Артем Юрьевич Патрикеев
Подтягивания – 155 вариантов выполнения

Подтягиваемся, ориентируясь по носу (чтобы нос оказался на уровне заданной линии) или подбородку, или, что еще проще, по глазам (чтобы взгляд оказался точно на уровне заданной линии).

10. Подтягивание с удержанием угла руками под 90 градусов

В данном случае начинаем подтягиваться до сгибания рук под 90 градусов, это положение удерживаем 1—2 секунды, затем завершаем подтягивание (подбородок поднимаем выше перекладины), далее опускаемся в вис, а можем на обратном пути опять замереть с согнутыми руками и только потом уже опускаться в вис.

Естественно, угол можно выбрать не только 90 градусов, но чем больше он будет, тем сложнее выполнять задание. Для многих новичков самым сложным является преодоление как раз этого рубежа, так как дальше вытягивать себя намного легче.

11. Узким хватом

Выполняется из положения, когда руки держатся за перекладину максимально близко или на небольшом расстоянии друг от друга. Большинство вариантов подтягиваний можно выполнять узким хватом: прямым, обратным, смешанным, медленно, быстро, подтягиваясь до угла и т. п.

12. Широким хватом

Выполняется из положения, когда руки держатся максимально широко. Таким способом также можно выполнять большинство известных вариантов. Широким хватом подтягиваться сложнее, так как затрачивается больше сил. Кроме того, таким способом можно выполнять некоторые дополнительные варианты, например, подтягиваясь за голову.

13. За голову

Для этого варианта подтягивания нужно держать руки настолько широко, чтобы голова могла пройти между ними. Задача – подтянуться так, чтобы перекладина оказалась за головой (до касания шеи), то есть голова при подтягивании направляется под перекладину и вверх. Здесь также можно применять разные хваты: прямой, обратный, смешанный и другие, главное, чтобы голова между рук пролезала.

14. Медленное подтягивание

Выполняем в медленном темпе любой вариант подтягиваний. Чем медленнее подтягиваемся, тем больше сил тратим. За счет медленных подтягиваний можно очень хорошо поработать над силой и силовой выносливостью.

15. Быстрое подтягивание

Выполняется любой вариант подтягиваний в быстром темпе. Быстрые подтягивания отнимают много сил, но сделать можно гораздо большее количество раз. Хорошо тренируется взрывная сила и скоростная выносливость.

16. С паузами в определенных точках

Выполняется любой вариант подтягиваний, но определяется точка (точки), в которой нужно сделать паузу, то есть замереть. Точек может быть несколько: мы можем остановиться как в начале, середине, конце подтягивания, так и поднявшись на определенное расстояние до перекладины. Заранее определяем время, на которое нужно замереть, в каждой точке этот промежуток может быть своим. Например, в начале замираем на две секунды, в середине на одну, в финальной точке – на три. Также можно задавать время замирания по ходу выполнения. Как только выполняющий замирает, партнер или учитель (тренер, воспитатель, инструктор, родитель) называет цифру: «один», «два», «три» и т. п. (в зависимости от подготовки выполняющего), подтягивающийся замирает на заданное время, затем продолжает подтягиваться, в новой точке получает новую цифру и так далее.

17. В висе боком

Выполняется вис боком – руки держатся разнонаправленно: правая четырьмя пальцами влево, левая – вправо, причем правая рука может быть ближе, а левая дальше и наоборот. Выполняется подтягивание, голова отклоняется вправо или влево (чтобы не удариться о перекладину), подтягиваться нужно до касания перекладины плечом. Подтягиваться можно, отклоняя голову каждый раз в другую сторону – например, первый раз к правому плечу, второй раз к левому, третий раз к правому, четвертый снова к левому и так далее. Или каждый раз к одному и тому же плечу – например, к правому, но в этом случае нужно делать и второй подход к другому плечу, чтобы работа мышц была равномерной. В противном случае можно так прокачать мышцы, что потом всё тело перекосит – более сильные мышцы будут тянуть в свою сторону, изменяя правильное строение тела.

Здесь также можно подтягиваться как широким хватом, так и узким, причем в данном случае ближняя рука будет получать более серьезную нагрузку, чем дальняя. И чем дальше будет дальняя рука, тем меньше будет нагрузка на нее.

18. Из виса стоя

Вис стоя – положение, при котором мы стоя держимся за перекладину и отсюда выполняем подтягивания. Опускаемся также в вис стоя. Этот вариант применяется чаще всего тогда, когда человек учится подтягиваться и пока на большие рекорды не способен, поэтому если из такого положения он может подтянуться хотя бы один раз – это уже очень хорошо для начала.

19. С отдыхом в висе

Выполняется любой вариант подтягиваний, но каждый раз в висе подтягивающийся отдыхает 3—5 секунд (или больше). На самом деле такой отдых можно посчитать усложнением, только хорошо тренированные люди могут реально отдыхать в таком положении, остальные (начинающие тренироваться) будут больше тратить сил в отдыхе и сделают меньше подтягиваний, чем если бы они просто подтягивались, придерживаясь определенного темпа и ритма.

20. С отдыхом между подтягиваниями

В этом варианте отдых выполняется между подтягиваниями. Например, подтянулся 1 раз – спрыгнул, постоял, отдохнул, снова взялся за перекладину, подтянулся 2 раза, спрыгнул, отдохнул, подтянулся 3 раза и так далее. Время отдыха примерно равно времени подтягивания. То есть чем дольше мы выполняем подтягивания, тем дольше отдыхаем между подходами. Работаем до своего максимума.

Также можно подтягиваться, не повышая количество раз, а понижая. С максимума так опускаться будет трудно, но если сбросить примерно одну треть или одну четвертую, то это вполне реально. Например, если ваш максимум 9 раз, то подтягивания начинаем с 6, каждый подход понижая количество повторений на один раз. Еще можно выполнять подтягивания без понижения или повышения, но тогда работу нужно выполнять примерно с середины своих возможностей. Умеете подтягиваться 20 раз – подтягивайтесь по 10 раз с отдыхом. Количество таких подходов можно варьировать в зависимости от имеющихся сил.

21. Согнув ноги к груди

В исходном положении ноги сгибаются к груди, в этом положении и выполняются подтягивания. Можно использовать любые варианты хватов и самих подтягиваний. Данный вариант позволяет не только поработать руками, но и задействовать мышцы живота и ног. Кроме того, выполняющему приходится отвлекаться и не зацикливаться только на том, как он будет подтягиваться. Впрочем, это неплохо, так как излишнее внимание к выполнению самого подтягивания может сбивать правильное выполнение. Кроме того, когда используются какие-то дополнительные элементы, мы можем проверить, насколько хорошо развит навык подтягиваться. Если дополнительные элементы не отвлекают, это хороший знак. Значит, техника подтягиваний уже отработана хорошо и можно вводить дополнительные элементы.