Дэн Харрис
На 10 % счастливее
Реальный метод самопомощи, который избавит от тревоги и навсегда сделает ваш стакан наполовину полным

Dan Harris

10 % Happier 10th Anniversary: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works-A True.

Copyright © 2014 by Daniel Benjamin Harris. Preface to the Fifth Anniversary Edition © 2019 by Daniel Benjamin Harris. Published by arrangement with Dey Street Books, an imprint of HarperCollins Publishers.

© Ткачев П.А., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Несколько теплых отзывов

Книга «На 10 % счастливее» получила много положительных отзывов от читателей и критиков. Вот некоторые из них:

Стивен Котлер, автор бестселлеров: «Эта книга – не просто руководство по медитации, это откровение. Дэн Харрис делится личным опытом и показывает, как медитация может изменить жизнь к лучшему».

Далай-лама: «Медитация – это не только практика, но и путь к внутреннему миру. Дэн Харрис делает эту практику доступной для всех».

Гретхен Рубин, автор книги «Проект «Счастье»: «Харрис предлагает искренний и остроумный взгляд на медитацию, он вдохновляет и мотивирует. Эта книга может стать вашим первым шагом к более счастливой жизни».

Тим Феррис, автор книги «Четырехчасовая рабочая неделя»: «Дэн Харрис разбивает мифы о медитации и показывает, как она может быть полезна в повседневной жизни. Чтение этой книги похоже на разговор с другом, который делится своими секретами счастья».

Элизабет Гилберт, автор книги «Есть, молиться, любить»[1]: «Эта книга – настоящий подарок для всех, кто ищет способ справиться со стрессом и найти внутренний покой. Харрис делает медитацию понятной и доступной».

Дайн Сойер, журналист ABC News: «Благодаря путешествию Харриса по пути самопознания каждый из нас смог извлечь уроки, которые можно применить и в своих жизнях тоже».

Мужской журнал GQ: «Частично с научным подходом, частично в виде мемуаров и частично в форме самоучителя Харрис описывает конкретные способы, как он научился расслабляться».

Джордж Стефанопулос, ведущий телепрограммы «Доброе утро, Америка»: «Захватывающе! Духовное приключение от мастера повествования».

Дженнифер Лоуренс, американская актриса: «Соведущий “Ночной линии” Дэн Харрис – не самый осознанный человек, однако именно благодаря его новой книге люди смогут понять, что многозадачность делает нас несчастными и нездоровыми».

Сайт Kirkus Reviews: «Харрис никогда не теряет чувства юмора. Он нежно подсвечивает примеры, как человек может искать внутреннее спокойствие, одновременно преодолевая трудности карьеры в современном медиапейзаже. Дружелюбная и практичная защита силы осознанности и просветления».

Чад-Мень Тан, автор книги «Ищи в себе: неожиданный путь к достижению успеха»[2]: «Убедительно честная, восхитительно интересная и немного трогательная история о жизненно важном пути одного высокоинтеллектуального человека к более серьезному пониманию того, как стать лучшей версией себя. Дэн углубляет практику медитации, и я с нетерпением жду, когда же он станет хотя бы на 11 % счастливее или даже больше».

Ричард Е. Бессер, доктор медицины, главный редактор по вопросам здравоохранения и медицины АВС News: «Появляется все больше научных данных о пользе медитации для здоровья. Число американцев, которые считают себя практикующими медитацию, становится все больше. Но только прочитав книгу “На 10 % счастливее”, я действительно захотел попробовать медитировать сам. Дэн Харрис снимает мистическую завесу с медитации и показывает, как легко ее можно интегрировать в жизнь. Невероятно откровенно, безумно смешно и определенно просветляюще – книга Харриса заставила меня почувствовать себя даже больше чем на 10 % счастливее».

Колин Биван, автор книги «Нулевое влияние»: «Слишком много людей пишут книги о медитации и упускают суть – продуктивность, эффективность и получение преимущества ничего не значат без сострадания. Но эта блестящая, скромная и смешная история показывает, как человек нашел способ справляться с непрекращающимся стрессом и требованиями современной жизни. Как он вернулся к человечности, наконец научившись просто сидеть и ничего не делать».

Американский журнал Parade: «Это руководство по саморазвитию подойдет даже для скептиков… Харрис разрушает стереотипы о медитации и рассказывает о том, как она снизила его стресс и успокоила его тревожный ум».

