Полная версия:
Александр Шумович Беганутый год
- + Увеличить шрифт
- - Уменьшить шрифт
Легендарные бегуны проводят свои тренировки не на идеальных поверхностях, а на сложных трассах, с большим сопротивлением. На вязких, грязных трассах, где тяжело переставлять ноги. Это тренирует координацию и силу ног. Так что пока у нас снег, можно использовать это преимущество и бегать по сложным трассам. Когда придет время показывать хорошие результаты – будет уже легко.
В общем, зима – идеальное время для бега.
Время тренировки
Я где-то читал, что тренироваться лучше в то время суток, когда у тебя будут настоящие соревнования. Это логично. Большинство стартов, в которых я участвовал, начинаются утром, и, признаться, мне самому больше нравится бегать до завтрака.
Это круто, когда бежишь по пустым улицам, видишь, как город просыпается. Еще мало машин, мало пешеходов, и ты никому не мешаешь. Кроме того, ты начинаешь день, осознавая, что кое-что уже сделал и груз ответственности на тебе не висит.
Когда летом наступает жара, бегать становится трудно. Теряешь много жидкости, есть риск получить солнечный удар. Я до этого не доходил, но летом стараюсь бегать как можно раньше, пока солнце еще не стало играть против тебя.
К вечеру обычно я уже уставший, поэтому стараюсь вечерних тренировок делать поменьше. Кроме того, я все время ловлю себя на мысли, что время уходит, а у меня есть еще долг этого дня. Это стало привычкой, что пробежать нужно каждый день, и пока пробежки не было – день еще неполноценный. Жить с таким чувством целый день сложновато.
Впрочем, многие мои друзья любят бегать именно вечером, завершая активный день, после чего можно помыться и отправляться к любимым сериалам и спать. Я их понимаю. Почему-то вечером я обычно бегаю быстрее, чем утром. Так что в вечерней тренировке есть свои плюсы.
Тем не менее, важно, чтобы тренировка вообще была, а утром она, днем или вечером – дело вкуса. Иногда бывают и ночные забеги, вот это красиво!
Тренировки на беговой дорожке
В целом, конечно, лучше бегать по настоящей земле, по асфальту или уж на стадионе.
Но бывают особые ситуации. Чтобы не возиться с экипировкой, не следить за качеством льда и работой дворников, зимой можно бегать в зале на беговой дорожке. Если подумать, то это не так уж и плохо. Ты можешь выставить нужную скорость, включить музыку и догнать нужные тебе километры.
Большой плюс занятий в зале – не нужно следить за окружающей обстановкой, не нужно останавливаться на светофорах, не будет ям и бордюров, собак и самокатчиков. Ты бежишь ровно с более-менее постоянной скоростью, и данные на дорожке – достоверны. Ты знаешь, пробежал ли ты 2 или 4 км, точно знаешь время и всегда можешь остановиться. Так что, можно бежать без смартфона.
При этом если ты собрался пробежать 10 км, а получилось только 5 (такое случается), то не нужно заказывать такси, чтобы добраться домой. Ты просто останавливаешь тренажер и идешь в раздевалку.
Конечно, бег на дорожке не заменит настоящий бег по земле, но для особых случаев с непогодой вполне подходит.
Что мне особенно нравится в беге на дорожке – можно менять угол наклона. Для любого бегуна рельеф трассы важен, потому что бегать по холмам – это совсем не то же, что бегать по идеально плоской поверхности. Для многих это большое испытание. Если ты привык тренироваться на плоской трассе, а потом приехал на забег с горками, твоя скорость будет ниже, быстрее выдохнешься. Так что тренировать бег в горку – важное умение универсального бегуна. В этом смысле изменение угла наклона беговой дорожки даст этот нужный навык.
Музыка
Проводя часы за бегом, можно немного заскучать. И тогда хочется вставить наушники и прикоснуться к другому миру.
