Анна Александровна Вощенко
Похудеть легко
Вступление. Приветствую вас
Очень рада, что вы читаете мою книгу. В данной книге я собрала весь опыт по снижению веса с моими клиентами.
Когда я начала работать инструктором по фитнесу, ко мне стало обращаться множество клиентов с запросом снизить вес.
Все практические меню в этой книге собраны опытным путем, наша задача была в том, чтоб снижать вес качественно, комфортно – без голода и с самыми простыми рецептами – для экономии сил и времени.
Заголовок книги я выбрала броским для привлечения внимания, на самом деле, я бы назвала так: Снижение веса или рациональное питание.
Если вы читаете эту книгу, то у вас уже есть мотивация стать более стройным и здоровым.
О моих качелях в питании
Я росла в небольшом, уютном городе – Яровое (Алтайский край).
В нашей семье было немного денег, и, питались мы в основном тем, что выращивали на даче. И рыбой (карась, окунь), жареной, ухой, котлетами из рыбы, рыба ,фаршированная рыбой и т.д., так как мой папа любил ловить рыбу. И , конечно, картошка и хлеб, помидоры и варенье.
Если, вдруг, была какая-нибудь «вкусняшка» – мы ели, как в последний раз.
Переехав в Новосибирск, мы студентами ели хот-доги (он же такой большой и на пол дня хватит), и жареную картошку.
Тогда я начала поправляться и, помню, пошла на степ аэробику. Прыгала на степах по 2 раза в неделю. Ела картошку, хлеб и свинину и думала, что не худеется то. Перестала ходить потом, ведь прыгала я исключительно, чтоб похудеть, а не по любви.
Когда мы жили в съемной квартире, около ледового дворца спорта, я 2 раза сходила на групповые силовые занятия, где мы повторяли за тренером, мне было тяжело и скучно.
Затем мы переехали в свою квартиру на Горскую. Я забеременела, во время беременности я набрала 20 кг.
Я ела все, что можно и нельзя. После родов, все килограммы не ушли, как надеялась я по глупости. Ну и я начала худеть от слова худо.
Минимум еды, сыр нини, овсянка, гречка, курица, обертывания бесконечные, антицеллюлитные массажи. И я кстати похудела в прямом смысле слова, стала худой. Не скажу, что красиво, но худая.
Из активности в тот период был бассейн и велосипед. Я очень старалась и думала, что чем больше кардио, тем лучше. Силовых не было вообще.
В 30 лет я, работая в 2Гис по совету подруги пропила жиросжигатели, притом такие, которые уже не выпускали и они были запрещены. От них, мне целый месяц так плохо было, я думала, мое сердце выскочит, но я похудела, потому что почти ничего не ела, но, конечно же, не надолго;),так как потом же я начала есть и набрала больше, чем скинула.
Затем был стрессовый период и я набрала еще больше и тогда наконец-то я открыла для себя пп.
О, какое счастье – думала я. Ешь правильно сколько хочешь и худей. И начала я овсяноблины есть и выпечку пп, и на велосипеде кататься каждый день. И ничего не произошло, лишние килограммы так и остались на мне.
Еще до тридцати лет я начала танцевать полдэнс, но, не меняя питание никаких изменений в форме не было.
После я начала разбираться, как питаться, чтобы быть в форме круглый год. Добавила силовые. Увидела результат и пошла учиться.
Я пыталась сделать меню максимально комфортным, ведь теперь после всех качель, я понимала, что все диеты не работают. Поэтому наше меню выстраиваем максимально комфортно, не убираем быстрые углеводы, не убираем жир. После сушки (когда употребляют преимущественно один белок), тоже идет компенсация и все возращается ,еще и с довеском, и вода уходит, вернули углеводы и вода вернулась.
Стараемся выстроить питание на долгосрочной основе. Поэтому никаких жестких запретов. Никакого чувства вины.
Мы не отказываемся от чего-то, мы хвалим себя и кормим полезно, любим себя и при этом стройнеем. Стоит только себе что-то запретить и нам хочется этого в 10 раз больше.
Раз в неделю мы устраиваем читмил – запланированный прием пищи всего, чего хотим. Желательно вечером в пятницу или субботу. На праздниках едим, что хотим.
