Алёна Макеева
Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты
Интуитивное vs обдуманное питание
Каждый из нас наверняка слышал фразу: «Организм лучше знает, что ему нужно, поэтому, если хочется шоколада, нужно съесть». Я тоже так думала до рождения ребенка. Потом эта стройная теория дала трещину, потому что моя сладкоежка готова сутками лопать сладости. Думаете, ей не хватает сахара в крови? Конечно, нет, просто это вкусно.
На курсах по питанию мы говорили не только о продуктах, но, как ни странно, и о психологии. Казалось бы, какая связь? Но по факту еда в жизни человека имеет критическое значение, причем не только с точки зрения выживания. Еда способствует выработке эндорфинов, гормонов радости и удовольствия, отчего мы чувствуем себя лучше. Кстати, это одна из причин, почему многие заедают стресс и, соответственно, поправляются.
Более того, любую стрессовую ситуацию мозг воспринимает как реальную угрозу жизни, повышается адреналин, а как успокоиться? Конечно, сахарок! Пирожные, тортики, шоколадочка – и становится лучше. Раз заели, два, и понеслось: чуть что – вкусняшка. В мозгу формируется устойчивое сочетание: понервничал – получил вкусное. А так как рефлексы нам не чужды, то мы просто бессознательно начинаем питаться не тем, что полезно, а тем, что влияет на гормональный фон.
Одна проблема: любая булочка не дает питательных веществ, клетка, «голодая», посылает в мозг сигнал о недостатке питательных веществ и «приближающейся смерти». Мозг сам себе не враг. Что быстро восстановит баланс? Конечно, конфета. И вот мы получаем в желудок сигнал «а не попить ли нам чайку с конфеткой, а то голодно очень». Круг замкнулся. Вся система действует на уровне рефлекса, что приводит к ненужным последствиям.
К тому же бывает так, что вроде все хорошо, а внутри сидит какое‑то тревожное чувство? Или смотрите на человека, и вроде вы его даже не знаете, а уже не нравится? Интуиция? Нет, это наше подсознание шлет сигналы и дает о себе знать. Человек не знает о себе всего, а подсознание до сих пор остается для ученых тайной за семью печатями. Но именно эта эфемерная сфера психики умудряется подчинять нас своей тайной воле. Так что чем более осознанно вы живете и питаетесь, тем меньше шансов отдаться во власть рефлексов и страдать от ночных нападений на тортики.
Лайфхак
И первый шаг к повышению осознанности в питании: постепенно убирайте из холодильника все вредные продукты и меняйте их на полезные. Во-первых, вы не сможете потакать соблазнам в минуту слабости, во‑вторых, не будете сами себя искушать, чтобы не было, как в «Ералаше» с тренировкой силы воли на шоколадке. Я, когда начинала свой путь, тоже попадалась в эту ловушку, поглощая сладости, но чем более осознанно я начинала питаться, понимая, что происходит с моим телом, тем меньше проблем возникало.
Моя хорошая подруга, блогер, фотограф Мария Саух @mariasauh рекомендует вести дневник питания:
«Его суть очень проста: любой продукт, который попадает в рот, нужно записать в дневник, а позже записать реакцию на него. Потому как врачей и специалистов много, кто‑то говорит одно, второй – ровно противоположное, а понять, что подходит именно тебе, не так‑то просто. Дневник питания позволяет отследить все реакции на потребляемые продукты и выявить, что подходит именно вам! А не гадать на кофейной гуще, от чего опять поправились или возникла изжога». Попробуйте!
А первые шаги к осознанности поможет сделать салат от Александра Журкина, шеф-повара ресторана «Пироги, вино и гусь». Попробуйте, вам точно понравится.
Салат с моцареллой, томатами с соусом базиликовый винегрет
На 1 порцию:
Сыр моцарелла – 60 г
Руккола – 1 пучок
Сыр пармезан – 2 г
Крем бальзамик – 3 г
Помидор бланж (любой томат без кожицы) – 1 шт.
