10 technik psychologicznych
Anastasiya Kolendo-Smirnova


Jak zrozumiec wlasne przezycia, oslabic presje wewnetrznego krytyka i znalezc wsparcie, gdy dotychczasowe sposoby radzenia sobie przestaja pomagac?

10 technik psychologicznych to praktyczna ksiazka, ktra pomaga lepiej poznac siebie i uwazniej przyjrzec sie wlasnym potrzebom. Zawiera cwiczenia wykorzystujace wyobraznie, rysunek, dialog wewnetrzny oraz obserwacje doznan plynacych z ciala. Zachecaja one do poznawania trudnych stanw emocjonalnych, refleksji nad wlasnymi doswiadczeniami i planowania mozliwych do wprowadzenia zmian w codziennym zyciu.

Ksiazka jest skierowana przede wszystkim do osb, ktre chca pracowac nad soba samodzielnie. Psychologowie rwniez moga wykorzystywac ja jako material uzupelniajacy, z uwzglednieniem potrzeb i stanu klienta. Cwiczenia zostaly przedstawione w autorskiej adaptacji, zakladaja lagodne tempo pracy i nie zastepuja niezbednej pomocy psychologicznej ani medycznej.





Anastasiya Kolendo-Smirnova

10 technik psychologicznych















Dialog z wyobrazeniem przezycia





Od samokrytyki do zrozumienia wlasnej potrzeby


Czasem dobrze rozumiemy, ze jestesmy dla siebie zbyt surowi, ale ta swiadomosc niemal nie zmienia naszych uczuc. Patrzymy na zdjecie i od razu dostrzegamy niedoskonalosci. Dostajemy nowe zadanie i myslimy: Nie dam sobie rady. Chcemy odmwic, ale juz wczesniej czujemy sie winni. Prbujemy przekonac siebie slowami, a w srodku jakby rozbrzmiewala inna odpowiedz.

W tej technice sprbujemy nadac przezyciu postac obrazu i nawiazac z nim wyobrazony dialog. Zamiast spierac sie ze soba, zapytamy: co dokladnie czuje, czego sie obawiam i jakiego wsparcia potrzebuje? Nastepnie spojrzymy na zwyczajowy wniosek z dzisiejszej perspektywy i wybierzemy bardziej odpowiednie dzialanie.

Autorska adaptacja laczy prace z wyobrazeniem, pisemne doprecyzowanie przekonania, wspierajaca wyobraznie i uwaznosc na reakcje ciala. To jedna spjna praktyka samoobserwacji. Nie sluzy ustalaniu ukrytej przyczyny objawu, odtwarzaniu zapomnianych wydarzen ani gwarantowanej zmianie glebokich doswiadczen traumatycznych.

Glwnym zadaniem jest lepsze zrozumienie wewnetrznego przezycia i znalezienie mniej okrutnego sposobu traktowania siebie. Wyobrazenie nie musi zniknac ani stac sie przyjemne. Czasem wystarczy uchwycic konkretna mysl, zauwazyc potrzebe i przestac wymagac od siebie niemozliwego.




Do jakich trudnosci pasuje ta praktyka


Wybierz jeden powtarzajacy sie, ale mozliwy do udzwigniecia epizod samokrytyki, wstydu, niepewnosci lub leku przed ocena. Na przyklad: Trudno mi spokojnie patrzec na swoje zdjecia, Boje sie zadac pytanie, Kiedy musze odmwic, czuje sie zlym czlowiekiem.

Lepiej zaczac od konkretnego momentu niz od zadania zaakceptowac siebie w calosci. Im jasniejsza sytuacja, tym latwiej zauwazyc, co zmienilo sie po cwiczeniu.

Praktyka moze pomc w badaniu przezycia. Nie zastepuje sprawdzania rzeczywistych okolicznosci. Jesli brakuje ci umiejetnosci zawodowych, potrzebujesz rwniez przygotowania. Jesli ktos narusza twoje granice, warto przyjrzec sie jego zachowaniu. Jesli martwisz sie o zdrowie, wyobrazenie nie pozwala postawic diagnozy.

Jesli wyobraznia zwykle gwaltownie nasila lek, powoduje utrate kontaktu z terazniejszoscia lub bolesne ponowne przezywanie wydarzen, nie wykonuj tej pracy w pojedynke. Skorzystaj ze wsparcia specjalisty. Nie musisz zaczynac od najbardziej bolesnej historii.




Przygotowanie


Potrzebne beda zeszyt i spokojne miejsce, gdzie przez chwile nic nie bedzie cie rozpraszac. Mozesz z gry przeznaczyc okolo dwudziestu minut i zostawic kilka minut na zakonczenie. To wskazwka dla wygody, a nie norma: wolno skonczyc wczesniej.

Usiadz tak, by czuc oparcie. Oczy moga pozostac otwarte. Nie musisz wchodzic w odmienny stan swiadomosci, osiagac szczeglnego odprezenia ani oddychac z wysilkiem. W kazdej chwili mozesz rozejrzec sie wokl i przerwac cwiczenie.

Przed rozpoczeciem ustal ze soba: Obserwuje swoje doswiadczenie. Nie musze zobaczyc obrazu, odnalezc wspomnienia, przebaczyc komus ani poczuc ulgi.

Jesli podczas pracy zrobi sie zbyt trudno, odlz notatki, nazwij kilka przedmiotw w pokoju, poczuj podloze pod stopami i skieruj uwage na otoczenie. Powrt do terazniejszosci moze pomc oslabic pochloniecie przezyciem.[1]




Krok 1 Nazwij sytuacje i cel


Opisz jeden niedawny epizod. Co sie wydarzylo? Jaka mysl sie pojawila? Co poczulas i co zrobilas?

Na przyklad: Zobaczylam siebie na wsplnym zdjeciu. Pomyslalam, ze wygladam gorzej od pozostalych. Poczulam wstyd i chcialam poprosic o usuniecie zdjecia. Albo: Przed konsultacja przestraszylam sie, ze nie zdolam pomc klientowi. Zaczelam bez konca sprawdzac swoje przygotowanie.

Nazwij pozadana zmiane, odnoszac ja do wlasnego nastawienia lub zachowania: Chce ogladac zdjecie bez obrazania siebie, Chce przygotowywac sie w wystarczajacym stopniu i uznawac granice swojej odpowiedzialnosci.

Jesli chcesz, zaznacz intensywnosc przezycia w skali od 0 do 10. Oceniaj sile nieprzyjemnego uczucia, a nie wlasna urode, wartosc czy przydatnosc zawodowa. Liczba sluzy jako osobista notatka, a nie diagnoza.

