Виталий Гурьев
НЛП для похудения

Глава 1. Почему «с понедельника» не работает: анатомия ложного старта

Каждый раз, когда вы смотрите на себя в зеркало и решаете, что завтра всё изменится, в вашей голове запускается один и тот же сценарий, который вы уже проживали десятки, а может быть, сотни раз. Вы представляете себе другое тело, другое ощущение в одежде, другой взгляд окружающих, и в этот момент внутри возникает мощный прилив энергии, который хочется назвать решимостью. Вы говорите себе: «С понедельника я начинаю». В понедельник вы действительно начинаете, может быть, выдерживаете день, два, иногда неделю, а потом происходит что-то неуловимое, после чего вы снова обнаруживаете себя в той же точке, из которой стартовали. Знакомо ли вам это ощущение? Вы не стали ленивым человеком за эти дни, вы не потеряли желание, вы не разучились хотеть. Что-то в самой структуре того, как вы приняли решение, было заложено таким образом, что обнуление становилось не исключением, а запрограммированным финалом.

Давайте разберёмся, почему так происходит, без осуждения и без привычного самообвинения, которое обычно следует за каждым сорванным планом. Решение похудеть, которое повторяется раз за разом и каждый раз обнуляется, не является свидетельством вашей слабости. Оно является свидетельством того, что вы используете один и тот же механизм запуска изменений, а этот механизм имеет встроенный дефект. Представьте себе, что вы каждый раз заводите двигатель автомобиля, в котором оборван один и тот же провод. Двигатель чихает, оживает на несколько секунд и глохнет. Вы пробуете снова, потому что вам кажется, что в этот раз вы повернёте ключ чуть иначе, чуть сильнее, чуть решительнее. Провод при этом остаётся оборванным. Так вот, этот провод — не ваша сила воли и не ваша дисциплина. Это сама архитектура того, как вы принимаете решение и что именно вы имеете в виду, когда говорите «я начинаю новую жизнь».

Чтобы понять, что именно происходит в голове в момент этого решения, нужно посмотреть на него очень пристально, без романтического флёра. Обычно этот момент привязан к какому-то триггеру: вы увидели себя на фотографии, которая вам не понравилась, вы не смогли застегнуть любимые джинсы, кто-то сказал вам что-то обидное, вы сравни себя с кем-то в социальной сети, или просто наступила весна и вместе с ней пришло ощущение, что тело нужно привести в порядок. В этот момент внутри вас вспыхивает эмоция — раздражение, стыд, злость на себя, иногда страх. К этой эмоции мгновенно пристраивается картинка будущего: вы видите себя стройным, лёгким, уверенным, и эта картинка настолько приятна, что мозг выбрасывает порцию дофамина прямо сейчас, до того как вы сделали хоть один реальный шаг. Вы уже получили награду за будущее изменение, просто представив его. Именно поэтому в момент принятия решения вы чувствуете такой подъём: ваш мозг уже выплатил вам премию авансом, и ему, по большому счёту, больше не за что бороться.

Через три дня, иногда через неделю, эта эмоция выгорает. Вдохновение, которое казалось таким надёжным фундаментом, оказывается тем, чем оно и является по своей природе, — кратковременным химическим всплеском, не рассчитанным на дистанцию. Вы просыпаетесь утром и обнаруживаете, что вчерашняя ярость на себя куда-то делась, картинка идеального тела больше не вызывает того же трепета, а необходимость вставать на двадцать минут раньше ради зарядки или отказываться от привычного ужина начинает восприниматься как несправедливое наказание. Здесь важно понять одну вещь: эмоциональная мотивация по своей структуре не способна удерживать поведение дольше нескольких дней. Она работает как спичка — вспыхивает ярко, горит несколько секунд и гаснет. Строить на ней долгосрочное изменение веса — всё равно что пытаться отапливать дом спичками. Вы можете зажечь их сколько угодно, но тепла на зиму не хватит.