Я слушаю разную музыку и аудиокниги. У меня есть подписка на Apple Music, и я слушаю там разные подборки. Иногда это готовые плейлисты, как, например, серии Nike Training. Некоторые подборки я делаю сам. Например, у меня есть плейлисты Fast Run и Slow Run, Marathon List и некоторые другие.
Мой Fast Run просто вдохновляет на достижения. Не у всех песен быстрый ритм. Но когда я слышу мелодию, которая мне нравится, то думаю, что не могу ее разочаровать, и стараюсь ускориться, как бы в поддержку артиста. Душа поет, ноги молотят километры.
Мой Slow Run – довольно расслабленная музыка. Она не мотивирует бежать быстрее, но зато позволяет поддерживать спокойное настроение, бежать с улыбкой. Когда нужно бежать далеко на низком пульсе, это отлично подходит.
Кроме того, в 2021-м я нашел для себя чарты различных стран и крупных городов. Это было любопытно, настоящее открытие! Оказалось, что во многих городах почти нет своей музыки, только международные хиты, обычно американские или европейские. Но, к счастью, не во всех. Меня очень вдохновили чарты латиноамериканских городов – Богота, Сан-Паулу, Лима и африканских – Найроби, Лагос, Кейптаун. Там совсем другие ритмы, неожиданное звучание, и это мотивирует к бегу. Если города не нравятся, можно слушать чарты стран.
Это такое небольшое аудиопутешествие. Выбираешь страну, куда хотел бы поехать, или вспоминаешь свои состоявшиеся путешествия – и слушаешь плейлист из экзотического места планеты. Чарты Германии, Франции или Польши я слушал редко, скорее мне были интересны более экзотические страны, но всякое бывало. Возвращаясь с пробежки, я говорил жене, что сегодня бегал под музыку Колумбии, Парагвая, Кении или Японии. Это круто, меняет привычный ритм жизни. Кроме того, здорово слушать песни не на английском или русском, а на суахили или маратхи.
Конечно же, я рекомендую чарты Кении, ведь там живут лучшие мировые бегуны-атлеты. Думаю, что музыка, которую они слушают, влияет как-то на их результаты. Песни Найроби довольно бодрые, с отличным ритмом.
Отдельно от всех стоит необычный чарт Ботсваны. Это страна в Центральной Африке, где почти нет коррупции, они обошлись без гражданских войн после объявления независимости. И в целом, их экономика довольно резво растет, общество является примером успешной африканской страны. Так вот, мне было интересно узнать, что слушает это общество.
Когда слушаешь чарты разных стран, понимаешь, что там живут разные люди с разными вкусами. Кому-то нравятся мелодичные песни, кому-то – энергичные, рок, поп, техно. Разные стили для разных людей. Но с Ботсваной не так – кажется, что люди одинаковые и вкусы у них одинаковые. Их чарт был похож на плейлист, который свел один диджей с определенными музыкальными предпочтениями, так что не особо замечаешь, как одна композиция сменяется другой. В музыкальном смысле на нашей планете все люди разные, и только в Ботсване – люди одинаковые. Бегать под их музыку – великолепно!
Вот так я слушаю чарты со всего мира. Если я натыкаюсь на песню, которая мне понравилась, я добавляю ее в свой плейлист.
Аудиокниги
Что касается книг, то серьезные деловые книги мне не заходят. Все же во время бега концентрация внимания не такая высокая, нужно следить за окружающим пространством, за машинами или выбоинами на дороге, чтобы не споткнуться. Поэтому сложные идеи тяжело воспринять, многое теряешь. Главным образом я слушал книги об историях успешных компаний, таких как Netflix, Goldman Sachs и другие. Нассим Талеб с его «Черным Лебедем».
А вот легкий научпоп заходит отлично. Я послушал отличную книгу «Дарвин в городе» – о том, как разные виды адаптируются к городской среде, как они эволюционируют и находят для себя новые ниши. Самое то для городских пробежек.