Formularz: Sytuacja Moja mysl Uczucie Moja reakcja Co chce sprbowac zrobic inaczej.




Krok 2 Wyobraz sobie przezycie


Wybierz przed soba miejsce, na ktrym wygodnie bedzie na chwile zatrzymac wzrok. Zapytaj: Gdyby to przezycie mozna bylo przedstawic jako obraz, do czego byloby podobne?.

Moze pojawic sie czlowiek, zwierze, przedmiot, kolor, ksztalt lub ruch. Mozesz wyobrazic sobie zmeczonego obserwatora, kolczasta kule, mala postac na krzesle. Jesli obraz sie nie pojawia, zapisz kilka slw. To rwnie pelnowartosciowy sposb wykonania cwiczenia.

Opisz to, co zauwazasz: rozmiar, odleglosc, wyraz, polozenie, ruchliwosc. Jakie uczucia wywoluje obraz? Chcesz sie zblizyc, odejsc, spierac sie, chronic go? Nie musisz od razu nic robic.

Pamietaj: tworzysz sposb na opisanie wlasnego stanu. Obraz nie jest odrebna istota i nie zna faktw o tobie, ktrych nie mozna sprawdzic. Jego wyglad nie dowodzi, ze wewnatrz znajduje sie okreslona zraniona czesc ani ze problem powstal w konkretnym wieku.

Jesli obraz przeraza, zwieksz odleglosc, zastap go rysunkiem lub slowem. Masz prawo nie nawiazywac z nim dialogu.




Krok 3 Uslysz przekaz


Wyobraz sobie, ze obraz potrafi mwic. Jakie zdanie bys mu przypisala? Zapisz je jako wlasne skojarzenie: Gdy patrze na ten obraz, przychodzi mi do glowy mysl.

Nastepnie wyprbuj kilka pytan:

 Co cie niepokoi w tej sytuacji?

 Co wedlug ciebie moze sie wydarzyc?

 Czego dla mnie chcesz lub przed czym prbujesz mnie uchronic?

 W czym potrzebujesz wsparcia?

 Jakiej zasady proponujesz mi przestrzegac?

Nie wszystkie odpowiedzi beda zyczliwe. Czasem pojawia sie ostra krytyka: Musisz byc idealna, Nie wolno popelniac bledw, Lepiej w ogle nie prbowac. Nie musisz dowodzic, ze kazda okrutna mysl na pewno troszczy sie o ciebie. Wystarczy zauwazyc jej tresc i wplyw.

Jesli pojawia sie wroga wypowiedz, mozesz odpowiedziec: Slysze, jak surowo to brzmi. Nie chce kontynuowac rozmowy w takim tonie. Sprbuje zrozumiec, jakie uczucie za tym stoi. W razie potrzeby przerwij.

Nie musisz zmuszac postaci do przyznania sie, zmieniac odpowiedzi na wygodniejsza ani oskarzac jej o klamstwo. Nawet niespodziewane czy absurdalne skojarzenie pozostaje tylko skojarzeniem.

Podsumowanie: Przekaz obrazu Przewidywane zagrozenie Zasada Mozliwa potrzeba.




Krok 4 Sprawdz zwiazek z doswiadczeniem


Zapytaj: Czy znam to uczucie z innych sytuacji?. Byc moze przypomni ci sie niedawna rozmowa, doswiadczenie z okresu dorastania lub rodzinna zasada. A moze nie bedzie zadnego zwiazku.

Najpierw zapisz to, co rzeczywiscie pamietasz. Osobno zaznacz przypuszczenie: Wydaje mi sie, ze moze to miec zwiazek z. Nie musisz szukac najwczesniejszego wydarzenia ani dopasowywac wspomnienia do wymyslonego wieku postaci.

Postac moze wygladac na starsza lub mlodsza od ciebie albo w ogle nie miec wieku. Jej umowny wiek nie okresla momentu powstania trudnosci. Pytanie ile ma lat? mozna pominac.

Pojawiajacy sie obraz, doznanie cielesne czy wyrazista scena nie potwierdzaja prawdziwosci domniemanej przeszlosci. Pamiec bywa niedokladna i moze zalezec od pzniejszych wyjasnien. Ta technika nie jest sledztwem i nie wymaga wyciagania wnioskw o wydarzeniach bez dodatkowych podstaw.[2]

Jesli wspomnienie jest bolesne, nie musisz wchodzic w nie glebiej. Mozesz pozostac przy obecnej zasadzie: Boje sie rozczarowac druga osobe i pracowac tylko z nia. Do kolejnego kroku w zupelnosci wystarczy biezaca sytuacja.

Formularz: To przypomina Z cala pewnoscia pamietam Na razie tylko przypuszczam Dzis wazne jest.




Krok 5 Spjrz z dzisiejszej perspektywy


Przyjrzyj sie teraz odkrytej mysli w sposb bardziej dojrzaly i uwazny. Celem nie jest usprawiedliwianie wszystkich uczestnikw przeszlych wydarzen, lecz doprecyzowanie odpowiedzialnosci i mozliwosci.

Co wiesz teraz, czego nie wiedzialas wtedy? Jakie wyjasnienia dopuszczasz? Za co rzeczywiscie odpowiadasz ty, a co nalezy do drugiej osoby lub okolicznosci?

Jesli wspominasz siebie jako dziecko, uwzglednij zaleznosc od doroslych i ograniczony wybr. Dzieciece zagubienie czy prba obrony nie czynia dziecka przyczyna okrucienstwa doroslych. Nie musisz uznawac wyrzadzonej krzywdy za pozyteczna lekcje.

Jednoczesnie nie musisz twierdzic, ze kazdy twj czyn byl idealny. Mozesz przyznac: Powiedzialam cos raniacego i teraz postapilabym inaczej. To nie znaczy, ze jestem zlym czlowiekiem i powinnam wstydzic sie przez cale zycie. Wziecie odpowiedzialnosci za dzialanie nie jest tym samym co potepienie siebie w calosci.

Nie przypisuj bliskiej osobie wymyslonych dobrych motyww. Stwierdzenie nie wiem, dlaczego mama tak postapila; moja potrzeba troski mimo to byla wazna jest trafniejsze niz stanowcze wyjasnienie bez oparcia w faktach.