Теперь давайте разведём три понятия, которые в повседневной речи мы используем как синонимы, но которые на уровне нервной системы представляют собой совершенно разные процессы. Желание похудеть — это эмоциональное состояние, в котором вы хотите оказаться в другой точке, но не берёте на себя обязательство туда двигаться. Желание живёт в лимбической системе, в тех структурах мозга, которые отвечают за удовольствие и избегание боли. Вы хотите результат, хотите картинку, хотите ощущение, но сама дорога к этому результату вас не привлекает, и вы не готовы по ней идти. Намерение — это уже другой уровень. Намерение включает префронтальную кору, ту часть мозга, которая способна планировать, удерживать внимание на цели и тормозить импульсивные реакции. Когда вы говорите «я намерен снизить вес», вы уже не просто мечтаете о результате, вы готовы выстраивать процесс. Решение же — это третий уровень, на котором намерение превращается в конкретное действие, привязанное ко времени и месту. Не «я буду меньше есть», а «сегодня на обед я возьму салат вместо пасты». Не «я начну двигаться», а «завтра в семь утра я надену кроссовки и выйду на двадцатиминутную прогулку». Решение фиксируется в моторной коре и в базальных ганглиях, в тех зонах, которые отвечают за запуск конкретного поведения. Большинство людей, которые говорят «с понедельника начну», останавливаются на уровне желания с примесью намерения, но не доходят до уровня решения. Они переживают эмоцию, рисуют картинку и на этом останавливаются, искренне считая, что этого достаточно.

Когда вы наконец переходите к действию и вводите в свою жизнь ограничения, вы сталкиваетесь с ещё одним механизмом, о котором редко задумываются. Ваш мозг воспринимает запрет как угрозу. Это не метафора и не преувеличение. Когда вы говорите себе «я больше не ем сладкое» или «мне нельзя хлеб», ваш мозг регистрирует слово «нельзя» и активирует те же контуры, которые активируются при физической угрозе. Миндалевидное тело, древняя структура, отвечающая за обнаружение опасности, получает сигнал: «Что-то, к чему был доступ, теперь недоступно. Ресурс отнят». В ответ запускается реакция, которую в психологии называют реактивным сопротивлением. Чем жёстче запрет, тем сильнее внутреннее давление его нарушить. Вы замечали, что стоит вам сказать себе «я категорически не буду есть шоколад», как мысли о шоколаде становятся навязчивыми, а желание — почти физически непереносимым? Это не ваша слабость. Это нормальная реакция нервной системы на ограничение свободы выбора. Мозг не различает запрет на шоколад и запрет на передвижение: в обоих случаях он фиксирует потерю доступа и реагирует протестом. Именно поэтому жёсткие диеты, построенные на тотальном запрете целых категорий продуктов, почти всегда заканчиваются срывом. Не потому что вы неспособны терпеть, а потому что вы воюете с собственной нервной системой, а в этой войне у вас нет шансов на долгосрочную победу.

Из этого ограничения и бунта вырастает ещё один слой, о котором говорить особенно непросто, потому что он требует честности без самоосуждения. У лишнего веса, каким бы нежеланным он ни был, почти всегда есть то, что в психотерапии называют вторичной выгодой. Это не значит, что вы сознательно хотите оставаться в прежнем теле. Это значит, что на каком-то уровне ваше нынешнее состояние выполняет для вас функцию, которая не очевидна на поверхности. Для кого-то лишний вес работает как защитный барьер между собой и миром: пока тело крупное, не нужно сталкиваться с вниманием, с оценкой, с уязвимостью близости. Для кого-то вес связан с принадлежностью к семейной системе, где еда является языком любви и заботы, и отказаться от еды — значит символически отвергнуть тех, кто вас кормил. Для кого-то лишний вес оправдывает бездействие в других сферах: пока я толстый, мне не нужно менять работу, вступать в отношения, заявлять о себе, потому что есть понятная и уважительная причина отложить всё это до момента, когда тело станет «нормальным». Вторичная выгода не делает вас плохим или ленивым человеком. Она делает вас человеком, чья психика нашла способ защитить себя от чего-то, что кажется более страшным, чем лишний вес. Пока эта функция не распознана и не найден другой способ её удовлетворения, любой процесс похудения будет наталкиваться на невидимое сопротивление, которое вы будете воспринимать как лень, как отсутствие мотивации, как слабость характера.

