Антон Могучий
Секретная методика управления эмоциями. Ключи к изменению реальности
Как префронтальная кора головного мозга способна избавить нас от страданий
Кора головного мозга есть и у современных млекопитающих. Но у них отсутствует или находится в зачаточном состоянии та часть коры, которая и делает каждого из нас человеком разумным. Это префронтальная кора, или кора лобных долей – передняя часть мозга, расположенная прямо за лобной костью. Префронтальная кора – исключительно человеческий атрибут. Мы, в отличие от животных, эволюционировали до разумного контроля своего поведения. Для осуществления этой функции у нас и появилась префронтальная кора – самая молодая часть мозга.
Префронтальная кора отвечает за:
• способность контролировать свои реакции, не поддаваясь первобытным инстинктам;
• умение предусматривать последствия своих действий;
• контроль над своими эмоциями;
• умение анализировать свои поступки, делать выводы, извлекать опыт из ошибок;
• способность отделить подлинную опасность от мнимой;
• умение генерировать идеи и воплощать их в жизнь;
• способность ставить цели и достигать их;
• способность планировать свои действия;
• организованность и самодисциплину;
• способность принимать решения.
Когда мы включаем в действие префронтальную кору, то оказываемся способны обуздать свои инстинкты, а значит, перестать во всем видеть опасность и негативно реагировать на окружающую действительность. Для этого требуются усилия, ведь, как мы знаем, древний мозг способен опережать префронтальную кору. Как следствие, он часто блокирует ее активность. Когда мы во власти инстинктов и эмоций, уже не до разумного осмысления происходящего!
Кроме того, активность префронтальной коры может падать, если мы устали или находимся в состоянии стресса. Может, вы заметили, что от усталости порой на вас наваливаются всевозможные страхи и тревоги? Но стоит выспаться, как их и след простыл. Вот почему так важно качественно отдыхать, заботиться о нормальном сне и укреплять свою стрессоустойчивость.
Когда мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными – мы становимся более разумными и здравомыслящими.
Префронтальная кора, как мы уже знаем, чуть запаздывает – инстинкты опережают ее. Но мы можем научиться осознанно брать небольшую паузу – и не давать воли первой, автоматической, инстинктивной реакции. Когда нам это удается, у нас словно открываются глаза на реальность. Мы видим, что инстинкты подсказывают нам ложный путь, заставляя тревожиться и страдать попусту. Тогда как префронтальная кора открывает дорогу для совсем других реакций – осмысленных, взвешенных, способных привести нас к победе над самыми сложными обстоятельствами.
Например, вы просыпаетесь утром и чувствуете, что подступает тревога. Вы не даете ей власти над собой, а вместо этого смотрите на нее глазами современного здравомыслящего человека. Вы словно смотрите со стороны на проявления вашего древнего мозга. И говорите себе: «Это всего лишь первобытный инстинкт. Сейчас мы разберемся, сигнализирует ли он о серьезной опасности или включился лишь по привычке».
Дальше вы можете разобраться, что конкретно вызывает вашу тревогу. И выяснить, есть ли в этом реальная опасность.
Вам в самом деле требуется немедленно спасаться или вступать в битву за себя и свою жизнь? Если да, вам будет уже не до страданий – надо мобилизоваться и действовать. Если же нет, то вы либо успокоитесь, либо примете какое-то разумное решение по устранению причин вашей тревоги. Продолжать страдать, как вы уже, наверное, поняли, – это не лучшее решение. Вы, как разумный человек, можете выработать более эффективную стратегию по преодолению тревоги.
Может быть, вам для этого нужно изменить ситуацию.
А может – что бывает гораздо чаще – изменить свое отношение к ситуации.
Мудрые не случайно следуют правилу: измени то, что можешь изменить, и прими то, что изменить не можешь. И то и другое устраняет страдания. И для того и для другого требуется прекратить идти на поводу у первобытных инстинктов и включить в действие префронтальную кору головного мозга.
Упражнение
Назовите то, из-за чего вы в последнее время страдаете. Запишите это на бумаге.
Затем ниже напишите: «Моя инстинктивная реакция: …» – и перечислите все те проявления, какие характерны для вашей привычной автоматической реакции. Это могут быть различные эмоции: злость, раздражительность, обида; а также упадок сил, ухудшение настроения, апатия, подавленность, а может, и реакции тела, такие как головная боль, головокружение, общая слабость, учащенное сердцебиение и так далее.
Затем скажите себе, что все это – лишь наследие наших древних предков, которые привыкли во всем искать опасность. Представьте, что вы смотрите со стороны на все эти свои инстинктивные реакции. Представьте, что это ваша разумная, эволюционирующая часть смотрит на вашу древнюю часть, подверженную инстинктам и автоматическим реакциям.
Такое восприятие, будто бы со стороны, освободит вас от власти этих реакций. Вы, почувствовав себя свободным, сможете взглянуть на происходящее другим взглядом и выбрать другую, разумную и взвешенную реакцию.
Ниже на вашем листке напишите: «Моя разумная реакция: …», – и перечислите все то, что вы можете сделать для улучшения своего состояния как разумный человек.
Например: вы страдаете оттого, что приходится работать на нелюбимой работе. Это значит, существует диссонанс между вашими желаниями и реальностью. Реальность не соответствует желаемому. Это вызывает у вас дискомфорт и постоянную тревогу.