Sprbuj powiedziec do obrazu: Wtedy mialam mniej mozliwosci. Teraz moge sie zatrzymac, zadac pytanie, odmwic lub poprosic o pomoc. Zobaczmy, czego naprawde potrzeba dzisiaj.

Jesli sytuacja nadal nie jest bezpieczna, nie przekonuj siebie, ze wszystko dawno sie skonczylo. Potrzebujesz wsparcia w rzeczywistych okolicznosciach, a nie tylko nowego spojrzenia na obraz.




Krok 6 Zapros wsparcie


Wyobraz sobie, jak wygladaloby w tej sytuacji troskliwe i pelne szacunku towarzyszenie. Moze to byc twoja dzisiejsza postawa, wymyslona zyczliwa postac, rzeczywista osoba, ktra uwazasz za godna zaufania, lub po prostu glos bez obrazu.

Osoba wierzaca moze wykorzystac obraz religijny, jesli rzeczywiscie ja wspiera. W kontekscie chrzescijanskim moze to byc wyobrazona obecnosc Chrystusa. Korzystaj z niej jako z elementu wlasnego duchowego oparcia, a nie zrdla nadprzyrodzonego przekazu czy gwarantowanego uzdrowienia.

Zapytaj: co powiedzialaby wspierajaca postac? Co zaproponowalaby zrobic? Podeszlaby blizej czy uszanowala dystans? Nie musisz wyobrazac sobie uscisku. Troska moze wyrazac sie spokojna obecnoscia i prawem do odmowy.

Mozliwe slowa: Jest ci teraz trudno, Nie musisz zaslugiwac na prawo do szacunku, Mozesz sie uczyc, Jestem gotowa cie wysluchac, Nie musimy rozwiazac wszystkiego dzisiaj.

Wybieraj to, w co potrafisz choc troche uwierzyc. Jesli zdanie jestes piekna wywoluje sprzeciw, sprbuj bardziej neutralnego: Zaslugujesz na troskliwe traktowanie niezaleznie od tego, jak oceniasz teraz swj wyglad.

Jesli wspierajaca postac nie budzi zaufania, nie przekonuj siebie na sile. Mozesz zostawic tylko odpowiednie zdanie albo wrcic do zwyklego obserwowania pokoju i wlasnego stanu.




Przebaczenie nie jest obowiazkowym etapem


Podczas pracy moze pojawic sie chec przebaczenia, uwolnienia sie od zalu lub innego spojrzenia na drugiego czlowieka. To mozliwe, ale nie jest wymagane do pomyslnego wykonania cwiczenia.

Mozna rozumiec okolicznosci i nadal nie zgadzac sie z czyims czynem. Mozna zmniejszac samokrytyke bez usprawiedliwiania doroslego, ktry wyrzadzil krzywde. Mozna nie wznawiac kontaktu, nawet gdy silne uczucia oslably.

Jesli zauwazysz, ze zmuszasz sie do wdziecznosci lub milosci, zatrzymaj sie. Zapytaj: Czego naprawde teraz potrzebuje?. Czasem odpowiedzia bedzie uznanie blu, dystans lub wsparcie, a nie pojednanie.

Waznym rezultatem tej techniki jest jasniejszy i bardziej troskliwy stosunek do wlasnego doswiadczenia, a nie wlasciwy stosunek do drugiego czlowieka.




Krok 7 Sformuluj nowa decyzje


Wrc do zasady z kroku trzeciego. Co jest w niej zbyt oglne, sztywne lub nie odpowiada obecnej sytuacji? Co chcesz zachowac, a co zmienic?

Na przyklad zamiast Zeby mnie kochano, musze zawsze dostosowywac sie do innych mozesz sprbowac: Chce troszczyc sie o bliskich i moge uwzgledniac wlasne mozliwosci. Odmowa spelnienia jednej prosby nie okresla mojej wartosci.

Zamiast Jesli od razu nie pomoglam klientowi, jestem zla specjalistka  Odpowiadam za jakosc swojej pracy w granicach kompetencji. Nie kazdy problem da sie rozwiazac szybko; w razie potrzeby korzystam z superwizji lub omawiam inny kierunek pomocy.

Zamiast Jesli nie wygladam idealnie, nie wolno mi pokazywac sie ludziom  Zdjecie moze mi sie nie podobac, ale moge uczestniczyc w zyciu bez wczesniejszego zaakceptowania kazdego szczeglu swojego wygladu.

Nowa decyzja nie powinna obiecywac, ze nikt cie nie odrzuci, nigdy wiecej sie nie pomylisz ani ze kolejne doswiadczenie milosci nie przyniesie blu. Takie obietnice nie daja pewnego oparcia.

Zapisz jedno lub dwa wiarygodne zdania i sprawdz swoja reakcje. Jesli wewnetrzny spr nadal jest silny, zmniejsz skale: Na razie nie umiem spokojnie odmawiac, ale moge dac sobie czas na odpowiedz. To juz kierunek dzialania.

Formularz: Dawna zasada Co wymaga w niej doprecyzowania Moja nowa decyzja.




Krok 8 Stwrz odpowiednia przestrzen


Wyobraz sobie miejsce, w ktrym twj obraz czulby sie wystarczajaco spokojnie. Nie musi to byc pokj: moze to byc ogrd, kacik z fotelem, otwarta przestrzen lub po prostu kartka z rysunkiem. Jesli obraz juz znajduje sie w nieprzyjemnym miejscu, nie musisz przerabiac wlasnie tego miejsca  mozesz wybrac inne.

Zapytaj: Czego tu brakuje, zeby bylo troche wygodniej?. Moze swiatla, dystansu, drzwi, koca, mozliwosci wyjscia lub obecnosci godnego zaufania pomocnika.

Dodaj jedna mozliwa zmiane i przyjrzyj sie reakcji. Nastepnie, jesli chcesz, zapytaj jeszcze raz. Wystarcza najwyzej trzy drobne zyczenia. Nie musisz tworzyc idealnie urzadzonego swiata.

Nie zmuszaj obrazu do podporzadkowania sie twojej wersji komfortu. Jesli zamkniete drzwi przerazaja, pozostaw widoczne wyjscie. Jesli bliskosc jest nieprzyjemna, zwieksz odleglosc. Jesli potrzeba ciszy, nie wypelniaj sceny ludzmi.

Wiek, rozmiar i wyglad postaci moga sie zmienic albo pozostac takie same. Nie jest to miara glebokosci pracy. Czasem wazniejsze jest to, ze sama przestalas traktowac ja wrogo.

Zapisz: Dodalam lub zmienilam To pomoglo lub nie pomoglo W obrazie wazne jest dla mnie.




