Алексей Красиков
ВСД, панические атаки, тревоги и страхи: неврозы мегаполиса. Книга самопомощи
Семь искажений, которые влияют на вашу жизнь
Рассмотрим семь искажений, которые являются окрашивающими элементами любой ситуации.
Итак, изначально мы воспринимаем возникшую ситуацию как черно-белую. Все ситуации, которые происходят в вашей жизни, нейтральные. Затем мы как-то оцениваем или понимаем происходящее. Здесь в работу вступает ваше мировоззрение, которое символически можно изобразить в виде глаза и семи стрелочек, отходящих от него. Это и есть элементарная структура нашего мировоззрения.
Перед нами семь основных убеждений, которые и формируют наш взгляд на ситуацию. В конечном счете, от этого зависят результаты всей нашей жизни:
1 – долженствование;
2 – оценочное суждение;
3 – катастрофизация;
4 – перфекционизм;
5 – обобщение;
6 – чтение мыслей;
7 – невыносимость дискомфорта.
Каждое из этих убеждений является уникальным и интересным и определенным образом влияет на ваше восприятие любой жизненной ситуации. Когнитивная практика стрессоустойчивости ставит задачу научить вас изменять эти убеждения.
Любая ситуация нейтральна, существует лишь наше к ней отношение – именно на этом постулате основываются методы самоконтроля и управления эмоциями.
Все слова, поступки любого человека изначально эмоционально вообще не окрашены. Это самый первый этап управления эмоциями. Конечно, вчера вы наверняка злились, раздражались, вас что-то бесило, выводило из себя. И вы прекрасно понимали это. Но, тем не менее, допустили такую реакцию. Все потому, что эмоция злости и раздражения легко определима в когнитивной терапии и для самоконтроля не нужно быть большим специалистом. Паника, вина, злость, агрессия, ревность – сильные негативные эмоции и довольно легко нами определяются. Намного сложнее выявить страх, тревогу, беспокойство, вину, гнев, стыд, но необходимо научиться и этому.
На втором этапе нужно научиться понимать, как вы оцениваете происходящее по семи убеждениям: долженствование, оценочное суждение, катастрофизация, перфекционизм, обобщение, чтение мыслей, невыносимый дискомфорт. Мы поговорим подробно о каждом из них.
Есть еще третий, очень важный этап. Нужно ежедневно проводить анализ каждой ситуации – как я себя разозлил, как я начал беспокоиться, ревновать, как вышел из себя. Да-да, именно «я себя разозлил»! Это очень тонкий момент, который вы должны учесть, – не кто-то меня раздражает и злит, а я сам себя раздражаю и злю.
Перестаньте использовать формулировки «ты меня бесишь», «ты меня раздражаешь», «ты меня злишь».
Говорите: «я себя раздражаю», «я себя злю».
Чьи-то слова или действия вы воспринимаете так, что у вас происходит взрыв отрицательных эмоций.
Глубокое понимание того, «как я инерпретировал слова или действия другого человека», и является важной практикой когнитивной терапии, потому что от этого и зависят все ваши неврозы, вегетососудистые функциональные расстройства, депрессии и прочее. Это понимание находится где-то между ситуацией и последствиями, причем вы этот тончайший слой просто не замечаете.
Скорее всего, в детстве вам никогда не говорили о том, что есть ситуация, потом ее осмысление, а только за этим следует ваша реакция. Вы привыкли считать, что все происходит автоматически. На самом деле все события изначально нейтральны, и только потом, исключительно в вашем сознании, формируется отношение к этому.
Итак, рассмотрим семь убеждений, которые формируют наши эмоции.
Долженствование
Долженствование преломляет ситуации и формирует у человека определенные эмоции. Оно делится на три категории.
✓ Я должен – я не должен.
✓ Мир должен – мир не должен.
✓ Люди должны – люди не должны.
Требования долженствования к себе: «я не должен ошибаться», «я должен сделать все на отлично», «я должна произвести хорошее впечатление» и т. п.
К окружающим: «мама не должна так себя вести», «папа должен говорить иначе», «мой муж не должен так поступать», «парень должен был позвонить» и т. п.
Требования долженствования к миру, к правительству, стране, людям, транспорту и т. д.: «люди должны быть справедливыми, поскольку я всегда справедлив к ним», «погода должна быть такой-то в это время», «люди не должны так поступать», «электричка должна приходить вовремя».
