Калия Кавеа
Ты не ленивый

Пролог

Когда-то я начала делать заметки только для себя.

Это были не красивые цитаты и не попытки написать книгу. Скорее наоборот. Обычные мысли, которые появлялись после разговоров с людьми, собственных ошибок, прочитанных исследований и наблюдений за тем, как удивительно устроен человек.

Со временем этих заметок становилось все больше.

Некоторые из них отвечали на вопросы, которые я задавала себе годами. Другие заставляли посмотреть на привычные вещи совершенно иначе. Иногда достаточно было понять один небольшой психологический механизм, чтобы перестать злиться на себя за то, что раньше казалось недостатком характера.

В какой-то момент я подумала: возможно, эти записи могут оказаться полезными не только мне.

Так появилась эта книга.

Сразу хочу сказать одну важную вещь.

Я не утверждаю, что здесь собрана абсолютная истина. Не пытаюсь убедить вас думать так же, как думаю я. И уж тем более не считаю, что существует единственный правильный способ жить.

Эта книга — приглашение посмотреть на себя немного иначе.

На ее страницах вы встретите идеи из психологии, когнитивной науки, исследований человеческого поведения и нейронауки. Некоторые темы упрощены намеренно. Не потому, что они простые, а потому что человеческий мозг гораздо легче понимает сложные вещи, когда они объяснены обычным языком.

Иногда я буду шутить.

Иногда — задавать неудобные вопросы.

Иногда — спорить с распространенными убеждениями.

Не для того, чтобы доказать свою правоту, а для того, чтобы предложить вам посмотреть на ситуацию под другим углом.

Если в какой-то момент вы поймаете себя на мысли: «Подождите... это же про меня», — значит, книга уже выполняет свою задачу.

И еще одно.

Эта книга не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или врача. Если вы переживаете сильную тревогу, длительную депрессию, панические атаки или другие состояния, которые мешают жить, пожалуйста, обращайтесь за профессиональной помощью. Забота о своем психическом здоровье — это не слабость, а ответственность перед собой.

Во всех остальных случаях я надеюсь, что следующие страницы помогут вам чуть лучше понять одну очень непростую вещь.

Самого себя.

А это, пожалуй, самое интересное путешествие, которое только можно начать.

Глава 1. Ты не ленивый

В этой главе:

А вдруг проблема вовсе не в лени?

Почему мозг экономит энергию.

Почему страх часто выглядит как лень.

Почему мотивация приходит после действия, а не до него.

Как понять, что мешает именно тебе.

А вдруг проблема вовсе не в лени?

«Я ленивый».

Пожалуй, это одна из самых распространенных фраз, которые человек говорит самому себе.

Мы произносим ее, когда откладываем важный разговор. Когда переносим тренировку на завтра. Когда снова не открываем книгу, которую давно хотели прочитать. Со временем слово «лень» становится универсальным объяснением всего, что мы не сделали.

Но есть одна проблема.

В психологии лень не считается самостоятельным психологическим состоянием или диагнозом. Это бытовое слово, которым люди описывают совершенно разные причины бездействия.

Представь двух людей.

Первый возвращается домой после двенадцатичасового рабочего дня. Он настолько истощен, что даже приготовление ужина кажется сложной задачей.

Второй уже месяц откладывает важный разговор с начальником, потому что боится услышать отказ.

Оба ничего не делают.

Со стороны кажется, что оба ленятся.

Но их мозг решает совершенно разные задачи.

В первом случае организму может не хватать физических и когнитивных ресурсов. Во втором — человек избегает сильного эмоционального напряжения. Поведение выглядит одинаково, а причины различаются.

Именно поэтому психологи стараются не использовать слово «лень» как объяснение поведения. Оно слишком общее и почти никогда не отвечает на главный вопрос:

Почему человек не действует?

Современная психология рассматривает поведение как результат взаимодействия нескольких факторов: уровня энергии, эмоционального состояния, привычек, мотивации, прошлого опыта и окружающей среды. Иногда человек действительно не хочет прикладывать усилия. Но гораздо чаще за словом «лень» скрывается то, что требует совсем другого решения.

Прежде чем обвинять себя, попробуй заменить одну фразу другой.

Вместо:

«Я ленивый.»

Спроси себя:

«Что именно мешает мне начать?»

