некоторым признакам. Это раздувание ноздрей, трепетание ресниц, движение глаз. Когда защита опережает нападение, то она сама становится нападением.
Техника выполнения блока состоит не в предупреждении удара, а, наоборот, в оттягивании выполнения блока до последнего момента, чтобы противник не смог остановить свой удар, который приходится на блок. Блоки должны выполняться в основном предплечьем, энергично, с силой, чтобы причинить боль противнику, поэтому они являются средством защиты и нападения. Мышцы в момент удара должны быть напряжены, а другие, наоборот, должны быть гибкие, чтобы отбить удар, а не остановить. В этом случае мышцы не напрягаются, предплечье продолжает двигаться до тех пор, пока кулак или нога не отведены в сторону. Для начала рекомендуется изучить силовые блоки. Со временем, с приобретением необходимых навыков, рекомендуется изучить мягкие блоки. Мягкие блоки более сложны в исполнении. Они не противопоставляют плоскости атакующей руки/ноги защитную плоскость руки/ноги (силовые блоки), а незначительно изменяют направление движения атаки. Мягкие блоки позволяют использовать силу противника при организации своих атак (основной принцип айкидо). Рассмотрим так называемый верхний блок.
Верхний блок выполняется в лево– или правосторонней стойках. Блокирующее предплечье соответствует впереди стоящей ноге. Движение руки происходит от пояса, перекрывая нижнюю часть живота и полностью грудь, поднимаясь вверх и дойдя до лба, рука производит поворот наружной стороной на себя. Это позволяет на порядок увеличить эффективность блокировки. Поворот должен быть энергичный и резкий. Другая рука движется к бедру, принимая положение для удара. Она должна быть сжата в кулак, с боку бедра пальцами вверх. В момент блока, который должен быть на уровне лба, рука согнута в локте, предплечье расположено наискось к голове. Необходимо следить за предплечьем, расположенным во время своего движения так, чтобы перекрывался весь корпус своего тела от низа живота до головы. Блокирующее движение необходимо делать на выдохе, что позволяет на порядок увеличить скорость его проведения.
Фото 6
Средний блок
Фото 7
Нижний блок
Фото 8
На этом рисунке вашему вниманию представлена очень мощная блокировка. Кулак неблокирующей руки движется не назад, а повторяет движение блокирующей руки, касаясь локтя. Предплечье неблокирующей руки останавливается на уровне солнечного сплетения. Блокирующая рука производит движение от низа живота полукругом в сторону атакующего противника. Соприкосновение происходит боковой поверхностью руки с рукой/ногой нападающего.
На данном рисунке вашему вниманию представлена так званая блокировка коленом.
Этот прием можно использовать, чтобы блокировать удар ногой спереди (ударяя по большой берцовой кости), атаку головой вперед в область живота, а также чтобы защищаться на земле.
Эта блокировка выполняется двумя скрещенными руками и требует небольшого усилия, и, стало быть, относительно легко выполняется. Существует 2 варианта выполнения блока: высокий и низкий уровень. Высокий: выставляют 2 скрещенные руки, на высоте лба и слегка впереди. Руки готовы схватить запястье противника. Блокировка выполняется двумя скрещенными в запястьях кулаками с резким выбрасыванием их вверх.
Низкий: кулак, одноименный выставленной вперед ноге, должен при перекрещивании всегда быть выше. Нельзя слишком наклоняться вперед
Выполним блок для левого предплечья. Согнуть левую руку над плечом так, чтобы сжать кулак пальцами к противнику на уровне уха. Правая рука иногда сгибается на грудь. Далее необходимо резко махнуть кулаком левой руки по круговой траектории и, произведя движение кулаком в направлении удара вниз, который нужно блокировать, сделать поворот. Именно внешнее ребро предплечья рядом с запястьем выполняет блок. Одновременно правая рука движется в крайнее заднее положение. Эти оба движения должны быть подхлестнуты сильным поворотом ребер. Не рекомендуется делать чрезмерный мах вперед блокирующей рукой, так как может ослабнуть блок. Угол, образованный блокирующей рукой, должен быть 90 градусов.
Применяется для отражения ударов какой-либо ногой. Для выполнения блока необходимо левую руку сжимать в локте до тех пор, пока она не займет вертикальное положение перед выставленной вперед ногой, т. е. левая рука в момент касания остается слегка согнутой. В момент касания происходит поворот запястья. В это время правой рукой делается движение вперед, пока рука не остановится ребром ладони на уровне солнечного сплетения.
Применяется при отражении ударов рукой. Блокирующая рука соответствует впереди стоящей ноге.