Для начала давайте поймем, в чем суть долженствования, в чем его логика и в чем опасность. Произнесите вслух фразу: «Я не должен ошибаться». Как вам это убеждение? Какое эмоциональное состояние у вас возникает? Что вы чувствуете? Безысходность, категоричность, ультимативность, жесткость. Само по себе это утверждение уже несет тревогу: «Я не должна так делать», «Я не должна ошибаться», то есть, если вы часто к себе предъявляете такое требование, значит, ощущаете тревожность. Неудивительно, что у вас вегетососудистая дистония.
А теперь произносите утверждение: «Он не должен так себя вести». Какие появились эмоции? В этих словах также чувствуются жесткость, безусловность, категоричность, но в дополнение к этому начинают формироваться агрессия и раздражение. «Он не должен» – чувствуется обида, злость. На практике так и есть – сильная внутренняя тревога образуется, когда вы говорите себе, как должно быть, а агрессия и злость – когда предъявляете требования долженствования к окружающим.
А теперь произнесите вслух фразу: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок». Как себя чувствуете, когда вы понимаете ситуацию таким образом? Значительно лучше, не правда ли? Это более мягкий вариант – возникают светлые эмоции, воодушевление, бодрость.
Часто внутренняя тревога возникает не из-за того, что вы заболели чем-то, а из-за того, что у вас есть в жизни множество ситуаций, в которых вы предъявляете к себе огромное количество требований: «Я не должна делать так», «Я не должна быть такой» и т. п.
Теперь произнесите следующую фразу: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе», или: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела» и сравните с фразой: «Он не должен так себя вести». Есть ли в первом случае эмоции гнева? «Было бы неплохо, если бы муж вел себя так, как я бы хотела». Сожаление и некоторое раздражение, может, и присутствуют, но гнева нет.
Вы когда-нибудь видели женщину с истерическим неврозом, у которой голова разрывается от вегетативных напряжений, которая выражалась бы так: «Было бы неплохо, если бы муж вел себя иначе»? Не видели и не увидите никогда!
Женщина с истерическим неврозом, у которой вегетатика зашкаливает, ходит по улицам и указывает всем, кто и как должен себя вести. Все люди не соответствуют ее высоким требованиям! Все они никчемные и делают все не так, как она хочет! В результате у нее возникает злость, которая, безусловно, губительно действует на все функции и системы организма. Такая дама будет мучить врачей – «найдите заболевание, мне плохо», потому что и врачи тоже ей должны – должны найти болезнь, должны ее вылечить, ей же плохо, она не должна мучиться! Все вокруг ей должны!
Ее требования к окружающим, жесткие и ультимативные, и создают злость. Затем эта злость проявляется в виде так называемых конверсий, когда эмоциональное напряжение конверсируется с помощью телесной вегетативной иннервации. Через вегетативную систему, как через каналы, проходит связь между эмоциональным телом и физиологическим. Когда внутри тела происходят эмоциональные взрывы злости, гнева, страха, тревоги, то по этим каналам вегетативной системы начинают распространяться эти эмоции. Поэтому вы чувствуете озноб, жар, тахикардию, спазмы и т. д.
Представьте себе, что есть ваша личность, а есть ваше физиологическое тело. Когда я говорю о личности, я имею в виду вашу способность мыслить, чувствовать, испытывать эмоции, давать оценки – правильно или неправильно, хорошо или плохо и т. д. Так же существует ваше физиологическое тело – органы, системы. Чтобы ваше физиологическое тело было связано с вашей личностью, и существует вегетативная нервная система, которая является таким связующим механизмом между эмоциональным состоянием личности и физическим.
Как справиться с эмоциями, которые возникают при долженствовании?
Прежде всего, не создавайте тревогу в самом себе путем предъявления требований: «Я должен». Нужно учиться оценивать ситуации более взвешенно и рационально. Вот, например, кто из вас плакал в кинотеатре, видя, как несчастный персонаж Леонардо Ди Каприо тонет в ледяных водах Атлантики? Вы смотрели «Титаник» уже пятый раз и знали, что герой погибнет, но все равно рыдали. Почему так происходит?
Мозг не может вылезти из черепной коробки и посмотреть, что является правдой, а что неправдой. Мозг не может достоверно знать, в кинотеатре вы сидите или на этой самой льдине.
Вы действительно уверены, что все это происходит с вами. Вы можете представить себе ситуацию так, что мозг воспримет ее как реальность и будет реагировать, как будто все происходит в реальности. Ваши слезы в кинотеатре, страх от фильма ужасов, агорафобия – во всех этих случаях вы убеждены, что с вами что-то происходит, вы верите в то, что у вас инфаркт миокарда, вы убеждены, что упадете, что вам будет плохо, и т. д.