Krok 9 Zauwaz reakcje ciala


Teraz na chwile skieruj uwage na cialo. Czy jest w nim napiecie, cieplo, chld, ciezar lub neutralne doznanie? Nie musisz niczego znajdowac. Zamiast ciala mozesz wybrac zewnetrzny punkt oparcia: ulozenie stp, oparcie krzesla, dzwiek w pokoju.

Jesli zauwazasz napiecie, sprbuj opisac je prostymi slowami. Jesli chcesz, dobierz umowny obraz  na przyklad wezel lub scisnieta sprezyne. To opis doznania, a nie przedmiot odkryty w ciele.

Zapytaj: Co sprawi, ze w tej chwili bedzie mi troche wygodniej?. Zmiana pozycji, rozluznienie dloni, stabilniejsze ustawienie stp, odwrcenie wzroku, przerwa? Wyprbuj jedno dzialanie.

Jesli pomaga ci wyobraznia, mozesz wyobrazic sobie, ze wezel sie rozluznia, a scisnieta przestrzen staje sie swobodniejsza. Nie musisz jednak wydobywac z ciala brudu, zepsutej tkanki ani sladw wydarzen czy osiagac okreslonego stopnia oczyszczenia. Nie ustalamy, co fizycznie sie tam znajduje, ani nie zmieniamy stanu narzadw wyobrazona operacja.

Jesli doznania sa nieprzyjemne lub sie nasilaja, przerwij obserwacje wewnetrzna i rozejrzyj sie wokl. W przypadku niepokojacych objaww fizycznych korzystaj z pomocy medycznej, zamiast interpretowac obraz.

Ten krok mozesz calkowicie pominac. Zakonczenie techniki nie zalezy od tego, czy udalo sie poczuc lekkosc lub odprezenie.




Krok 10 Zakoncz dialog


Jesli chcesz, jeszcze raz spjrz na obraz. Co oznacza dla ciebie teraz? Czy zmienily sie jego slowa lub twj stosunek do nich? Byc moze odpowiedz stala sie lagodniejsza. A moze na razie wyrazne jest tylko to, jak surowo siebie traktujesz.

Wybierz sposb zakonczenia: zostaw obraz w odpowiednim miejscu, zamknij rysunek, pozegnaj sie w myslach. Nie musisz umieszczac postaci wewnatrz ciala ani odczuwac zlania sie z nia. Mozesz po prostu zapisac wazne zdanie w zeszycie.

Nazwij dzisiejszy dzien i miejsce, w ktrym jestes. Rozejrzyj sie, poczuj oparcie, przeciagnij sie, jesli jest ci wygodnie. Jesli chcesz, napij sie wody. Nie spiesz sie z rozpoczynaniem kolejnej trudnej praktyki.

Porwnaj swj stan z poczatkiem. Jesli korzystasz ze skali, ponownie ocen intensywnosc uczucia. Nie musisz uzyskac okreslonej poprawy o dwa czy trzy punkty. Brak zmiany nie oznacza porazki, a przyjemne odczucie nie dowodzi, ze sprawa zostala rozwiazana na zawsze.

Podsumowanie: Zaczynalam od Teraz zauwazam Wazna mysl Co pozostalo otwarte Jak zadbam o siebie po cwiczeniu.




Krok 11 Przenies obserwacje do zycia


Wybierz jedno male dzialanie zwiazane z nowa decyzja. Bez niego praca z wyobrazeniem moze pozostac jedynie przyjemna scena, ktra nie wplywa na zwyczajowy sposb zachowania.

Jesli trudno ci odmawiac, zacznij od zdania odpowiem pzniej, gdy rzeczywiscie potrzebujesz namyslu. Jesli boisz sie bledu zawodowego, przygotuj realistyczny plan przygotowan i okresl pytanie do superwizji. Jesli wstydzisz sie wygladu, wybierz zwykle zajecie, ktre chcesz wykonywac, nie odkladajac zycia do czasu idealnego odbicia w lustrze.

Nie urzadzaj bliskim prowokacyjnych testw milosci: celowe lekcewazenie ustalen, nagle zakazy czy prby sprawienia klopotu nie sa potrzebne, by udowodnic wlasna wartosc. Mozesz wprost powiedziec o obciazeniu i zaproponowac inne rozwiazanie.

Dzialanie powinno szanowac twoje i cudze granice. Nie musi byc tez najodwazniejsze. Wazne, zebys mogla je wykonac i zobaczyc rezultat.

Zapisz: Sprbuje W takiej sytuacji Potrzebuje Potem sprawdze.




Przyklad pracy z samokrytyka zawodowa


Przyjrzyjmy sie hipotetycznemu przykladowi, ktry pokazuje kolejnosc dzialan, a nie gotowa interpretacje kazdego podobnego przypadku.

Problem: Boje sie, ze klient nie uzyska oczekiwanego rezultatu i sie mna rozczaruje. W wyobrazeniu pojawia sie maly surowy kontroler. Jego przekaz: Jesli ktos jest niezadowolony, wszystko zrobilas zle.

U osoby pojawia sie skojarzenie z wczesnym doswiadczeniem wstydu wobec doroslego. Nie trzeba ustalac, czy wlasnie ten epizod byl zrdlem obecnego leku. Do pracy wystarczy juz znaleziona zasada.

Dzisiejsza postawa brzmi tak: Cudze niezadowolenie jest wazna informacja zwrotna, ale nie stanowi dowodu mojej calkowitej nieprzydatnosci. Moge doprecyzowywac potrzeby, omawiac ograniczenia, uczyc sie i sprawdzac jakosc pracy. To dokladniejsze okreslenie odpowiedzialnosci zawodowej, a nie zwolnienie z niej.

Obraz otrzymuje propozycje, by przestal wymagac niemozliwej gwarancji, zamiast znikac. W jego przestrzeni pojawia sie miejsce na pytania i konsultacje z kolega. Rzeczywisty krok to przygotowanie rozmowy o oczekiwaniach i wniesienie trudnosci na superwizje.

Rezultat moze byc skromny: lek nadal jest obecny, ale niekonczace sie sprawdzanie zastepuje konkretne dzialanie. Wlasnie to warto obserwowac w dalszej pracy.




Jesli problem dotyczy wygladu


Zacznij od uczucia i samokrytycznej mysli, a nie od szukania dowodw, ze jestes piekna. Zadaniem jest tu ograniczenie okrucienstwa wobec siebie i poszerzenie mozliwosci zycia, nawet jesli wyglad nie budzi nieustannego zachwytu.

