Taya Greg
Боль которая отпускает

— А В Т О Р С К А Я К Н И Г А —

БОЛЬ

КОТОРАЯ

ОТПУСКАЕТ

практическое руководство по исцелению после потери

КПТ

EMDR

ACT

Mindfulness

12 ГЛАВ

30+ УПРАЖНЕНИЙ

РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

2026

О КНИГЕ

Эта книга создана для каждого, кто переживает расставание, отвержение, измену — или хочет лучше понимать себя в отношениях. Принципы книги универсальны: они применимы к любовным отношениям, дружбе, семье и работе.

Что вы получите:

•

Научное

понимание

боли

при

расставании

—

нейробиология

и

психология

привязанности

•

Инструменты

работы

с

8

когнитивными

ошибками,

которые

усиливают

страдание

•

Практики

преодоления

созависимости

и

укрепления

самоценности

•

Навыки

здоровой

коммуникации

и

грамотного

завершения

отношений

•

Пошаговые

упражнения,

домашние

задания,

рабочие

листы

и

диаграммы

•

Путь

к

внутренней

опоре

—

состоянию,

не

зависящему

от

другого

человека

Важно: эта книга — образовательный материал. Она не заменяет работу с лицензированным специалистом. При наличии вегетативных симптомов обратитесь к психотерапевту или психиатру.

СОДЕРЖАНИЕ

ЧАСТЬ I. ПОНИМАНИЕ

БОЛИ

Глава 1: Почему расставание так

болезненно

Нейробиология потери, созависимость, «одиночество вдвоём»

Глава 2: Измена: когда теряешь прошлое вместе с

будущим

Особая природа предательства и стратегии восстановления

ЧАСТЬ II. ОШИБКИ

ПСИХИКИ

Глава 3: 8 когнитивных ошибок, которые усиливают

боль

Руминация, катастрофизация, сверхобобщение — и инструменты противодействия

ЧАСТЬ III. СОЗАВИСИМОСТЬ И

САМОЦЕННОСТЬ

Глава 4: Внутренний ребёнок и созависимые

отношения

Диагностика, 4 стадии переживания, практики самоподдержки

ЧАСТЬ IV. КОММУНИКАЦИЯ И

ЗАВЕРШЕНИЕ

Глава 5: Как грамотно завершать

отношения

Стратегии конфликта, правила коммуникации, работа с нарциссами

ЧАСТЬ V. НОВАЯ

ЖИЗНЬ

Глава 6: Состояние решает всё: самоценность и

счастье

Внутренний свет, принцип «я ок — ты ок», новый образ жизни

БОНУС: Портрет ментально здорового

человека

Чек-лист признаков и персональный план развития

ЧАСТЬ I

ПОНИМАНИЕ БОЛИ

— ГЛАВА 1 —

Почему расставание так болезненно

Нейробиология потери, созависимость и «одиночество вдвоём»

.1

Психологическая цена

потери

Расставание — одно из самых болезненных переживаний для человеческой психики. Но почему боль бывает настолько невыносимой? Ответ лежит на пересечении нейробиологии, психологии привязанности и личной истории каждого.

При расставании мы теряем не просто человека — мы теряем эмоционально значимую фигуру, закрывавшую большую часть наших потребностей: в принятии, безопасности, признании, любви. Чем больше потребностей было завязано на одном человеке, тем острее боль при его потере.

« При расставании мы теряем не только будущее с человеком, но — в случае измены — ещё и прошлое. Всё то, что казалось настоящим, ставится под сомнение. »

РЕАЛЬНОСТЬ КАК ЗЕРКАЛО

РЕАЛЬНОСТЬ

ВНЕШНИЙ МИР

ВЫ

(состояние)

транслирует

(зеркало)

отражает

(результат)

Реальность — зеркало вашего внутреннего состояния

.2

Что такое

созависимость

Созависимость — это паттерн, при котором человек пытается получить через другого то, что ещё не научился давать себе: любовь, признание, поддержку, ощущение собственной ценности. В созависимых отношениях партнёр воспринимается как замена родительской фигуре.

