Александра Ситнова
Pro питание детей, если приходится быть дома. Как сохранить полезные привычки и исправить ошибки
Сколько ребенок должен есть?
12 «кулачков» еды в день + 2–3 порции молочных продуктов. Один основной прием пищи – это 2–3 кулачка еды, один перекус – это 1–2 кулачка еды.
«Кулачки» – универсальный измеритель порции: растет человек – растет порция. Кулачки – это мера объема порции. Измеряя порцию кулачками, мы умещаем объем пищи в объем желудка. Кулачками можно измерять и питание детей, и питание взрослых
Здоровая тарелка для ребенка старше года – это:
2-3 кулачка овощей;
2-3 кулачка фруктов;
5-6 кулачков злаков;
2 кулачка животного + растительного белка.
ИЛИ
3 кулачка только растительного белка в день.
Одна порция молочных продуктов – это 150–200 мл грудного молока или смеси;
0,5–1 стакан молока или кисломолочных напитков;
3 ст.л. творога;
2 слайса сыра размером с детскую ладонь.
Для детей до 2-х лет кулачки и их соотношение – это ориентир. После 2-х лет желательная структура питания.
Вам не стоит переживать о питании ребенка, если:
• он ест хотя бы 3–4 продукта из каждой группы;
• у него присутствуют в том или ином объеме все группы продуктов;
• у него есть перекосы в сторону злаков или овощей/фруктов, но это вписывается в общие 10–12 порций растительной пищи.
Помните, что:
– злаки – это не только каши, но и крупяные запеканки, супы с крупой, хлеб, выпечка, мюсли, хлопья;
– вареные и запеченные овощи – это тоже овощи;
– сухофрукты – тоже фрукт. Банан и виноград – хорошие фрукты;
– яйцо в выпечке, котлетах – это тоже яйцо;
– котлеты – это тоже мясо.
Вам стоит обратить внимание на питание ребенка, если:
1. у ребенка старше 2 лет менее 7–8 кулачков пищи суммарно в день – это может говорить о дефиците питания;
2. у ребенка старше 2 лет преобладает молочное питание;
3. одна или несколько групп продуктов отсутствуют в рационе;
4. в одной или нескольких группах – только 1–2 продукта;
5. рацион ребенка в целом нездоровый.
Нездоровый рацион – это:
✓ обилие обработанной пищи (колбасы, сосиски, полуфабрикаты, промышленные соусы);
✓ обилие сладкой пищи (в том числе каша с тремя ложками сахара, большое количество добавленного сахара в выпечке, сладкие молочные продукты);
✓ обилие жареной пищи: обжаренные продукты – да, жареные до темной и очень хрустящей корочки в большом количестве масла – нет;
✓ обилие добавленной соли: в ежедневном меню, в домашних консервах, соленые снеки;
✓ обилие пищи с добавлением уксуса, красителей, ароматизаторов и вкусовых добавок. Обилие тех или иных нездоровых продуктов – это присутствие их в ежедневном рационе или в большинстве дней в неделе;
✓ блюда выходного дня;
✓ семейные ритуалы;
✓ походы в гости или питание вне дома;
✓ приезд бабушки с гостинцами;
✓ вдруг захотелось
– это нормальные колебания, которые не говорят о том, что питание ребенка нездоровое (конечно, если бабушка с соленым салом и тортом приезжает не каждый день).
А если мой ребенок много ест?
Если вам кажется, что порции ребенка слишком велики, возможно этот список причин поможет вам понять малыша:
✓ как среди малоежек есть пассивные дети, которым нужно меньше энергии, так и среди многоежек – вечные двигатели. Батут, беговел, самокат, поиграть с папой в футбол, потанцевать, 20 раз прыгнуть со спинки дивана – все это требует много энергии, иногда почти на четверть больше, чем у любителей лего, пазлов и рисования. Даже «сидя дома» активный ребенок может тратить больше энергии, чем его сверстник – любитель мультфильмов;
✓ раздельный прием пищи ребенка и родителей. Если вы кормите ребенка, а потом садитесь за стол сами, он захочет быть причастным к семье и съест еще немного вашей еды. Совместные приемы пищи – универсальный метод и для тех, кто ест мало, и для тех, кто ест много;
✓ Если родители постоянно едят и заглядывают в холодильник в поисках вкусненького, ребенок скопирует привычку. Хотите изменить поведение ребенка – начинайте с себя. Часто мы больше едим в период сильных переживаний. Находясь дома многие начинают больше печь: хлеб, пироги, торты. Запахи свежей выпечки так и тянут на кухню. Если в свободном доступе вы поставите не пирог или свежий хлеб, а тарелку с нарезанными овощами, такой случайный перекус принесет и вам, и ребенку только пользу;
✓ ребенку скучно: он не умеет занять себя сам и от скуки отправляется на кухню. Больше деятельности – меньше времени скучать с булочкой в руке. Дети, вынужденно оказавшиеся дома, конечно же больше скучают, а значит чаще отправляются на поиски еды. Постарайтесь, чтобы ваши дети находили не печенье и конфеты, а фрукты, ягоды и овощи;
✓ жажда. Иногда дети (особенно пьющие сладкие напитки) не могут отличить чувство жажды от голода. Если ваш ребенок старше двух лет, попробуйте предлагать два глотка воды на каждое желание «пожевать», пейте воду сами, поставьте воду в свободном доступе;
✓ низкая энергетическая плотность пищи: бульоны и супы, полная замена круп и макаронных изделий овощами, ограничение жиров. Ребенок ест, но не получает энергии и ест снова и снова;
✓ нефизиологичный режим питания. Ребенку комфортно есть днем каждые 2–2,5 часа, чередуя основные приемы пищи и перекусы. Убирая перекусы и пытаясь кормить трехлетку 3 раза в день, мы заставляем его «запасать» еду в каждое кормление и есть не по аппетиту;
✓ много есть ребенок может после выздоровления (организм пополняет запасы энергии) или после периодов кухонных протестов. Если вы заметили цикличность в питании, то это может быть вариантом нормы и не требует коррекции.