Мне понравилась книга «Ружья, микробы и сталь» – о том, почему одни общества, преимущественно из Европы и Азии, стали более успешными и колонизировали Африку, Америку и Австралию, а не наоборот. Также я слушал литературные подкасты, исторические обзоры, фантастику. Мое личное открытие – серия «Гиперион» Дэна Симмонса и «Мартин Иден» Джека Лондона. Я прослушал всего Пелевина и с удивлением открыл для себя невероятную китайскую фантастику Лю Цысиня. Если бы других достижений не было, только ради этого уже стоило бы бегать.
Вообще-то под аудиокнигу быстро не побежишь. Такое аудиосопровождение не для скорости, а для ровного неторопливого бега, и это очень хорошо. Зато поразительно расширяет кругозор.
В сентябре вышла экранизация «Дюны». Я знал, что фильм снят по книге, и решил ее прослушать до того, как идти в кино. Так как на той неделе я бегал довольно много, я успел закончить книгу как раз вовремя. И это было совершенно правильно, без книги слишком многое было бы непонятно. Вот так благодаря бегу я лучше смотрю кино.
Видео
Да, во время бега можно смотреть кино и сериалы. Но не на улице, конечно.
В спортзале можно бежать на тренажере, и это отдельный гаджет, который контролирует твою скорость и расстояние, ты точно знаешь, как и сколько пробежал. Поэтому телефон можно и не задействовать для статистики тренировки.
Я уютно ставлю его на полочку тренажера, прямо перед глазами, подключаю наушники и запускаю что-то на Netflix. Если бежать, скажем, 8–10 км, этого хватает примерно на 1 серию. Так можно оставаться в культурном контексте и при этом заниматься спортом.
Тренировка-«расческа»
Я как-то читал книгу Харуки Мураками – «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это не беговой учебник, это художественная литература, автобиографическая, где он рассказывает множество историй, связанных с бегом. Несмотря на то что книга не совсем спортивная, она оказала гигантское влияние на популяризацию любительского бега. Так вот, в частности, Мураками говорит, что гордится тем, что он тот человек, который не останавливается. То есть он бежит без остановки всю дистанцию, какой бы она ни была. Вполне в духе японского характера. Кстати, оказалось, что японцы – великолепные бегуны, авторы множества беговых рекордов. Возможно, как раз из-за особенностей национального характера – не останавливаться.
Увы, я так не могу. На официальных стартах можно не останавливаться, но на тренировке – почему бы нет? Если организм требует, стоит к нему прислушаться.
В приложении Garmin скорость замеряется в каждый момент времени. Можно посмотреть среднюю скорость на километр или милю, но можно увидеть, с какой скоростью ты бежал в каждую минуту. Обсуждая с друзьями тренировки и сравнивая наши результаты, я заметил, что они часто стараются держать ровный темп. Ок, так можно, но мне это не подходит.
Я часто – не всегда, но часто – бегу с прерывистым темпом. Бежишь как можешь, столько, сколько можешь в комфортном темпе. А когда чувствуешь, что движения теряют четкость или что выдыхаешься, то переходишь на шаг или останавливаешься. Как только отдышался – сразу бежишь дальше. И так, пока не выполнишь поставленную цель по дистанции.
Когда анализируешь пробежку в приложении Garmin, то эти остановки и ускорения очень заметны. И если у моих друзей видны периоды, когда они долго бежали и потом снизили скорость, то у меня график рисует «расческу» – множество зубцов с пиками скорости, разделенных падением скорости почти до нуля.
Мне кажется, что для нетренированного бегуна это подходящий ритм. Ты точно закончишь дистанцию и не сойдешь с нее, и если заранее договориться с собой, такой подход укладывается в твой стратегический план. Можно не корить себя за слабость – ведь план был именно таков.
Так или иначе, бег все равно будет положительно влиять на физическое состояние. Просто с такими паузами получается преодолевать бо́льшие расстояния, с более низким средним пульсом, сохраняя силы для «скоростных» участков. Пульс стабилизируется, организм справляется с нагрузкой, и дается сигнал: все, я готов, давай дальше. И ты снова бежишь.
