Алексей Ситников
Karmacoach
Изменение через Мотивы
Работу с личностными мотивами практикуют многие психологические школы, поскольку это дает возможность довольно быстро достичь поставленной цели. Осознавая свои мотивы, мы получаем возможность влиять на глубокие структуры личности и целенаправленно трансформировать свое поведение в нужную сторону. Это помогает нам эффективно строить свою жизнь через целостное понимание себя, своих потребностей и желаний, других людей, конструктивно воспринимая любые жизненные ситуации.
Чтобы эффективно работать с мотивами как инструментом личностных изменений, необходимо понимать их природу, структуру и процесс воздействия на наше поведение.
Мотив в переводе с латинского означает «приводить в движение, толкать». Мотивы определяют направленность и устойчивость нашего поведения: мы устремляем свое внимание и энергию на поиск того, что удовлетворит нашу потребность. И, чем сильнее мотив, тем больше (и дольше) он влияет на наше поведение, действия, а значит, и на нашу жизнь и судьбу.
Совокупность мотивов, потребностей, целей составляет иерархию мотивов – «систему побудительных сил поведения, в которой менее значимые побуждения подчинены более значимым» [95]; чем больше у нас разнообразных мотивов и потребностей (а также желаний, установок, интересов, убеждений и т. д.), тем более развита наша мотивационная сфера.
Еще один важный параметр, характеризующий мотивационную сферу, – гибкость. Более гибкой считается такая мотивационная сфера, «в которой для удовлетворения мотивационного побуждения более общего характера (более высокого уровня) может быть использовано больше разнообразных мотивационных побудителей более низкого уровня» [96]. Но случается так, что нечто очень личностно важное и нужное подменяется нами самими или обществом на неважные, но социально значимые и одобряемые действия, что усложняет наш путь к счастливой жизни. Например, потребность в любви начинает удовлетворяться шопингом, а потребность в безопасности – едой. Именно поэтому так важно осознавать свои истинные потребности и мотивы, а также находить адекватное их удовлетворение, не подменяя заменителями.
Ученые давно размышляют о причинах, влияющих на наше поведение, – ведь традиция использования мотивов в целях личностных изменений является довольно древней. Можно даже утверждать, что изучение мотивов и мотивации стало одной из первых и главных задач психологии как науки.
Древние философы рассматривали человека и его поведение как единое целое. Классические античные авторы считали, что нужда (потребность) – это учительница жизни [97]. По мнению Сократа, желания и стремления являются свойством человека и важно определить их место в нашей жизни. Люди, которые слишком подвержены действию своих желаний, являются рабами своих страстей и не способны управлять собственным поведением. Аристотель считал, что воля человека к достижению цели и сопутствующие эмоции базируются на его нуждах, таким образом, его мотивы имеют естественную основу и важны для развития [98].
Впервые термин «мотивация» упоминается в статье Артура Шопенгауэра «Четыре принципа достаточной причины» [99]. Существующие психологические теории мотивации человека можно объединить в две большие группы. Первая группа – это содержательные теории мотивации, которые предполагают, что мотивы зависят от содержания потребностей. Вторая группа – процессуальные теории мотивации, согласно которым мотивы создаются в процессе взаимодействия и общения. Рассмотрим поближе основные теории, относящиеся к первой группе.
Наиболее известная теория содержательной мотивации разработана Абрахамом Маслоу и называется «Иерархия потребностей» [100]. Согласно этой теории, поведение людей обусловлено пятью потребностями, расположенными в иерархической последовательности. Наиболее сильно влияет на наше поведение (мотивирует к действиям) актуализированная (неудовлетворенная) потребность.
Американский психолог Фредерик Херцберг сформулировал «Двухфакторную теорию мотивации» [101]. Например, согласно этой теории, поведение людей на работе определяется сочетанием влияния двух факторов – гигиенических (внешних), связанных со средой, в которой трудятся люди, и мотиваторов (внутренних). К внутренним факторам Херцберг, помимо возможностей карьерного роста, должности и т. п., отнес такие психологические аспекты мотивации, как вызов, азарт, самостоятельность, признание.
