Юрий Неклюдов
Цель. Действие. Решение

Представьте: вы заходите в зал — и не

знаете, с чего начать. Вы уже купили абоне-

мент, и… три недели спустя мотивация ис-

чезает. Почему это происходит? Потому что

никто не показал, как устроено ваше тело

на самом деле.

Эта книга — не ещё одна инструкция в

формате «10 шагов к идеальной форме».

Это приглашение взять управление собой

и своим здоровьем в собственные руки. Ав-

тор — чемпион, судья, тренер с более чем

2

0-летним опытом — даёт вам систему: как

разобраться в технике, выбрать питание, не

погрязнуть в мифах и остаться в зале на год

и больше.

Вы разберётесь, как строить трениров-

ки безопасно и эффективно для организма;

как выбирать не диету, а устойчивый образ

жизни; как настраивать голову так, чтобы

спорт становился привычкой, а не пыткой.

Если вы устали от «быстро и легко», но не

хотите тратить жизнь на залы без результа-

та — эта книга именно для вас.

Введение

О результате, который складывается из мно-

жества решений

Когда человек задумывается о своём теле, чаще

всего он думает о тренировках. Именно они кажут-

ся главным инструментом изменений: если что-то не

устраивает, значит, нужно пойти в зал, начать бегать,

заниматься дома или выбрать любую другую форму

движения. В этом есть логика, но она слишком упро-

щённая. Тело не живёт по расписанию тренировок,

и результат, который мы видим, складывается не из

отдельных усилий, а из совокупности решений, при-

нимаемых каждый день.

Можно тренироваться регулярно, но питать-

ся так, будто тело существует отдельно от нагрузки.

Можно соблюдать диету, но жить в постоянной уста-

лости и недосыпе. Можно быть дисциплинирован-

ным, но относиться к себе как к проекту, который

нужно постоянно улучшать. Во всех этих случаях че-

ловек делает что-то правильно, но не получает ожи-

даемого результата. Не потому, что он ошибается в

деталях, а потому, что не видит целостной картины.

Почти всегда проблема начинается с ожиданий.

Мы привыкли думать, что изменения должны проис-

ходить быстро и заметно. Если этого не происходит,

возникает ощущение, что выбран неверный путь.

Тогда появляются новые программы, новые рекомен-

дации, новые ограничения; человек начинает метать-

ся между подходами, надеясь, что следующий вари-

ант окажется тем самым. Со стороны это выглядит

как поиск мотивации, но на самом деле это поиск по-

нимания, который так и не был начат.

Эта книга начинается с признания того, что тело

—

это система. В ней нет одного главного рычага,

за который можно потянуть, чтобы всё изменилось.

Тренировки, питание, восстановление, генетические

особенности, мышление и среда постоянно взаимо-

действуют друг с другом. Игнорировать хотя бы один

из этих элементов — значит каждый раз сталкиваться

с потолком, который невозможно пробить усилием.

ПЕРВЫЙ ШАГ — осознать, что резуль-

тат в теле не равен количеству тренировок

или строгости диеты.

Результат в этом процессе отражает то, как вы

живёте в целом. Сон, уровень стресса, отношение к

еде, ожидания от себя, привычки, движения и даже

окружение — всё это влияет на то, как тело адаптиру-

ется к нагрузке. Без этого осознания человек начина-

ет воевать с последствиями, не понимая причин. Он

усиливает тренировки, когда на самом деле не восста-

навливается. Уменьшает калораж до критического

минимума, когда телу не хватает стабильности. Давит

на себя психологически, ожидая быстрых изменений,

и тем самым делает процесс ещё менее устойчивым.

Осознание не требует немедленных действий.

Оно требует честного взгляда на то, как устроена ваша

жизнь и какое место в ней занимает забота о теле. По-

нимание приходит, когда отдельные фрагменты начи-

нают складываться в систему. Тренировки перестают

быть чем-то изолированным и становятся частью об-

щего контекста. Питание уже не список запретов, а

способ поддерживать работу тела. Восстановление —

не слабость, а необходимое условие прогресса. Мыш-

ление — не абстрактная тема, а фактор, напрямую

влияющий на поведение и выборы.

