Александра Ситнова
Меню для всей семьи. Просто и полезно
© Ситнова А.В., текст, 2023
© ООО «Издательство АСТ», 2023
От автора
Мы живем в мире, в котором нам не хватает 24 часов в сутках, чтобы все успеть. Мы мало спим, едим на ходу или, не отвлекаясь от работы, забегаем в магазин по пути домой и готовим что-то на скорую руку. При этом почти каждый родитель хочет, чтобы питание детей было разнообразным, а семья собиралась за столом без гаджетов и обсуждала, как прошел день, в лучших традициях романтических фильмов.
У современной мамы нет времени планировать покупки и меню, у нее нет времени на разговоры о еде. Отчасти поэтому так много детей едят с мультиками: это способ не тратить такие ценные минуты на разговоры вроде: «Я не хочу кашу, я хотел омлет». Это возможность чуть дольше поспать, быстро накормить и отвести в детский сад или школу.
Если вы смотрите на мам в социальных сетях, которые все успевают, чьи дети всегда умыты, на столе ужин из трех блюд, а в доме чистота, и думаете, что у вас так никогда не получится (а может, и не нужно это вовсе?), то эта книга для вас.
Благодаря ей вы научитесь планировать меню быстро и делать покупки точно, не тратить деньги на продукты, которые так и испортятся в дальнем углу холодильника. Ваши завтраки, обеды и ужины станут разнообразными, и вам больше не придется тратить часы на поиски новых рецептов и проверку их на съедобность. Каждый из этих рецептов выверен и опробован тысячами мам в разных странах.
Меню на неделю и список покупок
Одна из причин низкого разнообразия рационов – незапланированные приемы пищи. Мы готовим из того, что есть под рукой, покупаем по привычному списку, не планируем меню, и в результате создается ощущение, что каждый день мы едим одно и то же. И вы на самом деле едите одно и то же.
Вы боитесь пробовать новые рецепты, потому что из последних пяти попыток семья поела с удовольствием только однажды. Вам не хочется переводить продукты впустую и выбрасывать деньги в мусорное ведро.
Когда вы планируете меню, вы уменьшаете отходы: покупаете только то, что нужно на неделю. Планирование помогает избежать спонтанных покупок, когда вы заходите в магазин и у вас «разбегаются глаза». Собрав свою корзину без плана и без списка, вы зачастую не можете сложить все купленное в некий набор блюд: не хватает то одного, то другого.
Такая стратегия помогает планировать и долгосрочные покупки, например, консервы, замороженные продукты, крупы. Зная, что вы готовите гречку один раз в неделю, вы не станете покупать пять килограммов, а купите один или два, чтобы хватило на месяц или полтора. Долгосрочные покупки – консервы, замороженные овощи, фрукты – помогают вам достичь гибкости в питании семьи. Когда в вашем доме есть продукты длительного хранения, вы можете приготовить больше разных блюд, чем если используете только свежие овощи и фрукты.
Начните планировать меню на неделю, и вы увидите, что ваш рацион станет заметно разнообразнее уже через месяц.
• Начните с овощей и фруктов. Попробуйте запланировать на каждый день не менее 10 разных овощей и фруктов. Это может быть 5 овощей и 5 фруктов, только овощи в какой-то день или только фрукты, это могут быть зелень и ягоды. Главное – не меньше 10 видов. Это поможет вам не думать, какие овощи поставить на стол, и не покупать привычные помидоры, огурцы и перец изо дня в день. Не нужно брать 70 видов овощей и фруктов, чтобы обеспечить в каждый из дней уникальность. Вы можете комбинировать 15–20 видов в течение недели, почти не повторяясь.
• Запланируйте зерновые в каждый прием пищи. Половину отведите цельному зерну: крупам как гарниру, цельнозерновым макаронам или хлебу из необработанной муки. Постарайтесь, чтобы в течение дня на вашем столе были 6–8 видов зерновых. Например, попробуйте варить каши из смешанных круп, не бойтесь хлопьев «5 злаков» или многозернового хлеба. Зерновые в каждый прием пищи – это залог сытости всей вашей семьи.
• Запланируйте один вегетарианский день в неделю, когда вы не будете есть мясо и рыбу, а оставите только бобовые, орехи, яйцо и молочные продукты. Включите в этот день 2–3 вида бобовых в ваше меню. Вы также можете не планировать полностью вегетарианский день, а включать блюда с бобовыми 2–3 раза в неделю в один из приемов пищи. Это поможет вам есть больше бобовых.
• Запланируйте 2–3 приема пищи в неделю, включающих рыбу или морепродукты. Не обязательно делать рыбный день, вы можете совмещать рыбу и мясо в один день.
• Планируя мясные блюда, отдавайте предпочтение белому мясу, а также постному красному мясу. Не нужно отказываться от свинины или баранины, но стоит дополнять их другими видами животного белка.