Еще один американский психолог – Дэвид Макклелланд – разработал «Трехфакторную теорию мотивации» [102], основанную на изучении влияния потребностей на мотивационные процессы в сознании личности. В этой теории рассматриваются три доминирующие потребности: 1) потребность в достижениях; 2) потребность во власти; 3) потребность в принадлежности. При этом предполагается, что базовые потребности должны быть удовлетворены.
В психотерапии также существуют различные подходы к мотивации. Например, психоаналитическое направление предлагает исследовать малоосознаваемые явления психики (влечения, чувства, потребности и мотивы), для того чтобы управлять ими, а не вытеснять и затем бороться со скрытыми внутриличностными конфликтами. Этой точки зрения придерживаются такие направления, как классический психоанализ, юнгианский психоанализ, индивидуальная психология Альфреда Адлера, структурный анализ Жака Лакана, транзактный анализ Эрика Берна, а также терапии, сфокусированные на переносе.
Основоположник классического психоанализа Зигмунд Фрейд утверждал, что человеком в его поступках руководят неосознаваемые иррациональные влечения к удовольствию и к разрушению – либидо и мортидо [103]. Знания, опыт и мотивы человека также формируются под влиянием этих влечений. Неосознаваемые мотивы и влечения могут привести к неуспешному опыту, конфликтам, зависимостям. Чтобы этого не происходило, следует осознавать свои влечения, потребности, мотивы и причины собственных поступков.
Согласно юнгианскому психоанализу, поведение личности зависит от комбинации осознаваемых влечений и мотиваций, исходящих из неосознаваемых архетипических влечений бессознательного. Исходя из предположения, что каждый человек стремится к развитию и изменению себя и своих обстоятельств к лучшему, юнгианцы называют это стремлением к целостности [104]. Необходимо исследовать и понять себя – свои влечения, потребности, мотивы, которые ранее подавлялись, поскольку, осознавая материал, на котором основывается наша личная история, и мотивацию, присущую архетипам, мы сможем лучше адаптироваться к различным условиям и менять свою жизнь в нужную сторону.
Основатель индивидуальной психологии Альфред Адлер полагал, что поведение человека в первую очередь определяется социальными, а не биологическими факторами. Адлер считал, что человека направляют чувство общности с другими людьми и цели, которые закладываются в его индивидуальной истории в первые пять лет жизни [105]. Для использования в личностном развитии собственных мотивов и мотивации следует осознать влияние последствий ранней детской истории и определить защиты человека: компенсацию и гиперкомпенсацию. Их действие может привести к тому, что человек сфокусируется на формальных (фиктивных) жизненных целях, стремясь не к тому, что ему реально нужно, а к тому, что, например, приветствуется в социуме. Следствием этого может стать так называемый кризис среднего возраста, для выхода из которого необходимо разобраться с собственными мотивами и целями.
Транзактный анализ Эрика Берна на первое место выдвигает эго-состояния (психологические позиции, принимаемые человеком) и понятие сценария (истории собственной жизни, согласно которой человек реализует свой жизненный путь). Существует три различных эго-состояния [106]:
• Р – «Родитель»: установки и поведение, перенятые у родителей или значимых взрослых, руководство долженствованием, нормами и правилами. Выделяют Контролирующего и Заботливого Родителя.
• В – «Взрослый»: рациональное поведение, направленное на реальную ситуацию, получение объективной информации, мысли и чувства «здесь и сейчас».
• Д – «Ребенок» (Дитя): желания, мечты, спонтанное поведение, эмоциональность, творческие проявления. Выделяют Адаптивного и Свободного Ребенка.
Нередко бывает, что наш сценарий состоит из «посланий» и «запретов» наших родителей, которые могут искажать нашу мотивацию в достижении желаемого [107]. Осознание составляющих нашего сценария, присутствующих в нем родительских посланий и запретов, и формирование новых «разрешений» позволят использовать энергию мотивации для того, чтобы действовать из эго-состояния взрослого.
Задача еще одного психотерапевтического направления – гештальттерапии – помочь человеку осознать свои гештальты (Gestalt, нем. – «структурированное целое», «целостный образ») и обрести личностную целостность. По мнению основателя гештальттерапии Фредерика Перлза, личностный рост – это процесс расширения зон самоосознавания. Осознание процессов, протекающих «здесь и сейчас», способствует саморегуляции и установлению равновесия между внутренним и внешним миром [108]. В гештальттерапии рассматриваются три связанные между собой зоны осознавания:
• Внешняя – внешние события, факты окружающей действительности, которые отражаются сознанием.
