# Под маской сильной женщины. Как перестать держать всё на себе и начать жить

Анна Черных

Эта книга для женщины, которая привыкла всё держать на себе, но внутри всё чаще чувствуют усталость и пустоту. Через узнаваемые ситуации, диалоги и практики ты увидишь свои скрытые сценарии и найдёшь способ жить иначе – без напряжения и постоянного «надо», «должна».

© Анна Черных, 2026


ISBN 978-5-0069-9222-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Под маской сильной женщины. Как перестать держать всё на себе и начать жить

Анна Черных

## СОДЕРЖАНИЕ

### ЧАСТЬ I. ЧТО-ТО СЛОМАЛОСЬ

Глава 1. Тело больше не тянет

Глава 2. Усталость как язык правды

Глава 3. Злость, которая спасает

Глава 4. Тишина как лекарство

### ЧАСТЬ II. ГДЕ Я СЕБЯ ТЕРЯЮ

Глава 5. Самообман как механизм защиты

Глава 6. «Всё сама», или когда тяжело просить

Глава 7. Точка невозврата в одной фразе

Глава 8. Контракт с самой собой

### ЧАСТЬ III. ЧТО ЗАСТАВЛЯЕТ СТАТЬ СИЛЬНОЙ?

Глава 9. Сценарий, который можно прервать

Глава 10. Поздняя сепарация

Глава 11. Опора, которой не увидела

Глава 12. Баланс мужского и женского

### Глава IV. МОЖНО ПО-ДРУГОМУ

Глава 13. Женщина, которая выбирает себя

Глава 14. Вкус жизни

Глава 15. Сила по-женски

Глава 16. Есть контакт

## Введение

> Мы носим маски так долго, что забываем, кто мы на самом деле.

> Андре Бертон

Дорогая моя читательница, если ты держишь эту книгу в руках, значит, в какой-то момент жизни ты почувствовала что внутри стало слишком много напряжения, ответственности, мыслей и ролей, в которых нужно справляться, контролировать, быть опорой и не подводить.

Современная женщина живёт в состоянии высокой нагрузки: семья, дети, работа, отношения, проявленность, внешний вид, решения, ответственность за себя и за других. И при этом внутри часто остаётся очень мало пространства, где можно просто быть, чувствовать, говорить о себе и не держать всё на себе.

Я знаю это состояние слишком хорошо. Знаю вкус побед без радости, знаю ощущение пустоты в моменты, когда вроде бы всё получилось, а счастья всё равно нет. Я тоже много лет жила под маской «сильной», потому что «надо», должна», «всё сама», «кто, если не я».

Мы все по-разному надеваем маску сильной женщины:

– кто-то ради семьи, чтобы у детей всё было хорошо и муж доволен;

– кто-то ради карьеры, чтобы доказать миру (и себе) свою ценность и значимость;

– кто-то просто потому, что иначе не научили.

Но однажды маска начинает сильно мешать. И внутри возникает вопрос: «А где же я сама?»

Эта книга не про то, чтобы изменить тебя или сделать «лучше». Она про возвращение к себе, к своей внутренней опоре, которую невозможно заменить ни контролем, ни силой через напряжение, ни постоянным «надо». Это путь, который ты проходишь постепенно, шаг за шагом, начиная с честного взгляда на своё состояние и заканчивая возможностью жить по-другому.

Я буду рядом на этих страницах как собеседница, как психолог, как женщина, которая тоже ищет баланс.

В книге есть сцены из жизни, в которых ты можешь увидеть свои реакции, свои привычные способы справляться с трудностями. Через непридуманные истории раскрываются переживания и точки напряжения, которые возникают, когда мы действуем не из желания, а из необходимости. Этими историями со мной делились реальные женщины на встречах, консультациях, интервью. Но все имена героинь вымышлены, а любые совпадения с реальными людьми случайны.

В каждой главе ты найдешь комментарии психолога. Мой анализ и поиск причин происходящего помогут тебе глубже взглянуть на привычные ситуации. Предложенные практики по работе с телом, мыслями, привычками направлены на то, чтобы снизить внутреннее напряжение, вернуть контакт с собой, почувствовать тело и начать формировать новую опору внутри себя.

В конце книги тебя ждёт приложение – твой путь вместе с книгой и дополнительные подсказки.

Эта книга не про быстрые изменения. Она про внимательное, честное и живое возвращение к себе.

С теплом и верой в тебя, Анна Черных

## ЧАСТЬ I. ЧТО-ТО СЛОМАЛОСЬ

На этом отрезке пути женщина впервые перестаёт лечить себя мотивацией. Она признаёт сокрушительный факт: ресурс закончился!