Теперь давайте поговорим о том, что принято считать главным инструментом любого человека, решившего изменить своё тело, — о силе воли. В массовой культуре она подаётся как некая мышца, которую можно накачать, натренировать, закалить. Вам говорят: «Просто возьми себя в руки», «Будь дисциплинированным», «Держи себя в рамках». Вы киваете, потому что звучит это логично и понятно. Однако нейронаука рисует совершенно иную картину. Сила воли, или то, что в научной литературе называют исполнительным контролем, опирается на ресурс префронтальной коры, и этот ресурс конечен в рамках одного дня. Каждое решение, которое вы принимаете с утра до вечера, каждое торможение импульса, каждый акт концентрации внимания расходует один и тот же ограниченный запас. Вы потратили его на рабочем совещании, где нужно было сдержаться и не нагрубить коллеге. Вы потратили его на то, чтобы не проверить телефон в сотый раз. Вы потратили его на то, чтобы сосредоточиться на отчёте. К вечеру, когда вы возвращаетесь домой уставшим и голодным, префронтальная кора работает в режиме экономии энергии. Именно поэтому срывы на диете чаще всего происходят после восемнадцати часов, когда вы стоите у холодильника после тяжёлого дня. В этот момент ваша сила воли не сломалась и не подвела вас. Она просто закончилась, как заканчивается заряд батареи в телефоне после дня интенсивного использования. Вы не можете требовать от разряженного устройства, чтобы оно продолжало работать. Точно так же вы не можете требовать от себя безупречного контроля над питанием в момент, когда все ресурсы ушли на другие задачи дня.

Стратегия, построенная исключительно на силе воли, обречена ещё по одной причине. Она предполагает постоянное состояние войны с самим собой. Каждый приём пищи превращается в поле боя: вы смотрите на тарелку и решаете, имеете ли вы право съесть этот кусок, достаточно ли вы сегодня тренировались, заслужили ли вы этот продукт. Внутренний голос становится строгим надзирателем, который следит за каждым движением и выносит вердикты. Жить в таком режиме неделями и месяцами невозможно психологически, потому что психика не способна бесконечно находиться в состоянии конфликта с собственными потребностями. Рано или поздно надзиратель устаёт, контроль ослабевает, и происходит то, что вы называете срывом. Вы съедаете больше, чем планировали, и тут же включается механизм самообвинения: «Я опять не справился, я слабовольный, у меня ничего не получится». Это самообвинение запускает стресс, стресс требует утешения, утешение вы находите в еде, и петля замыкается. Вы не просто вернулись в исходную точку — вы вернулись в неё с дополнительным грузом вины и стыда, которые сделают следующую попытку ещё более тяжёлой.

Из этого тупика вырастает ещё одна стратегия избегания, которая маскируется под благоразумие и рациональность. Вы начинаете ждать правильного момента. Не этого понедельника, а следующего, потому что эта неделя слишком загружена. Не этого месяца, а следующего, потому что сейчас командировки, праздники, день рождения друга, свадьба коллеги. Не этого времени года, а весны, потому что зимой холодно бегать, а летом будет легче. Вы говорите себе: «Вот разберусь с проектом на работе, вот закончится стрессовый период, вот уеду в отпуск и там начну гулять, и тогда всё будет по-другому». В этом ожидании есть иллюзия контроля: вам кажется, что вы не бездействуете, а готовитесь, выбираете оптимальный момент, планируете. На деле же происходит нечто иное. Ожидание идеальных условий — это форма избегания, которая позволяет не сталкиваться с тем, что страшно. Страшно не то, что вы не похудеете. Страшно то, что вы начнёте и у вас не получится, что вы сделаете первый реальный шаг и обнаружите, что картинка в голове не совпадает с реальностью. Пока вы ждёте идеального момента, вы находитесь в безопасной зоне фантазии, где вы уже почти стройный, уже почти в процессе, уже почти добились результата. Реальность не может разрушить то, чего ещё не существует. Вы не можете потерпеть неудачу в том, чего не начали. Мозг прекрасно понимает эту логику и поддерживает её, потому что его главная задача — минимизировать угрозу и сохранить текущее положение вещей.

