Б. К. С. Айенгар
Йога Дипика: прояснение йоги
17. Уткатасана (фото 42). Вторая
Утката означает «сильный», «мощный» и одновременно «неустойчивый». Положение тела в этой асане напоминает позу человека, сидящего на стуле.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Вытяните руки над головой и соедините ладони (фото 12).
2. С выдохом согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы бедра оказались параллельны полу (фото 42).
3. Не сутультесь, как можно глубже втягивайте грудную клетку. Дышите в нормальном ритме.
4. В этой позе нелегко балансировать, поэтому оставайтесь в ней всего несколько секунд.
5. Если удается простоять в ней полминуты – этого вполне достаточно.
6. На вдохе выпрямите ноги в коленях (фото 12) и опустите руки вдоль боков (фото 1). Расслабьтесь.
Эффект
Эта асана избавляет от тугоподвижности в плечах и исправляет незначительные деформации в ногах. Лодыжки укрепляются, а мышцы ног равномерно разрабатываются. В Уткатасане диафрагма поднимается вверх, что оказывает мягкое массирующее воздействие на область сердца. Органы брюшной полости и мышцы спины активизируются, а грудная клетка полностью раскрывается. Эта поза идеальна для наездников.
18. Падангуштхасана (фото 44). Третья
Пада означает «стопа», ангуштха – «большой палец ноги». Эта наклон вперед из положения стоя, в котором захватываются большие пальцы ног.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1.) Расставьте ноги на ширину 30 см.
2. С выдохом наклонитесь вперед и плотно захватите большие пальцы ног так, чтобы они оказались между большими пальцами рук, с одной стороны, и указательным и средним пальцем – с другой. При этом ладони обращены друг к другу (фото 43).
3. Поднимите голову вверх, вытяните диафрагму по направлению к грудной клетке и как можно глубже прогните спину. Чтобы спина втягивалась от самого копчика, наклоняйтесь вперед от области таза, а не толкайте плечи вниз.
4. Стойте на твердых ногах, втягивайте колени и не ослабляйте захват пальцев. Вытягивайте лопатки. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
5. С выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями. При этом подтягивайте коленные чашечки вверх и вытягивайте пальцы ног, не отрывая их от пола (фото 44). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. На вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 43), отпустите пальцы ног и поднимитесь в Тадасану (фото 1).
19. Падахастасана (фото 46). Шестая
Пада означает «стопа», а хаста – «рука». Эта наклон вперед из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте стопы на ширину 30 см.
2. Не сгибая ноги в коленях, с выдохом наклонитесь вперед и поместите ладони под стопы (фото 45).
3. Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогните спину. Не расслабляйте колени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
4. Сгибая руки в локтях и подтягивая стопы вверх, с выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями (фото 46). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе поднимите голову и вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 45).
6. Не роняйте голову вниз. Сделайте два вдоха.
7. С вдохом выпрямите корпус и вернитесь в Тадасану (фото 1).
Эффект Падангуштхасаны и Падахастасаны
Вторая асана требует больше усилий, но воздействие этих поз одинаково. Они стимулируют работу органов брюшной полости, печени и селезенки, а также способствуют выработке пищеварительного сока. Эти позы идеальны при вздутии живота и всякого рода проблемах с желудком.
Глубокий прогиб позвоночника в этих наклонах может вернуть на место смещенные межпозвонковые диски: об этом свидетельствует моя многолетняя работа с учениками, страдавшими от этой проблемы. В то же время при смещении не следует помещать голову в пространство между коленями. Сразу правильно прогнуть спину в этих асанах практически невозможно, поэтому, чтобы правильно освоить их, следует практиковать обязательно под руководством гуру (опытного учителя). Кому-то потребуется сначала освоить другие, менее сложные позы.
20. Уттанасана (фото 48). Восьмая
В санскритском языке «ут» – это частица, которая обозначает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «тан» означает «вытягивать», «удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и подтяните колени.
2. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях (фото 47).
3. Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
4. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.
5. Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени (фото 48).
6. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
7. На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола (фото 47).
8. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану (фото 1).
Эффект
Эта асана стимулирует работу печени, почек и селезенки, а также избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Те, кто при выполнении Ширшасаны (фото 184) чувствует тяжесть в голове или у кого краснеет лицо, должны прежде выполнить Уттанасану – после нее стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств.
21. Урдхва Прасарита Экападасана (фото 49). Шестая
Урдхва означает «вертикальный», «высокий», а также «сверху», «наверх». Прасарита – «вытянутый», «разогнутый». Эка – «один», пада – «стопа». Асана выполняется, стоя на одной ноге, при этом вторая нога поднята вверх, а корпус наклонен вперед.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1)
2. С выдохом наклоните корпус вперед. Захватите левой рукой заднюю поверхность правой лодыжки. Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а голову или подбородок опустите на правое колено.
3. Поднимите левую ногу как можно выше. Подтяните колени на обеих ногах. Направьте пальцы левой ноги вверх. Ноги должны оставаться ровными, а для этого необходимо направлять пальцы вперед, а не в стороны (фото 49).
