Алёна Макеева
Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты
Ругательство: быстрые углеводы
Общаясь с девушками о питании и рассказывая какие‑то свои фишки, я часто слышу в ответ: «Боже, яблоки?! Что ты, я это не ем, это же углеводы! От них толстеют!» Если честно, такая реакция вызывает мое искреннее недоумение, я пропустила тот момент, когда фрукты попали в такую опалу.
Боле того, чтобы написать эту главу, мне пришлось залезть в интернет и разобраться, в чем же дело. Оказалось, что многие «специалисты»-блогеры рассказывают, что сахар, содержащийся во фруктах, откладывается в жир (смайлик «рука-лицо» сюда бы идеально подошел). Так что, если хочется похудеть и быть «сухой», то есть иметь рельефное тело, то фрукты нужно полностью исключить из рациона.
Мне стало страшно! Давайте начнем с того, на кой нужно рельефное тело, как у фитнес-бикини? Вы действительно считаете, что такого можно добиться в жизни без употребления специального питания? Открою «страшную» тайну: во‑первых, большинство фитоняш из инстаграма великолепно владеют фотошопом, а он творит чудеса даже в кино, поверьте, как жена режиссера, я это знаю в совершенстве. Во-вторых, когда на вашем теле остается мало жира, то гормональная женская система дает очень серьезный сбой, где отсутствие цикла – самая легкая проблема. Вам оно надо? Думаю, нет.
Теперь про сахар во фруктах. Во-первых, там содержатся фруктоза и глюкоза, которые великолепно расщепляются и усваиваются организмом практически без остатка. Во-вторых, эти компоненты формируют гормон «сытости»! Конечно, я еще сто раз повторю, если не злоупотреблять продуктом, помним про баланс. Но от пары яблок, горстки ягод и банана в день точно никакие жиры не появятся.
Итак, фруктов, ягод и круп бояться не нужно, особенно если вы ведете достаточно активный образ жизни, все прекрасно переварится. Но все же есть меры предосторожности, которые следует знать:
1. для того чтобы сахароза усваивалась, употребляйте фрукты до 6 часов вечера (бананы лучше до 4–5 часов вечера, они чуть сложнее усваиваются);
2. если от свежих фруктов появляется дискомфорт в кишечнике, газы или есть противопоказания по здоровью, например наличие проблем с желчным пузырем, попробуйте запекать фрукты, тогда они легче усваиваются;
3. ягоды и фрукты действительно содержат много сахарозы, поэтому постарайтесь не употреблять их килограммами, разгрузочные дни на арбузах и яблоках тоже не лучший вариант, особенно если есть проблемы со здоровьем;
4. выбирайте цельнозерновые, неочищенные зерна, тогда от них будет польза.
Но и совсем без фруктов и ягод тоже жить не нужно. В них содержатся в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от проникновения вредных веществ. Более того, микроэлементы легко усваиваются и дают много пользы. А уж про пользу клетчатки и говорить не приходится, без нее наше тело дает сильный сбой.
Кстати, я приучала себя есть фрукты очень просто: сначала ела по яблоку в день, я их обожаю. Потом добавляла груши и десерты из груш и яблок, добавляла ягоды в десерты и перекусы. В итоге сегодня, если у меня нет дома яблок, я считаю, что есть нечего.
При этом есть люди, которым по разным причинам стоит придерживаться низкоуглеводной диеты.
Анастасия Джмухадзе, совладелец ПР-агентства Zebra Company и фуд-блогер, не только строго следит за своим питанием, но и является адептом снижения количества углеводов в рационе:
«Низкоуглеводную диету, несмотря на ее доказанную эффективность для снижения веса, нельзя назначать себе самостоятельно, не сдав анализы и не пройдя консультацию врача. Данная диета назначается по медицинским показаниям, например при метаболическом синдроме, аутоиммунном тиреоидите, сахарном диабете 2 типа и ряде других заболеваний.
В норме здоровый человек должен съедать 400 г углеводов в день, это примерно 50 % от общего рациона. Все системы питания, при которых в рационе остается до 120 г углеводов, или менее 30 %,считаются низкоуглеводными. При этом при подсчете углеводов учитываются и сложные углеводы, такие как целлюлоза (та самая клетчатка в быту, то есть мембраны клеток растений), хитин (не только панцирь членистоногих, но и клетки грибов), лактоза (есть даже в черешковом сельдерее), и прочее. Как и большинству людей, вам кажется, вы‑то столько сахаров вообще не едите, но продуктов, которые их не содержат, очень мало.