Силовые тренировки и их роль в процессе жиросжигания
Регулярные силовые тренировки позволяют набрать мышечную массу за счет гипертрофии мышечного волокна.
Увеличение мышечной массы ведет к ускорению метаболизма.
Потому что мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая и, это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень основного обмена веществ напрямую зависит от количества мышц. Чем больше мышц, тем меньше жира.
Добавь любимое занятие или физическую активность
Делай то, что нравится. Любая физическая активность, которая по душе – будет полезна. Танцы, плаванье, силовые, пилатес.
Если нет возможности посещать занятия офлайн, можно заниматься онлайн.
Пример распределения приемов пищи при пятиразовом питании.
Подъем в 7:00,сон в 22:30-23:00. Но, конечно же все индивидуально и мы подстраиваем под свой график питание.
7:00 Пробуждение + стакан чистой воды
7:30 ЗАВТРАК + витамины, омега (если пьете)
10:30 ПЕРЕКУС 1
13:30 ОБЕД
16:30 ПЕРЕКУС 2
19:30 УЖИН
Если все правильно делаю, но вес и объемы не уходят
Гормоны, инсулинорезистентность
Бывает так, что при соблюдении всех правил рационального питания снижение веса не происходит. Необходимо проверить гормоны щитовидной железы (так как щитовидная железа – регулятор обмена веществ).
Инсулинорезистентность – снижение чувствительности клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови. Для точного определения нужно сдать анализы: инсулин, индекс НОМА.
При инсулинорезистентности не подходит 5ти разовое питание, только 3х разовое.
Важно
Сон. Ложиться спать до 23:00.
Стресс. Снизить уровень стресса.
Пить воду в чистом виде.
Взвешиваем еду первое время, чтобы понимать объемы порций.
Все в готовом виде.
Я себя люблю, поэтому ем пищу, которая приносит мне легкость движения, энергию.
Вода и рациональное питание сделают сон качественнее, произойдут внутренние и внешние изменения в лучшую сторону.
У тебя все получится!
Как пользоваться меню
В зависимости от аппетита и физической активности выбираем калорийность меню.
Например, ем немного – значит, выбираю меню 1400 ккал (их 20,выбираем любое).
Если сыт, и кушать не хочется в течение дня, то так и оставляем меню 1400 ккал. Если мало еды, то на следующий день берем меню 1600 ккал и так же проверяем. И наоборот, ем много, значит беру меню 1800 ккал, если много, значит пробуем меню 1600 ккал.
После номера меню, указываю: калорийность меню, белки, жиры, углеводы.
Например: 1346 ккал 108 54 114
Любую рыбу можно заменить другой нежирной рыбой, кроме меню с форелью.
Йогурт можно заменить на любой другой (без добавок) с похожим составом.
Хлеб без сахара, без дрожжей, без муки высшего сорта. Обязательно смотрим состав. Хлеб с надписью фитнес с негодным составом.
Если едите суп, то смотрите в каком меню на обед грудка, медленные углеводы(гречка, макароны и т.д),выбираете это меню, а на обед варите суп. Бульон из грудки, лук, морковка,и медленные углеводы(например, макароны),в тарелке у вас должна быть грудка-130 гр. в готовом виде, макароны в готовом виде – 100 гр. Отдельно салат с маслом.
Основные моменты
Курсивом выделено по желанию (можно добавить к меню, если хочется сладкого, или шоколад или зефир)
В приоритете всегда меню 1
Если оно вам не подходит, то тогда смотрим другие
Быстрые углеводы – шоколад, мед, фрукты в первой половине дня
Запиваем только завтрак. Пьем за 20 минут до еды и через 40 минут после.
Чтобы было аппетитнее, в кашу можно добавить семенами чиа, в салат смесь изо льна, кунжута и кедрового ореха, в рыбу и мясо специи.
Вода 30мл* на 1 кг веса (Например, вес 70 кг, значит 70*30=2100 мл воды.)