За годы практики я видел, как одни и те же про-

граммы давали противоположные результаты. Люди с

одинаковыми нагрузками восстанавливались по-раз-

ному. Одинаковые схемы питания по-разному влияли

на состояние и энергию. Эти различия нельзя объяс-

нить одной переменной. Они становятся понятными

только тогда, когда смотришь на человека целиком, а

не на отдельные параметры.

Практика, которую я вам предложу, не предпо-

лагает идеальных условий. Она учитывает, что у вас

есть работа, семья, ограничения по времени и энер-

гии. Это не набор правил, а способ принимать реше-

ния, которые можно поддерживать месяцами и года-

ми. Когда человек понимает, как элементы системы

связаны между собой, практика становится гибкой.

Появляется возможность менять нагрузку, питание

или режим без чувства, что всё рушится. Ошибки пе-

рестают восприниматься как провал и начинают рас-

сматриваться как обратная связь.

Конечная цель — не идеальная форма и не посто-

янный прогресс. Цель — устойчивость. Состояние,

в котором тело не требует постоянного контроля и

борьбы. Когда забота о нём вписана в жизнь, а не про-

тивопоставлена ей. Устойчивый образ жизни строит-

ся на ясности: когда вы понимаете, почему делаете те

или иные вещи, вам не нужно каждый раз убеждать

себя начать сначала. Вы просто продолжаете движе-

ние, корректируя курс по мере необходимости.

Эта книга о том, как научиться видеть систему

там, где раньше были разрозненные попытки. О том,

как связать тренировки, питание, восстановление и

мышление в единый процесс. И как перестать искать

внешние ответы, начав принимать решения самосто-

ятельно.

Мы будем двигаться от осознания к пониманию,

от понимания к практике и дальше — к устойчивому

образу жизни, в котором результат становится есте-

ственным следствием выбранного пути, а не целью,

ради которой приходится ломать себя.

Пирамида результата

Большинство людей приходит в зал с простой и

понятной установкой: если регулярно тренироваться

—

тело изменится. Эта логика кажется очевидной и

подтверждается примерами из рекламы, социальных

сетей и личных историй успеха. Однако на практике

она почти всегда даёт краткосрочный эффект или не

даёт его вовсе. Человек старается, прикладывает уси-

лия, но спустя несколько недель или месяцев сталки-

вается с плато, усталостью или полным отсутствием

ожидаемых изменений.

Причина этого разочарования не заключается

в неправильных упражнениях и недостатке мотива-

ции. Она заключается в том, что результат в теле не

формируется одним действием. Он является след-

ствием системы, где каждый элемент поддерживает

остальные.

Когда система неполная или выстроена

в неправильном порядке, отдельные уси-

лия перестают работать.

В этой книге используется модель пирамиды ре-

зультата. В основании пирамиды находится пита-

ние, выше — тренировочный процесс, затем — вос-

становление, а вершину занимает психологический

настрой. Такой порядок отражает не популярные

представления о спорте, а реальные биологические и

поведенческие законы, по которым тело адаптирует-

ся к нагрузке.

Питание как базовое условие изменений

Питание является фундаментом всей системы,

потому что именно оно определяет, какие ресурсы

доступны организму. Любое движение, любая тре-

нировка и любое восстановление требуют энергии и

строительных материалов. Если этих ресурсов недо-

статочно или они поступают нерегулярно, тело неиз-

бежно переходит в режим экономии.

Важно понимать, что питание — это не инстру-

мент внешнего контроля и не временная мера. Оно

формирует внутреннюю среду, в которой происходят

все адаптационные процессы. Организм не ориенти-

руется на цели человека и не различает, тренируется

он ради эстетики, здоровья или из любви к спорту. Он

реагирует исключительно на доступность энергии,

аминокислот, микроэлементов и на стабильность их

поступления.

Когда питание построено хаотично, слишком

ограничено или держится исключительно усилием

воли, фундамент пирамиды становится нестабиль-

ным. В такой ситуации тренировки начинают воспри-

ниматься телом как дополнительный стресс, а не как

стимул к развитию. Именно поэтому устойчивый ре-

зультат невозможен без питания, которое можно со-

блюдать длительное время без постоянного внутрен-

него сопротивления.

Тренировки как управляемый стимул

Тренировочный процесс располагается на следу-

ющем уровне пирамиды. Его задача заключается не в

том, чтобы «сжечь» или «накачать» что-то напрямую,

а в том, чтобы создать сигнал для адаптации. Трени-

ровки сообщают телу, что текущих возможностей не-

достаточно для выполнения поставленных задач.