Ответ может оказаться неожиданным.

Иногда это усталость.

Иногда тревога.

Иногда страх ошибиться.

А иногда задача просто настолько большая, что мозг воспринимает ее как угрозу и предпочитает отложить на потом.

Именно поэтому важно не бороться с ярлыком «лень», а понять причину, которая скрывается за ним.

В следующих разделах мы разберем, почему мозг так поступает и как научиться отличать обычную усталость от прокрастинации, а страх — от настоящего нежелания действовать.

Почему мозг экономит энергию

Если тебе когда-нибудь казалось, что мозг словно специально мешает начать что-то важное, спешу успокоить — он не пытается испортить тебе жизнь. Он просто выполняет работу, для которой был создан.

Главная функция мозга — не обеспечивать успех, богатство или продуктивность, а в первую очередь поддерживать твою жизнедеятельность и безопасность.

На протяжении большей части истории человечества еда была дефицитом, а опасность могла подстерегать за каждым поворотом. Любое лишнее движение означало потерю драгоценной энергии, которую потом было непросто восполнить. Поэтому наш мозг постепенно научился очень важному навыку — использовать ресурсы максимально рационально.

Эта особенность сохранилась и сегодня, хотя мир вокруг изменился до неузнаваемости.

Именно поэтому психологи и нейробиологи используют несколько научных понятий, которые помогают понять, почему нам так сложно начинать сложные дела.

Принцип

минимизации

усилий

(Principle of Least Effort)

Этот принцип говорит о простой вещи: если существует два способа получить одинаковый результат, человек чаще выбирает тот, который требует меньше усилий.

Представь, что рядом находятся лестница и эскалатор. Большинство людей автоматически выберут эскалатор. Не потому, что не способны подняться по ступенькам, а потому, что организм бессознательно стремится не расходовать энергию там, где это не приносит дополнительной пользы.

Этот механизм сам по себе не плохой. Наоборот, благодаря ему мы не тратим силы впустую.

Когнитивная экономия (Cognitive Economy)

За один день мозг обрабатывает огромное количество информации. Если бы каждое действие требовало полного анализа, мы бы уставали уже через час после пробуждения.

Поэтому мозг постоянно ищет способы сократить нагрузку. Он превращает повторяющиеся действия в привычки, создает шаблоны поведения и автоматизирует то, что уже хорошо знает.

Именно поэтому ты можешь дойти до дома привычной дорогой и почти не помнить сам путь. Мозг выполнил эту работу автоматически, сохранив ресурсы для более важных задач.

Когнитивная легкость (Cognitive Ease)

Лауреат Нобелевской премии по экономике Даниэль Канеман описал явление, которое называется когнитивной легкостью.

Наш мозг предпочитает информацию, которую легко понять. Знакомые слова, простые инструкции и привычные решения требуют меньше умственных усилий, поэтому воспринимаются спокойнее и безопаснее.

Именно поэтому начать новую привычку так сложно. Мозг сталкивается с чем-то непривычным, а значит — более затратным.

Закон сохранения энергии

Хотя мозг составляет всего около 2% массы тела, в состоянии покоя он потребляет примерно 20% всей энергии организма.

Это огромная цифра.

Именно поэтому мозг постоянно оценивает, стоит ли задача тех ресурсов, которые придется на нее потратить. Если задача кажется слишком большой, слишком сложной или слишком неопределенной, мозг может начать сопротивляться еще до того, как ты сделаешь первый шаг.

Важно понимать: это не осознанное решение и не признак слабого характера. Это естественный механизм, который формировался на протяжении тысяч поколений.

Но здесь есть одна важная деталь.

Экономить энергию — не значит избегать любой сложности.

Люди способны осваивать новые профессии, изучать языки, писать книги, создавать компании и покорять вершины. Если бы мозг действительно всегда выбирал только легкий путь, развитие человечества было бы невозможно.

Разница в другом.

Когда задача кажется слишком большой, мозг сначала оценивает не будущую награду, а стоимость усилий, которые придется вложить прямо сейчас.

Именно поэтому мысль «написать книгу» вызывает гораздо больше внутреннего сопротивления, чем мысль «написать один абзац».

Мозг не сопротивляется цели.

Он сопротивляется предполагаемым затратам.