Mozesz pracowac bez lustra. Jesli wybierasz odbicie, nie musisz dlugo przygladac sie pojedynczemu defektowi ani powtarzac negatywnych stwierdzen do wyczerpania. Wystarczy neutralny opis: Widze swoja twarz. Teraz trudno mi odnosic sie do niej spokojnie. Chce rozmawiac ze soba lagodniej.

Nie wiaz ksztaltu ciala z prawem do milosci, szczescia czy sukcesu. Jesli w skojarzeniach pojawia sie zasada szczuplosc oznacza cierpienie albo wiek sprawia, ze jestem niepotrzebna, mozesz potraktowac ja jako mysl. Nie ustala ona psychologicznej przyczyny masy ciala ani starzenia sie.

Jesli obawy dotyczace wygladu zajmuja duzo czasu, towarzyszy im ciagle sprawdzanie, porwnywanie, unikanie luster lub utrudniaja codzienne zycie, lepiej omwic je ze specjalista. Pojedyncza reakcja nie wystarcza do diagnozy; nasilone trudnosci wymagaja osobnej oceny.[3]

Ten rozdzial nie proponuje zabiegw kosmetycznych ani leczenia wygladu. Praca z przezyciem i decyzje dotyczace pielegnacji to rzne zadania.




Jesli cos sie nie udaje


Jesli nie pojawia sie obraz, uzyj slowa, rysunku lub krtkiego opisu. Wyobraznia nie u wszystkich dziala tak samo.

Jesli postac milczy, odpowiedz w swoim imieniu: Co jest teraz dla mnie wazne?. Dialog nie musi brzmiec jak rozmowa dwch glosw.

Jesli obraz sie nie zmienia, nie zwiekszaj nacisku. Sprawdz, czy choc jedno uczucie lub zasada staly sie jasniejsze. Mozesz zakonczyc bez przemiany.

Jesli nie wierzysz wspierajacym slowom, sformuluj je skromniej. Zamiast wszyscy mnie lubia  nie moge znac opinii wszystkich ludzi. Zamiast wszystko juz za mna  teraz moge wybrac jeden sposb wsparcia.

Jesli chcesz wracac do praktyki raz za razem, by uzyskac idealny rezultat, zrb przerwe. Nie musisz nieustannie siebie sprawdzac. Lepiej zobaczyc, jak wybrany krok dziala w zwyklym zyciu.

Jesli nasilily sie bolesne wspomnienia albo trudno wrcic do codziennych zajec, nie kontynuuj samodzielnego poglebiania pracy. Poszukaj odpowiedniego wsparcia specjalisty. Nie musisz pokonywac tego jako obowiazkowego etapu techniki.




Notatka po praktyce


Na jednej stronie zostaw kilka linijek:

 Mj poczatkowy problem i sytuacja

 Obraz lub slowa, ktrymi okreslilam przezycie

 Jego przekaz i zasada

 Co wiem z doswiadczenia, a co tylko przypuszczam

 Jakie wsparcie okazalo sie do przyjecia

 Moja nowa decyzja

 Co sie zmienilo i co pozostalo otwarte

 Jeden wykonalny krok w zyciu

O powtrzeniu decyduj na podstawie samopoczucia i sensu zadania. W tej adaptacji nie ma obowiazkowego trybu co drugi dzien ani koniecznosci konczenia kazdej pracy pelna ulga. Jesli wracasz do praktyki, zacznij od sprawdzenia, czy teraz ci pomaga, czy potrzebny jest inny sposb.

Dialog z obrazem jest przydatny przede wszystkim jako mozliwosc uslyszenia siebie bez natychmiastowego wyroku. Mozesz uznac lek, zachowac rozsadna ostroznosc i stopniowo prbowac nowych dzialan. Nie musisz w tym celu oglaszac, ze przeszlosc zostala calkowicie naprawiona, ani czuc sie idealnie pewnie.











Oparcie w przeszlosci terazniejszosci i przyszlosci





Przypomnij sobie to co dostepne i dostrzez to co mozliwe


Czasem wydaje sie, ze zupelnie nie mamy sil, choc wokl nadal sa ludzie, zajecia i mozliwosci, ktre moglyby nas wesprzec. Pamietamy o niedokonczonych sprawach, a rzadko przypominamy sobie, co wczesniej pomagalo nam sobie radzic. Albo odkladamy ulge na przyszlosc: Kiedy wszystko sie uda, wreszcie bede mogla odetchnac.

Ta praktyka proponuje przyjrzenie sie trzem okresom wlasnego zycia. W przeszlosci  zauwazenie doswiadczen wsparcia, zainteresowania lub pewnosci. W terazniejszosci  znalezienie dostepnych zrdel oparcia, rwniez tych od dawna niewykorzystywanych. W wyobrazonej przyszlosci  doprecyzowanie, do jakiego stanu dazysz i co moze wesprzec cie juz teraz.

Przez zasb rozumiemy tu to, co pomaga zyc, regenerowac sie lub wykonac mozliwy krok: odpoczynek, umiejetnosc, relacje, zrozumialy plan, poczucie wlasnego udzialu. Nie jest to szczeglna energia, ktra trzeba doslownie wydobyc z przeszlosci lub otrzymac z przyszlosci.

Technika laczy kierowana wyobraznie z pzniejsza notatka. Obrazy moga pomagac w skupieniu uwagi i tworzeniu poczucia spokoju, ale reakcje bywaja rzne.[1] Nie musisz konczyc pelna sil. Czasem glwnym rezultatem jest jasnosc: potrzebuje snu, rozmowy, praktycznej pomocy lub zmniejszenia obciazenia.




Kiedy mozna korzystac z techniki


Praktyka nadaje sie do spokojnego zatrzymania, jesli chcesz przypomniec sobie wspierajace doswiadczenie, odnalezc zapomniane zajecie albo przygotowac sie do wykonalnego zadania. Nie wymaga wczesniejszego analizowania przyczyny kazdej trudnosci.

Wybierz niewielkie pytanie: Co pomoze mi przejsc przez ten tydzien?, Na czym moge sie oprzec przed nowym przedsiewzieciem?, Co daje mi teraz poczucie zycia, a nie tylko wykonywania obowiazkw?.

