Дарья Романовна Максимова
Психология в комиксах: Практическое руководство
От автора
Милый друг, здравствуй! Меня зовут Максимова Дарья Романовна, я практикующий клинический психолог, член АКПП (ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии) и частично автор этой книги. Почему частично? Меня всегда вдохновляли труды людей, направленные на помощь другим людям, именно это послужило толчком к созданию практического руководства, целью которого выступает тот же мотив: помогать другим. В прошлом году я начала создавать психологические комиксы для своих клиентов, чтобы напоминать им о самых важных моментах консультации, к которым они могли бы всегда вернуться после, а уже чуть позднее возникла идея написать это практическое руководство. Психология в комиксах основывается на самых научно обоснованных подходах современной психотерапии: когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ACT), терапии, сфокусированной на сострадании (CFT). Эта книга переплетает в себе знания психологической науки для того, чтобы помочь тебе, дорогой читатель, найти ответы на самые важные вопросы:
• почему это происходит в моей жизни?
• что я могу с этим сделать?
Используй эту книгу как инструмент, и он поможет тебе начать жить жизнью, ради которой стоит жить. По ходу чтения книги ты познакомишься с Генри, персонажем моих комиксов – образом, который поможет приблизиться к пониманию написанного.
Заранее хочется проинформировать тебя о целенаправленном исключении ссылок на литературу в тексте (чтобы не засорять пространство). Полный список потрясающих работ, на которые я опиралась в создании этого руководства, представлен в конце книги (раздел «Список литературы»), и я абсолютно точно могу порекомендовать их к прочтению. Здесь как раз таки и кроется ответ на вопрос, почему я называю себя автором этой книги лишь частично, ведь в книге представлены идеи целой плеяды великих психологов и психотерапевтов, я скорее выступаю посредником в передаче полезной информации, знаний. И в глубине души надеюсь, что делаю это хорошо.
Автор рисунков – невероятный и талантливый Zdenek Sasek.
Глава 1. Бегство от…
Избегание является одной из наиболее распространённых форм защитного поведения и довольно часто обнаруживает себя в самых неожиданных формах. Мы можем избегать чего-то нежелательного, притом не обязательно физическим образом. По сути, мы это делаем, используя все возможности. И физически, когда отказываемся идти туда, где страшно, или делать то, что оцениваем как что-то пугающее, и психологически, когда говорим что-то вроде: я не знаю, сегодня я не пойду туда, не уверен, что это хорошая идея и т. д. Знакомая история? Не знаю, как для тебя, дорогой читатель, хотя нет, знаю, это знакомо всем. На самом деле, это объяснимо с эволюционной точки зрения, ведь бегство (ровно как и борьба или ступор) – не что иное, как инстинкт самосохранения, не раз спасавший наших предков от лап саблезубых тигров. Более подробно мы поговорим об этом в другой главе, когда начнём разбирать тревогу. А пока что сосредоточимся вот на чём – все формы проявления нашей прекрасно отработанной стратегии избегания дискомфорта отточены до блеска.
Проблема заключается только в том, что этот путь ведёт в никуда и создаёт лишь временную иллюзию сохранения комфорта. Ведь по большому счёту активный отказ от пугающих действий лишь подкрепляет желание избегать эти самые действия.
А как быть с долгосрочной перспективой?
Да, избегание ведет нас путями, которые кажутся более безо пасными, проверенными, но в глубине души мы знаем, что это неверная дорога, обрекающая на постоянный тупик.
В основе любого избегания:
• немедленное чувство облегчения в результате уклонения от того, что нам кажется трудным, пугающим и т. д.
Цена вопроса: не получая вознаграждение (внутреннее и внешнее) за участие в пугающей активности, снижается мотивация делать это и в дальнейшем таким образом мы закрепляем страх, закрепляем неуверенность и фактически сводим на нет рост и развитие в данном направлении. Здесь хочется вспомнить знаменитую сентенцию: «Да, храбрецы не живут вечно, зато трусы не живут вовсе». Мы также можем проследить неэффективность стратегии избегания дискомфорта на примере замкнутого круга. Как правило, каждый человек крутится в своих заколдованных кругах, и чтобы понять это, достаточно спросить себя: есть ли что-то в моей жизни, что мне не нравится, но я никак не могу от этого избавиться? Замкнутый круг обычно говорит на инфантильном языке: «Не хочу так, но не умею по-другому», эта же история про грабли. Как перестать наступать на одни и те же грабли? Не торопитесь, подумайте пару секунд. Ответ содержится в вопросе! Снова прочитайте его, только уберите наречие «Как» и вопросительную форму. Замкнутый круг – это истории про:
• почему мне попадаются одни и те же мужчины?
