Денис Барабаш
Форма без крайностей

Перед началом

Эта книга носит образовательный и информационный характер. Она помогает разобраться в общих принципах тренировок, питания, повседневной активности и восстановления. Основные практические рекомендации рассчитаны прежде всего на взрослых людей, у которых нет медицинских противопоказаний к физической активности.

Возраст, уровень подготовки, заболевания, травмы, операции, беременность, принимаемые препараты и другие обстоятельства способны заметно менять допустимую нагрузку. Если у вас есть хроническое заболевание, недавняя травма или операция, выраженное ограничение движения либо сомнение в безопасности занятий, заранее обсудите физическую активность с врачом.

Книга не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Она не заменяет консультацию врача, медицинское обследование, лечебное питание и медицинскую реабилитацию. Информацию из книги нельзя использовать для самостоятельной отмены лекарств, изменения дозировок или отказа от назначенного лечения.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если во время нагрузки возникли боль, жжение или сдавление в груди, обморок, предобморочное состояние, внезапная выраженная одышка, резкая слабость, необычное нарушение сердечного ритма, внезапное онемение или слабость конечности, нарушение речи, координации либо другой быстро нарастающий симптом.

При боли в спине срочная медицинская оценка нужна при потере контроля над мочеиспусканием или дефекацией, снижении чувствительности в области промежности, нарастающей слабости в ногах, серьёзной травме, высокой температуре с выраженной болью, необъяснимой потере веса или резком ухудшении состояния. Один отдельный симптом ещё не устанавливает причину. Его задача в этой книге простая: вовремя остановить самостоятельные эксперименты.

Моя зона компетенции как фитнес-тренера включает обучение упражнениям, регулирование тренировочной нагрузки, наблюдение за переносимостью занятий, общие принципы питания и помощь в организации привычек. Диагностика, лечение, назначение обследований, лекарств и лечебного питания остаются работой медицинских специалистов.

Как пользоваться книгой

Книгу можно читать подряд. Такой вариант полезен человеку, который несколько раз начинал тренироваться и снова бросал. Сначала появится понимание системы, затем техника и программы.

Можно выбрать короткий маршрут.

•

Если вы впервые идёте в зал, начните с частей 1-3 и программы первых двенадцати недель.

•

Если тренировки уже идут, при этом прогресс остановился, прочитайте главы о дозе нагрузки, усилии, прогрессии и восстановлении.

•

Если главная цель связана с весом, пройдите часть о питании и всё равно прочитайте раздел о силовых тренировках.

•

Если движение пугает из-за спины или результатов МРТ, начните с раздела о медицинских границах. После медицинской оценки вернитесь к системе ОПОРА.

•

Если времени мало, найдите главу о минимальной неделе. Она поможет сохранить основу в сложный период.

В каждой практической главе встречаются четыре уровня информации.

Общий принцип. То, что подходит большинству здоровых взрослых.

Варианты. Несколько способов применить принцип в разных условиях.

Корректировка. Ситуации, где решение зависит от опыта, цели и реакции организма.

Медицинская граница. Симптомы и обстоятельства, с которыми сначала обращаются к врачу.

Истории людей в книге собирательные. В них объединены распространённые ситуации из тренерской практики. Имена и детали изменены. Такие истории нужны для узнавания себя, а не для обещания одинакового результата.

Введение. Если вы уже начинали с понедельника

В понедельник человек покупает абонемент. Во вторник заказывает контейнеры для еды. В среду смотрит видео про идеальную технику приседаний. К пятнице болит всё тело, хочется сладкого и появляется мысль: «Видимо, у меня опять не хватило характера».

Через месяц абонемент лежит в телефоне. Кроссовки стоят в шкафу. Человек знает про белок, шаги и сон больше, чем год назад, а жизнь почти не изменилась.

Я видел такой сценарий много раз. Иногда его проживает новичок. Иногда человек, который тренируется уже несколько лет. Я и сам знаю состояние, когда информации много, желания тоже хватает, а система рассыпается при первой тяжёлой неделе.

Причина часто находится не в лени. Человек берёт план, который подходит его воображаемой жизни. В ней он всегда высыпается, готовит дома, приходит в зал по расписанию и спокойно отказывается от еды, которую любит. Реальная жизнь устроена иначе. В ней случаются работа, болезни, отпуск, семейные дела, рестораны, плохое настроение и вечер, когда хочется лечь на диван.

Хорошая фитнес-система должна выдерживать всё перечисленное.

Что вы получите от книги

После чтения вы сможете:

•

собрать силовую программу под своё время и уровень;

•

выбрать упражнения и проверить их по системе ОПОРА;

•

понять, когда добавлять вес, повторения или подходы;

•

отличить рабочее усилие от лишней нагрузки;

•

выбрать кардио и интенсивность;

•

наладить питание без списка запрещённых продуктов;

•

использовать КБЖУ, Гарвардскую тарелку и принцип 85/15 по ситуации;

•

действовать после переедания, отпуска или пропущенной недели;

•

пройти первые двенадцать недель по понятному маршруту;

•

увидеть границу, где тренерская рекомендация заканчивается и нужен врач.

Книга не обещает одинаковый результат каждому человеку за один срок. Она даёт систему решений. Вы будете понимать, что делать сегодня, как проверить результат и что поменять, если план не работает.

Почему я написал эту книгу

Меня зовут Денис Барабаш. Я работаю фитнес-тренером в зале и онлайн. Каждый день я вижу людей с разной подготовкой, телосложением, работой, привычками и отношением к спорту.

Один клиент хочет впервые спокойно зайти в тренажёрный зал. Другой много лет занимается и не понимает, почему перестал прогрессировать. Третий пришёл после заключения МРТ и боится наклоняться. Четвёртый знает калорийность каждого продукта, вечером теряет контроль и снова урезает питание утром.

Таким людям редко помогает ещё один список правильных советов. Им требуется перевести общие знания в личные решения.

Я не врач и не пытаюсь выглядеть врачом. Моя профессиональная работа находится в тренировочном процессе: обучение упражнениям, построение программы, регулирование нагрузки, базовые принципы питания, восстановление и соблюдение плана. Диагностика, лечение, медицинская реабилитация и изменение лекарств остаются работой медицинских специалистов.

Эта граница не делает тренера слабее. Она показывает профессиональную зрелость. Клиенту нужен специалист, который способен помочь в своей области и вовремя сказать: «Здесь сначала требуется врач».

Главная идея

Форма строится из управляемой нагрузки.

Слово «нагрузка» относится не только к штанге. В питание тоже можно добавить чрезмерный контроль. В расписание можно поставить слишком много занятий. В восстановление можно включить десять процедур и продолжать спать по пять часов.

Управляемая нагрузка отвечает пяти требованиям:

1. У неё есть цель.

2. Она соответствует текущей подготовке.

3. Её можно повторять.

4. Реакцию можно оценить.

5. Следующее изменение понятно.

Если хотя бы одного пункта нет, человек начинает действовать наугад. Он добавляет кардио из-за чувства вины, меняет упражнение из-за одного плохого подхода или режет калории после цифры на весах.

Книга учит принимать решения до того, как эмоция перехватит управление.

Почему идеальная программа вам не нужна

Представьте две программы.

Первая рассчитана очень точно. В ней четыре силовые тренировки, два кардио, десять тысяч шагов каждый день, приготовление еды на неделю и сон не меньше восьми часов. Человек выполняет её двенадцать дней.

Вторая состоит из двух силовых, одной продолжительной прогулки и трёх понятных правил питания. Человек выполняет её шесть месяцев и постепенно увеличивает нагрузку.

На бумаге первая программа выглядит серьёзнее. В реальной жизни больше результата часто приносит вторая.

Простота не означает отсутствие прогресса. Рабочая система начинается с выполнимого уровня и становится сложнее тогда, когда человек к этому готов.

Как устроена книга

Каждая большая тема проходит через четыре вопроса.

Что вы получите? В начале главы должна быть понятна практическая выгода.

Что здесь обычно понимают неправильно? Вопрос создаёт интерес и помогает увидеть старую ошибку.

Почему откладывание имеет цену? Месяц случайных тренировок закрепляет случайную систему. Год страха движения сужает жизнь. Речь идёт о реальном последствии, без искусственных дедлайнов.

Как это относится лично к вам? Общий принцип переводится в варианты для новичка, занятого человека, опытного тренирующегося и человека с ограничениями.