Признаки созависимых отношений:

•

Вы

чувствуете

себя

«половиной»

без

партнёра

•

Ваше

настроение

полностью

зависит

от

его

реакций

и

поступков

•

Вы

готовы

терпеть

неприемлемое

поведение

ради

«сохранения»

связи

•

Вы

надеетесь,

что

партнёр

«додаст»

то,

чего

не

дали

родители

•

Разлука

ощущается

как

экзистенциальная

угроза,

почти

как

смерть

ДЕФИЦИТ

внутри

РОСТ или

новый цикл

ПОИСК

партнёра

ОБРАЩЕНИЕ

К СЕБЕ

НАДЕЖДА

на заполнение

БОЛЬ и

отвержение

Каждое расставание — шанс выйти на путь к себе

.3

Феномен «одиночество

вдвоём»

Один из самых обескураживающих опытов: партнёр есть, но ощущение одиночества никуда не исчезает. Оно возникает потому, что дефицит, который человек пытается заполнить через отношения, невозможно заполнить снаружи

— только изнутри.

[ КЛЮЧЕВОЙ ПРИНЦИП 1 ]

Никто другой не закроет ваш внутренний дефицит. Единственный путь к наполненности — научиться давать себе то, чего вам недоставало.

.4

Нейробиология привязанности и

потери

Привязанность к человеку формирует устойчивые нейронные связи в гиппокампе. Их разрушение болезненно на физиологическом уровне. Вот почему расставание нередко сопровождается симптомами, похожими на наркотическую ломку.

Роль гиппокампа и глутамата:

•

Гиппокамп

«записывает»

поведенческие

паттерны

и

эмоциональный

опыт

•

Глутамат

«приклеивает»

нейронные

связи

—

чем

интенсивнее

опыт,

тем

прочнее

•

Повторяя

одни

паттерны,

мы

буквально

обучаем

мозг

их

воспроизводить

•

Новое

поведение,

повторённое

2–3

недели,

создаёт

конкурирующую нейронную сеть

•

Исцеление

—

это

буквально

переобучение

мозга

через

новый

опыт

.5

Главное правило здоровых

отношений

[ КЛЮЧЕВОЙ ПРИНЦИП 2 ]

Я выбираю того, кто выбирает меня. Уберите все слова.

Оставьте только действия. Влюбились бы вы в такое поведение?

Если убрать всё, что говорит и обещает партнёр, и оставить только его реальные действия — ответ на этот вопрос многое скажет о качестве отношений.

// УПРАЖНЕНИЕ // Аудит потребностей

Перечислите 10 потребностей, которые вы пытались закрыть через последние отношения. Рядом с каждой: мог ли я дать это себе сам? Что мешало?

// РАБОЧИЙ ЛИСТ // Оценка «только действия»

Вспомните последние отношения. Напишите ТОЛЬКО конкретные действия партнёра в вашу сторону (без слов и обещаний). Перечитайте.

Заведите «Дневник потребностей» — каждый день записывайте, какую потребность испытали и как попытались её удовлетворить (самостоятельно или через других).

Составьте список из 10 причин, почему конкретные отношения закончились (только факты и действия). Сохраните в телефоне.

Посмотрите фильм «Золотые руки» (2009) — запишите образ внутреннего родителя, который вам откликнулся.

// ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ //

— ГЛАВА 2 —

Измена: когда теряешь прошлое вместе с будущим

Особая природа предательства и стратегии восстановления

.1

Почему измена болезненнее

потери

В одном исследовании людей спрашивали: что хуже — если партнёр изменит, или если он умрёт (при условии верности)? Многие выбирали второй вариант как менее болезненный. Это не бессердечие — это психологическая реальность.

При измене человек теряет не только будущее с партнёром, но и прошлое. Под вопросом оказывается всё: «А те счастливые моменты — они были реальными?»