• почему все женщины меркантильны?
• что не так с миром, в котором я живу? И т. д.
Забегая вперёд, скажу лишь, что подобная интерпретация происходящих событий определённо искажает реальность, ведь человек, рассуждающий в русле: «Почему другие такие?», задаёт неправильный вопрос, разумнее будет спросить: «Почему я выбираю таких?» Помните, ответственность за ваш круг общения на вас, а не на них.
Итак, многие из нас регулярно задаются вопросами:
• почему мы сильно хотим одного и вроде бы все для этого делаем, а получаем неизменно другое?
• почему нас иногда хронически преследуют неудачи, хотя мы, казалось бы, рьяно стремимся к тому, чтобы изменить ход событий?
• как так происходит, что мы идём к одному, а получаем прямо противоположное?
Давайте рассмотрим нашего персонажа с картинки.
Генри испытывает страх отвержения. Что на самом деле является нормой и встречается практически у каждого человека. Это, кстати, тоже объяснимо с эволюционной точки зрения. В давние времена быть отвергнутым обществом означало неминуемую гибель, в дикой среде человек не мог выжить один, он либо умирал от голода, либо от животных, либо его убивали погодные условия. В любом случае отвержение расценивалось как смертный приговор. Сейчас, конечно, другие времена, но наша психика сохранила этот исторический дар, обеспечивая выживание на протяжении тысячелетий. Так вот, вернёмся к Генри. Из-за страха отвержения он испытывает дискомфортную тревогу, тревогу нежелательную и решает избегать общения, чтобы не испытывать тревогу, т. е. выбирает комфорт. В редких случаях взаимодействия с другими людьми тревога возрастает (из-за отсутствия опыта общения), и, как следствие, жизнь становится одинокой, а тревога более ощутимой, что закономерным образом провоцирует чувство отвержения. Таким образом, Генри привёл себя именно туда, куда так сильно не хотел попасть. Как же найти выход? Давайте снова вернёмся к Генри.
На каком этапе история жизни Генри приобрела новый виток? Не торопитесь читать продолжение, посмотрите внимательно.
Верно! Отказ от избегания.
Если на первой картинке замкнутый круг продолжает свою жизнедеятельность, подпитываемый избеганием, то на второй картинке наш герой разрушает этот шаблон, попробовав кое-что новое: прожить дискомфортную тревогу, а не бегать. Иногда от новой жизни нас всех отделяет всего лишь один шаг, этот шаг – выбор. Вы можете выбирать свою жизнь.
Страх, которому смотрят в лицо, превращается в смелость. Избегаемый страх потенцирует трусость, препятствующую необходимому движению.
Тревога говорит об отлично развитой способности видеть опасности и быстро реагировать на них, просто нужно научиться оценивать опасность адекватно.
Способность ответить на вопросы целесообразности подкрепления избегающего поведения (способствующего усилению тревоги) – прекрасный способ начать изменять то, что не работает. Давайте рассмотрим еще один пример того, как действия, подпитываемые страхом, обезоруживают при столкновении с неизбежной реальностью. Избегание, как упоминалось выше, довольно частое явление и в принципе для большинства людей является нормой. Но если отказ от пугающей деятельности можно заметить в виде «боюсь» (не делаю, не иду, и т. д.), как быть с менее очевидными видами избегания?
Прежде чем я приведу довольно обширный список стратегий избегания, попробуйте составить свой. Готовы? Я с вашего позволения буду отталкиваться от обобщающего понятия:
• всевозможные зависимости (курение, алкоголь, азартные игры, беспорядочный секс, спорт, трудоголизм, переедание, наркомания, интернет-зависимость и т. д.).
Зависимость – следствие активного отрицания нежелательной реальности. Она только отнимает и ничего не даёт, любое воображаемое благо от неё – лишь иллюзия. В итоге ты теряешь всё – мир вокруг и себя, себя в первую очередь. Сейчас я предлагаю более подробно остановиться на одной из стратегий избегания, а именно на переедании. Почему именно на переедании? Из всех форм отстранённого самоуспокоения переедание является социально приемлемой формой. Согласитесь, никто в магазине не станет косо на вас смотреть, если вы покупаете много еды, и уж тем более никто не станет порицать вас за это. Переедание – это форма отстраненного самоуспокоения, такое завуалированное избегание.