Именно поэтому большие задачи стоит разбивать на маленькие. Это не психологическая уловка и не способ обмануть себя. Это один из самых эффективных способов уменьшить ощущение перегрузки и помочь мозгу перестать воспринимать задачу как слишком дорогостоящую.

Когда ты понимаешь этот механизм, становится проще перестать обвинять себя в лени.

Возможно, проблема никогда не была в отсутствии силы воли.

Возможно, твой мозг просто пытался сэкономить энергию так, как его когда-то научила эволюция.

Если мозг экономит энергию — это не значит, что ему нужно позволить управлять каждым своим решением. Наоборот. Теперь, когда ты понимаешь, как он работает, у тебя появляется возможность действовать осознанно, а не автоматически.

Понимание — это не оправдание.

Понимание — это первый шаг к изменениям.

Почему страх часто выглядит как лень

Представь, что перед тобой лежит важная задача.

Написать диплом.

Открыть собственное дело.

Попросить повышения.

Отправить резюме в компанию мечты.

Ты знаешь, что это важно. Более того, ты действительно хочешь это сделать. Но проходит день. Потом еще один. И еще. Каждый раз находится причина начать позже.

Со стороны это выглядит как лень.

Но всегда ли это она?

Современная психология дает интересный ответ: очень часто человек откладывает не саму задачу, а эмоции, которые с ней связаны.

Если задача вызывает тревогу, страх неудачи, чувство неуверенности или боязнь осуждения, мозг старается избежать этих неприятных переживаний. Самый простой способ сделать это — не начинать.

Этот механизм называется избегающим поведением (avoidance behavior). Он считается одной из естественных защитных реакций психики. Когда мозг воспринимает ситуацию как потенциально неприятную или угрожающую самооценке, он пытается снизить эмоциональный дискомфорт.

Именно поэтому человек может часами заниматься второстепенными делами.

Разобрать фотографии.

Ответить на сообщения.

Помыть кружку, которая вдруг стала невероятно важной.

Даже навести порядок на рабочем столе.

Все это выглядит продуктивно. Но на самом деле главная задача остается нетронутой.

Почему?

Потому что мозг выбирает не самое полезное действие, а то, которое помогает не сталкиваться с неприятными эмоциями.

Очень часто за этим скрывается страх ошибки.

Многие думают, что боятся потерпеть неудачу.

На самом деле люди нередко боятся совсем другого.

Они боятся разочаровать себя.

Боятся услышать критику.

Боятся показаться недостаточно умными.

Боятся, что их усилия окажутся напрасными.

Иногда этот страх настолько незаметен, что человек искренне убежден: «Мне просто не хочется этим заниматься».

Но если задать себе вопрос:

«Что самого страшного может произойти, если я все-таки начну?»

ответ нередко становится неожиданно честным.

«А вдруг у меня не получится.»

«А вдруг я окажусь недостаточно хорош.»

«А вдруг все поймут, что я не справлюсь.»

Психологи называют это страхом негативной оценки. Для человека мнение окружающих долгое время было связано с выживанием: быть отвергнутым группой означало остаться без защиты. Сегодня обстоятельства изменились, но многие эмоциональные реакции по-прежнему работают по тем же принципам.

Поэтому мозг иногда выбирает странную стратегию.

Если не начать — невозможно потерпеть неудачу.

Если не отправить книгу издателю — никто ее не раскритикует.

Если не пойти на собеседование — никто не откажет.

Если не признаться в своих чувствах — никто не сможет отвергнуть.

На первый взгляд это кажется безопасным.

Но цена такой безопасности слишком высока.

Каждый раз, когда страх принимает решение за нас, он забирает не только сегодняшний шанс. Он постепенно начинает определять то, какой станет наша жизнь.

Важно понимать: страх сам по себе не является врагом.

Это эмоция, которая предупреждает нас о возможной опасности.

Проблема начинается тогда, когда страх перестает быть советником и становится руководителем.

Если сегодня ты узнал себя в этих строках, не спеши делать вывод, что с тобой что-то не так.

Наоборот.

Это означает, что ты человек.

Почти каждый хотя бы раз откладывал важное дело не потому, что был ленивым, а потому, что боялся.

Разница лишь в одном.

Одни принимают этот страх как окончательное решение.

Другие учатся действовать, даже если страх остается рядом.