Девяносто девять процентов клиентов с неврозами в реальности не имеют тех проблем, о которых они беспокоятся. Они испытывают лишь симптоматику тревоги, из-за того, как они воспринимают ситуацию.
Помните утверждение: «Я не должна ошибаться»? На простом примере можно увидеть, как оно искажает ваше восприятие реальности. Все сдавали экзамены. Уровень беспокойства на экзамене у всех разный. Как вам кажется, почему двоечники беспокоятся меньше, а отличники больше? Все просто, потому что экзамен – это нейтральная ситуация, но ее последствия и оценочную характеристику все понимают по-разному. Если вы сидите на экзамене и говорите: «Если я завалю, это будет ужасно», «Если мама узнает, что я завалила», «Если я получу “четыре”, то не получу красный диплом», «Если мне придется пересдавать, мне будет стыдно перед группой, а это ужасно», – вы будете переживать на экзамене, даже зная материал на «пять».
Отличницы часто говорят: «Я знаю, но ничего сказать не могу». Почему? Да потому, что, к сожалению, прилежная студентка думает, что если она получит «четверку», если что-то забудет, если произведет плохое впечатление, то это будет ужасно, просто кошмар, который невозможно пережить. Мозг реагирует так, как будто у нее нет права на ошибку – иначе смерть.
Если человек убежден, что неудача на экзамене – это стыдно, как он будет себя чувствовать? Правильно, ужасно! Поэтому перед экзаменами или перед собеседованием вас так трясет! Зато какой-нибудь троечник приходит и говорит себе: «Это очередной экзамен, я попробую списать, если не прокатит, придется пересдавать, короче, не парься, прорвемся». Это невероятно, но он получает «пятерку»! И еще потом смеется над отличниками. Так происходит потому, что вы определяете ситуацию жестко, а не вариативно («если не сдам, то кошмар»), а троечник допускает разные варианты.
Я часто летаю на самолетах. Даже если полет проходит идеально, всегда находятся те, кто будет прислушиваться к звуку двигателей, беспокоиться и думать о том, «что будет, если мне станет плохо», «а что будет если самолет упадет». Этот «фильм ужасов» дает мозгу этого человека команду: «Ты умрешь через две минуты», и он начинает себя чувствовать так, как будто сейчас умрет. Это и есть паническая атака, то есть реакция организма на то, во что вы верите.
Что делать? Технология разработки долженствования
Сначала нужно понять, в каких ситуациях у вас возникают сильные эмоции, и когда вы говорите «я должна» или «он должен». То есть нужно выделить ситуации, когда возникает долженствование.
Например: «Кассир не должна», «Мама не должна», «Папа не должен», или «Я разозлилась из-за того, что мама вошла в комнату без стука, а она не должна так делать» и так далее.
Функционально это выглядит так: объясните себе, что вы сейчас ошибаетесь, понимая ситуацию именно через «должен».
Используйте такие обороты: «Было бы лучше», «Я бы хотела», «Было бы неплохо». Конечно, сначала по старой привычке вы будете злиться и раздражаться, вас что-то взбесит, но теперь вы себе скажете так: «Я сейчас взбесилась, потому что он не должен так себя вести, но на самом деле я не права, было бы неплохо, если бы и он вел себя иначе».
То есть вы должны постоянно проводить анализ своих мыслей, делать работу над ошибками, чтобы видеть, где вы создали жесткое убеждение, которое привело вас к эмоциональной реакции. Со временем это станет вашей хорошей привычкой.
Оценочное суждение
Вот типичные оценочные суждения:
✓ «Муж не должен так поступать, иначе он глупец»;
✓ «Я не должна совершать ошибку, иначе я глупая»;
✓ «Меня не должны уволить, иначе я никчемная».
Определения «никчемная», «глупая», «никому не нужная» и являются оценочными суждениями. И если вы верите в то, что вы никчемная, только потому, что вас уволили, то я вам искренне сочувствую, потому что на самом деле это определение вы даете себе сама. «Если я это сделала, я такая», «Если он это сделал, он такой».
Забудьте о подобных определениях, используйте такие аргументы: «Не суди других да не судим будешь», «Каждый человек имеет право быть таким, каким считает нужным, и делать то, что он считает нужным», «Определять это я не имею права».