Обожаю такие «расчески». Это не интервальный бег, когда ты заставляешь себя бежать определенную дистанцию с высокой скоростью. Это именно короткие перебежки, разделенные периодом короткого отдыха, они позволяют тебе втянуться в бег. Просто их много за одну тренировку.
Март
Глава 03
Счастье
Сердечные дела
Немного про львов и аэробный бег
Счастье
Когда вы завершаете тренировку, организм после испытанного стресса неожиданно чувствует облегчение и реагирует ощущением счастья.
Я хожу в горы, и там есть похожее ощущение. Когда забираешься в гору, поднимаясь все выше, тебе тяжело. Кислорода становится все меньше и меньше, организм паникует, стараясь выжить. Зато когда спускаешься, кислорода становится больше и больше, и тогда наступает высотная эйфория.
По завершении тренировки тоже наступает похожее чувство. Во время интенсивной нагрузки мышцы для движения активно потребляют кислород, легкие мощно стараются добыть этот кислород из воздуха, печень срочно фильтрует кровь, очищая ее от молочной кислоты. И вдруг это заканчивается, пульс возвращается в норму, мышцы отдыхают, кислорода достаточно – наступает эйфория, некое кислородное опьянение, кайф. В кровь выбрасываются эндорфины, и мозг ощущает их как счастье. Ладно, эндорфины! Есть исследования, что в кровь выбрасываются эндоканнабиноиды – вещества, вырабатываемые самим организмом и активирующие ваши каннабиноидные рецепторы. Да, вы все верно поняли.
Бегуны регулярно испытывают это. К такому быстро привыкаешь, ждешь новой дозы послебегового счастья. Может быть, многие бегуны-любители именно ради регулярного ощущения и бегают. Не буду скрывать, для меня оно тоже важно. Я испытываю такое счастье каждый день. Психотерапевт для этого не нужен, нужны кроссовки.
Сердечные дела
Сердце – та самая мышца, которая никогда не останавливается, пока мы живы. Вдумайтесь, оно работает 24 часа в сутки десятки лет. Это самая важная мышца, важнее бицепсов или ягодиц правильной формы. Просто эту мышцу не видно, хотя от нее зависит наша жизнь. Мы ее ценим, но недооцениваем.
Бег – это тот вид тренировки, который позволяет эту мышцу накачать. Как и другие мышцы, нельзя ее нагружать слишком сильно или резко. Нагрузку нужно повышать постепенно, плавно, последовательно и регулярно. Это как обычная тренировка других мышц. И тогда сердце станет внутренним бодибилдером, мощным, выносливым.
Именно сердце и сосуды человека получают наибольший оздоровительный эффект от занятий бегом. Причем максимальная польза достигается на низкоинтенсивных тренировках.
Перед забегами необходимо сделать кардиограмму и получить медицинское разрешение на марафон или полумарафон. Это разумно, организаторы снижают риск того, что неподготовленный человек постарается выдержать нагрузку, к которой не готов. Так что не стоит осуждать организаторов марафонов за то, что они требуют справки.
Хотите красивое и сильное сердце? Бег в этом помогает. Тело будет меняться. И хотя некоторые изменения не будут видны, они произойдут и это поможет вашему здоровью.
Немного про львов и аэробный бег
В природе львы и львицы ведут себя немного по-разному.
У льва есть грива, большая масса тела, и поэтому он хуже переносит жару. Большую часть времени он отдыхает в тени или передвигается очень размеренно. Он очень силен, но эти силы он использует редко – в схватках с другими львами или когда нужно прикончить добычу. Лев может бежать очень быстро, но очень недолго. Он типичный спринтер.
Львицы гораздо более подвижны. Они менее массивны, без гривы, поэтому легче переносят жару. Именно львицы чаще принимают участие в охоте и загоняют своих жертв, кроме того, им нужно заботиться о львятах. В общем, львицы гораздо больше находятся в движении. И поэтому могут двигаться без остановки куда дольше.
Мне кажется, это тот пример, который объясняет разницу между аэробным и анаэробным бегом.