Разберем его в левосторонней стойке. Сжатый кулак левой руки начинает движение от низа живота, подтягиваясь от правого плеча. Правая рука ладонью к земле поднимается в направлении противника. Далее правая рука делает резкое движение в сторону бедра, кулак ее принимает положение для удара, а левая рука описывает полукруг наружу.
Поворот запястья должен быть осуществлен до момента соприкосновения с рукой противника, для того чтобы внешняя сторона предплечья была направлена на противника, а кулак разворачивался пальцами вверх.
Для эффективности блока необходимо производить его так, чтобы левая рука в момент соприкосновения имела строго вертикальное положение. Угол, образованный ею, не должен превышать 90 градусов.
Фото 9
Вариант защитной стойки, не забываем держать руки
Фото 10
Уклоны
Уклоны – это также форма защиты, но защиты более сложной для начинающих.
УКЛОН – перемещение тела на несколько градусов, когда удар остановить уже невозможно. Благодаря этому можно не использовать большую силу для блокировки, что позволяет существенно экономить энергию и время, так как в блоке неизбежна короткая, почти незаметная, но все же остановка перед ударом. Эта задержка значительно сократится гибким блоком и совсем устранится уклоном. В результате уклона возможен немедленный контрудар.
Искусство уклона состоит в минимальном перемещении, точном уклонении в сторону, чтобы избежать удара или хотя бы дать ему коснуться тела защищающегося. Экономится энергия и не нужно искать противника. Уклон наружу от удара имеет огромное преимущество для введения противника в заблуждение, чтобы помешать ему начать сразу же новый удар. В то время как отклоняющийся может спокойно нанести контрудар. Хороший уклон осуществляется не только перемещением ног или отклонением корпуса, а сильным поворотом бедер, который сглаживает потерю.
Удары руками
Разберем из этих ударов самые главные, на основании которых формируются все остальные.
Для начала необходимо научиться правильно формировать кулак. Следует согнуть пальцы в средних суставах так, чтобы их концы были прижаты к своим основаниям. Сгибание пальцев начните с мизинцев и закончите указательным. Затем согните большой палец и крепко прижмите им средний и указательный палец.
Для удара используются различные стороны кулака. Чаще всего используется передняя часть кулака из фаланг указательного и среднего пальцев. В момент удара запястье должно быть направлено по одной прямой линии с линией руки. Сильные контролируемые удары кулаком берут начало из хорошо тренированных запястий и правильно сформированного кулака. Если в момент удара кулак, запястье и предплечье не окажутся на одной линии, то это может вызвать травму запястья.
Удар выполняется прямо от себя по кругу снизу вверх. Перед ударом внутрь предплечье вращается на 270 градусов внутрь. В момент удара локоть выпрямлен и направлен в бок и немного вверх. Движение бедер придает удару необходимую размашистость и хлесткость.
Наиболее важными моментами при ударе кулаком являются:
а) произвольное стартовое положение, при котором спортсмен находится в устойчивой атаке с руками, сжатыми в кулаки. Локти при этом опущены вниз;
б) прямолинейное движение ударной поверхности кулака, обеспечивающееся прежде всего правильным положением локтя на всем пути движения. Энергичное вращение кулака в зоне удара придает ему дополнительную силу и быстроту;
Техника выполнения: удар кулаком, разноименным передней ноге. Выполнение сравнительно простое из-за отсутствия перемещения, а если оно и есть, то нельзя допускать его влияния на удар. Удар хорош как атаки, так и для защиты в качестве удара останавливающего действия.
Удар-крюк. Производится по короткой дуге. Используется в ближнем бою. Сила и скорость удара достигается за счет движения корпуса. Удар наносится в область подбородка или кончик носа. Это очень сильный и опасный удар. При правильном выполнении может предрешить исход поединка. В боксе называется «апперкот».
Удары двумя руками
Выполняется двумя руками одновременно и с одинаковой силой. Это очень сильная атака и трудная для блокировки. Два кулака бьют одновременно и на одном уровне. Эта атака может выполняться близко и далеко. Однако это очень сложный удар и трудно усваивается начинающими.
Этот удар выполняется двумя кулаками на разных уровнях: в голову и в живот. Одна рука проводит удар в голову, а вторая в брюшную полость. Удары должны наноситься четко и концентрированно. Кроме того, не следует забывать про удары двумя руками одновременно по ушам-очень эффективная атака. Проведенная верно, почти наверняка лишает противника возможности продолжать бой.
Удары локтем
Удар может производиться практически из всех стоек. Ударная часть-локоть. Локоть – одна из наиболее жестких частей тела. Его используют в борьбе на полу-дистанции, на земле, в атаке назад и т. д. Можно атаковать все жизненные точки тела.
