Артем Пак
Избавься от триггерных точек. Готовые программы упражнений для устранения боли в позвоночнике, суставах и мышцах
Самопомощь при боли. Книги от ведущих мировых экспертов
Во внутреннем оформлении иллюстрации Виктории Давлетбаевой
© Пак А.Л., текст, 2024
© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Об авторе
Артем Лаврентьевич Пак – доктор, специализирующийся на лечении пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата при помощи мануальной терапии, массажа и упражнений. Окончил Саратовский государственный медицинский университет им. В. И. Разумовского с красным дипломом и регулярно проходит повышение квалификации в Южной Корее. Также ведет мастер-классы для коллег, которые, как и он, устраняют боли в спине и суставах без использования таблеток и уколов.
Для него профессия – это хобби, которым можно заниматься каждый день и этим помогать людям. Со времени учебы в медицинском университете он подготовил ряд научных работ по боли в спине, где исследовал самую частую причину болевого синдрома – стойкое напряжение мышц. В социальных сетях у него более миллиона подписчиков, для которых он регулярно снимает полезные видео с рекомендациями и упражнениями.
Предисловие
Еще во время учебы на третьем курсе медицинского университета я понял, что буду заниматься лечением позвоночника, суставов и мышц. Произошло это по одной простой причине – я сам стал жертвой боли, физическую причину которой никто не мог обнаружить. Перед началом сессии возникли глубокие ноющие боли в грудном отделе, это боль не острая, она не бьет, но ноет и ноет, да так, что сосредоточиться ни на чем другом практически невозможно. Посидеть за столом полчаса – это был мой предел, затем весь день пытался подвигаться, размять или потереть о что-то спину, но боль отпускала максимум минут на двадцать, садился за учебу – и все по новой.
Первое, что пришло в голову, – не обращать внимания. Терпения хватило на две недели, ведь спина постоянно ноет, уже ложишься спать, а она болит даже лежа.
Затем в ход пошли медикаменты: НПВС, миорелаксанты, витамины группы В. Стало и правда легче, но курс всего 10 дней, а потом все возвращалось на круги своя.
Решил взяться за дело серьезно. Сделал рентген, МРТ, все как положено. Результат ожидаемый – остеохондроз. Мне доступно объяснили, что возраст уже не тот (21 год), пора и о здоровье подумать. Хватит заниматься на турниках и брусьях, переходи на ходьбу, забудь про бег и приседания, лучше присматривай плавки для бассейна.
Испуганный снижением высоты межпозвонковых дисков, начальными проявлениями спондилоартроза, дистрофией желтых связок и протрузией, плавно перешел в щадящий режим жизни. Сверстники на тренировках отжимались, а я аккуратно дышал, они подтягивались на турнике, я медленно наклонялся вперед, чтобы завязать шнурки, они выполняли приседания, а я уже шел домой, хотя с самого детства занимался спортом и не представлял своей жизни без физических упражнений.
Мне это быстро надоело, боль не прошла, и я обратился к советам народной медицины. Началось с того, что друзья предложили походить по моей спине. Если они сейчас читают это, думаю, сильно посмеются. Гуляя по ней, они особо не скромничали, протоптали меня полностью, с хрустом, треском и другими спецэффектами. Поднявшись с пола после манипуляций, ожидал, что вот оно, все вправили, буду как новенький, да только легче не стало, только хуже…
Естественно, мысли о хрустах не оставили в покое, и в ход пошли правки: думал, что если вправят позвонки, то и все проблемы решатся. Позже начал понимать, что волшебной таблетки нет, вправленные позвонки на самом деле никуда не сдвигают, а происходит процесс под названием «кавитация» – схлопывание пузырька газа в суставной щели, что приводит к рефлекторному расслаблению мышц, но ненадолго. Именно поэтому хрустеть люди могут по несколько раз в день.
«А как же мышечный корсет? – подумал снова. – Наверное, нужно его укрепить, и тогда-то все точно пройдет». Но на тот момент за плечами были три года занятий борьбой, три года рукопашного боя, полгода танцев, год карате и семь лет бокса. Как понимаете, проблема была не в мышечном корсете.
Дальше начал думать: а почему не помогает? Методы лечения плохие? Ведь много кому помогает. На самом деле методы лечения все хорошие и эффективные, даже эффект плацебо (самовнушение) у многих срабатывает. Дело в том, что каждый метод работает в своем терапевтическом коридоре (это те случаи, когда он дает максимальные результаты) и, наоборот, не работает, если в него не попали.
Если попросить лошадь прокатить с ветерком по зеленой поляне, она безупречно с этим справится, но, если предложить залезть на дерево, не сможет этого сделать. Это не значит, что лошадь плохая, неэффективная или ее плохо научили взбираться наверх, это значит, что направляем лошадку не туда, куда нужно.
Именно так я и решил, что моей специализацией станет лечение опорно-двигательного аппарата. Я отлично понимаю, как сложно человеку в периоды боли, без точной причины, без конкретного лечения, под натиском устрашающих диагнозов. В поисках решения я обошел всех врачей: невролога, терапевта, травматолога, мануального терапевта, нейрохирурга. В итоге назначили лечение позвоночника, запретили все виды спорта, прописали множество медикаментов. Без результата.