Помидоры черри – 3–4 шт.
Авокадо – 1 шт.
Соус базиликовый винегрет:
Листья базилика (без веточек) – 50 г
Листья петрушки – 50 г
Мед – 15 г
Сок ½ лимона
Масло оливковое – 100 мл
• Помидоры черри разрезать пополам, помидор бланж (помидор любой надрезать четвертинкой и опустить в кипяток, снять кожицу) разрезать на 4 части и выложить в миску для салата. Авокадо нарезать слайсами. Моцареллу порвать руками на волокна, рукколу порвать руками, добавить в миску, заправить соусом.
• Для соуса взбить все ингредиенты в блендере.
• Выложить салат на тарелку, полить кремом бальзамик и посыпать тертым пармезаном.
О чем говорит чувство голода
К вопросу об осознанности: а вы умеете отличать чувство голода от чувства жажды? Проблема в том, что примерно к пяти годам человек практически теряет навык отличать одно от другого, если не развивает осознанно. Так что часто позывы голода являются банальной жаждой, которую мы просто не идентифицируем.
Часто, читая модных блогеров, вижу такую фразу: «Чувство голода нужно просто перетерпеть, и будет легче». Ну так себе рекомендация, все‑таки голод голоду рознь.
Итак, начнем с основ. Все, что попадает к нам в рот, организм расщепляет на маленькие микроэлементы, витамины, минералы – нутриенты. Все, абсолютно все клетки нашего тела «питаются» разными микроэлементами. Расщепляясь, нутриенты поступают к клеткам в качестве питательного материала. Клетка поела и, довольная, работает дальше на наше благосостояние.
В среднем клетка усваивает свою «пищу» за 2,5–4,5 часа, что‑то «съедается» быстрее, что‑то медленнее, потом ей нужна новая порция. Если она ее не получает, то начинает «нервничать» и посылает в мозг сигнал: «пора подкрепиться». Вот оно – чувство голода. Чем сильнее клетке не хватает питания, тем острее мы испытываем чувство голода.
Что происходит, если она так и не получает питания? Начинается сильный дисбаланс, стресс, клетка не просто сигнализирует мозгу, а бьет тревогу, что она погибает. Мозг, понимая, что телу грозит опасность, начинает активно требовать еды, причем быстрых углеводов, чтобы хоть как‑то быстро сбалансировать состояние. Мы чувствуем слабость, усталость, тревогу, апатию, а тело, понимая, что возникла чрезвычайная ситуация на грани риска жизни, начинает запасаться энергией для дальнейшего выживания. А где содержится энергия в теле? Конечно, в жировых отложениях. Вот вам и ответ на вопрос: почему я мало ем, но не худею.
Помню, когда я сама хотела похудеть, то первое время устраивала себе голодные дни. Вес, естественно, стоял на месте, а как только я начала питаться сбалансированно и регулярно, то и чувствовать себя стала лучше, и выглядеть прекрасно.
Лайфхак
Вывод один: если хотите похудеть, то нужно питаться, просто делать это сбалансированно и правильно. Часто, когда худеющий и привыкший себя ограничивать видит мой рацион на день, говорит: «Я столько не съем, это слишком много!» Поверьте, все мы там были, пять приемов пищи в день – это нормально, зато и самочувствие, и внешний вид будут только лучше.
Страшное БЖУ
Каждый, кто занимался темой правильного питания, сталкивался с аббревиатурой БЖУ, которая расшифровывается просто: белки, жиры и углеводы. Это те питательные вещества, из которых состоят все продукты.
Белки – важнейшие биохимические соединения, без которых невозможна жизнь, по сути – строительный материал клеток, без этого компонента мы погибнем. Белок дает нам важнейшие аминокислоты, отвечающие за обмен веществ, восстановление и укрепление различных тканей. К тому же именно белки в организме отвечают за баланс гормональной системы, а значит, и функционирование всего тела.
