Б. К. С. Айенгар
Йога Дипика: прояснение йоги
Дхьяна
Как вода принимает очертания сосуда, так и ум, созерцая объект, принимает форму этого объекта. Ум, сосредоточенный на почитании вездесущего Божества, в результате длительного преклонения преобразуется наконец в подобие этого Божества.
Переливая масло из одного сосуда в другой, можно наблюдать непрерывно льющуюся струю. Когда струя сосредоточения непрерывна, возникает состояние дхьяны (медитации). Как волосок в электрической лампочке накаляется и светит при непрерывном поступлении электрического тока, так и дхьяна освещает ум йога. Его тело, дыхание, чувства, ум, рассудок и эго – все соединяется в объекте созерцания, Вселенском Духе. Он пребывает в состоянии сознания, которое недоступно определению. Исчезают все чувства, остается лишь ощущение Высшего Блаженства. Как вспышку молнии, йог видит свет, сияющий за пределами земли и небес. Он видит свет, сияющий в его собственном сердце. И сам становится светом для себя и других.
Признаки прогресса на пути йоги – здоровье, чувство физической легкости, устойчивость, ясность речи, благозвучный голос, приятный запах тела и свобода от вожделений. Ум уравновешен, безмятежен и спокоен. Человек становится воплощением смирения. Он посвящает все свои труды Богу, находит в Нем убежище и освобождается от уз кармы (действия), становясь дживана-муктой (освободившейся душой).
«Не аскет, но богатый верой,
в йоге сердце не удержавший,
не обретший в ней совершенства –
по какому пути он шагает?»
На этот вопрос Арджуны Шри Кришна отвечает:
«Не погибнет ни в здешнем он, Партха,
ни в ином, после смерти, мире,
ведь никто не приходит к дурному концу,
кто творит здесь добро, моя радость!
Но, достигнув миров благой кармы,
проведя там бессчетные годы,
в доме чистом и благословенном
вновь родится заблудший в йоге.
Или даже он в доме аскетов
возродится, обильных знаньем,
ведь такое рождение, Партха,
очень трудным считается в мире.
Так, возникнув на свет, обладая
своей буддхи из прежнего тела,
он потрудится с большим усердьем,
чтоб теперь совершенства достигнуть.
Ибо прежних рождений заслуги
его мощно вперед увлекают,
ведь кто жаждет познания йоги,
слово Брахмана тот превосходит.
Упражненьем упорным тот йогин,
от грехов себя всех очищая,
восходя от рожденья к рожденью,
высшей цели затем достигает.
Превосходит йогин аскетов,
йогин выше, чем тот, кто знает,
йогин выше, чем делатель жертвы;
устремляйся же к йоге, Арджуна!
Но и йогинов тот превосходит,
кто, на Мне всей своею душою
утвердившись, исполненный веры,
почитает Меня с любовью».
(Бхагавад-гита, VI, 37, 40–47.)
Самадхи
Самадхи – завершение исканий садхаки. На вершине медитации садхака переходит в состояние самадхи, в котором тело и чувства отдыхают, как во сне, способности ума и рассудка сохранены, как при бодрствовании, и все же он находится за пределами сознания.
Все сущее – это Брахман. Садхака спокоен и почитает его, как то, из чего произошел, то, чем дышит, и то, в чем растворится. Душа в сердце человека меньше горчичного зернышка и больше небес, она вмещает все труды и все желания. В нее входит садхака. И тогда уже ощущения «я» и «мое» исчезают, поскольку деятельность тела, ума и интеллекта прекратилась, как бывает в глубоком сне. Садхака достигает тогда истинной йоги, у него остается только переживание истины и невыразимой радости. Это покой, превосходящий всякое понимание. Уму не найти слов для описания этого состояния, и языку не выговорить их. Сравнивая переживание самадхи с иными переживаниями, мудрецы говорят: «Нети! Нети!» («Это не то! Это не то!»). Такое состояние можно выразить только глубочайшим молчанием. Йог расстался с материальным миром и погружен в Вечное. Познающий и познаваемое не раздвоены, но слиты, как камфора и огонь.