Мелисса Розенберг, американская журналистка, автор раздела Poр Candy на сайте газеты USA Today: «Смело, невероятно увлекательно и местами уморительно».

Джина Ханли, американский критик в альманахе Booklist: «Это открытие! Я бы порекомендовала эту книгу всем».

Посвящается Бьянке

Мы переживаем эпохальное событие в эволюции человеческого сознания, но об этом не передадут в новостях сегодня вечером.

Экхарт Толле, гуру саморазвития

Открой свой разум навстречу потоку мусора.

Meat Puppets, панк-рок-группа 1980-х

Примечание автора

Почти все примеры, которые я описываю в этой книге, были записаны на телекамеру или диктофон моего телефона. Остальные диалоги я воспроизвел по памяти, и, конечно же, утвердил их со своими собеседниками. Разумеется, записи я кое-где подредактировал, убрав все эти «ну» и «э-э-э». Так текст читается легче и приятнее, да и автор выглядит умнее.

Несколько слов к пятому юбилейному изданию

Если честно, я думал, эта книга станет моим грандиозным провалом. Самому себе я говорил: «Чувак, ты просто корреспондент второсортных новостей, пишущий обо всем подряд. И ты не собираешься поведать миру ничего из ряда вон. Подумаешь, медитация. Да кому это надо!» Признаюсь, у меня есть склонность к «негативному самовосприятию», как это называют психотерапевты. Но как раз в этом случае мой пессимизм был небезоснователен. Когда мы с литературным агентом предлагали первоначальный проект книги издателям, все сказали: «Нет!» Кроме одной лишь Дениз Освальд. Она была смелым и дерзким редактором издательства HarperCollins[3] и решила рискнуть, взяв меня под крыло. И, когда перед встречей с ней мой агент позвонил мне и сказал: «Дениз тебе понравится – она просто чума!», я даже поверил, что с этим редактором дела действительно пойдут в гору.

Но даже после того как Дениз согласилась издать книгу, у меня возникло ощущение, будто некоторые сотрудники издательства настроены скептически. Один из них даже попытался убедить меня поменять название – озаглавить книгу «На 20 % счастливее». Этот эпизод сильно подкосил мою веру в успех.

А также произошло еще одно событие, которое чуть не выбило меня из колеи. Всего за несколько недель до выхода книги моя мать, с которой мы очень близки, отправила мне сообщение. Она умоляла не издавать эту книгу. Переживала, что мои истории о борьбе с зависимостями и рассказы о приступах панических атак могут повредить карьере. Ее сообщение надолго растревожило меня, и я даже задумался о том, чтобы и вправду отказаться от проекта. Но, говорят, коней на переправе не меняют. Да и книги были уже напечатаны и дожидались своего часа на складах.

В итоге издание все-таки вышло, причем с моим названием. И, что удивительно, моя карьера нисколько не пострадала – даже наоборот! Книга стала бестселлером. Я, как сейчас, помню первый день после публикации. Проснувшись в пять утра, я сразу же открыл сайт Amazon и тут же увидел, что новинка взорвала чарты. Я вернулся в постель и разбудил жену. Именно она поддерживала меня все эти четыре непростых года работы над изданием. Когда я сообщил ей, что книгу приняли отлично, мы долго-долго лежали и хихикали.

От успеха кружилась голова. Однако одновременно мне было очень неловко. Еще это мо жно, пожалуй, назвать скромностью. Вы замечали, что на вручении премии «Оскар» люди часто выходят на сцену и говорят, как им неудобно стоять перед всей этой публикой. Что-то подобное, как ни странно, чувствовал и я. Серьезно! Я-то думал, обрушившаяся на меня слава скорее раздует мое эго. Однако неожиданный успех «На 10 % счастливее» вдруг сделал меня скромнее. Я застеснялся. Мне сразу стало понятно: книга снискала популярность не столько благодаря мне, сколько благодаря полезным выводам, которые изложены на ее страницах. Думаю, читателя не особо увлекают мои нелепые истории. Их явно больше интересует, что полезного я могу предложить.

