# Выбери радость! Таппинг с нуля. Книга-тренажер для подростков

Жанна Юрченко

Подростковые будни – постоянный тест на стрессоустойчивость. И здесь на помощь приходит таппинг (простукивание):

снимает волнение перед экзаменом;

помогает остыть после ссоры;

уменьшает тревожность и раздражение;

возвращает уверенность, когда кажется, что «всё не так».

Откройте книгу, выберите ситуацию, которая волнует, и сделайте первый шаг к спокойствию. Всего несколько минут в день – и вы научитесь управлять своими эмоциями, а не идти у них на поводу.

Попробуйте прямо сейчас!

© Жанна Юрченко, 2026


ISBN 978-5-0069-8279-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## О книге. Книга-тренажер для подростков «Выбери радость! Таппинг с нуля» – ответ на запросы юных исследователей своей личности.

Подростковые будни – это постоянный тест на стрессоустойчивость. И здесь на помощь приходит таппинг (простукивание).

> Что даёт таппинг?

> снимает волнение перед контрольной или выступлением;

> помогает остыть после ссоры;

> уменьшает тревожность и раздражение;

> возвращает уверенность, когда кажется, что «всё не так».

Никаких специальных знаний не нужно – просто откройте книгу, выберите ситуацию, которая волнует, и сделайте первый шаг к спокойствию. Всего несколько минут в день – и вы научитесь управлять своими эмоциями, а не идти у них на поводу.


Таппинг – ваш личный инструмент для душевного равновесия.

Все, что нужно – освоить простой алгоритм и действовать. Пошаговые инструкции, готовые фразы помогут начать практику с первых страниц. Необходимо только желание научиться управлять своими состояниями и сделать свою жизнь легче и радостнее!

Попробуйте прямо сейчас!

## Обращение к читателю

Приветствую тебя, дорогой читатель!

Если тебе уже исполнилось 12 лет, то, вполне возможно, ты считаешь себя абсолютно взрослым. В этом есть истина – ты уже способен работать над собой. Пожалуйста, если ты еще не достиг совершеннолетия, поставь в известность родителей, что собираешься заниматься по книге – им будет важно разделить с тобой этот путь.

Эта книга для тех, кто повзрослел настолько, что готов взять ответственность за свою жизнь в свои руки.

Она – тренажер состояний и внимания, который поможет научиться понимать себя и других, улучшать то, что ты чувствуешь. То есть книга предназначена не просто для чтения, а для действия: знакомства с собой, с миром вокруг и достижения желаемых результатов.

Все что потребуется – искренний интерес к своей жизни и немного свободного времени. И чувство юмора!

Те, кто прожил на планете не один десяток лет, также могут извлечь для себя пользу из книги. Надеюсь, вас не смутит обращение на «ты», ведь главный потенциальный читатель совсем юн.

## Как пользоваться книгой

Эта книга – тренажер. В конце каждой главы есть план тренировки, рассчитанный на неделю, на несколько дней или на месяц – в зависимости от того, с какой скоростью ты намерен освоить этот курс.

Не спеши, двигайся в комфортном темпе. Это как заниматься на спортивных тренажерах – постепенно, регулярно упражняясь, ты ощущаешь, как растет твоя сила, выносливость, гибкость.

Выполняя простые задания, ты заметишь, как потихоньку начинает меняться твое состояние – настроение, самочувствие. Как ты становишься спокойнее, увереннее, внимательнее. Как интереснее разворачивается мир вокруг.

Желаю тебе радостного знакомства с собой!

## Занятие 1. ЗНАКОМСТВО С СОБОЙ

Дорогой читатель! В первую очередь книга предназначена для подростков. Тех, кто проживает переходный возраст от беззаботного детства к взрослости.

Принято считать, что это сложный процесс, поэтому многие взрослые так и остались в глубине души ребятами подросткового возраста или даже младше, только тщательно маскируют это строгой одеждой и прической, солидными манерами, социальным статусом.