Опасен белок своим избытком. Во-первых, большое количество белка приводит к интенсивному набору мышечной массы (поэтому «качки» такие большие). Во-вторых, белок иногда становится причиной повышения давления и плохого самочувствия, особенно если употребляется недостаточное количество клетчатки.
Жиры – важнейший источник энергии в организме. Они защищают нас во время холодов, обволакивают органы тонкой прослойкой. Более того, клеточная мембрана состоит на 30 % из жиров, без этого элемента начинаются серьезные сбои в гормональной системе организма. Кстати, мозг – жировая ткань.
Опасность состоит в том, что чрезмерное количество жиров в организме приводит к избыточному весу. Самый опасный – висцеральный жир, который скапливается вокруг органов и не дает им нормально функционировать.
Углеводы – основной источник энергии для мозга и нервной системы, они выступают «топливом» при движении. Как вы понимаете, без углеводов мы далеко не уйдем – в буквальном смысле этого слова.
Опасны углеводы тем, что мы часто путаем сложные углеводы с простыми. Первые содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах, а быстрые – булочки, сладости, газировки, снеки и отшлифованное зерно. Как вы понимаете, сложные углеводы несут пользу организму, быстрые – вред и лишний вес.
Лайфхак
Несмотря на то что большинство фитнес-«специалистов» наперебой говорят о необходимости считать калории, чтобы похудеть и поддерживать форму, на самом деле достаточно просто соблюдать баланс продуктов на тарелке, чтобы удерживать вес в норме. Баланс – ключевое правило при построении системы питания. Причем опять же нет необходимости считать, сколько белка в день вы съели, нужно лишь понимать основные принципы, чтобы вести здоровый и активный образ жизни, без постоянного контроля своего рациона. Конечно, если вы не стремитесь на мировые подиумы или не покоряете фитнес-олимп.
Вот что говорит Ксения Мартиросова, фитнес-тренер:
«Если мы ставим задачу сбалансировать питание, то мало ориентироваться на энергетическую ценность продуктов. Важно учитывать оптимальные пропорции макронутриентов, другими словами, БЖУ. Половина общей потребляемой энергии должна приходиться на углеводы (50–60 %), жиры – не менее 30 %, остальное – белки (10–20 %). Такой состав даст и насыщение, и баланс и позволит похудеть».
В общем‑то, об этом и написана книга – принципы здорового питания, которые позволят есть то, что вы любите, но чувствовать себя отлично и легко.
Салат от Антона Гришина @grishin.anton.chef, бренд-шефа ресторана-бара Chernovbar, поможет не задумываться над подсчетом БЖУ, а просто наслаждаться едой.
Салат из куриного филе с йогуртовой заправкой
на 2 порции:
Филе курицы охлажденное – 1 шт.
Йогурт натуральный— 2 банки
Кориандр молотый – ½ ч. л.
Мята свежая— 1 пучок
Эстрагон – ½ пучка
Лайм – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Клубника свежая— 5–7 шт.
Огурец свежий – 1 средний
Авокадо – 1 шт.
Горох стручковый свежий – 100 г
Кинза – ½ пучка
Сахар
Соль
• Куриное филе нарезать тонкими ломтиками и замариновать в йогурте (1 банка) с кориандром и солью в течение 20 минут. Заправка: йогурт со свежей мятой, эстрагоном, соком лайма и лимона, солью, сахаром измельчить блендером до однородной консистенции. Свежую клубнику, огурец, авокадо нарезать соломкой. Стручки гороха нарезать кусочками. Филе вынуть из маринада, положить на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и запекать 7–10 минут при температуре 180 °C.
• Филе с овощами выложить на тарелку и добавить заправку. Украсить листочками кинзы.
• Готовое филе можно подавать как горячим, так и холодным.
Время приготовления: 30 минут