• Средняя – мысли и значения, которые мы придаем этой действительности.
• Внутренняя – то, что мы чувствуем и ощущаем в связи со всем с нами происходящим.
В результате человек приобретает способность сознательно выбирать свое поведение, используя различные аспекты своей личности, и делает свою жизнь более наполненной.
Когнитивно-поведенческий подход в психотерапии направлен на выявление неосознанных убеждений человека, их критическую оценку и, при необходимости, коррекцию (в том числе и связанного с ними поведения) в целях личностных изменений. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) выделяют первую (бихевиоризм), вторую (рационально-эмоционально-поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия Бека) и третью (КПТ, терапия принятия и ответственности, диалектическая поведенческая терапия, схема-терапия и др.) волны. КПТ предлагает использовать осознание собственных ценностей и мотивов, принимать их и другие свои особенности, а также гибко чувствовать момент и уметь жить в нем. Поведение должно служить определенной цели, для этого необходимо обращать внимание на свою мотивацию. Навыки осознанности используются, чтобы отследить цель своего поведения и понять, насколько оно соответствует ценностям.
Если мы направляем особое внимание на свои мотивы, их содержание, структуру, мы способны целостно и быстро привести себя к желаемым изменениям. Дэниел Пинк в книге «Драйв. Что нас на самом деле мотивирует» [109] указывает, что мотивы являются движущими силами личности, и предлагает для развития и достижения успеха не опираться на внешнюю мотивацию (вознаграждение, похвала и т. п.), а искать истинные внутренние мотивы (личные амбиции, стремление к совершенству), что позволит изменить свое мировоззрение, отношение к работе, людям, любым аспектам бытия. Именно этим мы и предлагаем вам заняться в следующих девяти главах, посвященных личностным изменениям через мотивы.
КАКИЕ ПСИХОТЕХНИКИ ВЫ НАЙДЕТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ
Техника «Преодоление тревоги перед начинанием»
Готовность воспринимать новый опыт и изменения является необходимой частью адаптивности в современном мире, в то время как страх и тревога перед новым тормозят развитие и ограничивают наши возможности в принятии того или иного выбора в жизни. Страх начинаний в современной психологии относят к новым типам фобий (неофобии). Мы бы назвали это проще – боязнь перемен.
Эксперт проекта KARMACOACH®, коуч, бизнес-тренер, доктор психологических наук Андрей Плигин предлагает для преодоления внутренней тревоги использовать авторскую технику, призванную помочь в развитии конструктивной рефлексии. Человек обучается «заглядывать в себя», «прислушиваться» к своим мыслям и чувствам, анализировать происходящее с ним, соотносить жизненную ситуацию с внутренними причинами беспокойства. Через создание позитивного отношения к самому факту наличия тревожных состояний происходит выбор правильной психологической позиции для управления ими.
Техника «Постановка жизненно важной цели»
Австрийский психолог, психиатр и основатель системы индивидуальной психологии Альфред Адлер считал, что жизненные цели определяют направление жизни [110]. По его мнению, черты характера вырабатываются как интегральные части целевых ориентиров человека. В этом смысле притяжение будущего сильнее давления прошлого.
В развитие этих идей Плигин, автор нового метода психологической помощи «Системное формирование жизненного пути личности», выделил дополнительные факторы, влияющие на эффективность достижения цели человеком. Это жизненная важность цели, уровень инициативной самостоятельности и ответственности человека, связь цели с идентичностью. Психотехника «Постановка жизненно важной цели» позволяет прийти к жизненным ориентирам, меняющим направление, содержание и качество жизни.
Техника «Трансформация видения жизни»
Чтобы изменить видение своей жизни, ее надо осознавать. В аналитической психотерапии в процессе трансформации видения собственной жизни огромная роль отводится методу клиентской работы с символами, образами, метафорами, архетипами и свободными ассоциациями, а именно аналитической интерпретации собственного жизненного пути через создание своего персонального мифа с помощью уникального инструмента – архетипической колоды карт Таро.