И тогда из сердца йога изливается «Песнь души», которую спел Шанкарачария в своем «Атма Шаткам».
Песнь души
Я не личность и не разум, не сознание и не мысль,
Меня нельзя услышать, ни выразить словами, ни обонять, ни узреть;
Не найти меня ни в свете, ни в ветре, ни на земле, ни на небе –
Я – воплощенное сознание и радость, Блаженство блаженных.
У меня нет имени, у меня нет жизни, я не дышу живым воздухом,
Никакие стихии не дали мне форму, никакая телесная оболочка
не дает мне приют;
Нет у меня речи, ни рук, ни ног, ни средств развития.
Я – сознание и радость и Блаженство в растворении.
Я отбросила ненависть и страсти, я преодолела заблуждения и жадность;
Я не обольщалась гордыней и потому не порождала зависти;
Я стою вне всяких верований, вне богатства, свободы и желаний,
Я – воплощенное сознание и радость, Блаженством я облечена.
Добродетели и пороки, удовольствия и страдания – это все не мое наследие,
Ни священные тексты, ни жертвоприношения, ни молитвы, ни паломничества;
Я не пища, и не поедание пищи, и не тот, кто ест;
Я – воплощенное сознание и радость, Блаженство блаженных.
Я не знаю страха смерти, ни бездн, разделяющих расы,
У меня нет родителей, никакие узы рождения не связывают меня,
Я не ученик и не учитель, у меня нет родни, нет друзей –
Я – сознание и радость и конец нахожу, вливаясь в Блаженство.
Я не познаваема, и я не знание, ни познающий,
форма моя бесформенна,
Я живу в чувствах, но чувства не мое жилище;
Я всегда нахожусь в спокойном равновесии,
ни свободная, ни скованная;
Я – сознание и радость и обретаюсь в Блаженстве.
Часть II
Асаны, Бандхи и Крии
После названия каждой асаны стоит число. Эти числа обозначают степень интенсивности асаны: чем меньше число, тем легче асана, чем оно больше, тем она труднее. Самая легкая помечена «Первая», самая трудная – «Шестидесятая».
Асаны
Указания и предостережения для практики асан
Необходимые условия
1. Дом не может стоять без крекого фундамента. Развитие цельной личности невозможно без соблюдения принципов ямы и ниямы, закладывающих прочные основания для выработки характера. Практика асан без опоры на принципы ямы и ниямы – всего лишь гимнастика.
2. Качества, обязательные для практикующего, – дисциплина, вера, упорство, настойчивость и постоянство.
Очищение
3. Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевернутые позы. Если ученик страдает запором или оказалось невозможным опорожнить кишечник перед началом занятий, надо начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны и их вариаций. К другим позам можно приступать только после очищения кишечника. Ни в коем случае не беритесь за трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.
Омовения
4. Асаны легче выполнять после купания. После них тело покрывается потом, и желательно минут через 15 по окончании упражнений совершить омовение. Принятие ванны или душа перед практикой и после нее освежает и тело, и ум.
Пища
5. Асаны лучше выполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. После совсем легкого приема пищи до занятий должно пройти не менее часа, после плотного – не меньше четырех часов. Спустя полчаса после окончания практики можно поесть.
Время занятий
6. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня.
Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают. Поэтому трудные асаны надо выполнять утром, когда у человека больше решимости, а стимулирующие асаны (такие как Ширшасана, Сарвангасана и их вариации, а также Пашчимоттанасана) – вечером.
Солнце
7. Не выполняйте асаны после длительного (несколько часов) пребывания на жарком солнце.
Место
8. Заниматься надо в чистом, тихом, хорошо проветриваемом месте, где нет насекомых.