И именно об этом мы поговорим в следующем разделе.

Почему мотивация приходит после действия, а не до него

Одна из самых распространенных ошибок звучит так:

«Вот появится мотивация — тогда и начну.»

Эта мысль кажется логичной, но исследования в области психологии мотивации и формирования привычек показывают обратное. Во многих случаях действие предшествует мотивации, а не наоборот.

Другими словами, мы не начинаем действовать потому, что почувствовали вдохновение.

Мы начинаем чувствовать вдохновение потому, что сделали первый шаг.

Почему так происходит?

Когда человек выполняет даже небольшую задачу, мозг получает сигнал, что действие завершено успешно. Это активирует систему вознаграждения — сеть структур мозга, участвующих в обучении, закреплении полезного поведения и ощущении удовлетворения. Одним из важных участников этой системы является нейромедиатор дофамин.

Вопреки распространенному мнению, дофамин — это не «гормон счастья». Его основная роль связана не столько с удовольствием, сколько с мотивацией, ожиданием результата и стремлением продолжать действие.

Именно поэтому первый шаг имеет такое большое значение.

Когда задача кажется огромной, мозг видит только объем работы.

Но стоит выполнить маленькую часть — написать один абзац, открыть учебник, пройтись пять минут или ответить на одно письмо, — восприятие задачи меняется. Она уже не выглядит неизвестной и пугающей.

Это явление хорошо известно в психологии поведения.

Начатое дело воспринимается мозгом легче, чем неначатое.

Поэтому многие специалисты рекомендуют не ставить перед собой цель «проработать три часа» или «написать целую главу».

Лучше поставить цель настолько маленькую, что отказаться от нее будет сложно.

Например:

— открыть документ;

— написать первое предложение;

— прочитать две страницы;

— сделать одно упражнение;

— выйти из дома и пройти пять минут.

На первый взгляд кажется, что такие действия слишком незначительны.

Но именно они помогают преодолеть самый сложный момент — начало.

После этого мозг перестает воспринимать задачу как неизвестную угрозу и начинает воспринимать ее как процесс, который уже идет.

Важно понимать: маленькие шаги — это не проявление слабости и не попытка обмануть себя.

Это способ работать вместе с особенностями своего мозга, а не против них.

Многие люди годами ждут идеального момента.

Дня, когда появится вдохновение.

Когда исчезнет страх.

Когда будет больше сил.

Когда настроение станет подходящим.

Но идеальные условия существуют гораздо реже, чем нам хотелось бы.

Поэтому самый надежный способ начать — перестать ждать чувства, которое должно появиться первым.

Чаще всего оно появляется уже в процессе.

Не действие рождается из мотивации. Очень часто мотивация рождается из действия.

Сделай первый маленький шаг.

Иногда именно он оказывается самым важным.

Как понять, что мешает именно тебе

К этому моменту мы уже выяснили одну важную вещь.

Не каждое бездействие — это лень.

Иногда мозг экономит энергию.

Иногда человек сталкивается с тревогой.

Иногда причиной становится страх ошибки.

А иногда мы просто ждем мотивацию, которая, к сожалению, не любит приходить первой.

Но как понять, что происходит именно с тобой?

Попробуй честно ответить на несколько вопросов.

Если ты постоянно откладываешь только сложные или важные задачи, возможно, причина не в лени, а в страхе ошибиться или не оправдать собственные ожидания.

Если тебе не хочется делать абсолютно ничего, даже то, что раньше приносило удовольствие, стоит задуматься, не накопилась ли сильная усталость или эмоциональное истощение. Иногда организму нужен не очередной список дел, а полноценный отдых. Если такое состояние сохраняется длительное время и начинает мешать повседневной жизни, важно обратиться за помощью к специалисту.

Если ты легко выполняешь приятные дела, но постоянно откладываешь неприятные, скорее всего, мозг просто выбирает более легкий источник удовольствия. Это естественная реакция, но именно ее важно научиться замечать.

Если ты ждешь вдохновения перед каждым новым делом, есть вероятность, что ты попал в ловушку ожидания. К сожалению, мотивация редко приходит к тем, кто бездействует. Гораздо чаще она появляется уже во время работы.

И наконец, задай себе самый честный вопрос.

Что именно произойдет, если я начну прямо сейчас?