Совсем нет углеводов в мясе, растительных маслах, и только! Например, в яйцах содержится 0,7 г углеводов на 100 г продукта, в сливочном масле – 0,9 г, а в майонезе – все 2,4 г.
Если для здорового человека за норму берем (не учитывая пол, возраст, активность) соотношение БЖК 20:30:50, то при аутоиммунной терапии оно будет примерно 50:40:10, если же рекомендована, например, кетогенная диета, то БЖУ меняется на 75:20:5.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то употребляйте некрахмалистые овощи, зелень, овощи, авокадо, орехи (кроме арахиса, он относится к бобовым), рыбу, мясо, яйца, кисломолочные продукты (необезжиренные, без загустителей и добавок). Вполне можно позволить себе 5–6 несладких ягод. Естественно, исключены любые крупы, макароны, хлеб, выпечка, то есть все, что содержит крахмал или муку, рафинированные сахара и фруктозу (фрукты, сухофрукты и соусы)».
Пустые калории
Сегодня модно следить за калориями, которые мы потребляем. Уже даже далекие от правильного питания люди знают, что к похудению приводит дефицит (недостаток) калорий. В общем‑то, все так, и не поспоришь. Одна проблема: если исключить из рациона так называемые пустые калории, то считать, сколько вы съели, будет не нужно.
Итак, калории – это количество энергии, которую получит организм с тем или иным продуктом. Но если съесть огурец, в котором есть клетчатка, витамины, то клетка получит полноценное питание, хотя и не так много энергии. При этом энергии пары огурцов хватит на 3 часа, чтобы организм чувствовал себя хорошо. Но ведь калорий в нем мало!
Другой пример. Если во время перекуса вместо яблока съесть пирожное, чувство голода появится через полчаса. Но ведь калорий в пирожном больше, и, по идее, энергии должно хватить на больший отрезок времени.
Ответ прост: есть продукты с пустой калорийностью. То есть калории есть, а вот питательных веществ 0. И сколько бы таких продуктов вы ни употребили, клетка не получит питательных веществ, соответственно, у нее не будет сил для жизни.
Какие продукты содержат пустые калории? Во-первых, те, в которых много рафинированного сахара. Искусственные сахара не усваиваются организмом и почти в полном комплекте откладываются в ненужных местах, в том числе в виде висцерального жира, причем «согнать» эти отложения не так‑то просто.
Во-вторых, все очищенные продукты, такие как крупы и мука. Например, белая мука мало того что не содержит в себе практически никакой пользы, так как очищена от шелухи, так еще и отбеливается химическим способом. Сюда же относятся белый рис, манка, лапша, в том числе из твердых сортов, кус-кус.
Лайфхак
Первое время, когда я только меняла продукты на своей полке, у меня уходило много времени на то, как понять, полезный продукт или с пустыми калориями. На самом деле тут все просто: свежие фрукты, овощи, травы, непереработанные мясные и морепродукты, крупы с крупными небелыми ядрами – оставляем. Белую муку, каши быстрого приготовления, белый хлеб, макароны, крупы мелкого помола, сладости и выпечку – убираем. Вуаля, полки заполнены нормальными продуктами, а поводов для срыва стало меньше.
Кстати, я сама до трясучки люблю блюда с лапшой. Неужели придется от них отказаться? Конечно, нет. Выбирайте собу (рисовая лапша) темного оттенка, гречневую и цельнозерновую лапшу – они коричневого цвета и, кстати, вкуснее обычной, а также стеклянную лапшу из сои. Это очень вкусно, честно.
Стеклянная лапша с овощами
на 2 порции:
Лапша стеклянная – 2 гнезда
Лук репчатый – 1 большая головка
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский— 2 шт.
Кабачки – 1 шт.
Фасоль стручковая— 200 г
Имбирь – кусочек с большой палец
Соус соевый – 30–50 мл
Соль
Масло растительное – 2 ст. л.
• В кипяток с солью бросить лапшу и дать настояться 5 минут, пока лапша не станет полностью прозрачной. Овощи нарезать соломкой или полукольцами. Мелко нарезанный имбирь добавить в раскаленное на сковороде растительное масло. Пассеровать лук, морковь, тушить кабачки в течение 5 минут, добавить стручковую фасоль и обжарить до момента испарения влаги, добавить перец и тушить 3–5 минут. Добавить соевый соус, тщательно перемешать овощи и потушить пару минут.
Время приготовления: 25 минут
Лапшу можно выложить к овощам и перемешать, а можно на лапшу сверху выложить овощи. Состав ингредиентов можно варьировать по желанию, экспериментируйте с разными видами мяса, рыбы, овощей.