Wyobraznia nie zastepuje odpoczynku, jedzenia, leczenia ani rozwiazywania kwestii materialnych. Jesli jestes wyczerpana, mozesz ograniczyc sie do przygotowania wygodnego miejsca i jednego konkretnego dzialania z troski o siebie. Nie musisz zmieniac poszukiwania zasobw w kolejne zadanie, ktre trzeba wykonac poprawnie.

Jesli wspomnienia lub zamkniete oczy nasilaja lek, pozostaw oczy otwarte i pracuj pisemnie. Mozesz pominac dowolny etap dotyczacy danego czasu. Przy zbyt silnym przezyciu zatrzymaj sie, rozejrzyj i wrc do zwyklego zajecia.




Przygotowanie


Przygotuj zeszyt. Wybierz miejsce, w ktrym mozesz na chwile sie zatrzymac bez koniecznosci natychmiastowego odpowiadania na wiadomosci. Usiadz wygodnie albo polz sie, jesli tak jest ci lepiej. Nie wykonuj praktyki za kierownica ani tam, gdzie musisz uwaznie sledzic otoczenie.

Za pierwszym razem mozesz przeznaczyc okolo dziesieciupietnastu minut i troche czasu na notatke. To wskazwka, a nie warunek. Przy zmeczeniu wystarczy jeden etap.

Na poczatku krtko zanotuj: jak sie teraz czuje i czego potrzebuje? Na przyklad: Jestem zmeczona i sie spiesze; chce troche wiecej jasnosci. Stan mozesz opisac slowami, bez oceny liczbowej.

Przeczytaj wczesniej cala kolejnosc, a potem przechodz ja we wlasnym tempie. Nie musisz zapamietywac sformulowan doslownie. Jesli nie pojawiaja sie obrazy wzrokowe, korzystaj ze slw, wspomnienia dzwieku, prostego schematu lub listy.




Krok 1 Zapewnij sobie oparcie


Wyobraz sobie miekki, lekki koc, ktrym przyjemnie sie otulic. Nie sciska cie ani nie zatrzymuje: w kazdej chwili mozesz go rozchylic i sie poruszyc. Zauwaz, co konkretnie jest wygodne w tym obrazie  cieplo, miekkosc, mozliwosc zaprzestania pospiechu na chwile.

Jesli koc nie pasuje, wybierz inna mozliwosc: wygodny fotel, cien drzewa, jasny pokj, chlodne powietrze. Mozesz obyc sie bez obrazu i poczuc rzeczywiste oparcie krzesla lub powierzchnie pod cialem.

Oddychaj jak zwykle. Nie musisz nabierac jak najwiekszej ilosci powietrza, wstrzymywac oddechu ani zmuszac ciala do rozluznienia. Zamknij oczy tylko wtedy, gdy chcesz; mozesz patrzec przed siebie.

Powiedz sobie: Teraz moge sie na chwile zatrzymac. Nie musze natychmiast poczuc czegos szczeglnego.




Krok 2 Znajdz wspierajace doswiadczenie w przeszlosci


Przypomnij sobie moment, w ktrym mialas choc troche pewnosci, zainteresowania, spokoju lub sily. To nie musi byc najszczesliwszy dzien. Wystarczy zwykly spacer, ukonczone male zadanie, rozmowa, po ktrej zrobilo sie lzej, albo czas spedzony na ulubionym zajeciu.

Co sie wtedy dzialo? Co robilas? Kto byl obok? Co w tym doswiadczeniu pomagalo wlasnie tobie? Sprbuj odrznic oglna przyjemnosc wydarzenia od konkretnego oparcia: mialas czas, jasny porzadek, udzial drugiej osoby lub mozliwosc wykorzystania umiejetnosci.

Nie musisz pytac siebie, dlaczego zostawilas zasb w przeszlosci. Byc moze zmienily sie okolicznosci, skonczyl sie pewien okres, masz mniej czasu. To nie utrata czesci siebie ani twj blad.

Jesli chcesz, oznacz znalezisko symbolem. Na przyklad latarka przypomina o jasnosci, filizanka  o spokojnej przerwie, kamien  o stabilnosci. Znaczenie wybierasz ty.

Wyobraz sobie, ze spotykasz siebie w tym epizodzie i zabierasz ze soba przypomnienie o przydatnym doswiadczeniu. Moze to byc symbol, slowo lub zdanie: Juz umiem zrobic pierwszy krok, Pomaga mi rozmowa, Potrzebuje przestrzeni bez pospiechu.

Jesli przeszlosc wywoluje wiecej blu niz wsparcia, nie kontynuuj poszukiwan. Zamiast wspomnienia mozesz zapisac pozadana ceche lub od razu przejsc do terazniejszosci. Wykonanie techniki nie wymaga znalezienia ukrytego dobrego wydarzenia.




Krok 3 Dostrzez oparcie w dzisiejszym dniu


Teraz zwrc sie ku codziennemu zyciu. Co pomaga ci obecnie, chocby troche? Moze to byc konkretna osoba, znajome zajecie, dostepna informacja, spacer, umiejetnosc, wlasne miejsce lub mozliwosc poproszenia o pomoc.

Nastepnie zadaj inne pytanie: Czy jest cos dostepnego, z czego teraz nie korzystam?. Byc moze dawno nie wlaczalas ulubionej muzyki, nie pisalas do znajomej, nie otwieralas materialw zwiazanych ze swoja pasja. Moze pamietasz sposb organizowania spraw, ktry dawniej sie sprawdzal, lecz wypadl z codziennosci.

Nie nazywaj kazdej niewykorzystanej mozliwosci niedocenionym darem. Czasem zajecie przestalo odpowiadac, relacje sie zmienily albo po prostu brak na nie sil. Sprawdz, czy chcesz wracac wlasnie do tego.

Wybierz jedno zrdlo oparcia i doprecyzuj jego dostepnosc. Jesli chodzi o druga osobe, czy wiesz, ze jest gotowa uczestniczyc? Jesli o zajecie  czy masz potrzebny czas i warunki? Odrzniaj rzeczywista mozliwosc od nadziei.

Dobierz symbol dzisiejszego oparcia. Mozesz w wyobrazni polozyc go obok pierwszego albo zapisac nazwe na osobnej kartce. Nie musisz niczego wyobrazac sobie wewnatrz ciala.

Powiedz sobie: Oto co juz mam. Oto co musze doprecyzowac. Moge wybrac maly sposb, by z tego skorzystac.




Krok 4 Spjrz w wyobrazona przyszlosc


Przypomnij sobie pragnienie, z ktrym wiazesz ulge: skonczyc zadanie, opanowac umiejetnosc, stworzyc spokojniejsza codziennosc, znalezc odpowiednia prace. Wybierz cos, o czym mozesz myslec bez silnego napiecia.