Истинной причиной моей боли были стойко напряженные мышцы. В них от длительных статических нагрузок, подъема тяжестей, стресса и многого другого сформировались участки локального напряжения – триггерные точки.
Я три месяца упорно занимался самомассажем и растяжкой этих мышц. Боли в спине прошли, как и желание стать хирургом, зато появилось стремление показать людям, как можно определить точные причины боли и убрать ее, не используя в избыточном количестве медикаменты.
Ведь я не одинок в своем болевом синдроме: по статистике, 85 % болей в спине, руках, ногах, голове – это стойко напряженные мышцы, с которыми просто нужно грамотно поработать.
Именно поэтому я решил написать эту книгу, чтобы показать, как самостоятельно избавиться от боли и больше о ней не вспоминать.
Кому будет полезна книга?
Эта книга будет полезна всем, кого когда-либо беспокоили боли в спине, руках, ногах, а также головные боли, онемение рук и ограничение подвижности. При помощи упражнений можно ликвидировать болевую симптоматику, увеличить подвижность позвоночника и суставов, а также остановить прогрессию артроза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвонкового диска. Самое главное, что все это возможно в домашних условиях.
Также книга будет полезна специалистам, которые занимаются массажем, мануальной терапией, реабилитацией пациентов, тренируют спортсменов. При описании приемов самомассажа подробно рассказываю о том, как можно проработать ту или иную мышцу безопасно и эффективно. Эти приемы можно применять на сеансе, помогая своим пациентам. Помимо этого, важной составляющей успешного избавления от боли служит выполнение предложенных упражнений в качестве домашнего задания. Если грамотно назначить комплекс упражнений и откорректировать образ жизни, можно значительно повысить эффективность своей работы.
Рекомендации для получения максимальных результатов
1. Сначала ознакомиться с первой и второй главами, в которых описан весь механизм образования болевого синдрома и причины появления триггерных точек в мышцах.
2. Прочитать третью главу и пройти самодиагностику, чтобы понять – нужно к врачу или можно заниматься с книгой самостоятельно.
3. Изучить четвертую главу, где описаны принципы эффективного и безопасного выполнения самомассажа и упражнений.
4. Можно сразу перейти к 16-й главе, где прописаны готовые программы упражнений. В каждой из них указаны главы, в которых можно найти технику самомассажа и упражнения для конкретной мышцы.
5. Остальные главы подойдут тем, кто хочет глубже разобраться в теме триггерных точек и узнать о дополнительных методах лечения проблемы.
С уважением, доктор Артем Пак
Глава 1
Самая распространенная причина боли. Триггерные точки
Что такое триггерная точка?
Триггерная точка – это участок локального напряжения в мышце. Не нужно путать ее со спазмом, когда идет сильное сокращение всей мышцы и затем ее самопроизвольное расслабление, обычно в течение нескольких минут. Триггерная точка – это сокращение небольшого участка мышцы, который по физиологическим причинам так быстро самоустраниться не может. Мышца становится похожа на тесто с комочками – это и есть болезненные участки напряжения. В норме она должна быть мягкой и однородной.
Механизм образования триггерных точек
В течение дня мышцы нагружаются различными способами: долго сидим или стоим, поднимаем тяжести, выполняем однообразные шаблонные движения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, нас продувает на сквозняке, а еще банальный стресс, приводящий к защитному напряжению мускулатуры, – все эти факторы формируют остаточное мышечное напряжение. Оно еще не болит, но мышца уже становится более плотной, чем должна быть. Идут годы, а потом и десятилетия: школа, университет, работа, – нагрузки продолжаются, напряжение накапливается. Со временем это приводит к тому, что мышца начинает укорачиваться и понемногу сжимать мелкие кровеносные сосуды. Кровотока не хватает, и тут начинается самый главный процесс, который не дает триггерным точкам пройти самостоятельно.
Без кровотока внутри мышцы очень мало энергии, так как питательных веществ не хватает. Для того чтобы мышца сократилась, требуется энергия, но для расслабления ее нужно в два раза больше. Из-за энергодефицита мышца закрепляется в напряженном состоянии, и без помощи самоустраниться триггерные точки, к сожалению, не могут.
Триггерные точки в мышцах (участки локального напряжения) – это главный источник боли в спине, руках, ногах, голове и боли в области лица.
Без упражнений, которые ликвидируют зоны напряжения в мышце и сделают ее однородной, мягкой и эластичной, эффективность лечения крайне низкая.
При боли в опорно-двигательном аппарате существует два вида болевых синдромов: в напряженных мышцах – 85 % и в мышцах плюс боль в иных местах и по другим причинам (сустав, связка, сухожилие, сдавление нерва и другие) – 15 %.
Представим пациента с воспалением сустава в шейном отделе позвоночника. Часть болевого синдрома будет вызвана непосредственно воспалением, а другая – защитным напряжением мышц. Мускулатура всегда реагирует сокращением на любое повреждение в тканях организма, чтобы создать защитный мышечный барьер и ограничить подвижность пораженной области. В таких случаях сначала лечится сустав, а потом в обязательном порядке – мышцы, так как защитное напряжение становится самостоятельным источником боли.