Парадокс состоит в том, что идеального момента не существует и не будет существовать никогда. В жизни всегда будет что-то, что можно использовать как оправдание для откладывания. Всегда будет аврал на работе, всегда будет чей-то праздник, всегда будет усталость, всегда будет плохая погода, всегда будет какой-то стресс. Если вы ждёте момента, в котором все внешние обстоятельства сложатся в вашу пользу, вы ждёте того, чего нет в природе. Жизнь не расчищает для вас дорожку. Она просто продолжается, со всеми своими хаосами и накладками, и вопрос не в том, чтобы найти идеальный момент для старта, а в том, чтобы встроить процесс изменения в ту жизнь, которая у вас уже есть, со всеми её несовершенствами и неидеальными условиями. Это осознание может быть болезненным, потому что оно отнимает у вас последнюю отговорку. Зато оно же освобождает, потому что снимает с вас обязанность ждать и разрешает начать прямо там, где вы есть, с тем, что у вас есть.

Из понимания того, как работает ложный старт, как устроена эмоциональная мотивация, как мозг реагирует на запрет и как вторичная выгода удерживает вас в прежнем теле, вырастает необходимость одного разговора. Не разговора с диетологом, не разговора с тренером, не разговора с подругой, которая худеет вместе с вами. Разговора с самим собой. Честного, спокойного, без осуждения и без обещаний. Вы садитесь и задаёте себе вопросы, на которые обычно не отвечаете, потому что ответы неприятны или пугают. Что именно вы получаете от того, что остаётесь в нынешнем теле? Какой страх стоит за тем, чтобы не начать прямо сейчас? Что вы говорите себе в тот момент, когда рука тянется к еде не от голода, а от чего-то другого? Какой внутренний голос звучит громче всех, когда вы смотрите на себя в зеркало, и чей это голос на самом деле — ваш собственный или тот, который вы впитали от родителей, от партнёра, от культуры? Этот разговор не предполагает, что вы будете себя ругать, стыдить или заставлять. Он предполагает, что вы будете наблюдать, как учёный наблюдает за явлением, с любопытством и без оценки. Вы не обязаны исправлять то, что обнаружите. Вы обязаны только увидеть это и назвать своими словами.

Этот первый честный разговор не является одноразовым упражнением. Он закладывает фундамент для всего, что будет происходить дальше. Без него любая техника, любой протокол, любой метод будут работать вполсилы, потому что вы будете применять их поверх непроработанного внутреннего конфликта. С ним они обретают глубину и устойчивость, потому что вы больше не воюете с собой, а сотрудничаете с собой. Вы перестаёте быть собственным противником и становитесь собственным союзником. Тело, которое вы так долго воспринимали как врага, как проблему, как объект для исправления, постепенно начинает восприниматься как то, чем оно и является на самом деле, — как часть вас, которая заслуживает не наказания, а внимания и заботы.

Теперь переходим к практической части этой главы, которая поможет вам диагностировать ваш личный сценарий ложного старта. Возьмите лист бумаги или откройте пустой документ на экране. Вам понадобится примерно двадцать-тридцать минут тишины, в которые вас никто не будет отвлекать. Отключите уведомления на телефоне, закройте лишние вкладки, дайте себе разрешение никуда не торопиться. Первое, что вам нужно сделать, — вспомнить три последних раза, когда вы принимали решение похудеть или изменить питание. Не нужно вспоминать всю историю вашей жизни, достаточно трёх самых свежих попыток. Запишите для каждой из них три вещи: что именно стало триггером, какое конкретное действие вы предприняли в первый день, и что произошло в момент, когда процесс остановился. Не анализируйте, не оценивайте, не объясняйте. Просто зафиксируйте факты, как если бы вы описывали события из жизни другого человека.

Когда три сценария записаны, перечитайте их и обратите внимание на повторяющиеся элементы. Какой триггер встречается чаще всего? Может быть, это всегда визуальный триггер — фотография, отражение, взгляд. Может быть, это всегда социальный триггер — чьё-то замечание, сравнение, комментарий. Может быть, это всегда эмоциональный триггер — стресс, усталость, одиночество. Запишите, какой триггер является для вас доминирующим. Теперь посмотрите на то, какое действие вы предпринимали в первый день. Вы садитесь на жёсткую диету, которая исключает половину привычных продуктов? Вы записываетесь в спортзал и планируете ежедневные тренировки? Вы покупаете новые продукты и перестраиваете весь рацион за один вечер? Запишите это. Обратите внимание, насколько масштабным было первое действие по сравнению с тем, что вы реально способны были поддерживать. Есть ли разрыв между амбицией первого дня и тем, что оказалось устойчивым?