Аэробная нагрузка – это нагрузка с участием кислорода. Аэробная тренировка – та, в ходе которой ваш организм успевает перерабатывать кислород, насыщать им клетки и использовать его в производстве энергии для движения. При частоте сердечных сокращений от 120 до 160 уд/мин. энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов.
Для аэробной тренировки нужен слегка повышенный пульс, то есть медленный темп. Это улучшает общую физическую форму, повышает выносливость. Так можно бежать долго, хоть и не так уж быстро.
Так вы как бы накапливаете энергию для будущих быстрых забегов. Для этого нужно понемногу, километр за километром, улучшать свои аэробные способности, копить запас выносливости. Назову это бегом львицы, легко запомнить.
Анаэробный бег
Короткий всплеск энергии, максимальная скорость – это анаэробная нагрузка, то есть бескислородная. Да, конечно, мы будем продолжать дышать в это время, но поступающего кислорода будет недостаточно, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Мышцы какое-то время будут работать на собственных, ранее набранных запасах. Во время анаэробной активности мы тратим эту энергию, здесь и сейчас. Но ее все равно придется позже компенсировать. Этот процесс – тратить энергию сейчас, чтобы восстановиться потом – называется кислородным долгом. Нужно будет отдышаться, восстановить дыхание, чтобы насытить клетки, отдохнуть. Если бежать в анаэробном темпе долго, организм может восстанавливаться несколько дней.
Анаэробные тренировки нужны, чтобы научиться выдерживать высокие нагрузки максимально долгое время.
Увы, чтобы достичь анаэробного эффекта, нужно бежать во всю мочь, в режиме самой высокой нагрузки на максимальном пульсе. Поэтому все анаэробные тренировки – тяжелые. При пульсе примерно от 160 до 180 уд/мин. совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы попадаем в зону с анаэробными процессами.
Для тренировки анаэробных способностей используют интервальный бег и прогрессирующие тренировки. О них расскажу позже. Но эти способности важны, потому что они дают скорость. А скорости вам точно захочется, уж поверьте.
Когда я бегаю по улице, время от времени рядом со мной движется транспорт. Иногда рядом едет велосипед или электросамокат. Иногда – трамвай или троллейбус. Иногда по реке плывет моторная лодка. Обычно они движутся гораздо быстрее меня, ведь у них есть мотор. Но на коротком отрезке я стараюсь за ними угнаться, поравняться в скорости или даже обогнать. Внутренне я говорю, что включаю режим льва, и короткий участок бегу с нетипичной для меня скоростью.
Знаете, это невероятное чувство, когда ты можешь обогнать велосипедиста и 100, 200 метров, а то и больше обгоняешь удивленного колесного попутчика. Обожаю включать режим льва.
Но даже когда скоростной рывок заканчивается и я чувствую, что не могу поддержать дальше такую скорость, я стараюсь не останавливаться, чтобы отдышаться, а некоторое время продолжаю бег и пытаюсь восстановить дыхание, просто на более низкой скорости.
Боль и страдания
Первое время я следил только за регулярностью тренировок и тем, чтобы не получить травму. Если не слишком торопиться, не гнаться за скоростью и расстояниями, за быстрыми результатами, то не будет никаких срывов и тело постепенно привыкнет к тому, что им занимаются. Боль и страдания уйдут.
Теперь можно подумать о том, как начать регулировать тренировки.
Бег на низком пульсе – основа и фундамент, о котором говорят все инструкторы и на котором строят свои тренировки миллионы бегунов во всем мире. Я подумал, что стоит это попробовать. Слишком интенсивные тренировки, которые пока что не можешь выдержать, скорее будут вредить, а это лишнее. Вот вы хотите комфортные тренировки со смыслом или мучительные, но зато бессмысленные? Вот и я сделал выбор в пользу приятных и полезных тренировок.
Во всех книгах о беге говорят об этом – не торопитесь. Но это так сложно! Опишу потом почему.
