Яна Левчук
Гайд «Путь к себе: 21 день без диет»

Глава

Глава 1

Это не диета. Это честный, бережный путь к себе. Без запретов, без чувства вины, без жёстких правил. Каждая неделя — одна привычка, которая встраивается в жизнь без надрыва. И в конце — ты не худая, а спокойная, потому что знаешь, что можешь договориться с собой. Яна Левчук

Вступление

Девчонки, этот гайд — не про то, как стать идеальной.

Он про то, как перестать воевать с собой.

Я знаю, что такое просыпаться с твёрдой мыслью «сегодня точно начну новую жизнь». Вставать с этой мыслью, идти на кухню, открывать холодильник — и уже через час ловить себя на том, что съела бутерброд с маслом, хотя планировала творог. И чувствовать себя предательницей. Сама себя предала, сама себя обманула. И вот ты уже сидишь и думаешь: «Ну вот, опять. Я не могу. У меня нет силы воли».

Я знаю, что такое стоять на весах и злиться на цифру, которая не меняется. Хотя вчера ты вроде бы ничего лишнего не ела, и сегодня тоже. А цифра стоит как вкопанная. Или того хуже — ползёт вверх. И ты начинаешь копаться в памяти: что я съела такого? А может, это вода? А может, у меня замедлился метаболизм? А может, я просто безнадёжна? И вместо того чтобы спокойно выпить чай и жить дальше, ты погружаешься в пучину самокопания, из которой сложно выбраться.

Я знаю, что такое смотреть на чужие фотографии «до и после» и думать: «Ну почему у них получается, а у меня нет? Что со мной не так?» Мы забываем, что за этими фотографиями стоит не только диета и тренировки, но и другие ресурсы — личный тренер, время, деньги, и иногда просто другой метаболизм. Мы сравниваем себя с картинкой, и это сравнение отнимает силы, которые можно было бы потратить на себя.

Всё это было у меня.

В 33 года я вышла замуж. Мы были так счастливы, что перестали себя контролировать. Ну, вы же знаете, как это бывает: совместные ужины за бутылочкой вина, посиделки с друзьями, «давай закажем пиццу, сегодня же пятница», или просто «я так устала, съем кусочек торта». Годы шли, счастье было, но вместе с ним приходили и килограммы. Незаметно. Сначала один, потом другой, потом как-то сразу пять. Джинсы стали жать, фотографии с отпуска нас больше не радовали. В какой-то момент мы поняли, что надо что-то делать. И я начала «худеть». Так, как нас учили: диеты, подсчёт калорий, абонементы в зал, которые пылились в углу. Вес то уходил, то возвращался с друзьями. И каждый раз я чувствовала себя слабой, потому что не могла удержать результат. Мне казалось, что я что-то делаю не так, что нужно ещё сильнее закрутить гайки. Но чем сильнее я закручивала, тем быстрее срывалась.

А потом я перестала воевать с собой.

Я устала. Устала быть для себя врагом. Устала чувствовать вину за каждый кусок. Я поняла, что если я хочу жить в мире со своим телом, мне нужно перестать с ним бороться. И я начала не «худеть», я начала просто жить. Я перестала думать о том, сколько калорий я съела, и начала думать о том, почему я это ем. Я стала есть завтрак. Серьёзно. После 30 лет его отсутствия! Сначала по одной ложке, потом вошло в привычку. Я ввела четыре приёма пищи и перестала есть на ночь. Я пошла в зал и полюбила силовые тренировки. Не потому что «надо», а потому что после них я чувствую себя сильнее. Я полюбила гулять. И теперь 10 000 шагов — это не подвиг, а любимый ритуал.

Я не стала супермоделью. Но я стала спокойнее, сильнее и свободнее. И именно поэтому я решила написать этот гайд. Я хочу передать тебе ту опору, которую я нашла для себя. Ту простую философию «живу, а не худею», которая изменила всё.

Этот гайд — не про похудение за 21 день. Это про три привычки, которые я внедряла постепенно, спотыкаясь и ошибаясь, но в итоге они изменили мою жизнь. Три кита, на которых держится моё спокойствие и здоровье.

Неделя 1: завтрак — начало дня. Мы разберём, зачем он нужен и как его ввести, если утром не лезет даже вода.

Неделя 2: 4 приёма пищи — без вечернего жора. Мы научимся отличать голод от эмоций и избавимся от чувства вины за вечерний перекус.

Неделя 3: движение в кайф — без надрыва. Мы поймём, что движение — это не подвиг, а способ подарить телу радость.

Ты не должна ничего делать «идеально». Ты можешь ошибаться, пропускать дни, срываться — и продолжать. Потому что путь к себе — он не прямой. Он живой. Я не даю тебе заданий на оценку. Я даю тебе пространство, чтобы ты попробовала, прислушалась к себе и нашла свой ритм.

Я написала этот гайд так, как говорю с подругами. Честно, тепло, без менторства. Я вложила в него всё, что знаю о себе и о том, как наладить контакт с собой после 40. Это не медицинская литература, это мой опыт. Опыт женщины, которая больше не хочет быть идеальной. Она хочет быть живой.

Если ты устала от диет, если ты хочешь перестать стыдиться себя и наконец начать просто жить, чувствуя себя хорошо в своём теле — этот гайд для тебя.

Давай попробуем?

Вместе.

21 день.

Глава 2

Неделя 1: Завтрак — начало дня

Почему завтрак важен

Девчонки, начну с честного признания. Я не завтракала 30 лет. Серьёзно. С самого детства у меня не было привычки есть утром. Я думала, что это нормально, что я «не завтракающий человек». А заодно считала, что таким образом экономлю калории и помогаю себе худеть.

