Алексей Иванов
Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!
Череп
Знаете ли вы, что череп – это не одна монолитная кость? Он состоит из нескольких костей, соединенных между собой плотными хрящами (швы). В младенчестве подвижные кости черепа помогают новорожденному пройти родовые пути, и с возрастом кости черепа срастаются.
Позвоночник
Позвоночник имеет S-образную форму (ее формируют 4 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз), которая хорошо видна в боковой проекции.
Рис. Кости скелета человека
У взрослого человека имеется 26 позвонков, хотя два из них – крестец и копчик – образованы несколькими сросшимися позвонками.
У всех позвонков одинаковый план строения. Позвонок имеет вид костного кольца, окружающего позвоночное отверстие, через который проходит спинной мозг. На позвонке расположены отростки (два поперечных и один остистый), к которым прикрепляются связки и мышцы спины, фиксирующие положение позвоночного столба, не давая совершать слишком резкие наклоны и поддерживая его в вертикальном положении. Между позвонками расположены межпозвонковые диски – хрящевые образования, наполненные желеобразным веществом, которые позволяют позвонкам незначительно смещаться друг относительно друга при ходьбе, прыжках или беге. Выход диска за плоскость позвонка называется протрузией, а выход гелеобразного вещества из диска – грыжей.
Многие слышали о таких страшных болезнях и боятся их как огня. Я раскрою вам секрет – 80 % людей имеют протрузии или грыжи, но не догадываются об их существовании. Зачастую эти заболевания протекают бессимптомно. Виноват в этом наш образ жизни. Мы сидим за рулем, много времени проводим за столом, за компьютером… А ведь человечество в течение тысячелетий занималось тяжелым физическим трудом. Теперь за свой переход на комфортный сидячий образ жизни с практически полным отсутствием движения и технологии, улучшающие нашу жизнь, мы вынуждены расплачиваться здоровьем. Заболевания позвоночника, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания – все это следствие современного существования. Между тем достаточно вернуться к активному образу жизни, заняться хоть какой-то двигательной активностью, и организм скажет нам спасибо в виде продления молодости и улучшения здоровья по всем параметрам.
Пояс верхней конечности составляют всего две пары костей – ключицы и лопатки. Также в скелете выделяют грудную клетку; пояс нижней конечности, включающий в себя тазовые кости; скелет нижней конечности – бедренную, надколенник, кости голени и кости стопы; и скелет верхней конечности – плечевую, лучевую и локтевую кости, а также кости кисти. Я до сих пор встречаю людей, которые не знают, где находится плечо и предплечье. Многие считают, что плечо – это отдельная кость на месте соединения верхней части плечевой кости, ключицы и лопатки. Не так давно, показывая упражнение «вертикальная тяга широким хватом к груди», я, объясняя технику упражнения, рекомендовал ученику тянуть рукоять тренажера по направлению к ключицам. На что он продолжал тянуть рукоять к нижней части грудной клетки. На мой вопрос, знаете ли вы, где находятся ключицы, ученик ответил, что понятия не имеет.
Мышцы
В заключительной части первой главы мы поговорим о самом важном для нас разделе анатомии – миологии – учении о мышцах. Вообще, все, что вы встретите в научной литературе с приставкой «мио-» (лат. мышца) или «сарко-» (лат. плоть, мясо), имеет отношение к мышцам. Миоглобин – вещество, подобное гемоглобину, переносящее кислород.
Сарколемма – оболочка мышечной клетки.
Саркоплазма – жидкая часть мышечной клетки.
Миоядра – ядра мышечной клетки и так далее.
Основная задача мышц – совершать движение. Перемещать наше бренное тело в пространстве с помощью сокращения своей длины и, как следствие, осуществляя движение костей. Кроме того, они помогают нам сохранять определенную позу и защищают от воздействия факторов внешней среды (помните старый фильм с Ван Даммом, где ему с дерева бросают кокосовый орех на мышцы брюшного пресса?). Мышцы участвуют в физиологических актах натуживания, дыхания. Также в мышцах находятся рецепторы, оповещающие о положении тела в пространстве, – мы даже с закрытыми глазами можем определить, сидим мы или лежим, в каком положении находятся у нас рука или нога.