Так в книге используется ВИСП: выгода, интрига, срочность и причастность. Эта техника помогает удерживать внимание. Она не должна превращать образование в манипуляцию.

Внутри глав будут встречаться собирательные истории. Они основаны на типичных ситуациях тренерской работы. Имена, обстоятельства и детали изменены. По ним нельзя определить конкретного клиента.

Три уровня рекомендаций

Чтобы общая информация не превращалась в универсальное назначение, в книге используются три уровня.

Общий принцип. Например, тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, а мышцам для роста требуется силовой стимул.

Стартовый вариант. Например, здоровому новичку доступны две силовые тренировки в неделю с небольшим количеством подходов и запасом повторений.

Индивидуальная корректировка. Возраст, опыт, заболевание, травма, операция, беременность, лекарства, спортивная цель и реакция организма способны изменить стартовый вариант.

Четвёртая ситуация находится отдельно: сначала требуется медицинская оценка. Книга будет прямо обозначать такие границы.

Как читать и применять

Если вы начинаете с нуля, двигайтесь по порядку. Первые части объясняют, почему люди бросают, как тело адаптируется и как строятся тренировки.

Если уже занимаетесь, можно начать с проблемной темы. При плато откройте главы о прогрессии и восстановлении. При трудностях с рационом переходите к пищевому поведению и энергетическому балансу. После долгого перерыва используйте двенадцатинедельный маршрут.

После каждой главы выполняйте одно действие. Не собирайте сразу двадцать изменений.

Пример:

•

сегодня выбрать два окна для тренировок;

•

на следующем занятии записать запас повторений;

•

неделю наблюдать за вечерним голодом;

•

после четырёх недель оценить данные.

Книга начнёт работать только в тот момент, когда одна идея попадёт в календарь, тренировочный дневник или тарелку.

Первый вопрос

До следующей главы ответьте письменно:

Что я пытался делать раньше и в какой момент система обычно разваливалась?

Не пишите «мне не хватило силы воли». Найдите событие: слишком много тренировок, голод, боль, плохое расписание, отсутствие прогрессии, отпуск или мысль «теперь всё испорчено».

Именно с этого места мы начнём строить систему, которая подходит вашей жизни.

Часть I. Почему люди начинают и бросают

Глава 1. Почему знания не спасают от очередного понедельника

Представьте знакомый понедельник. Куплен абонемент. В телефоне новая программа. На кухне стоят контейнеры. Человек решил тренироваться четыре раза в неделю, проходить десять тысяч шагов, считать калории и ложиться до полуночи.

В понедельник всё получилось. Во вторник тоже. В среду задержали на работе. В четверг болят ноги. В пятницу захотелось встретиться с друзьями. К воскресенью план развалился, а вывод звучит так: «Мне не хватает дисциплины».

Проблема часто появилась ещё до первой тренировки. Человек выбрал режим для идеальной недели. Его настоящая жизнь в расчёт не попала.

Четыре причины, из-за которых ломается хороший план

Слишком большая стартовая цена. Новая система сразу требует много времени, внимания и решений. Пока держится энтузиазм, цена кажется нормальной. После первого тяжёлого дня она становится заметной.

Нет минимальной версии. В плане существуют только полноценная тренировка и пропуск. Когда нет полутора часов, человек не делает ничего. Такая же история происходит с питанием: либо приготовленный рацион, либо случайная доставка.

Результат оценивается слишком быстро. Вес наутро, отражение после трёх занятий и мышечная боль становятся экзаменом. Организм меняется медленнее эмоций. Один показатель легко вводит в заблуждение.

План не объясняет, что менять. Если упражнение неудобно, вес стоит или усталость растёт, человек остаётся без следующего решения. Он терпит, прыгает на другую программу или бросает.

Мотивация выполняет короткую работу

Мотивация помогает купить абонемент, сделать первую тренировку, открыть приложение. Дальше побеждают более скучные вещи: расписание, доступность еды, понятный план, привычное время и подходящая нагрузка.

Можно ждать дня, когда захочется тренироваться. Можно заранее решить, что во вторник после работы вы идёте в зал на сорок пять минут. Второй вариант уменьшает количество переговоров с собой.

Дисциплина тоже не является постоянной чертой характера. Она сильно зависит от среды. Человеку проще выполнить тренировку, когда форма собрана, зал находится по пути, программа открыта, а занятие не вызывает страх. Ему сложнее, когда каждый раз нужно придумать упражнения, найти время и убедить себя терпеть перегрузку.

Мотивация от и мотивация к

У мотивации есть два понятных направления. Первое помогает уйти от неприятного. Второе ведёт к желаемому результату и образу жизни. Оба направления могут работать, если перевести их в конкретное действие.

Мотивация от

Она появляется, когда хочется уйти от одышки, скованности, недовольства собой, роста веса или страха за здоровье. Такое напряжение способно быстро поднять человека с дивана. Если весь план держится только на тревоге и самокритике, сил обычно хватает ненадолго: угроза отступает, вместе с ней снижается желание действовать.

Мотивация к

Она опирается на то, что хочется получить: спокойно подниматься по лестнице, стать сильнее, увереннее чувствовать себя в зале, носить любимую одежду, играть с ребёнком без усталости или сохранить самостоятельность с возрастом. Такое направление легче связать с постепенным прогрессом и повторяемыми действиями.

Мотивация помогает начать. Дисциплина помогает продолжить. Система делает продолжение легче.

Как соединить оба направления

Запишите честную причину перемен, затем добавьте образ результата, ради которого стоит продолжать после первого эмоционального подъёма. Ответьте на четыре вопроса.

От чего я хочу уйти?

К чему я хочу прийти?

Какой первый результат я смогу заметить через четыре недели?

Какое действие я повторю даже в день, когда желания мало?

Последний ответ важнее обещания начать новую жизнь. Он превращает желание в план.

Система снимает лишние решения

Хорошая программа отвечает заранее:

•

в какие дни вы занимаетесь;

•

сколько длится обычная тренировка;

•

что делать при нехватке времени;

•

как выбрать рабочий вес;

•

какое ощущение считать нормальным;

•

когда добавить нагрузку;

•

как вернуться после пропуска.

Такой план кажется менее впечатляющим. Он лучше переживает ноябрьский дождь, конец квартала, болезнь ребёнка и обычное нежелание куда-то ехать.

История: Андрей и четыре идеальных дня

Андрей решил похудеть и записался в зал. В его плане было пять тренировок, ежедневные шаги и полный отказ от сладкого. Первые четыре дня он чувствовал себя собранным. Затем заболели мышцы, на работе появился срочный проект, а дома не оказалось готовой еды. Андрей пропустил тренировку, заказал пиццу и решил, что неделя испорчена.

Мы изменили один принцип. Вместо пяти тренировок появились две обязательные и одна дополнительная. В питании остались три опоры: нормальный обед, белковый продукт дома и отсутствие наказаний после плотной еды. Через месяц он выполнил восемь обязательных тренировок из восьми. До этого ни одна попытка не жила дольше десяти дней.

Смысл истории не в волшебном количестве занятий. Андрей впервые получил программу, рассчитанную на его неделю.

Практика: разберите последнюю неудачную попытку

Ответьте письменно:

1. Сколько новых требований появилось одновременно?

2. Как выглядел самый сложный день?

3. Был ли короткий вариант тренировки?

4. По какому признаку вы решили, что план работает?

5. Что вы делали после пропуска?

6. Какая часть зависела от организации, а не от силы воли?

Выберите одну причину. Пока не нужно исправлять всё. Задача первой главы: перестать объяснять прошлое одним словом «ленивый».

Что сделать сегодня

Запишите две версии ближайшей недели.

Обычная версия: реальный объём тренировок, шагов и приготовления еды.

Сложная версия: минимум, который вы сможете выполнить при усталости и нехватке времени.

Если сложной версии нет, система ещё не собрана.

На чём основана глава

Глава опирается на исследования приверженности физической активности, современные рекомендации по изменению поведения и тренерские наблюдения. Практические примеры относятся к опыту работы с клиентами и не являются доказательством одинакового эффекта у каждого человека.

История: Роман начал слишком хорошо

Роману тридцать два года. Он работает руководителем отдела, большую часть дня проводит за компьютером. За последние годы набрал вес и несколько раз пытался вернуться в форму.

