 
Nik Agent


   ,    ,       .      ,    ,       ,       ,   ,     .     ,      .          :  ,               .





 



    

 nikagent, 2026.   .       ,           .        .

  -,       .           .

 -        -       .               :             .




 : 30- 


 .  .     30 .




 1: 


:       .




 17:  


         (: 7,5   ).

     .

   (: 1,6 / ?   = ___ /).

   (Full Body: , , ).

    (5 /,   ).




  1


:    (Full Body)

  /    : 3  : 10  : 2   RIR: 3

     : 3  : 10  : 2   RIR: 3

     : 3  : 10  : 90   RIR: 3

      : 3  : 10  : 2   RIR: 3

     : 2  : 12  : 90   RIR: 3

   : 3  : 30   : 60 



    ,   .     ,   .




 2: 


:    2,5     (   ).

     : 1,8 /.

    2,5   ,   .

 RIR   2.

        (3 ? 4  ).

   ,   .




 3: 


:    (RIR 12).

     2,5     .

       RIR 1 ( ).

     :    .

 : 2,0 /.

 :     TDEE + 200300 .




 4: 


:        .

     RIR 1    .

  (, , ).

  , , .

        .

      .




-  30 


: 30- -  

 1  : ,  ,  

 1  :   Full Body

 2  :    

 3  :   Full Body

 5  :   Full Body

 7  :   1: , , 

 8  :    2,5    

 14  :   2:     ?

 15  :  +2,5   +1 

 21  :   3:  ?

 22  :    (   )

 28  : , ,  

 29  :   (?50 % )

 30  :  30 :  ?     



 30 

       .      ,      ,     .      .      ,      .



  

  1:  +  (RIR 3).

  2:  (RIR 2, +2,5 ).

  3:  (RIR 1,  ).

  4:  (, ,    ).

         .

   :      .







                .




    


   ,      .   :  ,  ;    ,  ;     ;     .        ,       .

       ,        ,    .    ,        .




 


     ,  65    180 .      8        ,         .      4    ,          .

     :     ,    .       ,     .

,      ,   85   12 % .    100   ,   -,      ,   90 %.     .




   


?  :     .       .

? :    10    3 .    ,     -.

? :      ,       .

? :          .

? :           .




  


      .          .

?          .

?     57 (  )    .

?   ,       .

?    ( 14)    ,    .

     .      .          .      .        .

        .  .







      .     .




     ?


        .   ?          ,          . , , ,         .

          ,  ,   ,     .    .




   


?  (01  )    ,      .

?   (14 )          .

?  (4+ )        ,     .

?        ,     .

?  40+       .

?        .

? ,   ,   ,        .




   


        .

?  14    (, , ).   ,       :   .

?  57    .   .

?  811  , , , .   .

?  12    ,   .

?  1318   : , ,  ,  40+, , .

        .         13:    ,       .




 


        ,   , -   .        .     :

? A    (   , -);

? B    (   ,  );

? C    ( ,  ).

  ,     .    ,    .




  




 ,     .





   ,    .



 

      .



   .




 I. 

 1.   


     .     .




1.1.    


            -  ()     .                ,  ,   ,     .

 ,     -,       .    ,   ,     .  ,    ,    ,    .     ,      :    ,   .




1.1.1.  


   .        ,     ,  , , , ,       ,       .

 :

?   ( ,   );

?     ( );

?  (     );

?    ( );

? -3   (   );

? -,  (,   ).

 :

? SARMs (   )   ,     :      .

? DHEA     ,    .

?   :      ,   ,       .        .

  

       .      ,     ,       .       ,   ,     .




1.2.   





1.2.1.    XIX 


   ,   .       ,        ,    ()    ()      XI .

    (     , 18671925)    .         ,           .   Strength and How to Obtain It (1897)      .




1.2.2. XX :    


  ( , 18921972)       ,     .     97-            .

  (19202013)   -:    ,   ,    .       ,   ,  ,    ,      .

  (. 1947)     .    (1977)       .                 .




1.2.3.  


 19701980-      : NABBA (National Amateur Body-Builders' Association)    , WNBF (World Natural Bodybuilding Federation, 1989), INBA (International Natural Bodybuilding Association)  OCB (Organization of Competitive Bodybuilders).

   ,        .   :     ,   .          .




1.3.    





1.3.1.  


-      .           .

 1.1.       