Предлагаемая вашему вниманию психотехнология представлена в версии эксперта проекта KARMACOACH®, аналитического психолога, специалиста по архетипическому Таро Марины Трушиной.
Техника «Выявление жизненного сценария»
Жизненный сценарий – это неосознаваемый план жизни, который мы шаг за шагом реализуем, иногда даже не осознавая этого. Один из создателей транзактного анализа Клод Штайнер отметил в книге «Сценарии жизни людей» [111], что сценарный анализ – это теория решений, а не теория нарушений: «Она основана на вере в то, что в детстве и раннем подростковом возрасте люди составляют жизненные планы, которые делают предсказуемыми дальнейшие события их жизни».
У каждого из нас может быть несколько жизненных сценариев. Для того чтобы управлять своей судьбой, необходимо выявить их и научиться с ними работать. Эта психотехника помогает отследить сценарии в своей жизни, проанализировать, кто повлиял на их формирование, глубже понять себя и найти внутренние ресурсы для выхода из сценария, навязанного извне, и формирования собственного жизненного плана.
Техника «Нейроматрица самоопределения»
Самоопределение в нашей жизни имеет несколько плоскостей: философскую – поиск смысла жизни и определение жизненного пути; социальную – поиск себя в конкретных социальных условиях; профессиональную – интеграция личности в общество с помощью имеющихся навыков и знаний и т. д. Наиболее важным является психологический ценностно-смысловой аспект самоопределения. В этом контексте психотехника «Нейроматрица самоопределения» дает возможность настроиться на осознание наиболее важных мотивов и смыслов, услышать себя и перейти к воплощению образа себя настоящего в жизнь. Психотехника интегрирует методы коучингового знания и нейрографики. Авторами техники являются эксперты проекта KARMACOACH® – визуальный коуч, инструктор нейрографики, бизнес-трекер Вероника Леонова и коуч ICF, астропсихолог Ирина Эйр.
Техника «Стратегия творчества Уолта Диснея»
Эта психотехника относится к инструментам организации стратегического мышления и формирования умения выходить за рамки привычных паттернов при решении жизненных задач. В современных условиях нестабильности она также является способом раскрыть в себе новые мотивы и ресурсы творческой адаптивности к жизненным вызовам. Мы предлагаем вам посмотреть на креативность как на возможность управления переменами через видение большего количества альтернативных решений и реакций.
Техника «Противостояние экзистенциальной вине»
Данная психотехника относится к методикам экзистенциальной психотерапии, которая обращается к глубоко личностным вопросам человека – истинность отношений (любви и дружбы), искренность жизненного выбора, свобода выбора, истинные достижения и право на ошибку – для получения личного опыта и осознания, одиночество и потеря, принадлежность, смысл существования, смысл жизненного цикла.
Экзистенциальная вина – это эмоциональное состояние, связанное с переживанием неправильных действий, которому сопутствует чувство тревоги [112]. Экзистенциальная вина перед самим собой – это цена, которую мы платим за отсутствие реализации подлинной, в нашем представлении, судьбы. Предлагаемая психотехника помогает увидеть истинные проблемы, которые заводят нас в тупик, заново осознать себя в этом мире и найти новые драйверы и мотивы для развития.
Техника «Путь героя»
Истории, сказки, мифы оказывают на нас огромное влияние. Например, считается, что древнегреческие боги (равно как и герои русских народных сказок) отражают определенные архетипы личности [113]. А за каждым архетипом стоят свои сюжеты, которые ориентируют нас на определенные ценности, аффекты и действия. При этом активными обычно оказываются несколько архетипов (и сюжетных сценариев, соответственно), каждый из которых стремится к своему выражению [114].
Американский мифолог Джозеф Кэмпбелл, анализируя известные мифы древности, пришел к выводу, что все они имеют одинаковую структуру, которую он назвал «Путем героя». С помощью этапов, которые проходит главный персонаж любой истории, составляющих своеобразный конструктор, можно собрать модель любого мифа [115].