## Глава 1. Тело больше не тянет

> Пока тело молчит – женщина выживает

Бывает утро, когда ты открываешь глаза и первое, что откликается – «не хочу…» вставать, идти и вообще что-то делать. Ты лежишь дольше, чем обычно. Еще мгновение и привычные мысли – дети, работа и «ты же справишься» – обрушиваются, как лавина.

Под команду «надо вставать», ты поднимаешься, надеваешь на автопилоте маску сильной, деловой, смелой, выносливой и начинаешь свой день…


Непридуманная история

Однажды ко мне пришла Надежда и рассказала:

«Я всегда справлялась сама. С рождением первого ребёнка у меня внутри включился закон: забота о малыше, семье, доме – моя святая обязанность. Муж зарабатывает, а я… я должна обеспечить тылы.

Первый ребёнок. Второй. Бессонные ночи. Врачи. Кружки. Питание. Режим. Развитие. Я же мать! Наверно, доказывала, что я – хорошая.

О себе не думала, не потому что не хотела, а потому что… не знала, что так можно.

Забота о себе не была в моей картине мира. Как будто это стыдно.

Сначала организм терпел. Потом начались намёки: бессонница, проблемы с питанием, весом, спазмы, каменные мышцы. Я старалась не замечать. А потом стало хуже.

Это когда ты просыпаешься, а сил нет. Их нет ни утром, ни днём, ни вечером. И ты не живёшь. Ты словно таскаешь своё тело, как тяжелый скафандр. К врачам идёшь, вроде бы анализы более-менее. Ну да, что-то ниже нормы, что-то «погранично». Состояние не очень, а глубже не разбираешься. «Я же сильная, молодая, ещё потерплю». Будто, чтобы заняться собой или просто отдохнуть ещё нужно заслужить! Дело дошло до воспаления, потом до операции. А после началось длительное восстановление. Вроде проблема устранена, а внутри такая пустота и только одна мысль: «Всё. Силы закончились».


Стоп-кадр

Когда женщина замечает «со мной что-то не так», первый и важный шаг к восстановлению – это поход к врачу. Обследования, назначения, необходимые лекарства, витамины.

Сначала важно исключить возможные воспаления, начать восполнять необходимые дефициты организма, предпринять все необходимые меры для для физического восстановления организма.

Но наш организм – это целостная система, в которой тесно связаны физический, эмоциональный и ментальный уровни. Вторым шагом станет работа со своими эмоциями, мыслями, привычками.

Если на этих уровнях присутствуют напряжение, тревога или внутренние конфликты, со временем это неизбежно отражается и на физическом состоянии. Именно поэтому забота о здоровье – это не только про тело, но и про внутреннее состояние, с которым мы живём каждый день.


Комментарий психолога

Что с нами происходит, когда «силы закончились» и это состояние сохраняется длительное время?

Если женщина слишком долго пользуется своим телом, как транспортом для решения чужих задач, чужих потребностей, оно начинает настойчиво сигналить.

Сначала тело говорит с нами шёпотом: усталостью, бессонницей, напряжением, головной болью, «каменными» плечами. Потом оно говорит громче: гормональными сбоями, непроходящей тревогой, обострениями, болями, воспалениями. А потом, когда ты всё равно продолжаешь жить на силе воли, оно делает то, что умеет лучше всего: останавливает.


Тело останавливает через боль, если слишком долго жила без себя.


Почему болезнь не враг? Потому что враг разрушает, а болезнь часто пытается сохранить. Она пытается прекратить неправильную эксплуатацию. Болезнь как красный свет на перекрёстке, где ты несёшься без тормозов: неприятно, страшно, бесит, но если его игнорировать, дальше будет удар, катастрофа.

И вот ключевой поворот: контакт с телом начинается не с лечения. Он начинается с разрешения себе быть живой, а не только полезной.


Практики

– «Точка контакта» (3 минуты)

Работаем с телом.

Сядь. Поставь ноги на пол. Положи одну руку на грудь, вторую – на живот.

Закрой глаза. И не анализируя, ответь:

– Где в теле сейчас есть напряжение?

– Где в теле сейчас есть пустота?

Не меняй ничего. Просто заметь.

Результат: первый контакт с телом без контроля.


2. «Если бы тело могло говорить»

Работаем с мыслями.

Открой заметки и допиши фразу:

«Если бы моё тело могло говорить, оно бы сказало…»

Пиши без остановки 2—3 минуты, не задумываясь.

Результат: выход на подавленные сигналы.


3. Минимум заботы на завтра

Работаем с привычками.