Для того чтобы правильно выбрать упражнения для каждой части тела, нам нужно хорошо знать анатомию, расположение мышц и их названия. Ведь классификаций мышц множество: по форме (трапециевидная, дельтовидная), по количеству головок мышцы (двуглавая, четырехглавая), по местоположению (грудная, межреберная) и так далее. В анатомии используются все эти понятия!
Поэтому внимательно рассмотрите рисунок.
Рис. Скелетные мышцы
Попытайтесь найти эти мышцы у себя или у знакомого и запомнить их расположение и названия. По-другому никак – без определенного уровня знаний никакие мнемотехники вам не помогут. Название никогда не поможет вам догадаться, где находится та или иная мышца и для чего она нужна. Вспомните пример с ключицами. Скажем, мало кто знает, где находится ромбовидная мышца (под нижними пучками трапециевидной). А между тем она выполняет очень важную функцию – приводит лопатку к позвоночнику, помогает сохранять осанку, придает красивый рельеф спине. Поразите своего тренера (или проверьте его компетенцию) на следующей тренировке, задав простой вопрос: «А у нас сегодня будут упражнения на ромбовидные мышцы?» И поймайте его взгляд, полный уважения. Ну или непонимания.
Рис. Виды мышц
Каждая мышца нашего тела – это кусок мяса определенной формы. Вы когда-нибудь разделывали мясо? Если вам приходилось это делать, то вы вспомните, что все куски имеют разный размер, форму и цвет, но обладают одинаковой плотностью.
Поэтому давайте запомним, что мышцы невозможно подтянуть – они не провисают, не обмякают и не болтаются. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Все, что трясется, – это жир».
А сейчас давайте заглянем в глубь наших мышц – разберем их строение.
Рис. Строение мышц
Должно быть, вы помните, что мясо может быть покрыто пленкой, порой достаточно плотной. Это фасция – внешняя оболочка мышц, состоящая из соединительной ткани. Про фасции можно встретить множество мифов и спекуляций. То она якобы ограничивает мышечный рост и ее нужно как-то растягивать, то пугают заболеваниями, если ее не массировать используя специальные техники. Здоровому человеку выполнять такой массаж совсем не обязательно. Он имеет смысл только при каких-то паталогических состояниях.
А вот на что действительно влияет фасция, так это на форму наших мышц.
Какая форма бицепса, грудных или ягодичных мышц нам предназначена природой, с такой нам и жить. Мы лишь можем увеличить ее объем, но никак не «сделать пик бицепса» или «поднять верхнюю часть ягодичных». Посмотрите на бодибилдеров мирового уровня – мышцы каждого из них будут иметь разную форму. Вы думаете, у них различная система тренировок? Все делают разные упражнения? Отнюдь. Все зависит от генетики.
Собственно, сама мышца – это ее брюшко. К мышцам подходят нервные окончания, которые передают сигналы к сокращению (иннервации). Мышца полна кровеносных сосудов, по которым к ней поступает кислород, питательные вещества и гормоны, удаляются продукты обмена.
Мышцы крепятся к костям посредством сухожилий. Сухожилия – это очень прочная веревка, за которую тянет наша мышца при сокращении. Как мы уже говорили, сухожилия состоят из коллагеновых волокон, дабы быть максимально прочными, чтобы выдержать экстремальную нагрузку при необходимости.
Например, ахиллово сухожилие способно выдержать тягу на разрыв до 350 кг и более. Когда речь идет о разрыве мышцы или разрыве сухожилия, чаще всего мы имеем дело с отрывом мышцы от кости с кусочком надкостницы. А сухожилие остается целым. И вместе с этим сухожилие – это просто веревка. Так что тянуть или жать сухожилиями невозможно. Сокращаются (напрягаются) у нас только мышцы.
Само же брюшко мышцы состоит из мышечных волокон. Волокно – это мышечная клетка. Оно очень-очень тонкое – тоньше человеческого волоса (50–100 мкм), но при этом достаточно длинное – до 15 см.
Когда мы разрезаем вареное мясо, то видим, как оно расщепляется на длинные тонкие нити. Это не волокна, а это пучки первого порядка – пучки мышечных волокон, заключенные в фасцию. Пучки первого порядка объединяются в пучки второго порядка. А они, в свою очередь, – в мышцу.