Для того чтобы этот сигнал был понят и при-

нят организмом, нагрузка должна быть адекватной.

Слишком слабый стимул не вызывает изменений,

а чрезмерный приводит к защитным реакциям, на-

коплению усталости и снижению эффективности.

Тело не реагирует на героизм и не вознаграждает за

избыточные усилия. Оно адаптируется только к той

нагрузке, которую способно переварить в текущих

условиях.

Эффективные тренировки всегда учитывают

контекст, в котором живёт человек. Они соотносят-

ся с уровнем подготовки, образом жизни, питанием

и возможностями восстановления. Именно поэтому

универсальные программы редко работают одинако-

во для всех, а устойчивый прогресс возможен только

в системе.

Восстановление как пространство, где фор-

мируется результат

Следующий уровень пирамиды — восстановле-

ние. Несмотря на то что оно часто воспринимается

как второстепенный элемент, именно здесь проис-

ходят все реальные изменения. Во время тренировок

тело получает нагрузку, а во время восстановления

оно перестраивается, укрепляется и адаптируется.

Сон, периоды отдыха и управление общим уров-

нем стресса определяют, будет ли тренировочный

стимул реализован или останется нереализованным.

При недостатке восстановления организм направля-

ет ресурсы на поддержание базовых функций, сни-

жая приоритет адаптации. Это проявляется замед-

лением прогресса, ростом утомления и повышением

риска травм.

Важно отметить, что восстановление не компен-

сируется дополнительными тренировками. Оно не

накапливается впрок и не может быть «отработано»

позже. Его качество напрямую связано с тем, на-

сколько устойчивой является вся система.

Психологический настрой как фактор дли-

тельности процесса

Вершину пирамиды занимает психологический

настрой. Он не запускает физиологические измене-

ния напрямую, но именно он определяет, будет ли

человек способен поддерживать систему достаточно

долго. Настрой формирует отношение к процессу,

ожидания от результата и реакцию на неизбежные

периоды замедления прогресса.

Тело изменяется не линейно. Прогресс происхо-

дит волнами, иногда с длительными отрезками, когда

внешних изменений почти не видно. Если человек

воспринимает результат как событие, а не как про-

цесс, он теряет устойчивость при первых трудностях.

Понимание логики адаптации позволяет сохранять

последовательность действий даже в периоды сомне-

ний.

Психологический настрой удерживает пирамиду

в рабочем состоянии. Он связывает питание, трени-

ровки и восстановление в единый длительный про-

цесс, а не в краткосрочный рывок.

Пирамида результата показывает, что ни один

элемент не работает изолированно. Питание создаёт

базу, тренировки задают направление, восстановле-

ние реализует изменения, а психологический настрой

удерживает процесс во времени. Нарушение любого

уровня снижает эффективность всех остальных.

Именно поэтому эта книга не начинается с про-

грамм тренировок или конкретных упражнений.

Прежде чем говорить о мышцах, нагрузках и техни-

ке, важно выстроить понимание системы, в которой

эти элементы имеют смысл.

В следующей главе мы перейдём к устройству

тела и разберём, как анатомия и особенности мышеч-

ных волокон определяют реакцию организма на раз-

ные типы тренировок.

ЧАСТЬ I.

ТРЕНИРОВКИ

ГЛАВА 1.

Как работает тело: простая анатомия

Чтобы тренироваться осознанно, не обязатель-

но знать анатомию на уровне медицинского вуза. Но

и относиться к телу как к «чёрному ящику» тоже не

стоит. Когда человек не понимает, что именно про-

исходит внутри, любые тренировки превращаются

в угадывание, и именно здесь появляется разочаро-

вание. Возникает ощущение, что тело живёт по сво-

им правилам и реагирует на нагрузку случайным об-

разом. На практике всё наоборот: тело подчиняется

вполне конкретным биологическим и механическим

законам. Их не так много, и для тренировок важно

понимать только те, которые реально влияют на ре-

зультат.

Из чего состоит тело, если говорить просто

Если убрать медицинские термины и оставить

только то, что имеет практическое значение, тело

можно рассматривать как систему из нескольких

ключевых элементов. Каждый из них выполняет

свою функцию и по-своему участвует в тренировоч-

ном процессе.