Выбери ОДНО:

– лечь спать на 30 минут раньше

– отменить одно «надо»

– поесть тёплую еду спокойно

– выйти на 10 минут без телефона

Результат: первое действие вместо выживания.


Иногда женщина начинает слышать тело и… ничего не меняет. Всё потому, что слишком долго жила по другим правилам. И в этот момент важно признать: некоторые вещи невозможно изменить только силой воли.


Главный вывод

Ты не сломалась. Ты просто слишком долго жила без себя. И теперь тело

возвращает тебя обратно. Вопрос только в одном: ты услышишь его сейчас… или подождёшь, пока оно начнёт кричать?

## ГЛАВА 2. Усталость как язык правды

Она устала не от дел. Она устала быть той, на ком всё держится

Есть усталость, которая не проходит после сна. Ты можешь лечь раньше, вроде бы выспаться, но состояние сохраняется, как фон. Как будто внутри тебя всё время работает двигатель, который забыли выключить.


Непридуманная история

Слова Ларисы звучали слишком просто для той жизни, которой она жила.

– Мне пришлось стать сильной. Моя старшая девочка родилась здоровой. А младшая – особенная. Когда рождается такой ребёнок, у нас принято искать виноватого. И почти всегда ею оказывается мать. Плохо носила, плохо рожала, недоглядела. Осуждений много, а поддержки мало. Все мои силы уходили на детей, на заботу, на решение бесконечных вопросов. Муж сначала поддерживал, потом отстранился. На мои вопросы молчит, а я кричу от бессилия, требую, обижаюсь. Иногда мне хочется все бросить и сбежать.

На несколько секунд Лариса остановилась перевести дыхание и быстро добавила:

– Всё смешалось в один комок и я не понимаю, где я, где муж, где дети и где я могу ждать помощи. Иногда кажется, что я не имею права расслабиться.

– И что при этом чувствуешь?

– Усталость. Я очень сильно устала.


Стоп-кадр. В такие моменты женщина обычно думает: «Почему всё время я? Почему он (они) не помогает? Я больше не могу».


Комментарий психолога

Усталость – это не слабость. Это язык тела. И если его не понимать, он начинает звучать всё громче.

Есть три вида усталости, которые важно их различить.

1. Телесная усталость. Тело не успевает восстановиться. Сон не даёт отдыха. Мышцы напряжены даже в покое. Дыхание поверхностное. Это перегрузка мышц.

2. Эмоциональная усталость. Когда женщина постоянно берет ответственность за эмоции других и контролирует эмоциональный фон близких, забывая про себя, она находится в состоянии постоянной тревоги. Это перегрузка чувств.

3. Смысловая усталость. Самая тихая и самая опасная. Когда жизнь превращается в цепочку «надо» встать, сделать, выдержать, в какой-то момент пропадает понимание «зачем?» Это потеря внутренней опоры, потеря смысла.


Женщина устаёт не от нагрузки, а от жизни, в которой нет места ей самой.


И вот здесь происходит важная вещь. Пока ты не различаешь усталость – ты воюешь с ней. Пытаешься мотивировать себя, собраться, «перетерпеть». Но усталость не враг, а карта, которая показывает, где ты перегружена, потеряна, где ты забываешь про себя.


Практики

– «Где я устала» (5 минут)

Работаем с телом.

Сядь спокойно. Закрой глаза. И пройди вниманием по телу:

– голова

– шея

– плечи

– грудь

– живот

На каждом участке задай вопрос: «Где я сейчас устала?»

Положи на это место руку и произнеси слова “ Я тебя вижу, слышу, чувствую, благодарю, что откликнулось»

Результат: тело начинает откликаться на твое внимание к нему..


– Диагностика усталости

Работаем с мыслями и состоянием.

Раздели лист на 3 части:

– Тело

– Эмоции

– Смысл

И допиши: «Я устала телом, потому что…”, «Я устала чувствами, потому что…”, “ Я устала от жизни, потому что…»

Пиши быстро и честно.

Результат: появляется ясность, а не общее «мне плохо»


3. Мини-действие восстановления

Работаем с привычками.

Выбери только один тип усталости и сделай действие:

Если тело → отдых

Если эмоции → поговорить / поплакать

Если смысл → задать себе вопрос «зачем я это делаю?»

Результат: появляется первый контроль над состоянием


Иногда женщина понимает, что она истощена. Но продолжает жить также, потому что она не знает, как по-другому.


Главный вывод

Ты уже заметила состояние усталости и напряжение, как фон. Пора отправиться дальше и узнать, от чего именно ты устала…

## ГЛАВА 3. Злость, которая спасает

> В какой момент ты впервые перестала быть удобной?