    : 3001000 /   : 300010000+ /

     (MPS)  : 2448    : 57 

  ,       : 1624   : 3050+

     : 2       : 12  (  MPS)

   ( )  : 1825    : 3050+ 

     : 4872    : 24   

      :  (515 %)   :  (  )

   (1- )  : 911    : 1525 

    :    : , , , -, , 




1.3.2.    


       ,      .

? :    - , , ,    .    ,    .

? :    .       .        .

? :        .       ,    .

? :     , ,     .      .

? :          ,   .




1.4.    





1.4.1.  


    .      .

  :

   () = (   ? 100) ? 0,85   

   () = (   ? 100) ? 0,70   

:   180  ? (180 ? 100) ? 0,85 = 68    ?    8085   1015 %  ?     7680 .

  :

   = FFMI ? 


 ? 0,0031,  FFMI ? 25 ( )

FFMI (Fat-Free Mass Index)    .     25;     2835  . : FFMI =   () /  ()


.




1.4.2.  


     .        .

 1.2.     (  )

 1-   (/): 911   (/): 45    (., ): 170210

 2-   (/): 4,55,5   (/): 22,5    (., ): 85105

 3-   (/): 22,5   (/): 11,5    (., ): 4050

 4-     (/): 0,51   (/): 0,250,5    (., ): 1020



 :   70    8081   .  90 .  100 .  8081 .    15    ,        .

    

  15    3 !    ,  ,   .        0,5    .  .  .      .




1.4.3. ,   


?   :    II    .      .

?   :     (  )    .         ,    .

?  :      ;    V- .   .

?  :   900 /   ,    400 /,      .

?  :      .

?  :     (GDF-8)    ,     .




1.5.   


      ,    ,     .    .




 1.  


         .    ,    .        .

 :

?  : +1,252,5    (  );

?  : +12     ;

?  : +1    (    );

?    :  , ;

?  :     ( );

?  :  ,   .




 2. 


     ,  .         (615 ,  6090 ).        (15 ,  35 ).     ,   .




 3. 


     .     4872     .  :         ,      .        ;         .




 4.  


    .    (+200500 )    (1,62,2 /)      .      ,    .




 5. 


      48 .    .     ,     :  ,  , , .     .

         ,       .

   1

      ,      .

   :  , , ,         .

  : FFMI  25   ; 1825    .

  : 911    ,   .

  : , , , , .

           .




 2.     


 ,   ,       .




2.1.   


           ,   .        ,           .




2.1.1.  I    


 I ( , ,  )     .  :

?   :          ;

?   :       ,   ;

?   :  ,   ( ),   - ;

?   :   I   (     0,1   );

?    :        ;

?   :    I      .

   I :    7080 %,    2540 %,       50 %   . :         .




2.1.2.  II   


 II (  - )   ,     :

?   :     ,      ;

?   :    I (    1,0   );

?    :    210 ;

?   :        ;

? :      I (  )   II ( ).




2.1.3.  II     


 II (   II)   ,      :

?   :      ;

?   :     2,0   ,  20    I;

?   :      ;

?  :       1030   ;

?   :           ;

?  :         .

 2.1.     

     I:    II:    II:  

     I:    II:    II:  

    I:    II:     II:  

      I:    II:  +    II:  + -

     I:    II:    II: 

    I:    II:    II: 

    I:    II:    II: 

     I:    II:    II: 

    I:    II:    II: 



 

         .   612    II  II,     (1530)    I.    :       .




2.2.  


        .      ,    .




2.2.1.  


      .      ,      .     :

     (, )   .

      .

   mTORC1 (   3).

          (  ).

    ,   .

      ,  ,       .  Schoenfeld et al. (2015) ,    30 %  1      ,     80 %  1  ,   ,       .

 

  =    .     ,           .  ,     3080 %  1,       (13 RIR).




2.2.2.  


     ,        :

? :      pH   ;

?   (H






):       (TRPV),  -  ;

?    (ROS):       MAPK-;

?  (Pi):      ;

? :      (     ).

      :

?    ( , IGF-1);

?    (),     ;

?        ;

?     (-).




2.2.3.  


     .    (    )    :

?  Z-      ;

?  :   ,     ;

?  :     -.

   :     ,   (IL-6, IL-8, TNF-?),    -. - ,        ,    .

  

     .  ,   .

    ,   .    .

     .    :      .




2.3.    


     .    ()         ,      ,     .




2.3.1.  