Инстинктивные реакции: раздражение, злость, напряжение, уныние, тоска, упадок сил.
Разумные реакции: спокойный анализ ситуации.
Вам надо разобраться, что вас держит на нелюбимой работе и можно ли это каким-то образом изменить.
Вариант 1: понять, что эта работа пока нужна вам – именно вам, а не кому-то другому – потому что она дает вам заработок, которого в другом месте не получить, и в этом случае вы сможете принять эту работу как данность, смириться с тем, что она в вашей жизни – явление временное, и понемногу рассматривать другие варианты трудоустройства.
Вариант 2: понять, что эта работа вам категорически не подходит, вы хотите делать что-то совсем другое и найти это другое, даже если придется идти на какие-то жертвы.
Вариант 3: начать делать наскучившую работу другим способом, подойти к ней более творчески.
Вариант 4: начать работать так хорошо, чтобы вас повысили в должности.
Вариант 5: заниматься любимым делом в качестве хобби, не бросая старую работу, и искать возможности превратить это хобби в источник дохода.
Дополните список своими вариантами. Вы увидите, что их можно обнаружить не так мало, если включить в работу префронтальную кору. А когда вы ищете и претворяете в жизнь разные варианты, для страданий уже не остается времени и места. Более того, вы начинаете понимать, что продолжать страдать – это самый неразумный из всех вариантов.
Тревоги и страдания создают иллюзию защищенности. Разоблачите ее!
В тревогах и страданиях обычно нет никакого смысла. Они не только не помогают нам выжить, но мешают в этом. Потому что забирают наши силы, которые расходуются впустую на ненужные переживания.
Если мы включаем в работу префронтальную кору, то постепенно отучаем себя от страданий и привыкаем к разумной реакции на любую ситуацию. Но надо быть готовыми к тому, что и тут древние инстинкты могут нам помешать. Так, древний мозг может нашептывать нам: «Если ты перестанешь тревожиться, опасность может подкрасться незаметно. Будь начеку – тревожься!»
Проверьте, нет ли у вас такого подспудного страха – что стоит вам перестать беспокоиться, как случится что-то плохое. Осознайте, что это иллюзия. Вам кажется, что, тревожась, вы контролируете ситуацию. Пока вы тревожитесь, вы начеку, вы не пропустите опасность.
Вспомните, помогло ли это вам хотя бы один раз. Вы в самом деле считаете, что тревожиться – значит контролировать ситуацию? Страдания хоть раз в жизни помогли вам?
Как бы нас ни запугивал древний мозг – у нас с вами есть префронтальная кора, которая всегда поможет разобраться в ситуации объективно и не поддаться эмоциям, что бы ни происходило. Просто будьте готовы к тому, что реакция тревоги и ожидания опасности очень часто возникает без причин, автоматически.
Когда вы готовы к этому – вы уже вооружены. Вы можете найти в себе силы не поддаваться этой реакции. Вы можете отстраниться от нее и выбрать более продуктивный способ поведения. Скажите этому страху, что вы его не боитесь, потому что для него нет никакой реальной почвы.
Вы сделаете огромный шаг к победе над страданиями, если начнете осознанно их распознавать, контролировать и разоблачать как нечто беспочвенное и не имеющее власти над вами.
Упражнение
Вспомните ситуацию, когда вы тревожились из-за чего-то. Представьте себя снова в этой ситуации. Представьте, что вы отстраняетесь от этой тревоги, сбрасываете ее с себя или как-то иначе избавляетесь. Заметьте: нет ли какого-то внутреннего сопротивления избавлению от тревоги?
Если вам трудно избавиться от тревоги – возможно, вы привыкли к ней, так как она кажется чем-то вроде защитного механизма: у вас есть чувство, что тревога защищает вас от неприятностей, не дает им застать вас врасплох.
Это тоже наследие древности: древние люди вынуждены были постоянно быть начеку, так как их окружали опасности со всех сторон.
Задайте себе вопрос: действительно ли вас окружают опасности? Вот прямо здесь и сейчас, когда вы читаете эту книгу, вам что-то угрожает? Вы ждете опасности с минуты на минуту?
Если нет, то ваше чувство тревоги – ложное.
Задайте себе вопрос: от чего меня спасает эта тревога?
Затем спросите себя: что будет, если я перестану тревожиться? Чем мне это угрожает? Что я рискую упустить, не заметить? И действительно ли тревога помогает мне быть бдительнее?
Поразмышляв над этими вопросами, вы разоблачите вашу тревогу: сможете осознать, что она не дает никакой защиты. Следовательно, тревога как предупреждение об опасности – это иллюзия.
Выработайте привычку осознанно подходить к любым проявлениям тревоги, дискомфорта, плохого настроения – тех или иных проявлений страдания. Разоблачив их иллюзорность, вы получите шанс стать гораздо счастливее, чем сейчас.
Если мы живем бездумно и неосознанно, одними инстинктами, то неизбежно скатываемся в негативизм, страдания и депрессию. Этим путем ведет нас устоявшаяся древняя привычка. Нужны усилия, хотя бы небольшие, чтобы повернуть этот процесс вспять. Нужны осознанные перемены. Нужна воля, чтобы их совершать, хотя бы понемногу, но постоянно.
