# 21 день возвращения к себе

Джульета Авилкина

Возвращение к себе редко начинается с большого решения. Чаще — с десяти минут тишины, отменённого лишнего дела, честного «я не хочу», стакана воды, прогулки без телефона или просьбы, которую давно было неловко произнести.

Эта книга выходит по главам: один день — одно небольшое действие. За 21 день мы посмотрим на усталость и телесные сигналы, найдём утечки внимания, отделим свои желания от чужих ожиданий, потренируем спокойные границы и соберём личный ритм без обещания стать «новой версией себя». Вам не нужно выполнять всё идеально. Достаточно возвращаться к следующему дню.

### Введение и дни 1–3


КНИГА В ПРОЦЕССЕ

21 день возвращения к себе

Один день — одно действие, чтобы снова слышать свои желания и беречь границы без чувства вины

Джульета Авилкина

ЛитРес: Самиздат

### Введение. Не становиться новой, а вернуться в собственную жизнь

Иногда потеря контакта с собой не выглядит как катастрофа. Вы встаёте, отвечаете на сообщения, помните, кому что купить, выполняете работу. Со стороны всё работает. Только на вопрос «чего ты хочешь?» в голове появляется перечень обязанностей.

Можно долго жить в таком режиме. Не потому, что вы слабая или «неосознанная», а потому, что чужие потребности обычно подают сигнал громче. У задачи есть срок. У ребёнка — вопрос. У коллеги — просьба. У близкого человека — настроение, которое хочется исправить. Собственное желание редко стучит в дверь. Оно может тихо исчезнуть, если его раз за разом переносить.

Эта книга не предлагает за 21 день создать новую версию себя. Новая версия быстро становится ещё одним проектом: раньше вы должны были всё успевать, теперь должны идеально отдыхать, чувствовать тело, ставить границы и каждое утро писать дневник. Такой список только меняет форму давления.

Здесь будет иначе. Один день — одно небольшое действие. На него понадобится от десяти до двадцати пяти минут. Иногда меньше. Вы можете пропустить день, повторить главу или сделать практику наполовину. Следующая глава не закрывается за невыполненное домашнее задание.

У каждого дня одна и та же логика:

•

узнаваемая ситуация;

•

короткое объяснение без диагнозов;

•

пример;

•

практика;

•

несколько вопросов;

•

одно действие, которое можно увидеть и завершить;

•

мост к следующей теме.

Если упражнение вызывает сильное ухудшение состояния, остановитесь. Книга не заменяет врача, психолога или кризисную помощь. При угрозе безопасности, мыслях о причинении вреда себе или другому человеку, длительной бессоннице, отказе от еды и невозможности выполнять базовые дела нужна живая помощь по месту жительства.

Для первого дня ничего покупать не надо. Возьмите бумагу или откройте заметку. Мы начнём не с мечты на год, а с честного описания текущей минуты.

Если вы читаете книгу по мере выхода глав, подпишитесь на автора, чтобы не потерять продолжение. Это единственное напоминание в начале; дальше у каждого дня будет своя работа.

### День 1. Стоп-сигнал

#### Когда всё происходит слишком быстро

Утро может начаться до того, как вы успели заметить себя. Рука выключает будильник, затем открывает сообщения. Пока греется чайник, вы отвечаете коллеге. За завтраком вспоминаете о платеже, записи, чужом дне рождения. К девяти часам уже есть ощущение опоздания, хотя вы никуда не вышли.

В таком режиме вопрос «как я?» кажется лишним. Сначала дела, потом состояние. Только «потом» не наступает: вечер приносит новые сообщения и усталость, которую проще заглушить сериалом или бесконечной лентой.

Возвращение к себе начинается не с ответа. Сначала нужна остановка, в которой вопрос вообще можно услышать.