  ()         ,    ( 10  1000   ).     (Henneman's Size Principle)      :

     I ( ,   ).

     II (   ).

     II ( ,   ).

 :     ,    II,        .             .




2.3.2.    


  48          ,    .   :

?   :        ;

?   :    ,    ;

? :      ;

?  :     ( ),     ;

?  :        .

 Moritani  deVries (1979) ,        90 %     ,    810-      .




2.3.3.    


         .

?         ?    ?  .

?    ,     ?  .

?          ,  .




2.4.  


   ,       .        ,         .




2.4.1. 


    ,     .       (95 %)   (5 %),        ( 1020  ).

 :

          ()   .

 л    .

   -  (ARE) .

  ,     , IGF-1    .

,    :

? :    8  5     1015 % (Leproult  Van Cauter, 2011).

? :       HPA.

? :          .

? :        1540 % ( 3060 ).

? :  ,      .

  

    , ,     .         .  ,         ,    .




2.4.2.   ()


  ()  ,      ( N3).       IGF-1 (  -1),    .  :

?   ( );

?     ;

?   ;

?          .

       (6090 )    200400 % (Kraemer et al., 1991).                     .




2.4.3. 


    ,          .  :

?   (   );

?      ;

?   (   );

?   ;

?    .

 /     .     (- , , ),     ,     .

 

       ,   .  :   (79 ),   (   ),   ,       (deload).




2.4.4. 


    ,      :

?        ;

?    ( );

?  mTORC1 (  Akt/PKB);

?   .

         ,       .         , :

  ;

    ;

     .

 2.2.     

     :  ( )    : +1540 %  3060    : ,   , ,   

      :  ( IGF-1)    : +200400 %  3060    :  ,  

     :  ( )    : +50100 %  3090    : : , , deload

     :  +     :       :  +   



   2

     (I, II, II)      .

   :   (),  ,  .

      48     .

 , ,    ;   .

        /  ,   .

        .




2.5. -  


- (  )   ,        .    ,        .




2.5.1.  


     (   ),   :

   HGF (  )  FGF (  ).

      - ( c-Met).

- ,   ()  .

      ,    .

      ,    .

:           ,          .       :      .




2.5.2.    


 (GDF-8, Growth Differentiation Factor 8)     TGF-?,    .       . :

?   -;

?   ;

?     (MyoD, );

?    (  ).

,  ,       ,  (  )   (  ).    , ,       .

   ?

   ( IIII  )     ;        .        .          2030 %  2448         .




2.6.  : , , 


    :      ,     .     30 %            .




2.6.1. 


      ,    .       I (8590 %  )   (15 %).  :

?    : 60120    2      ;

?  :     ,     ;

? :            ,  ;

?   :       2060 % (Kongsgaard et al., 2007).




2.6.2. 


   ,  ,    .     ,    ,     .

   :

?      ( );

?    ;

?       ;

?     .

  (  ,  )  ,    .     :    .          , ,  .




2.7.    


       .     ,          .

   :

?  I: 35         ;

?  II: 23   ;

?  II: 12      .

  :

?       1525 %  812 ;

?             ;

?           .

 I  II  II

    

     

        

 

. 1.   

     

,    , H+,  Z-, -

?  mTOR ?

?   ?

  

     

     

. 2.   

,       ,   3   :  ,      .

    2

 -    ;      .

     ;         .

   ,     (+2060 % ).

      :      ,    .

  :    ,     .




  


,     ,    .




  (18901950)





 


     :  ,  ,  .       ,    ,     .           :  .




 


         .         ,     :      .




  (19501980)





   


        .          :

?  :      ;

?  :        ;

?   :      ,    ;

?   :      ,    ;

?  -:       ,       .




 


     , 2030    ,   .          ,    :  .            23 .

   

  ( , 6   , 25+   )        300010000 /   .     500800 /  . : ,  , .




  (19802000)





  (HIT)  


     : 12    , 23   . :    . HIT   ,     -  .   ,  12      (1020     ).




 (. , . )


       : , , .         .   :    ,    .




  


   ,    :   (13 ) +   (60 %    ) +   ().    ,     .




  (20002025)





  


  (Brad Schoenfeld)       ,     -.  :

?  2         ;

?  620        ;

?  1020       ;

?      ;

?        .




-  


 2015    :     , -,   .     :   +   + .

   

   ;     ;   .

    ()    ,   .

 HIT       .

  :  2   ,  1020 ,   .

     130 :  +  + .