Внутренний возраст не всегда совпадает с реальным. У «не-взросления» свои плюсы: спонтанность и креативность, интерес ко всему новому, юношеский задор. Но минусов больше: глубоко спрятанная от посторонних глаз неуверенность в себе, стремление постоянно соперничать и соревноваться, неумение справляться с эмоциями, резкость в суждениях, неуважение к другим и себе, протест даже там, где это противоречит здравому смыслу… Можно перечислять и перечислять.

Видел ли ты (в кино или в жизни), как взрослый дяденька или тетенька трясется как осиновый лист перед кабинетом врача или начальника? Или притворяется больным перед любым испытанием? Вскипает как чайник, услышав неприятную фразу в свой адрес от коллеги?

Возможно, это прекрасный сюжет для комедии или драмы. Но хочешь ли ты быть участником таких историй? – Это совсем не весело…

Лучше уже сейчас разобраться с тем, что происходит с тобой, и научиться справляться с этим.

А происходит сейчас очень важное. Ты взрослеешь! Ты начинаешь меняться внешне, тебя могут захлестывать незнакомые чувства и эмоции, все чаще посещать мысли, что взрослые вокруг не правы, мир несправедлив или с тобой что-то не так.

И в этом месте мы остановимся, чтобы сказать:

С ТОБОЙ ВСЁ В ПОРЯДКЕ

Еще раз: С ТОБОЙ ВСЁ В ПОРЯДКЕ.

ТЫ – НАСТОЯЩЕЕ ЧУДО!

ТАКОГО/ ТАКОЙ КАК ТЫ – НЕТ! НИГДЕ! Представь, что на огромной планете, где живет столько миллиардов людей, нет второго такого/такой, как ты!

ДАЖЕ ЕСЛИ У ТЕБЯ ЕСТЬ БЛИЗНЕЦ, ВЫ – РАЗНЫЕ.

ТЫ – ЕДИНСТВЕННЫЙ И НЕПОВТОРИМЫЙ ЧЕЛОВЕК!

ТЫ – УНИКАЛЬНОСТЬ! ЭТО ОЗНАЧАЕТ БОЛЬШУЮ ЦЕННОСТЬ, А ЦЕННОСТИ НАДО БЕРЕЧЬ, ИМИ НУЖНО ЛЮБОВАТЬСЯ, РАДОВАТЬСЯ ИМ. И прежде всего это нужно делать тебе самому: беречь, ценить себя, радоваться себе!

ТВОИ ЧУВСТВА, ТВОИ СОСТОЯНИЯ – ТОЖЕ ЦЕННОСТЬ.

А теперь оглянись вокруг: НЕТ ТОЧНО ТАКОГО ЧЕЛОВЕКА, КАК ТВОЙ СОСЕД ПО ПАРТЕ, КАК ЭТОТ СТРОГИЙ УЧИТЕЛЬ, КАК «ВРЕДНАЯ» ДЕВЧОНКА В КЛАССЕ, КАК ТВОЯ МАМА… ВСЕ НА ЭТОЙ ПЛАНЕТЕ АБСОЛЮТНО РАЗНЫЕ, КАЖДЫЙ – УНИКАЛЕН И НЕПОВТОРИМ!

Представляешь!? И это значит, что они сами, их чувства тоже ценность. И они также нуждаются в уважении и бережном отношении. Даже если тебе хочется кричать на них, ссориться, хлопать дверью, доказывать свою правоту…

КАК БЫТЬ? Заставлять себя «проглотить» обиду, спрятать боль, злиться про себя, нервничать каждый раз пред контрольной, бояться познакомиться с приятным тебе человеком и «грызть» себя за это? – Не стоит! Мы ведь выяснили, что СЕБЯ НАДО БЕРЕЧЬ, КАК И ОКРУЖАЮЩИХ.

А ЗНАЧИТ, НАДО УЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ МЫСЛЯМИ И СОСТОЯНИЯМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СОЗДАВАТЬ МИР, В КОТОРОМ КАЖДЫЙ МИРНО СУЩЕСТВУЕТ, ЖИВЕТ В ЛАДУ С СОБОЙ И ДРУГИМИ.