4. Оставайтесь в позе около 20 секунд. Дышите равномерно. На вдохе опустите левую стопу на пол и вернитесь в Тадасану (фото 1).
5. Повторите позу в другую сторону: оставив левую стопу на полу, поднимите правую ногу вверх. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.
Эффект
Асана приводит в тонус мышцы ног и удаляет жир из области бедер и таза.
22. Ардха Баддха Падмоттанасана (фото 52). Девятая
Ардха означает «половина», баддха – «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма – «лотос», а уттана – «интенсивное вытяжение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
3. Захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки (фото 50).
4. Отпустите левую руку. На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы (фото 51). Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
5. С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено (фото 52).
6. Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок – это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
7. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус, приведя его в положение, описанное в п. 4 (фото 51). Сделайте два вдоха.
8. Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 3 (фото 50).
9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану (фото 1).
10. Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол (фото 53).
11. Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол (фото 54 и 55). В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.
Эффект
Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.
23. Гарудасана (фото 56). Первая
Гаруда – это имя орла, царя птиц.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и согните правую ногу в колене.
2. Оплетите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
3. Заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки. В этом положении вся левая нога оплетает правую.
4. В этом положении необходимо балансировать на правой ноге, что удастся не сразу.
5. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую – влево и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую (фото 56).
6. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите глубоко. Затем отпустите руки и ноги и вернитесь в Тадасану (фото 1).
7. Повторите позу в другую сторону. Оплетите правой ногой левую и правой рукой левую. Балансируйте на обеих ногах равное количество времени.
Эффект
Асана разрабатывает лодыжки и избавляет от тугоподвижности в плечах, а также предупреждает судороги в икроножных мышцах. Вообще, чтобы избавиться от судорог и болей в ногах, наряду с Гарудасаной следует выполнять Вирасану (фото 89) и Бхекасану, которую также называют Мандукасаной (фото 100). Инструкции к ним будут приведены ниже.
24. Ватаянасана (фото 58). Одиннадцатая
Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую стопу к левому колену, удерживая правое бедро параллельно полу (фото 57).
3. Удлините таз вперед, удерживая левое бедро перпендикулярно полу. Оторвите руки от пола, выпрямите спину и поймайте равновесие в позе. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину вертикально.
4. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Переплетите предплечья и соедините ладони. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите равномерно (фото 58: вид спереди; фото 59: вид сбоку).
5. Рассоедините руки, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
6. Повторите асану в другую сторону. Поместите правую стопу в основание левого бедра, а левую приведите к правому колену. Переплетите руки перед грудной клеткой так, чтобы левая рука находилась на правой у локтевого сгиба. Балансируйте, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь.
7. Поначалу баланс дается с трудом, а в коленях ощущается боль. Со временем вы научитесь удерживать равновесие, а колени привыкнут к позе.
Эффект
Асана нормализует циркуляцию крови в тазобедренных суставах и устраняет незначительные деформации в области таза и бедер. Она также избавляет от жесткости в крестцово-подвздошных сочленениях.
25. Шалабхасана (фото 60). Первая
Шалабха – это «саранча». Положение тела в асане напоминает это насекомое, когда оно лежит на земле, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль боков.
2. С выдохом одновременно оторвите от пола голову, грудную клетку, ноги и поднимите их как можно выше. Поднимите также руки и область ребер. В этом положении к полу прижимается только живот, на который и приходится вес тела (фото 60).
3. Подтяните ягодицы и удлините мышцы бедер. Полностью выпрямите ноги в коленях и как следует вытяните их. При этом бедра, колени и лодыжки обеих ног касаются друг друга.
4. Не переносите вес тела на руки, а вытягивайте руки назад – это активизирует мышцы верхней части спины.
5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите в нормальном ритме. Поначалу довольно сложно поднимать вверх грудную клетку и ноги, но по мере укрепления абдоминальных мышц вам будет становиться все легче и легче.
Эффект
Асана способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, в том числе вздутие живота. Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что Шалабхасана идеальна при смещении межпозвонковых дисков: ученики, регулярно практиковавшие ее, избавлялись от проблемы, не прибегая к каким-либо методам лечения. Асана также благотворно воздействует на мочевой пузырь и предстательную железу.
Чтобы облегчить боли в нижней части спины, можно практиковать вариацию этой позы. Лежа на животе, следует согнуть ноги в коленях, развести бедра в стороны, а голени удерживать перпендикулярно полу. Затем с выдохом нужно оторвать бедра от пола и приблизить их друг другу так, чтобы колени соприкоснулись, но не ронять при этом голени (фото 61).
26. Макарасана (фото 62)
Эта поза описана в «Гхеранда-самхите»: «Ложитесь на пол лицом вниз. Прижмите к полу грудную клетку и вытяните ноги. Захватите голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает жар в теле» (II, 40). Это вариация Шалабхасаны.
27. Дханурасана (фото 63). Четвертая
Дхану означает «лук». В этой асане руки можно уподобить тетиве, которая натянута между головой и ногами, а все тело напоминает лук.