Далее посмотрите на момент остановки. Что именно произошло? Вы были на вечеринке и не смогли устоять перед угощением? Вы устали после работы и решили, что один раз можно? Вы взвесились и не увидели ожидаемого результата, после чего руки опустились? Кто-то из близких обесценил ваши усилия? Запишите конкретный момент и конкретное обстоятельство. Теперь задайте себе вопрос: что вы почувствовали в этот момент и что сказали себе? Запишите дословно те слова, которые звучали в вашей голове. «Я безвольный», «У меня никогда не получится», «Я просто не создан для этого», «Один раз не считается» — запишите именно те формулировки, которые приходят, не редактируя и не смягчая.

Последнее, что нужно сделать в этом упражнении, — посмотреть на три сценария рядом и найти в них общий паттерн. Скорее всего, вы обнаружите, что все три истории имеют одну и ту же структуру, одних и тех же персонажей, один и тот же финал. Это не совпадение. Это ваш личный сценарий ложного старта, который воспроизводится автоматически, потому что вы не видите его со стороны. Сейчас вы его увидели. Вы не обязаны его менять прямо сейчас. Вы не обязаны придумывать решение. Вы обязаны только признать: «Да, это мой паттерн. Да, он повторяется. Да, я его теперь вижу». Этого достаточно для первой главы. Изменение паттерна начнётся в следующих главах, где вы освоите конкретные инструменты работы с внутренним диалогом и с образом тела. Сейчас ваша задача — не исправлять себя, а познакомиться с тем, как именно вы саботируете собственный процесс, и сделать это знакомство без злости и без стыда.

Если вы выполнили это упражнение и обнаружили, что все три сценария заканчиваются в одной и той же точке, в одном и том же состоянии, с одними и теми же словами в голове, — это не приговор. Это карта. Вы наконец видите, где именно вы сходите с дистанции, и это знание уже меняет ситуацию. Раньше вы проходили этот маршрут вслепую, натыкаясь на одни и те же стены. Теперь вы знаете, где стена находится. Вы пока не знаете, как её обойти, но вы уже не разобьёте об неё лоб с тем же удивлением и той же болью. В следующих главах мы будем работать именно с теми точками, которые вы сейчас обнаружили: с внутренним голосом, который говорит «не получится», с образом тела, который вызывает стыд, с моментом, когда мотивация гаснет и хочется всё бросить. Вы не останетесь с этим наедине. Вы будете осваивать конкретные техники, шаг за шагом, и каждая следующая глава будет давать вам один новый инструмент, который вы сможете применить в тот самый момент, когда ваш личный сценарий попытается запуститься в очередной раз.

Завершая эту главу, я хочу, чтобы вы унесли с собой одну мысль, которая, возможно, противоречит всему, что вы слышали о похудении раньше. Вы не сломаны. Вам не нужно чинить себя, переделывать, наказывать. Вы не ленивый человек и не слабовольный. Вы человек, который много раз пытался запустить процесс изменения через механизм, который для этого не предназначен, — через эмоцию, через запрет, через силу воли, через ожидание идеального момента. Механизм не работал не потому, что вы плохой, а потому, что он был устроен иначе, чем вам обещали. Вы имеете полное право перестать себя за это винить. Вы имеете полное право начать заново, но уже с другим пониманием того, что происходит внутри вас каждый раз, когда вы принимаете решение. Следующая глава будет посвящена тому, как устроен образ тела в вашей голове и почему именно он, а не цифра на весах, является тем полем, на котором разворачивается вся борьба. Вы начнёте видеть, как формируется картинка, которую вы видите в зеркале, и почему она не совпадает с реальностью. Это будет первый шаг к тому, чтобы перестать воевать со своим отражением и начать с ним договариваться.