Скелет

Он выполняет роль каркаса: задаёт форму тела,

определяет длину рычагов и диапазоны движений.

Кости не растут от тренировок, но именно они опре-

деляют пропорции, ширину плеч, положение таза и

общую механику движений. От скелетной структуры

зависит, какие упражнения будут даваться легче, а

какие потребуют больше внимания к технике.

Суставы и связки

Они соединяют кости между собой и ограничива-

ют движение в безопасных пределах. Суставы позво-

ляют телу двигаться, а связки обеспечивают стабиль-

ность. Именно эти структуры чаще всего страдают

при неправильной технике и чрезмерных нагрузках:

суставы не адаптируются так быстро, как мышцы,

поэтому требуют более аккуратного и постепенного

подхода.

Мышцы

Они являются активной частью системы: сокра-

щаются, создают движение и адаптируются к нагруз-

ке. Внешние изменения тела, сила и выносливость

связаны именно с мышечной тканью. Однако мышцы

не работают сами по себе: их функция всегда зависит

от положения костей, состояния суставов и качества

управления со стороны нервной системы.

Нервная система

Она управляет процессом: определяет, какие

мышцы включаются в работу, в каком порядке и с

какой интенсивностью. От неё зависят координация,

Тело не знает, чего вы от него хотите.

Оно не понимает целей, сроков и образов из

головы. Оно реагирует только на ту нагруз-

ку, которую фактически получает.

чувство движения, способность развивать силу и ско-

рость, а также ощущение усталости. Часто ощуще-

ние, что тело не слушается, связано как раз с недоста-

точной нервной адаптацией.

Анатомия и типы телосложения

В работе с телом есть один принцип, который

снимает большую часть иллюзий и ожиданий.

Если нагрузка слишком мала, тело не видит не-

обходимости меняться. Если она чрезмерна, включа-

ются защитные механизмы, которые повышают риск

травм и перенапряжения. Когда нагрузка нерегуляр-

на и хаотична, адаптация становится непредсказуе-

мой и нестабильной.

Понимание этого правила меняет отношение к

тренировкам: исчезает ощущение несправедливости

и появляется логика процесса. Результат — всегда

следствие того, как именно тело нагружалось и вос-

станавливалось, а не того, насколько сильно человек

этого хотел.

У всех людей разное исходное строение тела. Су-

ществует множество классификаций телосложения,

но для практической работы достаточно трёх базовых

типов*: они не определяют предел возможностей, но

помогают понять, как тело реагирует на нагрузку и

почему прогресс может идти по-разному.

*

Важно сразу отметить, что чистые варианты

встречаются редко. У большинства людей телосло-

жение смешанное, с преобладанием определённых

черт.

Эктоморфный тип

Этот тип обычно выглядит тонким и сухим. Для

него характерны узкие плечи и таз, длинные конеч-

ности и относительно небольшой объём мышечной

массы.

Таким людям легко удерживать низкий процент

жира, а показатели выносливости растут в более вы-

соком темпе. При этом набор мышечной массы про-

исходит медленно, а утомление при высоком объёме

тренировок накапливается быстрее.

Распространённая ошибка при таком телосложе-

нии заключается в попытке компенсировать это ко-

личеством. Возникает ощущение, что нужно трени-

роваться чаще и больше. На практике эктоморфному

типу обычно подходит более редкий, но качествен-

ный тренировочный процесс с достаточным восста-

новлением.

Мезоморфный тип

Этот тип выглядит более атлетично: широкие пле-

чи, плотная мускулатура и быстрый отклик на трени-

ровки создают впечатление, что тело легко справля-

ется с нагрузкой.

Такой тип хорошо реагирует на разные стили

тренировок и быстрее набирает мышечную массу.

Однако именно эта отзывчивость часто приводит к

переоценке собственных возможностей. Мезомор-

фы склонны увеличивать объём и интенсивность, не

учитывая накопленную усталость.

Несмотря на хорошие исходные данные, тело всё

равно имеет пределы адаптации, и игнорирование

этих пределов рано или поздно приводит к перегруз-

ке.

Эндоморфный тип

Этот тип отличается более плотным и массивным

телосложением. Для него характерен более широкий

таз, склонность к накоплению жира и менее быстрый

обмен веществ. При этом такие люди часто обладают

хорошей силовой базой и устойчивостью к нагруз-

кам.