Техника
1. Лягте на живот.
2. На выдохе согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой – правую. Сделайте два вдоха.
3. Сделайте полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки – словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук (фото 63).
4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Не прижимайте к полу ребра и кости таза. Единственный участок, соприкасающийся с ковриком, – это живот, который и является центром тяжести в позе.
5. Поднимая ноги вверх, не сближайте колени, в противном случае, вам не удастся поднять ноги высоко. Соедините бедра, колени и лодыжки только после того, как максимально вытянитесь вверх.
6. В этом положении область живота вытягивается, из-за чего дыхание учащается. Это вполне естественно. Пребывайте в позе от 20 секунд до 1 минуты в зависимости от своих возможностей.
7. С выдохом отпустите лодыжки, выпрямите ноги, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект
В асане позвоночник вытягивается назад, что полезно для пожилых людей, поскольку с возрастом позвоночник утрачивает гибкость. Мой опыт свидетельствует, что Дханурасана, так же как и Шалабхасана (фото 60), идеальна при смещении межпозвонковых дисков: ученики, регулярно практиковавшие ее, избавлялись от проблемы без всякого лечения. Поза также повышает активность органов брюшной полости.
28. Паршва Дханурасана (фото 64 и 65). Четвертая
Паршва означает «вбок». Эта вариация Дханурасаны выполняется лежа на боку.
Техника
1. Выполните Дханурасану (фото 63).
2. С выдохом перекатитесь на правый бок, вытяните ноги и грудную клетку (фото 64).
3. На вдохе вернитесь в Дханурасану (фото 63). С выдохом перекатитесь на левый бок (фото 65).
4. Выполняйте позу в обе стороны равное количество времени в зависимости от своих возможностей. Дышите в нормальном ритме. На вдохе вернитесь в Дханурасану (фото 63), отпустите ноги и расслабьтесь.
5. В этой асане, которая является более сложной вариацией предыдущей, не так легко держаться руками за лодыжки, поэтому захватывайте их как можно крепче.
Эффект
Когда вы перекатываетесь на бок, абдоминальная область прижимается к полу, что оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости.
29. Чатуранга Дандасана (фото 67). Первая
Чатур означает «четыре». Анга – «конечность» или «часть», а данда – «посох», «жезл». Асана выполняется так: из положения лежа на животе следует подняться на ладони и кончики пальцев ног и удерживать тело параллельно полу – прямым и крепким, как жезл. Четыре конечности, которые поддерживают тело в асане, – это руки и ноги. Чатуранга Дандасана напоминает положение тела при отжимании.
Техника
1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях и прижмите ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки. Разведите стопы на ширину 30 см.
3. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног (фото 66). Тело должно быть крепким, как палка, и выравниваться параллельно полу по всей длине от головы до пяток. Подтягивайте колени. Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени. Дышите в нормальном ритме.
4. Начните медленно подавать тело вперед так, чтобы стопы опустились на плюсны (фото 67).
5. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в нормальном ритме или делайте глубокие вдохи и выдохи. Можно повторить перемещение стоп с пальцев на плюсны несколько раз. Выполнив позу, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект
В позе укрепляются руки, и запястья становятся подвижнее. Асана также стимулирует функциональную активность органов брюшной полости.
30. Накрасана (фото 68–71). Шестая
Накра означает «крокодил». Это динамичная поза, движения в которой напоминают движения крокодила, преследующего добычу. Отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот.
2. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии.
3. Разведите стопы на ширину 30 см. С выдохом оторвите все тело на несколько сантиметров от пола. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Подтягивайте колени. Тело должно быть крепким, как палка, и выравниваться параллельно полу по всей длине (фото 68).
4. Сделайте несколько вдохов. На очередном выдохе оторвите руки и ноги от пола и прыгните всем телом вперед примерно на 30 см (фото 69, 70 и 71). Сделайте несколько вдохов, а затем с выдохом сделайте еще один выпад.
5. Выполните 5–6 выпадов. Следите за тем, чтобы по окончании каждого из них положение тела была таким, как описано в п. 3. Эти прыжки похожи на движения крокодила, который нападает на свою жертву. Между выпадами не забывайте делать паузу.
6. Затем следует вернуться обратно: с выдохами отпрыгивайте назад примерно на 30 см до тех пор, пока не вернетесь на то место, с которого начали. Не забывайте отдыхать между прыжками.
7. Опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект
Во время выпадов оказывается большое давление на запястья, что, с одной стороны, укрепляет их, а с другой – создает риск растяжения. Чтобы обезопасить сустав, осваивайте позу постепенно и не форсируйте движения. Среди главных достоинств Накрасаны – то, что она избавляет тело от жесткости, а ум – от вялости, оказывает омолаживающее воздействие и дает жизненные силы.
31. Бхуджангасана I (фото 73). Первая
Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус (фото 72). Сделайте два вдоха.
4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях (фото 73).
5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.
6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.
Эффект
Бхуджангасана – панацея от повреждений позвоночника. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Поза активизирует все участки спины и раскрывает грудную клетку.