Удар локтем снизу. Удар наносится снизу вверх, локоть уходит в прямую линию вверх к цели. Запястье вогнуто вовнутрь, находится напротив уха в момент удара. По аналогии проводиться удар локтем сбоку.
На этом рисунке перед вами еще одна разновидность локтевого удара-атака локтем в сторону. Локоть сильно согнут, запястье повернуто вовнутрь, удар наносится в точку атаки.
Удар локтем сверху вниз. Локоть бьет по прямой линии сверху вниз. Используется при падении противника.
Комбинации ударов руками
1. Комбинации ударов одного вида на одном и том же уровне по высоте, включающие в себя разное количество повторов одной и той же рукой.
2. Комбинации ударов одного вида на разных уровнях, включающие в себя разное количество повторов одной и той же рукой.
3. Комбинации ударов одного вида одной рукой, преследующих одну конкретно избранную точку, куда бы она ни перемещалась. Эта группа представляет собой как бы гибрид первых двух, но включает в себя еще и удары разной степени удаления от тела.
4. Нанесение ударов рукой, проводившей защитное действие. Следует сразу же отметить, что защитных действий очень много и не только в рамках одного и того же типа. Много и самих этих типов, принципиально между собой отличающихся (защита отбивом, отводом, подставкой, нырком, уклоном, ударной защитой и т. д.). Кстати, в эту же группу условно включим атаки ударом, проводимые после защит, не потребовавших применения руки.
5. Промежуток между блоком и ударом как бы смазан, то есть движение блока практически тут же переходит в атакующее движение.
6. Следующей фазой будет просто удар на опережение, затем удар, сливающийся в одно целое с атаками другого типа.
7. Одновременное выполнение защитного и ударно-атакующего действий разными руками.
8. Комбинации ударов одного вида на одном и том же уровне, выполняемых одновременно разными руками. Само собой подразумевается и разное количество повторов.
9. Комбинации ударов одного вида, выполняемых одновременно разными руками на разных уровнях.
10. Комбинации ударов одного вида, выполняемых одновременно разными руками в одну и ту же зону.
11. Комбинации ударов, выполняемых сомкнутыми руками (существует ряд ударов двумя руками). Это особая, порой сложная техника усиления ударов, и ее целесообразно выделить в отдельную группу. Если же считать удар двумя руками за одно техническое действие, то он может быть использован в комбинациях с ударами практически любого из пунктов. В эту же группу можно отнести и другие удары, использующие силу руки противника, силу удара другой конечности и т. д.
12. Комбинация ударов разных видов одной и той же рукой на одном и том же уровне.
13. Комбинации ударов разных видов на разных уровнях одной и той же рукой.
14. Комбинации ударов разных видов, преследующих одну и ту же точку и выполняемых одной и той же рукой.
15. Комбинации ударов разных видов разными руками, но на одном и том же уровне.
16. Комбинации ударов разных видов разными руками на разных уровнях.
17. Комбинации ударов разных видов, разными руками, но преследующих одну и ту же точку.
18. Комбинации ударов разных видов, выполняемых одновременно разными руками на одном уровне.
19. Комбинации ударов разных видов, выполняемых одновременно разными руками и на разных уровнях.
20. Комбинации защит отбивом одного вида, выполняемые одной рукой на одном уровне.
21. Комбинации защит отбивом одного вида на разных уровнях одной и той же рукой.
22. Комбинации защит отбивом разных видов, на одном уровне одной рукой.
23. Комбинации защит отбивом разных видов и на разных уровнях, выполняемые одной рукой.
24. Комбинации защит отбивом одного вида на одном уровне, но разными руками.
25. Комбинации защит отбивом одного вида, разными руками на разных уровнях.
26. Комбинации защит отбивом разных видов, на одном уровне, разными руками.
27. Комбинации защит отбивом разных видов, на разных уровнях, разными руками.
28. Комбинации из защит отбивом разных типов, применяемых на разном удалении от тела и исполняемых одной и той же рукой.
29. Комбинации из однотипных и разнотипных защит отбивом на разных уровнях и на разных расстояниях от защищаемой области, выполняемые одной рукой.
30. Комбинации из однотипных защит отбивом, выполняемые разными руками и на разном удалении от защищаемой области, одновременно и попеременно.
31. Комбинации из однотипных защит отбивом, выполняемые разными руками и на разных уровнях.
32. Комбинации из однотипных защит одновременно и попеременно, исполняемых одновременно обеими руками на одном уровне.