Оболочка каждого мышечного волокна (сарколемма) соединяется с сухожилиями, а те в свою очередь – с костями. Здесь мы еще раз возвращаемся к мифу тренировки формы мышцы. Когда мы сокращаем мышцу, приближая места прикрепления друг к другу, волокна работают по всей длине. Невозможно сократить только часть мышечной клетки.
Волокно еще не самая маленькая структура мышечной системы. Мышечная клетка делится на участки – саркомеры. Соединение саркомеров друг с другом называется Z-линиями. Между Z-линиями располагаются нити белков актина и миозина. Это называется миофибрилла. И при увеличении размера мышц растут именно миофибриллы. Светлые нити актина крепятся к Z-линиям, а темные нити миозина лежат между нитями актина. При сокращении мышцы миозин цепляется своей головкой за актин и гребковыми движениями приближает светлые нити друг к другу, сокращая расстояние между Z-линиями.
Это похоже на движение дождевого червя. Вот мышца в растянутой, расслабленной позиции, а вот она сокращена.
Таким образом, достаточно кратко и, надеюсь, увлекательно, мы совершили экскурс в анатомию человека. Напомню, мы разобрались с клетками и тканями, рассмотрели сердечно-сосудистую систему и кровь, узнали о легких и дыхании, заглянули внутрь пищеварительной системы, поговорили об обмене веществ, нервной системе, костях, суставах и, конечно, мышцах. Смею надеяться, что вы открыли для себя немало нового. Однако наше путешествие только начинается.
А в следующей короткой подглаве я расскажу о том, как мы двигаемся и как можно самому подбирать или даже придумывать упражнения.
Бонусная глава
Движение – жизнь
Для того чтобы наши тренировки были максимально эффективными, нам необходимо давать нагрузку на целевые мышцы, то есть упражнение должно задействовать именно те группы мышц, которые заявлены как целевые, а не распыляться на соседние или, как это частенько происходит, задействовать совсем другие мышцы.
Как же понять, какие мышцы задействованы в упражнении? Насколько сильно они задействованы? И как изменить упражнение, чтобы оно было более эффективным? Этому я вас научу в этой главе. Материал может показаться несколько сложным, но зато будет много картинок.
Для начала определимся с терминологией.
Названий упражнений существует превеликое множество. Зачастую одно и то же упражнение имеет несколько названий и два фитнес-энтузиаста не способны понять друг друга. К тому же все эти названия похожи на какие-то жаргонизмы. Например, в русскоязычном варианте многие упражнения имеют так называемый национальный колорит, чего стоят хотя бы румынская тяга, болгарский выпад, французский жим… И попробуйте догадаться, что они обозначают. Да и история возникновения этих названий уже канула в Лету.
Рис. Упражнение «румынская тяга»
На Западе дела обстоят не лучше – там те же упражнения имеют брутальную окраску. Румынскую тягу называют Dead Lift (мертвая тяга), а французский жим – Skull Crusher (череподробилка). Кто хоть раз выполнял это упражнение, поймет, в чем заключается ирония.
Рис. Упражнение «французский жим»
Стоит также вспомнить эти все «базовые» упражнения. Что из них базовые, а что не базовые, разобраться не могут и сами спортсмены. И вообще, где та база? И какая она – военная или овощная?
В такой научной области знаний, как фитнес, мы говорим не об упражнениях, а о движениях. Да, вы не ослышались, фитнес действительно становится научной областью знаний, основанной на физиологии. А движения классифицировать легко. На помощь нам придет физика и один из ее разделов – механика. В этой связи даже появилась новая научная дисциплина – биомеханика.
Движения человеческого тела можно разбить всего на три категории – по плоскостям.
Рис. Оси и плоскости тела человека
Фронтальная плоскость – в ней осуществляются движения, называемые отведение и приведение. Обычно о таких говорят «движение в сторону».
Посмотрите на рисунки: отведение плеча, отведение бедра. Движения эти возможны только в тех суставах, где это анатомически возможно: плечевой, тазобедренный, лучезапястный.