ЧТО КОНКРЕТНО НАДО ДЕЛАТЬ?

ПРЕДЛАГАЮ ТЕБЕ ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОЧЕНЬ ПРОСТЫМ СПОСОБОМ: РЕШЕНИЕ ЗАКЛЮЧЕНО БУКВАЛЬНО В КОНЧИКАХ ТВОИХ ПАЛЬЦЕВ.

РЕЧЬ ИДЕТ О ПРОСТУКИВАНИИ ИЛИ ТАППИНГЕ, как принято говорить в англоязычных странах. Простукивание активных точек лежит в основе Техники Эмоциональной Свободы.

### История метода

Таппинг – общее название техник, основанных на простукивании.

Создателя Техники Эмоциональной Свободы зовут Гари Крэйг (англ. Gary Craig).

Гари Крэйг уже в 13 лет проявил большой интерес к теме личностного роста и развития и начал изучать психологию.

Он быстро осознал, что качество его мыслей влияет на то, что происходит в жизни.

Гари начал самостоятельно исследовать различные техники и методики, отдавая предпочтение тем, что приносят быстрый результат. Так он попал на обучение к доктору Роджеру Каллахану (Dr. Roger Callahan) под названием Терапия Мысленных Полей (Thought Field Therapy). На обучение ушли годы.

В последствии Гари Крэйг решил сделать метод доступным для всех и создал Технику Эмоциональной Свободы (EFT). Основную информацию он изложил в книге «Руководство по Технике Эмоциональной Свободы».

### Что может таппинг (простукивание)?

ТАППИНГ ПОМОЖЕТ УСПОКОИТЬСЯ, РАССЛАБИТЬСЯ, ПОДНЯТЬ НАСТРОЕНИЕ, УЛУЧШИТЬ САМОЧУВСТВИЕ, ЗАПОМНИТЬ ТРУДНОЕ СТИХОТВОРЕНИЕ, РЕШИТЬ ЗАДАЧУ и многое, многое другое.

ТАППИНГ ДАЖЕ ПОМОГАЕТ СОВЕШАТЬ ЧУДЕСА, НО ЭТО ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ. Верю, что скоро ты им станешь, и мы обязательно поговорим об этом.

Все просто: нужно постукивать по определенным точкам и говорить специальные слова, которые помогают настроить мозг на правильные решения. Желательно присутствовать своим вниманием там, где ты сейчас находишься, чувствовать себя.

Ты быстро этому научишься. Поэтому те готовые тексты, которые приводятся в этой книге (их называют «скрипты»), понадобятся тебе только на первых порах.

Даже если что-то покажется тебе сложным, не отступай, продолжай тренировки. Всё гораздо легче, чем может казаться!

Ну что ж, начнем? Добрые слова, обращенные к твоей уникальности, о которых шла речь сегодня, будут восприняты лучше, если при этом постукивать. Если ты знаком с активными точками, которые применяют в таппинге, следуй по ним.

Если ты только знакомишься, воспользуйся «палочкой-выручалочкой»: приложи ладонь к груди, как будто показывая: «Это я!». Вот эту зону и прохлопывай легко ладошкой или простукивай кончиками пальцев: «Со мной все в порядке. Я – настоящее чудо». И далее по тексту выше. Ты можешь говорить себе любые слова поддержки.

Понаблюдай, что ты чувствуешь. Если ты начнешь зевать —все в порядке: твой организм расслабляется.

Те, кто изучал EFT – метод, разработанный Гари Крэйгом, обычно не используют эту область. Но здесь расположено множество активных точек, а также важная железа – тимус, которые с благодарностью отзываются на мягкое постукивание.

Попробуй почаще напоминать себе о своей уникальности, применяй то, что узнал. В следующих главах будем постепенно разбираться с тем, как работает внимание и что может таппинг. Напоследок совет как помочь себе и близким.