Пять приемов пищи в день
Как бы парадоксально это ни звучало, но для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня и похудеть, нужно есть, причем достаточно много. Часто, когда люди только начинают свое путешествие в мир правильного питания, то, глядя на то количество еды, которое нужно съесть, отвечают, что им столько не осилить.
Действительно, девушки, следящие за своей фигурой, часто едят очень мало, из‑за чего происходит сбой в организме, и вместо стройной фигуры и нормального пищеварения получают усталость, раздражительность, головные боли и лишний вес.
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) давно рапортует о том, что питаться нужно чаще, но небольшими порциями. Связана такая позиция с тем, что клетка, получая питательные вещества, «употребляет» их в среднем за 2,5–4 часа. Последите за собой и заметите, что примерно через 3 часа желудок подает первые сигналы о необходимости что‑то съесть.
Если не поесть в такой промежуток времени, то появится острое ощущение голода, которое сигнализирует о критической нехватке питательных веществ, появляется стресс, а дальше – запасы в виде лишних жировых отложений.
Естественно, не нужно питаться полноценно каждые 3 часа, по принципу 2 завтрака, 3 обеда. Конечно, нет. Идеально будет выстроить питание следующим образом: 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин, и 2 или 3 перекуса – между завтраком и обедом, между обедом и ужином и, возможно, после ужина, если поздно ложитесь спать.
Обратите внимание, что каждый полноценный прием пищи в идеале должен содержать все основные элементы (клетчатка, жиры, белки, углеводы), в то время как перекус может быть более легким и вкусным, например яблоко, банан, творожок. Именно эти перекусы позволяют дать клеткам питательные вещества, при этом чувствовать себя легко и энергично.
Честно говоря, когда я сама перестраивала режим питания, то самым сложным было «встроить» именно эти перекусы в свой рацион. Если я находилась дома, то приготовить себе творог с фруктами или так называемое парфе не составляло труда. Но что делать, когда ты работаешь в офисе? Мне кажется, это самое пугающее – чем перекусить, если ты в офисе или постоянно передвигаешься по городу.
Лайфхак
На самом деле все просто: в любом магазине можно купить банан, грушу, яблоко – великолепный перекус. В крайнем случае, если, например, у меня перерыв между съемками всего 10 минут (что чаще всего бывает именно так), то я просто беру питьевой йогурт или обычный без добавок. Если у меня есть время приготовить себе еду и взять ее с собой (в 9 из 10 случаев я делаю именно так), то я просто заранее, например вечером, готовлю себе смузи либо заливаю семена чиа кефиром и ставлю в холодильник, утром просто бросаю в сумку и бегу на съемку – все. Перекус под рукой, съесть его можно буквально на ходу между сценами, пока режиссер дает ценные указания, а баланс в организме поддержан на уровне. Кстати, если не хотите готовить, то смузи есть и в магазинах.
Для полноценных приемов пищи подойдет рецепт «Гедза с креветкой» от Вадима Малькова @veselchakben Executive chef Ramen Izakaya Bar
Гедза с креветкой
Ингредиенты:
Тесто
Мука пшеничная – 450 г
Мука тапиочная – 50 г
Вода теплая – 185 г
Соль – 5 г
Масло растительное – 10 г
Фарш из креветок
Креветки – 75 г
Капуста пекинская – 75 г
Соль – 2 г
Имбирь – 2 г
Масло кунжутное – 3 г
Бульон куриный – 12 г
Крахмал картофельный – 4 г
Перец черный молотый – 1 г
• Смешать пшеничную и тапиочную муку. Отдельно в теплую воду добавить соль и масло и смешать с мукой, вымешивать в течение 10 минут, после завернуть в пленку и дать отдохнуть 10 минут.
• Капусту замочить в подсоленной воде на 7–8 минут, после хорошо высушить. Креветки нарезать крупными кубиками, имбирь – мелкими кубиками. Добавить в креветки крахмал, хорошо перемешать и добавить все остальные ингредиенты.
• Тесто раскатать и вырезать кружочки, чтобы не прилипало к поверхности, можно использовать крахмал. На кружочки теста выложить начинку и защипнуть края. Для лепки используем подкрахмаленную воду. Гедза заморозить. На сковороде разогреть воду (50 мл) с добавлением кунжутного или другого растительного масла (2 ст. ложки), выложить гедза и готовить 5–6 минут под крышкой.
Время приготовления: 1 час