Рис. Фронтальная плоскость
Сагиттальная, или переднезадняя, плоскость – в ней движения называются сгибания и разгибания. В таких движениях преимущественно задействованы суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный, суставы позвоночника.э
Рис. Сагиттальная плоскость
Горизонтальная плоскость – достаточно условная, расположенная параллельно полу. Для удобства описания движений в ней выделяют супинацию и пронацию. Супинация – это когда ладонь направлена вверх, пронация – вниз.
Рис. Горизонтальная плоскость
Запомнить это достаточно просто, стоит лишь вспомнить фразы: СУП налил, суп ПРОлил.
В горизонтальной плоскости также возможны отведение и приведение. Например, приведение плеча в горизонтальной плоскости.
Рис. Приведение плеча в горизонтальной плоскости
Теперь откровение номер один. Для того чтобы дать нагрузку на определенную мышцу, нам нужно определить:
1. Где она находится (вспомните рисунок из первой главы).
2. В каком суставе она совершает движение.
3. В какой плоскости она совершает движение.
В этом вам поможет табличка
В этой таблице указаны движения в суставах, мышцы, которые их осуществляют, и места прикрепления этих мышц. Таблица объемная, но я думаю, вы справитесь.
Рис. Работа мышц
В принципе, этого достаточно для того, чтобы подобрать упражнения для любой группы мышц. Определяетесь с целевой мышечной группой и смотрите, какое движение в каком суставе она производит. Даете нагрузку. Все! Забудьте про какие-то суперэффективные упражнения. Секретные техники профи, тайны монахов Шаолиня и «Жим Арнольда». Это все маркетинговые уловки, чтобы продать вам свою «уникальную мегаэффективную систему тренировок», к которой сейчас очень модно прибавлять приставку «научная». Это тоже маркетинг. Потребитель, видя «научно» подтвержденную эффективность, начинает слепо верить во все, что ему пытаются продать. Одна из миссий этой книги – дать вам знания, через которые вы будете трезво оценивать подобного рода информацию.
Давайте повторим еще раз. Мышца крепится с двух сторон к двум костям. Ее функция – сократить расстояние между этими костями. Между этими костями лежит сустав. В этом суставе совершается движение – значит, мышца работает. И работает она вся целиком – от начала до конца по всей длине. Мышца не может сократиться только в одном сегменте.
Представьте себе деревянного человечка, у которого подвижны все суставы. А теперь прикрепим к разным костям резинки. Когда мышца расслаблена – наша резинка растянута. Если резинка сокращается, она двигает кости в подвижных соединениях – суставах. Аналогично этому сокращаются наши мышцы.
Не так давно в соответствии с современным трендом были проведены интересные исследования. Предметом изучения стали ягодичные мышцы и влияние на них упражнения «приседания со штангой на плечах». Среди девушек сейчас модно иметь круглые большие ягодичные мышцы. Да чего уж греха таить, это красиво. И 90 % девушек, приходящих в тренажерный зал, озвучивают этот запрос. И как раз лица женского пола были испытуемыми в этом эксперименте.
Так вот, у некоторых девушек, занимающихся силовыми тренировками, были большие и круглые ягодицы, а у другой группы, несмотря на занятия в тренажерном зале, эта часть тела была не столь развитой. И та и другая группа выполняла приседания. Исследователи задались вопросом: «А может, вторая группа приседает неправильно? Или у них с ягодичных мышц забирает нагрузку четырехглавая мышца бедра, которая тоже активно участвует в данном упражнении?» Ученые прилепили к нескольким участкам ягодичных мышц электроды. И с помощью миографа (прибора, регистрирующего мышечное напряжение и его силу) снимали показания. Оказалось, что у обеих групп ягодичные мышцы работали примерно одинаково. И даже иногда в группе «маленьких ягодиц» регистрировался больший электрический импульс.
Что это значит? Если в суставе совершается движение, то мышца, это движение осуществляющая, работает! И никак иначе быть не может. В остальном виновата генетика – фасции мышц и их композиция, о которой мы поговорим в главе 3.
Но иногда бывает и иначе – движение в суставе есть, а мышца не работает. Почему так происходит? Ответ на этот вопрос нам дает биомеханика. Здесь нам нужно закрепить еще одно понятие – плечо силы.