Не завтра.

Не с понедельника.

Не после отпуска.

А сейчас.

Иногда ответ удивительно простой:

«Ничего страшного.»

Именно в этот момент многие понимают, что самым большим препятствием была не задача.

А собственные мысли о ней.

В следующий раз, когда захочется назвать себя ленивым, попробуй сначала задать другой вопрос:

«Что на самом деле мешает мне начать?»

Иногда именно этот вопрос становится началом перемен

Глава 2. Почему мы постоянно сравниваем себя

В этой главе

Как мозг измеряет собственную ценность.

Почему социальные сети усиливают тревогу.

Зависть — это информация, а не порок.

Почему чужая жизнь кажется легче.

Как мозг измеряет собственную ценность

Представь ситуацию.

Ты доволен своей работой, своей внешностью или своими достижениями. Настроение хорошее. Кажется, что жизнь идет своим чередом.

Но проходит всего несколько минут.

Ты открываешь социальные сети, видишь фотографию знакомого, который купил новую машину, улетел отдыхать на Мальдивы или сообщил о повышении.

И вдруг собственная жизнь начинает казаться хуже.

Хотя за эти несколько минут в ней абсолютно ничего не изменилось.

Что произошло?

На самом деле произошло то, что человеческий мозг делает уже тысячи лет.

Он начал сравнивать.

С точки зрения психологии это абсолютно естественный процесс. В 1954 году американский психолог Леон Фестингер предложил теорию социального сравнения (Social Comparison Theory). Согласно этой теории, человек оценивает себя не только по собственным достижениям, но и через сравнение с другими людьми.

Почему?

Потому что мозгу необходимы ориентиры.

Когда нет объективной шкалы, он создает относительную.

Представь, что ты пробежал пять километров.

Это хороший результат?

Сам по себе ответить сложно.

Но стоит узнать, что друг пробежал десять километров, как оценка собственного достижения мгновенно меняется.

Хотя твои пять километров никуда не исчезли.

Получается интересный парадокс.

Очень часто мы оцениваем не себя.

Мы оцениваем себя относительно кого-то другого.

Именно поэтому два человека с одинаковой зарплатой могут чувствовать себя совершенно по-разному.

Один считает себя успешным.

Другой — неудачником.

Разница заключается не в количестве денег.

Разница заключается в том, с кем они себя сравнивают.

Психологи выделяют два основных типа социального сравнения.

Восходящее сравнение — когда человек сравнивает себя с теми, кто, как ему кажется, успешнее, богаче, красивее или талантливее.

Иногда такое сравнение вдохновляет.

Но гораздо чаще оно становится источником тревоги и ощущения собственной недостаточности.

Есть и нисходящее сравнение — когда человек сравнивает себя с теми, кому, по его мнению, повезло меньше.

Это может временно повысить самооценку, но редко помогает развиваться.

Самое интересное заключается в другом.

Мозг почти никогда не сравнивает всю картину целиком.

Он выбирает один показатель.

Доход.

Внешность.

Возраст.

Количество подписчиков.

Должность.

И делает вывод о ценности человека полностью.

Хотя жизнь никогда не состоит из одного показателя.

Можно иметь успешную карьеру и чувствовать себя одиноким.

Можно иметь большой дом и жить в постоянном стрессе.

Можно выглядеть счастливым и ежедневно бороться с тревогой.

Но мозг этого не видит.

Он любит простые выводы.

Именно поэтому сравнение так часто оказывается несправедливым.

Важно понять одну вещь.

Само по себе сравнение — не проблема.

Это естественный механизм, который помогает человеку понимать свое место в обществе и учиться у других.

Проблема начинается тогда, когда чужие достижения становятся главным критерием собственной ценности.

В этот момент человек перестает задавать себе вопрос:

«Кем я был вчера?»

И начинает жить вопросом:

«Почему я не такой, как он?»

Именно здесь сравнение перестает помогать и начинает разрушать самооценку.

Поэтому ажно помнить одну вещь.

Всегда будет человек красиве, успешнее, богаче и талантливее.

И всегда найдется тот, кто уже достиг того, к чему ты только идешь.

Если превратить сравнение с другими в главный способ оценивать себя, проиграть можно еще до начала пути. Потому что всегда найдется кто-то, кто окажется впереди.