### Почему мы не замечаем момент перегрузки

Когда нагрузка нарастает постепенно, к ней привыкаешь. Ещё одна просьба не выглядит решающей. Ещё один поздний рабочий ответ занимает две минуты. Ещё один вечер без прогулки можно потерпеть. Граница становится видна только после того, как вы давно её прошли: в резкой реакции на мелочь, в слезах над открытым холодильником, в невозможности выбрать даже фильм.

Это не доказательство плохого характера. Скорее, система долго работала без приборной панели. Сегодня мы её включим.

### Пример

Наташа считала, что день прошёл нормально. Она отвела ребёнка, провела две встречи, купила продукты, помогла маме записаться к врачу и закончила презентацию. Вечером муж спросил, что приготовить на ужин. Наташа ответила резко: «Почему я должна решать вообще всё?»

Потом ей стало стыдно. Вопрос действительно был обычным. Но её реакция относилась не только к ужину. За день Наташа приняла десятки решений, ни разу не заметив, что запас закончился.

Стоп-сигнал не отменил бы дела. Он мог дать ей возможность раньше сказать: «Сегодня я больше не выбираю. Приготовь что-нибудь сам».

### Практика «Три строки текущего момента»

Поставьте таймер на три минуты. Не закрывайте глаза, если вам от этого некомфортно. Посмотрите вокруг и запишите:

Что сейчас происходит снаружи?

Только факты: «Я сижу на кухне. На столе ноутбук. Из соседней комнаты слышен телевизор».

Что происходит внутри?

Не ищите правильную эмоцию. Можно написать: «тяжело сосредоточиться», «раздражена», «ничего не чувствую», «хочется лечь», «тороплюсь».

Что требует внимания в ближайший час?

Не вся жизнь. Один час. Возможно: поесть, закончить письмо, забрать ребёнка, принять лекарство, отменить звонок.

Теперь посмотрите на третью строку и вычеркните то, что не относится к ближайшему часу. Мы часто носим завтрашнюю задачу как текущую тревогу.

### Вопросы

•

Когда сегодня я впервые заметила усталость или раздражение?

•

Что я сделала сразу после этого — остановилась или ускорилась?

•

Какое дело я мысленно называю срочным, хотя оно может подождать?

### Одно действие

Поставьте одно напоминание на завтра с текстом: «Что происходит в ближайший час?» Когда оно появится, ответьте тремя строками. Не ставьте десять напоминаний: тогда стоп-сигнал станет фоновым шумом.

Сегодня мы заметили состояние. Завтра посмотрим, как тело сообщает о перегрузке раньше, чем появляются ясные слова.

### День 2. Тело сообщает раньше мыслей

#### «Со мной всё нормально, просто болит голова»

Иногда женщина уверена, что справляется, пока не замечает плечи у ушей, челюсть, сжатую к вечеру, холодный кофе, к которому так и не прикоснулась, или дыхание, которое всё время приходится догонять глубоким вздохом.

Телесные сигналы не являются готовым диагнозом. Головная боль может иметь множество причин. Усталость тоже. По книге нельзя определить, что именно происходит со здоровьем. Но тело даёт наблюдаемую информацию: сейчас мне неудобно, голодно, душно, больно, холодно, я давно не меняла положение, мне нужен туалет, вода или назначенное лекарство.

Эти простые данные часто игнорируются, потому что кажутся недостаточно важными. Мы ждём более «духовного» контакта с собой и пропускаем момент, когда стопа затекла под стулом.

### Пример

Оксана работала дома и к четырём часам чувствовала, что «не вывозит жизнь». Она открыла дневник, попыталась понять свои глубокие желания, но стала только злее. Потом заметила: с утра она сидела в одной позе, пропустила обед и не открывала окно.

После еды и короткой прогулки её проблемы не исчезли. Зато перестали выглядеть одинаково огромными. Оксана смогла отделить усталость тела от разговора, который действительно нужно было провести на работе.

### Практика «Карта без толкований»

Встаньте или сядьте так, как вам удобно. Проведите внимание по телу сверху вниз. Не расслабляйте ничего специально и не объясняйте причины. Запишите пять наблюдений.