Что делать? Технология разработки оценочного суждения
Откажитесь от оценочных суждений и старайтесь мыслить в таком ключе: «Было бы неплохо, если бы я не совершала ошибок, но я прекрасно понимаю, что ошибки не говорят о том, что я плохая женщина», «Было бы неплохо, если бы мой муж вел себя всегда так, как я хочу, но это не означает, что, если он поступает иначе, он плохой человек», «Было бы неплохо, если бы кассир не ошибалась, давая мне сдачу, но ее ошибка не означает, что она плохой человек».
Отсекайте определяющие слова о себе и о людях от самой ситуации.
Катастрофизация
Слово «катастрофизация» образовано от слова «катастрофа», что означает событие с трагическими последствиями. Человеку свойственно не просто понимать суть событий иррационально, но и представлять сложные или непонятные ситуации как катастрофу. Никогда аэрофоб не сможет рассуждать так: я сейчас полечу на самолете, у нас откажет правый двигатель, нам придется сесть с одним двигателем, что абсолютно нормально, или нам придется развернуться и направиться в аэропорт вылета. Он если начал фантазировать, то дойдет до самого трагического финала из всех возможных. Если самолет – то всмятку, если развод – то ужас и катастрофа, то есть любая ситуация воспринимается как апокалипсис. И вот сидит такой товарищ в своем теплом кабинете и думает: «Если я пойду на улицу, то со мной случится беда, и третьего не дано».
У невротиков нет понимания середины: если тахикардия – то инфаркт, если давление поднимется – то непременно инсульт. А разве может быть иначе?
Катастрофизация в широком понимании – это постоянная привычка преувеличивать. Успокойтесь, не надо забегать вперед. Вы так уверены, что с вами произойдет что-то плохое? А почему бы не быть третьему варианту?! Почему вы не допускаете, что вы справитесь с любым эмоциональным напряжением и не произойдет никакой катастрофы?
Скажите себе: ты преувеличиваешь, ты по привычке рассматриваешь наиболее драматичный финал и в это веришь. Не просто рассматриваешь, а веришь в то, что реализуется худший из всех возможных сценариев.
Что делать? Технология разработки катастрофизации
Во-первых, нужно дать себе по рукам со словами: «Ты преувеличиваешь», во-вторых, спросить себя: «Откуда ты знаешь, что именно так и будет?», в-третьих, попытаться понять, «как может быть еще», – и это самое важное.
Я расскажу, как разрабатывается алгоритмическое мышление.
Представим, что вы пришли в кафе, заказали обед, поели и при расчете поняли, что вам дали сдачу на сто рублей меньше, чем положено. И первая ваша мысль – официантка хотела вас обмануть. У вас моментально возникает злость.
В данном случае вы на сто процентов уверены, что она хотела вас обмануть, но так ли это на самом деле? Нет. А теперь представьте себе, сколько существует вариантов причин, почему она вам недодала сто рублей.
Например: она не заметила этого; купюра незаметно упала; у них завис компьютер и пробил не ту сумму; она отвлеклась; у нее заболела голова; она плохо себя чувствует; ей позвонил ребенок и этот звонок ее очень встревожил; предыдущий клиент ее взбесил; у нее невроз и она думает о том, как вылечиться; вы ей очень понравились; вы ей напомнили кого-то и она отвлеклась; она новичок и еще не имеет достаточного опыта; она хотела вас обмануть. То есть я привел вам около десятка вариантов, но могут быть и другие. А теперь вы достоверно знаете, почему она недодала вам сто рублей? Нет!
С сегодняшнего дня вы больше не будете делать выводы, пока не знаете достоверных фактов.
«Вы сами придумали и сами обиделись» – это, конечно, шутка, но в этой шутке есть глубокий смысл. Знаете ли вы достоверно, почему кто-то (официант, супруг, коллега, начальник, друг и т. д.) так поступил? Вы будете удивлены, но на самом деле ваши догадки в девяноста процентах случаев будут вообще далеки от реальности. А вы всю жизнь считали, что догадываетесь правильно!
Так происходит потому, что вы путаете собственные мысли и убеждения с мыслями и убеждениями других. Это вы бы на его месте так подумали, это вы бы на его месте испугались, это вам бы на его месте было неприятно. Вы убеждены – то, что чувствуете вы, чувствуют и все вокруг.
Но вы путаете собственные убеждения с истиной, поэтому вам кажется, что ваша вера – это истина.
Вы будете отталкиваться от своих убеждений, оценивая людей, и делать выводы. И это ложный путь.
Скажите себе – это исключительно мое мнение, оно абсолютно не должно быть тождественным мнению окружающих.
Я не имею права навязывать собственные убеждения другим людям!
А вы полжизни объясняли всем, как правильно жить…