Каждая попытка начиналась мощно. Роман покупал спортивное питание, ставил пять тренировок, запрещал себе сладкое и обещал вставать в шесть утра. Первые дни давали приятное чувство контроля. Потом на работе начинался сложный период. Одна тренировка пропускалась. Вечером появлялась доставка. Роман решал, что неделя испорчена, и переносил возвращение на понедельник.

На первой встрече он попросил программу «пожёстче». Ему казалось, что мягкий план опять позволит лениться.

Мы сделали обратное. Оставили две силовые тренировки по сорок пять минут, одну прогулку в выходной и три опорных приёма пищи. В плохую неделю Роман должен был выполнить хотя бы одну силовую и сохранить обычный завтрак.

Через месяц программа выглядела слишком простой. Именно поэтому Роман продолжал её выполнять. Через два месяца добавился третий короткий день. Увеличение стало результатом готовности, а не чувства вины.

Эта история показывает важную вещь. Высокая стартовая мотивация способна замаскировать плохой план. Проверять программу следует в загруженную неделю.

Тест плохой недели

Возьмите текущий план и представьте:

•

две ночи вы спали меньше обычного;

•

один рабочий день закончился поздно;

•

приготовить еду заранее не получилось;

•

в выходные назначена семейная встреча;

•

настроение ниже обычного.

Теперь ответьте:

1. Какие тренировки сохранятся?

2. Как будет выглядеть их короткая версия?

3. Что вы будете есть без готовой еды?

4. Какое действие станет минимумом?

5. В какой день вернётесь к обычному плану?

Если ответов нет, программа зависит от идеальной недели.

Четыре причины бросить, которые маскируются под лень

Слишком высокая цена действия. Зал далеко, занятие занимает два часа вместе с дорогой, еда требует постоянной готовки.

Нет ранней обратной связи. Человек ждёт изменения в зеркале и не замечает, что уже прибавил повторения, легче поднимается по лестнице и выполнил семь занятий подряд.

План не допускает ошибки. Один ресторан или пропуск воспринимается как конец системы.

Нет следующего решения. Человек не знает, что делать, когда вес остановился, заболело колено или привычный вес стал лёгким.

Дисциплина улучшается, когда действие становится дешевле, результат виднее, ошибка предусмотрена, а следующее решение записано заранее.

Что сделать сегодня

Сократите свою программу до версии, которую способны выполнить в тяжёлую неделю. Сохраните эту версию отдельно. Она понадобится раньше, чем кажется.

Глава 2. Цель, которую можно проверить без самообмана

Фраза «хочу привести себя в форму» звучит понятно, пока не нужно составить программу. Что означает форма? Снижение веса, более выраженные мышцы, меньше одышки, подтягивание, спокойное самочувствие в одежде? Для разных ответов потребуются разные акценты.

Четыре распространённые цели

Внешний вид. Человек хочет уменьшить объём талии, сохранить или увеличить мышцы, лучше выглядеть в одежде. Здесь нужны силовые тренировки, подходящая калорийность, белок, повседневная активность и время.

Сила и мышцы. Главными становятся упражнения, рабочие веса, объём подходов и восстановление. Масса тела может расти, снижаться или оставаться стабильной.

Выносливость и активность. Человек хочет легче ходить, подниматься по лестнице, дольше работать без одышки. Кардио получает больше места, силовые сохраняются.

Самочувствие и регулярность. После долгого перерыва первая задача часто состоит в возвращении движения. В этот период полезнее измерять выполненные занятия и переносимость, чем искать быстрые изменения внешности.

Можно хотеть всё сразу. Приоритет всё равно нужен. Он определяет, куда направить ограниченное время.

Результат и процесс

У цели есть два слоя.

Результат зависит от многих факторов. Например: уменьшить талию на несколько сантиметров, выполнить первое подтягивание, пройти пять километров без остановки.

Процесс находится ближе к управлению. Например: провести восемь силовых тренировок за месяц, трижды в неделю ходить по тридцать минут, добавить белок в два основных приёма пищи.

Если смотреть только на результат, легко потерять ощущение движения. Если смотреть только на процесс, можно долго повторять действия без эффекта. Нужны оба слоя.

Стартовая точка без унижения

Оценка нужна для сравнения с собой. Она не определяет ценность человека и не служит приговором.

Для большинства задач достаточно пяти групп данных:

1. Расписание. Сколько времени действительно доступно в течение недели.

2. Опыт. Какие упражнения знакомы, какой был перерыв.

3. Переносимость. Что происходит при ходьбе, подъёме по лестнице, лёгкой силовой работе.

4. Показатели. Масса тела, талия, фотографии, рабочие веса или время ходьбы. Выбираются под цель.

5. Ограничения. Жалобы, диагнозы, лекарства, недавние операции, рекомендации врача.

Необязательно собирать все возможные измерения. Чем больше цифр, тем выше риск утонуть в них.

Три контрольных показателя

Выберите три показателя на ближайшие двенадцать недель.

Для снижения жировой массы подойдут средняя масса тела за неделю, объём талии и выполнение плана.

Для силы подойдут рабочий вес, количество повторений при одинаковой технике и субъективное усилие.

Для выносливости подойдут время привычного маршрута, разговорный тест и восстановление дыхания.

Для возвращения в режим подойдут количество занятий, отсутствие ухудшения симптомов и ощущение готовности продолжать.

Нормальная цель допускает пересмотр

Предположим, человек поставил три силовые тренировки в неделю. Через две недели стало ясно, что третье занятие регулярно конфликтует с работой. Есть два варианта: продолжать считать себя недисциплинированным или сделать две тренировки основной программой. Второе решение часто даёт больше результата за год.

Корректировка цели не всегда означает слабость. Иногда она показывает, что человек начал работать с фактами.

Практика: карта цели

Заполните пять строк.

•

Через двенадцать недель я хочу заметить...

•

Для меня сейчас важнее всего...

•

Я готов выделять на это... дней и ... минут в неделю.

•

Три показателя прогресса...

•

Если неделя сложная, мой минимум...

Проверьте формулировку. Если цель требует действий, которые вы заранее не готовы повторять, проблема находится в конструкции цели.

На чём основана глава

Использованы общие принципы постановки целей, самоконтроля и индивидуализации физической активности. Конкретные показатели выбираются под задачу и состояние человека.

Глава 3. Минимальная неделя, которая переживёт реальную жизнь

Большинство программ описывают хорошую неделю. Гораздо полезнее заранее решить, как выглядят плохая и обычная.

Минимальная неделя сохраняет контакт с системой. Она не обязана давать максимальный прогресс. Её задача состоит в том, чтобы период усталости не превращался в двухмесячный перерыв.

Из чего состоит минимум

Для здорового взрослого после освоения техники минимальная неделя может включать:

•

две короткие силовые тренировки на основные группы мышц;

•

доступный объём ходьбы или другого движения;

•

один-два устойчивых решения по питанию;

•

разумное время сна хотя бы несколько ночей;

•

отсутствие компенсаций за пропуски и переедания.

Для человека после долгого перерыва минимум может быть ещё меньше: одна тренировка и две прогулки. Начальный объём выбирают по состоянию и реакции.

Почему короткая тренировка считается

Человеку бывает трудно принять занятие на двадцать пять минут. В голове живёт образ настоящей тренировки: разминка, час силовой работы, кардио, растяжка. Если времени меньше, ехать будто бы бессмысленно.

Тело не знает, сколько минут вы считаете достойными. Оно реагирует на выполненную работу. Четыре упражнения по два подхода дают тренировочный сигнал. Один короткий день сохраняет навыки и расписание. За год такие занятия складываются в заметный объём.

Три версии одного занятия

Полная: пять-семь упражнений, несколько рабочих подходов, продолжительность около часа.

Короткая: четыре упражнения на всё тело, по два рабочих подхода, около тридцати минут.

Минимальная: два-три основных упражнения или домашняя работа на пятнадцать-двадцать минут.

Минимальная версия не должна становиться постоянной без причины. Она служит запасным маршрутом.

Минимум в питании

В сложную неделю нет смысла требовать сложного меню. Полезно удержать несколько опор:

•

не оставаться без еды весь рабочий день;

•

иметь дома или на работе удобный источник белка;

•

добавить овощ или фрукт в доступный приём пищи;

•

знать один быстрый ужин;

•

возвращаться к обычной еде после плотного вечера.

Такой список выглядит скромно. Он защищает от сценария, где усталость превращается в голод, голод в переедание, а переедание в новую жёсткую диету.