Примеры:

•

лоб напряжён;

•

во рту сухо;

•

плечи подняты;

•

поясница устала от стула;

•

ноги холодные.

Рядом с каждым наблюдением поставьте одну букву:

•

Д

— могу сделать что-то доступное прямо сейчас;

•

П

— понаблюдаю;

•

С

— стоит обсудить со специалистом, особенно если симптом сильный, повторяется или пугает.

Для пунктов «Д» выберите только один ответ: выпить воды, изменить положение, открыть окно, поесть, сделать паузу от экрана, надеть носки, принять назначенное лекарство. Не превращайте сканирование тела в часовой оздоровительный план.

Если обнаружили боль, выраженное ухудшение самочувствия или непривычный симптом, не убеждайте себя, что это «просто стресс». Обратитесь за медицинской оценкой.

### Вопросы

•

Какой телесный сигнал я чаще всего замечаю слишком поздно?

•

Что я обычно говорю себе в ответ: «ещё немного», «не время», «потерплю»?

•

Какое простое действие доступно мне без героизма?

### Одно действие

Исправьте один пункт с буквой «Д». Затем запишите, изменилось ли состояние через десять минут: хуже, так же или немного легче. Нам нужны наблюдения, а не правильный результат.

Завтра мы соберём минимум на трудный день — чтобы забота о базовом не зависела от хорошего настроения и больших сил.

### День 3. Минимум на трудный день

#### План, который работает только в хороший день

Обычно мы планируем из более ресурсного состояния. В воскресенье записываем: зарядка, полезный завтрак, работа без отвлечений, прогулка, уборка, звонок родителям, чтение. Во вторник после плохой ночи этот список выглядит как доказательство провала.

Проблема не обязательно в дисциплине. Возможно, у плана есть только одна скорость.

Минимум на трудный день — это заранее выбранная нижняя граница заботы о базовом. Не то, сколько вы «должны суметь», а то, что помогает не сделать тяжёлый день ещё тяжелее.

### Пример

Ирина считала прогулкой только час быстрым шагом. Если на час не было сил, она не выходила совсем. Домашней едой считала полноценное блюдо; когда не могла готовить, до вечера перекусывала печеньем. Уборка означала всю квартиру.

Она составила второй режим. Прогулка-минимум — дойти до конца дома и обратно. Еда-минимум — держать два простых варианта, которые можно собрать за пять минут. Дом-минимум — чистая кружка и свободное место на кровати. Ирина не стала жить «правильно». Зато плохой день перестал автоматически отнимать следующий.

### Практика «Четыре минимума»

Заполните четыре строки. В каждой укажите действие на 5–15 минут или самый простой доступный вариант.

Тело.

Что я делаю, чтобы поддержать базовое? Например: принимаю душ или умываюсь; меняю одежду; выхожу на пять минут; принимаю назначенные лекарства.

Еда и вода.

Какие два простых варианта могу держать дома? Учитывайте здоровье, бюджет и доступность. Цель — не идеальное питание, а не оставаться без еды из-за отсутствия сил готовить.

Обязательства.

Как выглядит минимально приемлемый рабочий/семейный день? Одно важное письмо, одна договорённость, предупреждение о переносе.

Контакт.

Кому я могу отправить короткое «сегодня тяжёлый день, просто побудь на связи»?

Теперь добавьте пятую строку: что я официально не делаю в трудный день. Например, не принимаю крупных решений, не начинаю генеральную уборку, не выясняю отношения ночью, не беру дополнительную задачу.

Минимум не должен становиться постоянной жизнью, если состояние долго не улучшается. Если трудные дни идут один за другим, базовые действия остаются невозможными или вы замечаете выраженные симптомы, обратитесь к врачу или психологу. План помогает прожить день, но не объясняет причину истощения.

### Вопросы

•

Какие стандарты у меня существуют только в варианте «идеально или никак»?

