Бас Каст
Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь
Вредное воспаление? Иногда в этом виноват стресс
Если учитывать, что питательные вещества, такие как Омега-3 и куркумин, по сравнению с фармакологическими веществами, выступают как более «мягкие лекарства» и что питание не является отдельным веществом, а синергично, в сочетании с тысячами питательных веществ, оказывает целебное воздействие, то, считаю, стоит отметить, что скромный дар Омега-3, куркумина или шафрана способен оказать заметное влияние на душевное состояние. Сложно представить, какое же влияние тогда может оказать на нас широкомасштабное противовоспалительное питание!
Однако тут нужно уточнить: снижающее воспаление питание улучшает настроение, если воспалительные процессы в нашем теле уже развились. Конечно же, это касается не каждого из нас. Так как узнать, нужно ли об этом думать?
Возможные симптомы хронического воспаления не специфичны, к ним относится ухудшение настроения и усталость, боли в мышцах и суставах, потеря веса, головные боли, такие проблемы кишечника, как запор и понос, даже сыпь.
Надежный анализ укажет на маркеры воспаления в крови, в первую очередь на С-реактивный белок (СРБ) – белок, который выделяется в больших количествах печенью при воспалении. В интернете можно заказать тест на СРБ или высокочувствительный СРБ, они могут дать первую подсказку, но не заменят визит к врачу, потому что повышенный уровень может указывать на многое.
В целом при современном стиле жизни вполне возможно иметь легкую форму хронического воспаления. Это, в частности, касается пожилых граждан и людей с лишним весом, а также тех, кто курит и потребляет алкоголь в больших количествах, мало двигается или постоянно находится в состоянии стресса. Многие курильщики чувствуют, что «перекур» поможет им справиться со стрессом, и в тот самый момент это может и быть правдой. Однако поразмыслите над следующим: тот, кто перестает курить, через год испытывает уже меньше стресса, чем раньше. Согласно исследованиям, если человек бросает курить, то настроение улучшается, как и самочувствие.
В любом случае большую роль играет вид стресса. В каменном веке стресс был чем-то физическим и острым: людям угрожали саблезубые тигры или их ранили, и им нужно было спасаться бегством или, что, конечно же, круче, сражаться. Поэтому тело повышало свои защитные способности на тот случай, если мы поранимся и рана будет инфицирована. В то время возбудитель гриппа кругами бродил по группе охотников-собирателей, и это активизировало иммунную систему. Если саблезубого тигра или инфекцию побеждали, то и иммунная система успокаивалась. Это все не вредило организму, совсем наоборот: краткосрочный стресс благоприятно сказывается на иммунной системе, потому что она может научиться себя регулировать, становится более гибкой. Временный стресс, такой как тренировка или, например, презентация перед коллегами, нравится психике.
Проблема появляется тогда, когда у стресса нет конца, что для многих сегодня является нормальной ситуацией. В джунглях офиса эпизодические сражения с дикими зверями или другое физическое напряжение в дикой природе превратились в перегруженный рабочий график. Мы доступны в течение всего дня, звоним и сообщаем чрезмерное количество информации или постоянно мечемся между работой и семьей. Другими словами, саблезубый тигр превратился в ментального, который переместился из древней саванны нам в голову. Там он терроризирует нас более или менее без перерывов. В итоге иммунная система никогда не успокаивается и постоянно находится в состоянии тревоги.
Мозг отмечает такую тревогу, считает, что мы ранены или болеем, и предлагает обусловленную эволюцией «программу болезни»: мы чувствуем усталость и потерю сил, замыкаемся в себе, настроение ухудшается, но это не помогает адаптироваться, а, наоборот, лишь усугубляет ситуацию. Потому что, замыкаясь, мы не боремся с причинами испорченного настроения. Вместо этого проблемы лишь увеличиваются, если мы из-за бесконечного количества задач, которые нужно выполнить, реагируем депрессивным настроением или самой настоящей депрессией: нет сил, чувствуем себя парализованными, а список того, что необходимо сделать, все растет и растет. Несколько дней или даже несколько недель покоя помогут вернуть силы и являются необходимыми для восстановления подверженного стрессу мозга. Однако, если это превращается в многие недели или месяцы, вреда становится больше, чем пользы, и человек лишь больше страдает в изоляции.
Целебное питание является лишь одним из факторов, с помощью которых можно спастись из этого порочного круга. Однако оно создает хорошую основу. У некоторых процесс воспаления из-за слишком большого количества потребляемой вредной пищи далеко зашел, и противовоспалительные методы питания расправляются со злом сразу на корню. У большинства, даже когда поражает хроническое воспаление, причины связаны не только с питанием, но также с простым или же в первую очередь – продолжительным стрессом.