  


      .      .




 (Pectoralis)





   (Pectoralis Major)


:     ,   ( ).

:

?  ():         ;   3045;

? - (  ):  ;  ,   ;

?  ( ):   ;   ,      .

   -:

: -   (  Trebs et al., 2010)

      : 100 % ()  : 

     30   : 93 %  : 

  ( )   : 78 %  : 

     : 70 %  : 

    ()   : 65 %  : 




 (Latissimus Dorsi  )





   (Latissimus Dorsi)


: ,     ;     .

:               .    (T7L5,  ,  34 )    (   ).

 :

:     

  ( )  :    :     

      :    :   

     :    :  

     :      :  

     :   +   :  




 (Rhomboids)


:    .     ,      (  ,  )    .




 (Trapezius)


 :

? :    ;

? :     ;

? :    ,   .




 (Deltoids)





  (Anterior Deltoid)


:   (  ),   ( ).

:        ( ,  ).         .




  (Lateral Deltoid)


:    .     .

 :    ,    ,   (  ).

:      ,    .      .




  (Posterior Deltoid)


:  ,   .

:    . :      .   :   ,    ,    (face pull).

 

 :    ( ),   .       . :                 .










 (Biceps Brachii)


 :

?  ():   ;   ,    ;

?  ():   ;     (      ).

       ,    .    (,  ).




 (Triceps Brachii)


 :

? : ,          ( ,   );

? :   ;     ;

? : ,    .

     ,  :   6065 %    .




:  








 :

?   (Rectus Femoris): ,         ;      ;

?   (Vastus Lateralis):   ,  ;   ( ),  ;

?   (Vastus Medialis):     ;   ,     ;

?   (Vastus Intermedius):    ;    .




 


 :

?  (Biceps Femoris, long head):     ;  ,  ;

?  (Biceps Femoris, short head):   ;  .







 :

?   (Gluteus Maximus):    ;  ,      ; hip thrust   ;

?   (Gluteus Medius):    ,      ;   ,   ;

?   (Gluteus Minimus):    .




 ()


  :       .

?   :   ();        .

?    :    ; ,  .

?  : ,     ; ,  .

? :   ,  ; bird dog, .

   

 :       +   + .

 :  () +  (  )     .

 :  ,        .

 :   6065 %  ;    .

 :   ,    ,   .

 :       ,   .




 3.   


  ,    .     .




3.1.   


        ().       ,        .       :    12   .        .




3.1.1.   (-)


 ()   ,       ,  :

 +  ?  +  ( )

 :

? :       ;

? :        812   ;

? : 50 %  30 , 95 %  35   ;

? :          (15 ).

         .   (,     )        .




3.1.2.  


   ,      ( )   :

 ? 2  + 2  ( ,  )

       ( ),     :

 + NADH ?  + NAD


 ( )

:

? :      ;

? :      30   2 ;

?  :    H






(),    ;

? :        (615 ).

   

  ,         .   ,     :     ,  ( )       .    H+,    .




3.1.3.  


      ,       - :

 + 6O2 ? 6CO2 + 6H2O + 36  ( )

     ,       ,  :

  + 23O2 ? 16CO2 + 16H2O + 106 

:

? :     ;

? :         ;

? :    ,      .

 3.1.   

 -  :   :   : 012    : , Pi

   :  /   :   : 12   2    : , H+

   :  +   :   : 2+    : CO2, H2O




3.2.    


     ,       .         (      ).




3.2.1.   


?  :            1 / ()  1525 / (   ).

?  pH:  pH   7,0  6,26,5,       .

?  Pi:       .

?   Ca






:        ().

? :          .

?    (ROS):   MAPK/ERK,   .




3.2.2.  


   :

?   (815):         ;

?   (6090 ):     ,     ;

?   :  23      ;

?   -:        ;

?   (  ):         (2030 %  1).




3.3.  mTOR  AMPK


mTOR (   )  AMPK (- )     , ,        .




3.3.1. mTORC1   


mTORC1        .   ,  ;     .

 mTORC1:

?   (    MAPK/ERK);

?  ( Rag GTP  Ragulator);

?   IGF-1 (  PI3K/Akt);

?  ( BCAA).

 mTORC1:

? AMPK ( );

?   (  /);

?     ;

?  ().




3.3.2. AMPK   


AMPK      (  )        .        ()   ( ).




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/nik-agent-34117274/natural-nyi-bodibilding-74669419/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