9. Не делайте асаны на голом полу или на неровном месте. Нужно постелить на ровный пол коврик или сложенное одеяло.
Предостережения
10. Во время занятий не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения ни в лицевых мышцах, ушах и глазах, ни в дыхании.
Глаза
11. На начальном этапе практики держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы. Держать глаза закрытыми можно, лишь когда вы в совершенстве освоите какую-то асану, так как только тогда вы будете в состоянии регулировать движения тела и ощущать правильные вытяжения.
Зеркало
12. Если вы делаете асаны перед зеркалом, оно должно доходить до пола и быть строго перпендикулярно ему, иначе позы будут выглядеть скошенными соответственно углу его наклона. Если зеркало не доходит до уровня пола, вы не сможете наблюдать движения и постановку головы и плеч в перевернутых позах.
Мозг
13. Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.
Дыхание
14. Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.
15. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней. Соблюдайте указания относительно дыхания, которые приводятся при описании техники выполнения различных асан.
Шавасана
16. После окончания упражнений всегда ложитесь хотя бы на 10–15 минут в Шавасану, это снимает усталость.
Асаны и пранаяма
17. Прежде чем приниматься за пранаяму, внимательно прочтите советы и предостережения (см. часть III). Пранаямой можно заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после завершения их. В утреннее время пранаямой можно заниматься от 15 до 30 минут, затем следует выполнить в течение нескольких минут Шавасану, а к асанам приступать только спустя некоторое время, которое можно заполнить повседневными делами. При вечерних занятиях к пранаяме можно приступать не ранее чем через полчаса после выполнения асан.
Специальные указания для тех, кто страдает головокружениями или нарушениями кровяного давления
18. Если у вас бывают головокружения или повышено давление, не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала выполните Пашчимоттанасану. Прежде чем браться за перевернутые позы, вроде Ширшасаны и Сарвангасаны, следует делать Пашчимоттанасану, Уттанасану и Адхо Мукха Шванасану. А после выполнения перевернутых поз надо повторить Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану (именно в такой последовательности).
19. Все позы с наклоном вперед полезны для людей, страдающих как пониженным, так и повышенным давлением крови.
Специальные предостережения для тех, кто страдает воспалениями ушей и смещением сетчатки
20. Лицам, страдающим такими заболеваниями, не следует выполнять перевернутые позы.
Специальные указания для женщин
21. Менструации. Не выполняйте асаны в период менструаций. Однако при слишком обильных выделениях могут быть полезны Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. Ни в коем случае не становитесь на голову в период менструаций.
22. Беременность. В первые три месяца беременности можно выполнять все асаны. Все позы стоя и наклоны вперед могут выполняться мягкими движениями, так как позвоночник должен становиться сильным и гибким, а в области живота не должно ощущаться давления. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно выполнять в течение всей беременности в любое время дня (даже после еды, только не наклоны вперед – их нельзя выполнять сразу после приема пищи), так как обе эти асаны укрепляют мышцы таза и поясницу, а также значительно облегчают родовые схватки. Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности, так как регулярное глубокое дыхание значительно помогает во время родов.
23. Послеродовой период. В первый месяц после родов не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Постепенно увеличивайте курс, как указано в приложении I. Спустя три месяца после родов можно свободно выполнять все асаны.
Эффект асан
24. Неправильное выполнение асан уже через несколько дней вызывают неприятные ощущения и напряжение. Это говорит о том, что занятия ведутся неверно. Если вы сами не в состоянии найти ошибку, лучше обратиться к человеку, который преуспел в занятиях, и послушать его совет.
25. Правильная методика выполнения асан приносит ощущение легкости и бодрости телу и уму, чувство единства тела, ума и души.
26. Продолжительная практика меняет взгляды занимающегося. Он становится дисциплинированнее в пище, половых отношениях, соблюдении чистоты, совершенствует характер, делается новым человеком.