Поэтому нужно искать способы справиться со стрессом. Один из самых простых и эффективных методов, который поможет снизить уровень стресса и усилить сопротивляемость ему, я представлю дальше: речь пойдет о вопросе, почему движение и спорт, помимо пользы для тела, помогают и нашему ментальному состоянию.
Глава 3. Движение
Спорт – лучшее лекарство от стресса
Тот факт, что спорт помогает поднять настроение, вряд ли является большим открытием. Однако интересно то, что движение поддерживает способности мозга лучше контролировать стресс и негативные мысли. Движение и спорт оказываются формой тренировки контроля разума, можно также сказать, формой терапии. В случае классической психотерапии врач добирается до мозга и психики через наши уши, поскольку мы с ним разговариваем, и естественно также через глаза, поскольку видим, как с нами говорят, что со своей стороны меняет мозг и психику. Когда занимаемся спортом, происходит нечто похожее – в этом случае именно мышцы и кости начинают «говорить» с мозгом. Как бы странно это ни звучало, такой физиологический «катарсический метод» также оказывает укрепляющее дух воздействие. Далее рассмотрим, как именно это работает.
Тренируйте выносливость
Когда я испытываю стресс или раздражение, то надеваю кроссовки и иду бегать, проходит какое-то время, прежде чем я отпускаю свою досаду. Сердце стучит, адреналин носится по венам, а мои мысли буйствуют, как мне кажется, из-за стресса пробежки все интенсивнее, и мне их еще труднее контролировать, чем раньше. В первый раз всегда хуже всего!
Но чем дольше бегаю, тем больше замечаю, как негативные мысли постепенно теряют свою силу. С каждым километром, который преодолеваю, они становятся все тише и уходят на задний план. С каждым шагом все больше «выхожу» из своей головы и «отправляюсь» в свое тело. Даже если это звучит слишком хорошо для того, чтобы быть правдой: когда я возвращаюсь домой, минут через сорок пять (и самое позднее – после душа) дурное настроение, с которым я бегал, исчезает.
Естественно, спорт изначально является источником стресса для тела. Помимо адреналина поднимается кровяное давление, сердце колотится. Только после спорта приходит расслабление: кровяное давление не просто понижается, оно может даже опуститься ниже обычного уровня. Создается такое впечатление, что тело реагирует на физический стресс «велнес-программой против стресса», чтобы добиться физиологического баланса. Если источника стресса нет, остается только велнес-программа и начинается отдых. Таким образом, спорт рассматривают как вид тренировки против стресса.
Эксперименты исследователей берлинского университета Шарите впечатляющим образом подтверждают это и проливают свет на то, как спорт меняет наш мозг и психику. В ходе эксперимента половина участников сначала в течение получаса просто занималась на беговой дорожке. Контрольная группа должна была в это время выполнять исключительно легкие упражнения на растяжение или вращать ступнями – главное, не тратить слишком много сил.
После перерыва все без исключения участники прошли магнитно-резонансную томографию. Затем бедным подопытным «кроликам» предложили как можно быстрее решить арифметические задачи в голове, а потом появился неприветливый руководитель эксперимента и любезно указал им на то, как плохо они справились с этим упражнением.
Для участников эксперимент, возможно, был неприятным, но для ученых это была победа: он доказал, что во время всей процедуры бегуны не просто чувствовали себя лучше. Сканирование мозга показало, что при решении задач он производил меньше гормона стресса кортизола[5] – словно после пробежки сложное упражнение не оказывало на них такого сильного давления.
При ближайшем рассмотрении мозга стало понятно, что происходит в голове: гиппокамп тех, кто бегал, во время вызывающих стресс подсчетов становился намного активнее. Как мы уже знаем, задача гиппокампа – держать реакцию на стресс в узде. Благодаря тому, что гиппокамп стимулировался из-за физического движения, он, возможно, смог лучше выполнять функцию регулирования стресса уже после одного раунда спортивных занятий.
Спорт укрепляет способность мозга сдерживать стресс. Так как спорт сам является источником стресса, он может быть прекрасным средством для направленной тренировки контроля над стрессом или даже над негативными мыслями.
Огромное преимущество заключается в том, что одна пробежка не застает нас врасплох и не ошеломляет так, как заносчивое замечание коллеги или плохие новости, которые все время приходят в неблагоприятный момент. Нет, во время спорта мы можем сами выбирать источник, а также уровень стресса и то, как именно он стимулируется. Мы бегаем, катаемся на велосипеде, плаваем или поднимаем тяжести столько, сколько хотим. Пока не покажется, что хватит.
Даже если мы испытываем больше физического стресса, больше нагрузки или боли – не страшно, можно просто изменить темп или добавить еще один дополнительный раунд. Спорт похож на игру, во время которой мы можем учиться регулировать стресс осознанно с помощью самоконтроля. Эта тренировка поможет, если окажемся в ситуации, когда стресс «предательски нападет на нас из-за угла»: то есть когда не мы сами вызываем у себя стресс, а это делает жизнь.