Wyobraz sobie zwykly dzien, w ktrym to, czego pragniesz, juz stalo sie czescia zycia. Co zauwazasz? Jak sie poruszasz, rozmawiasz, rozdzielasz czas? Nie musisz tworzyc idealnego swiata i calkowitego braku trudnosci.

Teraz zapytaj: Co konkretnie zyskuje w tym obrazie?. Byc moze to nie tylko dyplom czy ukonczony projekt, ale poczucie kompetencji, wiecej swobody, przewidywalnosc, prawo do odpoczynku. Sprbuj nazwac te jakosc.

Dobierz symbol. Wyobraz sobie, ze ty z przyszlosci dzielisz sie ze soba przypomnieniem o niej. Na przyklad przekazujesz klucz jako znak wyboru lub kartke: Mozesz posuwac sie stopniowo. To twoja dzisiejsza praca wyobrazni, a nie przepowiednia ani wiadomosc z przyszlosci.

Zapytaj, jaka niewielka czesc pozadanego stanu jest dostepna juz teraz. Rezultat zawodowy nie zostal jeszcze osiagniety, ale mozna doprecyzowac nastepny krok. Mieszkanie jeszcze sie nie zmienilo, ale moze uda sie urzadzic wygodniej jeden kat. Duze zadanie nie jest ukonczone, lecz krtkiej przerwy nie trzeba odkladac do jego zakonczenia.

Jesli konieczne sa rzeczywiste warunki zewnetrzne, uznaj to. Wyobraznia nie tworzy pieniedzy, bezpieczenstwa ani cudzej zgody. Czasem pomaga jedynie dokladniej nazwac zadanie i potrzebna pomoc.

Jesli przyszlosc na razie niepokoi, pomin scene. Wystarczy zdanie: Chcialabym troche wiecej. Nadzieja nie musi wygladac jak wyrazisty obraz.




Krok 5 Polacz trzy przypomnienia


Spjrz na to, co wybralas: doswiadczenie z przeszlosci, dostepne oparcie w terazniejszosci i jakosc pozadanej przyszlosci. Moga to byc trzy symbole, trzy slowa lub trzy krtkie notatki.

Czy jest miedzy nimi zwiazek? Na przyklad dawniej pomagalo ci spokojne wyjasnienie, teraz masz osobe, z ktra mozesz doprecyzowac zadanie, a w przyszlosci chcesz czuc sie pewniej. Albo w przeszlosci przyjemnosc sprawialy spacery, teraz dostepna jest krtka droga przez park, a w wymarzonym zyciu wazne jest miejsce na odpoczynek.

Nie musisz laczyc symboli w jeden ani czuc, jak wypelniaja cialo. Mozesz wyobrazic sobie, ze leza obok siebie na stole, lub po prostu ponownie przeczytac wlasne slowa.

Jesli obraz ciepla, swiatla lub przestrzeni jest przyjemny, pozwl mu na chwile pozostac. Jesli nie ma zadnych szczeglnych doznan, przejdz do podsumowania. Przydatnosc zadania nie zalezy od wyrazistosci wyobrazni.




Krok 6 Wrc do terazniejszosci


Ponownie przypomnij sobie koc lub inne wybrane oparcie. Pozwl sobie na krtka przerwe bez wymagania, by natychmiast cos zrobic.

Nastepnie odpowiedz na dwa glwne pytania. Jak czuje sie teraz? Co zmienilo sie w postrzeganiu sytuacji w porwnaniu z poczatkiem? Byc moze pojawilo sie wiecej spokoju lub jasnosci. Moze tylko zauwazylas zmeczenie. Mozesz uczciwie zapisac, ze nie poczulas zmiany.

Rozejrzyj sie. Poczuj powierzchnie pod cialem, oparcie stp, ulozenie rak. Jesli oczy byly zamkniete, otwrz je. Porusz sie tak, jak ci wygodnie, i nazwij miejsce, w ktrym jestes.

Nie musisz konczyc praktyki w podnioslym nastroju. Wystarczy skierowac uwage z powrotem na otoczenie i zrozumiec, czego potrzebujesz dalej.




Krok 7 Wybierz jedno dzialanie


Teraz przenies obserwacje do codziennosci. Z ktrego znalezionego zrdla oparcia realnie mozesz skorzystac dzis lub w najblizszych dniach?

Niech to bedzie maly krok: wyjasnic jedna kwestie, napisac do kogos, uzgodnic czas odpoczynku, wyjac materialy do ulubionego zajecia, zapisac najblizsze zadanie. Jesli okazalo sie, ze potrzebujesz snu lub jedzenia, nie zastepuj ich kolejna praktyka.

Okresl czas, potrzebne warunki i w razie potrzeby cudza zgode. Porozmawiac z przyjacilka mozna doprecyzowac: Dzis napisze i zapytam, czy mozemy porozmawiac przez telefon w tym tygodniu. W ten sposb pomysl mozna sprawdzic w praktyce.

Wybierz jedno dzialanie, zamiast zobowiazywac sie do powrotu do wszystkich dawnych zainteresowan. Dbanie o siebie poprzez male, wykonalne kroki pozwala lepiej uwzgledniac rzeczywiste obciazenie.[2]




Przyklad polaczenia trzech zrdel oparcia


Zalzmy, ze ktos jest zmeczony duzym projektem i mysli: Kiedy skoncze, wreszcie bede mgl normalnie zyc. Z przeszlosci przypomina sobie spacer, podczas ktrego udalo sie spokojnie przemyslec trudna kwestie. Symbolem staje sie sciezka.

W terazniejszosci odkrywa dostepna, lecz zapomniana mozliwosc: omwienie jednego fragmentu pracy z kolega. Symbol to otwarty zeszyt. W wyobrazonej przyszlosci zauwaza raczej spokojny wieczr bez ciaglego sprawdzania zadan niz triumf. Jego symbolem jest lampa przy fotelu.

Praktyczny rezultat nie wymaga wyobrazenia sobie projektu jako ukonczonego. Osoba postanawia dzis zakonczyc prace o okreslonej porze, zapisac jedno pytanie i umwic rozmowe z kolega. Przyszly wynik nadal nie jest zapewniony, lecz pojawila sie jasniejsza organizacja najblizszego dnia.

Ten przyklad pokazuje sposb rozumowania. Twoje symbole i wnioski moga byc zupelnie inne.