Но вот что я поняла на самом деле: я не завтракала, потому что у меня не было аппетита. А аппетита не было, потому что я плотно ела на ночь. И вечером я съедала всё, что не доела днём. А утром просыпалась с чувством тяжести, без желания смотреть на еду. И этот круг повторялся годами.

Однажды я просто решила попробовать. Не потому что «надо», а из интереса. Что будет, если я съем что-то утром, даже через силу? Я не ставила перед собой задачу «начать правильно питаться». Мне просто стало интересно, как изменится моё самочувствие.

Результат меня удивил. Через два-три дня я заметила, что утренняя слабость ушла. Перестала хотеть спать до обеда. И, самое важное, вечером я не набрасывалась на еду, потому что за день успевала нормально поесть. Мой режим выровнялся, и я перестала заедать стресс на ночь.

Почему это работает?

Утром наш организм просыпается вместе с нами. После ночного голодания уровень сахара в крови низкий, а запасы гликогена в печени истощены. Если мы не даём ему энергию — он начинает «экономить». Метаболизм замедляется, и даже небольшая порция еды в обед может отложиться в виде жира, потому что организм не уверен, когда получит следующее топливо.

Завтрак даёт сигнал: «Всё в порядке, мы сыты, энергия поступает». Мозг перестаёт паниковать, и вы не срываетесь на сладкое в 11 утра и не съедаете суп, кашу и компот в обед, потому что голодны как волк.

Я заметила, что завтрак влияет на моё настроение. Когда я завтракаю, я не злая, я спокойная. У меня есть энергия на утро, и я не срываюсь на близких. Это, знаете, стоит того, чтобы потратить 5 минут на завтрак.

Что делать, если утром нет аппетита

Девчонки, я понимаю, что есть утром, когда не хочется, — это самое сложное. Если вы привыкли не завтракать 10, 20, 30 лет, организм просто не знает, что это такое. Он не просыпается с голодом.

Но на самом деле это не значит, что вы «не завтракающий человек». Просто ваши внутренние часы настроены на другой режим. И их можно перенастроить.

Вот шаги, которые помогли мне начать завтракать без насилия над собой.

Шаг 1: Начните со стакана воды.

За 20–30 минут до предполагаемого завтрака выпейте стакан тёплой воды. Это «будит» желудочно-кишечный тракт, запускает обменные процессы и немного размягчает стенки желудка. Многие путают жажду с голодом, и часто после воды аппетит появляется сам собой.

Попробуйте добавить в воду дольку лимона или имбиря. Это не только освежает, но и помогает запустить пищеварение.

Шаг 2: Не заставляйте себя есть «нормальную» порцию.

Если тарелка каши вызывает внутренний протест, начните с малого. Полстакана кефира, горсть творога, половинка яблока. Неважно, что именно. Важен сам факт: вы дали сигнал организму, что утро — время еды. Постепенно организм привыкнет и начнёт сам просить.

Шаг 3: Выбирайте то, что вам реально хочется.

Забудьте про «правильные» завтраки, которые не лезут. Если вам хочется бутерброд с сыром — съешьте его. Если творог — ешьте творог. Когда мы едим то, что нам неприятно, у нас формируется отвращение к завтраку. А когда мы едим то, что нравится, мы получаем удовольствие и легче входим в привычку.

Шаг 4: Не ешьте перед сном.

Это самый сложный пункт. Потому что вечером мы часто наедаемся, снимаем стресс, радуем себя. И утром организм занят перевариванием ночной пищи.

Я заметила: если я ужинаю за 3–4 часа до сна и лёгким белковым ужином, то утром я просыпаюсь с чувством голода. А если я плотно ем в 10 вечера, то утром я вообще не хочу смотреть на еду.

Выберите один вечер, когда вы ляжете спать без плотного ужина. Проснитесь утром и посмотрите, изменилось ли состояние. Обычно срабатывает.

Шаг 5: Готовьте с вечера.

Если вы сова и утром не можете себя заставить готовить, сделайте это накануне. Оставьте в холодильнике йогурт, творог, нарежьте фрукты. Утром вам останется только достать и съесть.

5 вариантов завтрака, которые я люблю

Девчонки, я не ем «правильные» завтраки по списку. Я ем то, что люблю и что даёт мне энергию. Здесь нет супер-полезных семян чиа и смузи из сельдерея. Есть еда, которую я реально готовлю и которая делает моё утро добрым.

1. Капустный заливной пирог

капуста 500 гр

морковь 150 гр

яйца 1 шт

кефир 2,5 % 200 гр

мука пшеничная цельнозерновая 100 гр

сода 0,5 ч. л.

соль 0,5 ч. л.

растительное масло 20 мл.

Капусту мелко шинкуем, морковь натираем на крупной терке. Тушим овощи на сковороде до полуготовности. Взбиваем венчиком яйцо с щепоткой соли. Добавляем кефир и соду. Просеиваем муку среднего помола, хорошо размешиваем венчиком. Оставляем тесто отдохнуть на 15 минут. Дно формы застилаем пергаментом, смазываем маслом. Выкладываем половину теста, добавляем начинку, сверху заливаем оставшимся тестом. Разогреваем духовку до 200 градусов. Выпекаем до готовности, примерно 40 минут.

КБЖУ: Белки 6 г Жиры 5 г Углеводы 23 г 161 ккал

2. Макароны с овощами