- Рейтинг Литрес:5
Полная версия:
Альба Кардальда Как стать добрее к себе
- + Увеличить шрифт
- - Уменьшить шрифт
Альба Кардальда
Как стать добрее к себе
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436–ФЗ от 29.12.2010 г.)
Переводчик: Иван Богданов
Редактор: Юлия Самулёнок
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Анна Василенко
Арт-директор: Юрий Буга
Корректоры: Алиса Вервальд, Евгений Яблоков
Верстка: Кирилл Свищёв
Дизайн обложки: Penguin Random House Grupo Editorial / Andrea Ferrandis
Иллюстрация на обложке: Себастиа Марти
Адаптация оригинальной обложки: Денис Изотов
© Alba Cardalda, 2024
© 2024, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2026
* * *
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Эта вторая книга, о которой мы с тобой когда-то говорили, – для тебя, Альваро.
Ее страницы пропитаны всем, что я узнала, пережила и чему радовалась рядом с тобой.
Они полны той психологии, которая постигается через знакомство с чужими судьбами, через истории человеческих жизней, через взгляд в глаза собеседнику, – психологии, где людей понимаешь больше по их молчанию, чем по словам.
Эти страницы наполнены тобой.
Спасибо за то, что ты показал нам: существовать и жить – не одно и то же, и, даже когда тебя больше нет, жизнь может продолжаться.
Спасибо
Введение
Самые важные разговоры в нашей жизни – это беседы с самими собой. Мы чаще всего обращаемся именно к себе и волей-неволей себя же больше всего и слушаем. Исследования показывают, что наш внутренний голос произносит около четырех тысяч слов в минуту, – если бы мы проговаривали все это вслух, понадобился бы целый час.
Наше сознание настолько сжимает внутренний диалог, что умудряется уместить весь этот поток слов в 60 секунд. Если умножить это число на все часы бодрствования, получается, что за день мы произносим про себя около трех с половиной миллионов слов. Это все равно что прослушать за сутки девятьсот часовых лекций. Девятьсот лекций! Можете себе это представить?
Способность нашего мозга сжимать информацию высока, но столь же продолжительно и время, которое мы проводим, беседуя с самими собой.
Представьте себе, какое колоссальное воздействие оказывает на нас внутренний диалог – все то, что мы рассказываем себе о происходящих событиях, о жизни, мире, других людях и о себе. Три с половиной миллиона слов в день – это огромное количество сообщений, которые могут оказаться голосом друга – понимающим, поддерживающим, помогающим расти. А могут стать голосом палача – жестоким, беспощадным, день за днем подрывающим веру в собственные силы.
Древние греки, столкнувшись с сомнениями и жизненными дилеммами, отправлялись к Дельфийскому оракулу. Этот оракул был одним из священнейших мест античного мира. Там жрица пифия, говоря от имени Аполлона, отвечала на вопросы паломников. Храмовые жрецы истолковывали ее слова, и эти пророчества считались божественными наставлениями для решения любых жизненных вопросов.
Сегодня Дельфийский оракул можно найти разве что на страницах учебников истории, но потребность в беседе с пифией никуда не исчезла – особенно в те моменты, когда жизнь превращается в лабиринт неопределенности. Во многих культурах считается, что мудрый голос, способный направлять нас в принятии решений, находится внутри нас самих. Мы, психологи и терапевты, постоянно призываем пациентов к самонаблюдению, к развитию умения «заглянуть внутрь себя» – это помогает распутать многие из тех узлов и противоречий, что вызывают тревогу и душевные муки.
Но порой внутренний шум настолько оглушителен, что человек просто не слышит этого мудрого голоса. А иногда – что еще хуже – он его слышит, но получаемые послания приносят больше вреда, чем пользы. Если внутренний голос бесконечно проговаривает одни и те же тревожные мысли, если он придумывает катастрофические сценарии и нагнетает тревогу, если безжалостно критикует нас, отравляет радость от успехов и мстительно терзает за каждую ошибку, если неустанно выискивает темные стороны в любой ситуации, то я вам скажу одно: такого советчика лучше игнорировать.
Как же часто хочется иметь под рукой кнопку «Выкл.», чтобы отключить поток мыслей, который приносит одни только муки и выжимает из нас все соки.
Мысли – главный источник наших страданий. Иными словами, зачастую причиняет боль не само событие, а то, как наш разум преподносит этот опыт или какие картины будущего рисует воображение. Через фильтр наших убеждений, жизненного опыта, знаний, эмоций и представлений мы выстраиваем собственную картину мира – и эта внутренняя реальность находит выражение в бесконечных разговорах с самими собой.