• Добавьте 2–3 порции молочных продуктов в день. Например, молоко в кашу, сыр на бутерброд и йогурт или кисломолочный напиток в один из перекусов.
После того, как вы составите список продуктов, которые хотели бы съесть, можно переходить к созданию блюд. По аналогии с гардеробом, собрав гардеробную капсулу, вы можете формировать из нее образы. Не имея капсулы и запланированных образов, вы будете каждый день носить джинсы и серый свитер (или есть макароны и овощной салат).
Дети любого возраста могут участвовать в планировании меню и составлении списка покупок. Это повышает предсказуемость для ребенка, особенно если у него не самые теплые отношения с едой (например, он избирателен в питании).
Планируя меню вместе с детьми, давайте им право голоса: что будет есть вся семья в какой-то день. Для того, чтобы ребенок понимал, что его желания и предпочтения важны, так же как и желания и предпочтения всей семьи, я рекомендую использовать метод планирования «что я люблю».
Обсуждая меню на каждый день, включите туда любимое блюдо или продукт каждого члена семьи. Любимая еда – это важно. У каждого человека есть то, что он любит больше или меньше. Говорите с ребенком о любимой еде: «Ты любишь хлеб? А что именно ты в нем любишь? Я люблю орешки, мне нравится, как они хрустят. А что еще ты любишь?»
Составьте список любимой ребенком еды. Будет здорово, если вы спросите его: «Что больше всего любит папа? Что любит мама?» Впишите те блюда, которые любит каждый из вас, в меню. Точно так же наполняйте и овощную, фруктовую тарелку: овощами и фруктами, которые любит кто-то один или все. Такое меню учитывает желания и предпочтения всей семьи и никого не оставит голодным. Скорее всего, в самый первый день оно будет напоминать что-то среднее между набором десертов и фастфудом, но со временем оно станет более спокойным, если следовать важному правилу: новый день – новые блюда.
Планируя каждый следующий день, вспоминайте новые продукты и блюда. Если в понедельник любимым блюдом мамы была записана овсяная каша, то во вторник вам всем нужно подумать, что еще любит мама. Возможно мама любит борщ или запеченную рыбу? Такое меню позволит каждому члену семьи находить в каждый прием пищи что-то, что он ест. А значит, вам не придется готовить всем отдельно и вы будете меньше переживать, что ваши дети откажутся от какой-то еды.
Имея список «любимых» блюд за неделю или две, вы сможете проводить ротацию блюд, не переживая, что чьи-то предпочтения не учтены или вы едите изо дня в день одно и тоже. Вам достаточно обсудить с семьей недельное меню один или два раза, чтобы потом полгода не думать, что приготовить.
Не забывайте планировать и десерты, и еду вне дома, и доставку готовой еды, особенно если это важная часть ваших пищевых традиций.
При планировании меню я рекомендую начинать с простых блюд.
Овощи и фрукты запланируйте в виде овощной и фруктовой тарелки. Вы, конечно же, дополните их супами, салатами и сложными блюдами, но основой останутся хорошо различимые кусочки овощей и фруктов.
При планировании зерновых не забывайте об отдельных гарнирах, к которым каждый сможет добавить (или не добавлять) белковое блюдо, подливу или соус. Если вы не знаете, какой гарнир подойдет к тому или иному блюду, используйте беспроигрышный вариант: хлеб.
Планирование белковых блюд начните с бобовых – о них забывают чаще всего. После – рыба и морепродукты, и только затем яйцо, белое и красное мясо. Начав с привычных говядины и курицы, вы скорее всего забудете о бобовых и рыбе, тем более, что для большинства семей эти продукты не входят в число любимых.
Не знаете, куда добавить молоко? Налейте его в стакан в дополнение к любому приему пищи и запланируйте молочный перекус перед сном.
Если в вашей семье есть ребенок с избирательным рационом, планируйте завтрак и перекус перед сном из числа тех продуктов, которые он ест. Это могут быть как любимые продукты и блюда, так и те, что он не слишком любит, но ест. Такой подход поможет вам не беспокоиться о том, что ребенок будет весь день голоден в саду или школе, и о том, что он будет плохо спать из-за этого.
На следующих страницах вы найдете примеры недельного меню для семей с разными сценариями питания: обычное меню, вегетарианское, безмолочное, без пшеницы и без яиц. С каждым из них вы можете быть уверены, что предлагаете семье достаточно источников белка, зерновых, овощей и фруктов, молочных продуктов, а также в том, что рацион семьи разнообразен.
Следующим шагом будет, конечно же, список покупок. Ребенок также может участвовать в составлении этого списка.
Когда у вас есть готовое меню на неделю, вы можете вместе с детьми подобрать рецепты. Это не только планирование питания, но и отличный способ провести время вместе и поговорить о еде, о важности разных продуктов в нашем рационе.