Нашу жизнь также можно условно разбить на несколько циклов, в ходе которых мы проходим свой путь героя. И наша задача – настроиться на архетипические паттерны, которые являются наиболее подходящими для нас в конкретный момент.
Психотехнику «Путь героя», разработанную на основе работ Кэмпбелла, можно использовать как для анализа всей жизни в целом, так и отдельных жизненных этапов. Она помогает выйти из позиции жертвы, понять, как строить жизнь дальше, обрести ресурсы для необходимых изменений и начать свой путь личностного роста. Используя визуализацию, мы приходим к прояснению своих истинных желаний, целей и ценностей и обретаем новые творческие подходы для решения проблем.
Техника «Трансформация экзистенциальной мотивации»
Психотехника также относится к методикам позитивной динамической психотерапии В. Слабинского. Она помогает осознать, что движет нами в той или иной ситуации, выявить имеющиеся страхи, по-новому взглянуть на происходящее в жизни, изменить экзистенциальную мотивацию и отношение к самим себе. В результате происходит преодоление патологической фиксации на травматических переживаниях, что помогает гармонизировать систему отношений личности.
S1. Преодоление тревоги перед начинанием
Страх перемен, боязнь всего нового в современной психологии относят к новым типам фобий (неофобии). Их все чаще стали диагностировать не только в обыденной жизни, но и в профессиональной деятельности человека. Особенно подвержены неофобиям люди, которые боятся смены привычных способов осуществления деятельности, их обычно называют консервативными. В группе риска – люди, имеющие относительно продолжительный стаж работы в одной сфере. Есть исследования, которые показывают, что возможность появления неофобии особенно повышается у людей после 40–45 лет.
Действительно, все мы нередко испытываем страх при попытках вносить важные изменения в свою жизнь и боимся начинать что-либо важное: вступать в отношения, получать еще одно образование или новую профессию, ускорять карьерный рост, менять работу или создавать с нуля собственный бизнес, изменять место жительства (квартиру, город, страну), менять свое окружение, погружаться в новое увлечение (хобби) и т. д. Нередко мы сокрушаемся: «Надо бы начать все сначала, но уже поздно!» – и не замечаем, что используем при этом следующие «токсичные» установки: «поменять следует сразу все»; «придется вернуться к состоянию нуля»; «есть срок, после которого предпринимать что-либо уже не имеет смысла».
Следует различать страх (фобию) и тревогу.
Тревога – это проявление негативных эмоций, связанных с несоответствием ожиданиям и привычному положению дел, предчувствие негативного исхода или опасности. Это состояние связано с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально негативной, опасной ситуации. Людям свойственно тревожиться, в противном случае мы были бы лишены важнейшей информации от наших биологических индикаторов, которые все время начеку. Например, почувствовав запах дыма или бытового газа, мы начинаем беспокоиться о своей безопасности. Иногда тревогу определяют как легкое (невысокой интенсивности) проявление страха.
Фобия – это сильно выраженный (очень высокой интенсивности), патологический страх, не поддающийся логическому объяснению, устойчивое переживание излишней, неконтролируемой тревоги. Она сопровождается мощной физиологической реакцией: оцепенением, напряжением мышц, задержкой дыхания, потением ладоней и т. д. Фобия неопределенности имеет, как правило, широкий охват ситуаций. Иными словами, если человек боится любых новых обстоятельств (позвонить в новую организацию, пойти в незнакомое место, поехать другой дорогой, записаться на прием к незнакомому врачу и т. д.), то у него фобия. На Западе неофобию эффективно лечат при помощи психофармакологии, но так же хорошо с неофобией работают и психотерапевтические практики.
В первую очередь необходимо определиться: то, что мы испытываем, – это тревожность в отношении новых начинаний или же действительно паническая боязнь всего неизвестного? В случае неофобии, что бывает крайне редко, следует обратиться к психотерапевту.
Знание того, что именно вызывает беспокойство, уже является частью решения. Более того, тревога (страх) способна сообщать дополнительную энергию, которой можно пользоваться. Как же это можно сделать? Один из общих механизмов трансформации тревоги довольно прост, он связан с изменением мотива отношения сначала к самому состоянию, а затем к его причине, после чего полезно прояснить все, что связано с неопределенностью, так как неизвестность следует «лечить» ясностью.