Jesli cwiczenie nie wywoluje oczekiwanej reakcji


Jesli nie przypominasz sobie wspierajacej przeszlosci, nie zmuszaj sie do jej szukania. Zacznij od terazniejszosci: jaka minimalna pomoc jest dostepna dzisiaj? Czasem to juz wystarczajaco wazna odpowiedz.

Jesli przyjemny epizod wywoluje jednoczesnie tesknote za czyms, czego juz nie ma, uznaj oba uczucia. Mozesz zachowac jedna przydatna ceche doswiadczenia bez przekonywania siebie, ze dawne zycie powrci. Jesli boli zbyt mocno, pomin ten etap.

Jesli wydaje sie, ze w terazniejszosci nie ma zadnego oparcia, nie spieraj sie ze soba, wyliczajac to, co powinno cieszyc. Sprbuj sformulowac prosbe o zewnetrzna pomoc. Brak zauwazalnego oparcia moze byc rzeczywista trudnoscia, a nie niedostatkiem twojego nastawienia.

Jesli obraz przyszlosci zamienia sie w wymaganie bycia idealna, zmniejsz zadanie do zwyklego dnia z jedna wykonalna zmiana. Mozesz w ogle zrezygnowac ze sceny wizualnej i nazwac potrzebna jakosc slowami.

Jesli zachcialo ci sie spac, rozproszylas sie albo nie poczulas przyplywu sil, to nie oznaka oporu. Byc moze jestes zmeczona lub ta forma ci nie odpowiada. Wolno zakonczyc i wybrac inny sposb odpoczynku.




Notatka po praktyce


Zapisz podsumowanie na jednej stronie:

 Z czym zaczelam i jak sie czulam

 Jakie doswiadczenie z przeszlosci sobie przypomnialam, jesli okazalo sie wspierajace

 Co dokladnie wtedy pomagalo

 Jakie oparcie jest dostepne teraz

 Co trzeba doprecyzowac lub uzgodnic

 Jaka jakosc pozadanej przyszlosci okazala sie wazna

 Co zmienilo sie w moim stanie lub rozumieniu

 Jeden krok, ktry wybieram

 Kiedy i jak sprawdze, czy byl odpowiedni

Mozesz wracac do cwiczenia, jesli ci pomaga. Nie musisz za kazdym razem szukac nowych symboli ani wzmacniac przezycia. Czasem lepiej ponownie przeczytac wczesniejsza notatke i skorzystac z wybranego oparcia.

Rezultatem tej techniki nie jest obowiazek ciaglego poczucia pelni sil. To mozliwosc dostrzezenia, co cie wspiera, czego brakuje i jaki maly krok odpowiada dzisiejszym silom.











Rozmowa z cialem





Dostrzeganie potrzeb za codziennymi wymaganiami


Czesto traktujemy cialo jak wykonawce: trzeba sie obudzic, skupic, wytrzymac obciazenie, dobrze wygladac. Nie zawsze przy tym zauwazamy, jak czujemy sie w ciagu dnia i jaka troska jest dla nas rzeczywiscie dostepna.

Ta technika proponuje, by na chwile zmienic zwykly punkt widzenia. Wyobrazic sobie swoje cialo na sasiednim krzesle i zadac mu pytania: jak ci sie ze mna zyje, czego masz dosc, czego ci brakuje, co chcesz zmienic? Taka rozmowa pomaga wyrazic to, co trudno dostrzec pod przykryciem harmonogramu i wewnetrznych wymagan.

Cialo nie jest tu odrebnym rozmwca dysponujacym ukryta wiedza. Podzial na ja i moje cialo stosujemy umownie, jako zabieg wyobrazni. Odpowiedzi to twoje mysli, doznania i skojarzenia, ktre trzeba jeszcze zrozumiec i porwnac z zyciem.

Uwaga skierowana na biezace doznania i mysli moze pomagac dostrzegac wlasny stan.[1] Jednak ta konkretna sekwencja pytan nie jest diagnostyka medyczna. Na podstawie wyobrazonej odpowiedzi nie mozna rozpoznac choroby, nietolerancji pokarmowej ani potrzebnego leczenia.




Po co prowadzic taka rozmowe


Wybierz te praktyke, jesli chcesz uwazniej spojrzec na rytm odpoczynku, obciazenie, zwyczajowy ton zwracania sie do siebie lub mozliwosc uwzgledniania potrzeb. Nie musisz czekac na silne dolegliwosci.

Poczatkowe pytanie moze brzmiec: Jak teraz o siebie dbam?. Nie musisz oceniac ciala jako pieknego, prawidlowego czy nieprawidlowego. Interesuje nas twoje codzienne doswiadczenie: co sie dzieje i co mozna uczynic odrobine wygodniejszym.

Wykonuj cwiczenie w spokojnym otoczeniu. Przy blu lub niepokojacych zmianach fizycznych nie prbuj najpierw odgadywac ich znaczenia psychologicznego. Stan zdrowia wymaga odpowiedniej oceny. Jesli samodzielne sposoby nie pomagaja radzic sobie z silnym stresem, mozna skorzystac z profesjonalnego wsparcia.[2]




Przygotowanie


Potrzebujesz zeszytu i wolnego miejsca przed soba. Mozesz ustawic naprzeciwko puste krzeslo lub wybrac fotel, na ktry wygodnie bedzie patrzec. Usiadz stabilnie i pozostaw oczy otwarte.

Nie musisz wchodzic w trans, specjalnie sie rozluzniac ani osiagac niezwyklego stanu. Miedzy pytaniami mozesz pisac, zmieniac pozycje i rozgladac sie. Zachowaj mozliwosc zatrzymania sie w kazdej chwili.

Na pierwsza prbe wybierz wystarczajaco duzo czasu, zeby sie nie spieszyc. Nie musisz odpowiadac na wszystkie pietnascie pytan po kolei: mozesz wybrac kilka, zrobic przerwe i pzniej zdecydowac, czy chcesz kontynuowac.

Na poczatku zapisz jedna linijke: Teraz czuje sie Chce zrozumiec. Oprzyj sie na zwyklym opisie, bez szukania ukrytej przyczyny.




Krok 1 Wyobraz sobie rozmwce


Spjrz na puste miejsce i wyobraz tam sobie siebie  swoje cialo w takiej postaci, jaka dzis przychodzi ci do glowy. Nie musisz tworzyc wiernej kopii ani idealnego wizerunku.




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/anastasiya-kolendo-smirnova-32256704/10-technik-psychologicznych-74727372/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