•

Что ухудшается завтра, если сегодня я совсем отказываюсь от базового?

•

Какой минимум вызывает у меня стыд — и чей голос говорит, что этого мало?

### Одно действие

Соберите один «аварийный» набор на завтра: простой продукт, бутылка воды, необходимое лекарство по назначению, чистая одежда или готовая фраза для переноса дела. Не покупайте специальный красивый органайзер. Набор должен работать, а не производить впечатление.

В первые три дня мы остановились, услышали телесные данные и создали второй режим для тяжёлого состояния. Дальше посмотрим, куда ежедневно уходит внимание — и какую одну утечку можно закрыть без перестройки всей жизни.

### Продолжение

Следующая глава: День 4. Куда уходит внимание.

Новая глава разберёт не «энергию» как абстракцию, а конкретные незавершённые дела, уведомления, обещания и разговоры, которые продолжают занимать место даже тогда, когда вы ими не занимаетесь.

## День 4. Куда уходит внимание

Вы ничего не делаете, а голова всё равно занятаИногда свободный час не приносит отдыха. Вы закрыли ноутбук, сели с чаем, но внутри продолжается незаметная перекличка: ответить Марине, заказать лекарство, решить вопрос с квитанцией, не забыть про разговор с учителем, придумать ужин, проверить письмо, которое вы боитесь открывать.Ни одна задача не выполняется. И ни одна не отпускает.Такую перегрузку легко назвать нехваткой энергии. Но сегодня полезнее посмотреть на неё точнее: часть сил уходит на удержание незавершённого в памяти. Мозг снова и снова напоминает о том, чему не назначено ни действие, ни срок, ни место. Даже маленькое «надо бы» занимает внимание, если каждый раз приходится заново решать, что с ним делать.Задача дня — не разобрать всю жизнь. Мы найдём одну утечку внимания и закроем только её.Что делает дело тяжёлымРазмер задачи и её внутренний вес не всегда совпадают. Записаться к врачу можно за пять минут, но неделю носить этот звонок в голове, если страшно услышать ответ. Пакет вещей можно отнести в пункт выдачи за десять минут, но каждый день переставлять его из угла в угол. Сообщение может состоять из двух строк, но оставаться мысленным разговором на несколько часов.Обычно внимание удерживают четыре вида незавершённости: дело без следующего шага: «разобраться с документами»; обещание без срока: «как-нибудь помогу»; решение, которое вы избегаете: «надо ответить, соглашусь ли я»; чужая задача, которую вы молча приняли за свою.Не каждая незавершённость должна быть выполнена. Иногда её нужно отменить, вернуть владельцу или сознательно перенести. Закрыть утечку — значит перестать ежедневно принимать одно и то же решение.ПримерЛена каждое утро вспоминала, что обещала знакомой посмотреть резюме. Времени требовалось немного, но она не хотела делать это вечером и не могла заняться этим на работе. Сказать «нет» теперь казалось неловко: прошло уже пять дней. Поэтому задача путешествовала с ней — в метро, на кухню, в кровать.