В основе переедания лежит аппетит – особое психоэмоциональное состояние с желанием съесть еду с непищевой целью. NB: не путайте с аппетитом, возникающим при виде вкусной еды, если вы действительно голодны. Реальный голод даёт о себе знать физически (урчание и боль в животе, головная боль, усталость, раздражение и т. д). Выделяют различные типы переедания.
Ограничительный тип
Здесь, бесконечные диеты и внутренний голос: «Тебе это нельзя!» Если длительное время вы ограничиваете себя в потреблении желаемой пищи, рано или поздно происходит срыв. Ограничительный тип переедания обусловливает неизбежный срыв ввиду действия простого закона притяжения – запретный плод сладок.
Поэтому чем более жёсткий контроль за своим питанием выбирает человек, тем труднее сдерживать натиск непреодолимой тяги к запрещёнке. Отсюда и возникла знаменитая легализация обжираловки под названием «читмил», активно используемая спортсменами, да и не только. В этой истории именно решение становится проблемой.
Экстернальный тип
При данном типе переедание происходит при наличии благоприятных внешних причин.
И этот тип также сильно распространён.
Когда, например, вы знаете, что у вас дома есть что-то, чего вам нельзя, но оно же вас ждёт! Ну как же это – не доесть те конфеты, что подарили на 8 марта. Или, если вы с друзьями за столом с разнообразными закусками, и, хотите вы есть или нет, всё равно «рука сама тянется». Или, например, когда вы идёте есть, потому что почувствовали невероятный аромат и т. д.
Эмоциональный тип
Наиболее распространенный тип переедания.
Замечали ли вы под влиянием, каких эмоций чаще всего испытываете аппетит? Как часто склонны заедать обиду, раздражение, тревогу или любую другую эмоцию?
Эмоциональный тип переедания и является неочевидной стратегией избегания.
В ходе проведённого мною опроса было выявлено, что большинству из нас знакомы сразу все три вида. Давайте посмотрим, как же можно себе помочь.
Крайне важно разграничить для себя понятия: голод – аппетит.
Как это сделать?
1. Ориентироваться на время. Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя: «Когда и что я ел в последний раз?» Прошло 3,5–4 часа? Вероятнее всего, это голод.
2. Ориентируйтесь на тело. Как я физически ощущаю голод? Если физически всё в порядке, у вас не урчит и уж тем более не болит живот, вероятно, это аппетит.
3. Нейтральная еда. Если вы нейтрально относитесь к супу, представьте его в ситуации, когда захотите съесть третье пирожное подряд. Если вы реально готовы съесть суп, значит, скорее всего, вы и правда сильно голодны. К сожалению, пирожное не самый выгодный вариант для насыщения ввиду энергетической бесполезности.
А теперь я хочу спросить у вас, как вы думаете, при возникновении какой эмоции риск переесть минимален? Дайте себе несколько минут, ну или хотя бы секунд, чтобы подумать.
Это радость! Удивительно, но факт. Когда мы искренне предаёмся радости, желание набить желудок, как правило, отходит на второй план. Я полагаю, что в этом несложном факте скрывается и возможность (воспользуйтесь ею как пожелаете).
И напоследок, пусть это будет маленькой подводкой к возможности. Скажите, а вам хватает радости в жизни?
ЛОВУШКА ПРОКРАСТИНАЦИИ
Прокрастинация – вид избегания, подкрепляемый самообманом, заключающийся в постоянном откладывании дел, даже важных.
Как же поступать в такой ситуации? Здесь представлен список вопросов, которые помогут тебе понять себя, а значит, понять, как следует действовать в такой ситуации.
Как ты уже понял, прокрастинация – это поведенческий паттерн избегания, выражающийся в безосновательном и постоянном откладывании дел, даже важных и срочных, что закономерно приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Довольно часто прокрастинацию рассматривают в контексте:
• лень: «Мне лень»;
• отсутствия желания: «Я не хочу».
