# Здоровые плечи и локти. Простые упражнения для решения самых распространенных проблем

Владимир Сергеевич Демченко

Каждый из нас когда-либо сталкивался с болью в плече и локте: последствия травмы, профессиональный спорт или другие проблемы с плечевым и локтевым суставом. В большинстве случаев от боли, скованности и дискомфорта можно избавиться самостоятельно, без операций и сложного лечения!

В данной книге собраны эффективные комплексы упражнений для профилактики и лечения плеч и локтей от врача невролога Владимира Демченко, специалиста по спортивной медицине и реабилитации, которому доверяют больше 1,6 миллиона подписчиков и сотни тысяч пациентов.

Для каждого упражнения есть простые видеоинструкции, посмотреть которые вы можете по QR-кодам в начале каждого комплекса.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

# Владимир Сергеевич Демченко. Здоровые плечи и локти. Комплексы эффективных упражнений для здоровых суставов


© В. С. Демченко, текст, иллюстрации, 2026

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2026

## От автора

Меня зовут Владимир Демченко, я невролог, врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт, доктор остеопатии, а также практик концепций Маллиган, Мэйтланд, Кальтенборн и Маккензи.

В своей практике я регулярно работаю с пациентами с болью и ограничением подвижности в области плеча и локтя. В этой книге я собрал комплексы упражнений, эффективность которых подтверждена моим многолетним опытом. Они применяются в реабилитации при функциональных нарушениях, перегрузках и последствиях травм.

Важно понимать, что к выполнению предложенных упражнений следует переходить только после правильной диагностики и консультации специалиста. Представленные комплексы не заменяют очный прием врача.


Для удобства вы можете посмотреть видеодемонстрации упражнений, отсканировав QR-коды с помощью камеры телефона.


## Адгезивный капсулит, или синдром «замороженного» плеча

I этап реабилитации

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Предложенное упражнение улучшает стабильность плечевого сустава и укрепляет мышцы вокруг него.


Встаньте лицом к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь кулаком в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Данное упражнение позволяет улучшить стабильность плечевого сустава и укрепить мышцы вокруг него.


Встаньте спиной к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь локтем в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.

• каждые 3–4 часа.

• 1 подход.

• 7–10 повторов.


УПРАЖНЕНИЕ № 3

Упражнение улучшает стабильность плечевого сустава и укрепляет мышцы вокруг него.


Встаньте боком к стене, выпрямите спину и опустите плечи. Согните руку в локте на 90 градусов и упритесь локтем в стену.

Используя твердую поверхность в качестве сопротивления, толкайте стену от себя. Удерживайте давление вполсилы в течение 10 секунд, немного отдохните и повторите снова.