### Как быстро успокоиться

Возможно, кто-то из вас находится не в самом спокойном месте или испытывает стресс. Выработайте привычку обращать внимание на дыхание: выдох длиннее вдоха. Это помогает успокоиться. Дыхание важно: я дышу – значит, живу. Постукивайте мягко по грудине или по всем точкам, можно мысленно. Произносите про себя или вслух: «Я – само спокойствие. Я – защищен. Я спокоен. Я – спокойствие». Слова могут быть любыми, главное, чтобы они придавали сил. Представьте спокойствие в виде теплого сияния – пусть оно заполнит каждую клеточку тела. Впитывайте его, как губка. И будьте спокойны.


План тренировок на неделю:

1. Простукивай ежедневно около 10 минут по области груди или всем известным тебе точкам. Удерживай внимание на дыхании и поддерживающих словах, например таких, как были приведены в этой главе: «Со мной всё в порядке, я единственный и неповторимый человек. Я – уникальность. Я справлюсь с любой задачей!» Ощущай, что ты гораздо больше и сильнее, чем может казаться.

После тренировки выпей воды медленными глотками, чувствуя, как приятные ощущения силы и уверенности растекаются по всему телу.

2. Важно! Находи свои, самые сильные слова – те, которые, как ты чувствуешь, наполняют и помогают тебе. Заведи красивый блокнот, записывай свои «СЛОВА СИЛЫ» и используй их всякий раз, когда тебе нужна поддержка.

3. В течение дня отмечай моменты, когда тебе было хорошо, – порадовался, получил удовольствие, приятно удивился, любовался чем-то и так далее. Можешь делать заметки в блокноте или просто нарисовать столько смайликов, сколько раз за день испытал что-то приятное, – пусть даже несколько секунд. Поставь дату и сделай это полезной привычкой – замечать приятности.

Ты справился! Улыбнись!


Это, как ты уже догадался, – схема расположения активных точек. Скоро мы будем изучать ее подробнее.

## Занятие 2. ПЕРВЫЕ ШАГИ

Дорогой читатель! Надеюсь, ты помнишь о своей уникальности и применяешь простукивание (таппинг) для того, чтобы каждая клеточка твоего тела – от макушки до пяток —ощутила это состояние.

Для начала чуть более подробно разберемся с тем, как будем простукивать. Это и есть первые шаги к мастерству владения собой при помощи таппинга. И по ходу дела я буду делиться с вами секретами, как делать это самым лучшим способом, чтобы все получилось.

Подсказка:

ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ, НЕ НУЖНО ЖДАТЬ ЕГО И ОЧЕНЬ СИЛЬНО ХОТЕТЬ. НЕ СТОИТ НАДЕЯТЬСЯ НА РЕЗУЛЬТАТ. НУЖНА СПОКОЙНАЯ УВЕРЕННОСТЬ, ЧТО ВСЕ ИДЕТ КАК НАДО.

КАК БУДТО ИГРАЕШЬ И С ИНТЕРЕСОМ НАБЛЮДАЕШЬ ЗА СОБОЙ. ТОГДА РЕЗУЛЬТАТ НЕ ЗАСТАВИТ СЕБЯ ЖДАТЬ: ЕМУ ВЕДЬ ТОЖЕ ЗАХОЧЕТСЯ, ЧТОБЫ ЕГО ВЗЯЛИ В ИГРУ!

Простукивать будем легонько, кончиками пальцев – указательного и среднего. Если место позволяет, то подключатся и безымянный с мизинцем.

Подсказка:

ЧТОБЫ ВСЕ УДАЛОСЬ ЛЕГКО, ДЕЛАЙ ВЫДОХ ЧУТЬ ДЛИНЕЕ ВДОХА – ЭТО ПОМОГАЕТ ТЕЛУ ЕЩЕ БОЛЬШЕ РАСЛАБИТЬСЯ.