Давайте немного напряжемся. Сначала я дам определение, а потом мы разберемся, что оно означает и как это использовать.
Плечо силы – расстояние между осью вращения и линией, вдоль которой действует сила. В практике тренировки осью вращения выступает рабочий сустав, а линией, вдоль которой действует сила, – сила тяжести в случае со штангой или гантелью или трос тренажера. И чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузка. Если плеча силы нет, то и нагрузки нет.
Рассмотрим это на практических примерах.
Начнем с простого – упражнения «сгибание предплечья», направленного на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса).
Рис. Мышцы и их функции. Работа мышц
Осью вращения в данном случае выступает локтевой сустав, а линией – сила отягощения. В начале движения сила тяжести, действующая ровно вертикально, практически совпадает с локтевым суставом и плеча силы нет. Когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, плечо силы имеет самую большую длину, значит, в этой точке нагрузка на бицепс максимальна. В конце движения плечо силы тоже есть, но оно меньше, а значит, и нагрузка будет меньше, чем в позиции прямого угла.
Теперь рассмотрим еще одно упражнение – «приседания со штангой на плечах». Здесь возможны варианты выполнения упражнения, и мы можем заметить, как меняется нагрузка на мышцы.
В первом варианте линия силы проходит примерно посередине – между двумя рабочими суставами – коленным и тазобедренным, плечи силы на них примерно равны. В коленном осуществляется движение «разгибание голени», в тазобедренном – «разгибание бедра» или «разгибание корпуса», что не принципиально. В коленном суставе это движение осуществляет четырехглавая мышца бедра, в тазобедренном – большая ягодичная. Следовательно, при данной технике выполнения упражнения нагрузка на эти мышцы примерно равна, а значит, они обе выполняют работу в равной степени.
Рис. Упражнение «приседания со штангой на плечах»
А если мы немного наклонимся вперед? Тогда линия силы будет проходить практически через коленный сустав. В этом случае плечо силы на тазобедренный сустав увеличивается, а на коленный почти пропадает. Значит, основную часть работы в данном упражнении будут выполнять мышцы разгибатели бедра – ягодичные, а коленный сустав будет разгибаться пассивно.
Следующий пример – очень популярное упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта». Как правило, скамья Скотта стоит под углом 45 градусов. И как мы можем видеть из рисунка, в верхней точке упражнения плечо силы на локтевой сустав пропадает. И, соответственно, нагрузка на двуглавую мышцу плеча исчезает. Попробуйте на досуге – бицепс даже можно расслабить.
вариант а)
вариант б)
Рис. Упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта»
Если поменять скамью Скотта на вертикальную (рис. вариант б) на с. 63), то даже в верхней точке плечо силы присутствует и нагрузка на целевые мышцы не исчезает. Так мы можем сделать это упражнение более эффективным.
Теперь давайте разберем достаточно популярное упражнение «разгибание предплечья в наклоне» для трехглавой мышцы плеча (трицепса).
Рис. Упражнение «разгибание предплечья в наклоне»
В исходном положении плеча силы на локтевой сустав нет, по мере разгибания предплечья оно растет и, следовательно, увеличивается нагрузка на трехглавую мышцу. Но давайте посмотрим внимательно, на какой сустав плечо силы действует всегда? Правильно, на плечевой!
В исходном положении оно присутствует, а в конце движения при полностью разогнутом предплечье оно огромно – больше, чем на локтевой сустав. Мышцы, разгибающие плечо, вынуждены удерживать статическое положение при постоянной нагрузке. И если вы делали это упражнение, то наверняка испытывали сильную усталость задней дельтовидной мышцы.
Усталость эта была порой столь сильной, что не позволяла закончить упражнение, хотя трицепс был еще свеж. Именно поэтому я всем советую отказаться от данного упражнения.