Правило возвращения

Пропуск не требует компенсации. Если занятие не состоялось во вторник, не нужно вмещать две тренировки в среду. Вернитесь к ближайшему подходящему дню. Если пропущена неделя, первая тренировка проходит с меньшим объёмом или нагрузкой.

Чем длиннее перерыв, тем спокойнее старт. После одной пропущенной недели часто достаточно убрать один подход. После нескольких недель разумно уменьшить рабочие веса и объём. После болезни решение зависит от симптомов и медицинской ситуации.

Практика: соберите свой минимум

Запишите:

1. Два возможных окна для тренировки.

2. Короткую версию занятия.

3. Два вида активности, доступных без зала.

4. Три простых приёма пищи.

5. Правило возвращения после пропуска.

Минимум должен быть настолько понятным, чтобы его не пришлось придумывать вечером после тяжёлого дня.

На чём основана глава

В основу положены рекомендации ВОЗ о том, что любой безопасный объём активности лучше полного отсутствия движения, позиция ACSM о ценности регулярных силовых тренировок и практический опыт организации тренировок в нестабильном графике.

Практикум к части I. Собрать план вокруг своей жизни

Хорошая цель учитывает не только желание. Она учитывает цену, которую человек готов платить временем, вниманием и ограничениями.

Четыре ресурса

Перед планом оцените:

Время. Сколько окон действительно повторяется каждую неделю?

Энергия. В какое время суток вы способны учиться и работать физически?

Деньги. Какой клуб, продукты и сопровождение доступны без постоянного напряжения?

Поддержка. Кто помогает, кто мешает и о чём нужно договориться?

Ограниченный ресурс не делает цель невозможной. Он меняет маршрут.

Тест расписания

Откройте календарь прошлых двух недель. Найдите реальные свободные окна, а не желаемые.

Для каждого окна спросите:

•

где я нахожусь до него;

•

сколько занимает дорога;

•

когда я поем;

•

что может сорвать занятие;

•

есть ли резерв;

•

как тренировка влияет на сон.

Час тренировки в календаре часто требует ещё времени на дорогу, переодевание и душ. Учитывайте весь блок.

Цели конфликтуют

Человек способен улучшать несколько качеств одновременно, особенно в начале. При высоких требованиях появляются конфликты.

Примеры:

•

большой беговой объём усложняет восстановление ног для силового роста;

•

агрессивное снижение веса мешает максимальному набору мышц;

•

шесть тренировок плохо сочетаются с хроническим недосыпом;

•

подготовка к соревнованию требует специфики, которая может не совпадать с общим фитнесом.

Выберите приоритет и поддерживающий минимум для остальных качеств.

Что значит «лучше выглядеть»

Фраза кажется понятной, хотя разные люди имеют в виду разное:

•

уменьшить талию;

•

увеличить плечи или ягодицы;

•

улучшить осанку на фотографии;

•

чувствовать себя увереннее в одежде;

•

стать визуально более спортивным;

•

приблизиться к образу из соцсетей.

Последний пункт требует проверки. Фотографии зависят от света, позы, пампа, обработки и генетики. Цель, основанная на чужом изображении, способна не иметь точной конечной точки.

Переведите желание в процессы. Для роста мышц нужны силовые и питание. Для снижения жировой массы нужен умеренный энергетический дефицит. Для уверенности иногда требуется работа, которая выходит за рамки изменения тела.

Вес, здоровье и достоинство

Масса тела является одним из показателей здоровья, а не оценкой человека. Она связана с рисками в популяции, хотя индивидуальное здоровье нельзя определить по внешности.

Тренер может обсуждать цели массы, объёмы, питание и движение. Стыд, угрозы и унижение не улучшают качество плана.

Если разговор о теле вызывает сильное страдание, постоянные проверки и избегание жизни, полезна помощь психолога или психотерапевта.

Результат под контролем лишь частично

Человек контролирует действия лучше, чем конечный результат. Он может выполнить тренировки и рацион, однако не назначает точную скорость изменения тела.

Разделите лист на две части.

Под моим контролем:

•

расписание;

•

выбор упражнений;

•

рабочее усилие;

•

покупки;

•

время сна;

•

обращение за помощью.

Не полностью под моим контролем:

•

скорость роста мышц;

•

место, откуда уходит жир;

•

реакция веса утром;

•

генетические пропорции;

•

чужие комментарии.

Вкладывайте внимание в первую часть.

Цена слишком жёсткой цели

Быстрый результат часто требует большей цены:

•

сильнее ограничивать питание;

•

больше тренироваться;

•

хуже переносить социальные ситуации;

•

внимательнее считать;

•

рисковать восстановлением.

Иногда такая цена оправдана в спорте под контролем специалиста. Для обычной жизни она часто превышает ценность результата.

Спросите: «Что я готов делать после достижения цели?» Если метод невозможно поддерживать, нужен отдельный план выхода.

Профиль старта

Выберите описание, которое ближе всего.

Стартующий. Регулярных тренировок не было. Главная задача состоит в освоении и повторении.

Возвращающийся. Опыт есть, текущая переносимость ниже прежней. Главная задача состоит в сдержанном возврате.

Регулярный без прогресса. Занятия идут, данные стоят. Нужен аудит программы и питания.

Перегруженный. Много тренировок, усталость и падение результатов. Нужна разгрузка и оценка восстановления.

С медицинским контекстом. Заболевание, операция, лекарства или симптомы требуют согласованных границ.

Один человек способен относиться к двум профилям. Например, опытный спортсмен после операции является возвращающимся с медицинским контекстом.

Стартующий

Приоритеты:

•

два занятия;

•

знакомые движения;

•

небольшой объём;

•

большой запас повторений;

•

минимум изменений питания;

•

ранняя оценка техники.

Ошибка: копировать программу опытного человека.

Возвращающийся

Приоритеты:

•

прежние навыки использовать осторожно;

•

снизить объём;

•

оставить запас;

•

учитывать причину перерыва;

•

прогрессировать после оценки следующего дня.

Ошибка: начинать со старых рабочих весов и объёма.

Регулярный без прогресса

Приоритеты:

•

проверить дневник;

•

уточнить цель;

•

оценить усилие;

•

проверить питание и сон;

•

выбрать одну прогрессию;

•

дать изменению достаточно времени.

Ошибка: менять все упражнения.

Перегруженный

Приоритеты:

•

убрать лишний объём;

•

вернуть сон;

•

отделить тяжёлые и лёгкие дни;

•

проверить признаки заболевания;

•

отказаться от идеи, что усталость всегда полезна.

Ошибка: добавлять стимуляторы и ещё одну тренировку.

С медицинским контекстом

Приоритеты:

•

получить ясные рекомендации;

•

записать ограничения;

•

выбрать контролируемые варианты;

•

следить за симптомами;

•

наладить связь между врачом, человеком и тренером.

Ошибка: искать универсальное упражнение для диагноза в интернете.

Практика: решение одним абзацем

Заполните:

Моя главная цель на двенадцать недель связана с ____. Я нахожусь в профиле ____. У меня есть ____ надёжных окна. Минимум недели состоит из ____. Я проверяю результат по ____. Главное ограничение сейчас ____. Если оно повторится, я сделаю ____.

Этот абзац станет фильтром для следующих глав.

Часть II. Как тело адаптируется

Глава 4. Телу нужен сигнал, а не наказание

Мышцы не становятся сильнее прямо во время подхода. На тренировке человек создаёт сигнал: выполняет работу, утомляет системы, тратит ресурсы. После занятия организм восстанавливается и постепенно приспосабливается к повторяющейся задаче.

Поэтому результат зависит от трёх элементов:

1. Сигнал должен быть достаточно заметным.

2. Организму нужно время и питание для восстановления.

3. Сигнал должен повторяться.

Если нагрузка всегда слишком лёгкая, телу незачем сильно меняться. Если каждое занятие разрушает остаток сил, человек не успевает восстановиться. Если тренировки происходят случайно, повторяющегося сигнала нет.

Адаптация простым языком

Представьте, что вы каждый день носите один пакет из магазина. Сначала рука устаёт. Через несколько недель тот же пакет ощущается легче. Организм приспособился к знакомой задаче.

В зале происходит похожий процесс. Вес, который требовал серьёзного усилия, со временем становится привычным. Тогда нагрузку постепенно меняют: добавляют повторение, вес, подход, амплитуду или более сложный вариант движения.