27. Когда асана хорошо освоена, она выполняется без усилий и неприятных ощущений. Движения становятся изящными. При выполнении асан тело ученика принимает множество форм, которые встречаются у различных существ – от низшего насекомого до самого совершенного мудреца, и он обнаруживает, что во всех существах дышит один и тот же Вселенский Дух – Дух Божий. Во время практики он смотрит внутрь себя и ощущает присутствие Бога в различных асанах, выполняемых им так, словно он припадает к стопам Господа.
Асаны
1. Тадасана (второе название – Самастхити) (фото 1). Первая
Тада означает «гора». Значение слова «сама» – «прямой», «выпрямленный», «неподвижный». Стхити означает «стоять спокойно», «устойчивость». Таким образом, Тадасана – это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Это основная поза стоя.
Техника
1. Встаньте прямо и соедините стопы: пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Расположите головки плюсневых костей на полу и вытяните пальцы ног вдоль коврика.
2. Подтяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедер подтяните вверх.
3. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею.
4. Следите, чтобы вес тела не приходился ни на пятки, ни на пальцы ног, а был равномерно распределен по всей стопе.
5. В Тадасане руки должны быть вытянуты вверх над головой, но это в идеале. Удобнее вытягивать их вдоль боков.
Каждую из последующих поз стоя можно начинать, стоя в Тадасане и вытягивая руки вдоль боков.
Эффект
Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачивается в сторону, а не вперед, как было бы правильно. У кого-то вес приходится исключительно на пятки или же падает на внешнюю или внутреннюю сторону стопы. Это можно обнаружить по подошве обуви: где она больше сношена, на то место и приходится большая часть веса. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах мы страдаем от разного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на эластичность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы пятки и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Такая поза активизирует бедра, а также способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным. Если в положении стоя вес тела приходится только на пятки, сила притяжения меняется; бедра и таз становятся вялыми, живот выпячивается вперед, все тело как бы падает назад, и мы чувствуем напряжение в позвоночнике. В результате нас одолевает усталость и скука. Именно поэтому так важно овладеть искусством правильно стоять.
2. Врикшасана (фото 2). Первая
В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой (фото 2).
Задержитесь в позе несколько секунд. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Тадасану.
5. Выполните позу в другую сторону. Стоя на правой ноге, оторвите левую стопу от пола и поместите левую пятку в основание правого бедра. Оставайтесь в асане несколько секунд. Затем вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.
Эффект
Эта асана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.
3. Уттхита Триконасана (фото 4 и 5). Третья
Значение слова «уттхита» – «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три – три, кона – угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу (фото 3).
3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто.
4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу (фото 4 и 5).
5. Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.
6. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2.
7. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую слегка заверните внутрь. Подтяните колени и следуйте инструкциям, данным в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и наоборот. Оставайтесь в асане столько же, сколько вы находились в ней, выполняя ее вправо. С вдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).
Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.
4. Паривритта Триконасана (фото 6 и 7). Пятая
Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Трикона – «треугольник». Итак, Паривритта Триконасана – это поза повернутого треугольника, контрасана для Уттхита Триконасаны.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 90–105 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу (фото 3).
2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60º. Подтянув левое колено, как следует вытяните левую ногу.
3. На выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы.
4. Вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки (фото 6 и 7).
5. Подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы.
6. Вытягивайте в стороны плечи и лопатки.
7. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме.
8. Со вдохом оторвите левую руку от пола, верните корпус в исходное положение и примите положение, описанное в п. 1.
9. Выполните позу в левую сторону: на выдохе разверните левую стопу влево на 90°, а правую заверните внутрь на 60°. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы.
10. Задержитесь в позе на 30 секунд. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов.
11. С вдохом приведите корпус и стопы в исходное положение, задержав руки в положении, описанном в п. 1.
12. Чтобы завершить позу, на выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).
Эффект
Эта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.