Если женщина рано научилась быть хорошей, спокойной, понимающей, терпеливой, ей трудно выражать злость. Она есть, но выражать ее нельзя, чтобы вдруг не ранить, не испортить отношения. Злость при этом никуда не исчезает, она остается глубоко внутри, просто перестаёт быть голосом и становится тяжестью. Женщина продолжает улыбаться, заботиться, держаться. А внутри всё время как будто сжата пружина.


Непридуманная история

Я много раз слышала похожую историю. Но однажды она прозвучала особенно тихо, как будто Ирина боялась даже своих слов.

– Я прожила с ним много лет. И, наверно, любила… Но я не злюсь.

И сразу поправилась:

– Ну… почти.

Её жизнь выглядела образцовой: крепкая семья, дети, дом, работа и муж, который всё время был недоволен, но об этом никто не знал.

– Он постоянно мне что-то выговаривал: «Ты опять не так, не эдак», «ты должна, должна…”, «ты слишком много тратишь, уделяешь внимания этому…», «преувеличиваешь», «выдумываешь».

Она понимала, старалась, подстраивалась, сглаживала.

– Когда родился первый сын, его отдали бабушке. Муж посчитал, что так будет лучше, а я согласилась.

– Почему? – спросила я.

– Потому что «так было надо», наверно… Я ездила к сыну раз в неделю. И каждый раз уезжала с чувством, которое сложно назвать: то ли боль, то ли злость, то ли вина. Когда родился второй – не позволила повторить ситуацию. Но внутри уже что-то сломалось. Муж продолжал контролировать, оценивать, решать. А я терпела, объясняла, молчала. И только когда поставили диагноз, муж будто стал теплее, но мне это уже не нужно. было.

Впервые за весь разговор в голосе Ирины появились ноты злости.


Стоп-кадр

Часто женщина скрывает свою злость, боится ее показать, потому что злость кажется чем-то опасным, что может разрушить нечто ценное, испортить отношения, оставить в одиночестве.

Комментарий психолога

Эмоция злости – это сигнал границы «со мной так нельзя». Если женщина не даёт злости места в жизни, терпит, соглашается, проглатывает обиды, границы растворяется.

Но подавляемая раз за разом эмоция никуда не исчезает. Она превращается в скрытое раздражение, враждебность к кому-то или самокритику, в чувство вины, в ненависть к себе. Она «уходит» глубоко в тело и становится хроническим напряжением, а позже болезнью.


Там, где женщина не может злиться на других, она начинает разрушать себя.


Злость – это право чувствовать, где тебе больно, где ты больше не согласна. Это способность сказать «мне так не подходит», «мне неприятно», «я не хочу». И это первый шаг к возвращению себя.


Практики

1. «Мои границы»

Работаем с телом.

Закрой глаза, вспомни ситуацию, где ты сильно злилась, но промолчала. А теперь представь себя на вершине горы или в широком поле. Вокруг – много воздуха, много места. Ты стоишь и можешь безопасно говорить.

Скажи вслух или внутри: «Я имею право злиться, я имею право не соглашаться, я в безопасности.

Отследи, где в теле становится свободнее, где есть зажим, где появляется страх. Побудь с этим, не убирая.

Чуть позже скажи вслух или внутри: “ Я тебя вижу, слышу, чувствую. Благодарю, что показался»

Результат: злость возвращается как энергия, а не мысль


2. «Что я не сказала»

Работаем с мыслями.

Напиши: «Я злюсь на тебя за то, что…». Пиши честно, не раздумывай. Потом добавь: «На самом деле я хочу…»

Результат: злость превращается в потребность.


3. Микро-граница

Работаем с привычками.

Сегодня не согласись, откажись с помощью одной из этих фраз.

– «Я так решила.»

– «Мне это не подходит.»

– «Я не готова это обсуждать.»

– «Я хочу по-другому.»

– «Я выбираю себя.»

– «Я слышу тебя. И всё равно нет.»

– «Я не спорю. Я просто не согласна.»

– «Я не доказываю. Я сообщаю.»

Без объяснений и оправданий.

Результат: первый опыт границы без разрушения.


Иногда женщина понимает, что имеет право злиться. Но не может этого сделать. Потому что за этим стоит не просто привычка. А страх: потерять, остаться одной, разрушить отношения. И в таких местах одного понимания часто недостаточно.


Главный вывод

Ты можешь продолжать терпеть и тогда ничего не изменится. Или ты можешь задать себе вопрос: где я сейчас злюсь… но продолжаю молчать?

