Иcабель Белаустеги
Перезагрузка метаболизма: как открыть секрет устойчивого похудения и энергии на весь день

© 2024, Isabel Belaustegui Trías

© 2024, Penguin Random House Grupo (Издательство «АСТ») Editorial, S. A. U.

© Оформление. «Издательство АСТ», 2026

Перевод с испанского: Микешина О.

* * *

Самого главного глазами не увидишь[1]

Антуан де Сент-Экзюпери, «Маленький принц»

Предисловие

Некоторые картины врезаются в память навсегда. Есть в них что-то цепляющее. Я, например, никогда не забуду Жан-Клода Ван Дамма, зависшего в шпагате между двумя грузовиками на полном ходу. Вспоминаю его каждый раз, когда речь заходит о том, как оптимизировать работу метаболизма.

Но куда больше пластичности Ван Дамма впечатляет пластичность нашего метаболизма, благодаря которой организм адаптируется к разным условиям и подпитывается энергией из любых доступных источников. Поели углеводов (фрукты, овощи, злаки) – будем работать на глюкозе. Поели жиров (оливки, орехи, сливочное или кокосовое масло) – задействуем жирные кислоты. Голодаем – время сжечь все резервные запасы энергии!

Так называемая метаболическая гибкость обеспечивает нам постоянный источник энергии, помогает сохранять физические и ментальные силы и держит в строю, когда нового топлива не поступает. Что еще важнее – она позволяет избавляться от лишних килограммов, контролирует воспалительные процессы и защищает от серьезных заболеваний, например рака или сахарного диабета второго типа.

У людей с хорошей метаболической гибкостью крепче здоровье, лучше общее самочувствие и физическая форма. Но это не привилегия избранных. Эта способность есть у каждого из нас. Природа создала внутри нас сложнейшую систему – от молекул до гормонов, от митохондрий до рецепторов на поверхности клеток, от тканей до органов, – все это непрерывно осуществляет целые серии биохимических реакций и работает на гибкость метаболизма. Этот дар позволяет нам приспосабливаться и адаптироваться к любым обстоятельствам каждый день и использовать возможности организма самым эффективным образом.

Беда в том, что современный ритм жизни и питания лишил нас этой гибкости. Именно поэтому в большие перерывы между приемами пищи нас накрывает слабость и раздражительность, а в голове появляется туман. Именно поэтому мы никак не можем избавиться от лишнего веса, который не желает уходить, как бы мы ни старались. Именно поэтому нас тянет на сладкое и кажется, будто это еда управляет нами, а не мы ей. Именно поэтому мы теряем силы во время тренировок и начинаем сталкиваться с проблемами, которые обычно называют возрастными. Но ведь мы еще так молоды!

Но есть и хорошая новость: метаболическую гибкость можно тренировать. Мы можем вернуть эту утраченную суперспособность благодаря правильному питанию, физическим нагрузкам и отдыху. И это бесценно!

Чтобы почувствовать преимущества гибкости тела, не обязательно идти на подвиги вроде воздушного шпагата: она помогает нам избегать травм или с легкостью наклоняться завязать шнурки или что-нибудь поднять. Гибкость метаболизма дает такую же природную пластичность, только внутри, помогая удержаться на волнах постоянно меняющихся условий: контролировать чувство голода, запасы энергии, ясность мышления, эмоции и процессы старения.

Метаболическая гибкость превращает потенциал нашего тела в его реальные возможности.

Что это?

Природная гибкость

Как мы получили метаболическую гибкость в процессе эволюции: пир и пост

Человек адаптивен от природы. Сильнейшая способность к адаптации позволяет нам не просто выживать в неблагоприятных условиях, но и становиться сильнее благодаря им. Химия нашего организма работает таким образом, чтобы приспосабливаться к любым условиям окружающей среды.

Яркий тому пример – эволюция тела за последние семь миллионов лет. Мы почти на глазах превратились из обезьяны в человека. И на протяжении всего этого превращения наше тело менялось, подстраиваясь под растущие потребности организма и изменения экосистемы. Мы пережили полную перестройку скелета. Каждая его часть от макушки до пят – череп, позвоночник, таз, конечности, пальцы – менялась, чтобы нам стало проще выживать.

Мы стали ходить на двух ногах, выпрямили осанку, начали по-другому брать в руки предметы. Научились включать в рацион новые продукты, выстраивать социальные связи, мыслить шире и даже задаваться вопросом, что там, за звездами.

Наша внутренняя лаборатория не отставала. В ответ на меняющиеся условия окружающей среды метаболизм прошел тысячелетия эволюции, чтобы бесперебойно работать в любых условиях: в изобилии и голоде, в покое и активности, в стрессе и комфорте. Методично, как часы, организм развивался, адаптируясь к резким колебаниям в поступлениях и расходе энергии.

Эта нестабильность отточила способность направлять ресурсы на оптимальное использование и запас энергии в периоды излишков пищи (то есть во время пира), отбор лучших источников энергии во время голода (например, поста) и адаптацию к состоянию покоя и физическим нагрузкам.