Попросите ребенка заглянуть в кухонные шкафы, холодильник и морозильную камеру, чтобы найти то, чего вам не хватает для вашего меню.
Если вы пользуетесь доставкой продуктов, то вашим детям понравится находить на странице магазина нужные товары и добавлять их в корзину. Это даст им ощущение взрослости и самостоятельности.
Если вы не пользуетесь доставкой продуктов, то при походе в магазин запланируйте строчку спонтанной покупки, особенно если вы идете с детьми. Они всегда просят купить что-то не из списка: их привлекают яркие упаковки, любимые герои на этикетках и незнакомые слова. Если вы запланируете одну спонтанную покупку («Ты можешь выбрать в магазине что-то одно, чего нет в списке, и мы это купим»), это поможет избежать ссоры в торговом зале или возле кассы.
Обычно спонтанные покупки дети начинают с той еды, которая дома ограничена – конфеты, печенье, шоколад, чипсы, сладкие молочные продукты. Спустя время зона интересов расширяется – вы не заметите, как ребенок предложит попробовать новый фрукт или новый сыр.
Проверьте себя:
❏ Овощи и фрукты есть в каждый прием пищи
❏ Рыба и морепродукты присутствуют в меню 2 раза в неделю
❏ Бобовые включены в 3–5 приемов пищи в неделю
❏ Молочные продукты – 3 порции в день
❏ Половина зерновых – это цельное зерно (крупы, цельнозерновая выпечка и макароны)
❏ В рационе более 30 продуктов
Календарь сезонных овощей и фруктов
Сезонные овощи и фрукты – важная часть рациона каждой семьи. Рекомендуется отдавать предпочтение именно сезонным плодам по нескольким причинам.
1. Сезонные продукты более свежие и зрелые. Когда фрукты и овощи созревают естественным путем на лозе или дереве, они имеют более насыщенный вкус. При транспортировке урожая его необходимо собирать раньше, чем плоды созреют, и хранить в холодильнике, чтобы они не испортились во время перевозки. Затем, когда плоды доберутся до места назначения, их потребуется выдержать в тепле, чтобы помочь дозреть.
2. Сезонные продукты дешевле. В сезон сбора урожая цена на определенные овощи и фрукты снижается из-за большей их доступности. Для продукции местного производства не требуются дополнительные расходы на хранение и транспортировку.
3. Сезонные продукты содержат больше антиоксидантов, витамина С, фолиевой кислоты и каротиноидов – тех питательных веществ, которые в первую очередь разрушаются при хранении.
4. Считается, что сезонные овощи и фрукты отвечают естественным потребностям нашего тела в питании. Зимние овощи идеально подходят для горячих блюд, супов, запеканок. Они богаты клетчаткой и помогают обеспечить длительную сытость и термический эффект от еды. Летние продукты идеально подходят для прохладных и легких блюд: салатов, смузи, сорбетов. Они содержат много воды и помогают утолять жажду.
Помимо сезонных плодов на полках магазинов есть несезонные для вашей местности, привезенные из других стран и регионов. Их тоже можно и нужно включать в рацион, если они вам доступны. Транспортировка и хранение, конечно же, приводят к потерям части полезных веществ, но до 50–70 % витаминов остается в плодах, а минералы остаются полностью.
Если вы любите помидоры, вам нравится есть их зимой – продолжайте их есть, не забывая включать в рацион и другие овощи и фрукты.
Покупая фрукты и овощи, мы привыкли хранить их в холодильнике, чтобы как можно дольше сохранять свежесть. Низкие температуры останавливают процесс дозревания, поэтому если вы покупаете твердые помидоры или груши и убираете их в холодильник, то через 3 дня будете есть их такими же твердыми. Убирайте в холодильник бо́льшую часть покупок, а то, что планируете съесть в течение 1–2 дней, храните при комнатной температуре. Так ваши слегка незрелые овощи и фрукты станут мягче, ароматнее и сочнее.
Грамотно планировать меню и покупки позволяют знания о том, какие плоды являются сезонными в каждое время года. Зимой и ранней весной доступность свежих овощей и фруктов ниже, но собрать овощную тарелку или ингредиенты для сытного супа зимой вы можете и из сезонных продуктов декабря.