ПРИЧИНЫ ТРЕВОГИ НАЧИНАНИЙ
У человека существуют последовательные фазы личностного развития и организации жизни. Как и все животные, мы обладаем способностью приспосабливаться к постоянно меняющемуся миру – адаптивностью, которая предполагает небольшие изменения с последующим стремлением к стабильности. Но мы также наделены еще более мощной способностью: коренным образом преобразовывать себя и внешнюю действительность. Она-то и является драйвером перемен и прогресса всего человечества. Даже в одном эмоциональном состоянии человек не может пребывать слишком долго. Поэтому период отдыха должен смениться новым, пусть даже небольшим, вызовом. Так спокойное существование сменяется последовательным движением к решению намеченной задачи. В целом можно сказать, что внутри нас всегда будут бороться два начала: стремление к стабильности и жажда перемен. То, какой из двух полюсов будет преобладать, во многом будет определяться индивидуальными условиями жизни и внутренним мировоззрением (установки, убеждения и ценности).
ОБЪЯСНЕНИЕ МЕХАНИЗМОВ РАБОТЫ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ДАННОЙ ПСИХОТЕХНИКИ
Большинство сложностей можно воспринимать как ошибки неправильной интерпретации событий внутренней и внешней действительности и вытекающие из них ошибки внешних действий и способов поведения. Психотехника помогает наладить контакт между бессознательным (спонтанное проявление тревоги) и сознанием (способствует четкому определению причин беспокойства). Во время ее выполнения развивается конструктивная рефлексия (мы учимся «заглядывать в себя», «прислушиваться» к своим мыслям и чувствам, анализировать происходящее, соотносить жизненную ситуацию с внутренними причинами беспокойства), которая обеспечивает правильную интерпретацию текущих событий и действий. Происходит создание позитивного отношения (метасостояние) к самому факту наличия тревожных состояний, что приводит к выбору правильной позиции управления данным состоянием. В технике предусмотрен механизм саморегуляции эмоционального состояния (осознание «сенсорного порога» тревоги для его последующего изменения). Она помогает усилить мотивацию по преодолению тревоги (позитивная социальная оценка и актуализация изменений на уровне идентичности). Ее алгоритм обеспечивает ментальное проектирование правильного поведения в будущих событиях, что перенаправляет наше внимание от «застревания» в негативном состоянии к активным действиям по изменению ситуации. В итоге техника усиливает психологическую готовность эффективно действовать, преодолевая причины тревоги, определяя четкий план действия, подбирая необходимые индивидуальные триггеры.
ЧТО ДЕЛАТЬ В СИТУАЦИИ ТРЕВОГИ И КАК ВЕРНУТЬ ВНУТРЕННЕЕ РАВНОВЕСИЕ
Для этого сначала надо выяснить, что именно вызывает беспокойство. Выделим наиболее распространенные причины. Самые общие и наиболее распространенные поводы тревоги следующие:
• Нехватка опыта построения своих действий в незнакомой ситуации.
• Страх ошибки или провала.
• Отсутствие каких-либо ресурсов для реализации дел и целей (денег, времени, сил, здоровья и т. д.).
• Страх потерять то лучшее, что уже есть.
• Мысли, что это слишком поздно для данного возраста.
• Боязнь растратить понапрасну свои усилия и энергию.
• Страх не соответствовать ожиданиям значимых для нас людей.
• Преувеличенное чувство ответственности за результат (мышление в стиле «результат должен быть самым лучшим, либо вообще не стоит начинать дело»).
• Страх осуждения.
• Страх потери (нажитого добра, финансов, здоровья, близких и т. д.).
В первую очередь необходимо осуществить диагностику поводов своих состояний тревоги. Для этого расставьте рядом с приведенным выше списком баллы. Предлагается использовать две шкалы оценки: частота проявления (от 1 до 3 баллов) и интенсивность состояния (от 1 до 7 баллов), где 1 балл – минимальное значение, а 3 и 7 баллов – максимальные. Так, например, страх ошибки может проявляться в любом новом деле или обучении очень часто, а его интенсивность – проявляться не так значительно. В этом случае оценка будет такой: 3/4. Иногда бывает наоборот. Например, страх осуждения бывает только с некоторыми значимыми людьми по отдельным поводам, а неприятные эмоции, которые он вызывает, значительны. Тогда оценка может быть такой: 1/5. Следует отметить, что в шкале интенсивности к 1–2 баллам относится опасение, к 3–6 баллам – тревога, а к 7 баллам относится такое негативное состояние, которое парализует человека, что уже является фобией.