Адаптация специфична. Ходьба улучшает способность ходить. Велосипед развивает выносливость в похожей работе. Жим ногами делает сильнее в движениях, связанных с разгибанием ног. Общий перенос существует, при этом один вид активности не заменяет все остальные.

Что меняется от силовых тренировок

Регулярная силовая работа способна улучшать силу, мышечную массу, мощность, выносливость мышц, баланс и бытовую функцию. Конкретный результат зависит от программы.

Для роста силы обычно нужен опыт работы с достаточно тяжёлыми нагрузками. Для увеличения мышц важен достаточный недельный объём и близость подходов к серьёзному усилию. Для здоровья и возвращения после перерыва широкий диапазон методов способен дать пользу.

Новичку не требуется сложная периодизация. Первые месяцы много результатов приходит от регулярного выполнения базовой программы с постепенным ростом работы.

Что меняется от кардио

Кардио заставляет организм лучше доставлять и использовать кислород, переносить длительную работу и восстанавливаться между усилиями. Человек замечает, что привычная скорость ходьбы требует меньше дыхания, лестница даётся спокойнее, а пульс при одинаковой нагрузке может стать ниже.

Изменения происходят постепенно. Высокий пульс на первой прогулке не означает, что сердцу обязательно плохо. Он также не доказывает безопасность. Цифру рассматривают вместе с симптомами, лекарствами, условиями и уровнем подготовки.

Почему боль в мышцах не измеряет качество

Отсроченная мышечная болезненность часто возникает после непривычной нагрузки, нового упражнения или большого объёма. Она способна появиться и после полезной тренировки, и после лишней. По мере адаптации болезненность обычно уменьшается, хотя прогресс продолжается.

Если человек оценивает занятие по тому, насколько трудно ходить на следующий день, программа начинает соревноваться за разрушение. Рабочий критерий другой: упражнение выполнено с нужным усилием, техника сохранялась, а восстановление позволяет продолжать план.

Адаптация требует времени

Нервная система может улучшить выполнение движения довольно быстро. Изменение мышечной массы и заметная перестройка внешности требуют недель и месяцев. Снижение жировой массы тоже редко идёт ровной линией: воду меняют соль, углеводы, тренировки, стресс, содержимое кишечника и менструальный цикл.

Поэтому программа оценивается сериями наблюдений. Одна тренировка почти ничего не доказывает. Один вес утром тоже.

Практика: найдите повторяющийся сигнал

Выберите один показатель упражнения, которое будете выполнять четыре недели:

•

вес и повторения;

•

количество повторений при одинаковом весе;

•

субъективное усилие при одинаковой работе;

•

контролируемая амплитуда;

•

качество движения на видео.

Записывайте результат. Если за месяц работа стала легче или выросла при сопоставимой технике, адаптация происходит.

На чём основана глава

Основная научная опора: позиционный документ ACSM 2026 года о силовых тренировках для здоровых взрослых и рекомендации ВОЗ по физической активности.

Глава 5. Доза нагрузки: почему одинаковое упражнение даёт разный результат

Слово «тренировка» ничего не говорит о дозе. Двадцать минут спокойной ходьбы, пять тяжёлых подходов приседаний и час интервальной работы создают разные требования к организму.

Для управления нагрузкой достаточно пяти переменных.

Частота

Частота показывает, сколько раз за неделю повторяется тренировка или работа конкретной мышечной группы.

Два силовых занятия на всё тело часто становятся удачным стартом. Человек успевает повторять движения и восстанавливаться. Три занятия дают больше возможностей распределить объём. Большая частота тоже может работать, если нагрузка разделена и соответствует опыту.

Число занятий само по себе мало что значит. Два занятия по разумной программе способны дать больше, чем пять хаотичных.

Объём

Объём описывает количество выполненной работы. В силовых тренировках для практики часто считают тяжёлые рабочие подходы на мышечную группу. В кардио смотрят на минуты, расстояние или время в определённой интенсивности.

Рост объёма способен улучшать результат до определённого уровня. Затем дополнительная работа приносит всё меньше пользы и больше усталости.

Новичку полезно начать с нижней границы. Если прогресс идёт и восстановление нормальное, добавлять объём рано.

Интенсивность

В силовой работе интенсивность часто связывают с величиной веса относительно максимума. В обычном фитнесе удобнее оценивать, насколько тяжёлым является подход.

В кардио интенсивность отражает скорость, сопротивление, наклон и физиологическую реакцию. Её можно оценивать по разговорному тесту, шкале усилия и пульсу.

Усилие

Два человека могут поднять одинаковый вес десять раз. Для одного останется ещё десять повторений, для другого одно. Внешне работа похожа, тренировочный стимул различается.

Для силовой тренировки полезно оценивать запас повторений. Если вы могли бы сделать ещё три раза с сохранением техники, запас равен примерно трём. Новичкам часто подходит работа с запасом два-четыре повторения. По мере освоения часть подходов можно выполнять тяжелее.

Плотность

Плотность показывает, сколько работы помещается во время. Короткий отдых делает тренировку тяжелее для дыхания и общей усталости. Он не всегда улучшает силовой результат. Для сложного подхода ногам может понадобиться две-три минуты, для небольшого изолирующего упражнения меньше.

Круговая тренировка и классические подходы решают разные задачи. Выбор зависит от приоритета.

Меняем одну переменную

Частая ошибка: одновременно добавить вес, повторения, подходы и сократить отдых. После этого трудно понять причину усталости.

Более ясный порядок:

1. Сохранить упражнение и технику.

2. Добавить одно-два повторения в заданном диапазоне.

3. Дойти до верхней границы повторений.

4. Немного увеличить вес.

5. Вернуться к нижней границе повторений.

Так работает простая двойная прогрессия.

Когда нагрузка недостаточна

•

подходи заканчиваются далеко от заметного усилия;

•

одна и та же работа месяцами не меняется;

•

тренировки слишком редкие и случайные;

•

техника не требует внимания;

•

измеримые показатели стоят при нормальном восстановлении.

Когда нагрузка может быть лишней

•

результаты падают несколько занятий подряд;

•

обычная разминка ощущается непривычно тяжёлой;

•

усталость мешает работе и сну;

•

раздражительность и нежелание заниматься растут вместе с объёмом;

•

боли в суставах или другие симптомы усиливаются;

•

человек не восстанавливается до следующего занятия.

Один плохой день ничего не доказывает. Повторяющаяся картина требует корректировки.

Практика: паспорт тренировки

После занятия запишите пять строк:

•

длительность;

•

основные упражнения и рабочие подходы;

•

запас повторений в последнем подходе;

•

общая тяжесть по шкале от 1 до 10;

•

самочувствие вечером и на следующий день.

Через три недели данные покажут больше, чем память.

На чём основана глава

Использованы рекомендации ACSM 2026 года по силовым тренировкам и общие принципы дозирования нагрузки. Диапазоны служат стартовыми ориентирами для здоровых взрослых.

Глава 6. Усталость, крепатура и сигналы, которые нельзя игнорировать

Фитнес становится безопаснее, когда человек перестаёт делить ощущения на два варианта: «ничего» и «катастрофа».

Во время и после тренировки возможны разные сигналы. Они требуют разных решений.

Рабочее усилие

Жжение в мышце ближе к концу подхода, учащённое дыхание и локальная усталость часто относятся к нормальной реакции. Ощущение должно соответствовать упражнению и уменьшаться после остановки.

Например, в разгибании ног утомляются мышцы передней поверхности бедра. В тяге блока ощущаются мышцы спины и рук. Если упражнение вызывает резкую боль в суставе, внезапное онемение или необычный симптом, продолжать по плану не нужно.

Отсроченная мышечная болезненность

Она появляется через несколько часов или на следующий день. Мышца чувствительна, движение может быть скованным. Обычно болезненность уменьшается за несколько дней.

Лёгкая активность часто переносится нормально. Следующую тяжёлую работу на ту же мышечную группу можно уменьшить, если движение заметно ограничено.

Постоянно сильная болезненность говорит, что объём или новизна нагрузки превышают способность восстановиться. Программа не обязана оставлять человека разбитым.

Дискомфорт

Дискомфорт может быть тупым, знакомым, локальным и не усиливаться от повторения к повторению. Решение зависит от места, истории и реакции после занятия.

Полезные вопросы:

1. Где ощущается дискомфорт?

2. Насколько он сильный по шкале от 0 до 10?

3. Меняется ли техника?

4. Усиливается ли ощущение с каждым повторением?

5. Что происходит через несколько часов и на следующий день?