И ОБЯЗАТЕЛЬНО ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ ПЕЙ ВОДУ, ОНА ПОМОГАЕТ РАДОСТНЫМ ЧУВСТВАМ «РАСТЕКАТЬСЯ» ПО ВСЕМУ ТЕЛУ.

Постепенно ты узнаешь о разных точках, которые хорошо отзываются на простукивание. Но сегодня, чтобы ты поскорее попробовал, как это работает, нам будет достаточно двух.

Дорогой читатель, видел ли ты, как каратист ребром ладони разбивает доску или даже кирпич?

Строители могут не волноваться: в наших экспериментах ни один кирпич не пострадает. Родителям тоже можно быть спокойными: простукивать будем очень мягко. Начнем по ребру ладони кончиками пальцев. Можете попробовать.

Получилось? Вы все сделали правильно! Идем дальше!

Чтобы найти вторую область простукивания (о ней уже упоминалось в предыдущей главе), представьте, что вы знакомитесь с инопланетянином или человеком, который не понимает ваш языке (тем же каратистом из фильма):

– Я – Петя, – и прикладываете ладонь к груди.

Или указываете на себя, похлопывая по груди:

– Я молодец! Я это сделал!!!

Или вспомните, как Кинг-Конг стучал себя кулаками в грудь, издавая свой «фирменный» рев. (Но мы обойдемся без кулаков – легким постукиванием).

Вот эту область мы и будем легонько простукивать двумя руками или одной.

БУДЕМ ДЫШАТЬ, ПОСТУКИВАТЬ И ПОВТОРЯТЬ СЛОВА ВСЛУХ ИЛИ ПРО СЕБЯ, И ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПЬЕМ ВОДЫ – МОЖНО НЕ ЖДАТЬ, КОГДА ЗАКОНЧИМ.

Если ты начнешь зевать, это не значит, что тебе скучно. Таким образом организм освобождается от напряжения. Хотя он может и не подавать тебе таких явных сигналов, знай, что расслабление наступает в любом случае.

Итак, возьми ответственность за свои состояния и прислушайся к себе. Что тебя волнует? Что важно для тебя? Наверное, очень многое. Поэтому мы будем вместе проживать день и те ситуации, которые могут в нем возникнуть.

И начнем с начала. То есть с утра. Я не предполагаю, что эту главу ты читаешь непосредственно после пробуждения, перед началом учебного/рабочего дня. Прочесть и потренироваться стоит заранее, а утром выделить пять-десять минут, чтобы простучать то, что кажется тебе важным.

Ты можешь начать с любого варианта или читать по порядку. Решать тебе.

Итак, утро. Сигнал будильника или кто-то из родных будит тебя. Ты просыпаешься.

Какое твое утро? Доброе? Или «зачем я проснулся!?»? В этой и следующих главах будут скрипты (тексты) для каждого варианта.

### Вариант «Утро доброе»

Прислушайся к себе: что ты чувствуешь – радость, предвкушение, любопытство? Что-то другое? Отметь для себя это состояние, мы вернемся к нему.

Постукивай по ребру ладони, дыши, повторяй вслух или про себя – даже если это покажется смешно или глупо:

– Пора вставить. И со мной все в порядке! Я выбираю любить и принимать себя!

– Вот новое утро! И в нем – замечательный/замечательная я! Я люблю и принимаю себя!

– Доброе утро, мой дорогой человек! Я люблю и принимаю тебя!

Догадались, кому адресована последняя фраза? Речь идет о тебе самом/ самой!

Постукивай по грудной клетке мягко, пальчиками – не надо подражать Кинг-Конгу. Если ты знаком с точками, пройдись по всем по очереди. Дыши, повторяй вслух или про себя:

– Новый день на пороге. Я готов/ готова встретить этот день спокойно, с радостью!

– Я испытываю любопытство: что хорошего произойдет сегодня?

– Я предвкушаю столько замечательных вещей: прогулку с друзьями, интересный фильм, любимое мороженое… (перечислите свои)

– И даже если это произойдет не сегодня, я чувствую спокойствие и радость!