Но почему у одних людей внутренняя жизнь протекает мирно и спокойно, а у других – мучительно и болезненно? Почему иногда наш внутренний диалог оборачивается бесконечным пережевыванием мыслей, чрезмерной тревогой и сплошным негативом? Каким образом это ограничивает нас и подталкивает к ошибочным решениям или – что еще хуже – мешает принять те решения, которые могли бы сделать нашу жизнь лучше? И самое главное – можем ли мы изменить манеру общения с самими собой?
В этой книге мы найдем ответы на эти и многие другие вопросы, которыми задавались мыслители, философы и психологи прошлого. Лишь сейчас, благодаря технологическому и научному прогрессу, мы получили возможность с помощью методов нейровизуализации увидеть, что происходит в мозге, когда человек разговаривает сам с собой, и понять, какие стратегии действительно помогают изменить тон нашего внутреннего голоса.
Но сначала я хочу рассказать, как я пришла к изучению внутреннего диалога и что помогло мне осознать его подлинную значимость.
Я долго работала психологом в домах престарелых. Там я часами слушала истории тех, кто видел все рассветы и закаты последних восьмидесяти, девяноста, а то и ста лет. Несмотря на то что у каждого из них был уникальный опыт и свой взгляд на мир, я обнаружила поразительное сходство в их сожалениях. Им причиняли боль не столько совершённые ошибки или выбранные пути, сколько те решения, которые они так никогда и не отважились принять.
Кто-то сожалел о том, что не признался в любви человеку, который мог бы стать спутником его жизни; кого-то мучило, что он предал свою мечту; кто-то корил себя за то, что не решился быть самим собой… И как же тяжело было им нести груз бесконечных вопросов: «А что, если бы я все-таки рискнул?» – дойдя до самого финала своего пути.
За печеньем и кофе мы часами беседовали – они рассказывали мне в мельчайших деталях о своем опыте, печалях и радостях. Я бережно разматывала нити их историй, углубляясь настолько, насколько они мне это позволяли. С одной стороны, делала это для того, чтобы понять их картину мира и максимально эффективно оказать им профессиональную помощь, – к этому и стремятся психологи. С другой стороны, мной двигало желание напитаться их мудростью. В конце концов, не зря же мы, испанцы, говорим: «Дьявол знает много не потому, что он дьявол, а потому, что стар». И я чувствовала, что мне сказочно повезло слушать голоса этих мудрейших и опытнейших «старых дьяволов», – они отлично понимают, что я говорю это с искренней любовью и глубочайшим почтением. Каждый день мне казалось, что передо мной сидит сама пифия, которая передает мне всю мудрость божества времени и жизни.
Когда мы обсуждали то, о чем они сожалели, разговор всегда сводился к вопросу: что же им помешало поступить так, как они хотели? И все отвечали одинаково – дело было не в невозможности что-то совершить, а в страхе. Страхе потерпеть поражение, быть отвергнутым, осужденным или оказаться недостойным любви. И вот теперь, оглядываясь назад с высоты прожитых лет, они осознавали: все опасения были лишь призраками, которых они сами породили в воображении и взращивали до тех пор, пока те не стали настолько могущественными, что одержали над ними верх. Они слушали внутренний голос, который говорил с ними языком неуверенности, пессимизма, критики и даже презрения, – и отказались от многого, о чем теперь, на закате жизни, горько сожалели.
Благодаря этим беседам я начала понимать: возможно, самый большой страх – это не боязнь неизвестности, провала или отказа, а ужас от осознания в конце жизни, что ты прожил ее не так, как хотел. И не потому, что не было возможностей, а потому, что сам себе в этом отказал.
С того момента я и начала изучать, как внутренний голос влияет на наши решения, на восприятие самих себя и на то, как мы справляемся со стрессом и страхами. Я исследовала способы, которые позволяют нам ограничить негативные и навязчивые размышления; пыталась понять, почему порой внутренний голос судит, критикует, винит нас и требует от нас больше, чем мы потребовали бы от любого другого человека. И главное – что можно сделать, чтобы превратить этот голос в нашего лучшего наставника и друга, в нашу собственную пифию.
Часть I
Что такое внутренний диалог
1
Что такое внутренний диалог
Жизнь – не только то, что человек прожил, но и то, что он помнит, и то, что об этом рассказывает.
ГАБРИЭЛЬ ГАРСИА МАРКЕСКогда в 2020 г. мир замер и все мы оказались заперты дома из-за распространения вируса SARS-CoV–2, миллионы людей получили серьезную психологическую травму. Привыкшие к безграничности выбора, мы внезапно обнаружили себя в заточении, оторванными от друзей и близких, и были вынуждены наблюдать, как вирус поражает многих из них. Все это обошлось нам очень дорого – как эмоционально, так и психологически.
