Александр Мясников
Женское здоровье и долголетие. Лекарства, анализы, обследования
Враги фигуры
Теперь перейдем к деталям. Что мы там назначили врагом фигуры номер 1? Да, избыточный вес.
Самое интересное, что мы все хорошо знаем, что надо делать. Поэтому я не буду сейчас повторять написанное в моих ранних книгах, да и не только у меня, сейчас много адекватной литературы по диетологии. Все мы знаем и про правильное питание, и про пользу овощей и фруктов, и про клетчатку, и про белки-жиры-углеводы, и про ограничение калорий, и про разгрузочные дни, и т. д. (Для особо интересующихся обзор всех наиболее популярных диет с их плюсами и минусами есть в моей книге «Пищеводитель».)
Спросите любого: «Как похудеть?» Ответ будет однозначен и категоричен: «Надо перестать жрать и бухать!» Все знаем, но не можем – не хватает мотивации и силы воли. Вот и пытаемся пробовать разнообразные диеты или, понимая, что силы воли надолго не хватит, резко перестаем есть, стараясь сбросить вес как можно скорее. Тут уместно процитировать М. Булгакова: «Вы, чуя неладное, бросаетесь к ученым врачам, затем к шарлатанам, а бывает, и к гадалкам. Как первое и второе, так и третье – совершенно бессмысленно, вы сами понимаете».
За долгие годы врачебной практики я не знаю практически ни одного человека, который смог удержать вес, которого он достиг в результате одной из кратковременных модных диет. Сбросить можно – с потерями для здоровья, с той или иной степенью мучений, но вот удержать вес в узде без постоянных усилий невозможно! И я сейчас объясню, в чем тут дело. Заодно поговорим и о людях, которые пытаются понять, как же так? «Я же ничего не ем и все равно не худею!..»
Мы постоянно слышим от других и повторяем сами: закисление организма, густая кровь, обезвоживание организма и так далее. И, следуя рекламе, пытаемся лечиться содой, давимся третьим литром воды за день, усиленно принимаем аспирин, не понимая терминов «кислотно-щелочной баланс», «водно-солевой баланс», «баланс свертывающей и противосвертывающей систем» и так далее. Мы даже не слышим самого этого слова – «баланс»! Чем, вы думаете, занимается наша нейроэндокринная система? Каково предназначение этого сложнейшего механизма, суть работы которого постичь до конца люди так и не могут, хотя множество научных лабораторий по всему миру бьются уже много десятилетий, тратя колоссальные деньги? (Понимают, что могут выйти на такие открытия, по сравнению с которыми полеты в космос – детский лепет!) Так вот, предназначение нейроэндокринной системы человека – как раз обеспечение этого баланса, то есть равновесия. Чтобы кислоты было ровно столько, сколько и щелочи, чтобы соль равноценно уравновешивалась водой, чтобы свертывание крови было равно противосвертыванию и проч. И весь смысл нейроэндокринной системы – в обеспечении моментальной и адекватной адаптации к изменяющимся внешним обстоятельствам.
Что ему ваша сода, если человек здоров? Легкие тут же задержат углекислый газ, и организм ничего и не заметит! Что ему эти ваши пресловутые 2 литра воды? Организм моментально уловит изменившуюся концентрацию натрия, и почки тут же выведут излишек! (А если съедите излишек соли, то задержат воду; такие уж Природой введены параметры – важна именно концентрация натрия, а не его абсолютные цифры, в определенных рамках, конечно!)
Вот после такой тяжеловатой преамбулы перейдем к нейроэндокринной регуляции расхода и потребления энергии. Это нам только кажется, что главное, чтобы калорий, съеденных за день, было меньше, чем мы тратим за этот же день на различные физические усилия. На самом деле 70 % расходуемой нами энергии приходится на поддержание метаболизма организма: выработку тепла для поддержания температуры тела, на транспорт ионов через клеточные мембраны, работу сердца и других органов, перистальтику кишечника, дыхательную мускулатуру и тому подобное. Так называемый базальный расход энергии. Вы мирно спите, а ваш организм в это время тратит в среднем 22 ккал на 1 кг массы тела.
Еще 10 % тратится – на что бы вы думали? На выработку тепла в ответ на прием пищи! Покушал плотно и энергию потратил! Звучит парадоксально, и, конечно, все совсем не так примитивно, но практические выводы уже сделаны: определены продукты, которые резко усиливают термический ответ организма на их потребление по сравнению с другими (белки, например. Высокое их содержание в диете приводит к увеличению энергозатрат организма. Углеводы имеют низкую стимуляцию термоотдачи, и это еще одно объяснение, почему их высокий уровень потребления приводит к ожирению). И вот только оставшиеся 20 % расходуемой нами энергии приходится на нашу физическую активность.
Вот такие расклады: 70–10–20. Только не надо сейчас опускать руки и говорить: «Как же так, доктор, вы же несколькими страницами выше так ратовали за физические нагрузки, а тут какие-то 20 %? Вон, сами пишете: на переваривание бифштекса – и то 10 %. Так я их лучше 5 съем вместо того, чтобы приседать!»
Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки – инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25 %! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.
Расходуйте с умом
Наши диетические пристрастия являются еще одним механизмом перенастройки уровня энергозатрат. Быстрое снижение веса, резкое ограничение калорийности пищи, потребление трансжиров и «быстрых» углеводов – все это имеет колоссальное влияние на ответное снижение уровня «базальных» энергозатрат.
Представьте себе поле для мини-футбола и две противостоящие друг другу команды. Команда-1 отвечает за понижение базальной энергоотдачи и повышение аппетита, команда-2, соответственно, за повышение энергозатрат и понижение аппетита. Давайте для общего развития познакомимся с каждой из команд (запоминать не надо, я и врачей-то знаю единицы, которые в этом не то что разбираются, а хотя бы слышали все эти названия!).