В таких случаях техники тайм-менеджмента и осознанности в помощь. Они также могут помочь понять, что ты, возможно, всё время откладываешь то, что вовсе не хочешь делать. Да, такое бывает, и довольно часто. Просто в таких ситуациях гнёт долженствования не даёт это увидеть. Но что делать с более глубинными и неочевидными мотивами к прокрастинации?
• Шаг 1. Активируем самомониторинг.
Давай рассмотрим пару ситуаций для наглядности.
• Ситуация 1. Я все время откладываю написание резюме. Поверхностная причина – лень.
Вероятно, более глубокая причина – страх перед будущим. Написать резюме – значит признать необходимость смены работы, а уходить всегда страшно.
• Ситуация 2. Я все время откладываю написание книги. Поверхностная причина – это слишком трудно, нужно всё тщательно спланировать и много работать. Глубинная причина – страх потерпеть неудачу. Если я напишу книгу и она никому не понравится, я буду чувствовать себя неудачником.
БЕЗ ЖЕЛАНИЯ
А теперь важно коснуться ещё одной, не менее важной темы, а именно «Мотивация». Почему мы рассматриваем такую тему, как «Мотивация», в главе про избегание? Довольно часто мотивация, а вернее, её отсутствие, так же, как и прокрастинация, являются проявлением избегающей модели поведения. И если мы можем понять, почему так происходит, то, соответственно, сможем и решить этот вопрос, т. е. помочь себе. Итак, что же такое мотивация? Слово «мотивация», вошло в обиход в нашей стране не так давно. Наши родители, бабушки и дедушки чаще использовали слова, обозначающие скорее отсутствие мотивации: лень, легкомыслие, тунеядство. Тем не менее сейчас, используя термин «мотивация», мы, как правило, подразумеваем внутренние импульсы и чувства человека, побуждающие его к выполнению тех или иных действий. Определенно, без этой движущей силы мир замер бы.
Научившись управлять собственными внутренними побуждениями, каждый из нас сможет улучшить сферы своей жизни. Что лежит в основе мотивации?
Мотивация держится на логике (понимании, зачем что-то нужно и почему), интересе (эмоции от процесса) и воле (силе, позволяющей не останавливаться). И если иногда нам кажется, что мотивации нет из-за отсутствия желания, спросите себя, не бежите ли вы от дискомфорта, прикрываясь отсутствием желания? Ведь довольно часто бывает и так. Вообще, говоря про мотивацию важно подчеркнуть еще один интересный момент. Психологи выделяют два типа мотивации: «на успех», «на избегание неудачи». В первом случае человека толкает вперёд положительная перспектива развития событий, например: я готовлюсь к экзамену, чтобы стать классным специалистом. Во втором варианте действия запрограммированы на избегание неудачи. Возьмём тот же пример с экзаменом, но сформулировать его уже следует по-другому: я сейчас готовлюсь к экзамену, чтобы не потерять стипендию. Как думаете, в долгосрочной перспективе что будет эффективнее? Действовать из страха или с ориентацией на возможности?
Так как же научиться мотивировать себя?
• Обрати внимание на свои мысли.
Ни для кого не чуждо погружаться в пучину самобичевания и прокрастинации. Когда мы непродуктивны, легко скатиться в бесконечную самокритику. Но, РУГАЯ себя, мы не повышаем мотивацию! Да и в целом никак не помогаем себе. Вариант «Вот я дурак, надо действовать, а я тут просто сижу» не сможет замотивировать. Нередко нам кажется, что стоит быть к себе жёстче, ведь когда мы не оправдываем чьих-то или своих собственных ожиданий, то склонны винить, пристыжать себя. И естественно, эта стратегия не работает. Мы буквально забиваем себя в угол этим внутренним порицанием.
Поэтому обрати внимание на один важный момент: МОТИВАЦИЮ ПРИДАЮТ ДЕЙСТВИЯ. Не стоит сидеть и ждать, пока волшебным образом проснется желание что-либо делать, попробуй начать. Вспомни, почему ты танцуешь (можешь заменить этот пример на любое другое занятие), вероятно, потому, что когда-то попробовал и тебе понравилось. Бывали дни, когда тебе, как ты думал, было лень идти на танцы/спортзал/вокал/ рисование и т. д. Но что происходило, когда ты пусть и без отсутствия сильного желания, но начинал делать то, что не сильно-то и хотел? Гораздо чаще в таких ситуациях люди испытывают удовлетворение от процесса, нежели сожаление, потому что любимые занятия заряжают. И ведь так почти со всем. Так что если ты никак не можешь начать что-то делать, я хочу предложить тебе три техники, которые могут помочь. Эти техники отлично работают, говорю тебе как человек, который не раз опробовал их на себе. Главное правило – дать себе обещание и не при каких обстоятельствах не нарушать его.