ПОТЕРЯ ЧЕРЕЗ СМЕРТЬ

ПОТЕРЯ ЧЕРЕЗ ИЗМЕНУ

❑

Теряешь только

будущее

❑

Прошлое остаётся

нетронутым

❑

Ясность о

причинах

❑

Общество поддерживает

скорбь

❑

Нет чувства

унижения

❑

Теряешь и будущее, и

прошлое

❑

Вся история под

вопросом

❑

Причины

непрозрачны

❑

Стыд мешает горевать

открыто

❑

Есть чувство

предательства

« Измена партнёра говорит о нём, а не о вас. Это его стратегия справления с чем-то — нечестная, но она про него, а не про вашу ценность. »

.2

Три шага работы с виной после

измены

Освобождение от ловушки вины:

•

1. ПРИНЯТИЕ: «Тогда моя психика приняла наилучшее решение на основе той информации, которая у меня была» — это не оправдание, это реалистичная оценка

•

2.

ИЗВЛЕЧЕНИЕ

УРОКА:

Что

новое

вы

поняли

о

себе,

своих

паттернах,

о том, что важно для вас в отношениях?

•

3. ИНТЕГРАЦИЯ: Позвольте этому опыту стать частью вашей истории, а не открытой незаживающей раной

.3

Прощение: для кого

оно?

Прощение не означает принятия поведения как нормы. Прощение — это освобождение себя от груза обиды, разрушающей вас изнутри. Если паттерн измены повторяется — это уже система, а не ошибка.

// УПРАЖНЕНИЕ // Письмо гневу (не для отправки)

Напишите письмо тому, кто вас предал. Выпустите всё — гнев, боль, разочарование. Это письмо только для вас.

// РАБОЧИЙ ЛИСТ // Что осталось настоящим?

Несмотря на измену, какие моменты были реально ценными? Что вы узнали о себе? Что категорически не хотите повторить?

// ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ //

Составьте список из 10 признаков того, что партнёр ВЫБИРАЕТ вас (только действия). Это ваш эталон для следующих отношений.

Напишите «Манифест моих границ»: что вы категорически не принимаете, что обязательно, что желательно.

Поговорите с близким человеком или психологом о пережитой измене.

ЧАСТЬ II

ОШИБКИ ПСИХИКИ

— ГЛАВА 3 —

8 Когнитивных ошибок, которые усиливают боль

Как распознать ловушки мышления и выйти из них

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) выделяет устойчивые паттерны мышления — когнитивные ошибки, — которые не просто искажают реальность, но активно усиливают страдание. Хорошая новость: их можно научиться замечать и оспаривать.

РУМИНАЦИЯ

СВЕРХ- КАТАСТРО-

ОБОБЩЕНИЕ ФИЗАЦИЯ

ПОЛЯРИ-ЗАЦИЯ

ОШИБКИ

ПСИХИКИ

ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ

ПЕССИМИЗАЦИЯ

ЯРЛЫКОВАНИЕ

ДОЛЖЕНСТВОВАНИЕ

8 когнитивных ошибок, которые удерживают нас в боли

Ошибка 1: Руминация (мыслительная

жвачка)

Зацикленные мысли по кругу: «Почему это произошло? Что, если бы я поступила иначе?» Иллюзия «обдумывания» — но только нарастающая тревога, без решений.

Маркер: вопросы «почему», на которые нет ответа.

Ошибка 2:

Сверхобобщение

Единичный негативный опыт становится «законом жизни».

Маркеры: «всегда», «никогда», «никто», «все», «каждый раз».

Ошибка 3: Поляризованное (чёрно-белое)

мышление

Дихотомизм — «либо всё, либо ничего». Нет полутонов, нет градаций.

Маркер: «либо он, либо никто»; «либо идеальные отношения, либо зачем вообще».

Ошибка 4: Пессимизация (фокус на

минусе)

Взгляд автоматически цепляется за угрозы, игнорируя возможности и плюсы.