Усложним задачу. Рассмотрим упражнение «жим штанги лежа узким хватом». Для каких мышц обычно рекомендуют выполнять это упражнение? Правильно, для тех же трицепсов. И в наиболее распространенном варианте штанга опускается на низ грудной клетки. Давайте обратим внимание на рисунок: на локтевой сустав плеча силы нет. А на плечевой – есть. Движение, осуществляемое в плечевом суставе, в данном случае будет «сгибание плеча», а следовательно, работать будут передние пучки дельтовидной мышцы. При этом предплечье будет разгибаться пассивно, и нагрузки на трицепс не будет.
Рис. Упражнение «жим штанги лежа узким хватом»
Как же изменить это упражнение, чтобы сместить нагрузку на трехглавую мышцу плеча? Создать плечо силы на локтевой сустав. Я надеюсь, многие из вас догадались. Смещаем штангу ближе к ключицам – плечо силы на локтевой сустав появляется, а на плечевой – уменьшается. Соответственно, с усилием будет происходить именно разгибание предплечья за счет трицепса, а сгибание плеча будет пассивно и передняя дельта будет выполнять минимум работы.
Рис. Разгибание предплечья за счет трицепса
Искренне рассчитываю, что не очень утомил вас примерами. Если подумать, таких упражнений может быть масса. Невероятно часто я вижу в залах людей, которые тренируют одни мышцы, а нагрузка ложится на другие. Всегда помните про плечо силы.
Зафиксируйте в памяти формулу: в суставе есть движение, на сустав есть плечо силы – мышца работает.
Теперь вы можете самостоятельно придумывать упражнения и готовить свою секретную методику тренировок израильского спецназа.
Но прежде я снова призываю вас изучить места прикрепления мышц. Как это может отразиться на тренировочном процессе?
Зная места прикрепления мышц, мы легко можем корректировать выполняемые нами движения для прицельной работы над желаемой группой мышц.
Приведу еще несколько примеров. Примеров необразованности или очередных маркетинговых ходов.
Рис. Упражнение «разгибание голени»
Приходилось ли вам слышать, что в упражнении «разгибание голени» некоторые тренеры советуют тянуть мыски на себя? Или от себя? Якобы так лучше прорабатываются отдельные головки четырехглавой мышцы бедра. Еще такие персонажи часто пользуются жаргонизмами, говоря умные фразы вроде «капля будет лучше» (имея в виду медиальную головку квадрицепса).
Но для того, чтобы понять ошибочность этих утверждений, достаточно знать основы анатомии. Четырехглавая мышца бедра крепится к тазовой кости одной головкой, тремя – к бедренной кости, а с другой стороны все четыре головки сходятся в одно сухожилие и прикрепляются к верхней части большеберцовой кости (голени). Какое отношение движения стопы имеют к четырехглавой мышце? Правильно, абсолютно никакого! Прошу меня простить, но даже если у человека ампутированы ступни, на эффективности упражнения «разгибание голени» это никак не отразится.
Рис. Упражнение «разгибание предплечья в блоке»
Рис. Работа плечевой и плечелучевой мышц
Подобного рода заблуждение приходится слышать и насчет упражнения «разгибание предплечья в блоке» для трехглавой мышцы плеча. Очень часто встречал в культуристических журналах публикации о том, что, если выполнять это движение пронированным хватом (то есть положив ладони на рукоять сверху), мы в основном тренируем длинную и внутреннюю головки трицепса.
При изменении хвата на супинированный, взятии рукоять снизу, нагрузка переносится на внешнюю головку трехглавой мышцы. При этом все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие и крепятся к локтевой кости. А ее положение при пронации/супинации не меняется! И, как мы понимаем, работа трицепса не меняется тоже.
С бицепсом ситуация несколько иная: он крепится к лучевой кости, положение которой при пронации/супинации как раз изменяется. И если мы выполняем сгибание предплечья супинированным хватом, взяв отягощение снизу, то основную работу выполняет двуглавая мышца плеча. И чем больше мы пронируем кисть, поворачиваем ее ладонью книзу, тем больше в работу вступают плечевая и плечелучевая мышцы, а нагрузка с бицепса уходит.
Видите, как важно знать анатомию? Это не только позволит вам блеснуть знаниями в кругу друзей, а возможно, и уесть некоторых тренеров, но и сделать ваши тренировки более эффективными. Тема эта поистине неисчерпаемая, материала хватит на отдельную книгу. Кстати, неплохая идея!