После выхода книги в свет почти каждый день со мной стали связываться самые разные люди. Все они рассказывали мне, как начали медитировать, и их жизнь улучшилась. Я узнал истории и отца семейства на грани необратимого поступка, и полицейского с профессиональным выгоранием, и пожарного, у которого малыш болен лейкемией. Был даже конгрессмен, потерпевший унизительное поражение в предвыборной гонке. И знаменитости, чья реальная жизнь скрыта от публики за ширмой блеска и шика, и никто не знает, как им приходится в одиночестве бороться с тревогой и депрессией.

Я-то думал, обрушившаяся на меня слава скорее раздует мое эго. Однако неожиданный успех «На 10 % счастливее» вдруг сделал меня скромнее.

Конечно, звезды, которые смогли пережить трагедии благодаря медитациям, привлекают внимание к книге. Но я очень ценю и менее драматичные истории, которые мне поведали простые люди. Пусть эти примеры не такие громкие, но именно они подчеркивают ту пользу, которую приносит людям книга «На 10 % счастливее». Я говорю о тех, кто пишет мне в соцсетях или останавливает меня в аэропорту, чтобы сказать: медитация пусть немного, но улучшила их жизнь.

Со временем книга «На 10 % счастливее» из банальной идеи выросла в грандиозный проект. Сначала я хотел просто познакомить скептиков с медитацией. Но прошло пять лет, и общество приняло эту практику. Тогда-то передо мной и встал новый вопрос: миллион человек прочитали книгу и мечтают сделать медитацию ежедневной привычкой. С чего им начать? В конце концов дошло до того, что я запустил еженедельный подкаст, куда приглашал самых разных практиков: от просветленного Далай-ламы до эпатажного Ру Пола[4]. Я также стал соучредителем приложения для медитации. В нем лучшие учителя мира делятся элементарными инструкциями – причем без всяких благовоний и музыки на диджериду[5].

После выхода книги в свет почти каждый день со мной стали связываться самые разные люди. Все они рассказывали мне, как начали медитировать, и их жизнь улучшилась.

В конце этой книги вы найдете несколько приемов, как начать направленную медитацию. Об этом вам расскажу не только я сам, но и мои любимые учителя, например Джозеф Голдштейн – с ним вы познакомитесь в ходе этого повествования.

Но давайте проясним один момент: медитация не панацея от всех бед. Я медитирую уже девять лет и по-прежнему бываю нервным, амбициозным или раздражительным. Вот почему моя концепция названия «На 10 % счастливее» мне кажется удачной. Это гарантия минимального результата. Как бы то ни было, польза от медитаций есть. Я стал значительно счастливее и добрее, чем раньше. Спросите мою жену… Хотя нет, лучше не стоит! Она может рассказать обо всех тех нелепостях, которые я все еще делаю… В итоге я пришел к выводу, что эти «10 %», как и любое хорошее вложение, со временем приносят свои дивиденды.

Подчеркну основную мысль моих мемуаров: «Вы должны начать медитировать». Да, вы можете решить, что эта книга – о телерепортере в непонятном «духовном» поиске. Но если моя работа все же зацепит вас, я от всей души призываю: попробуйте медитацию. Как я люблю говорить, если это помогло упрямому скептику-журналисту, то обязательно поможет и вам.

Но давайте проясним один момент: медитация не панацея от всех бед. Я медитирую уже девять лет и по-прежнему бываю нервным, амбициозным или раздражительным.

Предисловие

Сперва я хотел озаглавить эту книгу «Голос придурка в моей голове». Но журналистская этика требует от меня следить за своими словами, и я счел подобное название невозможным.

И все же такой заголовок звучал бы точнее всего. Да-да, мой внутренний голос может быть настоящим подонком. Посмею предположить, что вам случается слышать подобные внутренние голоса. Сразу поясню: я говорю не о «посторонних голосах в голове, которые диктуют свою волю». Я имею в виду голос наших мыслей, который сопровождает нас всю нашу жизнь. Он пробуждается каждое утро вместе с нами и принимается изводить нас весь день токсичными мыслишками. Досаждает нам не хуже соседа с перфоратором. Этот голос – вязкая трясина наших страстей, предрассудков и опасений. Он постоянно зациклен на прошлом и будущем в ущерб нашему настоящему. Из-за него мы вновь и вновь заглядываем в холодильник, когда мы не голодны. Или выходим из себя, хотя знаем, что никак не можем повлиять на ту или иную ситуацию. Или перепроверяем социальные сети в надежде найти новый комментарий. Нет, разумеется, внутренний диалог не всегда плох. Иногда мой внутренний голос бывает весьма находчивым и смешным. Но если мы не будем держать его в узде – а мало кто знает, как правильно это делать, – он тут же станет для нас коварным кукловодом.