– Я выбираю делать все с легкостью: выполнять задание, играть, общаться!

– Все, что мне предстоит сегодня, будет делаться легко и радостно!

– Мне всё дается легко! Я выбираю это!

– Я все делаю гениально! Я НАЗНАЧАЮ себя гениальным! Я выбираю так думать и это становится правдой.

– Сегодня будет замечательный, интересный день! Я ОБЪЯВЛЯЮ свой день замечательным!

– Мне хочется улыбаться, когда я говорю это!

– Я буду дарить улыбку родным, знакомым и незнакомым! Ведь это так приятно!

– Я буду дарить улыбку себе! И от этого мне так тепло и радостно!

– Я выбираю обращать внимание на хорошее. И все больше хороших вещей происходит со мной!

– Здравствуй, новый день, и новый Я в нем!

***

Если у тебя хватило терпения дойти до конца, почти не отвлекаясь, похвали себя за настойчивость. Можно говорить гораздо меньше слов.

Появилось желание повторить скрипт (текст) еще несколько раз – сделай это!

Здорово, если у тебя будут свои собственные слова – СЛОВА СИЛЫ, которые ты записываешь в своей блокнот. Совсем не обязательно чтобы их было так много. Главное, чувствовать себя, присутствовать вниманием в своем теле, ощущать свое настроение.

А сейчас обрати внимание на свое состояние: изменилось ли оно? Что ты чувствуешь? Возможно, ты почувствуешь спокойную уверенность в том, что ты на пороге прекрасного дня. Смело вступай в него!

План тренировок на неделю:

1. Простукивай по 5—10 минут утром, говоря себе всё, что хотелось бы сказать самому близкому и родному человеку. Догадываешься, о ком это? Конечно, это о тебе! Можешь пользоваться предложенным вариантом.

Простукивая и произнося вслух или про себя слова поддержки, дыши в комфортном для тебя темпе. Выдох делай длиннее вдоха. Прислушивайся к своим ощущениям.

Обязательно используй свои «СЛОВА СИЛЫ»! Находи и записывай в блокнот те слова, от которых ты чувствуешь себя особенно хорошо. Простукивай и чувствуй, как они помогают тебе.

2. Продолжай ежедневно замечать и отмечать в блокноте приятные моменты: ты улыбнулся другу и на душе стало так тепло. Увидел отражение облака в луже и насладился этой картинкой. А может тебе так понравилось грызть сочное сладкое яблоко!? – Всё это приятности, которые окрашивают нашу жизнь радостными эмоциями. Даже если это длилось секунду – из таких крупинок складывается счастье. Сделай пометку в блокноте – словами, смайликом.

Ты видел в кино, как золотоискатели просеивают песок ради крупинки золота? Мы «просеиваем» будни, извлекая из них радость. Посмотри, сколько приятностей тебе удалось отметить за предыдущие дни.

Чем больше ты замечаешь «крупинок радости», тем больше их будет в твоем дне. Так работает наше внимание!

3. Похвали себя за то, что приступил к тренировкам!

Желаю тебе прекрасного настроения!

## Занятие 3. ИЗУЧАЕМ АКТИВНЫЕ ТОЧКИ

Дорогой читатель! Если ты пользуешься упрощенным вариантом простукивания, пора переходить к полной версии этого метода.

Сегодня мы подробно изучим расположение активных точек, которые включат твое тело и помогут справиться с трудностями.

В предыдущей главе мы простукивали вариант, когда утро началось в прекрасном настроении. А эта глава о тех моментах, когда настроение далеко от радостного.

Третье занятие посвящено одному из нелегких состояний – унынию (не путать с клинической депрессией, которую лечит доктор).

Уныние – это временное состояние, при котором человек забыл о своей силе. Забыл о том, что он гораздо больше того, что видит, глядя на себя в зеркало или на селфи. Он думает, что пришел в мир один-одинешенек и от него ничего не зависит…

Вот встал человек с утра и все из рук валится. Кажется, что все бесполезно и бессмысленно. Возможно, уже к середине дня будет повеселее, но жить-то надо прямо сейчас… И снова на выручку приходит таппинг.