Тот, кто двигается, лучше управляет своими чувствами
Если эти рассуждения верны, то все люди, которые в повседневной жизни сражаются со стрессом и другими негативными эмоциями, должны получать пользу от спорта. Чтобы понять, так ли это, команда исследователей из Гарварда провела серию содержательных экспериментов.
Ученые начали с вопросов, насколько участники идентифицируют себя с такими утверждениями, как «мои эмоции меня подавляют» или «я считаю, что ничего не могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше». Как оказалось и как можно было предположить, некоторым из нас требуется больше усилий, чем другим, чтобы стать хозяином собственных эмоций.
Гарвардские ученые разделили участников на две группы. Половина должна была бегать полчаса, а вторая в это время выполняла разные упражнения на растяжку. Потом им давали посмотреть отрывок мелодраматического фильма, который безотказно вызывал у участников грустное настроение. Чтобы понять, насколько они способны справиться с таким подавленным настроением, в конце нужно было посмотреть отрывок из веселого жизнерадостного фильма «Когда Гарри встретил Салли». Все это время ученые проверяли душевное состояние пациентов.
Результаты говорили сами за себя. Как и раньше, они помогли понять, с помощью каких психологических механизмов спорт улучшает наше здоровье. Можно подумать, что спорт в первую очередь помогает нам почувствовать себя лучше, потому что разрушает гормон стресса, а собственный опиат тела (эндорфин) обеспечивает биохимическую «высоту». Между прочим, то, что касается эндорфинов, оказалось не совсем правдой. Это вещество вызывает знаменитую «эйфорию бегуна». Однако так или иначе эффект от занятий спортом приносит расслабление и хорошее самочувствие. Самое интересное заключается в том, что за этим скрывается нечто большее и психологически более тонкое, как и показали исследования Гарварда.
Оказалось, что на всех участников, которым было сложнее регулировать свое дыхание, печальный отрывок фильма, что не удивительно, оказал особенно сильное влияние и ввел их в соответствующее подавленное состояние. Однако стоит отметить, что это состояние развивалось на протяжении эксперимента. Грустными до самого конца оставались и выполнявшие хотя бы несколько упражнений на растяжку, даже после того, как они посмотрели улучшающий настроение клип из «Когда Гарри встретил Салли». Именно так: все оставались в своих переживаниях и не могли выйти из депрессивного состояния – этого и стоит ожидать от человека, которому трудно контролировать свои эмоции.
Решающим открытием в ходе исследований оказался тот факт, что эту фиксацию на подавленности можно улучшить благодаря нескольким раундам пробежки. Бег помог прежде всего тем участникам, у которых есть проблемы с управлением эмоциями. Уже через полчаса пробежки их контроль над эмоциями значительно улучшался. Сначала на них повлиял отрывок грустного фильма и погрузил в подавленное состояние, однако благодаря пробежке – а это существенный момент – они не оставались в ловушке эмоций. Полчаса пробежки активировали силы, помогающие регулировать эмоции, и поэтому к концу эксперимента они чувствовали себя после просмотра сцены с Гарри и Салли лучше тех, кто не бегал.
В дальнейших экспериментах гарвардские исследователи наблюдали эти результаты лабораторных исследований в настоящей жизни. Например, ученые установили одной группе участников приложение на телефоне, которое постоянно, на протяжении всего дн, спрашивало их, занимались ли они уже спортом и как себя чувствовали. И вот что они выяснили: тот, кто занимался спортом, сталкивался в повседневности с таким же количеством негативных эмоций, как и раньше. Жизнь не превращается в сказку благодаря спорту. Однако меняется способность «преодолевать» эти негативные эмоции. Тот, кто двигается, не задерживается, как показали исследователи из Гарварда, в плохом настроении настолько долго.
Возможно, причина состоит в том – и исследования это подтверждают, – что благодаря спорту люди меньше погружаются в размышления. Они реже теряются в том, что называют руминацией и что, как известно, является важной составляющей подавленного настроения и депрессии. Спорт меняет как наши эмоции, так и мировоззрение, а одно тесно связано с другим. Если говорить кратко, то спорт делает нас ментально более подвижными и помогает найти психологическое равновесие.
Не мечтайте о том, чтобы проблем было меньше, мечтайте о том, чтобы способностей было больше
Как только мы начинаем двигаться, мышцы начинают работать и в свою очередь «общаться» с другими органами тела. Мышцы не говорят на человеческом языке, они владеют, скорее, языком, который можно назвать «миокинезическим»: они общаются с помощью молекул, называемых «миокины» (от греч. mys – «мышца» и kinema – «движение»).
