Алекс Фриман
САМ СЕБЕ ПСИХОЛОГ

Я психолог

Глава 1. Анатомия внутреннего хаоса: как устроены наши эмоции

Прежде чем чинить механизм, нужно понять, как он работает. Ваша психика — это не черный ящик, а сложная, но логичная система. Чтобы справляться с трудностями, нужно знать базовые законы работы нашего мозга.

1.1. Мозг рептилии, мозг млекопитающего и человек

Нейробиологи часто делят наш мозг на три условных уровня:

1. Рептильный мозг (ствол и мозжечок). Он отвечает за выживание. Сердцебиение, дыхание, инстинкты «бей или беги». Этот мозг не умеет думать, он умеет только реагировать на угрозу. Когда вы срываетесь на крик из-за разбитой чашки — это он.

2. Лимбическая система (мозг млекопитающего). Это центр эмоций и привычек. Здесь рождаются привязанность, страх, радость и гнев. Он запоминает, что принесло боль или удовольствие, и формирует автоматические паттерны поведения.

3. Неокортекс (новая кора). Логика, планирование, самосознание, эмпатия. Это та часть, которая делает нас людьми.

Проблема большинства психологических трудностей в том, что рептильный и лимбический мозг берут верх над неокортексом. В состоянии стресса мы «выпадаем» из сознания и действуем на автомате.

Задание. Вспомните ситуацию, когда вы сделали что-то сгоряча, а потом пожалели. Какой мозг управлял вами в тот момент? Ответ очевиден — рептильный.

1.2. Теория "Трех Я": Родитель, Взрослый и Ребенок

Знаменитый транзактный анализ Эрика Берна предлагает простую модель. В каждом из нас живут три состояния:

· Внутренний Ребенок. Это источник спонтанности, творчества, радости, но также и обид, капризов, страхов и чувства беспомощности. Когда мы ноем, обижаемся или говорим: «Я не справлюсь», — говорит Ребенок.

· Внутренний Родитель. Это свод правил, запретов и долженствований. Он заботится, но часто — критикует. Когда вы говорите: «Ты должен быть лучшим», «Это неприлично», «Какой же ты неумеха», — это Родитель. Он делится на Заботливого (помогает) и Критикующего (разрушает).

· Внутренний Взрослый. Это зрелая, объективная часть. Он обрабатывает информацию, принимает решения «здесь и сейчас», опираясь на факты. Он говорит: «Я вижу проблему, мне нужна помощь, давай подумаем».

Практика "Кто говорит?". В течение дня отслеживайте свои внутренние диалоги. Если вы ругаете себя, спросите: «Кто сейчас говорит? Критикующий Родитель?». Если вам хочется все бросить и лечь на пол — «Это плачет Ребенок». Ваша задача — чаще включать Взрослого. Он медиатор между Родителем и Ребенком.

Глава 2. Скорая помощь: управление эмоциональными всплесками

Мы живем в мире, где раздражение стало фоновым шумом. Справиться с эмоциями — значит не подавить их, а прожить и выпустить пар без разрушительных последствий.

2.1. Техника "Стоп-кран"

Когда гнев или паника закипают в груди, у вас есть примерно 3–5 секунд, чтобы перехватить управление до того, как рептильный мозг возьмет власть.

Алгоритм экстренной остановки:

1. Замрите. Прекратите любое движение. Не открывайте рот.

2. Выдохните. Сделайте глубокий вдох на 4 счета, задержите на 2, выдохните на 6 (более долгий выдох активирует парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление).

3. Назовите эмоцию. Про себя скажите: «Это ярость». Или: «Это страх». Называние эмоции "переключает" активность из лимбической системы в неокортекс. Вы перестаете БЫТЬ эмоцией, вы начинаете ее НАБЛЮДАТЬ.

2.2. "Техника стакана воды"

Это физиологический способ сбить нервное напряжение. В момент острого стресса кровь приливает к конечностям (подготовка к драке) и отливает от коры головного мозга. Чтобы вернуть контроль, нужно резко охладить лицо и запястья. Подставьте руки под холодную воду, умойтесь или приложите холод к шее. Это запускает "рефлекс ныряния", замедляющий сердцебиение.

2.3. Правило "Собака снизу"

Когда эмоции зашкаливают, мозг ищет виноватого. Это защитный механизм. Упражнение "Собака снизу" (из практики осознанности) предлагает посмотреть на ситуацию с высоты птичьего полета.

Представьте, что вы сидите на облаке и смотрите на себя. Что бы вы посоветовали этому человеку, сидящему внизу? Как выглядят его действия со стороны? Часто мы слишком близко подносим проблему к глазам, как книгу, уткнувшись носом в страницу. Отодвиньте книгу. Посмотрите на ситуацию как на фильм. Эта дистанция дарит спокойствие.

2.4. Конструктивная злость: как не копить и не взрываться

Злость — это энергия границ. Она возникает, когда нарушают нашу территорию, наши ценности или потребности. Если вы запрещаете себе злиться, вы разрешаете другим переступать через вас.

Инструкция по безопасной злости:

1. Признайте право. Я имею право злиться.

2. Физический сброс. Не направляйте злость на людей. Направьте ее на предмет: порвите бумагу, поколотите подушку, закричите в пустую комнату.

3. Перевод в слова. Злость прекращается, когда переведена в "Я-сообщение". Не "Ты урод!", а "Я безумно зла, потому что мне важно, чтобы меня уважали, а твои слова ранят меня".

Важно: Копить обиды внутри так же вредно, как хранить ядерные отходы на кухне. Рано или поздно произойдет утечка.

Глава 3. Тишина в голове: как успокоить тревожный ум

Тревога — это психологическая валюта нашего времени. Мы тревожимся о будущем, которое еще не наступило, пережевываем прошлое, которое уже нельзя изменить, и забываем жить в настоящем.

3.1. Тревога и ее обман: когнитивные искажения

Тревожный мозг — это плохой предсказатель. Он путает вероятность катастрофы с ее неизбежностью. Посмотрите на список распространенных ошибок мышления:

· Катастрофизация: "Если я опоздаю, меня уволят, я умру под мостом". Реальность: опоздание грозит выговором.