Из-за страха, неопределенности, теорий заговора и неутешительных новостей у многих людей появились тревожные расстройства, паранойя, нарушения пищевого поведения, суицидальные мысли, депрессивные состояния и другие проблемы с психикой.
И я оказалась в их числе. Первые недели изоляции я переносила довольно спокойно, пока вдруг не задумалась: а что, если мой отец заболеет? Эта мысль превратилась в навязчивую идею. Мой разум начал без устали прокручивать один и тот же сценарий, который казался ему абсолютно достоверным: отец заболеет и, скорее всего, умрет; мать впадет в депрессию, с которой не справится, и ее уволят; денег на погашение ипотеки не будет, поэтому нас – маму, мою сестру и меня – выселят из дома, и в результате мы будем побираться на улицах и ночевать под мостами, замерзая от холода.
Этот драматичный сценарий развития событий, который сейчас кажется совершенно невероятным, тогда стал для меня реальностью и вызвал сильнейшую тревогу, не дававшую мне спать несколько недель. Мой внутренний голос с абсолютной уверенностью утверждал, что так и случится, а я ни на секунду не сомневалась в его правоте.
Хотя ситуация была выдуманной (и в итоге не стала реальностью), тоска и эмоциональные муки, которые я испытывала из-за этих мыслей, были вполне настоящими.
Дело в том, что истории, которые рассказывает наш разум – о прошлом, настоящем или будущем, могут быть как реальными, так и выдуманными, но эмоции и страдания, которые они способны в нас породить, если мы не возьмем их под контроль, всегда подлинны. Как говорил Сенека, мы страдаем больше в воображении, чем в реальности.
Так происходит потому, что наш мозг плохо различает фантазию и действительность. И это научно доказано: когда мы представляем какую-то ситуацию – неважно, плохую или хорошую, – активируются практически те же участки мозга, которые работали бы при реальном столкновении с подобной ситуацией.
Например, стоит нам представить что-то болезненное или пугающее, как тут же включается миндалевидное тело – ключевой центр мозга, отвечающий за обработку таких эмоций, как страх и тревога. Его активация запускает вполне реальные физиологические реакции: учащается сердцебиение, выбрасывается кортизол – гормон стресса. Получается, что, даже если мучительная ситуация существует лишь в воображении, а вовсе не в действительности, тело откликается на нее почти так же, как на реальную угрозу.
Еще один классический пример этого феномена – когда мы думаем о ком-то, к кому испытываем сексуальное влечение. Представляя этого человека, мы можем ощутить настоящее возбуждение: дыхание становится чаще, сердце бьется быстрее, расширяются зрачки, румянятся щеки, а если образ достаточно яркий, могут усилиться выделение естественной смазки и приток крови к гениталиям. Просто вообразив что-то, наш организм уже готовится к действию, словно стимул реален.
Именно из-за этого механизма сценарии, которые мы проигрываем в воображении, становятся причиной 90% наших тревог, навязчивых мыслей и переживаний. И даже если потом ни одна из страшных фантазий не воплотится в жизнь, мы все равно уже испытали боль, будто с нами произошло что-то плохое.
Помимо этого, внутренний диалог определяет наше отношение к себе, к людям и к миру. Именно он формирует нашу самооценку и направляет нас в принятии решений; влияет на жизненные установки и подход к проблемам; формирует отношения с окружающими и напрямую воздействует на чувства.
Миллионы подростков во всем мире заболевают анорексией и булимией (чаще им подвержены девочки) только потому, что их внутренний голос неустанно повторяет: «Ты жирная» или «Ты отвратительная». Огромное количество людей страдает от тревожных расстройств, поскольку их внутренний диалог по умолчанию настроен на негатив и ожидание чего-то плохого. Одни постоянно анализируют каждое свое действие, беспощадно критикуя себя, и в итоге теряют всякую уверенность. Другие интерпретируют свой жизненный опыт в таком мрачном свете, что окончательно лишаются веры в свои силы и скатываются в тяжелейшую депрессию.
Однако есть и те, кто смотрит в зеркало и восхищается своей привлекательностью, кто наслаждается каждым моментом, кто не зацикливается на ошибках и празднует свои победы, кто рассказывает себе историю собственной жизни как историю удачливого и полного сил героя.
Внутренний диалог – невероятно мощный инструмент, который определяет наше ви́дение мира и самих себя. Его влияние может быть как созидательным, так и разрушительным. И хотя нам часто кажется, что внутренний голос нам неподвластен, в действительности мы вполне можем изменить его тон при помощи психологических методов.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