Если уныние тебе не знакомо, найди то, что тебя тревожит, напрягает.

Определись, как ты намерен себя чувствовать. Что ты хочешь испытывать? Спокойствие, интерес, поддержку, доверие к миру, радость? Подставь свое.

А теперь ощути свое нынешнее состояние. Оно такое, как есть. Бороться с ним не нужно. Но в твоих руках возможность изменить его. Это твоя ответственность. И твоя сила.

При простукивании твой организм может отреагировать зеванием или слезами – все в порядке, так он расслабляется.

Подсказка:

СЧИТАЕТСЯ, ЧТО НА КАЖДОЙ ТОЧКЕ НАДО СДЕЛАТЬ 7—9 ПРОСТУКИВАНИЙ. ЧУВСТВУЙ, СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО ИМЕННО ТЕБЕ – ЗАДЕРЖИСЬ НА МИНУТКУ-ДРУГУЮ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО. Чувствуй… И переходи к следующей точке.

Схема расположения точек:


СХЕМА РАСПОЛОЖЕНИЯ ТОЧЕК


– точка карате или каратиста (ребро ладони)

– макушка

– 3 точки вокруг глаз (начало

брови, угол глаза, под глазом)

– под носом

– над подбородком

– ключицы

– под руками


Начинаем с фразы принятия, простукиваем по ребру ладони (точке каратиста):

– Даже если я испытываю уныние, я выбираю любить и принимать себя.

– Несмотря на момент уныния, я в порядке.

– Даже если я временно поддался унынию, я выбираю любить и принимать себя.

Простукивай по остальным точкам (смотри на рисунок), произнося одно слово, обозначающее состояние. В нашем примере это «уныние», но может быть «злость, бессилие, лень» – всё, что ты реально чувствуешь.


– Начнем с точки Начало брови.

Простукивай с одной или двух сторон, мягко, кончиками пальцев у переносицы, там, где начинается бровь. Дыши, прислушивайся к тому, что чувствуешь.

– Уныние…

– Край (угол) глаза – там, где бровь заканчивается, спустись к уголку глаза. Почувствуй маленькую ямочку на косточке. Простукивай нежно с одной или двух сторон. Дыши, прислушивайся к тому, что чувствуешь. Если чувство изменилось, назови его.

– Печаль…

Задержись на этой точке столько, сколько ощущаешь необходимым. Кому-то надо 10 секунд, другому – несколько минут. Чувствуй… И переходи к следующей.

– Под глазом – точка на косточке, под зрачком. Повторяем все, что делали раньше. Если чувствуешь не печаль, а что-то другое, называй это чувство. Или молча ощущай и простукивай.

– Печаль…

– Под носом – чуть выше зубов. Точка не имеет пары. Повторяем все, что делали раньше. Называй свое чувство. Или молча ощущай, что ощущается, и простукивай.

– Печаль…

– Над подбородком – чуть ниже зубов. Точка не имеет пары. Повторяем те же действия, постукивай очень мягко. Почувствуй, когда перейти к следующей.

– Грусть…

– На ключице — здесь несколько точек: в ямочке и на косточках справа и слева. Попробуй простукивать всю область, так ты найдешь самый лучший для себя вариант.

– Скука…

– Под рукой – точки с правой и левой стороны. Спрячь пальцы «под крылышко», как ставишь градусник под мышку. Здесь можно простукивать область под четырьмя пальцами (указательным, средним, безымянным и мизинцем).

– Скука…

– На макушке – представь, что ты попал под теплый дождик. Если болит голова, лучше пропусти эту точку.

– Спокойствие…

Сделай вдох и выдох. Мы прошли круг. Он называется раунд. Если ты внимателен к себе, можешь заметить, что твое состояние менялось.