• «Будильник». Прежде чем приступить к выполнению дела, пообещай себе, что если после звонка будильника желание продолжать работу не появится, ты не будешь себя заставлять и прекратишь начатое. Итак, поставь будильник на 10 минут, всего 10 минут, это не так много, и начни делать то, что не хочешь. Только учти, важно разрешить себе погрузиться в процесс полностью, а не с содроганием ждать, пока время истечет и ты продолжишь ничего не делать. Если по истечении 10 минут тебе и правда не захочется продолжать делать то, что ты начал, ладно, остановись и брось это! Но пожалуйста, дай себе шанс попробовать!
• «План-капкан». Принцип этой техники очень похож на «Будильник», только здесь тебе нужно будет составить простой план из шести действий, которые нужно предпринять для того, чтобы начать что-то делать. Например, мне нужно написать отчёт, и мои шесть простых шагов будут включать: достать ноутбук; включить ноутбук; открыть рабочую папку; найти нужный документ; открыть документ; написать предложение. Если после выполнения всех шагов плана тебе искренне не захочется продолжать – не продолжай. Как и в предыдущей технике, ты даёшь себе обещание попробовать, если желания продолжать работу не появляется, следуй за своим обещанием – не заставляй себя!
• Упражнение «Ракета».
А теперь давай посмотрим, какую роль играет целеполагание в вопросах внутренней мотивации. Как известно, при здоровом развитии краткосрочные выгоды соответствуют долгосрочным целям. Например, ты только получил права, но из-за отсутствия опыта тебя до чёртиков пугает перспектива оказаться за рулём. Используй хитрость, выбери такое краткосрочное поведение, которое смогло бы дать более существенные последующие награды, даже когда краткосрочные шаги трудны. Если долгосрочная цель – стать уверенным водителем, какие краткосрочные шаги могут быть в нашем примере?
• Начать тренироваться вождению. Можно попросить близкого человека помочь тебе.
• Воспринимать страх как призыв к действию.
Эта хитрость легко применима ко всему, к зависимостям, к «граблям», на которые многие из нас так часто наступают, и т. д.
Мотивация принять дискомфорт появляется тогда, когда человек видит, насколько он вредит себе, избегая его, и это неизбежно приводит к изменениям.
Вспомни знаменитую историю про Кевина, который остался один дома на Рождество. Как он боялся, когда впервые столкнулся с грабителями? Вспомни, как он прятался под кроватью, как страх овладевал его сердцем при мысли, что его дом ограбят? Помогло бы избегание дискомфорта ему справиться с трудностями? Ну конечно же нет, и фильм вряд ли бы вызвал такой отклик у людей. Что он сделал? Вместо того чтобы фокусироваться на том, чего он боится, Кевин поставил себе долгосрочную цель: защитить дом, и предпринимал шаги для достижения этой цели. Он был вооружен доспехами ясности в виде ответа на вопрос: зачем мне идти туда, где страшно?
Разреши и ты себе смотреть на трудности как на трамплин к цели, а не как на непреодолимую стену, и возможно, в этом ты найдёшь внутреннюю мотивацию.
БЕЗДЕЛЬЕ
В завершении главы про избегание целесообразно будет сделать акцент на безделье, а также на том, почему важно не путать два этих понятия. В своей книге «От важных инсайтов к реальным переменам» Б. Уист дала превосходное обоснование ответа на вопрос: почему нужно бездельничать? Так что если тебе, так же как и мне, тяжело даётся ничегонеделание, эти комиксы для тебя.
Теперь, когда мы полностью разграничили для себя такие понятия, как избегание с его всевозможными формами и ничегонеделание как необходимый элемент восстановительного процесса организма, разреши себе немного передохнуть. Например, сходи и сделай чаю или ещё что-либо. Книгу не стоит читать быстро, информация никуда не убежит, так что давай себе возможность переваривать полученные знания постепенно. Отвлекись ненадолго, потому что дальше мы коснёмся и изучим волнующую многих тему, а именно эмоции, так что от тебя потребуется максимум внимания, чтобы ничего не упустить. Пристегнись!