Добавляем базовую активность в течение дня
20 меню калорийностью 1400 ккал
МЕНЮ 1 1346 ккал 108 54 114
1404 108 58 118 (плюс 10 гр. Горький шоколад)
1485 108 54 147 (или плюс зефир)
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде- 300 гр. (или 200 гр., если 300 много)
Мед-1 ст.л (можно 0.5)
Ягоды или фрукты-50 гр.
Вареное яйцо или жаренное без жира, пашот- 1шт
Горький шоколад-10 гр. или Зефир-1 штука 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Очень удобно в духовке грудку запечь (сверху приправа (напр. хмели-сунели, чеснок) и сразу с овощами запечь. Котлеты из грудки с кабачком, например, должно быть 50/50 грудки кабачка. Грудку в блендере, кабачок сначала на терке, потом тоже блендером измельчить плюс лук и 1 яйцо. Готовить на сухой сковороде под крышкой на медленном огне 10 мин с одной стороны и 10 с другой или в духовке.
Гречка отварная (макароны из тв.сортов, булгур, кускус, бурый рис и т.д.)-100 гр.
Куриная грудка (грудка индейки) отварная (гриль, запеченная) – 130 гр.
Салат (тушенные, запеченные овощи без масла)-200 гр.
Масло оливковое (льняное, подсолнечное, нераф.)– 0,5 ст.л.
ПЕРЕКУС 2
Творог 5%-150 гр.
Данон йогурт 3,3%-50 гр.
УЖИН
Минтай (любая нежирная рыба) (паровой, запеченный, тушенный) или (грудка куриная, индейки 130 гр.)-170 гр.
Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л
МЕНЮ 2 1387 108 56 120
1445 109 60 124(+10 гр. шоколада)
1526 109 56 153(+ 1шт.зефир)
ЗАВТРАК
Сырники (будут нежнее, если в блендере все смешать) обжариваем на сухой сковороде (на медленном огне, под крышкой по 10 минут с каждой стороны) или в духовке, или на гриле двухстороннем (не более 10 минут, зависит от мощности))
Мед и ягоды сверху (стараемся мед не прям на горячие сырники ложить,так как при нагревании он теряет полезные свойства)
Творог 5% – Брикет 180 гр.
Мука (рисовая, цельнозерновая)-40 гр.
Яйцо-1 шт.
Мед-1 ст.л
Ягоды замороженнные-50 гр.
Шоколад Горький-10 гр.
Зефир-1 шт, 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Макароны из тв.сортов.(гречка, булгур, кускус, бурый рис)-100 гр.
Куриная грудка (см. меню 1)-130 гр.
Овощи(салат, запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (любое нерафинированное)-0,5 ст.л
ПЕРЕКУС 2
Оставшиеся сырники с завтрака
УЖИН
Горбуша (нежирная рыба)-170 гр. или грудка куриная или индейки-130 гр.
Овощи (салат, тушенные, печенные, гриль)-200 гр.
Масло оливковое (любое нераф)-0,5 ст.л.
МЕНЮ 3 1358 105 57 122 тут жирно шоколад
1497 106 57 155(если добавить зефир)
ЗАВТРАК бутерброды
Хлеб цельнозерновой-100 гр.(лаваш 80 гр.)
Масло сливочное 82,5-5 гр.
Огурец-50 гр.
Форель слабосоленая-20 гр.
Сыр российский-10 гр.(или легкий-20 гр.)
Яйцо (варенное, жаренное без жира, пашот)-1 шт.
Зефир-1 шт. 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Смешанные орехи-20 гр.
ОБЕД
Или сделать плов, или оставить отдельно гарнир и курицу
Бурый рис отварной (булгур)-100 гр.
Куриная грудка отварная (грудка индейки)-130 гр.
Салат (или овощи тушенные)-200 гр.
Масло нераф (оливковое, подсолнечное)-0,5 ст.л.
ПЕРЕКУС 2
Данон творог мягкий 5%-170 гр.
УЖИН
Минтай (нежирная рыба)(паровой, запеченный, тушенный)( замена грудка куриная индейки 130 гр.)-170 гр.
Салат (овощи любые запеченные, тушенные без масла)-200 гр.
Масло оливковое (подсолнечное, любое нерафинированное) -0,5 ст.л