Если тебе все еще неприятно, продолжай постукивать. Ты можешь повторить снова, даже не один раз, называя все, что чувствуешь. Или просто ощущать свои состояния и простукивать. Ритмично дыши, пей воду.

Подсказка:

ДЛЯ ПРОСТОТЫ МОЖНО ОБЪЕДИНИТЬ ТОЧКИ ВОКРУГ ГЛАЗ – АККУРАТНО ПРОСТУКИВАТЬ ПО КОСТОЧКЕ, НАЧИНАЯ ОТ ПЕРЕНОСИЦЫ И ЗАКАНЧИВАЯ ПОД ГЛАЗОМ.

Когда ты почувствуешь себя лучше, переходи к желаемым состояниям и двигайся по тем же точкам. Например:

Начало брови: Спокойствие

Край глаза: Интерес

Под глазом: Удовольствие

Под носом: Радость

Над подбородком: Легкость

На ключицах: Волшебство

Под руками: Счастье

Макушка: Свобода

Подсказка:

ОБЫЧНО НАЧИНАЕМ С ТЕХ ЭМОЦИЙ, КОТОРЫЕ НЕПРИЯТНЫ.

МОЖНО ПРОГОВАРИВАТЬ ВСЕ, ЧТО «НАБОЛЕЛО» или НАЗЫВАТЬ ТО, ЧТО ЧУВСТВУЕШЬ ОДНИМ СЛОВОМ (вслух, мысленно): «печаль», «злость». «обида». МОЖНО ПРОСТУКИВАТЬ МОЛЧА.

ЕСЛИ СЛОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ ЭМОЦИЮ, ПРОСТО ЧУВСТВУЙ И ПРОСТУКИВАЙ.

КОГДА СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ И СПОКОЙНЕЕ, ПЕРЕХОДИМ К ЖЕЛАЕМОМУ СОСТОЯНИЮ. ЗДЕСЬ ПОЗВОЛЬ СЕБЕ ЗАДЕРЖАТЬСЯ ПОДОЛЬШЕ. НАСЛАЖДАЙСЯ ПРИЯТНЫМИ ОЩУЩЕНИЯМИ – И ДАЖЕ МАЛЕНЬКАЯ ИСКОРКА РАДОСТИ ПОСТЕПЕННО РАЗГОРИТСЯ ЯРЧЕ!


План тренировок на неделю:

1. Простукивай ежедневно по 5—10 минут утром, проходя по всем точкам. Если тебя что-то беспокоит, попробуй обозначить это одним-тремя словами (тревога, грусть, волнение перед экзаменом, лень вставать). Поиграй с этими словами: постукивай, дыши, чувствуй. Вначале реши, к какому результату ты хочешь прийти (чувствовать больше спокойствия, радости, интереса и т.д.)

Простукивая и произнося вслух или про себя слова поддержки, дыши в комфортном для тебя темпе. Выдыхай дольше, чем вдыхаешь. Прислушивайся к своим ощущениям.

Обязательно используй свои «СЛОВА СИЛЫ»: находи и записывай в блокнот те слова, от которых ты чувствуешь себя особенно хорошо. Например: «Я – сила. Я – спокойствие. Я — гениальность). Простукивай и чувствуй, как они помогают тебе.

2. Продолжай ежедневно замечать и отмечать в блокноте приятные моменты.

Поставь цель находить везде радость. Даже если это длилось секунду – из таких крупинок и складывается счастье. Сделай пометку в блокноте – словами или смайликом.

Или заведи «Копилку радости»: придумай, чем будешь обозначать для себя радостные моменты – записками, жетончиками, монетками, чем-то другим, напоминающим о приятном. Прояви фантазию! Копилкой может стать коробка, банка, цифровой файл.

3. Поблагодари себя за то, что внимателен к себе! Попробуй применять основные точки постоянно. Замечай, на каких хочется задержаться.

Кстати, ты можешь аккуратно простукивать кулачком все тело, только очень бережно. Избегай области сердца, позвоночника и лица. Это другой метод, но он также полезен.