Многие люди вообще не догадываются, что и у них есть внутренний голос. Например, я и не подозревал о своем, пока со мной не приключилась одна маленькая история. А дело было вот как.

Совсем недавно я был уверен, что медитируют только бородатые йоги в лохмотьях, немытые хиппи и поклонники музыки Джона Теша[6]. Кроме того, для медитации необходимо терпение, а его-то у меня никогда не было. Да что там! Любой трехлетка казался тогда усидчивее и терпеливее меня, так что было совершенно ясно: я и медитации несовместимы. И если бы тогда, на заре моей журналистской карьеры, мне кто-то сказал, что я увлекусь медитацией, да еще и книгу об этом напишу – я бы только посмеялся. В голове постоянно роились мысли, но я был уверен: обуздать их никак нельзя.

Однако затем странная и неожиданная волна событий захлестнула меня: вооруженные конфликты в боевых зонах, посещение церквей, встречи с гуру по саморазвитию, знакомство с Пэрис Хилтон[7] и Далай-ламой. Эта цепь событий и привела меня к випассане – медитации, во время которой необходимо десять дней молчать и быть в одиночестве. Вот когда моя жизнь перевернулась. Оказывается, я чудовищно заблуждался, когда недооценивал медитацию.

Иногда мой внутренний голос бывает весьма находчивым и смешным. Но если мы не будем дер-жать его в узде – а мало кто знает, как правильно это делать, – он тут же станет для нас коварным кукловодом.

Но почему же у общества, как и у меня, сложилось такое предвзятое отношение к этой духовной практике? Да потому, что о медитации всегда рассказывают с таким видом, будто на заднем фоне бесконечно играет благостная панфлейта[8]. Но если вы абстрагируетесь от всех предрассудков, то поймете, что это просто упражнение для мозга. Техника медитации позволит вам усмирить тревожные мысли. И я еще раз подчеркну: это не панацея. Медитация, увы, не сделает вас выше или привлекательнее и не решит за вас проблемы. И боже упаси вас читать книжки в яркой обложке от популярных практиков – тех самых, которые гарантируют вам скорейшее просветление! По моему опыту, медитация способна сделать вас лишь на 10 % счастливее. Конечно, такая оценка весьма скромна. Однако все же это неплохая отдача за потраченные вами усилия.

Медитация даст вам силы победить злость и раздражительность, которые время от времени одолевают каждого из нас. Я даже видел научные исследования с яркими сканами МРТ, которые демонстрируют, что медитация может фактически перепрограммировать мозг. Эти данные опровергают убеждение, что уровень счастья человека, моральной уравновешенности и доброты – врожденные качества. Многие идут по жизни с уверенностью, что негативные качества, такие как вспыльчивость, стеснительность или меланхоличность, – это неизменные черты. Но теперь мы знаем, что многие положительные черты на самом деле являются навыками и их можно тренировать подобно тому, как мы тренируем свое тело в тренажерном зале.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Гилберт Э. Есть, молиться, любить. – М.: РИПОЛ Классик, 2019.

Вернуться

2

Тан Ч.-М. Ищи в себе: неожиданный путь к достижению успеха. – М.: АСТ, 2018.

Вернуться

3

HarperCollins Publishers LLC (ХарперКоллинз) – одна из крупнейших издательских компаний в мире. Она входит в «большую пятерку» англоязычных издательств.

Вернуться

4

Американский актер, телеведущий, певец и продюсер. За реалити-шоу «Королевские гонки Ру Пола» он получил четыре премии «Эмми».

Вернуться

5

Духовой музыкальный инструмент аборигенов Австралии. Один из древнейших музыкальных инструментов мира.

Вернуться

6

Американский музыкант, радио- и телеведущий, исполнитель инструментальной музыки в жанре New Age, сочетающей элементы джаза, классики и рока.

Вернуться

7

Американская киноактриса, певица, автор песен, фотомодель и дизайнер.

Вернуться

8

Духовой музыкальный инструмент, состоящий из группы спаренных деревянных трубочек. – Прим. пер.

Вернуться