Команда-1 – это то, что повышает наши энергозатраты и понижает аппетит.
Лептин – гормон, вырабатываемый нашей жировой тканью, который передает сигнал в гипоталамус головного мозга, что запасов жира достаточно и можно увеличить энергозатраты.
GLP-1, пептид-1 блокируют чувство голода, замедляют опорожнение желудка.
Пептид YY и поджелудочный полипептид замедляют всасывание и стимуляцию аппетита.
Энтеростатин производит то же действие.
Холесистокинин замедляет центральную стимуляцию в гипоталамусе и снижает всасывание пищи на периферии.
Команда-2 – это то, что понижает наши энергозатраты и повышает аппетит.
Грелин вырабатывается желудочно-кишечным трактом, блокирует действия членов команды-1 (лептина, пептида YY), резко повышается при выходе из строгих и несбалансированных диет.
Нейропептид Y – самый мощный из известных стимуляторов аппетита. Особенно стимулирует потребление углеводов.
Орексин (гипокретин) стимулирует центр голода в головном мозге.
Меланин-концентрирующий гормон воздействует на гипоталамус и ведет к массированному ожирению.
Гормон, стимулирующий гормон роста, – как следует из названия, приводит к повышенной выработке гормона, увеличивающего массу тела.
В норме эти две команды всегда играют вничью. Существует строгий баланс по выработке этих гормонов, пептидов и других биологически активных веществ в жировой ткани, кишечнике, поджелудочной железе, печени. Такой же баланс поддерживается между двумя разнонаправленными периферическими нервными системами, тонус которых также во многом определяет уровень «базальных» энергозатрат. Синхронно действуют и многочисленные центры регуляции аппетита и энергозатрат в различных структурах головного мозга (куда, собственно, и стекаются сигналы всех вышеописанных гормонов и пептидов).
Без паники
Но вот мы начинаем резко ограничивать калории, а то и вовсе голодать, отказываемся от завтрака, резко теряем в весе. Организм, не понимая причин столь резкого с ним обращения, впадает в панику: «Караул, больше не кормят!» И включает режим «Война»! Команда-1 уходит в резерв, команда-2 резко активизируется! Базальные энергозатраты резко падают – уменьшаются аж на 30 %! Аппетит возрастает: когда за дело берутся грелин и полипептид Y, никакой силы воли не хватит. Причем наш организм на редкость злопамятный. Казалось бы, ну, поголодал, ну, погорячился, чего уж там, вот смотри – опять ем за обе щеки, тело свое больше не обижаю! Так нет, это снижение энергозатрат и стимуляция аппетита будут продолжаться не менее года, иногда до 3–5 лет! Несмотря на то что про диеты давно забыто и человек вернулся к привычному ему образу питания! Повторю еще раз, это важно.
Именно поэтому серьезные и ответственные специалисты-диетологи советуют: если в рекламе диет для снижения веса присутствуют фотографии «Я до диеты» и «Я после диеты» с результатом похудения на 25 кг, то прибегать к такой диете нельзя. Потому что там не показана третья фотография – «Я после того, как опять начала есть».
Снижать вес нужно постепенно. Все эти старания похудеть под пляжный сезон или к свадьбе подруги в итоге наносят только вред. Надо ставить перед собой правильные и выполнимые задачи. А именно: за несколько месяцев снизить вес на 5 % от исходного. «Всего-то? – разочарованно скажете вы. – Если я вешу 100 кг, так надо сбросить всего 5 кг?» Не торопитесь.
Во-первых, такое снижение веса надежно, потому что оно не приводит к гормональному всплеску, описанному выше. Вы вроде бы обманываете свой организм, как любитель водочки муж-подкаблучник: «Бутылка большая, я отопью глоточек, она и не заметит!»
Я уже упоминал, что для организма важен status quo – постоянство соотношений, а не абсолютные цифры. Почему, например, артериальную гипертонию иногда так трудно сломить? Когда артериальное давление повышено постоянно, барорецепторы начинают принимать его за нормальное. Их задача – обеспечивать постоянный уровень давления, не допустить его резких колебаний. Они вначале посопротивлялись повышенному давлению, но потом перестроились, то есть подстроились под него. И когда мы начинаем гипертонию лечить, барорецепторы противятся действию лекарства, для них снижение давления – признак проблемы, кровотечения, например. Поэтому от них идет команда на выработку гормонов, повышающих артериальное давление. Именно поэтому после того, как нам с помощью лекарств удалось все-таки давление снизить, надо продолжать эти лекарства принимать, чтобы эффект закрепился и барорецепторы стали воспринимать этот стабильный уровень как нормальный и охранять уже его. Совершенно та же ситуация со снижением веса, тут также надо избегать резких изменений, чтобы не было каскада защитных реакций. Организм стабильно повышенный вес уже принимает за «норму» и начинает всеми силами его оберегать от резких колебаний!
Во-вторых, внешний вид – это, конечно, очень важно, но еще важнее здоровье. Когда человек с избыточной массой тела теряет всего 5 % от исходного веса, то у него
• общее количество жира уменьшается на 9 %;
• центральное ожирение, «животик», уменьшается на 11 %;
• подкожный жир на животе – «фартук» – уменьшается на 17 %;
• внутрипеченочный жир уменьшается на 50 %!
Это цифры одного из солидных исследований, так что имеет смысл прислушаться к моим советам.
В плане снижения веса есть особенности зависимости процесса от исходного соотношения имеющегося жира и нежировой ткани, мышц, например. Чем больше исходно жира, тем труднее худеть, тем скорее организм включает режим энегосбережения. Так что старайтесь не запускать ситуацию.