В итоге вы поймете, сможете ли вы самостоятельно справиться с тревогой. Конечно, в случаях фобии имеет смысл обратиться к специалисту. Кроме того, станет ясно, куда следует направлять свое внимание. Ведь если не знаешь истинных причин, то тогда сложно что-либо менять в себе.
В тревоге есть еще один плюс: одновременно это беспокойство обеспечивает прилив энергии. Именно в целях создания мотива воспользоваться возросшей энергией, созданной в тревожных ситуациях, доктор психологических наук, коуч, бизнес-тренер, консультант по оргразвитию, психотерапевт Европейского реестра, автор нового метода психологической помощи «Системное формирование жизненного пути личности», технологий «Коучинг жизненного пути» и «Терапия жизненного пути», эксперт проекта KARMACOACH® Андрей Плигин разработал пошаговый алгоритм преодоления тревоги.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОГИ ПЕРЕД НАЧИНАНИЕМ»
Если вы почувствовали тревожность, начните искать ее причину, а затем проделайте с собой следующие трансформирующие опасения шаги.
Шаг 1
Ответьте на вопрос: что важного и полезного есть в тревоге? Что, помимо негатива, она вам дает?
ПРИМЕР. Может быть, это подсказка, что надо хорошо подготовиться, прежде чем начинать какое-либо новое дело? Тогда слабая тревожность говорит о хорошей подготовке, а сильная – свидетельствует об обратном. Уже одна мысль о том, как можно повлиять на свою готовность действовать, обычно снижает опасения. Чем детальнее вы прорабатываете готовность, тем лучше. Это происходит за счет переключения внимания с самого состояния и возможного негативного исхода на ресурсные действия.
Шаг 2
Вспомните случаи в жизни, когда причина беспокойства являлась плюсом, создайте новый смысл.
ПРИМЕР. Подумайте о том, что любая ошибка дает важный опыт и приближает к цели. Были ли у вас ошибки, которые в итоге принесли больше позитива в жизни, чем изначально негатива? Ошибка – частый спутник освоения новых компетенций. Поразмышляйте о том, в чем конкретно вы можете стать опытнее. Порой опыт даже важнее какого-либо одного результата. Большинству известен афоризм «все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Так приходит понимание, что «непотопляемость» – это накопительное качество человека, которое приходит ко всем, кто ищет решения, не боясь провала. Смещение подобного фокуса внимания в сторону приобретения жизненно важных компетенций дает особый запас прочности.
Шаг 3
Найдите то, что влияет на интенсивность вашей тревоги. Что вызывает больше негативных эмоций, а что уменьшает их воздействие? Найдите способ влияния на интенсивность этих эмоций и с его помощью научитесь управлять вашим состоянием.
ПРИМЕР. Если вы боитесь выступать перед большой аудиторией, оцените свой порог тревоги. Начиная с какого количества человек вы перестаете испытывать страх? Если это два человека – это страшно? 5? 7? 10? 12? И т. д. Порог чувствительности всегда индивидуален. Поиск порога помогает также выявить, какие составляющие могут на него повлиять. А если это будет 30 человек, и при этом все станут улыбаться и кивать, поддерживая вас? А если это будет выступление на свадьбе у друзей? А если это пять человек, и при этом двое из них будут демонстрировать, что они недовольны?
Ответьте на вопрос, как детализированные причины и пороги чувствительности могут изменить ваши действия.
ПРИМЕР. Во время выступления вы можете сфокусировать свое внимание только на поддерживающих вас людей и т. д.
Детальная проработка порогов тревоги снижает негативное состояние и позволяет действовать более эффективно.
Шаг 4
Найдите то хорошее, что произойдет в вашей жизни, когда вы справитесь с беспокойством. Какие в этом плюсы? Что вы получите в результатах и эффектах?