Основная сложность заключается не в трениров-

ках, а в питании и общей дисциплине. Частая ошибка

при таком типе телосложения — чрезмерные ограни-

чения в еде. Возникает ощущение, что для прогресса

нужно есть как можно меньше. На практике гораздо

важнее выстроить питание правильно и стабильно, а

не минимизировать его.

У всех людей изначально разные данные: разная

длина рычагов, подвижность суставов, скорость вос-

становления, особенности нервной адаптации и гор-

монального фона. Эти различия напрямую влияют

на то, как тело реагирует на нагрузку. На практике

два человека могут выполнять одно и то же упражне-

ние, но нагрузка на мышцы у них будет разной из-за

различий в механике движения. Один способен вос-

становиться за сутки, тогда как другому потребуется

несколько дней. Один прогрессирует от увеличения

объёма, а другому нужен более интенсивный, но ко-

роткий стимул.

Эффективная программа создаётся ин-

дивидуально под каждого человека.

ГЛАВА 2.

Мышцы и движения

Человеческое тело создано для движения. Любое

действие — шаг, наклон, подъём веса или удержание

равновесия — происходит за счёт согласованной ра-

боты мышц, суставов и нервной системы. Мышцы

не существуют сами по себе и не работают изоли-

рованно: они включаются в ответ на задачу, создают

усилие, стабилизируют положение тела и передают

движение дальше по цепочке. Понимание того, как

мышцы участвуют в движении, меняет отношение к

тренировкам: упражнения перестают быть набором

формальных действий и превращаются в осознанную

работу с телом, где важны не только сила и объём, но

и качество самого движения.

Основные группы мышц

Достаточно понимать основные группы мышц, где

они расположены и какие задачи выполняют. Это позво-

ляет воспринимать упражнения не как набор движений,

а как осмысленную работу с конкретными зонами.

Анатомия мышц

Мышцы груди

Мышцы груди расположены в передней части

грудной клетки и играют важную роль в движениях

рук. Они отвечают за приведение рук к туловищу,

участие в жимовых движениях и стабилизацию пле-

чевого пояса. Кроме того, состояние грудных мышц

влияет на осанку, особенно при сидячем образе жиз-

ни, когда плечи часто уходят вперёд.

В тренировках мышцы груди активно работа-

ют в жиме лёжа, различных вариантах отжиманий

и упражнениях типа пулловера с гантелью. Во всех

этих движениях ключевым является не просто пере-

мещение веса, а контроль положения плеч и лопаток,

чтобы нагрузка распределялась корректно.

Мышцы спины

Мышцы спины располагаются на задней поверх-

ности туловища и выполняют сразу несколько важ-

ных функций. Они участвуют в разгибании позвоноч-

ника, удерживают тело в вертикальном положении,

обеспечивают движение рук и лопаток, а также игра-

ют ключевую роль в стабилизации корпуса.

Сильная и функциональная спина — основа здо-

рового движения. Именно она часто компенсирует

ошибки в технике и защищает позвоночник при на-

грузках. В тренировочном процессе мышцы спины

активно задействуются в подтягиваниях, тягах штан-

ги или гантелей, а также в упражнениях на разгиба-

ние корпуса, таких как гиперэкстензия.

Мышцы ног

Мышцы ног образуют самую крупную и мощную

группу в теле человека, расположенную в нижней ча-

сти тела, и отвечают за ходьбу, бег, прыжки, измене-

ние направления движения и поддержание равнове-

сия. От их работы напрямую зависит общий уровень

силы и устойчивости.

Приседания, выпады, становая тяга и подъёмы на

носки вовлекают разные отделы мышц ног, включая

ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и

мышцы голени. При этом важно помнить, что упраж-

нения на ноги эффективны лишь тогда, когда тело ра-

ботает как единая система.

Мышцы рук

Мышцы рук располагаются на передней и задней

поверхности плеча и предплечья. Они обеспечивают

сгибание и разгибание рук, участвуют в удержании

предметов и стабилизируют работу локтевых и пле-

чевых суставов. Несмотря на то что руки часто вос-

принимаются как «вспомогательная» группа, именно

они во многом определяют ощущение силы и контро-

ля в упражнениях.

Мышцы рук активно работают в жимовых упраж-

нениях (отжимания, жим лёжа/стоя), где трицепс по-

лучает основную нагрузку, а бицепс включается как

стабилизатор. Целенаправленно бицепс прорабаты-

вается изолированными сгибаниями: с гантелями,

штангой/EZ-грифом, на нижнем блоке или на скамье

Скотта.