## ГЛАВА 4. Тишина как лекарство

> Самое сложное для сильной женщины —

> остаться наедине с собой и не убежать.

Сцена из жизни

Вечер. Кухня. Полумрак. Чайник уже выключился, но ты ещё стоишь рядом. Наступил долгожданный момент: дела сделаны или отложены. Сообщения закончились. Дети уснули. Наконец тихо. Редкий момент дня, когда можно сесть и расслабиться, и ты садишься. Но включаешь фоном сериал, находишь ещё одно дело, которое можно выполнять на автомате и… снова не слышишь себя. Потому что пока не готова.


Непридуманная история

Наша беседа началась с фразы:

– Я не умею отдыхать.

И это прозвучало как признание, а не как жалоба.

– Когда я ничего не делаю, мне становится не по себе. Тут же начинаю сканировать пространство, что ещё не сделано, кому не ответила, что забыла решить. И через 10 минут я снова что-то делаю, потому что так легче.

Стоп-кадр

Ты узнала себя и подумала: «Я тоже просто не умею расслабляться».


Комментарий психолога

Пока женщина живёт в шуме, делах, обязанностях, нервная система работает в режиме мобилизации. Это режим выживания. Шум – это не просто звуки, это способ не чувствовать боль, усталость, сжатие, тревогу.

Тишина даёт нервной системе сигнал: опасности нет. Можно выдохнуть.

Но почему тогда момент тишины так пугает? Почти всегда за страхом тишины стоит простой механизм: если я остановлюсь – я услышу, насколько мне плохо, больно, пусто, где я живу против себя. Но именно тишина – первое, что «лечит», когда усилие и контроль перестают работать.


Пока в жизни слишком много шума, женщина может не слышать себя. Но как только наступает тишина – начинается правда.


Практики

1. «2 минуты тишины»

Работа с телом.

Поставь таймер на 2 минуты. Сядь и просто наблюдай дыхание, тело, мысли.

Задача – выдержать несколько без действий.

Результат: замедление потока мыслей и возвращение в контакт с собой. ю


2. «Что приходит в тишине»

Работа с мыслями.

После этих 2х минут запиши: «Что я почувствовала? Какие мысли пришли первыми? Чего мне стало не хватать?»

Результат: появляется доступ к скрытым состояниям


3. Окно тишины в день

Работаем с привычками.

Сделай перерыв для себя в течение дня. Без телефона, чая, просто с собой наедине.

Выбери что-то одно:

– 5 минут утром

– 5 минут вечером

– пауза в течение дня

Результат: постепенное привыкание к себе.


Иногда женщина впервые остаётся в тишине и понимает: она не знает, как быть с собой. И это нормально. Потому что, если долго жить в режиме «надо», контакт с собой не формируется сам. И здесь часто нужна поддержка, чтобы не сбежать обратно в привычный шум.


Главный вывод

Ты можешь продолжать заполнять жизнь, делами, шумом, людьми, чтобы не чувствовать. Или можешь попробовать остаться в тишине, чуть дольше,

чем обычно и посмотреть: что в тебе начинает говорить, когда ты перестаёшь убегать?

## ЧАСТЬ II. ГДЕ Я СЕБЯ ТЕРЯЮ

На этом этапе приходит осознание: не тело «сломалось» – образ жизни пора менять.

## ГЛАВА 5. Самообман как механизм защиты

> Женщина исчезает в фразах,

> которыми привыкла себя успокаивать

Есть удобные фразы, которые женщина говорит автоматически: «Всё нормально», «я привыкла», «ничего страшного», «сейчас не время, «потом отдохну».

Все эти фразы звучат спокойно и даже убедительно, но что с ними не так?


Сцена из жизни

Ты стоишь возле окна. Его слова, интонация, да и вся эта ситуация, задевают за живое уже не в первый раз. В теле напряжение и сильное желание ответить. Но ты смотришь в окно и говоришь себе: «Всё нормально. Я – молодец!»


Непридуманная история

На вопрос «как дела?» Жанна ответила:

– У меня всё хорошо, – улыбнулась и начала быстро перечислять, – хорошая работа, стабильные отношения, нормальная жизнь. Конечно, бывает тяжеловато иногда. В общем всё, как у всех.

– А как на самом деле? – спросила я. Этот вопрос помогает вскрыть более глубокие пласты ситуации.

Жанна долго молчала. Потом сказала:

– Мне плохо, – и сразу расплакалась.


Стоп-кадр

Женщин принято упрекать в излишней эмоциональности. Поэтому, когда мы не можем объяснить свое плохое состояние, часто уговариваем себя: “ Все нормально. Я просто преувеличиваю».