ЯНВАРЬ
Авокадо
Айва
Ананас
Банан
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста цветная
Картофель
Киви
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Редька
Репа
Свекла
Сельдерей
Тыква
Хурма
Цитрусовые
Чеснок
Яблоки
ФЕВРАЛЬ
Авокадо
Ананас
Банан
Гранат
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Картофель
Киви
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Редька
Репа
Свекла
Сельдерей
Цитрусовые
Чеснок
Яблоки
МАРТ
Авокадо
Ананас
Банан
Гранат
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Киви
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Петрушка
Ревень ранний
Редис ранний
Редька
Репа
Свекла
Сельдерей
Хрен
Цикорий
Цитрусовые
Черемша
Чеснок
Шпинат
Щавель
Яблоки
АПРЕЛЬ
Авокадо
Ананас
Банан
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Клубника ранняя
Лук зеленый
Лук-порей
Морковь
Петрушка
Ревень ранний
Редис ранний
Салат листовой
Свекла
Спаржа
Цитрусовые
Шпинат
Щавель
МАЙ
Горошек зеленый
Жимолость
Капуста цветная
Картофель
Кинза
Клубника
Лук зеленый
Лук-порей
Морковь
Огурец
Пак-чой
Петрушка
Ревень
Редис
Руккола
Салат листовой
Спаржа
Фасоль стручковая
Черешня
Шпинат
Щавель
ИЮНЬ
Абрикос
Артишок
Базилик
Баклажан
Брокколи
Вишня
Горошек зеленый
Жимолость
Кабачок
Капуста кольраби
Капуста цветная
Картофель
Кинза
Клубника
Кресс-салат
Крыжовник
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Малина
Морковь
Мята
Нектарин
Огурец
Пак-чой
Перец сладкий
Персик Петрушка
Помидор
Ревень
Редис
Руккола
Салат листовой
Сельдерей
Сельдерей
Смородина
Спаржа
Фасоль стручковая
Черешня
Шпинат
Щавель
ИЮЛЬ
Абрикос
Артишок
Базилик
Баклажан
Брокколи
Брюква
Вишня
Голубика
Горошек зеленый
Ежевика
Жимолость
Кабачок
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Кинза
Клубника
Кольраби
Крыжовник
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Малина
Морковь
Мята
Нектарин
Огурец
Пак-чой
Перец сладкий
Персик
Петрушка
Помидор
Ревень
Редис
Руккола
Салат листовой
Свекла
Сельдерей
Смородина
Спаржа
Укроп
Фасоль стручковая
Фенхель
Черешня
Черника
Шпинат
Щавель
АВГУСТ
Абрикос
Арбуз
Базилик
Баклажан
Брокколи
Брюква
Виноград
Вишня
Голубика
Горошек зеленый
Груша
Дайкон
Дыня
Ежевика
Инжир
Кабачок
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Кинза
Кольраби
Крыжовник
Кукуруза
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Малина
Морковь
Мята
Нектарин
Облепиха
Огурец
Перец сладкий
Персик
Петрушка
Помидор
Редис
Редька
Руккола
Салат листовой
Свекла
Сельдерей
Слива
Спаржа
Тыква
Укроп
Фасоль стручковая
Фенхель
Черника
Чеснок
Шпинат
Щавель
Яблоко
СЕНТЯБРЬ
Арбуз
Баклажан
Брокколи
Брусника
Виноград
Горошек зеленый
Груша
Дыня
Ежевика
Инжир
Кабачок
Капуста белокочанная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Кейл
Клюква
Кукуруза
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Нектарин
Облепиха
Огурец
Пастернак
Перец сладкий
Петрушка
Помидор
Репа
Салат листовой
Свекла
Сельдерей
Слива
Тыква
Укроп
Фасоль стручковая
Фенхель
Хрен
Черника
Чеснок
Шпинат
Яблоко
ОКТЯБРЬ
Айва
Баклажан
Батат
Брокколи
Брусника
Брюква
Виноград
Гранат
Груша
Инжир
Кабачок
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Кейл
Клюква
Корень петрушки
Кукуруза
Лук зеленый
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Облепиха
Огурец
Пастернак
Патиссон
Перец сладкий
Петрушка
Помидор
Репа
Салат листовой
Свекла
Сельдерей
Слива
Топинамбур
Тыква
Укроп
Фасоль стручковая
Фенхель
Хрен
Хурма
Цикорий
Черника
Чеснок
Шиповник
Шпинат
Яблоко
НОЯБРЬ
Айва
Батат
Брокколи
Брусника
Гранат
Груша
Инжир
Кабачок
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Киви
Клюква
Лук репчатый
Лук-порей
Морковь
Пастернак
Патиссон
Репа
Свекла
Сельдерей
Топинамбур
Тыква
Фенхель
Хрен
Хурма
Цикорий
Цитрусовые
Чеснок
Шпинат
Яблоко
ДЕКАБРЬ
Авокадо
Айва
Банан
Гранат
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста цветная
Картофель
Киви
Клюква
Лук репчатый
Лук-порей
Манго
Морковь
Пастернак
Репа
Свекла
Сельдерей
Тыква
Хурма
Цитрусовые
Чеснок
Яблоки
Составьте список овощей и фруктов, которые доступны в ближайших магазинах сейчас. Не забудьте включить эти продукты в список при планировании меню на следующую неделю.