Если дискомфорт остаётся слабым, движение контролируется, а после занятия нет ухудшения, нагрузку иногда можно сохранить или немного уменьшить. Это правило не подходит для травмы, неизвестного сильного симптома и медицинских противопоказаний.

Боль, при которой упражнение меняют

Уменьшите вес, амплитуду, скорость или выберите другой вариант, если боль нарастает, заставляет менять движение, сохраняется после каждого подхода или заметно ухудшает состояние позже.

Полная остановка тренировки нужна, если симптом резкий, необычный, сопровождается слабостью, онемением, потерей контроля, головокружением, выраженной одышкой или болью в груди.

Общая усталость

Иногда упражнение не виновато. Человек пришёл после четырёх часов сна, болезни, перелёта или нескольких тяжёлых дней. В такой ситуации программа корректируется целиком.

Варианты:

•

оставить упражнения и уменьшить рабочие веса;

•

убрать один подход;

•

увеличить отдых;

•

заменить интервальное кардио спокойным;

•

провести короткую тренировку;

•

перенести занятие, если состояние явно плохое.

Способность уменьшить нагрузку входит в тренировочный навык. Она не отменяет дисциплину.

Светофор самочувствия

Зелёный. Обычное состояние, знакомые ощущения, разминка идёт нормально. Выполняйте план.

Жёлтый. Недосып, повышенная усталость, лёгкий знакомый дискомфорт, необычно тяжёлая разминка. Уменьшите нагрузку и наблюдайте.

Красный. Нарастающий или резкий симптом, боль в груди, обморок, выраженная одышка, внезапная слабость, нарушение координации. Прекратите занятие и действуйте по медицинской ситуации.

На чём основана глава

Раздел объединяет общие принципы контроля нагрузки, клинические границы безопасности и тренерскую практику. Шкала ощущений не устанавливает диагноз.

Практикум к части II. Что именно меняется в теле

Фраза «организм адаптируется» звучит правильно и почти ничего не объясняет. Разберём изменения по системам и сразу свяжем их с решениями.

Нервная система и навык

В первые недели сила растёт быстрее, чем мышцы успевают заметно увеличиться. Человек учится включать нужные мышцы, удерживать положение и повторять траекторию. Движение становится экономнее.

Поэтому новичок способен прибавлять вес почти каждое занятие. Мышцы при этом растут с другой скоростью. Часть прогресса связана с навыком.

Практический вывод: не меняйте упражнения слишком часто. Чтобы увидеть реальный прогресс, движению нужна повторяемость. Если каждый понедельник выполняется новый вариант приседания, человек постоянно проходит этап знакомства.

Навык специфичен. Рост в жиме ногами не переносится полностью на приседание со штангой. Общая сила ног помогает, техника нового упражнения всё равно требует освоения.

Мышечная ткань

Силовой подход создаёт механическое напряжение. Организм получает причину укреплять мышечные структуры. Для роста нужны повторяющийся стимул, достаточный белок, энергия и восстановление.

Ощущение жжения не является самим ростом. Памп тоже не гарантирует результат. Эти ощущения способны сопровождать тренировку, хотя важнее прогрессирующая работа в течение недель.

Практический вывод: выберите несколько упражнений, выполняйте их достаточно близко к рабочему усилию и постепенно увеличивайте требование. Дневник полезнее оценки по зеркалу сразу после занятия.

Сухожилия и другие ткани

Мышцы и техника иногда прогрессируют быстрее, чем соединительные ткани привыкают к нагрузке. Человек чувствует себя сильнее и резко увеличивает вес, объём бега или количество прыжков. Через несколько недель появляется раздражение в области сухожилия.

Это одна из причин постепенной прогрессии. Увеличение нагрузки оценивают не только по тому, можете ли вы выполнить движение сегодня. Важно, как организм переносит повторение из недели в неделю.

Практический вывод: при возвращении после перерыва не доверяйте только ощущению силы. Навык частично сохранился, переносимость объёма могла снизиться.

Сердце, сосуды и дыхание

При регулярной аэробной нагрузке организм учится доставлять и использовать кислород эффективнее. Одинаковая прогулка или поездка на велосипеде начинает требовать меньше усилий. Пульс на привычной нагрузке способен стать ниже, а восстановление после неё быстрее.

Силовая тренировка тоже предъявляет требования сердечно-сосудистой системе. Короткий тяжёлый подход и продолжительная ходьба создают разные реакции. Поэтому силовые и кардио дополняют друг друга.

Практический вывод: сравнивайте похожие условия. Пульс на дорожке при одной скорости полезнее сравнивать с той же скоростью, а не с прогулкой в жару после кофе.

Энергетические системы без биохимической лекции

Мышца получает энергию несколькими связанными путями. Очень короткое мощное усилие, тяжёлый подход на десять повторений и сорокаминутная прогулка используют их в разных пропорциях.

Организм не включает одну систему и не выключает остальные. Они работают вместе.

Практическая схема:

•

короткое мощное действие требует большой мощности и быстро утомляет;

•

подход средней продолжительности сочетает силу и локальную усталость;

•

длительная умеренная работа требует устойчивой подачи энергии и кислорода.

Отсюда следует, что приседания по двадцать повторений с коротким отдыхом не полностью заменяют кардио. Они сильно утомляют дыхание, хотя нагрузка прерывается, а техника ног может ограничить работу раньше сердечно-сосудистой системы.

Почему результат замедляется

В начале почти любой разумный стимул является новым. Организм быстро отвечает. Позже та же работа становится привычной. Для дальнейшего изменения требуется точнее управлять объёмом, усилием и восстановлением.

Замедление не означает поломку обмена веществ или плохую генетику. Потенциальные причины:

•

программа перестала прогрессировать;

•

цель требует более специфичной нагрузки;

•

восстановление ограничивает работу;

•

исходный быстрый эффект закончился;

•

измерение слишком шумное;

•

человек приблизился к текущему уровню возможностей.

Практический вывод: опытному человеку нужны меньшие ожидания по скорости и более точные данные.

Что происходит после перерыва

Без привычного стимула часть адаптаций уменьшается. Скорость зависит от длительности перерыва, опыта, возраста, активности и причины остановки.

Навык и ранее созданные структуры не исчезают за неделю. После короткого отпуска паника не нужна. После нескольких месяцев возвращение требует сниженной дозы. Прежняя память движения часто помогает восстановиться быстрее, чем при первом старте.

Практический вывод: не тестируйте старые рабочие веса в первый день. Верните технику и объём по ступеням.

Мышцы, сила и внешний вид

Эти цели связаны, хотя не совпадают.

Сила зависит от мышц, навыка, координации, рычагов и конкретного упражнения.

Мышечный рост требует достаточного тренировочного объёма и усилия для выбранной мышцы.

Внешний вид зависит от мышц, количества жировой ткани, распределения этой ткани, осанки в момент фотографии, света и многих индивидуальных особенностей.

Человек может стать сильнее без большого визуального изменения за первые месяцы. Может уменьшить талию при стабильной массе. Может улучшить технику и временно не добавить вес.

Практический вывод: используйте несколько показателей и разумный срок.

Почему нельзя выбрать, откуда уйдёт жир

Упражнение нагружает мышцы в конкретной области. Оно не заставляет организм использовать жир преимущественно рядом с этой мышцей. Распределение снижения жировой ткани зависит от общей динамики и индивидуальных особенностей.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы корпуса. Для уменьшения объёма живота обычно требуется общий процесс снижения жировой массы, если её избыток является причиной.

Локальные изменения внешнего вида возможны за счёт роста мышц и положения тела. Обещание «сжечь жир на боках одним упражнением» вводит человека в заблуждение.

Почему вес не равен составу тела

Весы показывают общую массу. В неё входят мышцы, жир, вода, кости, органы и содержимое пищеварительного тракта.

После начала силовых человек способен удерживать больше воды в мышцах. Углеводы пополняют запасы гликогена, с которыми также связана вода. Масса стоит, а талия уменьшается. Это одна из причин не оценивать процесс по одному утру.

Домашние биоимпедансные весы дают оценку состава тела. На неё сильно влияют вода, еда, тренировка и условия измерения. Их можно использовать для тенденции при одинаковых условиях, избегая доверия к каждой цифре процента жира.

Женский цикл и оценка прогресса

У части женщин фаза менструального цикла влияет на воду, аппетит, температуру и субъективное усилие. Реакция индивидуальна.