Мышцы кора

Мышцы кора расположены в центральной части

туловища (середине корпуса). Их основная задача —

поддержание правильной осанки, защита внутрен-

них органов и стабилизация корпуса при любых дви-

жениях. Кор не предназначен для создания больших

амплитудных движений. Его функция — удерживать

тело в устойчивом положении и передавать усилие

между верхней и нижней частями тела.

Планка,

скручивания,

«велосипед»,

русский

твист и обратные скручивания по-разному нагружа-

ют мышцы кора. Однако важно понимать, что мыш-

цы кора включаются практически в каждом упраж-

нении, особенно в базовых движениях со свободным

весом. Их работа часто незаметна, но именно она

определяет качество и безопасность тренировок.

Понимание основных мышечных групп созда-

ёт основу для осознанного подхода к тренировкам.

Когда человек понимает, какие мышцы работают и

какую функцию они выполняют, он начинает лучше

чувствовать тело и точнее управлять нагрузкой.

Типы мышечных волокон и восстановление

Мышцы состоят из разных типов волокон, и это

напрямую влияет на то, как человек тренируется и

восстанавливается. Условно выделяют три основных

типа: медленные и два подтипа быстрых волокон.

Медленные волокна (тип I) работают долго и

устойчиво. Они активно используются в ходьбе,

беге на длинные дистанции, плавании и любой про-

должительной нагрузке. Такие волокна медленнее

устают, эффективно используют кислород и облада-

ют высокой выносливостью. Однако их потенциал

для увеличения силы и объёма ограничен. Людям с

их преобладанием обычно легче даются выносливые

тренировки, а восстановление после умеренных на-

грузок проходит быстрее.

Быстрые волокна (тип II) делятся на два подтипа

—

IIa и IIx (иногда IIb в упрощённой классификации).

Тип IIa занимает промежуточное положение.

Эти волокна способны развивать значительную

силу и мощность, но при этом обладают определён-

ной устойчивостью к утомлению. Их можно назвать

«

универсальными»: они активно включаются в сило-

вых тренировках средней продолжительности, ин-

тервальных нагрузках, игровых видах спорта. При

регулярных тренировках именно этот тип наиболее

гибко адаптируется и может частично изменять свои

характеристики в сторону большей выносливости

или мощности.

Тип IIx (IIb) — самые быстрые и самые мощ-

ные волокна. Они отвечают за взрывные движения:

спринт, прыжки, тяжёлые одноповторные усилия.

Эти волокна обладают наибольшим потенциалом

для роста силы и мышечной массы, но быстрее всего

утомляются и требуют более длительного восстанов-

ления. После тяжёлых силовых тренировок именно

они во многом создают ощущение выраженной уста-

лости и крепатуры.

У большинства людей присутствует смесь всех

типов, но их соотношение индивидуально и во мно-

гом генетически задано. Это объясняет, почему одни

быстрее прогрессируют в силе и мощности, а другие

—

в выносливости. При этом тренировки способны

в определённой степени влиять на свойства волокон,

особенно на подтип IIa, но полностью «переделать»

врождённое соотношение невозможно.

В тренировочном процессе важно не бороться

со своей природой, а учитывать её. Кому-то действи-

тельно требуется больше отдыха между тяжёлыми

силовыми сессиями, а кому-то — больший общий

объём работы и более частые нагрузки умеренной

интенсивности.

Понимание типов мышечных волокон помогает

реалистично оценивать восстановление, грамотно

планировать прогрессию и не сравнивать свой темп

развития с чужим. Разные исходные данные форми-

руют разные траектории — и это норма, а не откло-

нение.

Как растут мышцы

Рост мышц — это не случайность и не удачная ге-

нетика, а понятный процесс, который можно направ-

лять. Мышцы растут тогда, когда получают правиль-

ный стимул и успевают восстановиться. Для этого

есть три основных механизма, и важно понимать их

не в теории, а с практической точки зрения.