Мы можем выжить в любых условиях. Можем поддерживать стабильный уровень энергии при одном-двух приемах пищи в день, сжигать резервы, если положить в рот нечего, или проявлять чудеса изобретательности в поисках пропитания. А можем и наслаждаться застольями без вреда для здоровья и набирать вес про запас, чтобы лучше переносить холод, сохранять бодрость после бессонной ночи или обеспечить себе спокойный сон.

Эволюция позаботилась о том, чтобы за миллионы лет существования на Земле организм смог внутренне и внешне приспособиться к любым изменениям.

Наследие этого – та самая метаболическая гибкость. Гормональные сигналы непрерывно управляют работой сотен ферментов и митохондрий и непрекращающимися биохимическими реакциями внутри и снаружи каждой клетки. Эта невидимая система и делает нас теми, кто мы есть.

Что случилось?

Итак, мы унаследовали эту феноменальную способность. Благодаря умению наших предков адаптироваться мы выжили в изменчивой враждебной среде и максимально приспособились к ней. Но мир изменился, мы живем в эпоху изобилия. И у этого изобилия есть своя цена.

Современное питание и образ жизни

Многие современные болезни появились из-за того, что мы используем свой организм не так, как задумывала природа: законы физиологии и биохимии пережили слишком мало изменений по сравнению с окружающей средой, в которой вынуждены существовать, и болтаются, как хлам в гараже, осевший там со времен палеолита.

Пять приемов пищи в день, привычка что-нибудь пожевать, ночные набеги на холодильник, соблазнительное мороженое, газировка и прочие мелкие слабости абсолютно чужды нашему организму, привыкшему терпеть лишения. И они не просто непривычны, но даже вредны для наших биологических механизмов, запрограммированных добывать энергию.

Современный образ жизни и привычки питания полностью противоречат стремлению метаболизма адаптироваться. Во-первых, у нас появился постоянный доступ к еде. Вот это подарок! Голод, нехватка пищи и добровольно-принудительные посты остались в прошлом. Но есть подвох. Пока мы хорошо питаемся, часть процессов, которая запускается только во время голода, просто отключается. Мы больше не можем выжимать максимум из минимума ресурсов, восстанавливать митохондрии и утилизировать состарившиеся или поврежденные клетки. И это приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременному старению.

Во-вторых, основу нашего питания составляют углеводы, а не прямые источники энергии – жиры и белки. В шестидесятые годы прошлого века в диетологии случился разворот на сто восемьдесят градусов. Сахар назвали любимым топливом организма, липиды назначили главными виновниками болезней сердечно-сосудистой системы и заключили, что в рационе нужно отдать предпочтение углеводам, а о жирах и вовсе забыть. Наверняка все видели самую распространенную версию «пирамиды питания», в основании которой – хлеб, печенье, макароны, крупы и картофель, которые полагается есть несколько раз в день. Фрукты и овощи идут на второй ступени, а белки животного происхождения и жиры оказались на самой вершине – в списке продуктов для осторожного потребления.

Ожидалось, что это улучшит состояние здоровья населения, но не тут-то было. Число пациентов с диагностированным ожирением и диабетом только выросло. Потребление сахара провоцирует постоянные (и чаще всего резкие) скачки глюкозы в крови, перегружает и выводит из строя гормональную систему. Делая ставку только на углеводы и игнорируя второй источник энергии – жиры, мы теряем столь необходимую для здоровья метаболическую гибкость.

Еще одна перемена пришла с индустриализацией пищевой промышленности. За считаные годы у нас появилось множество новых веществ и технологий, продлевающих срок годности и улучшающих вкус: рафинированные масла и мука, искусственные подсластители, трансжиры, усилители вкуса. За такой короткий срок наш метаболизм не успел ко всему этому приспособиться, поэтому нам так трудно их перерабатывать. Результат? Сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, преждевременное старение, нарушения работы иммунитета и распространение некоторых видов рака.

Более тонким образом на нас влияет непривычная еда. Благодаря глобализации мы имеем доступ к продуктам из самых далеких уголков мира в любое время года. Папайя посреди зимы – какое наслаждение! Да, но какую цену мы за это платим? Организм отучается адаптироваться к условиям, актуальным здесь и сейчас, и понемногу слабеет: мы больше мерзнем, чаще простужаемся, нарушаем баланс микрофлоры…

Сказывается и образ жизни. Мы отдалились от природы, большую часть жизни проводим сидя, укрывшись дома, в офисе, школе, больнице, – в безопасности от холода и других невзгод. А когда чувствуем опасность, которая сегодня может принимать форму разгневанного начальника, обиженного партнера или внезапно вывернувшей из-за угла машины, сдерживаем стресс. И варимся в этой ситуации день за днем, подбрасывая дров в гормональный пожар, потому что не даем выхода базовой и естественной реакции «бей или беги».

Постоянные выбросы и скопление «гормона стресса» кортизола повреждают ткани и разрушают нейроны. Отсюда – снова рост сердечно-сосудистых заболеваний, развитие рака и нейродегенеративных заболеваний.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Перевод Норы Галь.

Вернуться