Полезно сравнивать массу и самочувствие в сопоставимых фазах нескольких циклов. Автоматически менять программу по календарю каждой женщине не требуется. Корректировка опирается на фактическую реакцию.

При нарушении цикла, выраженной боли, беременности и других медицинских вопросах требуется консультация профильного специалиста.

Возраст и адаптация

С возрастом силовые и аэробные тренировки сохраняют ценность. Начинать можно и после долгого перерыва. Различаются стартовая доза, скорость прогрессии, баланс, состояние суставов, лекарства и время восстановления.

Пожилому новичку особенно важны:

•

понятные опоры;

•

управляемая амплитуда;

•

постепенное увеличение веса;

•

упражнения для ног и способности вставать;

•

тяги, жимы и переносы;

•

равновесие;

•

регулярная ходьба;

•

медицинские ограничения.

Возраст сам по себе не определяет список запрещённых упражнений. Контекст важнее числа в паспорте.

Как выбрать срок оценки

Разным изменениям нужен разный масштаб времени.

Что оцениваем

Разумный первый срок

техника упражнения

несколько тренировок

рабочие повторения

2-4 недели

привычка посещать зал

4 недели и больше

выносливость на маршруте

4-8 недель

талия и средняя масса

3-6 недель

заметный рост мышц

месяцы

устойчивая система жизни

повторяющиеся циклы

Сроки являются ориентирами. Исходный уровень и условия меняют скорость.

Практика: прогноз без обещаний

Выберите один результат и запишите:

•

какой процесс должен к нему привести;

•

что способно измениться за четыре недели;

•

что требует нескольких месяцев;

•

какой показатель будет ранним сигналом;

•

какая причина заставит изменить план.

Так ожидание превращается в гипотезу, которую можно проверить.

Шесть ощущений, шесть разных решений

1. Жжение в работающей мышце

Появляется ближе к концу подхода, уменьшается после остановки, соответствует задаче упражнения.

Решение: закончить запланированные повторения при сохранении техники. Жжение не требуется искать специально.

2. Обычная общая усталость

Дыхание учащено, мышцы утомлены, состояние постепенно нормализуется между подходами.

Решение: увеличить отдых, если следующий подход страдает. Не превращать каждую силовую в круговую.

3. Отсроченная болезненность

Появляется позже, часто после нового движения или объёма. Мышца чувствительна, при этом нет выраженной потери функции.

Решение: лёгкая активность допустима. Тяжёлую работу той же группы уменьшить, если движение заметно ограничено.

4. Знакомый слабый дискомфорт

Человек уже сталкивался с ощущением, оно не усиливается от повторения к повторению и не меняет движение.

Решение: проверить вес, амплитуду, скорость и реакцию позже. Медицинская история способна изменить решение.

5. Нарастающая локальная боль

Каждое повторение делает ощущение сильнее, человек начинает защищать сторону или менять технику.

Решение: прекратить упражнение, подобрать безопасный вариант или закончить нагрузку. Повторяющаяся проблема требует специалиста.

6. Системный тревожный симптом

Боль в груди, обморок, выраженная одышка, внезапная слабость, нарушение речи, координации или быстро нарастающий неврологический симптом.

Решение: прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Почему шкалы недостаточно

Два человека ставят ощущению «три из десяти» и описывают разные события. Один говорит о знакомой мышечной тяжести. Другой испытывает внезапное жжение в груди.

Число помогает сравнивать динамику одного ощущения у одного человека. Решение опирается также на место, характер, обстоятельства и сопутствующие симптомы.

Дневник реакции на нагрузку

Момент

Что записать

до тренировки

сон, усталость, исходный симптом

во время

упражнение, вес, характер ощущения

через 2 часа

стало лучше, так же или хуже

утром

вернулось ли состояние к привычному уровню

решение

оставить, уменьшить, заменить, обратиться

Дневник особенно полезен при возвращении после перерыва и повторяющемся дискомфорте.

Часть III. Силовые тренировки и техника

Глава 7. Зачем вам сила, даже если вы не собираетесь быть атлетом

Силовые часто представляют как занятие для тех, кто хочет большие мышцы. Такая цель возможна, при этом список пользы шире.

Сила помогает вставать с пола, нести сумки, поднимать ребёнка, сохранять устойчивость и легче переносить обычную жизнь. Мышцы участвуют в движении и обмене веществ. С возрастом способность сохранять мышечную массу и мощность становится особенно ценной.

Для изменения внешности силовые тоже играют важную роль. При снижении веса организм теряет не только жир. Достаточное количество белка и силовая нагрузка помогают сохранить больше мышечной ткани. При стабильной массе тела тренировки способны постепенно менять пропорции.

Сила, мышцы и выносливость мышц

Эти качества связаны, хотя не совпадают полностью.

Сила показывает, какое усилие человек способен создать. Для её развития обычно нужна практика с достаточно тяжёлыми весами и хорошим отдыхом.

Мышечная масса растёт в ответ на повторяющийся объём напряжённой работы, питание и восстановление. Тренировка до полного отказа в каждом подходе не обязательна.

Выносливость мышц помогает дольше повторять усилие. Здесь чаще используют больше повторений и меньший вес.

Одна программа способна улучшать все три качества, если человек начинает с низкой подготовки. По мере роста опыта акценты становятся точнее.

Тренажёры, свободные веса и собственное тело

Мышца не знает, выглядит ли сопротивление как гантель, резинка, тренажёр или вес тела. Она реагирует на напряжение, амплитуду, усилие и объём.

Тренажёр помогает быстрее освоить движение и сосредоточиться на усилии. Свободный вес требует больше контроля и удобно переносится в разные упражнения. Собственный вес доступен дома, хотя некоторые движения сложно постепенно утяжелять.

Выбор оборудования не определяет качество программы. Хороший вариант позволяет тренировать нужное движение, подходит человеку по ощущениям и допускает прогрессию.

Женщинам, мужчинам и людям разного возраста

Базовые принципы силовой адаптации похожи. Программа меняется по цели, опыту, времени, предпочтениям и состоянию здоровья. Пол сам по себе редко диктует полностью другой набор упражнений.

Возраст тоже не отменяет силовую работу. Он повышает ценность постепенного старта, техники, восстановления и учёта заболеваний. Человеку старшего возраста может потребоваться медицинская оценка и более осторожное увеличение нагрузки. Сама идея становиться сильнее остаётся актуальной.

Сколько тренировок нужно

Для большинства начинающих удобно тренировать основные мышечные группы два раза в неделю. Сделать это можно двумя тренировками на всё тело или тремя занятиями с распределением нагрузки.

Четыре и более тренировок имеют смысл, когда человеку нравится такой режим, есть конкретная цель и восстановление позволяет поддерживать объём. Большое количество посещений не является обязательным признаком серьёзного подхода.

Что силовые не обязаны делать

Они не гарантируют лечение боли, исправление строения позвоночника, точечное сжигание жира и мгновенное ускорение обмена веществ. Программа способна улучшить функцию, силу и переносимость нагрузки. Медицинские обещания здесь лишние.

Практика: сформулируйте пользу лично для себя

Закончите три предложения:

•

Через три месяца мне хотелось бы легче...

•

В тренировках мне важно научиться...

•

Во внешности или самочувствии я хочу заметить...

Ответы помогут выбрать упражнения и показатели. Если цель состоит в первом подтягивании, тяговые движения получают особое место. Если важнее уверенно вставать со стула и ходить по лестнице, программа строится иначе.

На чём основана глава

Позиция ACSM 2026 года по силовым тренировкам здоровых взрослых, рекомендации ВОЗ по мышечно-укрепляющей активности и данные о связи силовой работы с физической функцией.

Глава 8. Как выбрать упражнение без культа «самого лучшего»

В интернете упражнение часто оценивают как хорошее или плохое. В работе тренера полезнее другой вопрос: подходит ли оно этому человеку для этой задачи сейчас?

Приседание со штангой способно быть отличным упражнением. Оно не обязано стоять в программе человека, который пока не контролирует движение, боится штанги и получает такую же полезную нагрузку на ноги в тренажёре. Жим в тренажёре не становится хуже из-за фиксированной траектории. Выпад не становится обязательным из-за популярности.

Пять фильтров выбора

Задача. Какое движение или мышечную группу мы хотим тренировать?

Доступность. Есть ли нужное оборудование, время и возможность выполнять упражнение регулярно?

Освоение. Может ли человек понять и повторить технику без постоянной борьбы?