Тем более, когда у тебя начинает получаться бегать регулярно, беговые приложения выдают один за другим все новые и новые личные рекорды. Вот «Самая длинная пробежка». Вот «Лучшее время за 1 км», «Лучшее время за 5 км», «Лучшая миля», «Лучшие 10 км». Сложно остановиться, кажется, все идет отлично. Хочется включиться в эту гонку и пробежать чуть быстрее, чем мог совсем недавно, тем более что силы для этого есть.
Но это будут слишком интенсивные тренировки. От этого страдаешь, испытывая неприятные ощущения без всякой пользы. Одышка, бешеный пульс, боль в мышцах – то же, что было на первых тренировках. Такие последствия говорят, что тренировка более интенсивна, чем нужно. Но если на первых тренировках это было естественно для нетренированного тела, то теперь это просто ошибка.
Садясь за руль автомобиля, я внутренне задаю себе вопрос – сегодня я рискую за рулем или я буду ехать безопасно? И всегда отвечаю – езда должна быть безопасной, не нужно рисковать. Так же и тут, я решил для себя, что боль и страдания пусть будут только на особых тренировках, когда осознанно соберусь бежать быстрее или дальше, чем когда-либо. Это бывает, когда выходишь на старт важного контрольного забега. Именно к таким забегам специально готовишься, пусть там будет боль, но только там.
Так я с собой договорился и для себя принял, что на обычных тренировках страдать не буду. И погрузился в увлекательный мир тренировок на низком пульсе.
Занимательная экономика бега и пульсовые зоны
Наше сердце бьется с определенной частотой, в зависимости от того, насколько интенсивно организм потребляет кислород. В состоянии сна сердце обычного человека делает, скажем, 50–70 ударов в минуту. Но когда вы бежите изо всех сил, сердце тоже интенсивно трудится и частота ударов может достигать 180–200 и даже больше. У атлетов показатели могут быть другими, но для обычных людей, таких как я, это как раз обычные рамки.
Количество ударов сердца в минуту называют частотой сердечных сокращений, ЧСС.
Внутри этих рамок ЧСС есть разные зоны, где ваш организм работает по-разному. Эти зоны, когда ваше сердце бьется с разным ритмом, называют пульсовыми зонами.
Я долго хотел разобраться, как работают пульсовые зоны, и понял их для себя примерно так. Расскажу выдуманную историю, такую вот экономическую аналогию, так как метафора денег всем близка. Погнали!
Вот представьте. Предположим, что в мире существует специальная беговая валюта, назовем ее – ранкоины (runcoins – беговые монетки). Вы их можете и заработать, и потратить. Можно зарабатывать много, можно копить, а можете бездарно растратить, все как в жизни.
1. Сначала вы живете в доме с родителями или гостите у бабушки. Старшие о вас заботятся, кормят вкусняшками, помогают в бытовом плане. Вы отдыхаете и копите силы. Деньги вас особенно не волнуют, так как если что родители просто дадут вам немного на карманные расходы. Можно читать книжки, медитировать и строить планы, но ничего амбициозного в этом состоянии не реализовать. И копить денег не получится – карманные деньги очень уж невелики.
Это белая восстановительная зона. Состояние организма спокойное. Вы как бы отдыхаете, хотя и можете бежать трусцой, с очень низкой скоростью. Это не вредно, но и не особенно полезно. Просто неплохое времяпровождение. Ранкоины вы не зарабатываете, но и не тратите.
Это период до начала аэробных процессов, которые запускаются во время бега.
1. Но вот вы вышли из дома, сами начали себя обеспечивать. Включились в экономические отношения и стали что-то делать для общества. Родители оставили вам немного денег, так что запас на черный день у вас есть, хоть поначалу и небольшой.
Сначала у вас нет квалификации и денег особо нет, но кое-какие потребности появились и вы начинаете немного подрабатывать. Так, легкие случайные заработки, которых с лихвой хватает, чтобы покрыть небольшие расходы на кофе, кино, электронные игры, небольшие развлечения. Питаетесь при этом фастфудом, всякими сладостями, которые только что купили и сразу съели. Они приятны на вкус и легко усваиваются. Вы живете без особого стресса.