Механическое напряжение — главный фактор

роста. Оно возникает, когда мышца работает с ощу-

тимой нагрузкой и вынуждена напрягаться почти

до предела своих возможностей. Именно поэтому

упражнения с весом дают результат. Для новичка

здесь важно не гнаться за тяжёлыми весами. Если

контроль над техникой теряется и движение выпол-

няется рывками, мышца получает меньше пользы,

чем кажется. Гораздо эффективнее начать со средне-

го веса, научиться чувствовать работу мышцы, кон-

тролировать движение и только потом постепенно

увеличивать нагрузку.

Метаболический стресс появляется во время бо-

лее объёмной работы, когда подход длится дольше и

отдых между ними короче. Это то самое жжение и

ощущение наполненности мышцы. Такой режим хо-

рошо стимулирует рост, но требует внимания к са-

мочувствию. Важно дышать ровно, не задерживать

дыхание и не пытаться «терпеть любой ценой», осо-

бенно если есть проблемы с давлением или сердцем.

Здесь работает принцип: умеренно тяжело, но под

контролем.

Мышечное повреждение — это небольшие ми-

кроповреждения внутри мышцы, которые возника-

ют при непривычной или интенсивной нагрузке. Они

запускают процесс восстановления и укрепления

тканей, но сами по себе не являются целью трени-

ровки. Сильная боль на несколько дней — не признак

эффективности, а сигнал, что организм перегрузи-

ли. Если после тренировки вы не можете нормально

двигаться или пропускаете следующую сессию из-за

боли, значит, нагрузка была лишней.

Хороший ориентир — восстановление. Лёгкая

болезненность допустима, но она не должна мешать

следующей тренировке. Устойчивый прогресс стро-

ится не на убийственных занятиях, а на регулярной

работе с постепенно растущей нагрузкой.

Лучшие результаты даёт сочетание всех трёх ме-

ханизмов. На практике это означает, что в трениров-

ке есть упражнения с ощутимым весом, есть подходы

с большим числом повторений и есть контроль дви-

жения, особенно при опускании веса. Если рост оста-

навливается, полезнее не просто добавлять килограм-

мы, а посмотреть, чего именно не хватает: нагрузки,

объёма или восстановления. Такой подход делает тре-

нировки не только эффективными, но и безопасны-

ми.

Что означает мышечная боль после

тренировок

В общем смысле, мышечная боль после трениро-

вок (часто называемая крепатурой, DOMS — Delayed

Onset Muscle Soreness, или отсроченной мышечной

болезненностью) — это естественный ответ организ-

ма на физическую нагрузку, особенно если эта на-

грузка была новой, интенсивной или вы выполнили

упражнения, к которым мышцы ещё не привыкли.

Это сигнал о том, что ваши мышцы работали, по-

лучили микроповреждения на клеточном уровне и те-

перь находятся в процессе адаптации и восстановле-

ния. Этот процесс, в конечном итоге, делает мышцы

сильнее и выносливее.

Мышечную боль можно разделить на два основ-

ных типа:

Острая (немедлен-

ная) мышечная

боль

Отсроченная мышеч-

ная болезненность

(DOMS)

Возникает во вре-

мя или сразу после

тренировки.

Появляется через 12–72

часа после тренировки

(пик обычно приходит-

ся на 24–48 часов).

Время

возник-

новения

Ощущается как глу-

бокая, ноющая боль,

скованность, снижение

силы и болезненность

при пальпации (на-

давливании) поражен-

ных мышц.

Чувствуется как

жжение или напря-

жение в работаю-

щих мышцах.

Характе-

ристики

Проходит после

окончания нагрузки

и восстановления

дыхания.

Продол-

житель-

ность

Может длиться от не-

скольких дней до неде-

ли, постепенно стихая.

Вот основные причины, по которым возникает мы-

шечная боль после тренировок:

1

. Микротравмы мышечных волокон.

Это наиболее распространённая причина мы-

шечной боли после тренировок. При интенсивной

физической нагрузке, особенно эксцентрической

(когда мышца удлиняется под напряжением, напри-

мер при опускании веса или спуске с горы), в мышеч-

ных волокнах и соединительной ткани возникают

микроскопические повреждения. В ответ организм

запускает воспалительный процесс, направленный

на восстановление тканей. Это сопровождается отё-

ком, высвобождением медиаторов воспаления и про-

является в виде боли и скованности.

2

. Накопление метаболитов.

При интенсивной анаэробной работе энергия вы-

рабатывается, в том числе, за счёт гликолиза, что при-

водит к образованию побочных продуктов, таких как