Таких миокинов существуют сотни, и одним из них является катепсин B. Во время потоотделения мышцы выделяют, сами того не замечая, помимо всего прочего, катепсин B, который направляется к мозгу и, конечно, к гиппокампу.
В то же время мышцы встряхивают и пробуждают кости. Можно считать их твердыми безжизненными структурами, но на самом деле они удивительно активны и динамичны. Например, во время движения в большом количестве образуется гормон под названием «остеокальцин», который добирается и до гиппокампа.
Здесь, в гиппокампе, катепсин B, а также остеокальцин приводят к созданию BDNF[6]. BDNF – это нейротрофический фактор мозга, его также можно перевести как «фактор роста нервов, происходящий из мозга».
BDNF является своего рода удобрением для структуры нервных клеток. Антидепрессанты, которые обогащают серотонин, согласно анализам, нередко оказывают улучшающее настроение воздействие потому, что активизируют BDNF. BDNF защищает клетки мозга и способствует, например, росту их ответвлений (дендритов). Мозг регулярно перестраивается, растет как мышца.
Образование новых целых клеток в гиппокампе стимулируется BDNF. Если у мышей в клетке есть колесо, на котором они могут резвиться (что мыши любят, за ночь они могут пробежать несколько километров), в их гиппокампе повышается этот белок, и нейрогенез набирает обороты.
У нас, людей, можно заметить нечто подобное. Физическое движение освежает благодаря выбросу BDNF в тех областях мозга, которые у пациентов, страдающих от депрессии, как правило, уменьшены, то есть, помимо гиппокампа, также в префронтальной коре.
В ходе одного исследования пожилым людям прописали в течение полугода три раза в неделю ходить быстрым шагом. И вот результат: в различных областях мозга объем не уменьшился, что типично для пожилого возраста, однако увеличение объема наблюдалось в передних областях мозга, к которым также относится префронтальная кора. Скандинавская ходьба или гимнастика три раза в неделю оказывают подобный эффект.
Под влиянием физической активности увеличивается гиппокамп. Как правило, он уменьшается с возрастом примерно на 1,2 % ежегодно. Согласно дальнейшим исследованиям, простой прогулки на 40 минут три раза в неделю достаточно, чтобы помешать этому уменьшению. Более того, после года регулярных прогулок такого типа объем гиппокампа участников в пожилом возрасте около 70 лет вырос примерно на 2 %.
Особенно радуют данные исследования, в ходе которого команда психиатров попросила группу, состоящую частично из пациентов, страдающих шизофренией, частично из здоровых участников, на протяжении трех месяцев три раза в неделю по полчаса ездить на велосипедном тренажере. Всего через три месяца объем гиппокампа значительно увеличился: у пациентов – примерно на 12 %, у здоровых людей – на 16 %. У одного из участников гиппокамп, хотите – верьте, хотите – нет, увеличился на 20 % – настолько сильно, что разницу можно было видеть практически невооруженным глазом.
Если объединить все эти данные в одно предложение, можно утверждать следующее: физическое движение укрепляет наш дух, обновляя области мозга и помогая сдерживать стресс и негативные эмоции и останавливать их.
Я считаю эти данные такими ценными, потому что в нашей жизни невозможно полностью избавиться от всего негативного. «Не мечтайте о том, чтобы проблем было меньше, мечтайте о том, чтобы способностей было больше», – как часто говорят англичане. Жить – значит не в последнюю очередь сталкиваться с жизненными проблемами и на определенном уровне бросать им вызов, рискуя, но не испытывая чрезмерного страха, что что-то пойдет не так. Если на пути достижения цели появляется препятствие, мы не станем сразу отступать и сдаваться. Удовлетворение жизнью в том числе связано с такими вызовами и, как мы надеемся, с возможностью с ними справиться.
Физическая подготовка помогает нам, потому что повышение выносливости приводит к тому, что мы испытываем меньше страха из-за рисков, препятствий и поражений, которые приготовила жизнь.
Да, мы будем терпеть неудачи снова и снова, это понятно. Если нет, то это лишь означает, что мы все время двигаемся в границах возможностей и не переходим их. Только тот, кто столкнулся с неудачей, знает, что осмелился выйти вперед, к самым пределам своих возможностей. Дети, как известно, любят оставаться в этой опасной зоне, и наша задача как родителей следить, чтобы во время своих безрассудных исследований они не ставили на кон свою собственную жизнь. С другой стороны, они многому учатся и живут насыщенной жизнью именно потому, что постоянно изучают и нарушают границы.
Поскольку спорт делает мозг более выносливым, становится легче преодолевать жизненные трудности, а это означает, что мы можем рискнуть и жить свободно, как раньше в детстве. Мы можем ставить перед собой сложные задачи и позволить себе то, что раньше, без спортивного укрепления выносливости, не могли бы себе позволить.