Когда Лена выписала незавершённые дела, резюме оказалось не самым большим пунктом, но самым назойливым. Она написала: «Я подвела тебя со сроком и не смогу внимательно посмотреть резюме на этой неделе. Лучше не рассчитывай на меня в этом вопросе». Ответ занял две минуты. Знакомая расстроилась меньше, чем Лена ожидала.Лена не стала свободна от всех обязательств. Она перестала ежедневно обещать внутри себя то, что не собиралась выполнять.Практика «Двенадцать открытых вкладок»Поставьте таймер на семь минут и выпишите до двенадцати вещей, которые всплывают в голове в течение дня. Не составляйте полный список дел. Записывайте только то, что повторно требует внимания.Формулируйте коротко: письмо из банка; вернуть книгу; записаться к врачу; ответить сестре про выходные; пакет у двери; решить, иду ли на встречу; попросить коллегу прислать файл.Рядом с каждым пунктом поставьте одну букву: С — сделать: есть конкретный шаг до пятнадцати минут; Н — назначить: задача больше, ей нужны дата и первый шаг; О — отменить: вы не будете этого делать; В — вернуть: это не ваша ответственность или нужен ответ другого человека; П — подождать: сейчас решение невозможно, но вы назначаете дату пересмотра.Теперь выберите один пункт. Не самый важный — тот, который можно честно закрыть сегодня одним действием.Если выбрали «сделать», выполните шаг до конца. Если «назначить», поставьте в календарь конкретное время и запишите первый шаг: не «заняться здоровьем», а «во вторник в 10:00 позвонить в поликлинику». Если «отменить» или «вернуть», сформулируйте короткое сообщение без длинной защиты. Если «подождать», укажите дату, раньше которой вы не возвращаетесь к решению.Не переносите все двенадцать пунктов в календарь. Тогда список превратится в расписание наказаний.Вопросы Какое незавершённое дело чаще всего появляется в голове, когда я пытаюсь отдыхать? Что именно мешает его закрыть: объём, страх ответа, неловкость, отсутствие решения другого человека? Какой пункт я удерживаю только потому, что когда-то автоматически сказала «да»?Одно действиеЗакройте одну вкладку: выполните шаг, назначьте время, отмените обещание, верните ответственность или поставьте дату пересмотра. После этого зачеркните пункт и не заменяйте его новым.Сегодня мы освободили немного внимания. Завтра посмотрим на фразы «надо», «так принято» и «от меня ждут» — и отделим реальное обязательство от чужого ожидания, которое вы приняли без проверки.ПродолжениеСледующая глава: День 5. Чужие ожидания.Мы разберём, как услышать внутреннее «надо», проверить, кому и зачем принадлежит требование, и выбрать одно ожидание, которому вы больше не обязаны соответствовать автоматически.Если хотите не потерять следующие главы и новые книги, подпишитесь на страницу Джульеты Авилкиной на ЛитРес — https://www.litres.ru/author/dzhuleta-avilkina/.