Переносимость. Что происходит во время подхода, после занятия и на следующий день?

Прогрессия. Можно ли постепенно увеличивать работу, не меняя упражнение каждую неделю?

Упражнение, которое проходит все пять фильтров, заслуживает места в программе.

Зачем упражнению цель

Команда «делайте жим ногами» мало помогает. Человек не понимает, что должен контролировать и почему выбран именно этот вариант.

Цель можно сформулировать конкретнее: тренировать разгибание колена и бедра с устойчивой опорой спины, чтобы безопасно накопить нагрузку на мышцы ног. Тогда становится ясно, почему меняются положение стоп, глубина и вес.

У одного упражнения может быть несколько эффектов. Для обучения полезно выбрать главный ориентир.

Упражнение и движение

Приседание является движением. Присед со штангой, гоблет-присед, присед к скамье и жим ногами являются способами нагрузить похожую задачу.

Если конкретный вариант неудобен, сначала меняют его, а не отказываются от целого движения. Человеку трудно держать штангу на спине: можно взять гантель перед собой. Не хватает уверенности в глубине: использовать скамью как ориентир. Дискомфорт сохраняется: подобрать тренажёр или другой паттерн после оценки причины.

Стабильность и свобода

Чем больше опоры даёт упражнение, тем проще направить усилие в нужные мышцы. Поэтому начинающему часто удобно использовать тренажёры и движения с поддержкой.

Свободные веса дают больше вариантов траектории и требуют контроля. Они полезны, когда соответствуют цели. Человеку не нужно заслуживать право на тренажёр или переходить к штанге ради статуса.

Индивидуальная анатомия

Люди отличаются длиной бедра, голени, туловища, строением суставов и привычками движения. Поэтому одинаковая техника на видео может выглядеть по-разному.

В приседании один человек держит корпус почти вертикально, другой сильнее наклоняется. Один ставит стопы уже, другой шире. Задача состоит в контролируемом движении, устойчивой опоре и подходящей нагрузке. Внешнее сходство с чужим видео вторично.

Когда упражнение стоит оставить

•

оно решает понятную задачу;

•

техника становится стабильнее;

•

нагрузку можно измерять;

•

ощущения предсказуемы;

•

результат растёт;

•

человек готов повторять его несколько недель.

Когда упражнение стоит заменить

•

оно вызывает нарастающий симптом;

•

настройка постоянно занимает больше сил, чем работа;

•

человек не может создать нужное усилие даже после обучения;

•

оборудование недоступно регулярно;

•

есть более простой вариант для той же цели;

•

медицинские ограничения требуют другого движения.

Замена упражнения не означает провал. Она является обычной частью программирования.

Практика: карта одного упражнения

Выберите упражнение и заполните:

1. Главная цель.

2. Что служит опорой.

3. Где должна ощущаться работа.

4. Какие ощущения заставят уменьшить нагрузку.

5. Как будет выглядеть прогресс через четыре недели.

Если ответы отсутствуют, упражнение пока находится в программе по привычке.

Глава 9. ОПОРА: пять вопросов, которые возвращают контроль

Человек редко может одновременно думать о десяти технических командах. «Колени туда, таз назад, лопатки вниз, живот внутрь, спина ровно, дыши» превращают подход в экзамен.

ОПОРА сокращает анализ до пяти вопросов. Система подходит для самостоятельной проверки и разговора с тренером.

О: ориентир

Какую задачу решает упражнение?

Пример: тяга верхнего блока нужна для тренировки вертикальной тяги и мышц спины. Главный ориентир: создать контролируемое усилие локтями вниз, сохраняя удобное положение корпуса.

Без ориентира человек оценивает только внешний вид движения. С ориентиром он понимает, что именно пытается повторить.

Вопросы:

•

какую мышечную группу или движение тренируем;

•

зачем упражнение находится в программе;

•

какой результат будем измерять.

П: положение

Где находятся опоры и как настроено оборудование?

Положение включает высоту сиденья, опору стоп, хват, положение корпуса и направление движения. Хорошая настройка не обязана выглядеть одинаково у всех.

В жиме ногами стопы должны устойчиво стоять на платформе, таз и спина сохраняют контакт с опорой в доступной амплитуде. В тяге блока бёдра фиксируются валиками, рукоять позволяет двигаться без болезненного положения плеча.

Перед первым рабочим подходом настройте тренажёр и запомните параметры. Постоянная случайная перестройка мешает сравнивать нагрузку.

О: объём движения

Какую амплитуду вы контролируете сегодня?

Полная амплитуда часто полезна для развития силы и мышц, если человек сохраняет контроль и переносит движение. Слово «полная» относится к доступному движению конкретного человека, а не к картинке из учебника.

Амплитуду уменьшают, когда на её конце теряется опора, появляется нарастающий симптом или исчезает контроль. Затем её можно постепенно расширять.

Короткая амплитуда тоже бывает рабочим инструментом: возвращение после перерыва, обучение, обход чувствительного участка, тяжёлая силовая работа. Она должна иметь причину.

Р: рабочее усилие

Какой вес, темп и запас повторений позволяют выполнить задачу?

Слишком лёгкий вес не создаёт достаточного стимула. Слишком тяжёлый заставляет менять траекторию и сокращать амплитуду раньше времени.

Для большинства рабочих подходов новичку подходит запас примерно два-четыре повторения. Последние повторения требуют внимания, при этом техника не распадается.

Темп выбирают управляемый. Специально двигаться очень медленно не обязательно. Опускание веса обычно проходит под контролем, подъём выполняется с намерением преодолеть сопротивление.

Дыхание не нужно превращать в сложный ритуал. В умеренных нагрузках удобно выдыхать на усилии. При тяжёлой работе стратегия дыхания меняется и требует обучения.

А: ответ организма

Что произошло во время упражнения, сразу после и на следующий день?

Ответ включает:

•

место мышечной усталости;

•

боль и другие симптомы;

•

устойчивость техники;

•

общую тяжесть;

•

восстановление;

•

готовность повторить работу.

Один ответ ещё не определяет судьбу упражнения. Важна повторяемость.

ОПОРА на примере жима ногами

Ориентир: нагрузить мышцы ног и освоить усилие разгибания коленей и бёдер.

Положение: стопы устойчивы, колени движутся примерно в направлении стоп, спина и таз сохраняют удобный контакт с опорой.

Объём: платформа опускается до глубины, где человек сохраняет контроль и не получает нарастающего симптома.

Рабочее усилие: восемь-двенадцать повторений, в конце остаётся два-три качественных повторения.

Ответ: мышцы ног устали, резкой боли нет, состояние позже не ухудшилось. На следующей тренировке можно повторить или слегка увеличить работу.

ОПОРА на примере тяги горизонтального блока

Ориентир: тренировать горизонтальную тягу.

Положение: стопы и таз устойчивы, рукоять позволяет держать кисти удобно.

Объём: руки вытягиваются до контролируемого положения, затем локти движутся назад без рывка корпусом.

Рабочее усилие: вес позволяет завершить подход без резкого отклонения назад.

Ответ: ощущается работа спины и рук, плечо переносит движение спокойно.

Граница системы

ОПОРА помогает анализировать тренировку. Она не определяет причину боли, не проверяет сердце и не заменяет медицинский допуск. Если первый вопрос касается безопасности при заболевании, ответ получают у врача.

Практика: карточка ОПОРА

Перед следующим новым упражнением запишите по одной строке на каждую букву. После занятия добавьте ответ организма. Через две-три тренировки решите: оставить, упростить, прогрессировать или заменить.

ОПОРА должна работать до, во время и после упражнения

Систему легко превратить в очередной список вопросов. Чтобы этого не произошло, разделим её на три момента.

До подхода вы определяете ориентир, положение и допустимый объём движения.

Во время подхода следите за рабочим усилием, опорами и управляемостью.

После подхода оцениваете ответ организма и принимаете следующее решение.

ОПОРА заканчивается действием. Возможны четыре решения:

1. Оставить упражнение и нагрузку.

2. Прогрессировать один параметр.

3. Упростить или изменить вариант.

4. Прекратить эксперимент и получить медицинскую оценку.

Один подход глазами тренера

Представим новичка в жиме ногами.

Перед подходом я спрашиваю: «Что тренируем?» Если человек отвечает «ноги», этого пока мало. Уточняем: учимся разгибать колени и таз под сопротивлением, хотим развивать мышцы ног в устойчивом положении.