## День 5. Чужие ожидания

Внутреннее «надо» не всегда сообщает о вашей обязанностиИногда день ещё не начался, а внутри уже собрался невидимый совет. Хорошая дочь должна позвонить первой. Заботливая мать не покупает готовую еду. Надёжная коллега отвечает вечером. Нормальная хозяйка не встречает гостей с неразобранной сушилкой. Взрослый человек справляется без просьб.Никто может не произносить эти фразы вслух. Они всё равно влияют на выбор. Вы соглашаетесь, убираете, предупреждаете, улыбаетесь, переписываете сообщение мягче — и только после замечаете раздражение.Слово «надо» бывает полезным. Лекарство по назначению, безопасность ребёнка, рабочий срок, обещание, которое вы действительно дали, требуют внимания. Но рядом с ними живут ожидания, которым вы подчинились без ясной договорённости. Сегодня мы не будем спорить со всеми правилами. Мы проверим одно из них.Обязательство, последствие и ожиданиеЧужое ожидание трудно заметить, когда оно звучит как факт. «Надо приехать» воспринимается иначе, чем «мама расстроится, если я не приеду». Во второй фразе появляется информация: речь не о законе природы, а о возможной реакции другого человека.Для проверки полезно разделить три вещи. Обязательство. Вы согласились, это входит в вашу роль или связано с безопасностью и законом. Последствие. Если вы поступите иначе, произойдёт конкретное событие: перенос срока, дополнительный расход, чужое недовольство, необходимость искать замену. Ожидание. Кто-то считает ваш поступок правильным, привычным или удобным, хотя ясной договорённости нет.Ожидание не становится ничтожным только потому, что оно чужое. Отношения имеют значение. Можно учитывать чувства близких и всё же не превращать каждое их предпочтение в свою обязанность. Проверка нужна, чтобы согласие было решением, а не автоматической реакцией.ПримерВера собиралась на семейный день рождения после тяжёлой недели. Утром она решила испечь торт: в семье считалось, что магазинный десерт «совсем не то». Никто не просил её о торте в этот раз. Тётя только написала, что стол уже накрыт.Вера купила продукты, дважды возвращалась в магазин и к вечеру злилась на всех родственников. Когда муж спросил, зачем она печёт, Вера ответила: «А кто ещё?» Потом остановилась. Торт не был её обещанием. У праздника уже был десерт. Она пыталась заранее избежать замечания, которое могла услышать, а могла и не услышать.Вера принесла фрукты. Бабушка действительно спросила: «А твоего торта не будет?» Вера ответила: «Сегодня нет, я пришла отдыхать вместе со всеми». Бабушка пожала плечами и заговорила о другом. Вера весь вечер ждала более сильного осуждения, но его не случилось.Главным оказалось даже не поведение бабушки. Вера впервые увидела, сколько работы выполняла ради предполагаемого вопроса.Практика «Кому принадлежит это надо?»Запишите пять фраз, которые в последние дни начинались со слов «мне надо». Например: надо ответить сразу; надо поехать в выходной; надо приготовить самой; надо согласиться на дополнительную задачу; надо выглядеть бодрой, чтобы никого не тревожить.Выберите одну фразу с небольшим риском. Не берите сегодня вопросы лечения, безопасности, денег, юридических сроков или зависимых от вас людей.Ответьте письменно на четыре вопроса.1. Кто именно этого ждёт? Назовите человека, группу или привычное правило. Ответ «все» нужно уточнить.2. Что я обещала? Найдите реальную договорённость. Если её нет, так и запишите.3. Что произойдёт, если я поступлю иначе? Укажите наблюдаемое последствие, а не приговор своему характеру.4. Выбрала бы я это сегодня, если бы чужого недовольства не было? Ответ может быть «да». Тогда действие остаётся вашим выбором.Теперь перепишите исходную фразу без безличного «надо».Вместо «мне надо приехать» — «папа хочет, чтобы я приехала; я не обещала; если откажусь, он может расстроиться».Вместо «надо ответить вечером» — «коллега привыкла получать ответ вечером; рабочее окно закончено; утром ей придётся подождать».Вместо «надо приготовить самой» — «я хочу домашний ужин, но сегодня выбираю готовую еду, потому что сил мало».Фраза не принимает решение за вас. Она возвращает данные, которые слово «надо» спрятало.Если отказ или изменение привычного поведения может вызвать угрозы, насилие, лишение доступа к деньгам, жилью, лекарствам или детям, не используйте эту практику для прямого противостояния. В такой ситуации важнее план безопасности и поддержка специалиста или профильной службы по месту жительства.Вопросы Чьё недовольство я чаще всего стараюсь предупредить заранее? Какую роль я всё время подтверждаю действиями: удобной, сильной, спокойной, незаменимой? Где я называю обязанностью то, о чём меня даже не просили? Какое ожидание я всё равно хочу выполнить — уже как собственный выбор?Одно действиеВыберите одно ожидание с небольшими последствиями и измените привычный ответ. Не отвечайте на несрочное сообщение до утра, купите готовое вместо домашнего, откажитесь от необязательного визита или скажите: «Я проверю планы и отвечу вечером».Зафиксируйте два факта: что произошло снаружи и что вы почувствовали внутри. Не отменяйте решение только потому, что появилась вина или неловкость. Сначала посмотрите, совпало ли реальное последствие с тем, которого вы ожидали.Сегодня мы отделили одно чужое ожидание от своей обязанности. Освободившееся место может сначала ощущаться пустотой: если я не делаю то, чего от меня ждут, чего хочу я сама? Завтра выберем маленькое желание, которому не нужно менять всю жизнь.ПродолжениеСледующая глава: День 6. Своё маленькое желание.Мы найдём желание, которое можно выполнить сегодня без больших денег, разрешения окружающих и обещания начать новую жизнь.